牛奶和豆浆能相互替代吗？

有一位孕妈妈曾来门诊咨询，“我有乳糖不耐受，不能喝牛奶，所以就用豆浆替代了。”生活中很多人都会有类似做法，但事实上“牛奶和豆浆可以相互替代”并不准确，这是一个常见饮食误区。

其实，我们平时饮用牛奶和豆浆目的是不一样的。喝牛奶主要是为了补钙，每100g牛奶中含钙约100—120mg。65岁以内成年人每日钙摄入推荐量是800mg，孕妇和哺乳期妇女为1000mg。普通人推荐每天至少喝奶300—500g，孕期和哺乳期妇女更好能喝够500g奶，再搭配绿叶菜等其他含钙食物，一天下来钙的摄入量就够了。

而豆浆是用大豆做的，每杯豆浆按200ml计算会用到10—20g干大豆，这些大豆含钙约10—20mg。所以，如果不是购买钙强化豆浆，想依赖豆浆获得的钙是寥寥无几的。

缺钙后果比较严重，对于孕妈妈和哺乳期妈妈来说，孕期抽筋、产后骨质疏松风险都会大大提高。不过，我国乳糖不耐受的 *** 很多，难道都只能通过吃钙片补钙吗？当然不是，膳食钙源还有其他，比如舒化奶（也就是经加工后不含乳糖的牛奶）、酸奶等，但要注意选择低糖或无糖的。总之，请记住：牛奶和豆浆并不能相互替换。（首都医科大学附属北京友谊医院营养科石正莉）

来源： 中国妇女报

牛奶PK豆浆，哪个更适合你？

<

牛奶和豆浆哪个更好

经常听到有人说“豆浆含钙量少，牛奶肯定比豆浆营养”。这其实是以偏概全的言论，牛奶和豆浆各有各的营养特点，并不存在哪个更好。如果说怎么样更好的话，那就是牛奶加豆浆更好。下面咱们来详细说一说。

牛奶

牛奶是一种高蛋白食物，它其中约含有3.5%的蛋白质，它含有全部的 *** 必需氨基酸，消化率非常高，是我们 *** 优质蛋白的良好来源。

牛奶中的脂肪易于 *** 消化吸收。牛奶中的脂肪呈微细的脂肪颗粒高度分散在牛奶中，很容易被我们消化吸收。

牛奶富含维生素A、维生素D、钙等营养物质，100ml的牛奶中含钙量普遍在120mg左右而且吸收率也很高。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300ml。

豆浆

豆浆也富 *** 优质植物蛋白质、卵磷脂、B族维生素、胡萝卜素、膳食纤维、钙等营养素。豆浆的钙含量为10mg/100ml，要比牛奶的含钙量（120mg/100ml）稍低。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入大豆25g以上。一般25g大豆就可以打出750ml的豆浆，因此，在身体健康的条件下，可以每天喝一杯豆浆。

从《中国居民膳食指南（2016）》来看，对于牛奶和豆浆都做出了每天的推荐摄入量，两种饮品都是可以每天摄入的。从营养成分来看，不存在哪个更好，是各有所长，所以为了保证均衡的营养，牛奶加豆浆组合食用是要只食用其中一种食品都要好的。

最后再说一点，牛奶中含有着乳糖，有些人会有乳糖不耐受的情况。乳糖不耐受是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染 *** 腹泻，又称乳糖酶缺乏症。所以如果没有乳糖不耐受，牛奶可以作为一款非常合适的补充优质蛋白和钙质的食物。

当然，如何有乳糖不耐受这种情况，也不是说不可以喝牛奶，只是在选择的时候要注意。可以选择将奶中乳糖被水解的舒化奶，这样在补充营养的时候，又可以防止出现乳糖不耐受症状。

豆浆、豆奶、牛奶到底怎么选？从4个方面一次 *** 讲清楚

前段时间，豆奶火了，很多网友也开始提倡喝豆奶了。但是，有的家长就很疑惑，不是一直都提倡喝牛奶吗？怎么变成了豆奶？还有的家长分不清豆浆和豆奶的区别。今天我们就来说说豆浆、豆奶、牛奶到底该怎么给孩子挑选。

