一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。
吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源： ***
1. 鸡蛋
拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。
牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；
富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
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5. 鸡肉
20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。
除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。
此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。
7. 瘦牛肉
蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。
8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
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10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。
3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。
有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，
人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。
膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1. 全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
2. 糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
3. 燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4. 小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
5. 玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
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6. 高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7. 青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8. 荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
9. 薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10. 藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。
而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；
也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。
干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
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养殖牛羊为什么要用甜高粱，有何值得追捧的饲用价值？甜高粱（甜饲料高粱）是一种优质的饲用作物，其营养成分丰富，适口性好，消化率高，对于畜牧业的发展具有重要意义。
我们将从甜高粱的营养成分、适口性、对畜牧业的贡献以及种植方案等方面进行探讨。
饲用甜高粱
一、甜高粱的营养成分
甜高粱含有丰富的能量和蛋白质，蛋白质含量约为90-100克/公斤。此外，甜高粱还含有丰富的纤维素、维生素和矿物质元素，其中纤维素含量约为300-400克/公斤，维生素C含量约为43~70毫克/公斤，钙含量约为11~13毫克/公斤，磷含量约为8~11毫克/公斤。
甜高粱营养检测报告
二、甜高粱的适口性
甜高粱的适口性非常好，其叶片柔软细嫩，牛羊等动物非常喜欢吃。甜高粱的叶子中含有丰富的营养成分，如蛋白质、纤维素、维生素和矿物质元素等，这些成分对于动物的生长和健康非常有益。同时，甜高粱的茎秆中含有大量的糖分和淀粉，可以为牛羊等动物提供充足的能量和营养。因此，饲喂甜高粱可以提高动物的生长速度和体重，降低饲料成本。
甜高粱喂羊
三、甜高粱对畜牧业的贡献
- 提供能量：甜高粱中含有大量的能量和蛋白质，可以为牛羊等动物提供充足的能量和营养。
甜高粱叶片
- 提供青贮饲料：甜高粱可以在田间自然青贮，青贮后的甜高粱可以保存饲料中的营养成分，且可以增加适口性，使得动物更加容易消化吸收。
- 提高肉、奶产量：饲喂甜高粱可以促进动物的生长速度和体重增加，从而提高肉、奶产量。
- 改善肉质和脂肪品质：饲喂甜高粱可以使肉质更加鲜美，脂肪更加饱满。
四、种植方案
- 选择良种：选择适合当地种植的优质品种，如青饲选择大卡，青饲青储兼用选择中科甜一号，绿巨人，青储选择中科甜二号等。
中科甜一号巨型高粱参数
- 合理密植：根据土地肥力和品种特点，合理密植可以提高单位面积产量。甜高粱一般播种用量 2-3斤/亩左右，结合品种差异有不同的表现
- 加强肥水管理：施肥和浇水可以促进甜高粱的生长和发育，同时也可以预防病虫害的发生。
- 防治病虫害：及时防治病虫害可以保证甜高粱的健康生长。
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晚餐“少食多营养”更健康！建议中老年：吃这5样，胜过大鱼大肉很多人认为晚餐只要吃少就可以了，其实不然，俗话说：“早餐养胃、午餐养智、晚餐养肝”，这以充分说明晚餐吃得好对身体的重要性。
尤其是中老年人更要注意，晚餐不吃会对身体造成伤害，吃多了又会增加肠胃负担，要注意合理搭配、营养均衡，少而求精，对中老年人十分重要。
钟南山院士曾说过：晚餐要“少食而营养”，不吃油腻和不易消化的食物，适当的吃些粗粮、高膳食纤维的食物，有益身体健康。下面，和大家分享5种营养均衡、易消化的晚餐，有喜欢的朋友们赶紧学起来吧！
1.青椒土豆丝
1.准备两个土豆，先切成均匀薄片再切成细丝，切好以后用清水泡上，以免氧化变色。把浸泡好的土豆丝多抓洗两遍，去除上面的淀粉。切点红椒丝、青椒丝、小葱段、姜丝备用。
2.锅中水烧开以后，放入土豆丝焯烫30秒钟，土豆丝变色以后倒出来，快速放入凉水中过凉，这样吃起来更加清脆。
3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，油温五成热时，倒入葱段、姜片爆香，放入青红椒炒至断生，把土豆丝倒入锅中，快速翻炒30秒钟，土豆炒熟以后加入食盐2克，鸡精2克，翻炒入味后即可出锅，美味即成。
2.鲜虾粥
1.准备适量的大米，用清水多淘洗几遍，把上面的灰尘和杂质洗干净，倒出来沥干水分放入冰箱中冷冻2小时。
2.准备几只鲜虾，剪去虾须、虾腿，把虾头剪下来放在一边，剥出虾仁用牙签挑出虾线；适量的西兰花，把根茎去除切成小块，放入清水中洗干净。几粒干香菇用热水泡发，泡软以后去除根部，切成小块；再切点小葱头段、胡萝卜丁。
3.把冻好的大米取出来，有粘在一起的用手抓散，大米经过冷冻内部会形成蜂窝状的小孔，能加快糊化速度减少煮制时间，煮出来的粥非常黏滑。
