高考早餐，高考早餐教程

美味早餐出炉，助力高考学子

#多彩夏日生活##夏日生活打卡季#

面条是早餐中不可缺少的品种，放上牛肉、鸡蛋?，不仅补充了蛋白质，又补充了能量，是难得的早餐美味。

俗话说：早上要吃饱，能量不能少。吃着汤面，再配上小笼肉包子，既润了咽喉，又填饱了肚子，一举两得。

煮熟的玉米香甜软糯，颗粒饱满满圆润，有黄金万两，丰收满仓的寓意。吃着口齿留香，心情金灿灿。

三鲜米粉放有肉丸、鸡蛋糕、黑木耳，营养丰富，滋润爽口。

用炖熟的肉沫，加上花生碎、蘑菇碎、香菜叶等配料，拌上弹性爽滑的面条，一个字“香”。

吃口干面条，喝口银耳汤，这是早餐上的绝配，不仅咸中有甜，甜中有咸，而且吃得过瘾。

喝白粥，配上咸鸡蛋和青菜，是很多国人首选的早餐，也是最清淡，最实惠，最营养的早餐。

切熟鸡蛋切记把刀口用水打湿一下，然后刀口敲打切壳地方，再一刀切，这样切好的蛋才完整不破。

青菜含有丰富的维生素，对于身体健康有很大的益处，每天素菜不能少。

最快捷方便营养的早餐，属手抓饼了，包上喜欢的酥肉、鸡蛋、土豆丝、青菜等食材，又好吃又美味。

早餐后，水果和牛奶再加以补充，这样会让你一天元气满满，精神十足。

爱一个人，从早餐开始。养好胃就是养好心情，幸福从餐桌出发。

祝高考学子早上吃好，心情愉悦，学有所成，考出理想的成绩！

#2023高考季#?

朋友圈晒高三女儿早餐火了，7天早餐天天不重样，营养又好吃

自从女儿上高三后，学习时间更为紧张，消耗的精力也很大，为了让女儿能吃上可口的饭菜，营养跟得上，我每天早上都用心搭配，保证让孩子摄入充足的营养，用充沛的精力去应对繁重的学习生活，孩子早餐吃得好，才能元气满满一整天。

下面分享孩子一周7天的早餐，天天不重样，好吃，健康又营养，做法超简单。

星期一: 奶香鸡蛋葱花饼、藜麦红枣粥、坚果、牛奶、紫葡萄

奶香鸡蛋葱花饼的做法：1，火腿肠切粒，葱切碎。2，把鸡蛋磕入碗中，加入牛奶，火腿，葱，面粉，拌匀。3，热锅加入少许油，加入2汤勺面糊，摊成薄饼状，小火煎至定型，翻面再煎3~5秒，起锅。

藜麦红枣粥：藜麦，红枣，小米洗净放砂锅里，大火煮开转小火煮15分钟即可。

星期二：坚果仁面包、凉拌西兰花、白水煮蛋、橙子、牛奶

面包提前一天晚上做好，早上拿出来切片就能吃，加了红糖和坚果仁的面包又香又软又有嚼劲，味道好营养也好。

坚果仁面包的做法：1，食材：中筋面粉390克 牛奶120克 鸡蛋2个 黄油20克 红糖20克 酵母4克 盐3克 坚果仁（适量）2，把除黄油和坚果以外的所有材料一起放入盆中，揉成团后加入黄油，继续揉成光滑的面团。3，把面团分成两个大小相等的小面团，揉圆，盖上保鲜膜醒面10分钟。4，案板上抹点油，取一个面团，擀成长方形的面片，铺上果仁，卷起来，放入烤盘里，送入烤箱，下面放一碗热开水，发酵至2倍大。5，面包坯上刷一层蛋液，用刀片划几下。烤箱180°预热5分钟，把面包坯放入烤箱中层，180°上下火烤40分钟即可。（烤到9分钟时，面包表面上色即可加盖锡纸，防止上色过重影响口感。）

