今天是个大日子，
不过小编说的可不是“我爱你”的“5.20”，
而是第33个中国 *** 营养日！
今年宣传主题是：
“知营养、会运动、
防肥胖、促健康”
*** 来源： *** 儿童基金会官网
过去几十年，
我国儿童的超重肥胖率快速增长，
肥胖的人数超过了1500万。
2020年，
6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%，
且逐年持续上升。
儿童超重肥胖
直接威胁到儿童的身体和心理健康，
造成严重的短期和长期后果，
并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。
不断变化的食物环境、
方便价廉的过度加工食品，
以及针对儿童青少年群体
无孔不入的广告和营销活动，
令儿童超重和肥胖问题日益严重。
为什么健康饮食
对儿童、青少年非常重要？
5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期。
儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。
据中国居民营养与慢 *** 状况报告(2020年)，我国每五个6-17岁的儿童，就有一个可能超重或肥胖。
学龄儿童营养的五项核心原则
家长请记牢！
中国营养学会发布新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：
1.主动参与食物选择和 *** ，提高营养素养；
2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；
3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；
4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中 *** 度身体活动；
5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
这6点让孩子更健康！
01
每天吃5种蔬菜
Q
孩子为什么要多吃蔬菜？
有益于身体和智力发育。
丰富营养，增加抵抗力。
提高消化能力，保持健康。
Q
如何增加孩子的蔬菜摄入？
将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
Q
家庭蔬菜采购的技巧？
1. 制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2. 分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3. 数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
Q
怎么吃，更营养？
1. 凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2. 先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3. 急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4. 适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
02
足量饮水
不喝/少喝含糖饮料
Q
每日建议饮水量多少？
建议儿童每天饮水量约1000ml。
Q
如何识别含糖饮料？
1. 读营养标签，配料表是关键。
2. 找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3. 营养成分表中有碳水化合物。
不同饮品含糖量：
一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖更好控制在25g以下。
Q
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1. 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2. 家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3. 给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4. 给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5. 可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。
03
少吃高脂、高盐、高糖
的加工食品
Q
这类食品有什么特点？
1. 添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2. 多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
Q
为什么要少吃？
由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
在短期内，可能影响学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
Q
家长怎么做？
多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
04
合理选择零食
Q
如何选择零食？
推荐的零食：
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
不推荐的零食：
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
中国儿童青少年零食指南：
*** 来源： *** 儿童基金会
Q
如何更好 *** 排孩子的零食？
1. 避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2. 做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3. 当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4. 孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5. 运动后可以适当吃零食。
6. 睡前半小时不吃零食。
7. 玩耍或看电视等时间，不吃零食。
05
保证充足睡眠
Q
充足的睡眠是多久？
小 *** 10小时；
初中生9小时；
高中生8小时。
Q
为什么充足睡眠对孩子很重要？
