高血脂的5大饮食误区很多人中招

高血脂症患者越来越多了。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国 18 岁及以上的居民高血脂症总体患病率高达 35.6%。高血脂症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍。因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指标。除了药物和运动，饮食也是一个重要方面。

但是，专家发现大家在饮食方面有几个很大的误区。

误区一

完全戒掉鱼肉蛋奶

许多人发现自己患有高血脂后，开始避免吃肉和鱼类，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。

虽然摄入的脂肪量有所减少，但是蛋白质也大幅度下降，这会导致营养不良。此外，缺乏蛋白质会影响正常的血脂代谢。

正确的饮食策略应该是在保持总热量不超标的情况下，限制摄入“坏脂肪”——包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

研究表明，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸或反式脂肪酸，可以显著降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平。

那么如何保证蛋白质摄入的同时减少“坏脂肪”呢？

⒈可以食用瘦肉，例如猪、牛、羊的瘦肉(例如里脊)，去皮的禽肉，以及鱼、虾等。

但是应该避免选择含有大量脂肪，特别是饱和脂肪酸的肉类，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。

⒉如果不喜欢吃肉，应该关注摄入豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物，以补充蛋白质，每天都要摄入一定量。

⒊在烹调食物时，可以适量添加油，建议使用一个带有刻度的油瓶，每天摄入的油量不应超过25克。

⒋可以适当多摄入多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。

每天摄入一些坚果，每周至少摄入两次鱼，如果无法做到，可以考虑 DHA、EPA 补充剂，研究发现它们可以有效降低血清甘油三酯水平。

误区二

只顾控油，忽视糖分

当人们发现自己患有高血脂时，很多人害怕吃肉，而将含有大量添加糖分的食物作为替代品，这是非常错误的。食用过多的糖分同样会导致血脂升高。

一项研究包括6113名成年人，发现当摄入的添加糖占每日总能量超过5%时，人体中的高密度脂蛋白胆固醇会降低，而总甘油三酯则会增加。另一项研究发现，当每日总能量中的添加糖达到17%时，低密度脂蛋白胆固醇会上升。

老年人常喜欢食用一些食品，但这些食品中可能含有许多隐形添加的糖分，比如奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜和带糖衣的坚果等。

其中有些食品可能会标榜不含蔗糖，但实际上却添加了其他类型的糖，如麦芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康实则是精制糖的“海藻糖”。

如果食品的配料表中前几位出现了以下成分，更好不要食用：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜和浓缩果汁。

误区三

不吃主食

精制碳水化合物会导致血糖升高和胰岛素分泌，促进甘油三酯的合成，这确实会对血脂控制产生不利影响。然而，完全避免主食也是不正确的。

对于通常饮食中热量过高的人来说，短期内避免主食可能会改善血脂水平，但是长期来看，这样做会带来更多的负面影响，例如能量不足、疲劳易怒、代谢率降低、身体虚弱等等。

必须要摄入主食，但应提高主食的膳食纤维含量。这不仅可以降低餐后血糖反应，还可以通过一系列机制帮助降低血脂水平。

如果消化功能正常，且没有营养不良或消瘦等问题，可以将主食的一半以上换成全谷物，例如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等。

误区四

不限制胆固醇

有人认为人体内的胆固醇主要由身体自行合成，与摄入的食物无关，因此不需要过于关注食物中的胆固醇。虽然这对于健康人来说或许正确，但是对于高血脂患者来说，限制摄入的胆固醇量仍然非常必要。

据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023年版）指出，高脂血症人群每日摄入的胆固醇量应少于300毫克，而高胆固醇血症者每日的摄入量则应少于200毫克。

为避免超量摄入，高血脂患者应尽量避免食用动物内脏和动物脑。比如猪脑中的胆固醇含量就非常高，只有10克就含有 257 毫克的胆固醇，而100克的鸡肝中则含有356毫克的胆固醇。即使摄入量稍有增加，也会容易超标。

对于鸡蛋，一颗鸡蛋就含有接近200毫克的胆固醇，因此高血脂患者每天更好只食用一颗。

误区五

高血脂患者不能饮茶

实际上，高血脂患者可以适量饮茶，尤其是绿茶。

根据2011年—2018年发表的11项关于绿茶、红茶或两者对低密度脂蛋白胆固醇影响的研究综述发现，绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，而红茶的效果可能不如绿茶显著。

不过，建议高血脂患者喝淡茶，因为浓茶中 *** 含量可能过高，过量摄入 *** 会引起血压和血糖升高，可能会诱发心率加速、心悸等症状。

相比之下，喝太多咖啡确实对控制血脂不利。

研究发现，平均每天饮用6.1杯未经过滤的咖啡会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，而喝经过过滤的咖啡则没有这个问题。