星期三：抱蛋煎饺、紫薯银耳豆浆、红心芭乐、荔枝

抱蛋煎饺的做法：1，不粘锅里加入少许油，摆上饺子小火煎至底面微微焦黄。（速冻水饺不需要解冻，直接入锅煎）2，倒入水饺高度一半的清水，盖上盖子煮至水分快要干的时候，调成小火，倒入鸡蛋液，盖上盖子小火煎2分钟，关火焖2分钟，撒上葱花和黑芝麻，起锅。

我用的是七彩叮当小煮锅，小小一个锅，不仅可以煮，煎，炒，炖，还可以蒸菜，一锅多用，操作非常简单。无论烹饪什么东西都很快速，还是陶瓷油涂层，不会粘锅，用清水冲一冲就干净了。用它做抱蛋煎饺，只需要端起锅子稍稍倾斜锅体，抱蛋煎饺整体滑出锅，好看又好吃。

紫薯银耳豆浆：泡发的银耳，紫薯丁，黄豆清洗干净后放入豆浆机里，启动豆浆程序即可。

我用的是七彩叮当迷你豆浆机，干豆不需要浸泡，直接放进豆浆机里，先煮后打磨，20分钟就搞定了，煮出来的豆浆细腻无渣，香浓绵滑超好喝。不仅如此，它还可以榨果汁，煮花茶，煮粥，做奶昔，一次一杯刚好1~2个人的量，上班族带去单位，随时都能喝上自己打的营养豆浆和果汁，真的是太方便了。

星期四：全麦豆沙包、牛排、西兰花、牛奶、血橙

早上时间紧张，所以我一般都是头天晚上把包子做好了，早上起来热一热，方便快捷。这个豆沙包是用的绿豆沙馅儿，暄软香甜，奶香味儿十足，特别好吃

全麦豆沙包的做法：1，食材：黑全麦面粉200克 面粉250克 鸡蛋1个 酵母5克 盐3克 清水200克。2，把所有食材放入碗中揉成光滑的面团，分成大小相等的小面剂，擀成圆面片，包入豆沙馅。3，豆沙馅是我自己做的，绿豆泡发后，放入蒸锅里蒸熟，加入白糖，少许牛奶，压成泥，然后搓成小圆球。（如果嫌麻烦，可以在超市里买现成的豆沙馅）4，包好的豆沙包放入蒸锅里发酵至两倍大，开火蒸20分钟，关火焖5分钟即可出锅。

星期五：鲜肉馄饨，芝士紫薯麻球，冰糖橘，牛奶

芝士紫薯麻球在我的主页里有详细的做法，感兴趣的朋友可以去看看。

鲜肉馄饨的做法：1，肉馅里放入胡萝卜丁，鸡蛋，葱花，姜末，蚝油，生抽，盐，胡椒粉，香油，拌匀。2，把肉馅放入馄饨皮里，先上下对折，再左右合拢，一个元宝馄饨就做好了。（在粘合处抹点清水，这样不容易露馅儿）3，碗中放入紫菜，虾皮，调入生抽，香油，胡椒粉，葱。4，把馄饨放入开水锅中煮2~3分钟，捞起来放入调料碗中，拌匀即可。

星期六：酸汤鸡蛋火腿莜面、金钱橘、牛奶

酸汤鸡蛋火腿莜面的做法：1，西红柿去皮切成丁，西兰花洗净切成小朵，火腿切片。2，锅里放少许油，下入西红柿，盐，炒出汁。然后调入1勺生抽，1勺蚝油，1勺番茄酱，翻炒均匀。3，加入适量清水，煮开后加入莜面，煮3~4分钟，加入西兰花，再煮1分钟即可出锅。

