夏天来了，正是享受西瓜的好时候。可糖尿病人却因为高血糖，不敢吃西瓜。也有一些人怕发胖，觉得西瓜含糖量高，升糖值也高，对西瓜也是顾虑颇多。血糖高到底可以吃西瓜吗？西瓜的含糖量真的很高吗？今天就来跟大家科普一下。
血糖高可以吃西瓜吗？
我们先从西瓜的含糖量、血糖影响水平上分析一下。
1.西瓜属于低含糖量水果
西瓜含糖量约4%-7%，主要是葡萄糖、蔗糖和果糖。这符合糖尿病人吃低含糖量水果的基本原则。
2.西瓜的血糖生成指数(GI值)其实不算高
西瓜的血糖生成指数(GI值)是72，属于中等偏高GI值的水果。
GI是衡量食物吃进去后引起血糖反应的一项指标。当高GI食物进入胃肠后，表现为消化快，吸收彻底，导致葡萄糖迅速进入血液，进而引起血糖升高。所以一般情况下我们不推荐糖尿病人食用高GI水果。
3.西瓜的血糖负荷(GL值)偏低
仅看西瓜的含糖量和GI值并不能决定糖尿病人是否适合吃西瓜，还需要进一步了解西瓜的血糖负荷(GL值)。血糖负荷反映食用了食物后血液中的葡萄糖水平和所需要的胰岛素量。
简单说，GI值是确定吃入一种食物后血糖升高的速度，而GL值是确定吃入一种食物后最终对血糖水平的影响程度。GL≥20为高GL食物，10＜GL＜20为中GL食物，GL≤10为低GL食物。西瓜的GL值为9.9，属于低GL值食物。
因此，糖尿病人是可以吃用西瓜的，不必有过多的担心。
吃西瓜时注意这6点
虽然糖尿病人结合自身血糖水平，西瓜是可以吃的。但是糖尿病人吃西瓜时应注意以下6点：
1.西瓜不可以多吃。糖尿病人西瓜的推荐食用量为2两左右。
2.西瓜食用时间应在两餐之间，上午10时左右，下午4时左右。
3.吃了西瓜或其他水果后，需要适量减少一点主食的量。
主食减少的量，可以考虑含糖量对等的 *** 。例如，100克(2两)西瓜的含糖量约为12克，50克(1两)的米饭中约含13克碳水化合物。因此，吃了2两西瓜后，需要少吃1两米饭。
4.血糖不稳定时，不适宜吃西瓜。
5.实时血糖水平偏高时，不宜吃西瓜。如餐后血糖高于11.1mmol/L时，暂时别吃西瓜。
6.西瓜中心部位含糖量高于边缘部位，糖尿病人可以选择靠近瓜皮部位的西瓜。
文/马博士健康团 马冠生 郭晓辉博士
来源： 北京青年报
血糖高的人能吃什么，能喝什么？今天来请教一下，血糖高的人能吃什么，能喝什么？最近血糖升高了，我想确认一下自己是否患有糖尿病，真是让人烦恼。我已经开始戒糖了，但是看了很多视频，说法不一，让人不知道该听谁的。我已经基本确定自己患有糖尿病，但是看到各种视频中提到的食物和饮料都不能吃，真的让人很绝望。很多人说什么都不能吃，因为什么都能让血糖升高。米饭、馒头都不能吃，甚至连水、汤、粥都不能喝，含糖的食物更是不能碰。只能吃蛋白质，而且还要控制摄入量，还要进行锻炼和减肥。对于一般的穷苦大众或者工人来说，得了这种病真的很严重。如果不吃饭，哪来的体力干活呢？
我现在被这些事情困扰，什么都不敢吃，什么都不敢喝。有没有经验丰富的人能告诉我，血糖高的人应该怎么饮食，才能保证基本营养摄入呢？按照他们的说法，我不能吃零食、饮料、高糖食物，甚至连嘴馋都要避免，所有跟吃有关的事情都要避免。
