几乎人人都吃过的“土人参”，看颜色就能分辨营养价值，全面解读，建议收藏

冬季很多朋友都

喜欢吃热乎乎的烤红薯

还有常见的白薯、紫薯

这些都属于甘薯家族

因营养比较丰富

大家称之为“土人参”。

但是，不同薯类营养却各不相同

网传紫薯的营养价值更高？

真的是这样吗？

不同颜色的薯类之间究竟谁更营养呢？

快来跟着小圈一起看看吧

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朱大洲

农业农村部食物与营养发展研究所

研究员

划重点

01

冬季常吃的薯类，对身体有哪些健康益处？

便秘人群可以吃些甘薯

紫薯、红薯、白薯，它们整体的学名叫甘薯，它们是同一类。甘薯里面含有丰富的膳食纤维，它有利于降低便秘发生的风险，所以对便秘人群来讲，可以吃些甘薯。

吃红薯对视力有好处

红薯里边肉质一般是淡黄色或者是黄色，还有一部分是橙色，富含β-胡萝卜素、叶黄素，这两种营养物质对人的视力比较有好处，特别是预防维生素A的缺乏、改善视力、缓解视疲劳等方面。而叶黄素本身是有助于心脏健康的，另外甘薯里面含有膳食纤维，对降低心脑血管疾病的发生风险也是有一定好处的。

红薯和紫薯更有利于控制体重

对于希望减肥的人群来讲，吃甘薯也是很好的选择，因为它的脂肪含量、蛋白质含量比较低，整个的热量是比较低的。但是这三个里面还是有差异的，因为白薯的淀粉含量是更高的，所以我们建议更好是吃红薯和紫薯，更有利于控制体重。

国外、国内研究发现，薯类主要有两个方面的作用，一个是甘薯里面膳食纤维的含量比较高，而膳食纤维能够降低结直肠癌发生风险。

另外是最新的研究发现，甘薯里面含有一些特殊的物质，像贮藏蛋白、脱氢表雄酮，这些提纯的物质对一部分肿瘤、癌症有抑 *** 用。但是对于整个甘薯混合物的整体来讲，它是不是有这样直接的作用，目前还缺乏比较权威的实验证据跟科学数据。

划重点

02

红薯、白薯、紫薯，谁更有营养？

从营养学的角度来讲，人体需要40多种必需营养素，这些营养素没有高低贵贱之分。红薯、白薯、紫薯在营养方面也是各有特色。

紫薯：紫薯中花青素的含量比较高；

花青素能保护大脑少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。

红薯：β-胡萝卜素和叶黄素的含量比较高；

β-胡萝卜素是合成维生素A的重要原料，可以帮助保护眼睛、皮肤。此外，叶黄素对于视网膜黄斑病也有一定缓解作用。

白薯：淀粉含量比较高。

作为餐桌上常见的甘薯食物，因营养比较丰富，所以大家还称为“土人参”。

划重点

03

不同品种的薯类怎么吃更营养？

白薯、红薯：煮、蒸、炒、烤

白薯中的淀粉物质、红薯中的β-胡萝卜素和叶黄素，都是相对比较稳定的，所以在做的时候怎么做都行，煮、蒸、炒，还有烤，这些都可以。

紫薯：蒸、烤 煮、炒?

紫薯花青素含量比较高，又是水溶性的，所以更好的办法就是蒸着吃或者烤着吃，但是不要煮着吃，或切成条再炒，这样的话部分花青素就损失掉了。

划重点

04

吃多少比较适宜？

成年人每天薯类应摄入50克~100克

《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天要摄入谷物200克~300克，而薯类要摄入50克~100克。但需要注意的是，甘薯虽好也不能多吃，主要原因是淀粉和膳食纤维含量高，一旦吃多不容易消化，会导致胃酸分泌过多、胀气等引发身体不适。总的来说，甘薯营养比较丰富，因颜色不同，所含的色素不一样，在一些营养成分上有些差别，但在主要的营养成分上差异不大，所以大家可根据自己的口感喜好和需求进行选择食用。

