运动减肥食谱大揭秘 “七日瘦身汤”吃掉多余脂肪

能吃掉脂肪的食物：

脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。

蔬菜类：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。

医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康。

多喝豆浆巧减肥：

豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此，日常多喝些豆浆，对身体是大有好处的。

营养学家认为，肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的，由于生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品，造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄，导致肥胖。

因此，减少动物产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例，是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。

每天多吃8克它，可降低冠心病、结直肠癌死亡率！三餐这样吃防病

腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

根据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它~

01每天多吃8克它，可降低多种疾病风险

1结直肠癌、冠心病风险降低5%~27%

膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动，部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，这能增加粪便的含水量和体积，从而利于粪便的排出，预防便秘，预防肠癌。

经过近四十年的临床研究和观察，每天多吃8g膳食纤维，可使结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

2肺癌风险降低17%

很多人可能了解膳食纤维有助于预防肠癌，但北京协和医院于康教授告诉大家，它还能预防肺癌的发生。

一份美国范德堡大学的研究发现，摄入膳食纤维较高的人群，比摄入较低人群肺癌风险降低17%。

3高脂血症、糖尿病的风险降低20%

秋天到了，不少人开始着手“贴秋膘”。肉吃多了，油脂摄入过多，特别是新陈代谢能力减弱的中老年人，容易引起高脂血症。

而如果在肉食中加入膳食纤维，让其与脂类分子结合，就能减少人体对脂质的吸收。同时，膳食纤维每天增加8到10克，高脂血症和糖尿病的风险能降低20%。

? 小贴士：

摄入高膳食纤维食物的同时，还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量更好不少于2升。

摄入适量的膳食纤维，有助于降低疾病风险。那么，我们一天摄入的膳食纤维总量是多少？又有哪些膳食纤维高手可值得一试？

02膳食纤维中的“高手”

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜。

而“富贵病”（肥胖、糖尿病、高血压、便秘等）患者可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天。

需要注意的是，肠胃功能欠佳的儿童、老人，患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。

1五大富含膳食纤维的食物

常见的富含膳食纤维的食物，主要可分为下面这5类：

? 富含膳食纤维的食物有：

①粗粮：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻类：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；

③豆类：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④坚果类：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

那么，一日三餐的主食到底怎么吃，才能科学的摄入足量的膳食纤维呢？

2膳食纤维食谱（一日三餐）

早餐：吃25克燕麦，不要买速溶麦片，可以买生的燕麦片，需要煮15分钟

午餐：吃大米和小米煮成的二米饭，或者将主食的一半换成一小块红薯。一盘绿叶菜

晚餐：主食减一半，换成一根玉米。一盘绿叶菜

除此之外，每天还需吃一个水果（300克左右）才能吃够每天25克膳食纤维的量。

这3个常见误区需注意

01膳食纤维好处多，吃得越多越好？

非也，食用过多适得其反！

当我们突然大量摄入膳食纤维时，反而会加重消化负担，特别是老年人，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；若是长期大量食用，更是会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

因此，在补充膳食纤维时，也不要矫枉过正，得讲究均衡膳食，粗细搭配、荤素有度。

02口感粗糙的食物才含膳食纤维？

猕猴桃的口感明显没有菠萝那么粗糙，但根据数据统计，它的膳食纤维含量却是菠萝的两倍。

这是因为膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维；而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材，虽然口感细腻，但却富含可溶性膳食纤维。