豆浆和豆奶的区别

豆浆和豆奶的原料都是黄豆，但是，它们在 *** 工艺、口味口感、营养吸收率和保质期上都有区别。

· *** 工艺

豆浆的 *** *** 比较简单，一般就是把黄豆泡软，再用传统石磨打磨，最后加入水煮沸，或者把黄豆和水混合，用豆浆机打磨而成。

豆奶是经过浸泡、磨碎、过滤、调制、高温等步骤精细化加工，再制成均质、奶样、乳白色的液体，最后进行灭菌罐装。

有些家长误以为豆奶是豆浆和牛奶的混合物，其实并不是这样。从 *** 工艺上看，豆奶是不含奶的，跟牛奶并没有关系。

· 口味口感

豆浆的颗粒比较大，喝起来有沙沙的感觉。口味方面，可以根据个人的喜好加入糖或者盐。

豆奶的口感比较细腻、柔和，一般只有一种口味，只是加糖量不同。如果是各种口味的豆奶，很有可能是添加了添加剂的豆奶饮料，家长在购买时可以看配料表进行确认。

· 营养吸收率

传统工艺不能有效地去除豆浆中的有害物质，所以， *** 对豆浆的吸收率比较低，一般在40%-50%。

*** 对豆奶的营养吸收率相对更高，可以达到95%以上。

· 保质期

豆浆都是现做现喝的，一般只有几个小时的保质期。

豆奶的保质期比豆浆的时间长，基本上在半年到一年之间。

豆奶和牛奶哪个好

家长应该都知道，牛奶可以补充蛋白质，增强免疫力，尤其对孩子的生长发育特别好，当然还有其他的好处，在这里我就不多说了。

其实，豆奶也不差，豆奶中的蛋白质是植物蛋白，和牛奶中的动物蛋白不一样。

豆奶中除了钙、铁、磷等矿物质，还有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、亚油酸、氨基酸、膳食纤维等 *** 必需的重要营养素。

豆奶中的铁含量是牛奶的25倍，亚油酸能分解胆固醇，大豆卵磷脂对增强记忆力有帮助豆奶还不含乳糖，对一些乳糖不耐受的孩子来说，喝豆奶再好不过了。

多喝豆奶还能减少孩子患肥胖病、营养 *** 的几率。

所以说，豆奶和牛奶各有好处，家长可以让孩子把牛奶和豆 *** 替着喝，营养互补，孩子的生长发育才能更好。

宝宝多大可以喝豆浆、豆奶和牛奶

一般来说，宝宝满一周岁就可以开始喝豆浆、豆奶和牛奶了。但是，婴幼儿的胃肠功能发育还不成熟，虽然豆浆、豆奶和牛奶中含有丰富的营养物质，但宝宝不容易消化和吸收。所以，家长要尽量少给宝宝喝豆浆、豆奶和牛奶，也不要用它们完全代替母乳或者配方奶粉。

等孩子到了2-3岁后，就可以适量饮用牛奶了。如果宝宝不喜欢喝牛奶，家长可以把牛奶加到食物中，做成奶香小馒头等，或者让宝宝喝舒化奶以及酸奶。但是，如果宝宝喝牛奶有拉肚子等情况，家长一定要及时断掉牛奶，带宝宝去医院检查。

如果宝宝不喜欢牛奶做的食物，也不喜欢其他的奶，家长可以给宝宝试试酷我营养多。酷我营养多有原味和草莓味，都非常好喝，里面还添加了营养元素，对孩子的成长也是有好处的。

喝豆浆和豆奶的禁忌

可能有的家长看到这儿，就开始想着怎么给宝宝补充豆浆和豆奶了。其实，喝豆浆和豆奶还有不少禁忌，家长一定要注意。

· 空腹不能喝豆浆、豆奶

如果空腹喝豆浆或者豆奶，它会代替淀粉作为热量被消耗掉，这样不仅会浪费蛋白质，还会让宝宝身体里的营养失去平衡，加重消化道 *** 的负担。

· 豆奶不能和鸡蛋一起吃

如果把豆奶和鸡蛋一起吃，蛋清里的黏 *** 蛋白会和豆奶里的胰蛋白酶酶结合，产生一种很难吸收的物质。任何不能吸收的营养都是没有价值的营养，宝宝吃了也白吃。

· 豆浆要彻底煮开才能喝

生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，如果没煮熟就喝，很有可能发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。

