三文鱼（Oncorhynchus），又名大马哈鱼、鲑鱼、撒蒙鱼，属硬骨鱼纲、鲑形目、鲑属，主要分布在大西洋与太平洋、北冰洋交界的水域，属于冷水性的高度洄游鱼类，被国际美食界誉为“冰海之皇”。研究表明，金枪鱼和三文鱼均肉质鲜美，营养丰富，并且富含EPA和DHA等生物活性物质。
三文鱼为冷水性鱼类。背鳍基短，鳍条少于16根；鳞细小，侧线鳞多于110枚；两颌、犁骨、腭骨及舌上都有牙，牙发达。有上前鳃盖骨。栖息于淡水、海水中，是溯河洄游性鱼类。 *** 哈鱼为冷水性溯河产卵洄游鱼类。原栖息于太平洋北部，在海洋里生活了3～5年后（通常4龄达性成熟）才在夏季或秋季成群结队作生殖洄游。根据溯河时间可分为两个生物群，夏型和秋型，上溯进入中国境内黑龙江的仅为秋型。大部分在下游产卵，到达上游产卵的仅为少数。它们沿江而上，日夜兼程，不辞辛劳，每昼夜可前进30-35公里，不管是遇到浅滩峡谷还是急流瀑布，都不退却，冲过重重阻扰，直到目的地。成鱼进入淡水生殖期间后便不摄食。
三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，同时DHA和EPA还对儿童脑神经细胞发育和视觉发育起到至关重要的影响，因此常吃适量的三文鱼对于中老年人心脑血管疾病的预防以及儿童智力和视力的发育都颇有裨益。
三文鱼主要生产国有日本、俄罗斯、美国和加拿大。1985年，挪威渔业部部长带领国家团队飞至日本推行挪威三文鱼，期望用三文鱼做寿司，1994年，日本使用挪威三文鱼用做生鱼片和寿司。三文鱼刺身就是用三文鱼做成的生鱼片料理。“刺身”是日本的传统食品，是日本料理中最清淡的菜式，非常受日本人欢迎。
二十年前，挪威海鲜局将挪威三文鱼带入中国市场。今天，在挪威海产管理局多年的努力下，挪威可持续的供应优质三文鱼得到了中国消费者的广泛认可，挪威三文鱼也受到中国越来越多消费者们的喜爱。我本人吃不了日本的料理，也吃不下三文鱼，对于一切生吃的东西，基本上接受不了。我属于顽固不化的人员，对于一切新鲜事物，对于外来的东西有一种天然的 *** 心理。当然，吃也是一种很重要的文化，我本人的确接受不了这种外来文化。
吃鱼好处这么多！食品专家：补鱼油不如多吃鱼吃鱼好处这么多！转发吃起来~
加州鲈、鳜鱼均为我国名特优淡水养殖品种，养殖和消费市场前景广阔。养殖或者吃过加州鲈、鳜鱼的你，是否知道它们的营养价值呢~
加州鲈营养价值
1、加州鲈蛋白质含量在 17.97%～20.15%， 脂肪含量在 0.81%～6.41%， 灰分含量 1.24%～1.41%， 水分含量 72.12%～79.98%， 肌肉中 17种氨基酸总量为14.19%～16.47%， 其中必需氨基酸占氨基酸总量的 44% 以上，.综上所述， 大口黑鲈肌肉营养价值丰富全面， 蛋白质、脂肪含量较高， 而且必需氨基酸之间的比值基本符合人体需要模式，是一种高档的鱼产品。
2、鲈鱼等部分淡水鱼营养价值可与海水鱼媲美。通常大部分海水鱼DHA和EPA含量高于淡水鱼，如金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、带鱼等，事实上有研究表明部分淡水鱼中的DHA含量完全可以与海水鱼相媲美，如鲈鱼脂肪中DHA含量高达18.6%，而带鱼仅14.2%，因此淡水鱼和海水鱼同样有着丰富的营养价值。在挑选鱼类时更应该关注鱼体本身，专家建议选择海水鱼时应尽量选择食草鱼，因为通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼，淡水鱼应尽量选择活鱼，或从正规渠道购买鱼体完整的、气味正常的鱼类。
3、健脾益胃。鲈鱼，味甘淡气平与脾胃相宜。肾主骨，肝主筋，滋味属阴，总归于脏，益二脏之阴气，故能益筋骨。脾胃有病，则五脏无所滋养，而积渐流于虚弱，脾弱则水气泛滥，益脾胃则诸证自除矣。鲈鱼能够补肝肾、益脾胃、化痰止咳之效，对肝肾不足的人有很好的补益作用。
4、安胎益气。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和产生妇女吃鲈鱼是一种既补身、又不会造成营养过剩而导致肥胖的营养食物。鲈鱼是健身补血、健脾益气和益体安康的佳品，鲈鱼多为清蒸以保持营养价值。
5、维持神经系统的正常。鲈鱼血中还有较多的铜元素，铜能维持神经系统的正常的功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥，铜元素缺乏的人可食用鲈鱼来补充。
6、补脑健脑。鲈鱼含有大量的不饱和脂肪酸，对高血压、冠心病、动脉硬化和老年性痴呆、记忆力减退、健忘等症有良好的预防和治疗作用。老年人常食鲈鱼，对抗衰老、延年益寿有一定的益处。
鳜鱼营养价值