健康的食物往往不好吃，我最近买了全麦面包和沙拉，还有一些速食的升糖蔓或无糖食品，但都很难吃，而且价格也不便宜。为什么健康的食物都不好吃呢？
一提到“控糖饮食”，很多糖友要皱眉头了。一挨饿身体根本受不了，很难坚持。
北京协和医院临床营养科的副主任陈伟教授说，现在很多糖友都有这样的误区，认为控制饮食就是挨饿。但其实不然！
入夏以来，大量水果上市。面对琳琅满目的水果，糖友们又该怎么选呢？
今天陈教授就给您支招，在您原有饮食习惯的基础上，做出适当的改变，就能让您不挨饿，还控糖！
01
做好这三点
糖友也能安心吃水果
王叔叔今年71岁，患病5年，他为了控制好血糖，忌口很严，水果几乎不吃。
相信很多人都像王叔叔一样，觉得糖尿病人不能吃水果，有的糖友甚至以自己彻底不吃水果“为荣”。
陈教授说：没必要！
《2023成年糖尿病食养指南》建议，糖尿病人不仅可以吃水果，而且应该吃水果。新鲜水果可以提供丰富的维生素和膳食纤维，对人体健康是有利的。
糖友要想安心吃水果，关键要做好以下三点。
1、选对时机
血糖控制比较平稳的糖友，适当吃点水果没问题。但如果血糖一直很高，或者忽高忽低，建议还是暂缓，把血糖控制好了再吃。
2、选对品种
陈教授带来了一张表，列举了一些常见水果的GI值。
GI值叫做升糖指数，代表了食物升高血糖的速度。这个值越低，对血糖的影响越小。
从表里可以看到，水果的含糖量高或低，其实与口感上的“酸甜”没有必然关系。
比如苹果、梨、橘子、草莓、葡萄，虽然口感很甜，但其实含糖量没有那么高，糖友可以适当吃。
像是火龙果、猕猴桃、雪莲果，尽管吃起来不是很甜，但其实含糖量也不算低。建议敬而远之，少吃。
小贴士：黄色和红色的水果，比如桃子、橘子、西瓜，通常都富含黄酮类物质，这类物质可以帮助减轻糖尿病眼底并发症，糖友可以适当吃。
3、吃对量
水果虽好，也要控制量。建议每天吃200克左右的水果，大约是一个中等大小的苹果，或者中等大小的桃子，或者中等大小的橘子，等价交换。
西瓜含水量高，块头也比较大，一牙西瓜也可以互换一个中等大小的苹果。
科学选择适合自己的水果。既能吃上美味，又对身体有好处。
02
粗细搭配、改变吃饭顺序
不挨饿也能降血糖
郝阿姨62岁，患糖尿病10年了，她的问题是特别喜欢吃主食，每顿饭都要吃3-4两米饭，或者3两馒头。
这导致她的餐后血糖一直都控制不理想，有时候甚至能达到15mmol/L以上。
她也知道糖尿病人不应该吃太多主食，但多年的饮食习惯实在改不过来。这也是很多糖友共同面临的难题。
陈教授说，郝阿姨的问题在于饮食结构单一，精细粮太多，粗杂粮太少。针对像郝阿姨这样的糖友，陈教授给出了两个建议。
1、粗细搭配更利于控糖
根据《2023成年糖尿病食养指南》建议，轻体力劳动的糖友，全天主食量为5-6两，其中全谷物和杂豆类要占到主食量的1/3。
有的中老年朋友会说，年轻时粗粮吃得太多，吃怕了。陈教授说，这是没办法的事。得了糖尿病和没得糖尿病，对生活的要求是不一样的，所以观念一定要转变。
精细主食饱腹感很差，容易产生饥饿感，让人越吃越饿。而粗粮可以提供饱腹感，升血糖也慢。胃里一直觉得饱饱的，就不容易饿。
另外，粗粮还能提供丰富的膳食纤维，促进肠蠕动，防止便秘。
2、改变吃饭顺序
一般我们吃饭都是菜就着米饭吃，一吃一大碗，别提多下饭了。