普通速溶咖啡或挂耳咖啡等是过滤过的，但在咖啡店购买的大多数咖啡则未经过滤，所以高血脂患者应该控制饮用量，每天不要超过2杯为宜。

综合科普中国报道

来源： 武汉晚报

科普 | 作为减肥大敌的糖分，白糖、冰糖和红糖，到底有什么区别

烘焙店经常用到的糖是哪些？你知道有几种糖，糖的小贴士分享

哈喽大家好，这里是苹果烘焙厨房，关注我，每天都会用心给大家分享每一种烘焙食品种类，感谢你的收看！

细砂糖，粗砂糖，绵白糖，糖粉？刚接触烘焙的人，别说复杂的琳琅满目的奶制品，单是这糖，就能让人犯迷糊。

这几种糖，都是烘焙里常见的糖。说起糖，这是烘焙里不可或缺的一道原料，发挥着极为重要的作用。

在具体说说这几种糖的区别的同时，我们先说说糖在烘焙里所起到的作用。糖，不仅仅是甜味剂，它在烘焙的过程里，悄悄地发生着一些神奇的变化，带来很多奇妙的结果。不信？往下看：

一、糖具有吸水性，在烘焙里加入糖不仅可以改变口感，也可以加强水分的保持。

二、糖可以加强防腐效果。含糖量越高的配方，保质期越长。

三、糖具有焦化作用。含糖量越高的配方，烘烤的时候越容易上色。

四、糖可以改善面团的结构，改变面团的延展性。

五、糖可以使蛋白的泡沫更加稳定。所以 *** 戚风蛋糕的时候，在蛋白中加入足量糖有助于做出品质稳定的蛋糕。

六、糖是酵母的主要作用对象。为什么在面包里加入了糖却也不一定甜？因为糖在发酵过程中被酵母分解了哈。

七、一般来说，如果减少配方里糖的用量，有可能要提高烘烤温度，并延长烘烤时间。

烘焙里，糖的种类很多，今天主要把最常用到的几种介绍一下哈：

白砂糖：

通常我们说的细砂糖或者粗砂糖，都属于白砂糖。这是我们最常接触的糖。事实上，白砂糖按照颗粒大小，可以分成许多等级，如粗砂糖、一般砂糖、细砂糖、特细砂糖、幼砂糖等。在烘焙里， *** 蛋糕或饼干的时候，通常都使用细砂糖，它更容易融入面团或面糊里。

粗砂糖：

一般用来做糕点饼干的外皮，比如砂糖茶点饼干、蝴蝶酥。粗糙的颗粒可以增加糕点的质感。粗砂糖还可以用来做糖浆，比如转化糖浆。粗砂糖不适合做曲奇、蛋糕、面包等糕点，因为它不容易溶解，易残留较大的颗粒在制品里。

参看下面的两张图片，之一张是较粗的砂糖，而第二张图里的砂糖颗粒明显细得多，更适合用在糕点里。

如果觉得对您有帮助请帮助我们分享给您同样有需要的朋友们哦！这是我们把课堂做好的更佳动力！

绵白糖：

绵白糖，顾名思义，是非常绵软的白糖。之所以绵软，是因为其含有少许转化糖，水分含量也较砂糖高。在北方的超市里，绵白糖和白砂糖一样常见。

那么，绵白糖在烘焙里处于什么地位呢？一定程度上来说，绵白糖的颗粒较细，可以作为细砂糖的替代品。不过，也因为绵白糖的性质与白砂糖有些许差别，所以表现在糕点里的特性也会有一定差别。别担心，大多数时候，使用绵白糖代替细砂糖，不会对成果造成多大的影响。

曾经有很多人担心用绵白糖代替细砂糖是不是会不太好，需要放心的是，对于家庭烘焙来说，它的影响远比你想象的要小的多。

糖粉：

糖粉，从名称也可以很容易看出来，指的就是粉末状的白糖。市面上出售的糖粉，为了防止在保存的过程中结块，一般会在糖粉里掺入3%左右的淀粉。糖粉根据颗粒粗细的不同，一样有很多的等级。规格为“10X”的糖粉是最细的。一般用的较多的是6X的糖粉。

糖粉的用处很大。可以用来 *** 曲奇、蛋糕等，更多的时候，它用来装饰糕点。在做好的糕点表面，筛上一层糖粉，外观会变得漂亮很多。也用来 *** 糖霜、乳脂馅料，如 *** 姜饼屋的时候的蛋白糖霜。

糖粉颗粒非常细小，很容易与面糊融合，对油脂有很好的乳化作用，能产生很均匀的组织。所以在做曲奇饼干的时候，使用一些糖粉，能让曲奇饼干的外观更加美观，保持清晰的花纹。很多人问：配方里的糖粉可不可以用砂糖代替？我一般都不会推荐这么做。

糖粉也可以自己在家里用食品料理机研磨。把白糖用食品料理机的研磨杯磨成粉末就是糖粉了。自己磨的糖粉可以根据用量随磨随用，不需要添加淀粉。不过如果要把磨好的糖粉保存起来，就需要加入3%的玉米淀粉防止结块了。