1. 让身体得到充分的休息，增强免疫力。
2. 有利于生长发育。
3. 充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。
4. 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。
Q
家长如何支持孩子有充足的睡眠？
1. 安排固定的睡觉和起床时间。
2. 睡前不要吃过多的食物。
3. 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。
4. 卧室内保持安静，保持舒适的室温。
5. 白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。
6. 不在睡前看电视和其它电子屏幕。
7. 家长也要好好睡觉。
8. 保证黑暗的睡眠环境。
06
一起动起来
Q
积极运动有哪些好处？
1. 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。
2. 让大脑更高效、更聪明。
3. 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼 *** 发育，增强体质。
4. 增强免疫力，不易生病。
5. 保持健康体重预防慢 *** 。
6. 愉悦身心有助睡眠。
Q
什么是规律运动？
1. 每日应进行至少累计60分钟的中 *** 度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到 *** 度。
2. 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。
3. 每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。
Q
如何让孩子动起来？
1. 重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。
2. 给孩子多创造运动机会。
3. 让孩子分担家务。
4. 多走路少代步，少坐车。
5. 告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。
各位家长朋友！
你学会了吗？
从现在开始，
帮助孩子养成健 *** 活方式，
把“三减三健”落实到生活中吧！
转自：中国教育报
来源： 全民健 *** 活方式行动
吃好一日三餐，化解“营养焦虑”家族群中经常会有“震惊！发现身体奥秘”“疾病 *** 大调查”“某某保健品治好糖尿病”等吸引眼球的转载文，原本“相亲相爱一家人”的群似乎变成了“老年养生讨论群”。
为什么这些看上去就像电线杆上的小广告一样不靠谱的“健康知识”，却深受长辈们欢迎？其实，这与不少老年人存在“营养焦虑”有关。一些老年人认为自己年纪大了，营养跟不上，所以常常去买各种营养品、保健品。
化解老年人的“营养焦虑”，要从吃好一日三餐做起。
01老年人可能存在的营养问题
与意气风发的中青年时期相比，老年人的 *** 功能会出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心脑功能衰退，视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体组织量减少等。这些变化会明显影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力，使老年人容易出现营养 *** 、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢 *** 疾病发生的风险。
02合理安排老年人的一日三餐
为了避免食物摄入量不足和营养缺乏，我们应合理设计老年人的膳食。老年人的一日三餐应做到以下几点：
食物品种多样化
要鼓励老年人尽量摄入多种多样的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻烦，每顿凑合着吃，长期的单一饮食容易造成营养不均衡。在任何年龄段，都要做到食物多样化，每天应至少摄入12种食物。
可以变换花样来增加老年人的食欲和进食量，吃好三餐。比如早餐吃个小馒头或包子，吃个鸡蛋，喝杯牛奶，吃点蔬菜或水果；中午和晚上做两个荤素搭配的炒菜，主食可以选择杂粮饭、杂粮粥、各种面食等。另外，更好每天都有豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。这样，轻轻松松就能达到一天摄入12种食物的小目标啦！
进餐餐次可增加
年龄较大、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，需要增加餐次。进餐次数可采用三餐两点制，即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐；或三餐三点制，即在三餐两点的基础上，睡前再安排一次加餐，且用餐时间应相对固定。
餐次增加并不是要吃进更多的食物，而是在每天总摄入量不变的情况下，拆分出更多的餐次。比如，可以适当减少正餐的摄入量，把奶类、水果、坚果及部分主食放到加餐中，并常换花样，从而保证充足的食物摄入。
优质蛋白吃足量
一些有“三高”困扰的老年人认为，肉吃多了不好，会加重慢 *** 疾病，所以刻意选择吃素。实际上，如果长期不吃肉，缺乏优质蛋白，反而容易出现营养方面的问题。肌少症的一个重要病因就是蛋白质摄入不足。鱼虾、猪 *** 肉等动物 *** 食物都含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素，对帮助老年人肌肉合成十分重要。动物 *** 食物摄入量减少，还会降低铁的吸收和利用，是造成缺铁 *** 贫血的原因之一。
建议选择脂肪含量低的瘦肉、禽类和鱼类，还可以适量吃些动物肝脏和动物血。此外，鸡蛋、牛奶也是富含优质蛋白的食物，奶类还是膳食钙的优质来源。因此一定要记得每天吃足量的肉类、1个鸡蛋和1包奶。
食物细软好消化
不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠 *** 减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，所以，老年人饮食应细软。
在 *** 食物时，可以将食物切小切碎，也可以通过延长烹调时间让食物变软。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜 *** 成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、杂粮等坚硬食物可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调 *** ，尽量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外，老年人进食要注意细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。