陈教授建议，糖友应该改变吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃瘦肉、鱼和鸡蛋，最后再吃主食。馅饼、包子、饺子等带馅儿的，也算是主食的范畴。
这样吃，你会发现自己更容易饱，米饭吃一小碗就够了。自然而然就控制住了主食的量。
03
吃粗粮胀气？运动可以代替健康饮食吗？
您关心的问题，专家来解答
在饮食营养方面，陈教授也针对一些常见的问题做了解答。
1、吃粗粮胃不舒服，胀气，怎么办？
陈教授支招：把豆子先提前泡6个小时左右，这样更容易做熟做烂，对胃肠道的负担也比较小。粗细搭配，更好每顿都让自己的胃接触一点粗粮，让胃习惯消化粗粮。
2、我就是不想改变饮食习惯，我多运动，每天运动2小时，这还不够吗？
陈教授说，还真不一定够！
比如舞龙，看起来很累，但陈教授说，舞龙1个小时消耗的热量，仅仅相当于半个白面馒头（1两）。
换句话说，只要少吃半个馒头，就能省下整整1个小时的运动量。
中老年人普遍有慢性病和骨关节病，没有办法像年轻人那样高强度运动。所以，改变自己的饮食习惯，其实是更划算的。
3、有的糖尿病人本身就会“三多一少”，这算是“减肥”吗？
不算！主动减肥和被动减肥是有很大区别的。
主动减肥是通过合理的生活方式和运动，减掉体内过多的脂肪，减轻胰岛素抵抗。
被动减肥，是疾病对身体的消耗，减掉的是肌肉和蛋白质，最后留下了脂肪，是一种不健康的瘦。我们要追求的是让自己健康地变瘦。
今年我们国家全民营养周的主题是：“合理膳食，食养是良医”。
中老年朋友吃好、吃对一日三餐，对慢病的调养是很重要的。
来源：北京卫视养生堂
5种对血糖友好的宝藏食物，很多糖友却不敢吃2型糖尿病的饮食框架里，高脂食物往往被排除在外。事实上，在三大宏量营养素之中，脂肪平稳血糖的能力更佳，其次是蛋白质，最后是碳水化合物。
不幸的是，现在所谓的“健康饮食”，更多的是推荐低盐、低脂的清淡饮食。殊不知，正是这样的观点，让很多糖友错过了很多宝藏食物。这些食物不仅不会引起血糖波动，而且还可以提供丰富的营养，缓解胰岛素抵抗，平衡免疫力，改善疲劳，且提供更持久的饱腹感。
今天，给大家推荐5种高营养的健康食物，感兴趣的朋友，可以收藏起来。
黑巧克力
黑巧克力，一个远远被低估的高营养食材。
很多人只是知道巧克力富含脂肪，却不知道，黑巧克力是多酚和益生元的优质来源。
我们熟知的姜黄素、花青素等都属于多酚。黑巧克力中所含有的可可多酚（儿茶素、原花青素）要比大多数的食材要高很多，具有很高的抗炎、抗氧化的作用。甚至有研究给出的结论是：可可会促进胰腺β细胞再生，可以降低血糖，改善糖耐量【1】。
同时黑巧克力含有的益生元，是肠道益生菌的食物，有助于肠道健康菌群的形成。
如何选购黑巧克力？
千万不要选择含糖、植物油的巧克力。原则是购买含有85%以上可可脂的巧克力。这样的巧克力含有更多可可、多酚和益生元。
糖友什么时候吃？
1、搭配早餐吃，例如我的低碳简易早餐
2、出现饥饿感时，可以单独吃，黑巧克力含有较高的膳食纤维和健康脂肪，对血糖很友好。
鸡蛋
鸡蛋富含孕育一个新生命的全部营养素。
