明天是“5·20”中国学生营养日
2023年的主题为
“科学食养 助力儿童健康成长”
在孩子的营养这件事上，家长经常“满脸问号”，不知道怎么办才好！
下面我们就来把家长们最关心的问题逐一搞清楚~
吃完饭没多久就饿？
先看看热量够不够
吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。
实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。
男孩每天所需热量
6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
12岁~17岁：2050千卡~2500千卡
女孩每天所需热量
6岁~8岁：1250千卡~1450千卡
9岁~11岁：1550千卡~1800千卡
12岁~17岁：1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。
一日三餐要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。
小贴士
孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。
想“保质保量”又不发胖？
巧妙搭配很重要
儿童每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？
答案其实很简单，重点关注谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物。
谷薯类
谷薯类包括米、面、杂粮和薯类，平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等。
蔬菜水果
每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），可每天摄入1种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类
优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。
奶类及大豆类
平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
晚餐敞开吃、拿饮料当水……
这些做法很“坑”娃
白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？
实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。
晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。
对怎么吃毫无头绪？
抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。
一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物作为能量来源的主体。
二增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入。
三减少：
1.减盐。“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.减油。目前家庭烹调用油摄入量每天控制在25克为宜。
3.减糖。尤其要减少儿童含糖饮料的摄入，白开水是更好的饮料。
转自：健康中国
来源： 全民健康生活方式行动
巨掉秤的低卡蔬菜卷，热量低分量足，好吃不长肉在现代社会，越来越多的人开始注重健康饮食，特别是对于那些希望减重或维持健康体态的人来说。在这个背景下，低卡美食成为了一种受欢迎的选择，因为它们既可以满足味蕾的享受，又可以保持热量摄入的控制。而其中，以各种蔬菜 *** 的卷类食品，成为了一种集美味、营养和低热量于一身的完美选择。其中的“巨掉秤的低卡蔬菜卷”尤其引人关注，不仅能满足食欲，还能帮助人们在饮食中控制热量，实现健康减重和体态管理的目标。
土豆丝鸡蛋卷是一道美味的家常菜，简单易做，适合作为早餐或便当的一部分。以下是 *** 土豆丝鸡蛋卷的步骤：
所需材料：土豆（1个中等大小）、鸡蛋（2个）、洋葱（1/4个，可选）、食用油（适量）、盐（适量）、胡椒粉（适量，可选）
*** 步骤：
1.准备工作： 将土豆去皮，然后用刨丝器或刀将土豆切成细丝。如果使用洋葱，将洋葱切成葱末备用。
2.炸土豆丝： 在平底锅中加入适量的食用油，烧热后加入土豆丝，小火煎炸，翻炒均匀，直至土豆丝变得金黄酥脆。这个过程可能需要5-7分钟，具体时间取决于土豆丝的厚度和火力。
3.加入洋葱（可选）： 如果使用洋葱，可以在土豆丝即将炸熟时加入，翻炒均匀，直至洋葱变软糯。