因此，口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断 *** 不科学。

03食物切碎了，膳食纤维就没用？

蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

减肥计划：胖纸们的专属食谱，让你一个月瘦10斤！

帮 14 万人成功瘦身后，我总结出了这套食谱

4 月初的时候，有位女孩子给我留言说——

老师你好，我还未成年，之前盲目节食半年，姨妈到现在没来 7 个月，体重掉到 90 斤，可是体脂狂飙，本来很瘦的一个人，现在跟气球似的……

我应该怎么办？可逆吗？已经恢复饮食很久了，只会不停发胖，好难过！真的不可逆了吗？

也许你会觉得有点夸张，但饥饿节食就是这样，瘦掉的大部分是有用的身体组织而不是肥肉，而长回来的却主要是肥肉……

特别是这位女孩子还在青春期，这个时候体重突然增减，对身体伤害更大，比如激素紊乱等问题，很不值得。

想瘦，或是想拥有一个自己认可的身材，其实是一件挺好的事情，也值得去追求。

但在我从事食品营养教学的近 30 年里，见过很多人为了快速掉体重而选择比较极端的 *** ，比如过午不食、不吃碳水等等，导致身体出现脱发、月经紊乱、皮肤变差等问题，最终导致自己距离想要的身材和生活越来越远。

这个时候，我虽然想说「健康比苗条更重要」，但我更想告诉你的是——

健康和苗条本身并不冲突，关键是如果你能选对 *** 、吃对了，瘦身就可以是一件简单、健康而有所回报的事情。

为什么这么说？

自制瘦身食谱

我 3 个月减掉 10 斤肉

2001 年，在翻译瘦身书籍的过程中，我开始关注自己的体重问题。

当时我的体重在正常范围内，但体脂却非常高，加上腰上的赘肉，让我看上去像是一个中年人。

于是，我开始了 3 个月的瘦身。

这期间，我通过吃自制的瘦身食谱，加上适量运动，成功减重 10 斤，减腰围 5 厘米，体脂也降低不少。

重要的是，快 20 年过去了，虽然随着年龄增长，体重会自然逐渐上升，但只要按照食谱吃，同时增加运动，身材能够一直保持在健康状态。

图片来源：作者提供

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帮助 14 万人成功瘦身

她们健康而快乐

过去 30 年时间里，我帮助 14 万人瘦身成功，而我建议的瘦身食谱，用大家的话来说，有这么 3 个特点：

之一，营养健康地吃，也能瘦身，完全不用挨饿。

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举个例子来说，很多人在瘦身过程中，不敢吃肉。

其实肉并不是瘦身时的大忌，只要选择瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦的猪牛羊肉等，以及水鱼虾等，肉照样吃。

第二，以前总觉得只要正常吃就会变成胖子，才发现瘦身食谱丰富又好吃。

很多人的瘦身食谱都很清淡、少量，事实上，只要满足低温和少油两个条件，吃法也可以多种多样。

比如很多人瘦身的时候，不敢吃烧烤，其实如果你按照我的食谱、用烤箱来做的话，各种烤制食品都是可以吃的，我们不推荐的只是明火烧烤而已。

第三，吃着吃着生活习惯就变了，能瘦下来的感觉真好。

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总之，我一直都在跟大家说，就算是瘦身，千万不要只考虑什么不能吃。

这会让人误解甚至带来无形的压力，好像所谓的健康饮食，就是把一种又一种食物从餐单中拿走，最后发出「还能吃什么」的哀叹。

我们是说瘦身需要健康地吃，但重要的是知道你该吃什么。

只要把该吃的食物吃了，面对不该吃的东西，也就没有太多胃口天天大口吃了，而偶尔吃一下，本来就没什么大碍。

30 多年专业和经验累积

陪你健康轻松地瘦

过去的这些年里，我结合自己的专业知识以及帮助无数人瘦身的经验，前后出版了 30 多本和饮食健康、瘦身相关的书籍。

我也受邀参与过很多电视节目，让我有机会和更多地方的人分享我的专业知识。

我在社交媒体上回答网友的问题也已经有 10 万多个了，其中绝大多数都离不开「瘦身」这两个字。

虽然我已经做了很多，但我很清楚的是，健康瘦身不难、难的是很多人还不知道其中的 *** ，因此「帮助更多人健康瘦身」，是我还在坚持在做的事情。

机缘巧合，4 个月前，丁香妈妈找到了我，说想做一个真正能让更多人用起来、且有效果的瘦身食谱课。

终于，经过 4 个月的共同打磨，这门可以说是为很多人量身定制的「吃出好身材」的课程正式上线了。

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带着满满的诚意，我想把这门课推荐给每个想要瘦身或正在瘦身的你。