作者：山东省中医院临床营养科营养师 马迭微
审核：国家健康科普专家库专家
中国医学科学院北京协和医院教授 于康
策划：王俊聪 谭嘉
编辑：陆奕敏
怎样吃更健康？营养健康大数据来了新华社北京2月25日电（记者 *** ）25日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。报告显示，膳食不平衡是慢 *** 发生的主要危险因素。其中高钠摄入在 *** 膳食因素导致心血管代谢 *** 疾病死亡中占之一位（17.3%），第二位和第三位分别是水果摄入不足（11.5%）和水产类Ω-3脂肪酸摄入不足（9.7%）。
发布会上，中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强对报告主要内容做了详细解读。他表示，研究显示我国居民营养状况和体格明显改善，膳食质量提高，食物结构发生变化，居民身高持续改善，居民营养不足状况得到根本改善，5岁以下儿童生长迟缓率、低体重率分别降至4.8%和1.9%。
但是，高盐摄入仍普遍存在。我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，每十年平均下降2克，但仍高于
膳食不平衡也危害着我国居民的健康。丁钢强表示，只有20%左右的成年人平均每天摄入50克以上全谷物及杂粮；不足1/3的成年人平均每天摄入40克以上鱼虾类；约有40%的成年人不常吃大豆类制品。
此外，活动量降低也是造成超重肥胖率持续增高的主要危险因素。 *** 缺乏规律自主运动， *** 时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。
对此，丁钢强建议，做到吃动平衡，合理膳食，减少畜肉、烟熏肉、盐、油、添加糖、酒精摄入，增加全谷物、蔬菜、水果、蛋类、海产品、奶类、豆类、坚果摄入有益健康。
中国营养学会理事长杨月欣表示，报告汇集分析了膳食与健康研究的新证据，分析了我国居民膳食与营养健康现况及问题，为修订《中国居民膳食指南》提供强有力的科学依据。
记者了解到，此次发布的报告为《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的精简版，在中国营养学会官网官微可查询阅读。正本近期将由人民卫生出版社出版。（完）
膳食营养与 *** 健康饮食和 *** 的健康密切相关，人们会因为饮食减轻或是有益疾病，也会因为饮食而生病伤身。了解健康的营养搭配，懂得 *** 获取的营养元素对于我们生命活动的意义，知晓什么样的饮食习惯才会更加有益于 *** 的健康，本章都会将这些知识为你一一呈现，让你更加了解饮食和 *** 之间的密切关系。
饮食是维持 *** 生命的物质基础，合理营养是健康之本。随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。我国人民也由过去的只求温饱，继而发展为讲究营养、注重保健。饮食对于 *** 的健康影响是巨大的。它不仅能影响整个 *** *** 和各个 *** 的机能状态，而且还可影响整个 *** 的结构。我们既能因食得益，因食祛病，因食延年，也会因食伤身。因此，在我们日常生活中应注意饮食的科学 *** ，一定要养成合理的饮食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。身体才是一切
。
科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新型冠状 *** 感染的肺炎防控与救治。中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会，针对新型冠状 *** 感染的肺炎防控和救治特点，并根据《中国居民膳食指南》（2016版）和国家卫生健康 *** 会发布的《新型冠状 *** 感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》，研究提出营养膳食指导，供公众和医疗机构参考。_
一 新型冠状 *** 感染的肺炎患者临床营养膳食指导
（一）普通型或康复期患者的营养膳食。
1.能量要充足，每天摄入谷薯类食物 *** -400克，包括大米、面粉、杂粮等；保证充足蛋白质，主要摄入优质蛋白质类食物（每天150-200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，可多选）；通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。
2.多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果。
3.保证充足饮水量。每天1500-2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。
4.坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣 *** *** 食物。
5.食欲较差进食不足者、老年人及慢 *** 患者，可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。
6.保证充足的睡眠和适量身体活动，身体活动时间不少于30分钟。适当增加日照时间。
（二）重症型患者的营养治疗。
重症型患者常伴有食欲下降，进食不足，使原本较弱的抵抗力更加“雪上加霜”，要重视危重症患者的营养治疗，为此提出序贯营养支持治疗原则：
1.少量多餐，每日6-7次利于吞咽和消化的流质食物，以蛋、大豆及其制品、奶及其制品、果汁、蔬菜汁、米粉等食材为主，注意补充足量优质蛋白质。病情逐渐缓解的过程中，可摄入半流质状态、易于咀嚼和消化的食物，随病情好转逐步向普通膳食过渡。
2.如食物未能达到营养需求，可在医生或者临床营养师指导下，正确使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）。对于危重症型患者无 *** 常经口进食，可放置鼻胃管或鼻空肠管，应用重力滴注或肠内营养输注泵泵入营养液。
3.在食物和肠内营养不足或者不能的情况下，对于严重胃肠道功能障碍的患者，需采用肠外营养以保持基本营养需求。在早期阶段可以达到营养摄入量的60%-80%，病情减轻后再逐步补充能量及营养素达到全量。
4. 患者营养方案应该根据机体总体情况、出入量、 *** 功能以及糖脂代谢情况而制定。