1、鳜鱼营养丰富，富含人体必需的8种氨基酸， 每100克鳜鱼肉含蛋白质18.5克，脂肪3.5克，热量106千卡，钙79毫克，磷143毫克，铁0.7毫克，硫胺素0.01毫克，核黄素0.1毫克， 烟酸1.9毫克。肉质细嫩，极易消化，对儿童、老人及体弱、脾胃消化功能不佳的人来说，吃鳜鱼既能补虚，又不必担心消化困难；
2、吃鳜鱼有“痨虫”的作用，也就是说有利于肺结核病人的康复。现代医学视鳜鱼为低脂高蛋白质优质水产品，桂鱼可补气血，亦是虚劳的食疗要品，肺结核病人宜多食之。
3、鳜鱼肉的热量不高，而且富含抗氧化成分，对于贪恋美味、想美容又怕肥胖的女士是极佳的选择。可补五脏、益脾胃、充气胃、疗虚损，适用于气血虚弱体质，可治虚劳体弱、肠风下血等症。
为什么要多吃鱼？
鱼类蛋白质含有多种必需氨基酸，而且鱼肉的肌纤维较疏松，味道鲜美，很受人们的欢迎。鱼肉水分含量高，脂肪较少，肉质细嫩，容易被人体消化吸收。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，适合人体生理发育的需要，特别适合动脉硬化和冠心病病人食用。看来，鱼肉的好处还真不少呢！另外，近年来国内外流传着“吃鱼可使人头脑变聪明”的说法。
而科学家们经过研究也发现吃鱼的确可以健脑，活化大脑功能，提高我们的学习、工作效率和记忆能力。因为在鱼体内有一种重要物质——DHA，这种物质对我们大脑的营养是必不可少的。在我们的大脑里，10%的脂质是DHA，DHA对于搜寻能力、判断力、集中力和嗅觉都有重要的影响，而且只有通过吃鱼才能直接而有效地获取DHA，其他食物中几乎不含有DHA。
食品专家：补鱼油还不如多吃鱼
在保健品市场中，深海鱼油算是“资历”很老的一款产品。吃鱼油可以预防心血管疾病，已成为跨越国界的“常识”。
然而，英国牛津大学的一项研究却得出了相悖的结论：1.5万人对照试验下，鱼油对预防心血管疾病和降低死亡率并没有明显作用。研究表明，每天服用1克鱼油补充剂的患者，虽然血液中EPA和DHA水平增加了32.5%，但与每天服用1克安慰剂的患者相比，其发生严重心血管事件的几率没有差别。这次的研究以1.5万余名无心血管疾病史的糖尿病患者为对象，但研究负责人、牛津大学副教授路易丝·鲍曼说：“这与此前针对其他类型心血管疾病高危患者的试验结果一致，我们没理由推荐大家用鱼油预防心血管疾病。”
此外，英、德、法、美等七国，汇总了10项大型对照研究也发现，鱼油不会降低冠心病、脑卒中等心脑血管病的死亡风险，也不能预防健康人群及高危人群的心血管事件。鱼油缓解老年痴呆症的功效也曾遭反驳。2010年，美国俄勒冈健康与科学大学研究认为，患老年痴呆症后补充DHA并无益处。
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心表示，鱼油富含欧米伽3脂肪酸，理论上讲应当能促进心血管健康，但从很多临床试验来看，理论并未转化成显着疗效。
2017年4月，美国心脏协会专门发文称，对于健康人群、糖尿病患者、卒中患者、房颤患者，尚未发现额外补充欧米伽3脂肪酸，能预防心血管疾病的证据。
上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任陈舜胜认为，鱼油产品功效备受争议的原因是其成分不确定，纯度也不高。只有欧米伽3脂肪酸纯度达到85%以上的产品，才能真正起到有益健康的作用。
中国胆固醇教育计划委员会在2017年发表的专家共识中指出，目前国内尚无高纯度的欧米伽3脂肪酸类药物上市，保健品中低剂量欧米伽3脂肪酸的降脂作用很弱。
云无心建议，与其补充鱼油，还不如保证营养均衡，藻类、核桃、南瓜籽、大豆油等也都是获取欧米伽3脂肪酸的渠道。直接吃鱼的好处远超过鱼油，鱼肉中含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质，鱼肉中300毫克DHA的功效和鱼油中600毫克相当。
在许多进口鱼油的产地，人们更认同新鲜鱼肉。例如，新西兰人认为，即使长期服用最贵的鱼油，其功效也不会比经常吃新鲜鱼更好；天天都能吃到新鲜鱼类的日本人很少会购买鱼油，在他们心中，鱼油保健品是迎合外国人喜好而生产的，本地人更倾向于将鱼油用于沐浴皂、护发素当中。
鱼身上各个部位有哪些营养功效？
鱼 *** 有营养丰富、口感好和易于消化吸收等优点。研究发现，鱼肉中富含多种维生素(如维生素A、维生素D和B族维生素等)、酶类、矿物质(如钙、磷、钾、碘、锌、硒等)、不饱和脂肪酸及优质蛋白等营养成分。
鱼脑中富含俗称“脑黄金”的多不饱和脂肪酸DHA，还有磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，对辅助治疗老年痴呆症也有一定作用。但鱼脑胆固醇含量较高，应控制食量。