为什么？

因为这门课有 3 个亮点。

之一个亮点是：定制化方案。

瘦身不是吃得越少越好，想要达到吃出好身材的目的，就要根据自己的实际情况来选择饮食方案。

我们会先请你完成一套测评，然后根据你的测评结果，给你一套适合你的瘦身食谱。

第二个亮点是：食谱简单，照着做就可以。

根据测评结果，你会得到属于你的瘦身食谱，这里面包括 21 天的三餐搭配、86 道菜的具体做法。

你大可放心的是，这些食谱都很简单，厨艺小白也能轻松上手。

这里面的食材都比较常见，你家小区门口的超市、 *** 都能买得到。而且各种食材之间可以自由替换，家里冰箱里有啥就可以用啥。

第三个亮点是：好坚持、有选择。

网上的瘦身食谱有很多，但大多要求高、不符合实际，很多人开始两三天就因为太麻烦而放弃。

其实很多常见问题有类似的应对原则，不需要过度复杂化。这些问题，我们总结在了跟随方案里，让你能心中有数，知道怎么灵活调整，就更容易坚持下去。

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其实，控制体重是一个长期的事情，这套课程除了提供健康减肥的 *** ，更重要的目标是帮助所有想要长期拥有好身材的人，能够养成伴随一生的健康饮食习惯，拥有持续的美丽和快乐。

所以，这套课程不仅仅适合单纯想要瘦身的人，我们在设计的时候也考虑到了一些特殊阶段，需要更有针对性的饮食方案。

总的来说，根据不同的测评结果，这套课程适合的人群有：

• 身体健康、单纯是偏胖的成年人

• 曾经有过节食经历、减肥反弹的人

• 处于孕期哺乳期，但需要控制体重和血糖的人

• 患有高甘油三酯血症、单纯性脂肪肝的人

• 有超重、腹部肥胖、轻度血压升高的人

• 糖尿病前期，同时体重和体脂偏高的人

因此，我们也推荐你把这门打磨了 4 个月的课程送给你的亲朋好友，让他们也能吃出健康好身材。

期待你们用了之后能来告诉我们：原来，瘦身也可以健康而有效。

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「享瘦」可以健康又简单

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网红减肥餐公布，进来抄食谱

七月不减肥八月徒伤悲

夏天已经来了

再不减肥

就要错过美美的裙子了

不少爱美的 *** 姐

在减肥时一定有这样的疑惑

减肥除了运动

如何节食才能健康又有效？

这些减肥营养餐食谱来了

赶紧收藏！

饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少 *** 细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

1

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

2

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

3

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

5

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

6

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

7

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

9

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐：

1片全麦面包（碳水）+

1-2个鸡蛋（蛋白质）+

1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+

黄瓜/番茄（纤维素）+

一把坚果（优质脂肪）。

午餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+

半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+

一拳头分量蔬菜（纤维素）+

炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右。

误区一：不吃主食能减肥。

现在还有减肥人士拒绝吃主食，总觉得热量很高。其实，主食并非肥胖的“真凶”，其主要营养成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致肥胖。

并且，靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险。

建议：一定要好好吃主食。可以用杂豆，薯类等代替部分精米白面，这些都是抗饿的食物，增加饱腹感。

误区二：每天走一万步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑，不能一概而论。

建议：超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天。以快步走为例，中等强度的下限为中速（4千米/时）步行。所以，走路减肥不是休闲散步、遛弯，而是有一定速度的快走。

误区三：裹保鲜膜运动减肥效果更好。

这种减肥 *** 很不科学。用保鲜膜裹住肢体，影响体表散热，增加排汗，但这并不会增加脂肪的消耗。很多人把保鲜膜拆下后，看到上面有许多水珠，就认为出了大量汗，但这只是人体内的水分罢了。