红糖：

红糖有时候也会被称为红砂糖。不过除了个别的品种(如demerara sugar)，红糖并不像白砂糖那样干爽的颗颗分明，而是有些润润的质感。它除了含有蔗糖外，还含有一定量的糖蜜、焦糖和其他杂质，具有特殊的风味。不同品种的红糖颜色深浅不一致，颜色越深的，含有越多的杂质。 红糖的风味特别，所以经常用来 *** 一些具有独特风味的糕点。比如燕麦葡萄饼干等。

如果烘焙配方里有提到“黄糖”、“黑糖”等，这些都属于红糖的范畴，只是加工 *** *** 和杂质含量有少许不同。

木糖醇：

最后，顺带一提大家最关心的“无糖”点心。“无糖”点心里使用的最多的甜味剂，就是木糖醇了。它不会引起血糖升高，不引起龋齿，热量比糖低，所以非常受欢迎。

如果你想 *** “无糖”点心，那么，把配方里的糖换成木糖醇就可以了。木糖醇的甜度与白糖近似，基本可以等量替换，对于不喜欢太甜的人来说，还可以减量食用。

但必须注意的是，木糖醇毕竟不是糖，不具有糖的普遍特点。因此，用木糖醇代替糖以后，做出的点心肯定会有所差距。至于会有什么不一样，大伙儿回过头去对照一下我开篇的时候提到的糖的几个作用，应该可以心里有数了哈。

另外，木糖醇成人每天的摄入量更好不要超过50克。

今天的“烘焙的糖”就到这里了，想要了解更多的烘焙食材，食品种类，关注我，让大家的生活更加多滋多味，你的点赞、分享、收藏是对我更大的支持，欢迎留下你的评论，我们明天见。

你喝咖啡加糖吗？加哪种糖？

人对糖的敏感程度多少有些差异，如果咖啡一定要加糖，应该怎么加？咖啡的“糖”都有什么类别？

今天来给咖啡的“糖”分个类吧！

一． 太妃糖、焦糖、蜂蜜、枫糖

之一大类分辨的标志是其“粘稠度”，这个粘稠度既与我们的口感有关，也跟甜的程度有关，并且还能从嗅觉上去确认，简单的归结为太妃糖〉焦糖〉蜂蜜〉枫糖，枫糖的原料并非甘蔗，它是由枫树木质部汁液制成的糖浆，树汁里的糖分由枫树过冬储存的淀粉转化而成。焦糖，即不断加热脱水后的糖产生焦化反应的产物，原料并不限于白糖。这个粘稠度可以表现为我们在喝完咖啡后，闻闻杯底的咖啡，它是让你觉得腻腻的呢？还是比较清淡？另外蜂蜜的味道带有一点酸味和发酵，而枫糖的气味闻起来比较清淡而带点木质味。

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之一大类糖更多由咖啡的品种、处理法和烘焙中各种化学物质反应来决定。比如蜜处理的咖啡就比水洗的咖啡要更甜，而烘焙中拉长梅纳反应和焦糖化反应也能使咖啡发展出更多的甜味，但一定要记住：过犹不及。

豆子方面，例如印尼的黄金曼特宁有焦糖甜、肯尼亚的阿萨莉亚则是蜂蜜甜（品种和处理法不一样）。实务上我们要从热到冷，从湿香到余韵去辨析，尤其是咖啡在接近室温时甜香气味更容易被捕捉。

二． 黑糖、黄糖、白糖

第二大类则是蔗糖在不同纯度与甜度上作区分，虽然从纯度上来说白糖〉黄糖〉焦糖，但在咖啡里我们要加入嗅觉，这就让咖啡里的甜味 黑糖〉黄糖〉白糖，甜的浓郁程度不同，给我们的感受也不一样，这在我们做手冲咖啡时能通过调整去控制，就是所谓的“如何萃取更多的甜味”。

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如何选择糖浆？风味糖浆OR单糖糖浆？

我们在选择增减糖的甜度时，主要有两种判断，一是风味型的糖浆，加入后会增添风味的；一种是基底型的糖浆，加入后无特殊风味，仅增加甜味的部分，

例如：香草拿铁我们就无法做到去糖，因为去除掉糖浆，香草的风味也会随之消失。

如何选择砂糖？白砂糖OR黄砂糖？

砂糖的部分，常见的是白糖和黄糖，在甜味上，白糖的甜味比较集中，溶解也比较快，白糖和咖啡的融入会有时会不理想，有些豆子在遇见白糖后会由苦变酸；要么甜跟苦共存，很凌厉突出的口感。