4.把砂锅烧热，加入少许油滑锅，油温五成热时放入葱段和虾头，开小火煎出虾油把葱段爆香，加入适量的开水，倒入大米顺着一个方向不停的搅拌，一定要加开水不停地搅拌，这样熬粥的时候不会糊锅，而且能减少熬制的时间，大火烧开以后转小火熬制8分钟。
5.8分钟以后，把虾仁、香菇、西兰花和胡萝卜倒入锅中，煮至米粥再次沸腾转为小火，开始调味：加入食盐3克，胡椒粉2克，继续熬制，千万不要放鸡精、味精一类的调味品，否则会影响整锅汤的鲜度，食材全部煮熟以后即可关火。
3.番茄豆腐汤
1.准备适量的紫菜，掰散放入碗中，抓入一小把虾米，用清水泡上去除上面的杂质和盐分。
3.准备番茄一个，清洗干净后打上十字花刀，放入开水中烫一会儿，烫破皮以后把外皮剥干净，切成番茄丁备用。
4.准备老豆腐一块，先切成厚片再切成1厘米左右的豆腐丁。适量的生菜叶，清洗干净再切成宽条备用。
5.准备肉丝100克，加入少许食盐，倒入一点料酒去腥，少许老抽上色，用手抓匀腌制10分钟。
6.锅内烧水，水烧开以后把肉丝倒入锅中去除一下腥味，肉丝变色以后倒出来，控水备用。锅内再次烧水，加入一勺食盐入底味，把豆腐倒入锅中焯水1分钟左右倒出来，快速用清水冲洗一下，以免豆腐粘在一起，这一步主要是为了去除豆腥味。
7.锅内烧油，油烧热以后把番茄丁倒入锅中，加入一勺食盐方便炒出番茄汁，番茄炒软、炒碎以后加入适量的清水，倒入豆腐、肉丝、虾米和紫菜，加入胡椒粉2克，食盐2克，少许生抽，汤汁烧开以后把上面的浮沫打干净，再炖2分钟把番茄的营养炖出来。
8.2分钟以后勾入一点水淀粉，把汤汁收浓一些，放入生菜，淋上鸡蛋液稍微煮一下，鸡蛋飘起来以后倒入一点香油和香醋就能出锅了，美味即成。
4.胡萝卜窝窝头
1.准备胡萝卜一个削去外皮，先切成片再切成细丝，大葱几根拍扁以后从中间划上一刀，切成葱花，和胡萝卜放在一个盆中。生姜一小块剁成姜末放在盆中。
2.水烧开以后，把菠菜放在开水中快速焯一下水，捞出控干水分以后，放在案板上面切碎放在盆中，加入食盐2克，十三香1克，鸡粉1克，用筷子搅拌均匀入味。
3.加入高粱面粉50克，玉米面粉50克，小麦面粉100克，用手把这三种面粉和青菜揉到一起，盆中还有干面粉时就加入一点热水，热水的量不需要太多，把面粉搅拌到没有干面粉，能团成团，把盆揉干净就可以了。
4.接下来我们取个盘子，在盘子上面均匀地刷上一层植物油，免得做好的窝窝头粘在盘子上面，用手抓一把面团，先用两手把面团团成一个圆球，用大拇指从中间戳个洞，团成一个窝状，尽量把窝头做得薄一点，上锅蒸的时候比较好蒸熟。
5.取出电蒸锅，把水烧开以后放上篦子，用小刷子刷上一层薄薄的植物油，取出窝窝头摆放在篦子上面，盖上锅盖，水开以后蒸15分钟。15分钟以后先关火，停上2分钟再掀开锅盖，粗粮窝窝头就做好了。
5.蚝油生菜
1.准备两把生菜，把根切掉把叶子一片一片掰下来，把叶片上的泥沙洗干净备用。大蒜拍扁切成末，红椒切成小粒。
2.倒入半碗清水，加入蚝油10克，生抽10克 食盐2克，少许淀粉，搅拌均匀备用。
3.锅内烧水，加入少许植物油和食盐，水烧开以后把生菜叶放入锅中烫一下，时间不要超过10秒钟，生菜烫软、微微烫变色以后倒出来，迅速放在凉水中过凉，这样能防止生菜变黑，保持生菜清脆的口感，生菜晾凉以后摆放在盘中备用。
4.锅内烧油，油烧热以后放入蒜末和红椒粒一起翻炒，炒香以后倒入准备好的碗料，大火烧开以后起锅，把料汁均匀浇在生菜上面，美味即成。
（夏天）
青未了｜高粱米水饭文/田樱（辽宁）
岳母家在辽宁海城乡下，那里产黄壳、红壳和黑壳高粱米。
当地人最喜欢吃的是用高粱米做的水饭，吃水饭时就的菜，是土豆茄子拌大葱，大葱蘸大酱，蒜拌茄子，最上讲的是炖黄花鱼。
每当想起吃高粱米水饭的真情往事，就感受到一种淳厚的亲情。我之一次吃高粱米水饭，是上个世纪六十年代的一个初秋。我到岳母家时，看到岳母家后面的园子里，种着一大片高粱，长得齐刷刷的，泛红色的秸上，都搭拉着沉甸甸的黄壳高粱穗。岳母说这种黄壳高粱米做的水饭更好吃。
岳母要让内弟到粮站去买点大米，准备午饭，说从城市里乍来乡下不习惯吃粗粮。我连忙劝说：“就吃高粱米水饭，粗茶淡饭，图个尝鲜。”
