直接吃豆子好了，为什么要辛辛苦苦发豆芽？

宅家抗疫时，小伙伴们也在不断get新技能，种葱、组团、做面包......没什么能难倒机智能干的你

今天我们就来聊聊一个特别适合居家生活的治愈系活动——发豆芽，如果家中有小朋友，也可以让他们观察豆芽是怎么变化的。

豆芽在《神农本草经》中被称为“大豆黄卷”，做法是：“造黄卷法，壬癸日（指的是冬末春初之时），以井华水浸黑大豆，候芽长五寸，干之即为黄卷。用时熬过，服食所需也”，并认为它“主湿痹筋挛，膝痛不可屈伸。屈伸为曲直，象形从治法也”，因此早时豆芽首先是用于食疗，其次用于道家养生。到现代，豆芽已经成为家家户户餐桌上常见的食材。

那么作为豆子的后续生长形态，豆芽体内发生了哪些变化？是不是比豆子更有营养呢？

豆芽的营养价值

1 豆芽比豆营养价值高在哪里？

黄豆芽比黄豆营养价值高，绿豆芽比绿豆营养价值高。黄豆芽比起黄豆，黄豆芽的蛋白质利用率比黄豆高10%左右，维生素A可增加1-2倍，维生素B2增加2-4倍，维生素B12是黄豆的10倍，维生素E是黄豆的2倍。而绿豆发芽期虽然蛋白质总量有所降低，但蛋白质分解为氨基酸，使氨基酸种类增多，且组成比较合理，适合于人体吸收利用，从而大大得提高了营养价值。除此之外，黄豆和绿豆均在发芽后大幅提升了维生素C的含量。

2 黄豆芽好还是绿豆芽好？

在所有豆芽中，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽在发芽过程中，由于酶的作用，钙、磷、铁、锌等矿物质元素更多地被释放出来。从中医的角度来说绿豆芽更具药用价值，中医认为，绿豆芽性凉、味甘，不仅能清暑热、通经脉、解诸毒，还能补肾、利尿、消肿、滋阴、壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热。

疾控君还总结了在家自制豆芽的 *** ，这就分享给你。

生豆芽的步骤和注意事项

以生黄豆芽为例：

1 准备工作，大约需10小时

材料：两大把黄豆、育苗盘（可用盘子、盆等有一定高度的容器）、育苗纸（可选用无纺布、杜邦纸、厚餐巾纸、厚厨房纸或纱布等）。

（1）选豆：

将黄豆均匀铺满育苗盘，仔细选豆，要将有虫眼、黑色、颗粒不饱满的挑选出来扔掉。

（2）泡豆：

黄豆冲洗一遍，放入干净无油的广口瓶容器中，水加至黄豆以上8-10公分左右，浸泡10小时左右。

（3）冲洗：

此时豆子已经涨大了很多，马上用流动水冲洗干净，扔掉杂豆。

（4）铺豆：

将育苗盘清洗干净，放入一张浸湿水的育苗纸，再将干净的黄豆均匀地铺满。

2 日常管理，大约3-5天

（1）温度：

黄豆发芽适宜温度在25℃左右。超过30℃容易导致黄豆腐败，影响出芽。

（2）浇水：

浇水是最为重要的环节，要随时保持湿润，但水又不能太多，育苗盘底不能留水（底盘可以适当扎洞或者用漏水的底盘较好），否则可能会烂根。

注意：定时浇水，水温不要高，浇水要浇透，不留死角，以防止红根、烂根。

（3）光线：

黄豆必须避光育苗，喷好水后，育苗盘上要盖一层不透光的湿润的纱布（或有良好吸水能力的替代物）。

（4）发芽：

保持上述操作，一般到第二天晚上就能发出细细的嫩芽来了。

储存和烹制也有讲究

自制豆芽虽好，但也伴随着一些食品安全问题。

在豆芽菜的生长过程中，由于适宜的环境因素、温度和营养条件，如未及时换水豆芽菜中的微生物可能会从低污染水平增值到高污染水平。如果豆芽没有做熟就吃，或者生吃了豆芽菜，很容易食物中毒。而如果豆芽菜存储时间过长，会出现微生物大量繁殖并分泌代谢产物的现象，此时误食豆芽菜会中毒。