但鸡蛋含有过高的胆固醇，一直被人诟病。但事实上，膳食胆固醇与血清胆固醇没有直接的因果关系。约有70~85%的胆固醇是由肝脏产生，一旦膳食胆固醇摄入过多，身体降低其吸收，并反馈给肝脏减少生成。因此，担心鸡蛋造成血清胆固醇升高，往往是多余的。
在天然食材中，鸡蛋是少有的全营养食物，不止含有多种维生素、矿物质以及胆碱，蛋白质的生物价也位居各类食物之一。
一个鸡蛋含有6-7g蛋白质、5g的脂肪，1g的碳水，整体来说对血糖的影响非常小。重要的是，它可以提供饱腹感、必需氨基酸和胆碱。
散养的鸡蛋，含有更高的维生素D和omega-3,其他营养方面散养和饲料鸡蛋相差不大。
坚果
提及坚果，大家想到是高热量、高脂肪的标签。实际上，坚果过高的膳食纤维，会抑制热量吸收。同时所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，对血脂的影响相对较小。不可忽视的是，坚果富含膳食纤维、维生素B2、维生素E、矿物质镁、锌、硒、蛋白质等营养。看着小小的，却营养满满。
除了腰果之外，核桃、杏仁、榛子、碧根果等净碳水含量很低，一次摄入25-30g对血糖的波动非常小。
需要说明一点的是，与黑巧克力一样，坚果也是多酚的优质来源。这对于缺乏营养的糖友来说，坚果也是一种宝藏食物。
日常怎么吃坚果：
1. 可以放入早餐，提升饱腹感
2. 日常加餐，对血糖影响较小
3. 睡前加餐，有助于防止夜间低血糖
奶酪
奶酪的特别在于，它是一种经过发酵的乳制品，牛奶中的乳糖和IGF-1等物质在发酵过程中，大大降低，而且有益于肠道健康。
每100g奶酪含有约25g蛋白质，800mg的钙，差不多是牛奶的8倍。同时也是维生素D3、维生素K2的优质来源。可以缓解骨质疏松。
每100g奶酪仅含有3.5g碳水，每次吃20g并不是引起血糖波动，却可以带来更持久的饱腹感。
提醒一点的是，建议购买原制奶酪，非再制的。
奶酪怎么吃？
可以直接吃，或烘焙、或加入菜品之后，例如西红柿炒鸡蛋加入奶酪就很美味。我一般是直接吃。
牛油果
牛油果是一个网红水果，争议非常大，价格高、热量高，还不好吃。这些基本也都对。但很多人不知道的是，作为一种水果，100g牛油果仅含有5g的净碳水，以及15g的单不饱和脂肪酸。
净碳水含量与蔬菜相当，意味着并不会引起血糖波动。而单不饱和脂肪酸，提供饱腹感的同时，还可以改善血脂。同时牛油果也是矿物质钾和镁的优质来源，每100g牛油果约含有600mg的矿物质钾，差不多是香蕉的两倍，但含糖量只有香蕉的1/4。
牛油果怎么吃？
1、蔬菜沙拉+牛油果
2、直接吃，我2~3天会吃掉一个牛油果
写在最后
无论你执行怎样的抗糖饮食，都不应该放弃健康脂肪。这类天然食物几乎不会造成血糖较 *** 动，还可以提供多种脂溶性营养素，例如维生素A、D、K2、E等。
脂肪不是坏的食物，恰恰是因为缺乏健康脂肪（原因之一），让身体被迫进一个营养匮乏、代谢紊乱的囧地。
关注小禾，每天分享不一样的营养小知识
本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据
参考资料：
1、Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.