健康小贴士

1. 紫薯、红薯、白薯，所含的色素不一样，在一些营养成分上有些差别，但在主要的营养成分上差异不大；

2. 成年人每天应摄入薯类50克~100克；

3. 减肥瘦身，建议吃红薯、紫薯；

4.白薯+红薯营养的做法建议：蒸、煮、炒、烤；

紫薯营养的做法建议：蒸、烤，不建议煮、炒；

5. 糖尿病患者吃甘薯类不利于控制血糖稳定，建议尽量少吃。

来源： CCTV生活圈

新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导

来源:健康中国

科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控与救治。中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会，针对新型冠状病毒感染的肺炎防控和救治特点，并根据《中国居民膳食指南》（2016版）和国家卫生健康委员会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》，研究提出营养膳食指导，供公众和医疗机构参考。

一、新型冠状病毒感染的肺炎患者临床营养膳食指导

（一）普通型或康复期患者的营养膳食。

1.能量要充足，每天摄入谷薯类食物250-400克，包括大米、面粉、杂粮等；保证充足蛋白质，主要摄入优质蛋白质类食物（每天150-200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，可多选）；通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。

2.多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果。

3.保证充足饮水量。每天1500-2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

4.坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣 *** 性食物。

5.食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。

6.保证充足的睡眠和适量身体活动，身体活动时间不少于30分钟。适当增加日照时间。

（二）重症型患者的营养治疗。

重症型患者常伴有食欲下降，进食不足，使原本较弱的抵抗力更加“雪上加霜”，要重视危重症患者的营养治疗，为此提出序贯营养支持治疗原则：

1.少量多餐，每日6-7次利于吞咽和消化的流质食物，以蛋、大豆及其制品、奶及其制品、果汁、蔬菜汁、米粉等食材为主，注意补充足量优质蛋白质。病情逐渐缓解的过程中，可摄入半流质状态、易于咀嚼和消化的食物，随病情好转逐步向普通膳食过渡。

2.如食物未能达到营养需求，可在医生或者临床营养师指导下，正确使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）。对于危重症型患者无法正常经口进食，可放置鼻胃管或鼻空肠管，应用重力滴注或肠内营养输注泵泵入营养液。

3.在食物和肠内营养不足或者不能的情况下，对于严重胃肠道功能障碍的患者，需采用肠外营养以保持基本营养需求。在早期阶段可以达到营养摄入量的60%-80%，病情减轻后再逐步补充能量及营养素达到全量。

4. 患者营养方案应该根据机体总体情况、出入量、肝肾功能以及糖脂代谢情况而制定。

二、一线工作者营养膳食指导

根据平衡膳食原则，一线工作者的营养膳食要做到。

（一）保证每天足够的能量摄入。建议男性能量摄入2400-2700千卡/天、女性2100-2300千卡/天。

（二）保证每天摄入优质蛋白质，如蛋类、奶类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆类等。

（三）饮食宜清淡，忌油腻，可用天然香料等进行调味以增加医护人员的食欲。

（四）多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质和膳食纤维等的食物，合理搭配米面、蔬菜、水果等，多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果，菇类、木耳、海带等菌藻类食物。

（五）尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。

（六）工作忙碌、普通膳食摄入不足时，可补充性使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）和奶粉、营养素补充剂，每日额外口服营养补充能量400-600千卡，保证营养需求。