在煮面条的时候，用另一个锅把鸡蛋和火腿煎一煎。面条熟了，鸡蛋火腿也煎好了。

星期天：冰花煎饺、鸡蛋卷、蒸玉米、猕猴桃、火龙果、蛋白奶昔、黑糖姜枣茶

冰花煎饺的做法：1，从冰箱里取出速冻水饺，放入不粘锅里，加入少许油，煎至底部焦黄。2，倒入小半碗水淀粉，水量是饺子高度的2/3，盖上盖子中小火煮5~6分钟。（水淀粉：1勺玉米淀粉+半碗清水）3，锅里的水煮干后，底部就会形成一层透明状的网状冰花。4，取一个盘子盖在饺子上，倒扣锅体，香喷喷的冰花煎饺就出锅啦！

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高考倒计时，一日三餐食谱，荤素搭配，补脑力强体力，考出好成绩

#挑战30天在头条写日记#

距离2023年高考只剩下几天了， 考生们进入了最后的冲刺阶段，也是孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的时候，不少考生还都会出现焦虑、食欲下降等情，作为家长， 我们要帮助孩子疏导情绪，放松心情，帮助孩子调整好心态。同时还要安排好的孩子的起居生活，让孩子保证适量的睡眠，合理的饮食，但要注意，高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，搭配膳食营养平衡，食材品种多一点，多吃些补充优质蛋白质的食物， 新鲜的蔬菜水果， 粗粮等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒计时，分享一日三餐食谱，荤素搭配营养均衡，补脑力强体力，考出好成绩，供家长们参考。

一、早餐一定要吃好。早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等。

【牛肉青菜炒米粉+牛奶+苹果】

原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 奶粉 苹果

*** ：烧热锅放入少许油， 下入卤煮熟的牛肉片进锅翻炒均匀，加入洗净的小白菜进锅翻炒均匀，加入准备好的米粉进锅翻炒均匀，炒时加入1勺酱油翻炒均匀，加入少许盐和胡椒粉进锅翻炒均匀后盛入盘中，早餐上再冲泡上一杯牛奶和苹果一起上桌即可。

二、午餐要量足质高。午餐有着承上启下的功效，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午的需要。但一定不要进食过量，避免影响下午考生的精神状态。

【西兰花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西兰花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油盐

*** ： 牛肉粒中加入少许盐、料酒、生抽、淀粉和姜末等调味料腌制一下；烧锅开水加入少许盐和几滴油，将洗净的西蓝花放进锅中烫变色，捞出将它们围着摆放在盘中。热锅凉油， 将腌制好的牛肉粒放进锅中爆炒微微变色，加入适量的黑椒汁翻炒均匀，将黑椒牛肉粒摆放在西蓝花圆圈中里面。

【青椒百合炒鸡蛋】

原料： 鸡蛋 青椒 百合 油盐

*** ：烧锅水加入少许盐， 将新鲜的百合片放入锅中焯烫变色后捞出备用； 鸡蛋加入1小勺盐拌均匀； 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液进锅，煎至定型后划散成小块后盛出。锅中留少许油，将准备好的青椒进锅翻炒至微微变色，下入焯好的百合进锅翻炒均匀， 加入少许盐调味，最后加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。

【丝瓜黑鱼汤】

原料： 黑鱼 丝瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 葱花 油盐

*** ：黑鱼去除鱼腹部的鱼肉， 将鱼肉切成片后加入少许盐、淀粉、料酒和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将剩下的黑鱼头、黑鱼骨和边块进锅去煎，将黑鱼块煎至金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入少许姜片进锅煎上一分钟，一次性加入适量的水， 大火煮开后再撇去浮沫；待到鱼汤煮至奶白后将炖煮成汤的鱼骨和鱼边块捞出； 加入丝瓜片进锅去煮上两分钟，再将腌制好的黑鱼片放进锅中去煮，鱼片变白后加入少许盐和胡椒粉调味，最后撒上葱花即可。