岳母只好按我的想法，去做高粱米水饭了。岳母把一瓤黄壳高粱米，用手反复搓洗着，去皮，淘净，放到己盛好水的锅里煮，待煮烂后，用笊篱捞出来，再放到装满凉水的饭盆里过水，而后盛到饭碗里，这便是高粱米水饭了。我看到碗里的米，沙燯燯、鼓铮铮的，吃起来很有筋头，再就着土豆、茄子拌大葱，还有大葱蘸大酱，口感水灵而香甜。岳母说高粱米水饭，同平时吃的稀饭不同之处就是煮好米后，要用笊篱过水，煮的米要掌握好火候，不能煮硬也不能者得过烂，捞出后过几下水，去掉了米体粘液，这样的高粱米水饭才是地道的。
之一次吃岳母做的高粱水饭，感受到乡下粗茶淡饭中的新意，感受到了一种纯朴的亲情。
上个世纪七十年代的一个初夏，我到海城岳母家探亲时，又提到高粱米水饭，不过这次岳母做的高粱米水饭，是分别用红黄黑三种壳的高粱米混合做的，而且这次的菜，是炖黄花鱼，吃起来又鲜又香。
有一次，内弟到大连，来 *** 时，我就提示爱人让内弟带点乡下黄壳高粱米。内弟来时，带来了半米袋子黄壳高粱米。于是，我们一起动手，学着岳母的做法，做了高粱米水饭，加上炖黄花鱼、土豆拌煮茄子，还有大葱大酱，吃起来虽不如岳母做的那么纯正，但是自己动手做的，吃起来有滋有味。
岳母故去后，很少吃到高粱米水饭了，但当年吃岳母做的高粱米水饭，土豆拌煮茄子、大葱蘸大酱、蒜拌茄子的那种淳厚的乡土情调，依然留在我的记忆之中。
作者简介：本名：田俊明， 笔名：田樱， 中国作家协会会员、辽宁省作家协会理事。曾任大连市作家协会副主席、大连市企业家协会常务理事，现为大连作家协会顾问、辽宁省作家协会理事、大连市散文学会会长。著有：《榴槤情》《樱花情》《草屋情》《峇厘情》《吴哥情》《基纬情》《雅典情》《海天片羽》《樱》等。
投稿邮箱：haijiao424242@qq.com
壹点号 书卷文苑
"阳了"怎样恢复快，牢记：吃"蒸3样，煮3样，做3事"，早懂早受益疫情的放开，问候语从“你吃了吗”变成“你阳了吗”，曾经让人听起来紧张害怕的“阳”，现今已不足为奇。“阳”了之后，有人发烧、喉咙疼、全身疼痛等，大家被各种不适折磨着，唯一的想法就是赶紧好起来。
俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，除了正常吃药、喝水，在饮食上要下功夫，摄入足够的营养，身体里的免疫细胞才能有能量，去战胜病毒、抵抗细菌。“阳”了如何快速恢复，建议：吃“蒸3样、煮3样、做3事”，提高免疫，助于恢复。
蒸3样
1.【蒸鸡】
1.准备适量的干香菇，放入清水中，清洗干净以后再换清水浸泡一会儿，泡软以后取出来去除硬根，浸泡香菇的水要留着备用。
2.把香菇放入锅中，加入适量的清水煮2分钟，2分钟以后把香菇倒出来，用清水冲凉，切成小块备用。
3.准备鸡腿两个，清洗干净后剔除骨头再用刀背拍几下，切成均匀的小块，切一点姜片、葱片和鸡块放在一起，加入食盐2克，胡椒粉2克，老抽3克调色，料酒5克去腥，生抽10克，顺着一个方向把料汁打进鸡肉里面腌制10分钟。
4.10分钟以后抓入一小撮淀粉锁住鸡块中的水分，倒入香菇，加入适量的香菇水增加鲜味，抓拌至鸡块把水分全部吸收，淋入一些芝麻香油拌匀。
5.把鸡块装入碗中，放入蒸锅里面，盖上锅盖蒸20分钟，蒸制期间用筷子翻一翻，以免鸡块粘在一起。20分钟以后，把蒸好的香菇鸡取出来倒入盘中，撒上葱花点缀一下，美味即成。
2.【蒸鸡蛋】
1.在碗中打入三个鸡蛋，加入少许食盐入味，淋入一点芝麻香油，用筷子搅散，再倒入300毫升的纯牛奶，搅拌均匀备用。牛奶和鸡蛋液的比例是2:1，这样蒸出来的蛋羹比较细嫩。
2.再准备一个碗，在四周刷上植物油，把牛奶蛋液倒进去，刷油的目的是为了防止做好的蛋羹粘在碗上。
3.锅内烧水，水烧开以后把蛋液放在篦子上，在上面盖一个盘子，盖上锅盖蒸12分钟即可。蒸制时要用盘子盖住，隔离水汽，否则蛋羹不够平滑。
4.12分钟以后，把蛋羹取出来切成均匀小块，淋上适量的蒸鱼豉油，撒上葱花，美味即成。
3.【蒸窝窝头】
1.准备胡萝卜一个，削去外皮，先切成片再切成细丝，从中间再切上两刀放在盆中，再切点葱花、姜末放入盆中。
2.烧内烧开水，把菠菜焯一下水，水烧开以后把菠菜放在开水中，快速焯一下水，捞出控干水分以后放在案板上面切碎。
3.切碎以后放在盆中，加入食盐2克、十三香1克、鸡粉1克，用筷子搅拌均匀入味，加入高粱面粉50克、玉米面粉50克、小麦面粉100克，把这三种面粉和青菜揉到一起，盆中还有干面粉时就加入一点热水，但不需要太多，把面粉搅拌到没有干面粉，能团成团把盆揉干净就可以了。