1 保存不超过2天

发好的豆芽需在避光、低温条件下保存。可将豆芽择洗干净，控干水分后放入保鲜袋中，尽量排尽空气后密封，放入冰箱内冷藏保存，一般不要超过2天。如果没有冰箱，也可用干净的水浸泡，避光保存，并尽快食用。

2 千万不要生吃豆芽

食用豆芽一定要做熟，切忌生吃。豆芽变绿或长出小叶，不是产生了毒素，可以放心食用，但其口感会变差。如果出现腐烂、变质，则不可食用。

除此之外，豆芽菜是寒凉的食物，吃多了容易损伤胃气，且含粗纤维，容易加快肠蠕动而引起腹泻。因此，患有慢性肠炎、慢性胃炎及消化不良的病人应适量食用。

不知道您是否自己发过豆芽菜？

成功了吗？

欢迎留言告诉我们！

参考文献：

<1> https://zhuanlan.zhihu.com/p/25454097

<2> 彭哲.黄豆芽和绿豆芽.美食养生.2009.7

<3> 郑少杰,任旺,张小利,明建.绿豆芽萌发过程中氨基酸动态变化及营养评价.食品与发酵工业,2016,42(10):81-86.

<4> 张艳慧，胡文忠，高红豆，等. 豆芽菜中分布的微生物与食品安全问题. 中国山东青岛: 2018: 2.

供 稿：臧嘉捷

编 辑：夏 雯

审 稿：朱珍妮 冯晓刚

黄豆芽——青出于蓝而胜于蓝，它拥有六大保健功效！

黄豆芽的前世今生

看名字也知道黄豆芽是黄豆“生”的。

但是你可别小看了黄豆芽，人家可是妥妥的“富二代”！

为什么这么说？不得不提到黄豆芽的前身——黄豆了。

黄豆在中国栽培并食用已经有5000年历史了，黄豆有很深的群众基础，相当有面儿！

黄豆从小天生丽质，含有丰富的微量元素、蛋白质和生物类黄酮，几乎不含胆固醇，差不多是惟一能与动物性食品相媲美的植物性食品！

黄豆中的脂肪酸以不饱和脂肪酸居多，常吃能起到防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的作用。

但老话说得好：“金无足赤人无完人”。黄豆也不例外，黄豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，如抗胰蛋白酶因子和植酸等。这些抗营养物质会直接影响到人体对微量元素锌、铁、钙的吸收。

但是黄豆“生”的富二代黄豆芽相当争气！营养价值超过了它老子：不但继承了黄豆丰富的营养物质，把黄豆身上的缺陷给改了，还大量增加了有益于人体的营养素！

营养吸收率提高

研究人员发现，黄豆芽中的淀粉和蛋白质含量比黄豆少，但黄豆芽中两者的生物利用率却远高于黄豆。

这是因为黄豆在发芽过程中，所含的淀粉和蛋白质在多种酶的作用下发生了量和质的变化。淀粉会转变为单糖和低聚糖；蛋白质被水溶解后，变为氨基酸和多肽，同时还合成了核苷酸，可以增加黄豆芽的鲜味；有研究表明黄豆在发芽之后，与矿物质拮抗反应降低，矿物质更容易被利用。

正是这一变化，人们吃黄豆芽更容易吸收营养素，同时，口感也比之前变得鲜美。

有益营养素增加，有害营养素减少

不得不说，黄豆芽是“懂”营养的，虽然黄豆富含的一些营养素，但是还有一些对人类无益的营养素。在生黄豆芽的过程中，它增加了对人有益的营养素，减少了对人有害的营养素。

黄豆本身不含有维生素C，但是黄豆在发芽的过程中会合成大量的维生素C；黄豆芽中所含的核黄素（维生素B2）也比黄豆多；胡萝卜素增加了2~3倍；维生素B12增加12倍以上。这些营养物质在维护人体正常代谢、抗氧化、预防皮炎 、口腔炎及治疗贫血症都有重要作用。