此外，保鲜膜减肥还会增加电解质丢失，容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。高温天气下还会加剧人体缺水，严重的会有昏倒、低血糖现象出现。

建议：保鲜膜不可靠，还是要选择适宜的有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等。只有这样才能达到很好的减肥效果。

误区四：不吃早餐能减肥。

如果减肥期间省略早餐，不到饭点就会饿得前胸贴后背，午餐时反而吃得更多。并且，人在饥饿的时候，更会吃一些高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量，更不容易发胖。

建议：减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果，以及一勺坚果。

误区五：不吃肉能减肥。

减肥期间，很多人谈”肉“色变，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦。但，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类。瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉。同时，瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量。

建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的 *** 。

误区六：水果当饭吃能减肥。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？如果长期用水果来代替正餐，容易造成营养不良，带来多种健康问题。

更关键的是，靠吃水果减不了肥，反而有可能增肥，因为长期大量吃水果，会造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。当恢复正常饮食，身体就会急于把失去的蛋白质补回来，体重会飞快反弹。

建议：健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果，根据水果重量自由搭配。

减肥除了节食

还要做适当的有氧运动

这些运动让你事半功倍！

游泳

游泳是很好的减肥 *** ，也是一种很好的全身性运动，并且有助提高心肺功能。只是很多人不会游泳，如果是这样的话，可以在游泳池中用快走来替代，这对提高心率也有比较好的效果。不过会游泳的朋友在游泳时要注意，运动不同于比赛，游泳的过程中不要刻意追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

跳绳

跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能有非常好的效果。初学者可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟。后期可以逐渐延长时间和减少间断次数，直至可以连续跳20分钟以上为止。还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

跑步

户外跑步会受环境限制，跑步机也是一个不错的选择。放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然是要在保证平衡的前提下才可以放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

这些减肥小知识

你get了吗？

（综合自中国消费报、人民资讯等）

纯干货！高血压合并肥胖人群的一周减重食谱（七天不重样）

高血压的诱因有很多，肥胖则是高血压的一个重要诱因之一，肥胖者患高血压的可能性明显高于体重正常者。而且高血压的发病率，与一个人的肥胖程度成正比。碰到不少咨询减肥的人有高血压，送上高血压合并肥胖的一周减脂食疗食谱：