4.调味： 根据个人口味，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀，使土豆丝更加美味。
5.打鸡蛋： 在一个碗中打散鸡蛋，可以根据口味加入少许盐和胡椒粉。
6.倒入鸡蛋： 将打散的鸡蛋均匀地倒在炸好的土豆丝上，尽量让鸡蛋均匀分布。
7.卷起： 等到鸡蛋开始凝固，但仍然有点湿润时，用铲子或筷子将土豆丝和鸡蛋卷成卷状。你可以选择将卷卷在一起，也可以将其折叠成半月形。
8.翻面： 如果卷在一起，翻转卷饼，让另一面继续煎炸，直至两面金黄酥脆。
9.切片： 煎好的土豆丝鸡蛋卷取出，待稍微冷却后，切成适当大小的片状。
10.享用： 土豆丝鸡蛋卷可以独立食用，也可以搭配面条或米饭一起享用。根据个人口味，可以蘸一些喜欢的酱料。
这道土豆丝鸡蛋卷具有土豆的香脆和鸡蛋的嫩滑，是一道美味的家常小吃。它可以根据个人口味加入不同的调料和蔬菜，变化多样，适合不同口味的人群。
豆皮三明治是一种创意十足、美味可口的素食选择，将豆皮用作三明治的“面包”，搭配各种蔬菜和调味料，是一道营养丰富的轻食。以下是 *** 豆皮三明治的简单步骤：
所需材料：豆皮（约4张）、蔬菜（生菜、番茄、黄瓜等，适量）、酱料（沙拉酱、花生酱、番茄酱等，适量）、盐（适量）、胡椒粉（适量）
*** 步骤：
1.准备工作： 将豆皮洗净，沥干水分备用。将蔬菜洗净，切成适当大小的片状。可以选择生菜、番茄、黄瓜等蔬菜。
2.处理豆皮： 将豆皮摊开，如果有需要，可以将其稍微加热使其变得更加柔软。这有助于将蔬菜和调味料包裹在豆皮中。
3.加入蔬菜： 将切好的蔬菜均匀地摆放在豆皮上。你可以根据自己的喜好选择蔬菜种类和分量。
4.调味： 根据个人口味，加入适量的酱料，如沙拉酱、花生酱、番茄酱等，为豆皮三明治增添美味。也可以撒上少许盐和胡椒粉调味。
5.包裹： 将摆好蔬菜和调味料的豆皮从一侧开始轻轻卷起，使其成为卷状。注意不要包得太紧，以免蔬菜挤出。
6.切块： 将卷好的豆皮三明治切成适当大小的块状，用牙签固定，以便食用时不易散开。
7.享用： 豆皮三明治可以作为早餐、午餐或小吃食用。它不仅口感丰富，还提供了蔬菜的纤维和营养。你可以根据个人口味选择不同的蔬菜和酱料搭配，创造出适合自己喜好的口味。
这道豆皮三明治的 *** 非常简单，不需要太多的烹饪技巧，适合快速准备一份美味的素食小吃。同时，豆皮三明治也可以根据个人口味和需求进行创新，加入更多的蔬菜、调味料，让你每一次都能尝到不同的美味。
饭团三明治是一种创意十足、美味可口的食品，结合了寿司饭团的概念和三明治的口感，是一种营养丰富的轻食。以下是 *** 饭团三明治的简单步骤：
所需材料：寿司米（约1杯，煮熟，可添加醋糖混合物）、饭团海苔（或紫菜，适量）、火腿、鸡肉、生鱼片等肉类（适量）、蔬菜（黄瓜、胡萝卜、青菜等，适量）、酱料（酱油、芥末酱、沙拉酱等，适量）
*** 步骤：
1.准备工作： 将寿司米煮熟，可以根据需要添加少许醋糖混合物，使其具有寿司饭的风味。同时将肉类和蔬菜准备好。
2.包裹寿司饭： 将一张饭团海苔（或紫菜）摊开，将一些煮熟的寿司米铺在上面，然后用手轻轻拍平，使其均匀分布。
3.加入肉类和蔬菜： 在寿司米的中间部分，放上一些切好的肉类、蔬菜和其他你喜欢的配料。可以选择火腿、鸡肉、生鱼片等肉类，以及黄瓜、胡萝卜、青菜等蔬菜。
4.包裹成卷： 将寿司饭和配料从一侧开始轻轻卷起，使其成为紧密的卷状。如果需要，可以用保鲜膜或饭团工具卷得更紧实。
5.切块： 将卷好的饭团三明治切成适当大小的块状，用刀沾水以免粘连。
6.享用： 饭团三明治可以作为早餐、午餐或小吃食用。你可以根据个人口味选择不同的肉类、蔬菜和酱料搭配，创造出适合自己喜好的口味。
这道饭团三明治的 *** 非常有趣，结合了寿司和三明治的元素，可以让你享受到不同口感的美食体验。在 *** 时，你可以根据个人口味和需求进行创新，加入不同的肉类、蔬菜和调味料，让每一次的饭团三明治都带来新的惊喜。无论是家庭聚餐、野餐还是便当，这道创意美食都会受到欢迎。
培根鸡蛋饭团是一道美味可口的创意小食，将培根、鸡蛋和米饭巧妙地结合在一起，营造出丰富的口感和美味的味道。以下是 *** 培根鸡蛋饭团的简单步骤：
所需材料：寿司米（约1杯，煮熟，可添加醋糖混合物）、培根（适量）、鸡蛋（2个）、蔬菜（例如黄瓜、胡萝卜等，适量）、酱料（酱油、芥末酱、辣椒酱等，适量）、盐（适量）、黑胡椒粉（适量）
*** 步骤：
1.准备工作： 将寿司米煮熟，可以根据需要添加少许醋糖混合物，使其具有寿司饭的风味。将培根切成适当大小的片状，蔬菜也准备好。
2.炒培根： 在锅中加热，烧热后放入切好的培根片，翻炒至培根变得金黄酥脆。取出培根，放在纸巾上吸去多余的油脂。
3.炒鸡蛋： 在同一个锅中，打散鸡蛋，加入少许盐和黑胡椒粉，翻炒至鸡蛋变熟，成为碎末状。
4.加入蔬菜： 可以在炒鸡蛋的锅中，加入切好的蔬菜，翻炒均匀，使蔬菜变软糯。
5.调味： 根据个人口味，加入适量的酱料，如酱油、芥末酱、辣椒酱等，为鸡蛋和蔬菜增添美味。也可以撒上少许盐和黑胡椒粉调味。