三、晚餐要清淡易于消化，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课，可摄入少许优质蛋白质、油脂少的食物，多吃新鲜的蔬菜，少吃些吃五谷杂粮，如小米、糙米、红薯、玉米等 。

【清蒸鳜鱼】

原料：鳜鱼 姜片 蒸鱼豉油 料酒 葱花 油 盐

*** ：鳜鱼加入少许盐、料酒和姜片等涂抹均匀后腌制一下； 再将少许姜片放在鳜鱼上， 放入蒸锅中大火蒸上八分钟，至鳜鱼蒸熟。将鳜鱼蒸熟后拿出来滗去水分，去除姜片，趁热浇淋上少许蒸鱼豉油，橄榄油，葱花即可。

【豆腐木耳菜汆丸汤】

原料： 肉馅 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐

*** ： 肉馅中加入少许盐、淀粉、料酒和胡椒粉等调味料拌均匀；将腌制好的肉馅放在手中团一团后将肉丸挤出来； 将肉丸放入冷水锅中去煮，中小火煮开后撇去浮沫；加入准备好的豆腐进锅去煮上三分钟，加入洗净的木耳菜叶进锅煮至变色， 最后加入少许盐和胡椒粉调味即可。

【煮玉米】

*** ： 煮玉米前，更先就是要剥去玉米皮，留下一、两层最内面皮，这样煮出来玉米， 吃起来更能保留玉米的清香； 将准备好的玉米冷水下锅，煮时加入少许食用盐和小苏打。食盐能够让玉米吃起来更香甜：而小苏打让玉米中的营养完全释放出来，还能让玉米看起来更加饱满，口感也特别软糯。煮好的玉米在水中焖上一会儿等自然冷却到不烫手后，再拿出来，煮好的玉米又香甜又软糯。

高三学生点名要吃这早餐，简单又美味，营养搭配，精神满满

高三学生点名要吃这早餐，简单又美味，营养搭配，精神满满还有一个多月就要高考了，在高考的最后复习冲刺阶段，孩子学习压力大，作为父母肯定要给孩子照顾的十分周到，高考不仅是对孩子们的知识考验也是对身体和心理的综合考察，身体素质过硬，心理健康，精神气满满，这样的孩子学习劲头也足。家长最容易给孩子补给的就是从吃的上面，有的家长给孩子做了许多好吃的，排骨啦、红烧鱼啦、酱肘子啦，后来发现，其实孩子更喜欢吃清淡的高蛋白家常菜，今天小编给大家介绍一道营养搭配的美味早餐。

金枪鱼胚芽米寿司

By 归家小厨

配料：

胚芽米 250克、糯米 50克、海苔 4片、胡萝卜 1根、黄瓜 1根、鸡蛋 6个、乐淘鲜水浸金枪鱼块 1盒、寿司醋 30毫升、寿司酱油 10毫升、花生油 5克、精盐 5克、熟黑芝麻 10克

烹饪步骤：

1.准备好食材。寿司海苔、金枪鱼罐头、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、寿司醋、寿司酱油。

2.准备好胚芽米、糯米。

3.胚芽米2杯半，糯米半杯，用电饭锅煮饭。

4.打两个鸡蛋，放一点盐，搅拌均匀，锅中放油摊鸡蛋饼。

5.蔬菜切条待用。

6.米饭焖好，可以在锅中焖20分钟，口感会更好。

7.将米饭盛出来放入碗中，撒上一些黑芝麻。

8.淋上15ml寿司醋。

9.用勺将米饭与醋拌均匀，竖着翻拌，避免米粒拌碎了。

10.寿司卷帘内外可以铺上保鲜膜。

11.放上一片海苔片。

12.铺上一层米饭，四边可以少留些空位，不用全铺满。

13.再放上腌好的鸡蛋饼。

14.鸡蛋饼上放上黄瓜、胡萝卜条、金枪鱼肉。

15.从顶部开始卷起，逐渐取出帘子，往前卷起。将最后多余的蛋卷剪掉即可收边。

16.卷好的寿司卷是这样滴。

17.用刀将寿司卷切成均匀的小段儿。

18.将寿司摆入盘中。可以配上一些寿司酱油、青芥末一起吃。“狠粮优选胚芽米，健康膳食好搭档”