上文说过，黄豆虽然营养丰富，含有的植物蛋白可以媲美动物性食物蛋白，但其也有对人体有害的营养成分，这就是抗营养物质——植酸。植酸和草酸一样，它们都会阻碍食物中钙、锌、铁等营养素的吸收。而黄豆经过豆芽后，植酸的含量比之前下降了40%之多！

豆芽的六大保健功能

总结豆芽对人体具有的保健作用有以下几点：

1、豆芽具有排毒养颜的作用。常吃黄豆芽能营养毛发，使头发保持乌黑光亮，对面部雀斑有较好的淡化效果；

2、豆芽中有富含维生素C、维生素E，能起到抗氧化、提高机体免疫力的作用，同时对防癌有一定好处；

3、豆芽可以清除血液中堆积的胆固醇和脂肪、保护皮肤和毛细血管，防止动脉硬化，防治心血管疾病的作用；

4、豆芽能减少体内乳酸的堆积，缓解神经衰弱，消除疲劳；

5、豆芽含有大量的核黄素（维生素B2），预防口腔溃疡；

6、豆芽中叶绿素能够分解人体内的亚硝酸胺。预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤；

吃豆芽需要注意什么

日常吃豆芽时要注意以下几点：

一、市场上卖的豆芽大多是用化肥和激素生发的，想吃豆芽的话更好自己动手 *** 。在生发豆芽时，要注意不要把芽体发得过长，豆芽并不是长得越长越有营养。芽体长到3~5厘米（大约发3～5天）为宜，因为这个时候豆芽中的维生素C、氨基酸含量更高。

二、在烹调豆芽时不宜多放盐，尽量保持清淡，这样才能保住豆芽中的水分，从而水溶性维生素不会过多流失。豆芽下锅后要急速快炒，或用沸水略氽后，立刻取出调味食用。不要加碱，要加少量食醋，保证豆芽中的维生素B2和维生素C不被破坏。

黄豆经过吸水发芽，脱胎换骨，获得新生变成了黄豆芽。去除了一些对人无益的营养素，蛋白质和多糖虽然量上有减少，但更易被人吸收了。

不过大家也可以根据自己的口味、营养需求去选择，混搭着吃黄豆和黄豆芽，这样更是完美的选择！

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小小豆芽有大大的用处，特别是对头发有惊人的益处

豆芽是豆类或谷物的发芽种子，具有很高的营养价值。当豆类或谷物幼苗发芽时，它们便含有丰富的营养，幼苗浓缩了维生素E、钾、铁、植物化学物质、抗氧化剂、生物类黄酮、化学保护剂和蛋白质。

当然了，豆类或谷物类的发芽种子也是“百花齐放”，绿豆——这是最容易发芽的豆子，具有独特的风味，它在我国家庭中经常使用，比如火锅、拌菜、炒豆芽等；葫芦巴——它的芽带有辛辣和略带苦味，并且可以有助于人体营养恢复，特别是补血层面；克芽有助于增强活力和活力；球芽甘蓝——这些绿色，味道浓郁的豆芽通常只在国外作为圣诞晚餐的一部分食用，大多数人要么喜欢它，要么非常不喜欢它。

为什么豆芽对头发有益？

豆芽含有极其丰富的维生素A、维生素C，这两种维生素有助于头发生长，缺少维生素C还会破坏体内有害的自由基，使头发变脆和脆弱；缺少维生素A，会导致头皮，发根和发丝干燥。此外，豆芽还有助于改善血液循环，头皮充足的血液供应（提供养分）有助于促进头发生长。