你适合喝牛奶还是豆浆？

一个多月前刚刚发布的最新版《中国居民膳食指南》中推荐人们每天喝300-500毫升牛奶，同时还要摄入相当于25克大豆的豆制品，包括豆浆。1 杯( *** 克)传统豆浆约相当于12.5克大豆(1份大豆+20倍水打出来的豆浆)。很多人会纠结，豆浆和牛奶各来一杯当然是极好的，但真的喝不下啊！其实，牛奶和豆浆有很多相似之处，比如二者都提供蛋白质、脂肪和钾元素，都能抑制餐后血糖上升，都含有多种B族维生素、维生素E和维生素K，都促进增肌，但也都容易让人胀气。

你到底适合喝豆浆，还是适合喝牛奶呢？首先要知道它们的不同，就知道该怎么选择了。

1.牛奶里有维生素AD和维生素B12，豆浆里没有

这是因为植物 *** 食品里不含有这几种维生素。豆浆里有少量的胡萝卜素，但是按转化成为维生素A的数量来算，还是太少了。

2.牛奶里有很多钙，豆浆里钙很少

牛奶是钙最容易利用的天然食物，每100克牛奶中钙含量超过100毫克。黄豆中虽然也有不少钙，但加水稀释以后含量就大幅度下降了。如果100克黄豆中钙含量为200毫克，按传统豆浆1斤豆加20斤水来计算，每100克豆浆中的钙含量大概是10毫克左右。如果做成浓豆浆，也就是20毫克左右。所以，豆浆不能替代牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能。

3.牛奶里饱和脂肪比例较大，豆浆里80%以上是不饱和脂肪酸

牛奶中的脂肪是奶油，其中含有约40%-50%饱和脂肪，其余是单不饱和脂肪酸(橄榄油里最多的那种脂肪酸)。豆浆中的脂肪是豆油，其80%以上是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占百分之十几。所以，如果遵医嘱控制饱和脂肪酸的话，可以选低脂奶或脱脂奶，或选择豆浆。

4.豆浆里有低聚糖和膳食纤维，牛奶里没有

膳食纤维只存在于植物 *** 食品中(虾蟹壳子例外)。奶类中也有低聚糖，但牛奶中含量比较低，不足以产生有效的健康效应。母乳中就有较为丰富的母乳低聚糖，它们是母乳健康效应的重要组成部分，对婴儿的肠道健康极为有益。豆浆里的低聚糖多了会产生胀气，但少量摄入时，对大部分人的肠道健康是有益的。

5.豆浆里有多种抗营养物质，牛奶里没有

豆浆中含有胰蛋白酶 *** 、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗营养物质，会降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加热之后仍有保留，但因为其中一部分会和蛋白质、多糖等成分结合，其影响消化吸收的生物效应有所下降。凝集素和胰蛋白酶 *** 在加热后大部分被 *** 。延长加热时间可以进一步 *** 胰蛋白酶 *** ，但其中含有耐热组分，即便长时间加热之后，仍会残留5%左右的活 *** 。

6.豆浆里有大豆异黄酮，牛奶里没有

大家都知道豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充植物雌激素有利于减轻更年期综合征的不适，同时有利于预防中老年妇女的骨质疏松问题。对于男 *** 来说，有流行病学研究发现摄入大豆异黄酮有利于预防男 *** 的前列腺癌。目前并没有证据表明 *** 女 *** 摄入正常量的豆浆和豆制品会增加 *** 癌风险。

7.部分人喝牛奶脸上会起痘痘，豆浆不会

牛奶中的IGF-1等成分促进皮脂分泌，增加 *** 恶化的风险。在这方面，改用脱脂奶、无乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆浆则没有促进皮脂分泌的作用。