烹饪小贴士：

1、图中的食材是4-5个寿司卷的量，供参考！2、米饭中淋上寿司醋，一定要淋均匀，一定要翻拌均匀，不然久置之后，没有拌到寿司醋的米粒会变硬。翻拌的时候饭勺要竖着，可以让米粒保持完整性。3、切的时候，刀可以蘸一下水，这样可以降低接触米粒时的粘性。4、金枪鱼富含蛋白质、脂肪、维生素D，且钙、磷和铁等矿物质的含量也较高。金枪鱼鱼背含有大量的EPA，前中腹部含丰富的DHA。此鱼所含的DHA比例为鱼中之冠，是极佳的健脑食品。

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高考最强早餐！一口一个会爆汁，吃完好运爆棚

今天是高考首日，请大家吃一道寓意“旗开得胜”的小吃，为全国考生加把油——棋子牛肉小饼

这个小饼的灵感，其实来源于老北京特色小吃——门钉肉饼（因形似旧时城门上的门钉而得名）。

说来也巧，2020年山东语文高考卷曾出了一道关于门钉肉饼的阅读题。

有考生说当年做到这个题，都快馋晕了，高考完就直奔北京去吃它，哈哈，美食就是动力。

原版门钉肉饼，从和面、做馅到烙饼，都颇有讲究。

我做这个小饼则追求快手简单，在保留味型的基础上，尽量给大家省功夫。

个头也更小巧，形如象棋，鼓鼓囊囊，咬一口汤汁唰地流出来，别提有多过瘾！

首先，咱们南方的面点苦手，就不自己和面了。

直接用现成饺子皮，就可以搞定这层薄薄的饼皮，烙出来的口感，依然细腻香酥。

重点说说，灵魂馅料的 *** 。

门钉肉饼是传统 *** 小吃，一般采用牛肉大葱馅。（少数店会有羊肉馅的）

牛肉讲究用肥瘦相间的部位，手剁成馅，再用香油、洋葱、鲜姜、花椒等辅料拌匀。

我一懒到底，用了现成的牛肉糜。

胜在方便，口感自然没有手剁牛肉那么水润，因此需要两个特殊手段来“补水”，营造爆汁感。

一，要打进足够的水油，通过蒸发掉水份，锁住汤汁，还熟得快。

水，用的是花椒水，可嫩肉增香；

油则是我特调的“香油”，方子跟化州香油鸡的香油类似，就是花生油+香辛料，一起炸香出油。

二，得利用其它食材来补水。

比如，来点切碎的胡萝卜、洋葱、木耳加进去，蔬菜的清香能去腥，还能增加甜润、脆嫩的口感。

皮跟馅儿备好，用老北京包包子的手法，裹起来，一捏褶，齐活。

焖煎的手法有点像做生煎包，不过这小饼需要两面煎，脆度加倍，外焦里嫩美上天了！

还剩下些饺子皮，我顺手做了点素锅贴，荤素搭配，好吃不腻。

这小饼一次多做些，吃不完的放冰箱冷冻，可以放上1个月之久。

随吃随煎，配粥配茶，一日三餐一家大小都可以吃得超满足！

- 牛肉小饼 -

< 食材 >

牛肉糜250g 木耳50g 胡萝卜50g 洋葱50g 2大勺花椒水 姜2片 香料油3大勺 盐1小勺 生抽2大勺 老抽1大勺 芝麻油1小勺 胡椒粉1小勺 饺子皮1斤 鸡蛋1颗可放可不放