黄糖的甜味比较自然，溶解的速度相对慢，成份较天然，所含的添加剂比较少，也会有额外的焦糖类香气以及甘蔗原本的味道，味道层次更丰富。

在风味糖浆的部分，常见的有可可、香草、焦糖和榛果等等，不同种类的意式咖啡，会加入不同的风味糖浆，例如：摩卡会加入可可（巧克力）糖浆。

人工甜味剂的部分，主要有代糖和糖球，代糖主要的功能，除了低热量以外，糖尿病患者也可选用，因为不是真正的糖，只是带有甜味的添加剂、

糖球就是俗称的果糖，透明无色，没有特殊的风味，仅仅会增加甜度，通常会运用在冰的奶茶、冰的拿铁等饮料之中。

带有奶糖般甜感的咖啡让许多人着迷，但每个人对糖的敏感度各有差异，白糖、糖精、黄糖迥异不同，但如果你非要加糖，那就更好用黄糖！

糖的种类深入解读，教你不被忽悠

现在化妆品界流行一个新词“成分党”,简单来说就是特别关注化妆品成分的人,随着行业的发展,现在食品成分党也成了年轻人中的一种特质了。

因为近几年无糖概念兴起,随着饮料市场品种众多,满天飞的概念层出不穷,很多对糖类知识缺乏的消费者产生了误解。例如元气森林乳茶事件,其宣传的是“0蔗糖”是真的,不过糖的品种众多,“0蔗糖”并不等于“0糖”,今天就从产品信息进行全面分析。

糖的种类有很多,有单糖(不能再水解的糖类)和双糖(可以再水解)。像葡萄糖、果糖、核糖和脱氧核糖等都是单糖。常见的双糖有蔗糖、乳糖、芽糖、海藻糖、异麦芽糖、纤维二糖、壳二糖等。

其中蔗糖还有很多其它名字,比如:冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖(黑糖)和焦糖,这些糖的原料都是蔗糖。食品科学硕士,高级工程师——章肇敏曾表示:日常生活中人们常说的糖和消费量大的糖,主要指的是蔗糖(双糖)。

元气森林乳茶宣传的是“0蔗糖”,从配料表看确实如此,元气森林乳茶中使用的是:结晶果糖、赤藓糖醇、甜菊糖苷等。结晶果糖属于一种单糖,有水果味儿,热值很低,代谢快,是食品行业新一代蔗糖替代品。赤藓糖醇、甜菊糖苷则属于甜味剂,本身不对身体产生热量。

据国家标准化管理委员会在2011年发布的标准,结晶果糖其实就是固体果葡糖。结晶果糖是葡萄糖的同分异构体,甜度大概是蔗糖的1.2-1.8倍,天然存在于水果、蜂蜜等物质中,对血糖影响小。

甜菊糖苷主要存在于菊科小灌木植物甜叶菊的叶中,它的甜度高,热量低。甜度是蔗糖的200-300倍,热值仅为蔗糖的1/300。江南大学食品科学与技术国家重点实验室研究显示,甜菊糖苷进入消化系统后,大部分甜菊糖苷不能被肠胃吸收,最后会直接排除体外。

赤藓糖醇是一种代糖,甜度只有蔗糖的60%-70%,从小麦、玉米中提取,通过微生物发酵法生产的赤藓糖醇,属于纯天然没有热量的原料。

而蔗糖是一个葡萄糖和一个果糖组合起来的糖,升糖指数非常高,多吃很容易变胖。

可见糖的种类众多,功效各不相同,热量上也是有很大差别的。消费者在选择时应查看产品的原料,确定是“0糖”还是“0蔗糖”产品。因为饮料本身是快消产品,在日常生活中无孔不入,超市、饭店、楼宇贩卖机,人们接触饮料的渠道多,消费频率也高,如果选择不慎,对健康是有一定影响的。

从行业看,为了满足年轻人的养生需求,从2019年开始,各类无糖饮料层出不穷,以此为宣传核心的饮料、酸奶众多,抢占庞大的消费市场。当下,以主打“0糖、低糖”的产品已经成为饮料市场的主流,企业只有创新才能为品牌注入新的活力,产品上不断创新,打造符合年轻消费者多样化需求的产品,才能满足多变的市场需求,提升品牌的竞争力,在市场走得更远,而不是靠打擦边球或是故意误导消费者。

虽然元气森林乳茶已经进行了科普,不过放眼行业,在激烈的市场竞争中,很多产品为了抢占市场份额,宣传语依然容易引起消费者的误解。

对于消费者,要真正杜绝被产品误导,应该防患于未然,消费者应该对糖的种类和效果进行详细了解,因为广告可以吹得天花乱坠,但正规厂家出产的产品成分表大多标示了内含的所有成分,配料表永远是诚实的。所以说选购产品,不光要看宣传语,更重要的是从源头入手,分析产品包装中的的成份才是关键,作一个快消行业的“成分党”,也未尝不可。

白糖的血糖指数比白米饭低，糖友是不是应该吃白糖，不吃米饭？

吃糖或者有甜味的食物能让人感到开心，但糖吃多了对身体不好，不仅容易肥胖，还容易得慢性病，对于糖友们来说，虽然糖不是唯一的影响因素，但也占了一部分，需要控制糖的摄入量。但是有人却发现了一个奇怪的现象：白糖的升糖指数比白米饭低，为什么糖友可以适量吃白米饭，却不宜吃白糖呢？难道不是应该吃白糖，不吃米饭吗？下面我们就一起来了解一下。