（七）采用分餐制就餐，同时避免相互混合用餐，降低就餐过程的感染风险。

（八）医院分管领导、营养科、膳食管理科等，应因地制宜、及时根据一线工作人员身体状况，合理设计膳食，做好营养保障。

三、一般人群防控用营养膳食指导

（一）食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

（四）少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

（五）吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

（六）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

“冬吃薯类，胜吃补药”应季而食，便宜高营养，补肾健脾特养人

药补不如食补”，常见的“白菜价”食材，还真不见得会输给昂贵的补品，就比如薯类。

下面就介绍3种薯类的做法。

一、芋头鸡

芋头：补脾益胃，平时经常消化不良的人可以多吃点。

食材准备：小芋头、鸡肉、泡辣椒、生姜、大蒜，小葱。

调味料：食盐、蚝油、生抽、胡椒粉、料酒、白糖、芝麻。

具体做法：

1、 将鸡肉清洗干净、砍成块。放入碗中，加入一勺食盐、一勺蚝油、两勺生抽，一勺料酒，两勺白胡椒，抓拌均匀腌制20分钟。

2、 烧一锅热油，八成热时倒入腌好的鸡肉，小慢炸至微金色后捞出沥油装盘。

3、 准备几个小芋头，将表皮清洗干净，放入锅中隔水蒸20分钟，蒸至软糯后取出，剥掉外皮。

4、 将油倒入锅中，烧至8成热，倒入蒜片、生姜碎、泡辣椒碎翻炒出香味，再倒入鸡肉，加一勺生抽、半勺白糖、适量白芝麻炒香后捞出。

5、 另准备一个锅，倒入一大勺油，放入芋头，小火慢煎表皮变微金色，再放入鸡肉，撒上葱花调味就做好了。

二、干锅土豆

土豆：粮食中的“维生素之王”，保护心脏健康的小能手。

食材准备：土豆、青红辣椒、大蒜、五花肉。

调味料：豆瓣酱、蚝油、白糖。

具体做法：

1、 将土豆外皮削掉，清洗干净，切成薄厚均匀的片。

2、 准备一个不沾锅，倒入油烧至6成热，放入土豆片煎至两面金黄色，捞出装盘。

3、 别准备一个锅放入五花肉，小火慢炒，炒出油后放入蒜末炒香，再加入一大勺豆瓣酱，一小勺蚝油，半勺白糖，倒入土豆片，青红辣椒圈翻炒均匀，就可以装盘出锅了。

三、淮山栗子鸡煲

淮山：养肺、补脾、益肾，温而不燥”，简直就是“全能型选手”！

食材准备：淮山、栗子、鸡肉、生姜、红枣

调味料：食盐、料酒。

具体做法：

1、 将鸡肉清洗干净，砍成块。

2、 淮山削掉外皮，清洗干净，切成滚刀块。

3、 烧一锅热水，放入鸡肉，加料酒，生姜片煮沸，捞出后用清水冲洗干净，沥干水分。

4、 准备一个砂锅，放入鸡肉，两片姜、两个红枣、淮山块，加清水没过，盖上锅盖炖煮40分钟。

5、 煮好后放入适量食盐调味就做好了。

用常见的食材，做出不一样的美味来。上面就是今天分享的3道家常菜做法，好吃又易做，你也赶快做起来吧！更多美味的做法在持续分享中哦。

立春后抓紧种植这三种薯类作物，产量高价值高，附上高产 ***

立春过后就要到春耕了，每年到这个时候，在我们南方海边地区，村里的老人们就开始忙碌起来了，开始耕地，准备各种的粪肥，大家种植最多的农作物就是木薯，因此，老人们早早的就准备木薯种，但是种植木薯的效率太低了，需要种植一年才可以收成，有没有生长效率高，产量高，价值高，且适合在南方海边地区种植的薯类作物呢？答案是肯定的，下面给大家介绍三种产量高价值高的薯类农作物。

一、红薯

红薯是最常见的一种农作物，不管是在北方，还是在南方地区，每年都会有小伙伴种植，只是在北方，一般一年只能种植一茬，而在我们南方海边地区，一年至少可以种植三茬，最开始的一茬就是春茬，就是春耕的时候种植这茬。

根据我以往的种植经验，春茬红薯的产量是一年中更高的一茬，所以，有种植红薯意向的小伙伴要抓紧了，现在需要开始准备红薯种苗、农家肥、草木灰了，不要到立春后开始着急。

红薯的种植其实是很简单的，首先就是深耕分垄，建议一垄种植一排红薯，垄宽50厘米左右，垄高30厘米到50厘米；在准备种植的时候，在垄顶开一条深20厘米到25厘米深的垄沟，然后把红薯种苗一根一根地种植下去，间距30厘米左右。