六个吃西瓜不升血糖的小秘诀夏天来了，正是享受西瓜的好时候。可糖尿病人却因为高血糖，不敢吃西瓜。也有一些人怕发胖，觉得西瓜含糖量高，升糖值也高，对西瓜也是顾虑颇多。血糖高到底可以吃西瓜吗？西瓜的含糖量真的很高吗？今天就来跟大家科普一下。
血糖高可以吃西瓜吗？
我们先从西瓜的含糖量、血糖影响水平上分析一下。
1.西瓜属于低含糖量水果
西瓜含糖量约4%-7%，主要是葡萄糖、蔗糖和果糖。这符合糖尿病人吃低含糖量水果的基本原则。
2.西瓜的血糖生成指数(GI值)其实不算高
西瓜的血糖生成指数(GI值)是72，属于中等偏高GI值的水果。
GI是衡量食物吃进去后引起血糖反应的一项指标。当高GI食物进入胃肠后，表现为消化快，吸收彻底，导致葡萄糖迅速进入血液，进而引起血糖升高。所以一般情况下我们不推荐糖尿病人食用高GI水果。
3.西瓜的血糖负荷(GL值)偏低
仅看西瓜的含糖量和GI值并不能决定糖尿病人是否适合吃西瓜，还需要进一步了解西瓜的血糖负荷(GL值)。血糖负荷反映食用了食物后血液中的葡萄糖水平和所需要的胰岛素量。
简单说，GI值是确定吃入一种食物后血糖升高的速度，而GL值是确定吃入一种食物后最终对血糖水平的影响程度。GL≥20为高GL食物，10＜GL＜20为中GL食物，GL≤10为低GL食物。西瓜的GL值为9.9，属于低GL值食物。
因此，糖尿病人是可以吃用西瓜的，不必有过多的担心。
吃西瓜时注意这6点
虽然糖尿病人结合自身血糖水平，西瓜是可以吃的。但是糖尿病人吃西瓜时应注意以下6点：
1.西瓜不可以多吃。糖尿病人西瓜的推荐食用量为2两左右。
2.西瓜食用时间应在两餐之间，上午10时左右，下午4时左右。
3.吃了西瓜或其他水果后，需要适量减少一点主食的量。
主食减少的量，可以考虑含糖量对等的 *** 。例如，100克(2两)西瓜的含糖量约为12克，50克(1两)的米饭中约含13克碳水化合物。因此，吃了2两西瓜后，需要少吃1两米饭。
4.血糖不稳定时，不适宜吃西瓜。
5.实时血糖水平偏高时，不宜吃西瓜。如餐后血糖高于11.1mmol/L时，暂时别吃西瓜。
6.西瓜中心部位含糖量高于边缘部位，糖尿病人可以选择靠近瓜皮部位的西瓜。
文/马博士健康团 马冠生 郭晓辉博士
来源： 北京青年报
血糖高的人适合吃什么？为什么会引起血糖高？血糖高是指血液中葡萄糖含量高于正常范围，主要分为生理性血糖高和病理性血糖高。如果是生理性原因引起，通常无需治疗。如果是病理性因素引起的，则需要针对原发病进行治疗，加上控制饮食。
在饮食方面忌食红糖、白糖、葡萄糖及糖制甜食，还有猪油、牛油、奶油、黄油、蛋黄、动物内脏等。主食一般以粗杂粮为主，如燕麦、麦片、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食。建议血糖高的人多吃一些豆类以及豆制品。由于豆类和豆制品的蛋白质、维生素、无机盐含量丰富，且这类食品中的豆油含有不饱和酸，可以降低人体机体内的血清、胆固醇、甘油三酯量。
血糖高的人平常要规律饮食，忌暴饮暴食，要控制主食的摄入量，特别是要控制糖类和淀粉的摄入量，然后针对血糖水平进行适当的药物治疗。
平时需要密切关注血糖水平，自备测血糖仪，定期检测血糖，随时观察血糖的控制情况，认真记录日常血糖值的变化情况，有助于制定好的生活习惯，更好地控制血糖。
血糖高的原因有很多，主要有以下几种：
之一种，偶然的高血糖。比如在进行血糖检查之前吃了很多甜食，糖果、蛋糕、含糖高的饮料等等，就会有检查结果显示为高血糖的可能。这种情况往往无需过于担心，建议一段时间后再次检查。