如何食用好豆芽？

要获得豆芽更大的营养价值除了烹饪时的火候，最主要的是烹饪前要仔细清洗，以清除真菌或农药残留物，同时，豆芽叶子应该被丢掉。如果豆芽看起来很老，闻起来很有异味，请不要吃它。

事实上除了烹饪豆芽，尝试将豆芽磨成汁，加入面粉中进行烘焙也能极大留住营养。加入豆芽汁的面食具有良好的质地，比普通全麦面粉更甜。

其次如果你是素食主义者或者喜爱沙拉的人，通过添加少量的豆芽也可以大大增加沙拉的营养价值。豆芽经常与切片的苹果，百里香，橄榄油和少许酸橙汁一起做成沙拉。

而球芽甘蓝更好用黄油炒，并与酥脆的培根片搭配是很好的选择，也可以将豆芽添加到煎蛋或三明治中。

通过在少量水中快速蒸出芽菜，可以更大限度地减少豆芽营养损失。具体的做法是将豆芽加入少许开水中，或放入蔬菜蒸笼中。2分钟后揭开锅盖，释放出浓郁味道后，然后再次盖上盖子，将豆芽煮15分钟或者直到变软。

春天宁可不吃肉，也要吃这3种芽菜！清热养肝健脾胃，错过再等一年

春天万物复苏，气温由寒转暖，这个时候的芽菜鲜嫩肥硕，正是适合吃的季节~老话也常说：春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。所以，到了春天，自然要吃芽菜！今天给大家推荐3种美味又养生的芽菜，错过再等一年哦~

豆芽豆芽应该是大家最熟悉的芽菜了，作为餐桌上的“常客”，它有什么独特之处呢？早在明代，就有文人写了篇《豆芽菜赋》表达对豆芽的赞美——有彼物兮，冰肌玉质，子不入于污泥，根不资于扶植。金芽寸长，珠蕤双粒，匪绿匪青，不丹不赤。宛讶白龙之须，仿佛春蚕之蜇。可见自古以来，豆芽就是人们喜爱的一道家常菜。

具体来说，黄豆芽入脾、大肠经，能调理脾胃，脾胃好了，就能帮助肝气疏泄生发。李时珍在《本草纲目》中大赞豆芽：“唯此芽类白美独异，食后清心养身，具有‘解酒毒、热毒，利三焦’之功”。豆芽这样吃，更营养可口——不要把豆芽瓣丢掉；烹饪时加点醋，可以使豆芽中的蛋白质凝固，从而口感脆嫩而软烂，还能减少对维生素C的破坏。

众所周知，黄豆芽是黄豆发芽而成。好奇的宝宝们可能会问：黄豆和黄豆芽，到底谁的营养更胜一筹？从营养学角度看，黄豆和黄豆芽各有优势。黄豆是一种营养十分丰富的食物，既含有较多的蛋白质、脂肪，也含有B1、B2、E等多种维生素和钙、镁、铁、锰、磷等矿物质。由于黄豆在发芽过程中，蛋白质、脂肪等转化为发芽所需的能量，因此，黄豆中的蛋白质、脂肪等营养物质大大下降。

这么看来，黄豆要比豆芽更营养？先别急，话还没说完呢~由于发芽过程的一系列变化，黄豆芽的营养物质形式更易被人体所吸收，生物利用率高。从这个角度来讲，黄豆芽比黄豆营养价值高。总的来说，黄豆和豆芽各有优势，与其纠结哪种更有营养，换着吃不就好了嘛~

香椿说到芽菜，怎么少得了香椿？作为芽菜中的“扛把子”，香椿可不是浪得虚名，简单来说，就是兼具美味与营养。很多人喜欢吃香椿，尤其爱它那一股独特的香气。不仅如此，香椿的营养价值也是很拿得出手。现代医学及临床经验表明，香椿能保肝、利肺、健脾、补血、舒筋；香椿煎剂对肺炎球菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌等，都有一定的抑 *** 用。中医认为，香椿味苦、性平、有小毒，有健胃、止血、消炎、杀虫等作用。民间有“常食香椿芽不染病”的说法。