鱼鳔是一种理想的高蛋白低脂肪食品。早在1600多年前的《齐民要术》中就有关于鱼鳔的记载。该书中称鱼鳔是与燕窝、鱼翅齐名的高营养食品。现代研究发现，鱼鳔中含有丰富的大分子胶原蛋白，该物质具有改善人体组织细胞营养状况、促进人体生长发育、延缓皮肤老化的功效。用鱼鳔制成的菜肴口感滑润、细腻。另外，海水鱼的鱼鳔壁较厚，经常会被制成干品食用。这种干品鱼鳔被叫做鱼肚。人们在食用鱼肚前，必须提前泡发，其 *** 有油发和水法两种。质厚的鱼肚两种发法皆可，质薄的鱼肚油发较好。油要保持低温，当鱼肚炸到手一折就断，断面如海绵状时，就可捞出。倒入开水，使其浸发回软、挤去水分，根据需要切成不同形状，再用温水漂去油质、洗净后即可做菜。
鱼鳞中含有丰富的胆碱、蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂及钙、硫等矿物质。胆碱具有增强记忆力的作用。卵磷脂具有保护肝脏、促进神经和大脑发育的作用。不饱和脂肪酸具有防治动脉粥样硬化、高胆固醇血症、高血压及心脏病的作用。因此，常吃鱼鳞对健康是很有益处的。人们可将鱼鳞用小火熬成鱼鳞冻食用，也可做成汤食用。
鱼眼中含有丰富的维生素B1及二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸等不饱和脂肪酸。这些营养物质可增强人的记忆力和思维能力，降低人体内胆固醇的含量。因此，经常用脑的人可常吃鱼眼。但由于鱼眼毕竟量小，营养价值不大。
鱼唇多以鲟鱼、鲨鱼、鳐鱼上唇部的皮及连带组织干制而成，主要成分也是胶原蛋白。它也属海味八珍之一，但其实没多少营养。
鱼骨中含有丰富的钙质，具有防治骨质疏松的作用。因此处于生长期的青少年和骨骼开始老化的中老年人应多吃鱼骨。另外，很多人都因为不会烹制鱼骨而将其扔掉。其实，鱼骨的烹制 *** 有很多。例如，可以将鱼骨晒干、碾碎后，和肉馅一起做成丸子食用。也可以在炖鱼时多放一点醋，并使用高压锅进行炖煮，这样可使鱼骨软化，直接食用。
鱼肉的营养特点是？
1、蛋白质 鱼是更好的动物性蛋白源，鱼含有优质的蛋白质和脂肪，其矿物质和维生素含量也很丰富。鱼的各种营养素对人类的营养和健康都非常重要。鱼肉的蛋白质含量一般在15-20%，含有人体所需的8种必需氨基酸。鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量较多，肉质细嫩，容易被人体消化吸收，消化吸收率可达87～98％。鱼肉所含的8种必需氨基酸中赖氨酸和蛋氨酸的含量明显高于其它动物性蛋白源。众所周知赖氨酸对儿童的生长和发育十分重要，赖氨酸的缺乏会造成儿童生长缓慢。儿童多吃鱼有利于生长和发育.另外,鱼腹部肉、鱼骨和鱼皮中胶原蛋白含量高达8-10%。胶原蛋白被广泛用于美容除皱。人25岁之前体内可以利用氨基酸自身合成胶原蛋白，这之后合成能力逐渐减退。这就是为什么二十几岁的年轻人即使不美容皮肤也细嫩富有弹性。对女性来讲，多吃鱼肉吸收鱼体胶原蛋白，会有很好的除皱美容功效。
2、不饱和脂肪酸 鱼肉中的脂肪含量因种类而异差别很大，如白肉类的种类鳕鱼、比目鱼脂肪含量还不到1%，但有些高脂肪鱼类的含量高达16%如鲐鱼。鱼类脂肪中富含Omega-3高度不饱和脂肪酸EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸) 。增加ω-3高度不饱和脂肪酸摄取量可以促进婴幼儿视网膜、大脑和神经系统发育；ω-3高度不饱和脂肪酸通过各种途径降低人体心血管疾病和炎症的发生，降低糖尿病患者血清中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和三酰甘油（TG）水平。鱼头的EPA和DHA的含量比鱼体要高，尤其是眼窝周围的肌肉中，鱼头是很好的高度不饱和脂肪酸来源。儿童多吃鱼会越来越聪明, 老年人多吃鱼, 可很好预防心脑血管疾病的发生.
3、矿物质 鱼肉中含有1-2%的矿物质和微量元素，含有铁、钙、磷、镁，钠，钾，锌，硒等。鱼体内的钙含量和钙磷比例十分利于人类吸收，是非常好的钙源，尤其是对儿童和老人。丰富的镁对心脑血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压。鱼肉中的硒能清除人体自由基，延缓衰老，抑制癌症。
4、维生素 鱼肉中富含维生素A和维生素D，还含有B1，B2，B6，B12，烟酸，泛酸，生物素等多种维生素。维生素D是体内钙吸收所必需的。老年人多吃鱼即增加维生素D、又增加钙，可防止缺钙。
鱼对人体有哪些保健功能？
抗忧郁 研究发现鱼体内有一种特殊的脂肪酸，它与人体大脑中的控制情绪的激素有关。它有缓解精神紧张、平衡情绪等作用。美国人吃鱼比日本人少得多，因而患忧郁症的人比日本多得多。