很多人都知道升糖指数高的食物，吃多了对控糖不利，白米饭的血糖升糖指数是80多，而蔗糖只有60多，为什么白糖对血糖水平的影响却反而比米饭要小呢？并不是搞错了，如果单纯地吃同样热量的白糖和米饭，吃白糖后的血糖水平确实会低于吃米饭，但不利影响却远大于吃米饭。

白米饭中含有大量碳水化合物，主要是淀粉，进入人体后可以被转化为葡萄糖，从而血糖水平会快速的升高。

但是白糖进入人体内，消化和淀粉是不一样的，除了葡萄糖，白糖还会分解为果糖，两者的代谢也不一样。果糖与葡萄糖相比，不是很容易引起血糖水平身高，而是会储存在脂肪组织中。

因此，虽然白糖的血糖指数比米饭高，但消化过程比吃米饭要复杂，更容易肥胖，而肥胖带来的问题，可就不仅仅是会引起血糖水平升高了，还可能引来心血管或其他方面的健康隐患。

再往大了说，其实不止是白糖，像红糖、黄糖等额外添加的糖，糖友还是尽量少吃为好。

不过，白米饭也要适当少吃，建议和粗粮杂粮搭配起来吃，或能降低点对血糖的影响，如果完全不吃米饭，可能也有坏处。

因为糖分和热量之间的转化需要胰岛素的参与，胰岛素对于葡萄糖有一定的降解作用，如果直接不吃米饭了，它的工作量就会减少，时间长了，功能可能会下降，反而不利于降糖。

建议糖友在吃米饭的同时，遵循下面几个原则，对降糖或许有积极的影响：

米饭不要煮的太软烂，虽然口感比较好，但长时间的蒸煮，会加快机体对于淀粉的消化速度，经常吃这样的米饭，更容易引起餐后血糖上升。

米饭更好当天吃完，少反复加热，米饭多吃加热后，会更烂，同样的道理，可能餐后血糖会上升。

吃饭的速度也要放慢，进食速度会影响到米饭的升糖指数，吃太快，吸收消化就会快，建议糖友细嚼慢咽，那么碳水就会被慢慢吸收，血糖就会相对稳定。

吃米饭的同时，还要注意搭配富含膳食纤维的食物，例如空心菜、茭白、香菇、木耳、芸豆等，有助降糖；还要少食多餐，不要等到很饿的时候再吃，也不要吃太饱，调整进食顺序，建议先吃菜，增强饱腹感，就能减少主食的摄入了。

综上所述，虽然白糖的血糖生成指数比米饭高，但糖友还是要少吃糖，具体的原因相信大家看完此文已经有了解了，但吃白米饭也一定要注意适量，且注意以上几点，或许才有利于降糖，你都吃对了吗？

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无糖饮料比普通饮料更健康？这3种隐形糖藏得很深，糖友最易中招

一场疫情让平时很久才进一次厨房的我们都变成了“大厨”，各种菜品、甜点都想尝试一下，但又担心吃太多甜的容易发胖。

其实比起尝起来甜甜的食物, 生活中那些不易感知的“隐形糖”更应该引起注意。

食物中的“隐形糖”

商场销售的很多二次加工食品都是富含“隐形糖”的食物，像是果冻、面包、蛋糕、饼干、膨化食品等, 它们在加工过程中都会添加大量的糖或代糖。

餐饮业里有句行话叫“糖调百味”。

在餐馆的很多菜中，像是红烧鱼、红烧肉、糖醋排骨等, 不仅会直接加入糖调味, 还会加入调味酱。

其实，很多调味酱中也同样有糖的身影，一些沙拉酱、番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每100克大概就有15克左右的糖。我们外出吃顿饭可能糖摄入就超标了。

除此之外，一些富含淀粉的食物，如蔬菜中的土豆、胡萝卜、芋头等块茎类食物，常吃的白米、白面以及其他粮谷类食物等，由于富含淀粉，也属于“隐形糖”食物。

上图中，小妙贴心的为大家标注了每100克食物的含糖量。

大家可以通过这些数据直观的判断出哪些食物中含糖量比较高，哪些含糖量比较低，再根据我们自身的条件来选择适合的食物。

这三类“高糖”食品要少吃

1、本身不甜，但加入大量外源性糖而制成的甜品，如果脯、山楂条等；

2、本身也有糖，但为了口味儿加入其他甜分而做成的食品，如萨其马、土司面包、蛋糕等；

3、食材本身无糖，但是烹调加糖，如糖醋里脊、糖醋排骨、牛肉脯等。

注：这里所说的食品含糖是泛指的“糖”，包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、转化糖、乳糖、黑糖、棕榈糖、黄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。

饮品中的“隐形糖”