8.部分人喝豆浆会影响 *** 周期或经前感觉，牛奶不会

对于以前不曾经常喝豆浆的育龄女 *** 来说，突然每天喝较多豆浆之后，其中的植物雌激素可能会暂时影响到 *** 周期，但形成新的周期之后，并不影响健康。对豆浆的反应因人而异，从小经常食用豆制品的人反应很小，而以前很少接触豆制品的人可能较为敏感。

9.尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸预防痛风，豆浆不能

牛奶是极低嘌呤含量的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视。同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。

有实验表明，摄入豆浆后会造成暂时 *** 的血尿酸水平上升，但在3-4小时之后会恢复正常。流行病学调查表明，健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加尿酸风险，但已经患有痛风或高尿酸血症的人不建议喝大量豆浆。

10.牛奶和大豆的过敏人群和适宜人群不一样

牛奶和大豆都是常见的食物过敏原。对牛奶有急 *** 过敏的通常是2岁以下的婴幼儿，成年人中较少。但成年之后，对牛奶有慢 *** 过敏的人仍然常见。对大豆过敏的成年 *** 不罕见。

两者都适合喝的人群：

孕妇和哺乳妈妈两者都可以喝，但其中牛奶更重要，因为它可以补充 *** 和哺乳时所需要的大量钙元素；更年期女 *** 两者都可以喝，牛奶增加钙摄入量，豆浆增加大豆异黄酮供应，组合起来更有利于骨质健康。

需要选其一喝的人群：

那些喝牛奶容易长痘痘的人，适合喝豆浆来替代，同时可以再补一粒含200-300毫克钙元素的钙片；痛风患者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，可以放心喝两三杯脱脂奶。

两者都不适合喝的人群：

对牛奶和大豆都有过敏的人，两者都不能喝；消化太差、容易腹胀的 *** 要注意少喝，可以喝酸奶、吃奶酪来替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干来替代豆浆。

文/范志红

(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

来源： 北京青年报

一喝牛奶就拉肚子，豆浆真的可以代替牛奶吗？ *** 是......

牛奶这种食物，素有“白色血液”的美称，不仅是 *** 更佳的钙质来源，其中脂肪，蛋白质，维生素的含量也不少。

但是，就是这么一种近乎“完美”的食物，不少中国人，乃至是 *** 人对其都不太感冒。有很大一部分人喝了牛奶后，会出现胃胀，腹痛，甚至消化 *** 的症状。

也正因为如此，为了补全牛奶的蛋白质和钙质来源，有人想用喝豆浆的习惯来代替喝牛奶，这样的做法可行吗？

不能否认，豆浆本身的营养成分丰富，其中蛋白质，钙质，类黄酮等营养成分水平很高。

但是如果以补充钙质和蛋白质的目的，豆浆仍然要比牛奶“略逊一筹”。

首先我们来看钙含量：

根据中国食品成分表的数据，每100ml牛奶中，含钙量超过100mg，甚至能够达到120mg。

而豆浆中虽然也含有钙质，但是含钙量约为同等牛奶的十分之一。100ml豆浆中，仅仅只有10g的钙含量。

不仅如此，牛奶中的钙质，属于动物钙，更加亲和 *** ，相比于豆浆也更加容易吸收。

其次是蛋白质：

就蛋白质的含量水平而言，牛奶和豆浆并没有太大的差距，且两者蛋白质均属于优质蛋白质，蕴含多种氨基酸，非常适合作为 *** 的摄入来源。

由此可见，如果仅仅以补充钙质和蛋白质的目的来喝牛奶，豆浆的营养价值相对较低，并不能起到很好的替代效果，因此，日常生活中仍然建议大家以喝牛奶为主，喝豆浆为辅。而就喝牛奶喝不惯的朋友而言，其实有更加合适的应对 *** 。

喝牛奶喝不惯

不妨试试这3种解决 ***

之一种：可以尝试喝酸奶

酸奶这种产品，巧妙地通过益生菌发酵的方式，提前分解了牛奶中的乳糖，让其变 *** 体容易吸收的糖分。因此酸奶喝起来不会给消化 *** 带来负担，且保全了牛奶中的营养成分，是非常不错的选择。