星期一

早餐:无糖绿豆粥一小碗、一个鸡蛋白、凉拌海带一拳头。

上午10点 水果一片柚子

午餐：芹菜炒瘦肉丝、醋伴小番茄、荞麦饭一个鸡蛋大。

晚餐：炖豆腐、清炒小白菜。

星期二

早餐：无糖小米粥一小碗、一个鸡蛋白

上午10点 水果一个猕猴桃

午餐：木耳白菜、蒜苗炒鸡胸肉一拳头、红薯（鸡蛋大）

晚餐：香菇油菜、紫菜笋干汤（加入少量虾皮）

星期三

早餐：无糖豆浆一碗、水煮鸡蛋（全蛋）、半根玉米

上午10点 水果一个柿子（没有的话可以吃冬枣2个）

午餐：清蒸鲤鱼、蒸茄子（加少量西红柿）、燕麦饭（鸡蛋大）

晚餐、韭菜炒香干（拳头大）、醋溜萝卜丝

星期四

早餐：皮蛋瘦肉粥一小碗、凉拌豆芽一大碗

上午10点 水果半个梨

午餐：茭白炒肉、油麦菜、小麦胚芽饭（鸡蛋大）

晚餐：菠菜蛋花汤、豆腐

星期五

早餐：紫薯（鸡蛋大）、拌虾皮

上午10点 水果荸荠2个

午餐：清炒土豆丝、清炒芦笋

晚餐：瘦肉冬瓜汤、花菜

星期六

早餐：荞麦馒头（鸡蛋大） 无糖豆浆一小碗 凉拌胡萝卜

上午10点 香蕉一根

午餐：韭菜炒鸡蛋、清炒紫甘蓝、薏米红豆饭

晚餐：海带炖豆腐、西蓝花

星期日

早餐：一个核桃、紫薯（鸡蛋大）、拍黄瓜

上午10点 草莓3颗

午餐：凉拌双耳（银耳、木耳、 炒青菜

晚餐：苦瓜炒瘦肉、 凉拌三丝（白萝卜、海带、芹菜）

注意事项：

高血压人群一定忌盐。每日盐的含量更好控制在3克以内，最多不能超过5克。（正常人一日食用盐为6克，即一个啤酒瓶盖子那么多）特别提示，注意某一些食物中的隐形盐，例如：腊鱼腊肉火腿咸鸭蛋蜜饯等。

高血压和肥胖人群都忌酒、忌重油、忌高胆固醇食品。

高血压人群饮食尽量采用少吃多餐的形式，不要让自己太过饥饿或者过饱。

高血压人群不可以使用生酮饮食（高蛋白饮食、断糖饮食）的减肥 *** 。

除了饮食结构调整以外的一些生活方式的提示：

保持平稳、良好的情绪。

适量的运动。通常高血压合并肥胖的人群年龄偏大，一定要选择适合自己的有氧运动。不可以做剧烈运动。

营养配餐可以达到配合降压减肥的效果，但切勿盲目停止服用降压药。可在使用营养配餐的时候，密切监测自己的血压数据，在医生的指导下逐渐减少药物才行。

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作者系80后宝妈一枚，过敏体质，常年使用激素胖到190斤。

后学习营养，考取营养师、健康管理师证。自己减重到120斤。仍在努力坚持。

目前致力于帮助肥胖的朋友健康减脂瘦身，已帮助很多的朋友达到理想体重。

如果你对减肥有疑问，请关注我或在评论区留言，一定知无不言言无不尽。

协和医生5+2减肥食谱，瘦着瘦着血糖、血脂都变好了……

节食减肥说起来容易，试过的人都知道有多难坚持：看着别人吃香的喝辣的，自己只能默默“吃草”，经常感觉饿得前胸贴后背……

有没有什么办法，让节食不这么痛苦？

“5+2”轻断食或许能给你一个新思路，每周只需要2天少吃点就能奏效。这不仅是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。

《生命时报》结合协和减肥门诊医生开出的轻断食食谱，教你科学减轻体重。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

协和开出的5+2轻断食食谱

间歇性断食又叫“轻断食”，这种断食 *** 并不是饥一顿饱一顿。

最常见“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，2天(不连续)轻断食(女500千卡/天，男600千卡/天)。这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。

下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。

轻断食为身体带来多重好处

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

1减轻体重

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后，无论男性还是女性体重均可下降。

2促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

4降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。

6降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

不想反弹，牢记5个吃法

“反弹”是所有减肥者更大的敌人。好不容易甩掉的脂肪，为什么转眼又找上你？

广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根解读：为什么节食减肥易反弹↓

那么，减肥期间到底应该怎么吃，才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉？下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。

1必要的糖类

为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。

建议每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

2B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。

3维生素C

减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧自由基。维生素C可有效清除活性氧自由基，减轻自由基对身体的伤害。

4关键矿物元素

• 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。

• 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

• 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

5优质蛋白质

优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，摄入充足的优质蛋白，可以增强肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

同时，身体组织中肌肉的比重增加了，使脂肪组织的比重下降，才能真正达到健身塑体的效果。

如果不分青红皂白，什么食物都不吃，不仅不会瘦下来，还会让减肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲

本期编辑：张杰

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

胖，其实也是一种“营养缺乏”！（内附减肥食谱）

很多人都认为肥胖就是“营养过剩”，我跟许多胖子打过交道之后发现：胖，其实也是一种营养缺乏。

对，我这个观点很奇怪，甚至有点毁常识。

所谓营养过剩，通常指人体对某些营养素的摄入量远远超过了消耗量，造成了营养素在身体里大量的储备，这种营养素的储备现象就是“营养过剩”。

而肥胖，是能量过剩造成的。能量从哪里来？是由三大产能营养素（碳水、蛋白质、脂肪）提供的。所以，肥胖就是一种营养过剩的表现。

那么问题来了，既然胖子都已经营养过剩了，那怎么可能会同时发生营养缺乏呢？答案是：不仅会，而且绝大多数的胖子都存在营养缺乏。

我们都知道，人体必需营养素有7种：水、碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐）、膳食纤维素。很多胖子之所以会胖，大部分是因为碳水（精细化主食）和脂肪（油、肥肉）摄入过量造成的。此长则彼消，这也就意味着，他们的粗粮、蔬菜、蛋白质类食物吃的少。

久而久之，从外表看胖子只是在不断变胖，其实他们的身体已经出现不同程度的营养素（如蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维素等）缺乏。

这也就解释了，为什么“营养过剩”的胖子身上，还会出现各种因营养素缺乏导致的症状。比如，膳食纤维素摄入不足的胖子，会常常便秘。蛋白质严重缺乏的胖子，会免疫力下降、浑身乏力、慵懒嗜睡。缺钙和维生素D3的胖子，还容易骨质疏松等等。

啰啰嗦嗦的说了这么多，就是想告诉你们：变胖，只是意味着你摄入的能量过剩了而已，千万别傻傻的认为自己什么营养都不缺。

所以，不要一减肥就学人家天天只吃黄瓜、苹果、西红柿的。那样的减肥，只会让你身体内本来就缺的营养素，缺乏的愈加严重，最终会导致肥肉没减掉，还减出一身毛病来。

好，那么问题来了，胖子该如何吃才能做到营养均衡的同时，又能减肥呢？送给你们一张免费的减肥食谱。

杜轩建公益营养减重食谱

早餐

主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）

蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉蛋：推荐水煮鸡蛋，各种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）

注：两餐之间（上午10-12点，下午3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）

午餐

主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）

蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）

肉类：各种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）

晚餐

主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）

蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）

肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）

注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。

加餐

可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。

杜老师温馨提醒：

1、减重期间要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。

2、想见效快，更好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。

（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）

3、主食的优选排序：混合粗粮＞单一粗粮＞精制米面。

4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下午2点之前吃。

5、减重小秘诀：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。

6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。

#减肥#

【本文由高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

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参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》