《中国居民膳食指南》中推荐，每日摄入添加糖不应超过50克，更好低于25克。

一般的瓶装饮料含糖量大多为8%~11%。因此一瓶容量为500毫升的饮料，含糖量就有40克到55克，甚至更高。

对于健康者来说，每天喝一瓶或一杯这样的饮料，糖的摄入量已经达到甚至超过可以摄入的上限。

因此，平时应注意减少含糖类饮品的摄入。

无糖饮料比普通饮料更健康嘛？

据世界卫生组织的数据，每天定期饮用1-2罐含糖饮料的人比很少饮用的人患2型糖尿病的几率高出26%。

于是不少商家开始选择用无热量的人工甜味剂来替代天然糖。

但越来越多的研究提示，常用的人工甜味剂可能导致人体葡萄糖不耐受，增加血糖升高的风险，长期食用同样可能影响代谢，导致肥胖、脂肪肝等情况。

因此，无糖饮料也要少喝。

高糖饮食易引发健康问题

此前，据美国CNN新闻报道，新加坡将开始全面禁止高糖不健康饮料广告，成为世界上首个禁止高糖广告的国家。

新加坡当局表示，这是该国正在进行“糖尿病战争”的最新举措。

根据2017年国际糖尿病联合会的一份报告显示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病。

近年来，糖逐渐成为人们“甜蜜的负担”。

全球权威科研期刊《自然》中发表的一篇论文《砂糖的毒性真相》中，作者通过动物实验证明糖与烟酒一样，具有潜在危害且会让人上瘾。

耶鲁大学专家发表在《美国国家科学院院刊》的研究发现，糖可以阻断肠道菌群繁殖所需要的蛋白质的活动，可能引发健康问题。

当摄入过量的糖时，会导致体内胆固醇和甘油三酯增高，诱发糖尿病、心脏病、脂肪肝，甚至肝癌、乳腺癌等疾病。

研究者统计，过去 50 年内，全球糖消费量激增 3 倍，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球持续高发，每年间接导致全球约 3500 万人死亡。

不仅如此，摄入过量的糖也更易发胖、更易产生皮肤问题。

当糖进入我们身体后，会在人体控制下均匀分解自身的能量，以保证体温和提供我们行动的能量。

但过量摄入糖分，人体就会将它们以脂肪的形式存储起来，所以糖吃多了就容易发胖。

那些总抱怨自己没吃太多却一直在变胖的朋友，想想是不是喝了太多高糖饮料或含糖食物呢？

精制碳水化合物和糖还会破坏皮肤中的胶原蛋白，加速皮肤衰老导致皮肤弹性降低，肤色发黄，并诱发“痘痘肌”。

因此，我们常能看到电视上的明星们为了保持皮肤年轻状态，都会刻意减少糖分的摄入。

无论是避免自己发胖还是让身体更加健康，小妙都建议大家减少糖的摄入。

选购食物时，注意查看食品标签。

一些甜味食品在标签上会列有相关的含糖量, 对于没有标明含糖量的, 可参考其碳水化合物含量, 如一些饮料, 其含糖量与碳水化合物含量基本相当。

另外, 在标签中, 跟“糖”有关的各种名词也要注意，如葡萄糖、果糖、蔗糖。

如果它们排在成分中的前几名, 就意味着其“隐形糖”的含量可能不少, 吃起来应有所节制。

所以，大家在日常消费时应多留心, 根据比例自己就能算出吃多少才能避免糖摄入超量，不仅要注意“可见糖”，还要控制“隐形糖”！#头条健康科普#

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糖是添加剂吗？0糖=健康？

随着我们现在对健康生活的要求逐步提高，对于一些添加剂是否健康也逐步重视。很多人对于一种物质有疑问，那就是糖。市面上几乎所有的东西都是 糖的参与，无论是普通糖还是阿斯巴甜等甜味剂。 这些“糖”到底是不是添加剂呢？

太长不看版： ①其实准确来说，一些精制糖不属于添加剂的范畴，但是代糖（甜味剂）、糖醇类产品是属于添加剂的。 ②我们这里所说的糖，指的是“添加的糖”；在我们日常生活中，盐、糖、淀粉，都是重要的食品辅料。 长期正常使用没有发现任何对人体健康的危害，所以不需要对它们的使用作出限制，他们不属于食品添加剂。 但是很多食品为了口感和色泽等原因会放入大量的糖的调味料来增加口感，这种调味料的糖，也会对健康造成影响哦~

吃糖到底有何危害？ 世界卫生组织建议，糖的摄取量每天应该控制在总热量的10%以下，如果能降低到5%以下，那么会对健康有更多的益处。 排除年龄、性别、饮食因素、BMI、身体活动、教育水平等因素影响： 含糖饮料每天增加100ml，患癌风险增加18%，乳腺癌风险升高22%； 100ml果汁每天增加100ml，患癌风险增加12%，乳腺癌风险升高15%； 其他含糖饮料每天增加100ml，患癌风险增加19%，乳腺癌风险升高23%； 人工甜味剂饮料与癌症风险间无明显关系。 通过数据可以看出，每天增加10g添加糖的摄入（100ml含糖饮料含量），就已经产生健康风险，含糖饮料还是要少喝，100%果汁也是一样。