红薯种苗都种植到种沟里面之后，在苗与苗之间撒入两抓农家肥+半抓氮磷钾复合肥+草木灰，盖上泥土并踩实即可。

种好的红薯苗，大概需要10天时间才会醒苗，这个时候，红薯苗的根部才长出根系，大概再过10天左右，给红薯苗淋液体肥、猪粪水或者尿水，总之，能补充氮营养素的肥料都可以。

红薯苗再生长25天左右，红薯差不多就开始生长块根了，这个时候就需要再次追肥；这次的追肥主要以钾肥、钙肥、磷肥为主，如果不是很懂的，那就直接用农家肥+草木灰+少量氮磷钾复合肥，追肥完成之后，就培土一遍进行封垄，之后的时间就不需要重新追肥了，只需要不时锄草、提苗（防旺长），如果天气干燥，土壤出现干裂，还是需要及时的培土，避免害虫祸害红薯块根。

二、土豆

土豆是我们南方海边地区最喜欢种植的一种蔬菜，适合在凉爽的气候下种植，而且种植简单、产量高，市场需求也高，有时候还会出现供不应求的现象。我走访了我们这边的很多个市场，发现卖土豆的很少，基本都是供不应求的，由此可见，春耕种植土豆是一个很不错的选择，还没有决定种植什么农作物的小伙伴，可以考虑种植一些土豆。

与红薯不同，土豆的种子其实就是土豆块，种植之前，需要对土豆进行分块，留下芽眼优质的土豆块沾草木灰进行消毒并催芽，待土豆块都发芽之后，就可以进行种植了，具体的种植 *** ，大家可以参考这篇文章：准备立春了，种植土豆的要注意，掌握这三种 *** ，土豆生长不发绿。

三、凉薯

凉薯是一种水果类蔬菜，可生吃亦可熟食，营养也很丰富，深受广大消费者的喜爱；我走访了很多的菜市场，发现凉薯的供应很少，买的人却很多，因此凉薯的价格很可观，由此可见，凉薯是很值得种植的，有需要的南方小伙伴，可以在春耕的时候种植凉薯，也可以在三月多或者四月的时候开始种植凉薯。

凉薯的种植也很简单，首先在选择好的地块中堆入足量的农家肥（必须是已经发酵完成的），然后用工具搅拌均匀，提高土壤的肥性，防止土壤结块，为后期凉薯结块茎做准备。如果农家肥不足，那么就先挖出种坑，种坑要深一些，大概30厘米左右，然后施入小半坑的农家肥+草木灰，盖上薄薄一层泥土，种入凉薯的种子，盖上成人一截手指厚的泥土，铺上一些稻草保湿，待凉薯长齐全幼苗之后，就可以开始追施液体肥、猪粪水或者尿水，促进幼苗快速生长，同时陪土一遍，让根部泥土厚一些；待凉薯开始爬藤之后，就追施一些农家肥+少量氮磷钾复合肥，同时培土填满种坑，之后的时间就是定期（一般是10天到15天）追肥，待凉薯生长6个月左右就可以收成了。

在凉薯的生长过程当中，尤其是凉薯生长中后期，会开始开花结子，这个时候，我们需要在凉薯的花还没开放之前，就把花蕾摘掉，避免浪费营养，让营养集中供应给凉薯的块茎生长，提高凉薯的产量。

想了解更多农业方面的种植知识，欢迎多加关注，后续给大家分享更多的种植技术。

淀粉的主要来源之一：薯类，都有哪些种类，有哪些营养成分？

淀粉的主要来源之一：薯类，都有哪些？薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、山药、豆薯等，其中马铃薯、甘薯、木薯被称为世界三大薯类。

那么薯类都有哪些营养成分呢？

薯类的淀粉含量较高，为8%~29%,脱水后可超过谷物，因此在某些地区作为主食食用。

薯类富含膳食纤维，可以预防便秘。

薯类蛋白质含量为1%~3%,因其含赖氨酸较高可与谷类配合食用，提高谷类营养价值。

薯类脂肪含量均小于1%,主要是不饱和脂肪酸。

薯类含有一定的维生素和矿物质。如马铃薯的维生素C含量较高，且不容易受烹调的破坏，是冬季膳食维生素C的重要来源；红心红薯富含胡萝卜素，马铃薯和芋头的含钾量较高，芋头的含氟量较高，有防龋齿的作用。