防哮喘 鱼肉中所含的Omega-3高度不饱和脂肪酸可阻止或减少人体内炎症介质的产生，而哮喘病的发作与炎症介质的释放密切相关的。此外，高度不饱和脂肪酸还具有一定的减轻气管炎症的作用，从而有助于预防哮喘病的发生、复发或减轻哮喘病的症状。
防痴呆 加拿大科学家对患有老年痴呆症患者和健康老人的研究发现，患痴呆症状者的血液中DHA的含量平均比健康老人少30%～40%。科学家认为，DHA是大脑细胞活动和保持活力必需的营养物质，它有助于改善神经的信息传递、增强思维和记忆能力。鱼油中富含DHA，因此老年人多吃鱼，可减少痴呆症的发生。
防中风 科学家对经济发达国家人群中风研究结果证明，日本患中风的人大大低于欧美地区的一些国家，主要原因是于日本人食用鱼较多。鱼肉中的Omega-3高度不饱和脂肪酸对心脑血管有保护作用。研究表明还表明食物中含硫氨基酸的成分越高，则高血压的发病率越低。鱼类蛋白质含有丰富的蛋氨酸和牛磺酸，能影响血压的调节机制，使尿钠排出量增加，从而抑制钠盐对血压的影响，降低高血压的发病率。中老年人多吃鱼，对预防心脑血管病有很大作用。
防衰老 鱼肉中不仅含有丰富蛋白质和Omega-3高度不饱和脂肪酸脂肪酸，还含有丰富的锌、硒、钙、磷等矿物质和维生素A和D，鱼骨和鱼皮中含有大量的胶原蛋白。已证明鱼肉中的硒对抗衰老有着明显的作用。
鱼身上哪个部位不能吃？
鱼胆是一味中药，中医常用它来治疗目赤胆痛、喉痹、恶疮等症。民间也因此流传吃鱼胆可以清热解毒、明目止咳的说法，所以尽管鱼胆味苦，总有人跃跃欲试。擅吃鱼胆极其危险，极易引发中毒甚至危及生命。专家指出，鱼的胆汁中含有水溶性“鲤醇 *** 酯钠”等具有极强毒性的毒素，这些毒素既耐热，又不会被酒精所破坏，因而无论将鱼胆烹熟、生吞，或是用酒送服，均可发生中毒。鱼胆中毒发病快，病情险恶，病死率高。中毒较轻者表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者会出现肝大、黄疸、肝区压痛、少尿或无尿、肾区叩痛等症状，如果抢救不及时，可造成肝肾功能衰竭直至死亡。而患者中毒程度一般与鱼胆的胆汁多少有关，因此吞食较大鱼的胆更易发生中毒。
吃鱼好处多多，但这六类人不适合吃鱼！
不孕症患者：研究表明，男子过量吃鱼，往往会削弱生育能力。因为，鱼体内汞含量高于水中汞含量。当汞进入人体后，可直接与血液中的红细胞结合，妨碍生殖细胞的功能。所以，鱼味虽美，不孕症患者还是不要吃鱼的好。
痛风：鱼、虾、贝类含有较高的嘌呤物质，所以，痛风患者应禁食沙丁鱼、凤尾鱼、虾类、鱼子、贝类、蟹黄等，以免引发痛风急性发作。
出血性疾病：如血友病。血小板减少和维生素K缺乏者，应少吃或不吃鱼。因为鱼肉中含有抑制血小板凝集作用的物质，容易使出血性疾病患者出血不止或加重出血症状。
肝硬化晚期患者：有肝功能障碍，肝脏生成凝血因子减少，往往有出血倾向，少吃沙丁鱼、青鱼、金枪鱼等，鲤鱼、比目鱼可适当食用。
结核病病人服用异烟肼：服用异烟肼时如果食用某些鱼类容易发生过敏反应，轻者恶心、头痛、皮肤潮红、眼结膜充血等，重者会出现心悸、口唇及面部麻胀、皮疹、腹泻、腹痛、呼吸困难、血压升高，甚至发生高血压危象和脑出血等。
本身是过敏体质的人：吃鱼更要小心。（本文转自【百度百科、科普中国、中国水产、搜狐、生命时报等】。如有版权问题，敬请联系wx@fishfirst.cn。）
【关键字】：鳜鱼加州鲈营养水产养殖
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
人体不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 250 mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
图片来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
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参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国农业部食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林、金禹奋（实习生）
责编丨林林、金禹奋（实习生）
来源｜科普中国
航天健康大讲堂——春节假期少不了的鱼 你更适合吃哪一种？海水鱼和淡水鱼的营养比较
随着生活水平及人们保健意识的提高，饮食营养越来越受到大家的关注。鱼作为优质蛋白质的良好来源而成为餐桌上常见的美食。鱼肉肌纤维很短，水分含量较高，肉质细嫩，比畜禽肉更易吸收，对人们的健康更有利。
海水鱼、淡水鱼区别