不仅如此，酸奶中的益生菌还能帮助调节肠道菌群，提高肠胃消化能力，可以说是一举两得。

第二种：“少量多次”饮用牛奶

中国人身体里无法分泌足够的乳糖酶，但却并不是完全不能分泌。在人的肠道中，少量的乳糖酶依旧存在，如果牛奶一次 *** 摄入得少，肠道乳糖酶慢慢地消化，是不会引起胀气，拉肚子一类的消化症状的。

因此，想要喝牛奶，但是牛奶喝不惯的朋友，可以尝试“少量多次”的饮奶 *** 。

第三种：选择低乳糖奶

乳糖不耐受的人群，可以选择喝低乳糖奶，避免因乳糖不耐受，而造成肠胃负担。

豆浆和牛奶的营养价值不同，如果可以的话，建议两个都喝一点。

请问营养师，我到底适合喝牛奶还是豆浆？

<

豆浆、豆奶、豆汁有什么区别？ 能替代牛奶吗？

<

牛奶和豆浆更大的营养区别是什么？挑选牛奶，有两个小诀窍

欢迎关注头条号：【吃好每天三顿饭】

牛奶和豆浆，各有啥营养优势？

一般牛奶中钙和维生素A比豆浆中多；豆浆中维生素E和维生素K含量较牛奶要高。

归根到底，牛奶和豆浆最主要的营养区别在钙含量上。

每100克牛奶的钙含量，为104毫克左右，约是等量豆浆钙含量的21倍。而且，从补钙角度来看，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以推荐大家通过饮用牛奶来补钙。

如果不爱喝牛奶，可以用豆浆代替吗？

*** 是：完全不行。

有些朋友喝了牛奶不舒服，想用豆浆来代替牛奶，但这里告诉大家，两者是不等价的。在补钙效率上，如果牛奶是100分的话，豆浆连10分都不到。所以如果不能喝牛奶的朋友，不能用豆浆替代牛奶的营养，更好换成酸奶或舒化奶。

而豆浆的营养价值，远远没有想象中那么高。因为豆浆把黄豆里的很多营养成分以十几到几十倍的程度大幅度稀释，所以豆浆的营养价值变低了。

如果是自己做的豆浆，喝完豆浆，把豆渣也一起吃掉，营养价值就能提高很多。“豆渣”这种做豆浆剩下来的糟粕，其实含有营养精华，建议大家更好要吃掉。

还有很多朋友问，牛奶和奶粉哪一种更补钙？

牛奶和奶粉，从补钙效果来看，差异微乎其微，几乎可以忽略不计。

一些人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适，这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉，以免出现乳糖不耐受的情况。

总之，对于需要补钙又存在乳糖不耐受情况的人，选择去掉乳糖的奶粉，是十分明智的做法。

最后，再给大家分享一下牛奶挑选的2个诀窍。

1.挑选牛奶，关键要看配料表，配料表的之一位，如果是牛乳就是奶类；如果之一位是水，则属于饮料，营养价值相比牛奶会逊色很多。

2.购买冰柜存放的牛奶，也是有诀窍的。冰柜内部温度较低，更有利于牛奶的保存，而且很多超市会将临近保质期的牛奶放在相对靠外的位置。挑选时，尽量选择靠里侧，保质期相对较长的牛奶。

欢迎关注头条号：【吃好每天三顿饭】，跟于康教授一起学习营养健康知识，吃出健康吃出美！

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准 *** 会 ***

中国营养学会理事

你适合喝牛奶还是豆浆？它们的 10 个共 *** 和 10 个不同

牛奶和豆浆，看起来都是乳白色的液体，都是餐桌上的早餐食物选择，也都素有营养丰富之名。

中国居民膳食指南 2022 推荐，每天喝 300-500 毫升的牛奶，同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品，包括豆浆。1 杯（ *** 克）传统豆浆约相当于 12.5 克大豆（1 份大豆+ 20 倍的水打出来的豆浆，不太浓）。然而，很多人都会纠结，早餐时的胃口就这么大，豆浆和牛奶各来一杯当然是极好的，无奈臣妾真的喝不下啊......