< 食谱 >

1.木耳提前泡发切碎，胡萝卜、洋葱、姜切碎

2.花椒泡水备用

3.冷油加入洋葱、香菜根、大葱、香葱中小火炸出香味，焦黄捞出，香油室温冷却 （可参考化州香油鸡中香油的做法）

4.料理盆中加入250g牛肉糜、1小勺胡椒粉、1小勺盐、3大勺料理油、2大勺生抽、1大勺老抽、姜蓉、1小勺芝麻油、2大勺花椒水、3大勺香油，顺时针搅拌起胶，封上保鲜膜冷藏半小时定型

5.加入木耳、胡萝卜、洋葱碎搅拌均匀

建议包前再加入蔬菜，可防止出水影响口感

6.取一饺子皮，像包包子一样包裹，捏紧接口，防止煎时肉汁流失

7.冷锅放油，小饼底面朝下放入锅中，先大火煎至定型，翻面后转中小火，盖上盖煎5-7分钟，煎至两面金黄，即可出锅

喜欢表皮软一点的朋友，煎时可放1大勺水，盖上盖用中小火焖煎3-5分钟

煎好的小饼表皮酥脆到冒泡，油亮的色泽，多重的香气，一般人真招架不住。

虎啦吧唧大口咬下，噫，嗞了一脸油，还烫得直吐舌头。

“心急吃不了热豆腐”，放在这也同样适用。

不过，也不能慢了，不然牛油会冷到凝固，表皮也软塌下来，失去了爆汁焦香的特色。

正确的食用姿势，可借鉴灌汤包的吃法：

先用筷子在软皮上掀起个小口，凑上去嗦一口汤汁，尝到咸鲜香浓的滋味，再将小饼投入口中。

牛肉越嚼越香，葱香恰到好处地掩盖了腥膻，香到直击灵魂！

爱吃醋的，或喜辣口的，都可挂上一圈酱汁，又解腻又 *** 。

最后来碗甜酒酿收尾，一口饼一啖甜水，甜滋滋凉丝丝的，清爽落肚，魂魄归位！

吃饱喝足，菜菜祝各位考生旗开得胜！

世上无尽风景、万般风物，都在等着年轻的你们一一亲临。

儿子要高考，每天用心做早餐，天天不重样，身体棒考出好成绩

家有高考生，妈妈不偷懒，用心做早餐，补充营养，助力高考好成绩

今年由于特殊情况，高考延长了一个月，不然这两天高考的孩子就已经上考场了，现在已经进入倒计时阶段，距离正式上考场只有最后近一个月的时间，俗话说“临阵磨枪不快也光”，越到最后阶段，孩子们越是卯足劲，每天复习到很晚，早晨早早就起床学习，确实是蛮辛苦的。

这段时间是孩子拼体力的时候，所以营养一定得跟上，作为妈妈自然不能偷懒，每天都早起用心做早餐，尽量做到合理搭配，食材多样化，每天不重样。早餐要有充足的蛋白质，蔬菜水果也不能少，而且早餐也不能过于油腻，本来这段时间天就热，再有孩子多少会有点压力，太过于油腻的食物会没胃口，而且也会给肠胃造成负担。

来看看我给儿子准备的早餐，有干有稀，都是孩子爱吃的，补充充足营养，助力高考好成绩。

一，红薯大米粥

我家早餐通常吃各种粥和豆浆、米糊的时候比较多，红薯属于粗粮，和大米搭配煮粥不但好吃，适当吃点粗粮，有助于肠胃蠕动，从而防止便秘，煮粥的话我都是晚上睡觉之前预约，可节约早晨时间。