香椿虽好，也不能多吃，否则有中毒的风险。因为香椿的亚硝酸盐含量极高，1千克香椿中，亚硝酸盐含量可高达50毫克以上。所以，吃太多香椿，容易发生亚硝酸盐中毒，引起头晕、头痛、恶心、呕吐等不适。建议：一天吃香椿的总量，不要超过2两。如果实在喜欢吃香椿，又担心会摄入太多亚硝酸盐，可以用水焯一下。用开水焯烫香椿1分钟，可以去掉其中的大部分亚硝酸盐。

枸杞芽没想到吧，除了枸杞，枸杞芽也是个好东西。而所谓枸杞芽，就是——枸杞的嫩叶。枸杞叶味甘微苦，性微寒，入五脏，具有补虚益精、补肝明目、清热止渴的作用。适用于阴虚发热、消渴口干、肝肾亏虚、两目干涩、虚火牙痛等症。枸杞叶质嫩味美，春天采其嫩叶做蔬菜炒食，清凉可口，《红楼梦》贾府的宴席上就有这道菜肴。枸杞芽做法多样，凉拌、清炒、煮汤、熬粥都可以。

养生食谱推荐：枸杞叶猪肝汤食材：枸杞叶100克，猪肝200克。做法：将枸杞叶洗净，猪肝洗净切片，放入煮沸的汤锅中，加入料酒、葱花、姜末等调料，煨煮30分钟。待猪肝煮熟后，加入枸杞叶，再煮10分钟左右即可。

本文配图均来源于壹图网。

（ 来源/家庭医生）

如果买黄豆芽或是绿豆芽，出现几种情况，不要买不要买

不管是黄豆芽还是绿豆芽，因为它比起当时昂贵的其它蔬菜来说，可以说是非常物美价廉的，它不仅可以单独炒着吃，而且还可以涮火锅、拌面条、调凉菜甚至炸丸子，也算是多专多能的一种食材了。

如果是正常生长的豆芽，那自然是没有任何问题的，并且是非常健康的，但是，大家都知道，为了让豆芽长得更快更大，有些不良商家在培育豆芽的时候，会利用类似于“添加剂”的物质来进行催长，这样的豆芽，我们吃了之后，不仅没有什么营养价值，而且很可能对健康还会造成一定程度的威胁，那么，既然添加了其它物质使豆芽生长，这种被催长的豆芽一定和普通豆芽是不同的，虽然区别有时十分细微，但是只要我们在购买的时候，通过“一看、二闻、三掐”三个步骤，就能清晰地将问题豆芽识别出来。

一看

“看”得分为两个方面：首先看豆芽的颜色，我们常见的豆芽，有时感觉很白，有时又似乎微微泛黄，一般来说，用了“添加剂”的豆芽，可能添加的物质里边会有一些漂白的成分，所以生长出来的豆芽颜色都会显得更白一些，而自然生长的豆芽，颜色则大多会有些微微发黄；另外，自然生长的豆芽，根须往往都是比较完整的，不仅非常明显，而且有时还比较，但是被催长的豆芽，由于生长速度过快，所以还没等到根须完全形成，就已经长成长长的豆芽了。从上述这两点来看，根须又短加上颜色发白的豆芽，很有可能是问题豆芽。

二闻

闻就是闻一下豆芽散发出来的气味，正常生长的豆芽，闻起来会有一股很清新的豆香味，毕竟它是由豆发芽生长而来的，但是，如果是被催长的豆芽，由于“添加剂”多少会有一股异样的味道，有些甚至还十分刺鼻，只要稍微凑近闻一下，就能很容易地分辨出来，而且，还那种问题豆芽，一般都闻不到半点豆香味。