6.拌入寿司米： 将炒好的鸡蛋和蔬菜拌入煮熟的寿司米中，充分搅拌均匀，使配料均匀分布。
7.包裹成卷： 将饭团海苔摊开，将拌好的寿司米均匀分布在上面。
8.卷起： 从一侧开始轻轻卷起，使其成为紧密的卷状。
9.切块： 将卷好的培根鸡蛋饭团切成适当大小的块状，用刀沾水以免粘连。
10.享用： 培根鸡蛋饭团可以作为早餐、午餐或小吃食用。口感丰富，营养丰富，同时又充满了创意和美味。
这道培根鸡蛋饭团的 *** 非常简单，结合了培根的咸香、鸡蛋的嫩滑和寿司饭的软糯，是一道兼具美味与创意的小食。你可以根据个人口味和需求进行创新，加入不同的肉类、蔬菜和酱料，让每一次的饭团餐都充满新意。无论是家庭聚餐还是便当，这道美味小食都能为你带来愉悦的用餐体验。
火腿鸡蛋饭团是一道美味可口的小食，将火腿、鸡蛋和寿司米巧妙地融合在一起，为味蕾带来丰富的层次感。以下是 *** 火腿鸡蛋饭团的简单步骤：
所需材料：寿司米（约1杯，煮熟，可添加醋糖混合物）、火腿片（适量）、鸡蛋（2个）、饭团海苔（或紫菜，适量）、盐（适量）、黑胡椒粉（适量）
*** 步骤：
1.准备工作： 将寿司米煮熟，可以根据需要添加少许醋糖混合物，使其具有寿司饭的风味。将火腿片切成适当大小，打散鸡蛋备用。
2.炒鸡蛋： 在锅中加热，烧热后倒入打散的鸡蛋，翻炒至鸡蛋变熟，成为碎末状。
3.加入火腿： 将切好的火腿片加入炒鸡蛋中，继续翻炒均匀，使火腿稍微变熟。
4.调味： 根据个人口味，加入适量的盐和黑胡椒粉，搅拌均匀，使鸡蛋和火腿的味道均匀分布。
5.拌入寿司米： 将炒好的鸡蛋和火腿拌入煮熟的寿司米中，充分搅拌均匀，使配料均匀分布。
6.包裹寿司饭： 将饭团海苔摊开，将拌好的寿司米均匀分布在上面。
7.卷起： 从一侧开始轻轻卷起，使其成为紧密的卷状。
8.切块： 将卷好的火腿鸡蛋饭团切成适当大小的块状，用刀沾水以免粘连。
9.享用： 火腿鸡蛋饭团可以作为早餐、午餐或小吃食用。口感丰富，兼具咸香的火腿和鸡蛋，以及软糯的寿司米。
这道火腿鸡蛋饭团是一种创意十足的小食，将不同的食材巧妙地组合在一起，既营养丰富又美味可口。在 *** 时，你可以根据个人口味和需求进行创新，加入不同的配料和调味料，打造出适合自己喜好的口味。无论是家庭聚餐还是便当，这道美味小食都能为你的用餐体验增色不少。
这些“巨掉秤的低卡蔬菜卷”汇集了丰富的蔬菜，以及创意十足的搭配，让每一口都充满了新鲜和美味。在享受美食的同时，你不必担心热量的堆积，因为这种卷类食品不仅富含纤维和维生素，而且热量相对较低。如果你正追求健康的生活方式，不妨将这道美味蔬菜卷纳入你的饮食计划中，让它成为你每餐的低卡选择之一。通过坚持科学合理的饮食搭配，与适度的运动相结合，相信你将能够取得健康和理想的体态，展现出更加自信和充满活力的自己。让美味与健康共同前行，让“巨掉秤的低卡蔬菜卷”成为你餐桌上的明星，帮助你实现健康的人生旅程。
这4大主食，再馋也不要碰，长肉最猛，热量非常高，有人天天吃当谈到美食时，我们总是难以抵挡诱人的味蕾享受。然而，有些主食虽然美味可口，但其高热量和不健康的成分使其成为我们应该避免的食物。这四大主食包括炒面或粉、馅饼、炒米饭和快餐，它们在热量和脂肪含量上都属于较高的范畴。频繁食用这些主食可能会导致体重增加和健康问题的出现。尽管有些人可能因为其美味而选择天天食用，但了解这些食物的潜在风险和代替选择是至关重要的。让我们来探讨一下为什么我们应该避免这四大主食，以及在饮食中做出更健康的选择的重要性。
一、炒面或粉：炒面或粉是一道常见的中式烹饪菜肴，通常包括面条、蔬菜、肉类和调味料。尽管面条本身富含碳水化合物和蛋白质，但在炒制过程中通常会添加大量的油和调味料，增加了其热量和脂肪含量。此外，一些炒面或粉的配料可能包含高盐和高糖的调味料，对健康不利。
推荐主食：捞面
捞面是一道口感鲜美、营养丰富的传统中式面食，常见于中国各地的餐桌上。它以煮熟的面条为主料，搭配各种配料和调味料，口感丰富多样。下面是一种简单的捞面的做法：
所需材料：面条：根据个人口味选择，可以是细面、宽面或刀削面等。
蔬菜：例如胡萝卜丝、黄瓜丝、豆芽等。
肉类：可以是煮熟的鸡肉丝、牛肉丝或猪肉丝等。
调味料：生抽、老抽、醋、蒜末、辣椒油、香油等。
步骤：
1、将面条煮熟，根据包装上的指示时间进行煮熟，捞出沥干水分备用。
2、准备蔬菜和肉类的配料，可以根据个人喜好选择搭配的蔬菜和肉类。
3、在一个大碗中加入适量的生抽、老抽、醋、蒜末和辣椒油，根据个人口味调整比例。
4、将煮熟的面条放入碗中，用筷子或叉子轻轻搅拌均匀，使面条充分吸收调味汁。
5、加入蔬菜和肉类配料，再次搅拌均匀。
6、最后，淋上一些香油提升香气，可以根据个人喜好撒上一些葱花或花生碎增加口感。
7、可以根据个人口味加入适量的辣椒或其他调味料进行调整。
这样，美味的捞面就做好了。你可以根据个人口味调整配料和调味料的比例，使其更符合自己的喜好。捞面不仅简单方便，还可以根据自己的喜好添加各种蔬菜和肉类，既营养又美味。无论是作为正餐还是快速的午餐，都是一道受欢迎的美食选择。