再说，这两种饮品各有拥趸，也各有反对声音。拥护牛奶的人说：牛奶的营养比豆浆更全面！牛奶能补钙，豆浆不能！拥护豆浆的人说：豆浆比牛奶更适合中国人的胃！豆浆有利防病，牛奶没有用！有人说：豆浆不适合 *** 疾病的人喝！也有人反驳说：牛奶才不利于预防 *** 癌！估计很多人听着这些话，都觉得够晕的，不知道该怎么选择了。

其实，这可能是因为对牛奶和豆浆了解不够导致的。到底你适合喝豆浆，还是适合喝牛奶呢？知道它们的区别，也就知道该怎么选择了。有关豆浆和牛奶的特 *** 比较，估计这是您能找到的有史以来最全面的说明了。

先说它们的共同点。牛奶和豆浆的相似点，其实比很多人想象中要多得多。

——牛奶和豆浆都提供蛋白质。牛奶中的蛋白质含量是 2.9%~3.6%，大致按 3% 来算；豆浆中的蛋白质含量则要看加了多少豆子多少水，从 1.8% 到 3.6% 不等，要仔细看看食品标签上的蛋白质含量。当然，如果浓缩一下的话，两者都能做出更高的蛋白质含量。

——牛奶和豆浆都提供脂肪。牛奶中的脂肪是奶油，豆浆中的脂肪是大豆油。这些脂肪被蛋白质和磷脂乳化之后，形成细小的脂肪微球，悬浮在水相中，对光线产生散射作用，结果呢，看起来就是乳白色的液体了。

——牛奶和豆浆都提供很多钾元素。别以为牛奶只有钙没有钾，其实钾含量比钙含量还要高呢！豆类呢，是经典的高钾食物，所以豆浆的钾也不少。按《中国食物成分表（标准版）》的数据，100 克蛋白质含量 3.0% 的豆浆中含有 117 毫克的钾，而 100 克蛋白质含量 3.3%的牛奶中含有 188 毫克的钾。所以，对高血压患者来说，两者都是不错的饮品。

——牛奶和豆浆都含有多种 B 族维生素、维生素 E 和维生素 K。全脂奶中含有维生素 E 和维生素 K，脱脂奶里就微乎其微了。但脱脂奶中仍然含有 8 种 B 族维生素。豆浆则继承了大豆富含维生素 E 和维生素 K 的优点，同时也纳入了大豆中的 7 种 B 族维生素。

——牛奶和豆浆都有良好的饱腹感。牛奶和豆浆中的蛋白质和脂肪可以促进缩胆囊素、GIP 和 GLP-1 等胃肠激素来增加饱腹感。它们虽然是以液体状态摄入，但进入胃之后，在胃酸的作用下，都会变成凝块，胃排空时间远比同样热量值的白粥、甜饮料要长，所以饱腹效果较为持久。

——喝牛奶和喝豆浆都会帮助抑制餐后血糖上升。有文献发现，在吃白面包的时候同时喝牛奶或豆浆，都能降低餐后血糖反应。但是，如果在餐前 30 分钟提前喝牛奶或豆浆，再吃面包，效果就会更加卓著。在蛋白质含量相同的情况下，牛奶和豆浆的控血糖效果差异不大。

——牛奶和豆浆都是低血糖指数饮料，但都激发胰岛素产生。很多人听说，牛奶虽然血糖指数低，但胰岛素指数高。其实，几乎所有的高蛋白质食物都能通过增加胃肠激素 GIP 和 GLP-1 而激发胰岛素，这并不是牛奶的专利。豆浆也是蛋白质来源，大豆蛋白质同样有这种作用。

——牛奶和豆浆都促进增肌。牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆浆中的大豆蛋白，都可以起到促进增肌的作用。运动之后及时喝一杯牛奶或豆浆，都有利于肌肉合成。从效果上来说，牛奶蛋白质因为富含亮氨酸而略胜一筹，但有研究对两者做了比较，发现乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差 20% 而已。

——牛奶和豆浆都容易让人胀气，胀气的原理也有相似之处。

• 牛奶胀气的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人无法充分消化它，而不消化的乳糖进入大肠会引起肠道产气、肠鸣、腹胀、腹泻等问题。
• 
  
• 豆浆胀气的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等，它们是 *** 小肠没法消化吸收的，进入大肠后也会产生不适。