第二种，不良生活习惯和环境。现在的年轻人很多都喜欢喝奶茶、吃油炸食品，蔬菜和水果摄入较少，长久的饮食习惯可能导致血糖偏高。
第三种，其它疾病引起的高血糖。冠心病等与高血糖有着密切的关系，所以，一旦确诊是高血糖，应该尽量弄清楚是什么原因引起的，以便更好地预防和治疗高血糖。
第四种，糖尿病。糖尿病的早期症状就是高血糖，甚至儿童之中也会有高血糖的症状出现，所以有高血糖迹象时应及时去往医院检查。
第五种，遗传等原因也可以导致高血糖。如果发展成为高血糖，一定要及时控制。
糖友们快进来看看！常吃这3种食物，可以助您降血糖对于糖尿病患者来说，控制血糖需要做好很多事情，比如控制饮食、选好药物等。除此之外，一些小细节都会对血糖产生比较明显的影响。在控制饮食方面，日常挑选食材吃哪些食物也十分重要。今天就跟大家聊一聊糖尿病患者常吃哪些食物，可以帮助降血糖。
1.洋葱：洋葱比较适合血糖高的人食用，也是人们喜爱的蔬菜，洋葱中含有硫化物和多种氨基酸，可提升胰岛功能，有效促进胰岛素的合成及释放。而且对扩张血管，调节血脂，防止动脉硬化有一定的作用，对糖尿病也有辅助治疗的作用。
2.燕麦:燕麦是一种低糖、高能量、高蛋白、高脂肪的食品，可以增强自身的抵抗力。而且燕麦中的膳食纤维可以在人体内转化为不易水解的葡萄糖，不会因血糖浓度高导致血糖迅速上升，还能延缓体内糖类物质的消化，抑制血糖形成，间接控制血糖升高，有益于糖尿病患者维持血糖平稳。
3.增加维c摄入：维生素C具有抗氧化功能和保护生物膜的作用，可有效缓解动脉血管破裂，预防血栓及斑块的大量堆积，保护肾脏功能，有效预防因糖尿病产生的并发症。建议血糖高的人平时可多吃一些橙子、柚子、柠檬以及猕猴桃等，这些食物都对一定的降糖辅助功效。
饮食调节固然重要，但是一定要注意适量！糖尿病看似并不可怕，但不注意控制，就很容易诱发并发症。若不及时治疗，病情持续严重，就会变得很难控制。因此，糖尿病患者的调理过程中，一定要注意日常饮食积极干预治疗。#糖尿病##糖尿病手术##预防糖尿病并发症##二型糖尿病到底能不能逆转#
1.5亿中国人血糖超标，看你中招没？三餐这样吃，有效降低高血糖朋友们，你们好，小邓又来给大家分享知识啦，今天我们就来聊一聊糖尿病到底是什么原因引起的，三餐又该如何吃，才能降低血糖？
最近热播的电视剧《漫长的季节》大部分人都看过吧，里面的一位主演彪子，想必大家印象深刻，结局实在是遗憾。
彪子在年轻的时候可谓是英俊潇洒，还有颜有才，身材也是非常的苗条，但是人到中年就变成了一个大腹便便，四肢消瘦的大叔。
中年的彪子大肚子、四肢瘦、还需要注射胰岛素……已经成为了2型糖尿病中的一员。据2021年《IDF国际糖尿病联盟》统计我国目前已有1.41亿人。
为何彪子还有我们身边的一些朋友、亲戚、包括自己会被糖尿病给盯上呢？
一、来看看你是怎么被糖尿病给盯上的？
发表在《自然·医学》的一项最新分析就显示，全球每年有1410万例新发2型糖尿病，可以归因于11条不良饮食因素，意味着全球七成的2型糖尿病是“吃出来的”！
饮食是一个很大的概念因素，具体就是饮食导致肥胖，而肥胖就是2型糖尿病的重要诱因。
尤其是人到中年，更容易肥胖。肥胖和超重的人，由于饮食不控制，吃了太多的食物，身体就需要大量分泌胰岛素来降低“血糖”，同时过多的脂肪堆积在体内就会导致胰岛素受体相对减少，导致胰岛细胞敏感度下降，产生胰岛素抵抗。
此外，肥胖的人由于存在大量脂肪，就会使β细胞长期超负荷工作，无法分泌胰岛细胞，血糖就会升高。