二、馅饼：馅饼是一种面皮包裹馅料的烘烤食品，常见的有肉馅饼、豆沙馅饼等。馅饼通常使用油脂丰富的面皮和高热量的馅料 *** 而成。它们含有较高的脂肪和热量，而且在 *** 过程中通常需要大量的油脂，因此长期食用馅饼可能会导致体重增加和血脂异常。
推荐主食：鸡蛋饼
鸡蛋饼是一道简单又美味的早餐或小吃，常见于中式和西式菜单中。下面是一种简单的鸡蛋饼的做法：
所需材料：
鸡蛋：2-3个
面粉：适量（可选，用于增加饼的口感）
蔬菜：例如胡萝卜丝、洋葱丝、青葱等（可根据个人口味选择）
盐：适量
胡椒粉：适量
食用油：适量
步骤：
1、准备好所需的食材，将蔬菜切成细丝或细粒备用。
2、在一个容器中打入鸡蛋，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。如果喜欢口感更加饱满，可以加入适量的面粉，搅拌均匀成糊状。
3、在平底锅中加热适量的食用油，待油热后，倒入鸡蛋糊，用铲子迅速摊成薄饼状。
4、将蔬菜丝均匀撒在鸡蛋饼上，轻轻按压使其粘附在饼上。
5、等待底部煎至金黄色后，用铲子翻面，继续煎另一面，直到两面均煎至金黄色。
6、将煎好的鸡蛋饼取出，放在切块的板子上，可以根据个人口味切成小块或卷起来，即可享用。
这样，美味的鸡蛋饼就做好了。你可以根据个人口味的喜好添加或替换蔬菜配料，例如加入香菇丝、番茄丁等。鸡蛋饼不仅简单易做，而且富含蛋白质和多种营养物质，是一道营养丰富的美食选择。它可以作为早餐、午餐或小吃，搭配面包或米饭都非常美味。无论是大人还是孩子，都会喜欢这道美味可口的鸡蛋饼。
三、炒米饭：炒米饭是将剩余的米饭与蔬菜、肉类和调味料一起炒熟而成。虽然米饭本身是一种健康的主食，但在炒制过程中通常需要添加油脂和调味料，增加了热量和脂肪含量。此外，炒米饭通常会使用高温烹饪，可能会导致淀粉变性，使其消化吸收速度加快，对血糖控制不利。
推荐主食：藜麦炒饭
藜麦炒饭是一道营养丰富且美味的健康主食。藜麦是一种富含蛋白质、纤维和多种维生素的谷物，搭配蔬菜和调味料炒制成炒饭，口感香糯，营养均衡。以下是藜麦炒饭的简单做法：
所需材料：藜麦：1杯；米饭：2杯（更好使用隔夜饭）；蔬菜：例如胡萝卜丁、豌豆、玉米等（可根据个人喜好选择）；葱姜蒜：适量；鸡蛋：2个（可选，增加口感和营养）；酱油：适量；盐：适量；食用油：适量
步骤：
1、将藜麦用清水冲洗干净，然后将其加入煮沸的水中煮熟，约15-20分钟，直到藜麦变软糯。煮熟后用滤网沥干备用。
2、在平底锅中加热适量的食用油，加入葱姜蒜爆炒出香味。
3、如果使用鸡蛋，可以在锅中打入鸡蛋，炒散成蛋花状。
4、加入蔬菜丁，翻炒几分钟，让蔬菜变软。
5、加入隔夜的米饭和煮熟的藜麦，用铲子将饭和藜麦均匀翻炒，使其充分混合。
6、按个人口味加入适量的酱油和盐，继续翻炒几分钟，使调味料均匀分布。
7、炒熟后，关火，待稍微冷却后即可享用。
藜麦炒饭可以作为一道单独的主食，也可以搭配其他菜肴一起食用。它既美味又健康，藜麦提供了丰富的蛋白质和纤维，而蔬菜则增添了维生素和矿物质。你可以根据个人口味和喜好添加其他调味料或蔬菜，例如青椒、鲜虾、鸡肉丁等，创造出自己喜欢的口味。藜麦炒饭不仅适合成年人，也是一道营养丰富的儿童食品，为家人提供均衡的营养。
四、快餐：快餐是一种方便、快捷的餐饮选择，但它们通常富含高脂肪、高盐和高糖的成分。快餐中的汉堡、薯条、炸鸡等食物都经过深油炸或高温处理，使其热量和脂肪含量极高。频繁食用快餐可能导致肥胖、心血管疾病和其他健康问题。
推荐主食：疙瘩汤
疙瘩汤是一道传统的意大利汤，以其简单美味和营养丰富而受到广泛喜爱。疙瘩汤的特点是酸甜可口的番茄汤底和嚼劲十足的小面团（疙瘩）。以下是疙瘩汤的简单做法：
所需材料：面粉：1杯；鸡蛋：1个；盐：1/2茶匙；番茄酱：1罐（约400克）；鸡汤或蔬菜汤：4杯；洋葱：1个，切碎；蒜瓣：2-3瓣，切碎；西芹：1根，切碎；胡萝卜：1根，切碎；橄榄油：适量；香草（如欧芹、罗勒）：适量；意大利调味料（如干罗勒、干马郁兰、干牛至）：适量；意大利硬奶酪（如帕尔米奥干酪）：适量，磨碎
步骤：
1、在一个大碗中，将面粉倒入并打一个鸡蛋，加入盐。用叉子或手指将面粉和鸡蛋搅拌在一起，直到形成一个松散的面团。
2、将面团放在台面上，用手揉搓几分钟，直到面团变得光滑而有弹性。如果面团太湿，可以逐渐加入少量面粉。将面团切成小块，每块约为小指指尖大小。
3、在一个大锅中，加热橄榄油，加入洋葱、蒜瓣、西芹和胡萝卜，炒至蔬菜变软。
4、加入番茄酱和鸡汤（或蔬菜汤），搅拌均匀。根据个人口味，可以添加一些香草和意大利调味料来提升汤的味道。将汤煮沸后转小火炖煮约15-20分钟，使味道充分融合。
5、将面团小块逐一加入炖汤中，稍微搅拌一下，使其分散开来。继续煮约5-7分钟，直到面团煮熟变软。疙瘩会在煮熟后浮在汤面上。
6、煮好的疙瘩汤可以撒上磨碎的意大利硬奶酪作为装饰。享用时可以搭配面包或沙拉。