薯类中还含有特殊成分，也就是各种植物化学物。马铃薯中酚类化合物含量较高，山药块茎主要含山药多糖（包括黏液质和糖蛋白）等多种活性成分。

2022新版中国居民膳食指南解读，主食（包括谷类，薯类）

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2016版指南的主食统称为谷薯类，包括全谷物杂豆和薯类，一共加起来每天推荐原始食材的重量是250到400克（其中全谷物和杂豆50到150克，薯类50到100克，全谷物和杂豆薯类可以占到一半左右，也就是我们经常说的主食粗细各半）。

全谷物杂豆薯类也没必要占100%，太高的膳食纤维也不容易消化，而且会阻碍很多矿物质吸收，产气，腹胀放屁排气，所以粗细各半刚刚好。

而薯类，新版膳食指南提高了他们的绝对位置。之前统一归类为谷薯类里，仿佛可有可无。但新版膳食单独把薯类分离出来，每天推荐50到100克。相当于一两个鸡蛋的体积的薯类。包括红薯，紫薯，山药，芋头，土豆等根茎类食物。

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我把红薯跟大米饭做个比较你们感受一下下：同样重量的红薯和米饭，红薯热量更低。

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膳食纤维比米饭高十倍！米饭高GI，红薯低GI我国成年人糖尿病患者超过1.4亿，5亿人糖前期，血脂达标率不足三成，超重肥胖率超过50%，越来越多的人因为膳食结构不合理而导致亚健康。

GI即血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物指的是血糖生成指数大于70的食物，而在55-70之间的称为中GI食物，小于55的则为低GI食物。红薯替代一部分主食，对健康有益，按照我们新指南吃薯类，很有意义！维生素C，胡萝卜素，维生素E，维生素B1维生素B2，镁，钙，钾都比米饭要高，尤其是钾比米饭高十倍。高钾低钠饮食，利于控制血压。

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大家每天吃一小块红薯吧，红薯也被誉为抗癌食物，营养素密度的确比米饭高哟！

尽管新版膳食指南谷类?薯类总量不变，还是250到400克，但把薯类单独提出来推荐量，就意味着主食的总热量比之前谷薯类归在一起要低了。因为薯类比谷物热量低。

2022新版膳食指南谷类包括全谷物和杂豆，一共200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，占一半了，如果加上薯类的50到100克，那么全谷物杂豆薯类更高就有250克，和总量400克比例就有62.5%

什么意思？主食总热量适当降低，而全谷物杂豆薯类比例升高，对人体更健康！

大家按照这个比例吃饭就好！

其实，我们国家吃主食的量比几十年前已经降低了很多，包括主食在内的碳水化合物，由三四十年前的70%左右，已经降到了现在的50%几，也就是大家吃的主食越来越少。

不要以为你吃的主食，饭少了，你就能瘦。实际上我国的超重肥胖率由几十年前的30%几已经增长到50%以上了。

你胖，不是因为你吃主食吃的多，而是因为炒菜油多，脂肪超标，肉里面的脂肪，肉鱼虾蛋白质吃多了也长肥肉，各种甜点，零食，杂七杂八的这些总热量超标了，吃多了都长胖。

别以为吃多了鱼肉蛋奶就是长肌肉，其实都长肥肉，否则，就多出来很多肌肉男，肌肉女，而不是胖子了。

所以不要一说减肥就不吃主食，没有必要的。

主食富含碳水化合物，是最干净清洁的能源，释放热量供能，代谢变为二氧化碳和水，排出，没有污染很干净。我们肌肉收缩，正常呼吸基础代谢，心跳，大脑思考的能量都来自于碳水化合物。

糖异生(GNG)是一种代谢途径，可导致某些非碳水化合物碳底物产生葡萄糖。比如不吃主食和碳水化合物，而靠蛋白质和脂肪燃烧供能，得不偿失，又贵，还有含氮等代谢产物需要肝肾增加代谢，太多了也不利于健康。