不过，对于消化能力正常的人来说，在少量摄入的情况下，乳糖和这些低聚糖都是有益肠道有益菌增殖的因素，也有利于食物中多种矿物质的吸收利用。

——牛奶和豆浆都能帮助补水。虽然牛奶和豆浆中含有多种溶质，但它们的水分含量高达 87% 以上。纯水会在 20 分钟左右之内就被吸收利用，但有溶质的水在体内的吸收速度比较慢。随着牛奶和豆浆中的营养成分逐渐被吸收利用，水分被缓慢吸收利用。

有研究发现，和喝同样数量的水相比，喝牛奶后，水分在体内停留的时间更长一些，就是这样的道理。当然，这是说不加糖的牛奶和豆浆。加糖之后会提高渗透压，降低它们的补水效果。

再说说它们的差异点。

——牛奶里有维生素 AD 和维生素 B12，豆浆里没有。这是因为植物 *** 食品里不含有这几种维生素。豆浆里有少量的胡萝卜素，但是按转化成为维生素 A 的数量来算，还是太少了。

——牛奶里有很多钙，豆浆里钙很少。牛奶是钙最容易利用的天然食物，每 100 克牛奶中钙含量超过 100 毫克。

黄豆中虽然也有不少钙，但加水稀释以后含量就大幅度下降了。如果 100 克黄豆中钙含量为 200 毫克，按传统豆浆 1 斤豆加 20 斤水来计算，每 100 克豆浆中的钙含量大概是 10 毫克左右。如果做成浓豆浆，也就是 20 毫克左右。有些豆浆的钙含量只有几个毫克/100 克。所以，豆浆不能替代牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能，除非额外添加了很多好吸收的钙。

——牛奶里饱和脂肪比例较大，豆浆里比例很小。牛奶中的脂肪是奶油，其中含有约 40%~50% 的饱和脂肪，其余大部分都是单不饱和脂肪酸（橄榄油里最多的那种脂肪酸）。豆浆中的脂肪是豆油，其中 80% 以上是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占百分之十几。所以，如果遵医嘱控制饱和脂肪酸的话，可以选择低脂奶或脱脂奶，或者选择豆浆。

——豆浆里有低聚糖和膳食纤维，牛奶里没有。膳食纤维只存在于植物 *** 食品中（虾蟹壳子例外）。奶类中也有低聚糖，但牛奶中含量比较低，不足以产生有效的健康效应。母乳中就有较为丰富的母乳低聚糖，它们是母乳健康效应的重要组成部分，对婴儿的肠道健康极为有益。豆浆里的低聚糖多了会产生胀气，但少量摄入时，对大部分人的肠道健康是有益的。

——豆浆里有多种抗营养物质，牛奶里没有。豆浆中含有胰蛋白酶 *** 、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗营养物质，能降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加热之后仍有保留，但因为其中一部分会和蛋白质、多糖等成分结合，其影响消化吸收的生物效应有所下降。凝集素和胰蛋白酶 *** 在加热后大部分被 *** 。据我们实际测定和日本的相关文献数据，

市售豆浆和家用豆浆机制成的豆浆，其中胰蛋白酶 *** 活 *** 还有 13% 左右的残留。延长加热时间可以进一步 *** 胰蛋白酶 *** ，但其中含有耐热组分，即便长时间加热之后，仍会残留 5% 左右的活 *** 。

胰蛋白酶 *** 是一种能够抑制癌细胞增殖的成分，对于健康人而言，少量的残留活 *** 对健康是有益无害的。

——豆浆里有大豆异黄酮，牛奶里没有。大家都知道豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充植物雌激素有利于减轻更年期综合征的不适，同时有利于预防中老年妇女的骨质疏松问题。对于男 *** 来说，有流行病学研究发现摄入大豆异黄酮有利于预防男 *** 的前列腺癌。目前并没有证据表明 *** 女 *** 摄入正常量的豆浆和豆制品会增加 *** 癌风险。

——部分人喝牛奶脸上会起痘痘，豆浆不会。牛奶中的 IGF-1 等成分促进皮脂分泌，增加 *** 恶化的风险。在这方面，改用脱脂奶、无乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆浆则没有促进皮脂分泌的作用。