鱼的种类繁多，大体分为海水鱼和淡水鱼。它们所含的营养成分在数量上有所差异，但种类基本相同，总的营养价值都很高：蛋白质含量高，所含必需氨基酸的比值和数量均符合人体需要，消化吸收率极高；脂肪含量较少，且多由不饱和脂肪酸组成，有降胆固醇、预防心脑血管疾病的作用；富含矿物质，如铁、磷、钙等；鱼的肝脏中含有大量维生素A和D，能有效预防夜盲症、促进钙吸收；特有的DHA、EPA是大脑必需的营养物质，可提高人的记忆力和思考力。
海水鱼和淡水鱼的味道有所不同，营养保健功能也不一样。海水鱼的DHA、EPA、多不饱和脂肪酸、牛磺酸等含量略高于淡水鱼，但组氨酸含量亦较高，更易引起过敏反应。因此，凡是过敏体质的人需要确认过敏原，谨慎食用海水鱼。此外，海水鱼中甲基汞含量超标的可能性远大于淡水鱼，而过量的甲基汞对孕妇及婴幼儿均有极大危害。
常见的淡水鱼有鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲢鱼、鲶鱼、鲈鱼、乌鱼、梭鱼、武昌鱼、罗非鱼、鳝鱼等；海鱼则有带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼（平鱼）、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、多宝鱼等。如何根据自己的营养需求选择不同的鱼呢？下面介绍一些常见淡水鱼和海水鱼的营养保健功能。
淡水鱼类
1.鲫鱼：益气健脾，利尿消肿、清热解毒、通络下乳等。鲜鲫鱼与赤小豆煮汤，每天1次，可消慢性肾炎、肝硬化引起的水肿；鲫鱼加红糖炖，常吃能滋阴补肺，益气化痰；鲜鲫鱼与猪蹄同煨，连汤食用，可治产妇少乳。
2.鲤鱼：健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等。鲤鱼与冬瓜、葱白煮汤，可治肾炎水肿；《食疗本草》、《本草纲目》均记载赤小豆和鲤鱼煮烂吃，可治脚气和水肿；大鲤鱼留鳞去肠杂煨，可治黄疸；活鲤鱼和猪蹄褒汤服用，可治产妇少乳；鲤鱼与川贝末煮汤服用，可治咳嗽气喘。
3.草鱼：广东民间用草鱼与油条、蛋、胡椒粉同蒸，可益眼明目。动物实验表明，草鱼胆有明显降压、祛痰及轻度镇咳作用，适合老年人温补健身。
4.鲶鱼：营养丰富，肉质细嫩，刺少，易消化，特别适合老人和儿童。
海水鱼类
1.带鱼：肉肥刺少，味道鲜美，有暖胃、补虚、润泽肌肤、养肝、祛风、止血、杀虫、补益五脏等功效，是老人、儿童、孕产妇、营养不良者的理想食品。鲜带鱼蒸熟后取上层油食用，可改善肝炎患者的症状。带鱼中丰富的镁，可保护心血管系统。带鱼的鳞是解热止痛片和抗肿瘤药物的原料，且含有多种不饱和脂肪酸，可降胆固醇。但带鱼一次不宜多食，特别是湿疹、荨麻疹等过敏性皮肤病者。
2.鲳鱼（平鱼）：益气养血、柔筋利骨等。鲳鱼的胆固醇含量低于所有的动物性食品，肉厚、刺少、味佳，营养丰富，是天然营养佳品。对消化不良、脾虚泄泻、贫血、筋骨酸痛的人群很有效。
3.黄花鱼：鲜品中蛋白质含量高于其他很多鱼类，肉软，消化吸收好，且没有碎刺，可防治脾胃疾病、尿路结石等，最适合老人、儿童和久病体弱者。
4.三文鱼：享有“水中珍品”的美誉，能有效预防糖尿病等慢性病的发生、发展，老少皆宜，尤其心血管疾病患者、脑力劳动者、消瘦、水肿及消化不良的人群。
其他海产品
1.鲍鱼：可明目，多用于煲汤。含钠较高，高血压的人要少吃。烹调时少用含钠的调味料，如蚝油、生抽、盐、味精等。
2.鱿鱼：每百克干品含蛋白质66.7克、脂肪7.4克，且富含钙、磷、EPA、DHA、牛磺酸等，是怕胖人群的较好食品。对肝脏有解毒、排毒功效，还可调节血压、抗疲劳，经常食用能延缓衰老。
海水鱼和淡水鱼各有优势，为获得更全面的营养，要尽量吃不同种类的鱼，不要集中吃一种。鱼类虽然营养丰富，保健功能齐全，但若对鱼类过敏，也不要勉强食用，以免造成身体不适。
作者：航天中心医院营养科 许美艳
作者介绍
许美艳，营养学专家、航天中心医院营养科创始人之一，营养与食品卫生学硕士，北京市营养质控中心营养讲师。《抗癌之窗》《中国妇女报》《北京青年报》《空天防御报》《健康之友》《今日头条》等媒体刊登其多篇营养膳食教育文章。在大众科学膳食搭配健康教育、营养学科研教学方面拥有丰富经验，参与北京地区营养风险筛查与评定工作。
心血管健康是现在很多人非常关注的一个问题，如果能够拥有健康的心血管，可以维持正常的血液循环，减轻身心负担，对于呵护身体健康维持身体功能也是有好处的。
无论男女上了岁数之后，心血管功能就可能会出现问题，但是现在的一些中老年人往往是经历过艰苦年代的一类人，所以他们对于餐桌上的一些大鱼大肉也爱不释手。
一些常规肉类食物当中的脂肪含量是相对比较高的，如果经常吃高脂肪肉类的话，可能会进一步加重心血管的负担，因此也有人说保护性血管吃鱼比吃肉重要。
保护心血管，吃鱼或比吃肉更重要
鱼肉也算得上是我们日常生活中经常吃到的一种肉类食物，相对而言鱼肉的热量比较低，而且其中所含有的脂肪也是不算高的。