这是一道简单而美味的疙瘩汤做法，你可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新。愿你享受这道疙瘩汤带来的美味！
为了保持健康的饮食习惯，我们应该选择更加营养丰富、低脂肪和低热量的食物。替代上述4种高热量主食的健康选择包括以下几点：
1、多吃粗粮和全谷物：如糙米、全麦面包等，它们富含纤维和复杂碳水化合物，有助于控制血糖和体重。
2、增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，能够提供丰富的营养，同时低热量。
3、选择瘦肉和低脂肪蛋白质来源：如鱼、鸡胸肉、豆类和豆制品等，它们提供高质量的蛋白质，同时脂肪含量较低。
4、喝足够的水：保持充足的水分摄入有助于代谢和消化，同时帮助控制食欲。
总之，虽然以上提到的4种主食可能很美味，但它们的高热量和不健康的成分使得频繁食用不利于身体健康。在日常饮食中，我们应该选择更加均衡和营养的食物，合理搭配各类食材，以满足身体的营养需求。
卷的时代 家长该学一点统筹 ***几天前翻到一个微头条，看到这张图。一看内容就知道是个有很多年教学经历的老师或者很用心的学霸家长总结出来的，你未必认可他说的全部，但是我作为一个有20多年教学经历的老师看来，对他说的之一条第二条和第五条特别有同感。
之一条把每一个年级的重点学科说得很清楚。
尽管初一年级有语数英政史地生7门学科，但是语数英三科是初中三年的大学科，分值大，份量重。其他四科在初一阶段并没有和中考相关的学科考试，基本都是在月考期中期末考试里，检测一下短期时间里学习效果而已，平时学生家长只需要配合学校老师，认真背诵适当做些习题即可。
初一年级学生家长无论是在平时，还是在寒暑假，重心都放在语数英这三科就对了。结合孩子的实际水平，可以在夯实基础的前提下，适当地拔高一些。
大部分学生要走寻常的升学路，所以学习提高的内容要贴地气，不可盲从，不可跟风。
比如英语学科，一部分家长学生很浮躁，认为同步内容学校老师教了，还有必要在课外再抓同步提高吗？这类学生家长我一般也不会刻意去和他们争辩，还是用开学后之一次月考去检验一下更能说明问题。
毕竟公民同招后的生源和以前不一样了。
初二年级增加一科物理，要学习两年时间，中考80分，语数英三科学好的学生，即使面对新学科，大部分也能轻松应对。这里说的初二重点学科是物理，并不是说只要抓物理，而是说在语数英三科掌握好的前提下再做好物理学习。
初二年级有8门学科，地生两科在下学期要参加中考，上半学期认真背诵做做习题巩固一下即可，下半学期也不要把精力过度放在地生上面，忽视其余学科，尤其是四大学科。只要按照学校里老师教学要求，完成背诵，适当的刷刷题完全可以应对地生中考。一些公办学校地生复习力度不够的，可以让孩子课外再加加温。
初三年级没有偏科这一说法太精准了，七门学科都要面对中考，没有主次之分。我接触过太多偏科学生，尤其是那些理科好文科弱的学生，中考即使过关了，但是结果一般也不会太好。
至于那些真学霸，有志于西交少年班，一中创培班等等的，则另当一说，他们不参加提前学习就无法应对。
第二条说初中阶段拉开差距更大的学科数学英语，言简意赅。
语数英三大科都是140分，但是学生之间差距完全不同。
语文在平时考试和中考中，好些的可以达到110--120，能达到120以上的也是少数（今年中考例外）。学生之间拉开差距不是很大。
数学和英语这两科真的是差距惊人，甚至能达到100多分的距离。
遇到过一些理科型的学生，数理化三科不错或者很好，文科的两大学科语文和英语偏弱，但是不至于达到不开窍那个份上。真的在文科上很弱的学生一般也不会在理科上有大作为。基本上这类学生要不是态度上有问题，指望拼命学好数理化，撑高总分，要不是在 *** 上有问题，学不得法。无论是哪一类，想在中考中有突破基本不可能。
从实际经历的学生来看，前一类学生比较多，在文科上选择躺平，暑假里见到太多的学生，把精力放在数理化上，不过问语文英语。
没有无缘无故的失败，只有有理有据的成功。
第三条则是对学科没有做好统筹规划，没有根据年级不同重点突破的结果的总结
我见过太多的学生，也问过一些学生，未来三年后目标高中是哪一所？果真是这一条所说的，初一信誓旦旦的非徐州一中不考。到了初二改口了说徐州其他四星高中也可以，到了初三又改口了，能上个高中即可，不论是公办还是民办。
是学生家长更理智了还是更实际了，才会有此种反应。
我经历过很多次的中考，2023年的中考录取比例是更高的，理论上是57%左右，实际情况可能更高。2023年也是公民同招的之一届中考，估计也是刻意提高的，尽管一些高中上了意义不大。
如果学生家长们学一点统筹 *** ，知道在哪个年级重点抓哪些学科，术业有专攻，实现中考突破是可以实现的，不走弯路。
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说答案：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3
吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
来源：科普中国（ID：Science_China）
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
减肥者的必备品——低卡蔬菜卷，健康又美味低卡蔬菜卷是减肥者的必备品。这种美食使用薄切蔬菜和各种调料和酱汁，既低脂又低热量，非常适合注重身材和健康的人群。今天，我要向大家推荐几款既健康又美味的零食——低卡蔬菜卷！
之一款是生菜三明治。
步骤如下：
1、准备好所需材料：鸡蛋、鸡腿肉、番茄和生菜。
2、将鸡腿肉煎熟。
3、将生菜铺在保鲜膜上。
4、将煎熟的鸡腿肉、荷包蛋和番茄片依次放在生菜上。
5、最后用保鲜膜卷起生菜三明治。
第二款是土豆丝鸡蛋卷。
步骤如下：
1、准备好所需材料：胡萝卜、鸡蛋、土豆和青椒。
2、将胡萝卜和土豆切丝、青椒切片。
3、将胡萝卜和土豆丝用少量油炒至软。
4、加入青椒丝翻炒均匀。
5、将鸡蛋液加少许盐用少量油摊成蛋饼。
6、将炒好的土豆、胡萝卜丝放在蛋饼上撒上黑芝麻。
7、最后将其卷起土豆丝鸡蛋卷完成。
第三款是饭团三明治。
步骤如下：
1、准备好所需材料：肉松、杂粮饭、黄瓜、胡萝卜和生菜。
2、在保鲜膜上铺一层杂粮饭。
3、在杂粮饭上依次放上肉松、生菜、火腿肠、黄瓜和胡萝卜。
4、最后用保鲜膜卷起饭团三明治。
第四款是无米东北大饭包。
步骤如下：
1、准备好所需材料：土豆、鸡蛋、火腿肠和生菜。
2、将土豆蒸熟压成泥，加入炒熟的鸡蛋。
3、加入切好的火腿肠和香菜，加入1勺黄豆酱拌匀。
4、最后将其卷起无米东北大饭包完成。
无论你是在办公室边工作边享用小吃，还是在家休闲时寻找健康的零食，低卡蔬菜卷都是更佳选择。它们外观美观、味道鲜美而且低卡低脂，富含各种营养成分。尝试一下这道美味而健康的低卡蔬菜卷，为你的饮食增添一抹色彩吧！
米和面谁更营养？请查收关于主食的4条建议来源：【人民网】
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。为什么会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看到底“谁”更“厉害”。
米和面哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖。
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的人来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢？这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等，这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。另外，目前已有研究表明，以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果表明，与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果特别喜欢吃面食，而又想降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
米和面谁更营养？
先说答案：营养差不多。
米和面最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下。在蛋白质含量上，面粉要比大米高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量，两者相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配，增加全谷物的摄入。比如爱吃米的人，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米。另外，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而爱吃面食的人，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
米和面谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下。
在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反应越大。精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1. 粗细搭配