二，煎三文鱼

儿子很喜欢吃三文鱼，三文鱼营养价值很高，主要早餐吃比较省事，用料酒和少许盐腌一腌，早起用东菱早餐机煎一煎很是方便，如果有黑胡椒粉再撒上点就更好了。

三，凉拌黄瓜木耳

天气越来越热，吃点凉拌小菜清爽开胃，佐粥也是极好的，最近天热起来，大家泡木耳的时候别泡太长时间，如果晚上浸泡可放在冰箱冷藏，避免变质。

四，水果樱桃

现在是樱桃大量上市的季节，早市很多卖樱桃的，每天都要买上一些，这种是叫做红灯的，价格不贵，酸甜的口感，儿子挺喜欢吃的。

五，香蕉早餐饼

家里剩了个香蕉没人吃，本着不浪费的原则，加个鸡蛋和一些面粉、葡萄干，做成了早餐饼，口感软嫩微甜，来看看具体做法。

*** 步骤：

1、香蕉更好用熟透的，再准备鸡蛋1个，面粉适量，葡萄干少许。

2、把香蕉放入大碗中，用勺子碾压成香蕉泥，再磕入一个鸡蛋。

3、加少许清水、适量面粉、一点无铝泡打粉搅拌均匀，成略粘稠的面糊状。

4、再加入切碎的葡萄干搅拌均匀。

5、东菱早餐机插上电源，在小锅中刷少许植物油，舀入一大勺面糊，中火加热，待底面成型后，翻面再烙制一会，两面微微发焦熟透，再烙下一张。

这款东菱早餐机，可做三明治，可煎东西，还有个煮锅能煮面条啥的，还可以热馒头、包子，一机多用，颜色 *** 很漂亮，有喜欢的可点击下方链接下单。

这就是我家高考生的早餐了，我算了下，一共有10种食材，种类还是蛮丰富的，营养比较全面，让孩子吃饱吃好，有个好身体，全力备战高考考出好成绩。

原创图文，严禁盗用，盗用必究。

#6月吃什么# #美味好物大赏# #我的早餐日记#

高考生的营养早餐，连续一个多月没重样，这样的早餐你喜欢吗？

营养专家建议：考生一日三餐两少三多，高考三餐推荐，学霸状元餐

分享高考期间合理的饮食 *** ，助高考的期间的孩子们一臂之力。

高考如期而至，孩子们在这段时间用脑以及心理压力越来越大，再加上炎热的高温天气，孩子们可能越来越没有胃口，而如何科学合理的安排孩子高考期间的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。

合理的高考食谱和适当的营养搭配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。

刘雅平—北京小汤山医院 营养科 副主任营养师建议：

三项注意：平衡膳食，新鲜卫生，规律饮食；

两 少：少食含脂肪高，升糖指数高的食物；

三 多：多补充磷脂（蛋黄，大豆，瘦肉），多补充水溶性维生素（含维生素b1丰富的杂粮，豆类，干果类，瘦肉类等）；多补充矿物质（减少钠的摄入，增加钾、镁、钙的摄入量，多吃蔬菜特别是富含镁的深绿色果蔬，和富含钙的酸奶）

01早餐

孩子们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力极好，头脑很清醒的时间段，所以早饭对于孩子们来说最为重要。早餐的主食可以是包子，馒头，米粉，所有五谷杂粮都可以，要补充足够的碳水化合物，如牛奶，酸奶，蒸的或者煮的鸡蛋，更好再吃一些水果或者青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆力有一定的好处！

02午餐

午餐是一天当中的主餐，上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生感到精力旺盛，不疲惫，所以午餐要起到承上启下的作用。午餐要补充多种营养素与热能，蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉，肝脏或者鱼肉，鱼肉的话更好选海鱼。至于蔬菜，水果，大家应该都知道，它们富含维生素，多吃蔬菜能有效缓解大脑过度紧张；汤类可选择冬瓜排骨汤，紫菜蛋黄汤等。

03晚餐

晚餐要注意身体的修复，避免大鱼大肉，可以适当吃一些能激发食欲的菜肴，如红烧味、辣味、酸味等味道的菜、或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲，睡前还可以喝一些牛奶，缓解紧张情绪，促进睡眠。