三掐

也许你在买豆芽的时候，也会见到一种情况，那就是有人拿着一根豆芽掐一下，别以为他是嫌豆芽太长，那很有可能就是在辨别豆芽的好坏，正常生长的豆芽，植物纤维相对来说比较有韧性，但是依然很脆，因为里边的水分含量很高，但是，被催长的豆芽，因为长得非常快，所以质地非常疏松，虽然表面上也比较脆，而由于水分含量并不大，就会显得有些虚空，只需轻轻一掐便很容易就能辨别出好坏来。

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豆芽营养价值高 自助生豆芽这样做

来源:人民网

人民网北京4月9日电 （记者乔业琼）春来已至，万物生长。很多人喜欢自己动手，养殖蔬菜，比如在家生点豆芽。作为豆子的后续生长形态，豆芽体内发生了哪些变化？是不是比豆子更有营养呢？对此，上海市疾控中心分享了相关知识。

黄豆芽营养价值高

黄豆芽比黄豆营养价值高，绿豆芽比绿豆营养价值高。黄豆芽比起黄豆，黄豆芽的蛋白质利用率比黄豆高10%左右，维生素A可增加1-2倍，维生素B2增加2-4倍，维生素B12是黄豆的10倍，维生素E是黄豆的2倍。而绿豆发芽期虽然蛋白质总量有所降低，但蛋白质分解为氨基酸，使氨基酸种类增多，且组成比较合理，适合于人体吸收利用，从而大大得提高了营养价值。除此之外，黄豆和绿豆均在发芽后大幅提升了维生素C的含量。

在所有豆芽中，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽在发芽过程中，由于酶的作用，钙、磷、铁、锌等矿物质元素更多地被释放出来。中医认为，绿豆芽性凉、味甘，不仅能清暑热、通经脉、解诸毒，还能补肾、利尿、消肿、滋阴、壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热。

豆芽储存和烹制有讲究

自制豆芽虽好，但也伴随着一些食品安全问题。

在豆芽菜的生长过程中，由于适宜的环境因素、温度和营养条件，如未及时换水豆芽菜中的微生物可能会从低污染水平增值到高污染水平。如果豆芽没有做熟就吃，或者生吃了豆芽菜，很容易食物中毒。而如果豆芽菜存储时间过长，会出现微生物大量繁殖并分泌代谢产物的现象，此时误食豆芽菜会中毒。

保存不超过2天。发好的豆芽需在避光、低温条件下保存。可将豆芽择洗干净，控干水分后放入保鲜袋中，尽量排尽空气后密封，放入冰箱内冷藏保存，一般不要超过2天。如果没有冰箱，也可用干净的水浸泡，避光保存，并尽快食用。

千万不要生吃豆芽。食用豆芽一定要做熟，切忌生吃。豆芽变绿或长出小叶，不是产生了毒素，可以放心食用，但其口感会变差。如果出现腐烂、变质，则不可食用。

除此之外，豆芽菜是寒凉的食物，吃多了容易损伤胃气，且含粗纤维，容易加快肠蠕动而引起腹泻。因此，患有慢性肠炎、慢性胃炎及消化不良的病人应适量食用。

生豆芽的步骤和注意事项

以生黄豆芽为例，主要包括准备工作和日常管理。

准备工作，大约需10小时。需要两大把黄豆、育苗盘（可用盘子、盆等有一定高度的容器）、育苗纸（可选用无纺布、杜邦纸、厚餐巾纸、厚厨房纸或纱布等）。将黄豆均匀铺满育苗盘，仔细选豆，要将有虫眼、黑色、颗粒不饱满的挑选出来扔掉。

黄豆冲洗一遍，放入干净无油的广口瓶容器中，水加至黄豆以上8-10公分左右，浸泡10小时左右。此时豆子已经涨大了很多，马上用流动水冲洗干净，扔掉杂豆。将育苗盘清洗干净，放入一张浸湿水的育苗纸，再将干净的黄豆均匀地铺满。