二 一线工作者营养膳食指导
根据平衡膳食原则，一线工作者的营养膳食要做到。
(一)保证每天足够的能量摄入。建议男 *** 能量摄入2400-2700千卡/天、女 *** 2100-2300千卡/天。
(二)保证每天摄入优质蛋白质，如蛋类、奶类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆类等。
(三)饮食宜清淡，忌油腻，可用天然香料等进行调味以增加医护人员的食欲。
(四)多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质和膳食纤维等的食物，合理搭配米面、蔬菜、水果等，多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果，菇类、木耳、海带等菌藻类食物。
(五)尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。
(六)工作忙碌、普通膳食摄入不足时，可补充 *** 使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）和奶粉、营养素补充剂，每日额外口服营养补充能量400-600千卡，保证营养需求。
(七)采用分餐制就餐，同时避免相互混合用餐，降低就餐过程的感染风险。
(八)医院分管领导、营养科、膳食管理科等，应因地制宜、及时根据一线工作人员身体状况，合理设计膳食，做好营养保障。
三 一般人群防控用营养膳食指导
（一）食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
（二）多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
（四）少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 *** 如饮酒，男 *** 一天饮用酒的酒精量不超过25克，女 *** 不超过15克。
（五）吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。
（六）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。
来源：国家卫生健康 *** 会官网
云健康 | 营养专家告诉你：合理膳食、健康心态开启美好人生2021年4月12日，由青岛西海岸新区卫生健康局健康宣教中心组织开展的“全民大健康、精准保健行”百家名企健康管理沙龙会暨营养与保健专题知识讲座走进青岛滨海学院，为百家名企 *** *** 们开展了《合理膳食、健康心态开启美好人生》 为主题的健康知识专题讲座。青岛西海岸新区中心医院营养科王炳莲副主任受邀担任本次活动讲师。
讲座中，王主任主要从当前我国慢 *** 疾病的流行现状以及主要膳食危害因素，并结合自己日常生活的膳食搭配经验，和大家分享了在生活中如 *** 衡膳食，均衡营养。此外，王主任还从心理方面给大家分享了如何修德、修心、修 *** ，如何处理好生命中的八大关系，营养和心理对健康的影响中，心理占70%，保持阳光的心态，开启我们美好人生。
课堂中王主任和大家积极的互动，现场气氛活跃， *** 们纷纷拿出 *** 和王主任一起参与了 “看看你吃得是否有质量” 的小测试。
此次健康讲座也是“云健康”科普讲堂第24场次活动，不仅向 *** 们普及了如 *** 衡膳食，均衡营养，重在提高对健康心态的重视，受到了在场 *** 们的一致好评，纷纷表示要在以后的日常生活工作中一定会注意饮食健康，规律起居，保持良好心态，铺好膳食健康的基石，让人生大道越走越宽。
专家介绍
王炳莲
青岛西海岸新区中心医院营养科副主任
国家注册营养师/《中国临床营养网》签约营养师
山东医师协会营养医师专业 *** 会外科亚专业 *** 会 *** 。
专业擅长：通过饮食调整对高血压病、糖尿病和超重肥胖等慢 *** 非传染 *** 疾病的营养管理。负责营养 *** 、各类不能经口进食或经口摄入不足等患者营养支持治疗方案的制定及管理。
注重科普宣教，宣传正确的饮食观念，鼓励大家做健康之一责任人，预防慢 *** 的发生。
作者 | 金水华
编辑 | Suzy
审核 | 王炳莲
青岛西海岸新区中心医院原创出品
怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。
各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来 *** 的结局？
1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢 *** 疾病风险
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。
此外，过多摄入可增加 *** 健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。
《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致 *** 、健康影响、研究人群及适用 *** 进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。
2. 超半数成年男 *** 饮酒，一半以上男 *** 饮酒者过量饮酒
饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男 *** 居民饮酒率为 *** .5% ，女 *** 为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男 *** 为30克，女 *** 12.3克。
而一半以上的男 *** 饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男 *** 和女 *** 饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克 。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与19 *** 年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于 ***
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于 *** 。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于 *** ，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