不要吃的太精细，要增加全谷物的摄入。比如将白面馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67；再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。有研究表明，豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2. 食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加。煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如，馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。汤要以清淡、少油、少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
本文由北京大学公共卫生学院副研究员、博士生导师张娜进行审核。
本文来自【人民网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
打工人的减脂便当 柠檬香煎巴沙鱼 青椒卷金针菇 尊嘟好好吃呀打工人的健康便当：香煎巴沙鱼搭配青椒卷金针菇，卡路里仅为350大卡。
欢迎收看本期打工人的健康便当，这道香煎巴沙鱼不仅低脂，还融入了柠檬的清香。搭配青椒卷金针菇，爽口下饭。
·先将巴沙鱼切成6份，撒上少许海盐和黑胡椒，再挤上柠檬汁腌制片刻。
·青椒和金针菇非常好塞，如果塞不进去，可以直接做青椒炒金针菇。
·先调好料汁，蒜末、生抽、蚝油、老抽和淀粉拌匀，加入适量水拌匀。
·煎青椒和金针菇时，煎至虎皮色即可。接着煎巴沙鱼，两面煎至金黄即可。这道巴沙鱼比鸡肉更好吃。
·煎巴沙鱼之前，可以先加入少许玉米淀粉拌匀，具体原因不明。
·最后煎巴沙鱼，煎至两面金黄即可。今天的便当盒约含400大卡，其中金针菇和巴沙鱼非常美味。最后，我还做了一杯奶多咖啡少的拿铁。
本期节目到此结束，感谢收看。
米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？
我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。
01 米和面哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
02 米和面谁更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03 米和面谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
1. 粗细搭配
别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2. 食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
04 总结
主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；
而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。
比“喝油”还可怕的4大高热量主食，难怪越减越肥俗话说：“一胖毁所有”，胖毁掉的不只是外表，更是身体——肥胖会增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的风险！
而很多人减肥，明明平时饮食控制得很好，就只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至还有增无减？这时候就得看一下问题是不是在主食上！
01 4种“含油大户”
很多人都爱吃的主食
1.油条
早餐喜欢吃油条的人在全国有一半，河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……
外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想第二、第三根~
但油条过油后，所含的油量大约是 8~10 克，就占了一个人一天用油量的 1/3，长期过多食用，不利人体健康。
2.烧饼
烧饼又香又酥，有些人早中晚餐都会吃，但你可知平均每 100 克烧饼的热量一点都不低于白馒头，甚至可以达到 246 千卡。碳水化合物更是高达 48.8 克，剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。
尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油。热量要比普通烧饼更多，还是少吃为好。
图库版权图片，不授权转载
3.炒饭
很多人不喜欢吃简单无味的白米饭，却很喜欢炒饭，加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜，看起来营养价值更全面了。但为了使米饭颗粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油还多。