碳水化合物供能低于40%或者高于70%都提高死亡率（柳叶刀数据），所以别搞极端饮食，正常吃饭别多吃，适量运动，吃动平衡，适当减少食物总量摄入，就能慢慢减肥而不损害健康。

翻译一下，就是每餐差不多吃的主食，正常的办公室白领，不是搬砖那种重体力劳动者，不超过你的一个拳头大小的主食就很合适。不多不少刚刚好。

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大米，三色糙米，小米，藜麦，土豆饭，一小碗，熟的重量差不多150克。这是女性。

男性1.5个拳头大小的主食。

显而易见，一大碗拉面的主食就超太多了。除非你搬砖。或者马拉松选手要吃高碳水。

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全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

全谷物包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。膳食纤维，各种维生素矿物质都比精白大米白面高很多。升糖指数GI却低很多。

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杂豆类：是指除了大豆（黄豆）之外的红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆，豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是膳食的好搭档，可以做成粥、杂豆饭等，发面，甚至可以加工成菜肴来食用。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用，提高营养价值。若想要主食丰富又营养，在大米白面基础上加上全谷物、杂豆类和薯类搭配食用更佳。

杂豆事先煮得比较软了，做饭时候加进去一起做，这样就能每顿都吃。发酵面食去除植酸影响，更好吸收也养胃。胃病的多吃点发酵面食。

每天吃全谷物和杂豆类食物原材料生重50-150克。

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主食多样化，粗细搭配粗细各半，每餐量化一个拳头到1.5拳头即可。

这是我的配餐，大家可以照葫芦画瓢：

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吃饭顺序很重要！主食放在最后吃，可以降低餐后血糖，而且不会吃多。

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我解读一下：吃饭顺序按照顺时针方向吃，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，再吃主食（一口主食搭配几口菜）。随餐喝奶。餐后，或者两餐之间吃水果。

量化彩虹餐

健康瘦不停

食物多样不过量

吃饭顺序要记牢！

用薯类当主食，对健康更有利？

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历史上，薯类很早就被当作主食来食用，但随着物质变迁，主食越来越精细化，薯类也逐渐从主食，变成配菜、配料，逐渐淡出餐桌。事实上薯类是一种非常优质的食物，不仅淀粉含量高，而且富含精白米所缺乏的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等，非常适合长期食用精白米面的现代人作为主食。薯类是个大家族，超市里常见的薯类包括：马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等。

今天就来说说薯类食物有哪些特殊的营养价值？不同的薯类适合哪些人群食用。

薯类的营养特点

1、薯类热量普遍比等质量的谷类低

薯类食物的热量较低，仅为谷类食物的1/3。如每100克普通粳米的热量为343千卡，而每100克红薯的热量为99千卡，并且餐后的饱腹感也更强，因此只要采取适当的烹调方式，每天进食适量的薯类，有利于减少脂肪的摄入量，可预防肥胖及肥胖引发的诸多慢性疾病。

2、薯类富含优质蛋白

薯类食物的蛋白质质量高于一般谷类，特别是马铃薯所含的蛋白质，主要由球蛋白和白蛋白组成，几乎含有人体所必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸和色氨酸，这两种人体必需氨基酸正好是谷类食物缺乏的，因此如果每天适当搭配薯类和谷类食物一起来食用，就可以使两者的蛋白质达到互补作用，从而提升食物的营养价值。

红薯、山药和芋头中的黏性物质是由甘露聚糖和球蛋白结合而成的黏蛋白，可预防脂肪在心血管壁上沉积，保持血管壁的弹性，预防心脏病，并可防止肝肾结缔组织萎缩等。

3、薯类脂肪含量低

薯类食物的脂肪含量极低，仅为0.2%，是低脂肪食品。用无油、或者少油的方式来加工和烹制薯类，在提供能量的同时还能减少脂肪的摄入。

4、矿物质多

薯类含有钙、镁、铁、钾、磷等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食品，按干重计算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。适量的食用含钾较高的食物对于稳定血压有一定的帮助。