4.这个不需要饧发，在盘子上面均匀地刷上一层植物油，免得做好的窝窝头粘在盘子上面，用手抓一把面团，先用两手把面团团成一个圆球，再用大拇指从中间戳个洞团成一个窝状，尽量把窝头做的薄一点，上锅蒸的时候比较好蒸熟能节省时间。
5.取出电蒸锅，把水烧开以后放上篦子，用小刷子刷上一层薄薄的植物油，取出窝窝头摆放在篦子上面，盖上锅盖水开以后蒸15分钟。
6.15分钟以后先关火，焖上2分钟再掀开锅盖，胡萝卜窝窝头就做好了，一个一个取出来放在盘子中就可以食用了。
煮3样
1.【煮梨茶】
1.把银耳用凉水浸泡1个小时，泡发以后去除黄色的硬根，再剪成小块，银耳一定要用凉水泡发，口感才会清脆，用热水泡出来比较绵软，而且不容易出胶。
2.准备一个雪梨去除梨核切成片，冰糖30克放入碗中，再加入适量的桂花酱，雪梨和桂花都能使炖出来的汤羹更加温润清香，再准备适量的米酒备用。
3.锅内多烧一些水，凉水放入银耳慢慢煮，水烧开以后倒入雪梨 冰糖和桂花，煮至水再次沸腾，打去锅中的浮沫，然后转为小火炖煮1个小时左右，做银耳羹千万不能心急，小火慢煨才能充分炖出里面的胶原。
4.时间差不多了，打开看一下，银耳羹已经起黏 ，色泽晶莹、汤羹浓郁，这个时候我们把米酒倒进去，让酒糟的香气和银耳羹充分融合，这道润肺降燥的冰糖雪梨银耳羹就做好了。
2.【煮藕汤】
1.准备一节莲藕，把外皮削干净，先切成厚片，再切成均匀小块放入清水中，把上面的淀粉洗干净，再换水加入少许白醋浸泡一会儿，以免氧化变黑。
2.生姜切成片；红枣和桂圆分别用清水洗去上面的杂质；一小撮枸杞，用清水浸泡一会儿；准备适量的红糖备用。
3.把准备好的原料依次倒入砂锅里面，枸杞不能久煮要最后再放，倒入适量的清水，先用大火烧开，再转小火炖煮20分钟，把莲藕炖熟，同时让食材的营养融入到汤里面。
4.20分钟以后倒入枸杞再焖煮一会儿就能关火上桌了，美味即成。
3.【煮排骨汤】
1.准备新鲜的猪排一斤，剁成均匀小块，放入清水中抓洗出里面的血水，控干水分备用。
2.准备青萝卜、胡萝卜各一个，去皮之后切成均匀的滚刀块，目的是使汤的颜色更加好看，口感更丰富，切点姜片、葱段放入碗中，再加入几粒枸杞和红枣，增加汤的营养。
2.锅内加入水，排骨冷水下锅，加入少许食盐，倒入一点料酒去腥，水烧开以后把锅中的浮沫打干净，煮至没有杂质溢出把排骨捞出，用清水冲洗干净控水备用。
3.锅内烧油，油烧热以后，放入葱段和姜片开小火爆香，倒入排骨，转中火煸炒2分钟，炒出排骨中的水分，排骨炒香以后淋入适量清水，转大火把水烧开，再次撇去浮沫，这样炖出来的汤会更加清爽不油腻。
4.浮沫撇干净后把萝卜倒入锅中，再放入红枣和枸杞，汤汁再次烧开以后起锅把排骨放在砂锅里面，开小火炖40分钟，把排骨炖熟、炖出里面的营养。
5.40分钟以后汤汁浓郁鲜香，根据自己的口味稍加一点食盐提味即可，千万不要放太多调味品，会影响骨汤本身的鲜美，美味即成。
做3事
1.勤开窗通风：阳了以后，坚持开窗通风，这样能保持室内的空心流通，降低室内的有害物质和气溶胶传统的风险。
2.充足的睡眠：保持充足的睡眠，是快速恢复健康的基础因素，建议“阳”了后少熬夜，多休息，为身体储存能量和体力，更有助于恢复。
3.自身的防护：一旦确认“阳”了，要快速做出反应，做好个人和家人的防护，不和家人一起用餐，更好独居一室，避免家人感染。
（夏天）
二月初一到 高粱糍粑香红网时刻新闻2月19日讯（通讯员 陈文发）每年的农历二月初一，在湘南一带都有吃高粱糍粑的传统习俗。柔糯可口的手工高粱糍粑不仅是是馈赠亲朋好友的传统美食土特产，更是许多人儿时的记忆，在外游子的乡愁。
“一年生活是三春，二月春光尽十分。”当春节年味尚未完全褪去，村里的勤劳妇女们又忙开了，她们把自己种植、收藏好的高粱籽找出来，然后放在水中浸泡，等泡上两天以后，再以1:0.8的比例配以糯米和粳米，这是 *** 高粱糍粑的更佳配比。之所以高粱要在水中浸泡三天以上，是因为高粱籽本身含有涩味，要除涩味必须经过长时间的浸泡，这样浸泡以后 *** 的糍粑的才没涩味，才更鲜美。