炒米粉、炒面也是同理，更好少吃。
图库版权图片，不授权转载
4.拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。
因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每 100 克的热量约 870 大卡，100g 芝麻酱热量达 630 大卡……这样一来，脂肪含量就高了。
02 “黄金主食”
看看你选对了吗？
主食一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”，包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……
那主食怎么选更健康呢？除了米饭，不妨加点它们：
1.燕麦
燕麦中的蛋白质含量高达 16.9mg/百克，是所有谷物中更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
燕麦中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。
一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取 3~4 克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；
另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。
所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
2.荞麦
荞麦富含的维生素P，不仅能提升血管壁的弹性和韧性，还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；而且还含有类黄酮化合物，能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。
再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。
小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
3.黄米
黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
4.土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。
早在 2015 年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
土豆的维C含量可达到 30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的 1/3；
其钾含量是馒头的 3 倍多、米饭的 16 倍，可作为食物补钾的优秀选择。
且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。
小贴士：蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物；但放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。
03 吃主食，牢记四个原则更健康
不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：
1.吃够量
专家建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。
2.清淡少油为好
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。
若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。
3.多样化
主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。
像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；
豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
建议：薯类每天摄入 50~100g；杂豆和全谷类食物，每天 50g～150g 为宜。
4.护营养
一些错误的烹调 *** 会让主食的营养大打折扣。
建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
编辑：张天一
资料：科普中国