5、维生素丰富

薯类含有丰富的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。我们常吃的精白米面，只含有少量的B族维生素。薯类中维生素C的含量可以与叶菜相当，是苹果、葡萄的6~20倍，这是几乎不含维生素C的谷类和豆类所无法比拟的；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6~10倍。部分薯类，如红薯还含有丰富的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、水果相当，而精白米面几乎不含胡萝卜素。维生素C和胡萝卜素都是抗氧化物质，所以多吃薯类食物有利于清除体内的自由基。

6、膳食纤维含量高

薯类属于高纤维的食物，但是却比粗粮的口感要好。膳食纤维进入人体后可吸水膨胀促进肠道的蠕动，有利于人体排便，预防便秘；膳食纤维证还可以延缓餐后血糖的上升速度，降低餐后血糖的波动幅度；同时它还能降低血清胆固醇，预防结石。薯类食物中的山药和马铃薯含有的抗性淀粉，难以被人体消化吸收，但能延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。而且薯类食物膳食纤维一般高于大多数的谷类和蔬菜水果，特别是魔芋精粉，膳食纤维含量达到74.4%。

可见，薯类食物有着明显的营养优势，平衡膳食中主张每天摄入谷薯类食物，也就是谷薯混合食用，可降低每天膳食淀粉的摄入量，能量也会随之降低，而且弥补了精白米面中蛋白质氨基酸、膳食纤维、维生素和矿物质的不足，这对提升每天饮食的营养质量是非常有益的。同时，薯类具有较强的饱腹作用，对血糖影响较小，而且有利于控制体重，因此对患有高血压和心脑血管疾病的人群有益。

不同薯类食物的保健作用

1.红薯

红薯又名山芋、地瓜、甘薯等，中医认为红薯性平、味甘、无毒，有健脾胃、养心神、益气力、通乳汁、消疮肿等功效。红心甘薯中胡萝卜素含量高，可预防夜盲症；甘薯中大量的粘液蛋白，可增强免疫力，保持血管弹性，阻止动脉粥样硬化；甘薯中含有的脱氢表雄酮，具有一定的抑癌作用。此外，紫薯除了具有普通红薯的营养物质和食疗功效外，还含有丰富的花青素和硒，具有更强的抗氧化、延缓衰老等作用。需要提醒的是，熟红薯的血糖生成指数较高，糖尿病人群不宜多食用。

2.马铃薯

马铃薯即土豆、洋芋、荷兰薯等，中医认为马铃薯性平、味甘，有和胃、补脾、益气、通便、消炎、解毒、消肿等功效，可辅助改善消化不良、胃肠溃疡引起的腹痛、习惯性便秘和皮肤湿疹等症。马铃薯是少有的高钾低钠食物，且富含黏液蛋白能软化血管，减少心血管疾病的发生，是高血压、心血管疾病患者优选的保健食材。马铃薯具有低能量、高水分和高纤维的特点，所以饱腹感强，饱腹感的指数是全麦类产品的2倍多，因此是一种理想的减肥食物；马铃薯中还含有多酚化合物，具有改善血糖水平、抗氧化等作用。

3.芋头

芋头又称芋艿、毛芋等，中医认为芋头味甘、辛，性平，能益脾胃，调中益气、软坚散结、化痰和胃。芋头也含有粘液蛋白，可预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉粥样硬化；芋头中含有多种微量元素、皂角素等，能增强人体的免疫功能，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时还能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋头可补中益气。芋头一般适合结核病、肿瘤患者及其他病人恢复过程中食用。对于有痰、过敏性体质、小儿食滞、腹胀、消化不良以及糖尿病患者应少食，同时食滞胃痛、肠胃湿热者也应忌食。

4.山药

山药性平味甘，具有健脾、补肺、固肾、益精等多种疗效。山药含有山药多糖，有增强免疫的功能，以及清除自由基、抗氧化的作用；山药还含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能帮助脾胃促进消化吸收；山药含有大量的粘液蛋白、维生素及微量元素，能帮助预防心血管疾病。山药适合腹胀、病后虚弱、慢性肾炎、长期腹泻患者及糖尿病人食用。但山药有收敛的作用，大便燥结者不宜食用。