常见的“糖”有哪些？ ·精制糖 蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜等。 精制糖也就是提纯的糖（比如精制蔗糖里，蔗糖含量高于99.8%）。 这一类就是我们平常说要防范的糖，它们会引起大幅的血糖波动，吃太多除了导致肥胖，还会让多种疾病风险上升。

·功能性糖 低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、多聚果糖、低聚木糖、聚葡萄糖等。 这些（广义上）也属于糖类，可以直接作为配料，但是不被人体消化酶和胃酸降解，不被或很难被小肠吸收。 其中天然提取的一般用原料名称命名，比如大豆低聚糖；合成的一般用<低聚＋结构单元> 的形式命名，比如低聚果糖、低聚木糖等。 这些糖相对来说带来的血糖波动和热量都非常低，适量吃还对肠道菌群有较好的调节作用，但是如果食用过量，有可能会造成腹泻情况的发生。

·甜味剂 木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜等。 这些甜味剂就是有甜味的食品添加剂，它们不会影响血糖，有的甚至不会带来热量。整体来说热量是比较低的。 甜味剂从安全角度讲是没有问题，用它们来代替精制糖，对减少肥胖和龋齿有帮助，可以作为戒掉高糖饮食的一个过渡品。

0糖和0蔗糖有何区别？ 现在市面上很多食品会打着0糖和0蔗糖的标签。很多人觉得这俩是一种东西，其实不是！ “0糖”说明不含糖类，“0蔗糖”说明不含蔗糖，不一定代表无糖，甚至不一定是低糖。 在膳食总量不变的前提下，以甜味剂替代添加糖可减少能量摄入，有助于体重管理。对国家相关部门批准使用的甜味剂，不必过于担忧其安全性。 但是处于健康的考虑，还是建议大家在减糖的同时也要见甜。少喝饮料及含糖饮品，更好的饮料，永远都是白开水！

代糖到底安不安全？ 对于这一点其实还存在争议，一是确实没有数据证明代糖饮料可以直接减肥，二是哪怕是代糖，摄入过多也会增加心脑血管、消化道等疾病的风险，严重的可能会引发死亡。 如果你是高血糖的人、正在减肥的人或特别喜欢吃甜食的人，可考虑适当增加代糖的摄入量，依次来代替普通糖制品。 但是：中国居民膳食指南建议，添加糖一天不可超过25g哦~

想要吃糖，怎么才能健康摄入？ ①不要因为代糖热量低就放心的吃甜食，毕竟奶茶、小蛋糕里面除了糖还有大量脂肪。 ②虽然在白糖和代糖中选择代糖会健康一点，但代糖吃多了也是对身体有害的。所以少量吃点解解馋可以，但不要过量哦。 ③想吃甜的，从天然的食物比如水果中获取甜味，才是更加合理的方式~