当高粱和米浸泡好后，便捞出滤干明水，然后把它放在辗粉机上进行研磨。要知道之前的没有辗粉机的时候，那全靠手工的石磨磨出来，那浆就更细腻，更柔和。
把研磨好高粱、米混合浆装入布袋中，用特制的木槌交错用力挤压，慢慢挤榨出多余的水分。经过一段长时间的挤压沥干，浆中的水分慢慢流尽，渐渐凝固成团，然后用手反复揉捻，把高粱糯米团分成一个个剂子，捏挤成圆饼状，然后放进蒸笼里。要想糍粑不粘锅，形状完整好看，蒸笼里先前还得准备好纱布，刷上一点植物油。
蒸锅里的水烧开了，就可以把蒸笼放上去蒸。之一锅是冷锅冷灶冷水，大火需蒸半个小时左右，后面锅热水开，蒸的时间相对会短些。俗话说蓬柴火焰高，火烧得越大，温度才会更高，蒸汽才会更强烈。待高粱粑表面变得光滑、颜色变得鲜艳就说明熟了。把蒸好的高粱粑倒在桌子上，摊开散热冷却。待高粱粑变硬就可以放在木桶里，用清水浸泡静置，然后盖上毛巾，这样储藏就可以更长。
高粱属于粗粮，脂肪低，维生素高，不含油脂，比较适合中老年人吃。刚出锅的高粱粑可以直接沾糖吃；放在水里浸泡过的高粱粑可以用油煎着吃，两面金黄再加点芝麻之类吃起来外脆里柔，满嘴香甜；也可以和豆粑一起煮着吃，放上一把青菜香着呢。
四方时事不过一碗人间烟火。看过千百种不同的风景，走过无数繁华的地方，最怀念的还是家乡以及家乡特有的味道。
乡土散文：高粱米水饭说说高粱米水饭
小时候流行唱电影插曲，歌词都是跟同学们抄的。电影《战洪图》里有这样一首歌，歌词是“火红的太阳湛晴湛晴的天，高粱晒米谷穗儿弯又弯……”我以为歌里唱的那情那景，就是专门为我们绕阳河唱的。那时绕阳河周边，也种植着大面积的高粱，火红的高粱穗儿，绿油油的青纱帐，和电影里一模一样。也让少年的我们，对未来有了美好的憧憬。绕阳河畔产一种“文化米”，是那时标准更高的，曾风靡一时，是专供部队的优质高粱米。
高粱米饭不是有多好吃，却养育了黑土地人。高粱米含糖少，含优质蛋白多。用如今科学 *** 讲，人们食用它，是最安全的。高粱米也分品种，以前有黄壳黑壳之分，又有白粒红粒之说。高粱也曾有过杂交品种，我们叫它“新品种”，虽说产量高，但口感不好，壳也脱不净，正因为如此，杂交高粱米，给人留下很不好的印象。
在杂交高粱出现之前，人们种的是“老品种”，老品种煮出来的高粱米饭，不仅有饭香味，嚼着也“滑溜”，它与各种菜肴搭配，煎炒烹炸炖拌炝蒸出来的菜，都不与它“犯相”，非常相宜。
在我老家，冬天或农闲时，常吃高粱米粥，春夏干活最累时，就吃“高粱米水饭”。其实，吃高粱米水饭，是一种“奢侈”，老人们认为，吃高粱米水饭太费粮食。
什么是“高粱米水饭”呢？它就是一种水捞饭，域外的朋友可能不知道，它的做法很简单，就是把煮好的高粱米粥，倒入提前预备的凉水中，然后用笊篱搅动几下，再把米饭捞出来，放到泥瓦盆里，再添加凉水，高粱米水饭就做成了。
吃高粱米水饭时，想吃干的，就多沥去点水，想吃稀点的，就连饭带水盛， 有的人家过的节俭，就直接往煮好的粥饭里倒进两瓢水，用笊篱搅动几下，也能让饭水分离，只不过稀释了粥里的米汤。
炎热的夏天，是干农活最累的时节，薅草铲地让人疲惫不堪，烈日炎炎，劳作艰辛，又渴又饥，此时，偏偏胃火又特别浓，吃啥都没有胃口，爽爽的高粱米水饭，就成了最能安抚肠胃的食物。高粱米水饭特别“霎罗”（土话，爽），特别的爽口，尤其吃它不挑菜，与啥菜搭配吃着都开胃，于是便成了家乡人夏天百吃不厌的饮食 。上顿吃下顿吃，剩下的饭用水“骰骰”（土话：反复过水）还能吃。高粱米水饭小葱蘸大酱，是我老家人的更爱，吃上他，爽上又爽。高粱米水饭搭配红烧肉，吃着也不腻人，实在没有啥菜下饭，干活回来薅几把曲麻菜，回到家里洗干净，焯焯水，蘸点鸡蛋酱，吃着依然喷喷香。
有关高粱米水饭的记忆，不是它配土豆拌茄子，不是它配鲶鱼炖豆腐，更不是葱叶辣椒蘸着农家酱，而是胡家镇那个国营饭店，村里的几个出海打鱼人，旁若无人地走进饭店里，满身的鱼腥，满身的海味，大手一挥，“有高粱米水饭么？有煎新鲜梭鱼么？”片刻，高粱米水饭煎梭鱼就端上桌，酒也不喝，肉也不要，狼吞虎咽吃得那个香啊！看得旁边吃饭的油田司机目瞪口呆，“也来一碗高粱米水饭煎梭鱼。”吃上一口，天呀，这是啥玩意呀，剌嗓子，咽不下去呀，但身旁的打鱼人，却吃得兴高采烈。