日常管理，大约3-5天。黄豆发芽适宜温度在25℃左右。超过30℃容易导致黄豆腐败，影响出芽；浇水是最为重要的环节，要随时保持湿润，但水又不能太多，育苗盘底不能留水（底盘可以适当扎洞或者用漏水的底盘较好），否则可能会烂根。定时浇水，水温不要高，浇水要浇透，不留死角，以防止红根、烂根；黄豆必须避光育苗，喷好水后，育苗盘上要盖一层不透光的湿润的纱布（或有良好吸水能力的替代物）。

保持上述操作，一般到第二天晚上就能发出细细的嫩芽来了。

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这些食物发芽后不但没“毒”，营养价值还更高！

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巧食豆制品，让营养加倍

大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。

大豆的营养不仅有钙和蛋白质

1.大豆是补钙高手

大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。

2.大豆还是优质蛋白质的重要来源

大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

3.大豆的其他有益成分

大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

推荐两种豆制品，营养成分更多

1.发酵豆制品

相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。

2.豆芽制品

大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

吃豆制品时更好避开这些“坑”

1.警惕豆浆的“假沸现象”

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

2.痛风人群少吃豆制品

大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。

3.老人、儿童更好不食用整粒大豆

对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。

文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）

来源： 北京青年报

绿豆芽的营养特点

最近天气热了起来，小编家中也开始频繁地做一些豆芽来吃，比如清炒的绿豆芽，在这夏日里，也算的上是一道简单爽口的菜肴。其实绿豆芽就是绿豆发芽之后得到的，小编查阅了一些和豆芽相关的资料，原来在绿豆发芽之后，还会有一些绿豆所有没有营养物质产生。这一点很特别，那么这次小编就将关于绿豆芽的一些营养特点分享给大家吧。

由黑龙江八一农垦大学食品学院发表的《发芽对绿豆营养成分的影响》一文中提到，虽然不同的发芽条件会使得绿豆芽的营养成分的含量有所区别，但总体的变化规律不会有很大差别。绿豆在发芽后，会降低其脂肪和还原糖的含量，另外，蛋白质和一些维生素的含量会变高，这样的消长变化，是因为发芽过程中绿豆的生理活动频繁，代谢水平高，并且大量酶促反应进行等等，使得生物活性物质含量增加，并且营养价值得到提高。

在期刊《北方园艺》发表的《绿豆芽的营养价值及 *** 》中也提到了相关的

营养物质的增加，比如维生素C的含量会增加很多，每100g鲜绿豆芽含维生素Ｃ约30-40mg。并且氨基酸含量也达到绿豆含量的7倍之多，在每100g鲜绿豆芽中，氨基酸的含量如下：天冬氨酸6.4g、酪氨酸1.9g、缬草氨酸1.7g、亮氨酸1.6g、苯丙氨酸1.5g、异亮氨酸1.2g、赖氨酸1.1g、苏氨酸1.0g、甲硫氨酸0.5g、脯氨酸2.6g、谷氨酸2.0g、精氨酸1.7g、丙氨酸1.2g、丝氨酸1.1g、甘氨酸0.8g、组氨酸0.6g、胱氨酸0.5g。

由美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心发表的《豆芽营养多 生吃需谨慎》一文中还提到，除了上文中讲到的维生素C的增加外，维生素K含量也明显增加，比如每100g干绿豆只能提供成年每日需求量的9%，而100克绿豆芽能提供超过30%。此外，B族维生素的含量也大幅增加。还有一点值得一提的是，绿豆中本身含有反营养物质如植酸、单宁等，会影响铁的吸收。而，这些营养物质会在绿豆发芽过程中得到分解，这就降低了铁吸收的抑 *** 用。

除此之外，上文中还提醒大家，绿豆的发芽环境也是细菌生长的极佳环境，所以绿豆芽虽然鲜嫩，但也要充分加热，尽量不要生食哦。

绿豆芽作为芽菜，物美价廉，营养也还不错，大家如果感兴趣的话，也可以在这炎炎夏日尝试做一做，大家如果还有什么需要补充的，记得给我们留言哦！

参考资料：

1.《豆芽营养多？生吃需谨慎》 农产品市场周刊 云无心 美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士