爱吃，又久坐不动得人，容易发生腹型肥胖，如果男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于腹型肥胖，也就是内脏脂肪超标，更容易诱发糖尿病。
由于吃得多，又爱坐着不运动的人，会加重体内糖脂代谢的异常，越来越多的脂肪干扰糖代谢，就会诱发糖尿病。
二、糖尿病判断指标
正常人的空腹血糖应该＜6.1 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖＜7.8 mmol/L；
糖尿病人的空腹血糖≥7.0 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖≥11.1 mmol/L；
糖尿病前期就是空腹血糖在6.1～6.9 mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.1 mmol/L之间。
三、三餐学会这样吃，有效降低高血糖！
1.早餐多种类食物搭配
糖友早餐选择50~100克的主食，再加一些奶类、豆类、鸡蛋等血糖升得缓慢的东西。这样搭配，不至于吃太多高碳水食物，导致血糖升高很快，也不会因为吃得少而肚子饿得快。
2.午餐主食要定量，选多择粗粮
多选全谷物和低 GI（血糖生成指数）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。烹饪 *** 更好为清炒、蒸、炖、煮等。主食在50~100克，肉蛋鱼虾类100克，少油少盐，煎炸类、肥腻类食物少吃。
3.蔬菜、水果都要吃
每日蔬菜摄入300-500g，水果可以选择GI的水果，比如樱桃、李子、柚子、桃子等，可以在两餐之间进食，水果不超过200g。
4.晚餐要“吃得像乞丐”，一方面要清淡，避免油腻，另一方面要控制好量，不要吃太饱。主要以蔬菜和蛋白质为主。
温馨提示：我们可以按照汤→蔬菜→主食→肉类 *** 进食。
如果这篇文章对您有帮助，欢迎点赞和关注，或转发给有需要的朋友，小邓每天都会和大家分享健康、养生知识。
血糖高的朋友无需担心，吃这么多西瓜才不会升高血糖炎热的夏天将要来临，很多血糖高的朋友都在纠结，这么甜的西瓜我们能不能吃？能吃多少合适？会不会导致血糖升高，解决这个疑惑和对西瓜的诱惑，我们先要了解西瓜的特性，才能做到心中有数，放心吃瓜。
首先，我们来科普一下，纠正一下认知，甜的东西未必含糖量高，不甜的东西未必含糖量就低。比如西瓜含糖量一般在6克左右，当然不同品种的西瓜含糖量略有不同，再比如火龙果，碳水化合物含量13%，比西瓜高得多，但它并不甜，血糖高的朋友慎重进食。
尽管西瓜很甜，但它水分含量很高，每一百克西瓜瓤含水分高达93克，含碳水化合物 只有5.5克左右，还含有部分的矿物质以及维生素等，所以西瓜属于低糖分水果。
血糖生成指数公式（GL）：GL=摄入食品中碳水化合物的重量×血糖生成指数（GI）除以100。
西瓜的血糖生成指数为72，每100克西瓜中含有碳水化合物约为5.5克。那么, 当我们吃下100克西瓜时，血糖生成指数（GL）=5.5x72÷100，大约等于4， 吃两百克西瓜，血糖生成指数大约在8左右。
一般血糖生成指数小于10，表示对血糖的影响很小,，所以吃200克也就是0.4斤西瓜，其实对血糖的影响并不大。
综合以上所述，血糖高的朋友可以吃西瓜，但是要适量，一天不要超过200克。
#吃多少西瓜才不会升高血糖#
9个不用药还免费的降血糖 *** ，请收藏！我们都知道血糖过高或过低，都会给我们的身体带来危害。但是，控制血糖并不是一件难事，只要我们养成一些良好的生活习惯，就可以有效地降低血糖。