听饭店员工说，油田那些来自天南海北的人，没过几天也爱上这剌嗓子眼儿的高粱米水饭。最热那些天，他们在工农兵火车站卸水泥，天热灰多呛鼻子，眼睛睁不开，胃火蹭蹭窜，茶饭不思，不知道为什么，忽然想起了村里那些朵颐高粱米水饭汉子的情景，也要了碗高粱米水饭，一盘煎梭鱼，一盘辣豆腐，然后你看看我，我看看你，连水带饭扒拉一口，吃一块煎梭鱼，嚼几口咽下，爽！口不渴了，胃口也开了，敢情高粱米水饭真的能开胃降火解暑气，难怪出海久了的打鱼人，放着有名的盘锦大米饭不吃，进门就喊“有没有高粱米水饭煎梭鱼。”
沭能解暑，古书有记载，舌火喉火胃火浓浓时，喝上一口高粱米水饭里的水，比啥饮料都好使。家乡的高粱米水饭，没有转基因，没有添加剂，更不是小杂粮，除了高粱米，还有其它么？
说起高粱米水饭，提起红高粱，是不是也想起了那首歌？“我的家在东北松花江上，那里有森林煤矿，还有那满山遍野的大豆高粱………”“风在吼，马在叫，黄河在咆哮，黄河在咆哮。河西山冈万丈高，河南河北高粱熟了。万山丛中，抗日英雄真不少！青纱帐里，游击健儿逞英豪！”这豪迈，不也是来自高粱米水饭么？
喝一壶老酒，吃一碗高粱米水饭，就着小咸鱼，就着鲶鱼炖茄子，就着辣子鸡，就着梅菜扣肉，吃再多的油水，就是不腻！高粱米水饭也会让你的夏天不苦，秋天不燥，冬天不冷，春天不乏，就像有一首歌里唱的那样，“平凡世界有了你，生活充满了活力！”
审阅：王士朝
简评：高粱米水饭，具有浓郁的地方特色！
终审：严景新
作者：赵雁明，满族，大学本科，数学高级讲师，中国现代作家协会会员，中国乡村杂志会员，辽宁省民间艺术协会会员，盘锦市民间艺术协会会员，热爱祖国热爱家乡，喜欢写乡土文章。
编辑：卜一
本头条每日刊发作品优选纸刊《中国乡村》杂志，凡上刊者免费包邮赠送样刊
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声明：本文为中乡美原创作品，未经允许，不得转载。
对于高粱你了解多少？不知道大家会不会和我有一样的经历，那就是小时候会特别讨厌一种食物，我就是特别讨厌吃高粱米饭。按照现在的说法就是挑食，造成挑食的原因有很多，我则是因为它的颗粒比较大而且还比较硬让我难以下咽。可惜的是每一次回奶奶家我的父母都要好好吃一顿高粱米饭，他们说这是他们小时候的味道。
在东北奶奶家的那边高粱和玉米、地瓜一样是每一家都要种的粮食作物，不过高粱在成熟之后是鸟类喜欢吃的食物，所以你就也会在高粱的田地上发现很多稻草人，它们穿着人们的衣服，带着各种帽子很是可爱。
其实高粱也叫蜀黎，高粱这个词语最早出现在明朝李时珍的《本草纲目》中的。而蜀黎这一名词就更加古老了，最早见于西晋张华的《博物志》中的。
至于高粱的原产地是哪里，以前有人说是非洲的中部，但是从我国的考古发现来看，我国可能也是高粱的原产地之一。
考古发现高粱也是我国古老的粮食作物之一，而且分布地区很广，北到辽宁，而西则到陕西，东边也到达了江苏。
现在高粱在东边和华北部分地区还是主要的粮食作物，在全国粮食作物中次于稻、小麦、玉米、甘薯和谷子相当。而且高粱还是非常不错的酿酒材料，有很多的知名品牌的白酒都是用高粱酿造的。
不过高粱的年产量已经有减少的趋势了，这与高粱自身的一些缺点有关。首先是高粱米是一种粗粮，所以它的口感不是特别的好吃，而且它也不是那么的好消化，所以很多小孩子几乎都没有吃过高粱米。其次它的营养价值也不是特别的高，就导致很多的人不会只选择它作为主食来食用，不过还是会有很多人选择它和其它的主食一起来食用的。这些原因就导致了高粱的种植面积不如以前了，也就使得很多的年轻人都没有吃过高粱米。
不过作为我国一大粮食作物，我们了解一下它还是很有必要的，毕竟它曾经养活了很多的中国人。记得小时候奶奶常说那时的家里很少有米饭可以吃，大家都是依靠高粱米来充饥的。后来我找到爸爸妈妈来求证，得知他们也是吃着高粱米长大的，只是到了我这一辈之后才不怎么吃它了。
好吃的高粱米饭实话实说，在写这段文字的时候，我其实已经流口水啦！
北方冬天的早晨，盛上一大碗刚出锅的高粱米干饭，拌上一勺看着猪大油，在滴上点酱油香油，加点香菜叶，嘿！这香喷喷“荤油拌饭”就成了！
手里端着一大碗冒着热气油乎乎香喷喷的高粱米荤油拌饭，每一口那绝对都是人间美味啊！