2.《发芽对绿豆营养成分的影响》 现代食品科技 郑丽娜；曲颖 黑龙江八一农垦大学食品学院

3.《绿豆芽的营养价值及 *** 》 北方园艺

科普：黄帽子、绿帽子、红帽子，变色的绿豆芽还能吃吗？

绿豆芽富含维生素C及人类所需的各种氨基酸，其营养价值比绿豆籽粒大的多，是我国乃至全球的畅销菜品，可炒、可炖、可凉拌、可涮锅，吃法多种多样。因此，豆芽也是绿豆最广泛的消费途径之一。中医认为，绿豆芽性凉味甘，能清暑热、通经脉、解诸毒，能利尿消肿、滋阴壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热，还具有降血脂、软化血管及减肥等功效。但，绿豆芽性寒，体质虚弱的人不宜多吃，或烹调时配姜丝以中和寒性。

绿豆发芽快，一般室温60-72小时即可食用。因此，除了豆芽企业的大规模生产外，小型轻便的家庭用豆芽机使用率也逐渐多了起来。然而，超市买的豆芽，尤其家里发的豆芽，常常有变色的现象。大家都知道，土豆变（绿）色就不能吃了，那么绿豆芽变色了还能吃么？答案是肯定的。

“白秆黄帽”型豆芽

绿豆芽在避光条件下生产，因此，典型的绿豆芽应该是“白秆黄帽”型的。

一旦见光，绿豆芽就会有变色现象。

绿豆芽变色分两种情况，一种是变绿色，一种是变紫红色。

“白秆绿帽”型豆芽

绿豆芽变绿色是所有品种在豆芽生产过程中见光后的特性，因为光合作用可以将原叶绿素转化成叶绿素，致使真叶、子叶甚至幼茎都呈现绿色，豆芽表现为“白秆绿帽”。

“白秆红帽”型豆芽

绿豆芽变紫红，是一部分绿豆品种的特性。在豆芽生产过程后，稍有透光，有些绿豆品种的子叶会有花青甙显色，那么豆芽就呈现“白秆红帽”。当然，这种显色还可以表现在植株的叶脉、叶基部、旗瓣、龙骨瓣等部位。因此，花青甙显色也常作为绿豆品种纯度鉴定的一个重要指标。

“白秆红绿帽”型豆芽

当然，具有花青甙显色特性的绿豆在发芽过程中大面积见光，就会呈现“白秆红绿帽”的现象，即子叶紫红色、真叶绿色。

绿豆芽无论变红还是变绿，都不影响其食用。但是，豆芽变红，因花色素的产生会导致有些许苦涩感，变绿则可能因过度光合老化，降低其脆爽感。因此，在豆芽生产中，尽量采用避光条件，提高豆芽的食用品质。

作者简介：

王丽侠，博士，江苏赣榆人，九三学社社员，硕士生导师。国家食用豆产业技术体系岗位科学家，中国作物学会理事及食用豆专业委员会秘书长；2005年7月起入职中国农业科学院作物科学研究所，主要从事食用豆种质资源的收集保存、评价鉴定、创新利用等研究。先后主持国家自然科学基金、国家重点研发、北京市自然科学基金等项目。分别在《遗传学报》《作物学报》《中国农业科学》等中文期刊发表论文60多篇，在Frontier in Genetics、Molecular Breeding、Journal of Plant Research、Crop Science等英文期刊发表论文30多篇。先后获中华农业科技一等奖(3)、科普奖(2)、江苏省科技一等奖(3)、中国农业科学院杰出成果一等奖(5)等。

出品：科普中国

作者：王丽侠（中国农业科学院作物科学研究所 研究员）

监制：中国作物学会 光明网科普事业部

统筹：程维红 徐琴

策划：宋雅娟 赵清建

来源： 光明网

标签： 豆芽 营养 价值