青少年肥胖，这么减肥40天瘦20斤

一到暑假，就到了青少年减肥的高峰期。

这位粉丝紫萱的儿子按照蓝色食谱，配合快走，40天减重20斤。

紫萱的先生跟着吃减脂餐也瘦了10斤。

而紫萱本人则瘦了4斤。

为什么瘦得比先生少？因为剩下的饭都让她吃了<笑哭><笑哭>

另一位紫萱的儿子参考黄色食谱，40天减重15斤。

而这位紫萱和孩子一起减肥，也瘦了7斤。

当然要提醒下，青少年减肥，包括大基数体重的人。

还是建议参考黄色食谱的结构来，而且最重要的是养成习惯。

后期再配合上运动，减肥瘦下来真的不难！

青少年肥胖的原因

现在肥胖的孩子有很多。

《中国居民膳食指南（2022）》显示，6至17岁儿童青少年超重肥胖率高达19.0%，意味着每五个儿童青少年中，约有一个超重肥胖！

儿童青少年肥胖的原因，初步认定与不吃早饭、经常吃零食、偏食、营养过剩等不良生活习惯有关。

同时，有研究显示，肥胖具有遗传和家族聚集性；

如果父母双方都肥胖，那么孩子出现肥胖症状的概率高达七到八成；

如果父母中一方肥胖，那么孩子有四到五成的概率会长成胖子。

另外，有些孩子习惯长时间玩电脑、看电视、打游戏等，以至于缺少运动量，也是导致肥胖的重要原因。

有的朋友想问：

怎么知道自家孩子算不算肥胖？

儿童的肥胖计算方式，可以按照WHO的标准体重法。

男：（身高cm-80）*0.7；

女：（身高cm-70）*0.6。

大于标准体重10%为超重，大于20%以上为肥胖，大于40%为重度肥胖。

青少年肥胖怎么办

如果发现孩子远超标准体重，一定要减肥！

肥胖的危害不必多说，比如男孩子太胖，会影响睾丸发育；

女孩子太胖，则会影响卵巢发育。

可能会“断子绝孙”的。

这绝对不是开玩笑。

因此，青少年肥胖问题不可小觑。

很多家长带小孩来门诊减肥，我一般会给他们以下建议。

1

饮食均衡营养

孩子的三餐营养很重要。

就拿孩子的早餐来说，必须要有足够的优质的蛋白质，比如豆浆、牛奶、鸡蛋；

尽量不要单纯只吃粉面、包子、面包；

更不要吃只吃油条煎饼烤肠等。

要从调整膳食结构入手，可以参照我的食谱，进行饮食搭配，把没有的加上，多余的去掉，就是健康的营养餐食。

2

减少零食饮料

零食饮料会破坏孩子正在形成的健康的肠道菌群，降低抵抗力；

也会让孩子更难培养自制力。

拒绝饼干、薯片、甜点等零食，合理选择；

并且足量饮水，少喝或者不喝含糖饮料。

很多孩子小小年纪就发作痛风，都是长期喝饮料“作”出来的；

所以必须严格控制，尽量不喝，家里不备。

3

适当增加运动

运动是减肥的好 *** ，每天要有40分钟的运动时间，可以让孩子帮着做家务，陪伴孩子一起运动。

但是增加运动必须以饮食管理为前提。

我见过很多孩子运动后胃口大开，反而更胖；

因此应合理安排好训练和饮食的时间；

这里更好能有营养师参与，能够陪跑一段时间，手把手教会孩子和家长如何安排饮食。

4

父母以身作则

什么叫言传身教？

什么叫耳濡目染？

一般来说，肥胖的父母，大多数都有肥胖的子女，这就是榜样的力量。

你自己是个油腻的中年大叔中年大妈，又凭什么让孩子听你的控制饮食？

父母是儿童健康的之一责任人；

很多父母平时自己的生活习惯也不好，对孩子缺乏科学的管教和喂养，反过来还骂孩子贪吃、嘴馋，妥妥的“双标” 。

既然要孩子减肥，那么父母也得一起行动起来。

孩子控制饮食，父母不能在旁边大吃大喝；

孩子多去运动，父母也不能只做甩手掌柜。

5

切勿操之过急

青少年肥胖绝对不能过度追求快速减肥：

一是因为容易导致营养不良，影响发育；

二是快速减肥通常意味着“魔鬼训练”，孩子的心理和生理都难以承受。

“魔鬼训练”有的时候会增强孩子的意志，但是大部分时候，会让孩子觉得恐惧，留下心理阴影；

以后的报复性反弹和暴饮暴食，就是这么来的。

所以减肥不能过快，一个月3-5斤左右为宜。

像开头提到的那位小朋友，40天20斤，我认为偏快了，可以放慢一点。

平常也要多与孩子交流，不追求减肥速度，以改变致肥习惯、养成良好饮食习惯为主。

最后，我不建议家长为了鼓励孩子减肥，说等孩子瘦下来，就带他去吃炸鸡。

用垃圾食品当作成功的奖励，这是非常糟糕的价值观培养。

还是多用正确的方式引导为好，可以考虑实现孩子的某一个正向目标或者梦想。

说了这么多，真心希望大家能够听进去，重视孩子的肥胖问题。

感谢大家的关注，觉得文章不错的话，记得给我点点赞。

注：本文已被授权，转载自公众号【邱医生说】

靠吃也能降血压！DASH饮食：高血压、肥胖症的“更佳食谱”