总之，在合理烹调的前提下，食用薯类，代替日常主食中的部分精白米面，对于胃肠功能良好的慢性病人群来说是一种不错的选择。不妨从今天开始把白米饭，换成紫薯饭试试吧~

谷薯类食物每份食物的等值交换表

甘薯营养知多少？

甘薯，（拉丁种名：Ipomoea batatas (L.) Lam.），又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本块根植物。我国是世界上更大的甘薯生产国，占世界总产量的75.3%。我们日常食用的部分，就是甘薯的块根。以块根内部的颜色来划分，可以将甘薯大致划分为白肉、黄（橙、红）肉和紫肉三个类型。

①白肉甘薯（白薯）：淀粉“冠军”

特点：淀粉含量较高，口感较干，甜味糖含量低，口感没那么甜，烤出来也不太香，不太适合烤着吃。与其他颜色的甘薯相比，健康优势也不明显。因为吃起来有粉粉的感觉，有点干，当主食还可以。正因淀粉含量特别高，作为工业酒精发酵的淀粉原料非常合适。植物化学物如类黄酮与多酚含量较低，分别为黄肉和紫肉品种的50%和20%。花青素含量基本为零，总胡萝卜素含量显著低于黄肉品种，Fe、Zn、Ca、K含量均比较低。

温馨提示：白薯的淀粉含量较高，吃完后要少吃点米饭、馒头之类的主食。

②黄肉甘薯（红薯）：类胡萝卜素“皇后”

特点：甜味糖含量较高，甜度大，口感好，烤出来的甘薯香气浓，味道赞。

黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，其颜色越黄，胡萝卜素含量越高；β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用；α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防；叶黄素又被称为“植物黄体素”，是类胡萝卜素中的一种，它有利于视网膜和心脏的健康；除此之外，胡萝卜素、叶黄素还能防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。

温馨提示：想要通过摄入类胡萝卜素预防心血管病、预防衰老等，可以适量吃红薯。

③紫肉甘薯（紫薯）：花青素“大王”

特点：淀粉少而蛋白质多，富含膳食纤维，抗氧化物质和微量元素更丰富。

紫薯的紫色并不是转基因或者染色带来的，而是含有较高的花青素造成的。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损害，具有抗癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏等作用。花青素还能延缓脑神经衰老，对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用，它在增强心肺功能的同时，还能预防老年痴呆。此外，和白色、黄色的甘薯相比，紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面占有优势，黄酮和多酚的总含量显著高于白肉与黄肉品种。

温馨提示：紫薯花青素、膳食纤维含量高，抗氧化延衰老防便秘效果明显，特别适合中老年人吃。

根据中国居民平衡膳食宝塔2022，成年人每人每天建议摄入谷类食物200～300g（其中包含全谷物和杂豆类50～150g），薯类食物50～100g（相当于15~35g大米）。这里需要说明的是，平衡膳食宝塔中所说的各类食物重量，都是生重，且都是食物可食部分的重量。此外，由于甘薯的蛋白质含量低于大米和白面，用红薯和白薯替代大米和白面作为主食时，需要额外增加一个鸡蛋或者几口鱼肉豆腐，以弥补薯类食物蛋白质的不足。

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为什么要吃薯类？

薯类作物又称根茎类作物，常见的薯类有马铃薯、红薯、芋头、山药等。健康膳食指南提倡我们每周摄入薯类食物不少于5次，每次50~100克。

薯类含有丰富的碳水化合物和维生素C、维生素B等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。薯类食物含水量可高达60%~80%，淀粉含量为10%~30%，碳水化合物以多糖为主，容易被人体消化吸收，可以作为主食，比精白米面更耐饿。但是粉条、藕粉等虽然血糖生成指数较低，但营养价值低不推荐。

薯类食物中富含多种维生素，经常食用可以补充人体所必须的各种营养，从而增强机体的免疫能力。在不减少其他食物摄入的同时，将薯类当作蔬菜大量食用，或将薯片、快餐薯条、炸红薯片等一类脂肪含量过高的薯类食物当作零食经常过量食用，则无疑加速体重的增长，也不利于身体的健康。

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