下面9个免费的、简单而有效的降血糖 *** ，推荐给大家，不打针不吃药，让你少花钱，辅助你控制血糖，从而减少并发症的风险。
1.选择低升糖指数的主食
米饭、面条等高碳水化合物的主食，这些食物很容易被消化成葡萄糖，导致餐后血糖升高。如果想降低餐后血糖，我们就要选择低升糖指数的主食。
5招降低主食的升糖能力：
①主食中加粗杂粮：粗杂粮中含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，可以延缓碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如，在大米里加一些干豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）。
②主食中加蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感和代谢率，减少碳水化合物的摄入和转化。比如，燕麦片中加牛奶。
③主食中加脂肪：适量的脂肪可以减慢胃排空和肠道蠕动，延缓碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如，肉包子中的肉馅含有一定的脂肪，可以降低馒头的升糖能力。
④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量的水分和膳食纤维，可以增加饱腹感，减少主食的摄入量，降低血糖反应。比如，吃一碗米饭，搭配一些青菜、菌菇、海藻等。
⑤主食中加醋：醋中含有一定的酸性物质，可以抑制淀粉酶的活性，减少碳水化合物的消化和吸收，降低血糖反应。比如说，吃一碗面条，你可以加一些醋。
2.先吃蔬菜，后吃主食
吃蔬菜的顺序也会影响血糖。如果你先吃蔬菜，再吃主食，那么蔬菜中的水分和膳食纤维就会在胃里形成一个凝胶层，阻碍主食中的碳水化合物进入小肠，延缓血糖反应。
3.细嚼慢咽，每餐20~30分钟
细嚼慢咽，每餐的进餐时间控制在20~30分钟，让人体及时接收到“吃饱的信号”，减少进食量，有利于体重和血糖的降低。
4.有氧运动+抗阻运动
运动是更好的降糖 *** 。运动的形式有很多种，我们可以根据自己的喜好和身体状况选择合适的运动项目。比如说，广场舞大、太极拳、快走慢跑打球等等。这些都是有氧运动，更好每天坚持30分钟以上，每周至少5天。
抗阻运动就是利用自身或外界的阻力来增强肌肉力量和韧性的运动。比如说，俯卧撑、深蹲、弹力带操等等。抗阻运动更好每周做2到3次，每次25分钟左右。
5.保持合理的体重
体重过重或肥胖会增加胰岛素抵抗，从而导致血糖升高。
6.调节心情，释放压力
当我们感到焦虑、抑郁、生气或恐惧时，我们的身体会分泌一些升糖激素。这些激素会使得血糖升高，并抵消胰岛素的作用。
所以，我们要学会调整自己的情绪，寻找一些积极和健康的方式来缓解压力。
7.保证充足的睡眠
要保持规律的作息时间，尽量在晚上11点前入睡，每天保持6到8小时的睡眠时间。睡眠不足会导致我们的内分泌紊乱，影响我们的血糖调节。
8.限制饮酒
尽量不要喝酒，或者只喝少量的低度酒。酒精会干扰我们的肝脏功能，影响我们的血糖平衡。
9.立即戒烟
吸烟会损害我们的肺部功能，还会影响我们的血液循环和血管壁弹性，增加患心脑血管疾病和其他并发症的风险。所以，不要再给自己找借口或推迟了，戒烟吧！
当然，这些 *** 并不是万能的，我们还要根据自己的具体情况，定期检查血糖，并按照医生的指导，合理用药。只有这样，我们才能真正做到控制糖尿病，而不是被糖尿病控制。