但是鱼肉含有其他肉类所含的营养成分，甚至适量吃点鱼肉，还可以帮助呵护脑部健康。
如果想要养护心血管的话，适量吃点鱼肉的确是非常有必要的，爱吃鱼的人或许还能够收获下面这几个好处。
补充全面营养：
人的身体就像是一台非常复杂的机器，而饮食所获取的营养物质则相当于机器的燃料，也就是说保证体内营养物质充足，才可以维持正常的身体功能运转。
鱼肉当中所含有的营养物质相对非常丰富，日常生活中能够适量吃点鱼肉，或许可以为身体提供全面的营养成分，对于呵护身体健康有好处。
促进生长发育：
鱼肉当中的一些特殊营养物质，对于促进生长发育也是有好处的，因此家长朋友们也可以给小孩子常吃点鱼肉。
切记尽量选择刺少或没有刺的鱼肉，因为小孩子对于鱼肉不会合理分辨，很容易误食鱼刺，从而出现卡住的情况，后果也是非常严重的。
保护视力：
近几年伴随着电子产品的普及，很多人形成了沉迷手机的习惯，经常玩手机会导致眼睛受到电子屏幕的蓝光辐射，从而出现视力下降的现象。
如果不想视力下降速度过快，除了少玩手机之外，饮食方面也应该积极调理和改善，建议大家适量吃点鱼肉，或许在一定程度上有助于保护视力，提高视觉神经的敏感性，避免视力下降。
3种鱼推荐给你，请别错过
1、三文鱼
三文鱼属于一种比较典型的深海鱼，其中所含有的优质蛋白非常丰富，而且还含有欧米伽－3脂肪酸。
这些营养物质对于人体健康以及人体功能运转都是非常重要的，因此吃鱼的时候大家可以选择三文鱼。
2、金枪鱼
金枪鱼也是深海鱼的一种，属于高蛋白低脂肪的鱼类，研究团队发现每周适当吃新疆鱼，对于患有关节炎症的人来说，有一定的改善效果。
除此之外适量吃金枪鱼还可以收获其他的好处，对于呵护身体健康有帮助，希望你爱吃。
3、黄花鱼
中医认为黄花鱼是一种滋补价值很高的食物，黄花鱼分为大黄花鱼和小黄花鱼两种鱼各具优势，但是所含的营养成分却有所差异。
适量吃点黄花鱼，能够为身体补充优质蛋白以及其他的营养物质，而且黄花鱼的吃法也有很多。
哪些鱼不利于健康？
- 畸形鱼
有的人去买鱼的时候发现有一些鱼卖的价格非常便宜，仔细一看才发现这些鱼长得奇奇怪怪的。
这种畸形与受到了某些因素的影响，可能导致基因发生了改变，所以为了身体健康着想，就算是再便宜也希望你不要傻傻买回家。
- 野生鱼
现在一些适合岁数的中老年人可能会通过钓鱼的方式陶冶情操，钓鱼不但可以帮助修身养性，同时还可以获得一份免费的鱼肉大餐。
但是现在的河流污染情况相对较为严重，有些野生鱼生活在受污染的水域当中，气体内可能也携带大量的重金属以及其他有害物质，如果经常吃野生鱼的话，也是不利于健康的。
- 个头过大的鱼
受到征服欲的影响，很多人会选择那种个头比较大的鱼，甚至还有的人认为个头大的鱼吃起来更加美味。
可是个头大的鱼生活在水域生物链的顶端，因此气体内的重金属以及其他有害物质也是累积的，如果经常吃这种鱼很容易导致重金属或者是其他的成分堆积在人的身体当中，久而久之也会影响到身体的功能运转。
正确吃鱼更能够让身体获得足够的营养成分，相关的注意事项，你还有其他需要补充的吗？欢迎在下方留言评论。
这三道海鱼一定要多做给孩子吃，补脑益智，虽然有点贵，但是值！老人们常说：孩子多吃鱼，会更聪明，这句话简单来说就是吃鱼会使孩子变聪明，尤其是海鱼，这不是随便说说，而是有科学依据的，这是因为海鱼中这是因为海鱼中含有较丰富的DHA成分，DHA这种物质能够帮助大脑发育，是大脑细胞活动和保持活力必需的营养物质，有助于改善神经的信息传递、增强思维和记忆能力。DHA俗称“脑黄金”，因此，多吃海鱼，可以使孩子变聪明~你们都知道了吧~
夏天里，教你们三道 *** 简单，少油烟，高营养却特别好吃的海鱼料理给你们，希望你们都能学会并多多做给孩子们吃哦~
之一道：杏仁香煎鳕鱼排
鳕鱼，海洋优质鱼种之一，也是很多爸妈列为宝宝美食的首选，肉质细腻嫩滑，营养丰富，尤其是利智~身边的粑粑麻麻大都喜欢把鳕鱼清蒸给孩子们吃，这样做比较原汁原味，今天想和大家分享的是清蒸之外，鳕鱼做成鱼排也是不错的 *** ，但是鱼排怎么做，需要哪些配料，这些搭配和操作技巧可以帮你把鳕鱼排做的更好吃！黑鳕与三文鱼一样，含有丰富的Omega 3鱼油，对于我们来说，一道好的料理，离不开优质的新鲜食材，毫不夸张的来说，好的食材就是成功的一半，食材好才是真的好，今天带给大家的鳕鱼排料理是基于煎制的烹饪手法，佐以蛋液和杏仁，口感上更香浓滑口，肉质细密，搭配甜酒或者葡萄酒更佳！
这样做：
用料：
黑鳕鱼排一袋
黄油一块
鸡蛋一个
芹菜少许
胡萝卜一个
白胡椒少许
杏仁一小把
做法：
洗净后的芹菜和胡萝卜切块状
黑鳕鱼排洗净后摸盐和白胡椒粉腌制10分钟左右
鸡蛋打散成蛋液后放入腌制好的黑鳕鱼排
撒上杏仁粒
平底锅加热后放入黄油融化
放入沾好蛋液的黑鳕鱼排下锅煎制
两面煎到焦黄时盛出装盘
锅中留油放入切块的胡萝卜和芹菜