总体来说，如果目前还是比较喜欢吃甜的，可以从精制糖到甜味剂，再到逐步减少甜味剂。少糖、少盐、均衡饮食、多运动。才是增强身体抵抗力，对抗疾病的健康身体基础呀~

参考文献：

<1> 《钟凯：“0糖”与“0蔗糖”概念不同，减糖的未来是减甜》新京报

<2> 《代糖真的能让你实现“甜味自由”吗？》 医学界内分泌频道

<3> 《代糖是一种“智商税”吗？｜二维 *** 》 腾讯研究院

<4> 《代糖饮料可能增加心血管疾病风险》 NEJM医学前沿

<5> 《怎么区分配料表里的「糖」和「甜味剂」？哪些要少吃？》营养师顾中一

<6> 《 #高糖饮食为何有损记忆力#》每天学点心理学

<7> 《每天多喝100毫升「含糖饮料」，患癌风险增加18%！》营养师顾中一

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀

椰糖枫糖香蕉蓉7种天然糖，怎么分辨怎么用，代替砂糖怎么换算？

本期导读：入厨贴士｜椰糖枫糖香蕉蓉7种天然糖，怎么分辨怎么用，代替砂糖怎么换算？

白砂糖是精制糖之一，对一些追求健康饮食及有机饮食的朋友来说，选用砂糖或非首选。用其他天然糖取缔白砂糖，分量可如何换算？

糖与糖之间可替补亘换，用糖的分量也是关键。

糖在烹饪和烘焙的角色中举足轻重，不用白砂糖，可用黄糖、黑糖、椰糖、枫糖、蜜糖及罗汉果糖等代替。

糖的家族庞大，风味，质地和气质迥异，每种都有其独特的品质。

纵然糖与糖之间可替补亘换，但需有心理上准备，烹饪后的作品效果不一，用糖的分量也是关键。

3/4杯枫糖浆约是1杯白砂糖分量。

纯枫糖浆不含高果糖、非天然香料及人造色素的糖浆。枫糖从枫树上提取树汁制成，还含有抗氧化剂、锌和锰。

替代比例是3/4杯枫糖浆：1杯白砂糖。由于枫糖浆比蔗糖多水分，有更丰富的风味，将食谱中的某一湿材料减少1/4杯。

较少加工的糖是较健康的替代品，同时比白砂糖较少 *** 血糖升跌波幅，以下7种糖可代替白砂糖。

了解7种天然糖特色及替代白糖换算法︰

椰糖

椰糖是古老的甜味剂，用椰子花的花蜜制成而不是用椰子制成，能模仿棕色蔗糖的质地和味道。

椰糖完全没有苦涩的余味，非常适合烘烤及煮米。

替代比例：

1杯椰糖：1杯白砂糖。

味道：

近红糖、黑糖蜜、焦糖。

作用：

添加丰富的风味和更深的颜色

用途：

布朗尼蛋糕、小食、饼干、蛋糕、松饼、烤酱

罗汉果糖

由罗汉果制成，可以是液体，粉末或颗粒形式，热量偏低，但甜度是蔗糖的200至300倍。

替代比例：

2/3茶匙罗汉果糖：1杯白砂糖。

味道：

类似于蔗糖、温和、带果味。

作用：

略带凉爽的感觉，用于冷藏食谱更佳。

用途：

饮料、冷冻甜品、奶酪蛋糕、果冻、布甸。

甜菊糖

甜菊糖由植物的叶子制成，是一种零热量的甜味剂，呈粉末或液体形式。

替代比例：

1茶匙甜菊糖：1杯白砂糖。

味道：

略带苦味，类似于人造甜味剂的味道。

作用：

甜菊糖不像蔗糖那样在烘烤食品中变棕色或增加食物质感，宜与其他天然甜味剂结合使用。

用途：

糖霜、朱古力蛋糕、慕丝、饮料、布甸。

纯枫糖浆

纯枫糖浆不含高果糖、非天然香料及人造色素的糖浆。枫糖从枫树上提取树汁制成，还含有抗氧化剂、锌和锰。

替代比例：

3/4杯枫糖浆：1杯白砂糖。

味道：

焦香甜味，似焦糖、红糖。

作用：

比蔗糖多水分，有更丰富的风味，将食谱中的某一湿材料减少1/4杯。

用途：

糖果、布丁、雪糕、腌汁及上色。

蜜糖

蜜糖由未加热或未加工的蜂蜜制造，含维生素、矿物质和酵素。

纯净的蜂蜜含有抗氧化剂，可助增强免疫系统。

蜜糖的稠度、颜色及味道，因蜜蜂所接触的花的类型而各异。

蜂蜜烤的速度比砂糖烘烤的速度快，因此将焗炉温度降低3°C，有助防焦。

替代比例：

3/4杯蜂蜜：1杯蔗糖。

风味：

独特、淡淡的香料和花香味。

作用：

增加食谱的风味、深度及增加水分，将食谱中的某一湿材料减少1/4杯。

更换比例：

2/3杯椰枣蓉：1杯白砂糖。

味道：

焦糖、无花果味。

作用：

增加水分、耐嚼性和更浓郁的味道。

用途：

煎饼的糖浆、小吃、饼干、布朗尼、烧烤酱

香蕉蓉

成熟的香蕉可捣烂成蓉泥，提供天然甜味，无需使用用其他甜味剂。

有斑点的棕色香蕉有深厚的甜味，因为它们的淀粉已分解为糖。

香蕉蓉还带来独特的风味，将其添加到甜点及小吃食谱中，平卤味。

将香蕉去皮捣烂后要立即使用，才获得更佳的风味。

使用香蕉时，宜减少食谱中的液体或脂肪含量，半杯捣烂的香蕉等于半杯油。

替代比例：

1/2杯香蕉蓉：1杯白砂糖。

味道：

独特、淡淡焦糖味。

作用：

增加甜度、水分及密度。

用途：

布朗尼、快速面包、饼干、松饼

营养师解释，无论砂糖、黑糖或红糖，皆由80%蔗糖和20%甜菜组成，只是制法不同，令其颜色不同、营养素不同，如铁、钙、镁、钾等，但其实相差也只有很少，对健康的影响微不足道。

另外，这些糖均属游离糖，即添加而非天然存在食物中的糖，成人每日摄取量应不应多于25克（约6茶匙）。

所以，应该留意控制用糖的分量，而不是糖的种类。不过，对于糖尿病患者则须注意食物的升糖指数，或选择不同的代糖，举例说，甜菊糖（Stevia）的升糖指数较低，糖尿病人可考虑取缔白砂糖。

要留意的是人的味蕾是有习惯性，容易会愈食愈甜，即使某些糖类的升糖指数不高，但多吃糖也会令体重增加，同样会影响血糖和心血管疾病，所以控制食量才最重要。

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