——部分人喝豆浆会影响 *** 周期或经前感觉，牛奶不会。对于以前不曾经常喝豆浆的育龄女 *** 来说，突然每天喝较多豆浆之后，其中的植物雌激素可能会暂时影响到 *** 周期，但形成新的周期之后，并不影响健康。对豆浆的反应因人而异，从小经常食用豆制品的人反应很小，而以前很少接触豆制品的人可能较为敏感。

——尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸预防痛风，豆浆不能。牛奶是极低嘌呤含量的食物，而且其中的钾、钙、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛风患者在发作期和缓解期都适合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视。同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。

我国有学者做过实验，摄入豆浆之后会造成暂时 *** 的血尿酸水平上升，但在 3~4 小时之后会恢复正常。流行病学调查表明健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加尿酸风险，但已经患有痛风或高尿酸血症的人不建议喝大量豆浆。

——牛奶和大豆的过敏人群不一样。牛奶和大豆都是常见的食物过敏原。对牛奶有急 *** 过敏的通常是 2 岁以下的婴幼儿，成年人中较少。但成年之后，对牛奶有慢 *** 过敏的人仍然常见。对大豆过敏的成年 *** 不罕见。到三甲医院的 *** 反应科要求进行食物过敏或不耐受测试，往往可以发现这些问题。自己逐一做食物排除实验也可以找出给自己带来各种不适的食物慢 *** 过敏原。不过，部分人仅对牛奶过敏，或仅对大豆过敏。例如我 3 年前做过测定，结果表明我当时对牛奶没有过敏问题，但对大豆（包括黄大豆、黑大豆和青大豆）有 3 级慢 *** 过敏。

怎么样？看到这里，对于适合喝牛奶还是适合喝豆浆，或者两者都喝，估计大部分朋友已经得出了自己的结论。

最后总结一下：豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品，如果没有 *** 反应的话，值得经常喝。大部分人两者都适合。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，按你心愿。需要控制血糖的人士，在吃淀粉类食物的时候，或者之前，喝一杯牛奶或豆浆，有利于控制餐后血糖反应。减肥人士用牛奶或豆浆替代甜饮料和冷饮，既增加营养，又有利防肥。在同等蛋白质含量下，牛奶更值得推荐，因为缺钙的时候更容易发生肥胖问题，而减肥的时候也容易缺乏多种维生素。

孕妇和哺乳妈妈两者都可以喝，但其中牛奶更重要，因为它可以补充 *** 和哺乳时所需要的大量钙元素。更年期女 *** 两者都可以喝，牛奶增加钙摄入量，豆浆增加大豆异黄酮供应。组合起来更有利于骨质健康。

少数人就需要选择其一了。比如说，那些喝牛奶容易长痘痘的人，适合喝豆浆来替代，同时可以再补一粒含 200~300 毫克钙元素的钙片。又比如说，痛风患者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝两三杯脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。

还有一部分人，可能两者都不适合。比如说，对牛奶和大豆都有过敏的人，两者都不能喝。某些甲状腺疾病患者和肠易激患者，如有医嘱要求暂时避免奶类和豆类食物，也可以暂时不喝。

此外，消化太差、容易腹胀的 *** 要注意少喝，毕竟两者都含有可能引起胀气的成分。不过这也无妨享用奶类和大豆的营养，因为还可以喝酸奶、吃奶酪来替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干来替代豆浆。少量多次地吃，就不容易发生不适反应。

也有一些朋友，对牛奶豆浆两者都没有生理禁忌，只是对其中一种的风味不太喜爱。这里顺便提一个建议：牛奶豆浆混合饮用，你试过吗？既稀释了豆浆的豆味，也掩盖了牛奶的膻味，风味更好，值得品尝！

如果再加一丁点的蜂蜜和盐，能同时补能量、补蛋白质和补水，在夏天运动之后替代各种甜饮料和运动饮料，对恢复体能和增加肌肉来说，是很不错的哦。

（来源：范志红_原创营养信息）

标签： 豆浆 可不可以 替代 牛奶