炒熟后调味盛出装盘即可
第二道：柠檬香龙利鱼
龙利鱼，属于优质海鱼之一，之前大部分会用清蒸的 *** 来做，但是吃的多了也觉得有些寡淡，红烧的鱼，口感浓厚，小朋友吃多了会影响味觉，所以想来想去倒不如做一道柠香鱼，用了龙利鱼鱼柳，佐以香草，点入柠檬汁，下锅煎制，味清而不淡，浓而不重，小朋友吃起来也超喜欢~
做法上其实很简单，操作起来很容易，所以分享给大家，细节如下：
用料：
龙利鱼柳一条
柠檬半个
黑胡椒少许
橄榄油少许
百里香少许
白洋葱半个
盐少许
做法：
龙利鱼柳清洗干净擦干水分后撒上细盐
接着撒入黑胡椒粉
百里香洗净后剪成碎粒
撒入盘中
倒入少许橄榄油
白洋葱切成碎粒，加入
百里香碎
平底锅加热放油，放入洋葱碎炒香炒熟
做法：
炒熟后的洋葱碎盛出备用
平底锅清洗干净后加油，放入调味好的龙利鱼柳
小火慢煎至熟
出锅前挤入新鲜柠檬汁即可
第三道：三文鱼寿司
吃过日料的人，一定对三文鱼寿司念念不忘吧，可能觉得做起来会特别难，所以大部分都是外食，其实，自己在家里做也非常方便
其中特别提醒一下，片三文鱼的过程一定要细心些，更好用专业的鱼片刀，这样片出来的鱼片比较好看~
用料：
三文鱼一份(中段）
芥末少许
万字酱油少许
柠檬醋少许
白糖少许
盐少许
做法：
中火将平底锅加热后放入柠檬醋和白糖
待糖慢慢化开后再加入盐
中小火让盐慢慢化开放凉备用
接着用鱼片刀把清洗干净的三文鱼片成薄片
把自制好的寿司醋倒入米饭中用筷子或者勺子拌均匀
用保鲜袋抓一把米饭手捏成握饭团
在饭团上涂少许芥末
铺上片好的三文鱼片倒入少许酱油，挤一点点芥末，沾着吃即可
以上三种海鱼料理，基本上不需要什么技巧，只是需要一点时间和耐心，如果家里有条件的话，更好是一周能吃两次海鱼更好，而像鳕鱼、三文鱼，金枪鱼这样的海鱼营养价值更高！所以，为了让孩子变聪明的概率更高一点，妈妈们要多做海鱼哈，其实多吃海鱼对大人也有益~
我是海鱼的厨房，国家高级营养师，同时也是一名美食博主，喜欢研究吃喝和养生美食，更乐意给家人做各种营养美食，你还希望吃点啥，学点啥？可以关注我的微公号：海燕的厨房，或者微博搜索：海燕的厨房，大量的私房美食和营养科普和你分享~，多多关注此号，天天更新美食，带你提升厨艺哦~
人们都说多吃鱼好，高蛋白、多吃不胖还能变聪明……确实鱼类富含优质蛋白质和其它人体必需的营养元素，它的氨基酸组成非常适合人体需要，利用率很高。
但吃鱼也不能瞎吃。哪些鱼值得吃，哪些鱼可以吃，哪些鱼避免吃，这都是有讲究的。
给宝宝吃鱼，总的原则就是：安全（污染风险低）、刺少、营养丰富，富含DHA更好。那我们今天就来盘点下哪些鱼更适合宝宝吃，也算是给妈妈们解决了一个挑鱼难题了，妈妈根据需要选择容易买到的就好。
推荐指数★★★★★
三文鱼、鳕鱼、龙利鱼（DHA含量丰富）
推荐指数★★★★
海鲈鱼、鲳鱼、银鱼、青花鱼、黄花鱼、马面鱼、鳜鱼、昂刺鱼等
不推荐：
大型金枪鱼、石斑鱼、鲨鱼、方头鱼等可能存在汞风险的鱼（越是食物链上端的生物越不好）。
在这里也给大家送上吃鱼注意事项：买之前更好了解一下这个鱼所生活的水源污染情况和汞风险如何；处理鱼的时候，即使是刺再少的鱼，也记得多检查一下还有没有鱼刺残留
番茄龙利鱼丸12m+by 多味小厨
一看颜色就超有食欲对不对！龙利鱼肉质嫩滑很适合给宝宝吃，加上番茄真的是酸酸甜甜好味道！
【食材】
龙利鱼、鸡蛋、番茄或宝宝番茄酱、葱姜适量（小宝宝不要放胡椒粉哦）
【做法】
葱姜放置在龙利鱼上15分钟去腥，切成小块放入破壁机或料理杯打成泥
鱼泥中磕入鸡蛋清和少许玉米淀粉，用筷子向着一个方向搅肉泥
锅中烧水煮沸后转小火，从虎口处挤出鱼丸放入沸水中煮，捞出备用
另取一锅放入番茄炒成酱，勾芡粉，翻炒鱼丸，让鱼丸包裹上番茄酱即可
鱼肉+番茄，食物本身的味道就很棒，做过这道菜的妈妈怎么说？
三文鱼煎饼12m+by 美哒妈
吃了那么多年的鸡蛋饼，有没有想过把它做的高级一点？美哒妈用小红锅做了三文鱼鸡蛋饼，你用平底锅也可以做哦。
【食材】
三文鱼、胡萝卜、面粉、鸡蛋，葱少量
【做法】
三文鱼、胡萝卜、葱切小粒备用
面粉加水搅拌均匀，在面糊中加入鸡蛋搅拌均匀
面糊中加入切粒的三文鱼、胡萝卜、葱花搅拌均匀
小红锅预热好刷一层橄榄油，均匀铺一层面糊，盖上锅盖3-4分钟后就能出锅啦
银鱼炒蛋12m+by 尔东
银鱼中含有丰富的蛋白质和钙，而且本身的味道就非常鲜美。和鸡蛋一起炒，鲜味加倍！而且，两步就能完成！
【食材】
银鱼、鸡蛋、葱适量
【做法】
起锅放适量油，倒入鸡蛋翻炒成块盛出
起锅再放少量油，放入银鱼翻炒至八成熟，把鸡蛋倒入炒均匀即可出锅
尔东麻麻说，只要银鱼一上桌，立马成为主角，宝宝会把菜里的银鱼挑出来全吃掉哈哈哈。
面条鲈鱼糕11m+by 窦鑫（黄豆妈）
是不是惊艳到了？鲈鱼+面条，竟然能做成糕点？咱们的妈妈就是这么有才，不走寻常路，但做法又是非常简单哦。