高考期间饮食参考

7月7日

早餐：生菜，西红柿，火腿三明治、一杯燕麦片、一个鸡蛋；

午餐：米饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤；

晚餐：杂粮窝头、宫保鸡丁、绿豆汤；

7月8日

早餐：一碗炸酱面、一个鸡蛋、一杯五谷豆浆；

午餐：紫薯/玉米、冬瓜炒肉片、凉拌秋葵、紫菜海米汤

晚餐：杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆，绿豆粥；

7月9日

早餐：三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

午餐：杂粮米饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤

晚餐：豆沙包，炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝鸡蛋汤

7月10日

早餐：菜肉包子、鸡蛋、皮蛋瘦肉粥

午餐：肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、绿豆汤。

如果考生备考压力较大，出现焦虑、失眠等情况，要及时和家人、老师、朋友沟通，或者通过体育锻炼释放压力。晚餐避免吃撑，睡前2至3个小时尽量避免进食。卧室可选择遮光性好的窗帘，营造舒适的睡眠环境。如果担心睡前饥饿，考生也可睡前一小时喝半杯热牛奶，帮助放松心情。最重要的是调整情绪，轻松上阵，稳稳当当查缺补漏，按时吃饭，好好吃饭，以健康的身体和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜题名，考上心仪的大学！

#高考# #高考饮食# #2020年高考#

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提醒家有高考生的家长：高考饮食“四要三不要”

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高考不仅是知识的比拼

也是一场体力战

因此考生的营养问题愈显重要

只有吃好喝好

考生才能补充脑力、稳定情绪

发挥出更佳水平

要吃好早餐

备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。

考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：

一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，更好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

比如说，一个切片烤的全麦馒头(或面包)，几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄，这样营养全面的早餐就很适合考生。

要饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。

因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

要烹调清淡

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂，所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调 *** 要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

要饮食卫生

俗话说：“病从口入”，食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议各位家长更好亲自选购食物，为孩子 *** 三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。

辛辣生冷的食物容易“闹肚子”，无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要过多的食用辛辣的食材，它们都会对消化道产生 *** ，雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜的食材，保证食品安全。

在“四要”的基础上，还要做到下面三个“不要”。

不要食谱大变

从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。

突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得过饱

考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

不要猛喝咖啡

考生每天可以喝1500~1700毫升的水，更好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。考试前更好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为 *** 的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

高考期间三餐应该怎么吃？

1、早餐一定要吃。早餐可以是牛奶加鸡蛋或包子，或者牛奶燕麦粥搭配蔬菜、水果。早餐中的主食可以提供足够的葡萄糖，而葡萄糖是脑部细胞唯一可以利用的能量来源，如果缺少葡萄糖的供给，容易引起精力不足的情况。但如果孩子要吃快餐时也不要反对，尽量选择非油炸、易消化的食物即可。需要注意的是，应避免饮用冰镇饮料，以免引起胃肠不适。总体来说，此时的饮食以不添乱为主，兼顾营养即可，不要为了所谓的完美搭配，而强迫孩子吃不习惯或不爱吃的所谓营养早餐。

2、午餐简单可口。午餐可以吃一些鸡肉、鱼、豆腐等不太油腻的食物，但也要保证主食和蔬菜的食用量充足。如果是在考场附近就餐的考生，需要注意选择卫生的餐饮地点，不吃不熟悉、陌生的食物，以免出现胃肠不适。

3、晚餐适量为度。晚餐的食物在整体食用量上和早餐齐平即可，最多也就是和午餐一样多就可以了。晚上不要过多进食，以免影响睡眠。食物的选择仍以清淡易消化为主，可以喝粥、吃面条等，注意补充蔬菜和水果。另外需要注意的是，在高考期间，如果考生想要食用一些甜品，只要注意食用量就好，通常来说，普通大小的一块是可以的。（北京中医药大学东方医院）

来源： 北京12320在聆听

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