5. 全谷物摄入，只有两 *** 达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的 *** 能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的 *** 不常吃大豆类制品。
6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加
《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物 *** 为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。
此外，居民动物 *** 食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物 *** 食物蛋白质的比例从19 *** 年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物 *** 食物提供的蛋白质从19 *** 年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
19 *** -2015年城乡居民膳食蛋白质的主要来源
不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢 *** 的重要基石，并可以降低全因死亡风险。
中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式， *** 了东方健康膳食模式 。
具有这些膳食特点的地区，人 *** 生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年 *** 超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
2000-2018年中国不同 *** 别 *** 超重率和肥胖率变化趋势
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢 *** 状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业 *** 、家务 *** 、交通 *** 和休闲 *** 身体活动总量逐年减少。
2000-2018年中国成年男 *** 居民身体活动水平变化趋势
2000-2018年中国成年女 *** 居民身体活动水平变化趋势
*** 缺乏规律自主运动， *** 时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造 *** 群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
来源： 江西卫生健康
【营养膳食】合理膳食，健康成长
来源：成都市郫都区三道堰幼儿园
编辑：李黎
审核：崔继强
大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
世界上有很多种健康的饮食模式，不少国家根据自己的饮食习惯，制定了自己的膳食指南。然而不管是哪种健康饮食模式，哪个国家的膳食指南，都无一例外的建议食物多样化。这是因为人类本来就是杂食 *** 动物，需要多种多样的营养元素，少了任何一种营养成分都会对健康造成一定影响。
那么什么是食物多样化呢？从字面上理解就是要多吃几种食物。那要吃到几种食物才算是做到了食物多样化呢？敲黑板，记住食物多样化的的定义：每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。
福大夫在社区做营养讲座的时候，讲到食物多样化的标准，下面很多人都说做不到，吃不到这么多种食物，每天吃12种食物很麻烦的。真的很难做到吗？别急着下结论，接着往下看。
食物多样化包括：
- 主食多样化：除了大家经常吃的白米白面等精制主食，还应该多吃各种全谷物、薯类、杂豆类等多种多样的主食。
- 蛋白质类食物多样化：各种家禽、猪 *** 的瘦肉、动物内脏、鱼虾贝类、蛋类、奶制品、豆制品。
- 蔬菜水果多样化：蔬菜水果种类实在太多了，你懂的。
- 食用油多样化：多种食用油轮换着吃或者混合着吃。
食物多样化包括了上面所有的食物，选择的余地非常大。但是在社会上，有很多对营养的错误认识。比如简单粗暴的认为吃肉不健康，吃素才健康；比如认为吃碳水化合物不健康，多吃油和肉才健康；又比如 *** 的“ *** 食同源”的传统，过于迷信某种食物的养生功效。这些营养误区反而导致了很多的健康问题。当然，还有很多人纯粹是因为懒，不愿意自己做饭做菜。
那么怎么才能做到食物多样化呢？干巴巴的讲理论没啥意思，大家也没兴趣看。福大夫就把自己家昨天的三餐作为例子吧。
早餐
我的早餐一般比较简单，但是营养绝对讲究。主食是糙米、白米、小米、燕麦煮的粥。可能有人觉得这么多种粮食煮粥很麻烦，其实一点不麻烦。前一天晚上用电饭锅预约煮粥功能，早上开锅吃现成的。还吃了一个茶叶蛋、几片酱牛肉，喝了一杯自制的无糖酸奶，最后吃了一个猕猴桃。
主食有糙米、白米、小米、燕麦4种；蛋白类有鸡蛋、牛肉、酸奶3种；水果1种。总共8种。
午餐
午餐在医院吃，选择余地相对较小。主食是米饭，菜有去皮卤鸡腿，莴笋木耳炒肉片、白菜豆腐、白灼西蓝花。还有一个小苹果。
主食白米饭和早餐粥里面的白米重复，不算。蛋白类有鸡、猪肉、豆制品3种，蔬菜有莴笋、木耳、白菜、西蓝花4种；水果1种。总共8种。
晚餐
晚餐比较丰富，因为有福妈这个大厨做饭。主食是黎麦饭，菜有炒双冬（冬菇冬笋）、酸菜鱼、洋葱青椒炒肉丝，番茄蘑菇小豆娃娃菜蛋汤。还吃了一小把坚果。
主食1种，蛋白类刨去重复的猪肉有1种，蔬菜8种，坚果好几种就算1种吧。总共11种。
昨天一天我吃的食物就有8+8+11=27种。全部都是家常菜，做起来并不困难。现在家家都有冰箱，如果不想天天跑菜场超市，完全可以多采购几种蔬菜放在冰箱里，每天多吃几样。主食就更加方便了，买个七八种，分别用密封罐保存，随意搭配就行。蛋白类食物中，家里常备蛋奶，肉类、鱼虾和豆腐尽量吃新鲜的。不介意吃冻肉的可以在冰箱里储备一些。例如我会一次几斤牛肉，小包装冻起来慢慢吃。酱牛肉等熟食肉类可以在冰箱里放两天没问题。有些豆制品例如腐竹等比较耐放，可以在家里备一点。
我并没有刻意要多吃几种食物，只是已经形成了习惯，家里也常备多种食物，吃的时候随意搭配。也无需仔细考虑营养搭配的问题，只要每餐保证有粗粮杂粮杂豆、足够的蔬菜水果、配上蛋奶肉鱼虾豆制品当中的两三种就行了。
所以说，要想做到食物多样化真的不难。做不到的 *** 多是没有形成健康的饮食习惯。你要是觉得难。请关注我，多向我学习。
我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