高血压是导致我国居民心血管病发病和死亡增加的首要且可改变的危险因素，大约50%人因此患上心血管疾病，20%的人因高血压引起的心血管病死亡。

随着我国人口老龄化和心血管病危险因素水平上升，心血管病的发病率和死亡率持续升高。

饮食不规律、吸烟、喝酒、作息混乱……这些不良的生活习惯也导致着高血压逐渐年轻化。

《中国高血压防治现状蓝皮书2018》中公布的数据显示，中国成人高血压患病率从2002年的18.8%上升到2015年的27.90%，患病人数已达2.45亿。

相当于我们身边的每4个成年人，就有1人有高血压。

DASH饮食的由来

DASH饮食，被译为“得舒饮食”，是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食方式，被认为是目前高血压患者更佳饮食方案之一。

它几乎和地中海饮食齐名，同样被称为“世界最健康饮食”的饮食模式。

1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，研究者尝试仅仅通过饮食来控制血压，他们设立了三种饮食模式：常规饮食，蔬菜水果饮食，蔬菜水果+低脂饮食。

经实验对比，蔬菜水果+低脂的饮食模式对降低血压的效果更明显

后两种饮食都能在参与者连续进食2周左右后降低血压，而且第三种饮食的降压效果更强，这也就演变成了我们现在的DASH饮食<1>。

DASH饮食为什么健康？

DASH饮食的健康益处可能来自于增加了新鲜水果蔬菜中的有益成分，比如高钾、高镁、高膳食纤维，与此同时减少了饱和脂肪和添加糖类的摄入。

在之后的研究中，研究者们又尝试了低钠的DASH饮食发现其对血压的控制效果更好，该研究成果被发表在2001年的《新英格兰医学杂志》上<2>。

同年，发表在美国心脏学会《高血压》杂志上的研究将DASH饮食疗法，作为单纯性收缩性高血压初期的一线疗法，并证明了其有效性<3>。

在随后近20年的临床推广中，DASH饮食被认为是有效降低血压的饮食干预措施。

一项meta分析研究综合为探究DASH饮食对高血压的影响，汇总了30项DASH饮食随机对照试验，对比了5545名参与者的实验数据，结果表明，采用DASH饮食可显著降低血压，在结合每日低钠摄入的情况下，具有更好的效果<4>。

科学家们都说好的饮食方式，

到底是什么样的呢？

DASH饮食引入我国后，在实际操作过程中，不同的操作者也会结合我国的饮食习惯进行调整。

有研究用改良的限盐DASH饮食进行干预，结果发现，改良后的饮食同样可有效降低原发性高血压和（或）糖尿病患者的血压和血糖<5>。

提倡DASH饮食，其实质就是科学的饮食和合理的营养，在众多营养素中，硒作为必需微量元素，一旦缺乏，患高血压的可能性越大。

每个人的身高、体重、年龄各有差异，无法按照同样具体的量来吃，但是我们只要记住DASH的饮食原则，每天改变一点点，就离健康越来越近了。

中国人的DASH饮食，可以参考这几点：

主食 用一半全谷物或粗杂粮来替代精制米面。

蔬菜 逐步增加新鲜蔬菜、水果的量，特别是绿叶蔬菜。

奶 喝牛奶、吃奶制品，但是要注意低糖。

肉 选择瘦肉、禽类和鱼虾类。

脂肪 减少烹调用油的量，橄榄油、牛油果油、亚麻籽油都是比较好的选择。

盐 控制盐的量及腌制的食物，盐的摄入量＜5克一天。

坚果 可以适量吃烘焙的原味坚果，不要选择油炸或调味的。

另外，食材上可以多选择富含镁、钾、硒等矿物质的食物。

富含钾的食物有助于控制血压，比如香蕉、芹菜等等。

硒作为一种重要的抗氧化剂，对血管功能具有保护作用，而且通过合理、科学地补硒，可降低患上心血管疾病和高血压的几率<6>。

■ 参考文献 （滑动查看）

<1> Appel L J , Moore T J , Obarzanek E , et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.. The New England journal of medicine, 336(16):1117-1124.

<2> Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.

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