【食材】
鲈鱼、碎面条、胡萝卜、白菜、土豆、鸡蛋、柠檬
【做法】
鲈鱼切去主骨，然后用刀一层层刮下来，用柠檬腌制10分钟
碎面条煮熟捞出，白菜焯水切片，土豆、胡萝卜切丁，鸡蛋取蛋白
将以上食材倒入料理杯，搅拌成泥
把面条鱼泥倒入不粘容器，裹上保鲜膜小火蒸15分钟，冷却脱模即可
这道熹熹麻麻做的清蒸鳕鱼糕，也有异曲同工之妙呢。
除了以上4道菜谱，妈妈们还晒了更多的鱼类辅食哦。妈妈们做鱼的花样也真的是让麦麦大开眼界，越来越觉得做辅食是一件幸福而有成就感的事情。
（生鱼粥@格子）
常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
人体不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 250 mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
定位
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
图片来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国农业部食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
世界四大名鱼营养详细科学分析，有小孩的必看大多数人都很清楚，海鱼的营养价值极高，是适合一家老少每天食用的优质食物。宝妈们尤其重视，因为摄入海鱼的营养素，直接关乎孩子的健康与智力。在此，我们从科学的角度对大家最为关注的世界四大名贵鱼种进行全面的对比，大家不用再为选购而迷茫啦！
金枪鱼
三文鱼
鳕鱼
马友鱼
四大名鱼营养对比
营养成分名词解释
马友鱼
从以上数据可知，马友鱼在提供能量、蛋白质、钙、锌、铁这些人体关键元素中优势明显，而且营养成分最为均衡，美中不足是其胆固醇含量较高，因此，马友鱼除患有心血管疾病的中老年人外人群的更佳选择。然而，马友鱼属于珍稀鱼种，产量极少，在市场上不常见。
马友鱼
金枪鱼
金枪鱼的蛋白质含量仅次于马友鱼，其胆固醇含量则更低，补充了马友鱼的缺点，更适合心血管病人食用。可惜，金枪鱼微量元素不足，需要从其他食品中吸取。
金枪鱼
三文鱼
被普遍青睐的三文鱼，营养价值在四大名鱼中明显较差。
三文鱼
鳕鱼
鳕鱼是欧洲国家最推崇的鱼种之一，营养价值处于中等地位。
鳕鱼
价格上，金枪鱼因体型及产地的原因，价格一直居高不下，鳕鱼第二，而三文鱼与马友鱼价格相当。
现在大家知道怎样选了吧！如有疑问，欢迎关注我们(微信公众号：金球海产)
金球海产 —— 海产养生专家，天然海产供应商
据统计发现，我国痛风人数已经高达一亿人，每6个人当中就有一个人患高尿酸血症，而这些人群要面临饮食控制，高嘌呤食物不能吃。
无论是高尿酸血症还是痛风，都应该严格控制饮食，比如很多人都知道的动物内脏、肉汤、肥肉、脑花更好不碰。可众所周知营养价值高的鱼，还能不能吃？鱼汤还可以喝吗？今天就来看看这个问题。
尿酸高的人，到底还能不能吃鱼喝鱼汤？
鱼是白肉的一种，和红肉相比，营养价值更胜一筹，富含维生素E、优质蛋白质、碳水化合物、不饱和脂肪酸、钙、铁、磷、钾、镁等营养物质。根据最新版《中国居民膳食指南》建议，每天成年人吃水产类的量应满足45~75g。
但由于水产类食物嘌呤含量都不低，如贝类海鲜、带鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鱿鱼等。
如果病情控制的不是很理想的痛风、高尿酸血症患者都不建议吃。但尿酸高的人，也并非完全没有口福，还是有3种鱼可以吃。
部分深海鱼可以吃：
虽然有些深海鱼的嘌呤含量居高，可不能一竿子打死，像金枪鱼和三文鱼属于中低嘌呤食物。和普通家鱼相比，这些深海鱼还富含欧米伽3脂肪酸、维生素E、蛋白质、钙、铁、磷、镁等营养物质，对增强血管弹性、促进机体新陈代谢、增强免疫力有益。
淡水鱼可以吃：
比如常见的鲤鱼、鲫鱼、草鱼、白鲢、花鲢等，从每百克嘌呤含量来看，都是中低嘌呤的食物，对于病情较为稳定的人群，少量吃是没有问题的。
桂鱼可以吃：
在多种鱼当中，桂鱼嘌呤含量极低，每百克桂鱼嘌呤含量仅占到24mg左右。从营养学角度来看，一般食物嘌呤含量在50mg以内，就被称为低嘌呤食材，尿酸高的人群不妨适量吃些。
不过，鱼的种类较多，大家可以根据自身情况去选择，同时根据最新版《中国居民膳食指南》推荐量，每天每人吃水产类食物的量，包括鱼肉在内，都不宜超过75g为宜。
那尿酸高的人可以喝鱼汤吗？
从长远角度上来看，不建议尿酸高的人喝鱼汤，鱼汤本身的营养价值很低，远不如鱼肉，并且鱼汤上面漂浮着很多的“小亮片”。其实，都是脂肪和嘌呤，嘌呤在体内转化为尿酸，最终会增加痛风发作的危险，对病情不利。