高粱又称红粮、蜀黍，古称蜀秫。在我小的时候，在东北农村老家，高粱米是当时人们的主食。
夏天的时候，我家更喜欢吃高粱米水饭。
因为天气热，所以会把煮好的高粱米饭加上凉水，这样吃起来就不是很烫了，而且很爽口！就着东北的大葱、黄瓜，蘸着自家的大酱，做个辣椒焖子，再来几个咸鸡蛋，味道更不必说！（以现在经常用的那种小的饭碗，我当时一顿饭可以吃上五六碗）而且放心，高粱米消化快，也有说不抗饿，所以高粱米饭吃的多些也不会让人胖的。
而高粱米丰收之后，那些高粱秸秆又是很好的柴火，家里烧火做饭的，很方便的。后来据说高粱秸秆也是很好的造纸材料，会有人专门下到各个村上收购这种高粱秸秆。自家如果有菜园子的，高粱秸秆还可以作为菜园周围做栅栏的好材料。我们土话叫做“夹帐子”。
当时人们对高粱米水饭的喜爱，真的是无处不在的。比如后来镇上有了“大厅市场”，就是过去大家都各自沿街摆摊的，后来 *** 建了一个大的广场，里面集中摆摊，我们土话叫“出床子”，因为过去人们有卖东西的，都是用一个床子大小的板摆在地上出地摊儿。而每到中午饭的时候，就会有人专门卖这种类似自助餐的饭菜，就是骑着自行车，托着一个小车，小车上一个大盆装着高粱米水饭，旁边有那种大盘子放着各种家常菜，比如：芸豆炖土豆、炒土豆丝、尖椒炒干豆腐、土豆茄子、瓜片炒蛋等等。一份也就两块钱，管饱！就是高粱米饭随便添加，吃饱为止。很实在！很受这些做买卖的人们喜欢！
（如图：每次回老家，能到吃高粱米时，经常忍不住拍个照片，呵呵，这次有我很爱吃的荠菜嘎哒咸菜、炖酸菜、炖豆角，配上高粱米水饭，味道杠杠滴！）
在农村，我觉得高粱地是最漂亮的！尤其是到了成熟的季节，那可真是“一片火红的高粱地啊”！看着那一片片颜色，心里会有一种说不出的撼动！估计这也是为什么麻雀，我们俗称“家雀、大老家”，最喜欢吃高粱米地的原因吧，因为真是扎眼啊！所以当年的农村田地里，农民们经常扎一些“假人”吓唬吓唬那些麻雀们！
相对于高粱米饭，大米饭在当时还算是“细粮”，是比较金贵的，不同于高粱米这种“粗粮”。记得上小学时，那个时候有些同学家住得比较远的，中午是需要带饭的。记得尤其是冬天，教室里面还是那种土炉子。上午过了两节课之后，带饭的同学就会把饭盒放到炉子上面热饭。于是很快教室里面就飘起了各种饭香的味道。所以后面上课的时候，基本上大家的心思就不在书本上了，都想着中午饭了。
我需要带饭的时候，妈总会给我准备大米饭带着，担心我在同学面前，人家都吃细粮，我吃粗粮，不太好。可是我当时真的是觉得无所谓，高粱米饭是我愿意吃的，我就带高粱米饭。我到现在还清楚地记得中午大家一起吃饭的时候，有的同学就想和我换饭吃，同学有的想用他带的白面馒头换我的高粱米饭，我都不换的。
（之前爸妈还在老家时，每次我回老家时，必点的菜如图：炒上一盘花生米，韭菜炒鸡蛋，老家镇上卤水大白豆腐，自家腌制的咸菜，再来几根黄瓜大葱生菜，就着高粱米饭......）
后来爸妈和我们一起居住，在城市里面了。现在因为城市里已经没有土炕，更没有大锅了。所以每次做高粱米饭，都需要提前把米加水多泡上一些时间，否则是煮不透的，而且更好用高压锅煮。如果从小就没吃过高粱米的人，会有些吃不惯的，因为会觉得有些糙，吃起来不是很舒服。但是现在人们好像对粗粮的认识也提高了，越来越多的人开始喜欢吃粗粮了。
或许高粱米饭的味道，帮我承载了太多当年的记忆吧，也不知为何自己对小时候的记忆为何如此眷恋亲切？一口亲切的高粱米饭的味道，瞬间带给我的时间穿越，带到回忆中的暖色世界，不愿回来吧。
高粱米水饭三伏天，高粱米水饭约起来。
东北民间俗语：“高粱米水饭咸鸭蛋，给个村长都不换”。把新煮出来的高粱米饭用井拔凉水过几次，投投吃，所以也叫过水饭。高粱米水饭颗粒分明，清清爽爽，吃起来凉汪汪的，伏天容易下饭。与高粱米水饭标配的除了咸鸭蛋，还有咸盐豆、酱茄子、小咸鱼等。
高粱是我国传统的五谷杂粮，富含淀粉、蛋白质、氨基酸等，有补中益气、收敛止泻的功效。在粮食匮乏年代高粱是重要的粮食作物之一。但因为高粱米属于淀粉类食物，更好趁热吃，因为凉水反复过水后容易导致淀粉老化回生，不易消化。
高粱除了做米饭，炒饭，还可煮高粱山楂米粥。磨成面粉可做高粱野菜窝窝头、高粱米糕、高粱白面两掺馒头、烙饼等。当然，高粱还有一个重要的功能——酿酒。
