家有高考生，近期饮食别马虎，推荐常吃4样，增强记忆力，体质好

家有高考生，近期饮食别马虎，推荐常吃4样，增强记忆力，体质好

不知不觉，又到了高考季，虽说咱们高考已经过去很多年了，但是家里有孩子的话，最近又得张罗着，给孩子放松放松，多做点好吃的。

不过近期饮食，虽说要补充营养，但是也别胡吃海喝，以免引起肠胃不舒适。

近日饮食不要马虎，推荐各位家长，多给孩子吃4样，既可以补充能量，补充蛋白质，让孩子的体质更好，还可以增强记忆力，多记点知识点，才容易考得更好，赶紧来看看，适合吃什么食物！

一、高蛋白食物

多吃些优质蛋白，能够让自身免疫力增强，最近不容易生病，在高考中才可以集中注意力，获得一个更好的成绩。

【蒸鸡蛋羹】

食材：鸡蛋、温水、葱花、香油、生抽

早餐可以蒸个鸡蛋羹，把鸡蛋打在碗中，打散以后把沫子撇出来，然后在上面扣一个盘子，接着放入烧开水的锅中，开始蒸。蒸10分钟就可以拿出来了，往上面撒上葱花，再来点香油、生抽调味，就可以吃了。

二、深海鱼类

这其实也是一种高蛋白，但是为啥要单独拿出来说呢，因为很多深海鱼中，它富含DHA、卵磷脂等，对增强记忆力，脑力发育是相当有好处的。

【清蒸海鱼】

食材：海鱼、葱姜、盐、料酒、生抽、食用油

海鱼去掉内脏等，冲洗干净加上盐、料酒，简单腌制一会儿。往锅里加水煮沸，放上鱼开始蒸，蒸熟了之后拿出来，10分钟完全足够了，一定不要蒸太久。拿出来后，将盘子里的水倒出来，再将葱姜切丝，摆在鱼身上，来点生抽调味，最后将食用油烧热，浇在葱姜丝上即可。

三、高钙食物

多补充钙质，同样对学生有莫大的好处，最近这两天，可以适当吃点高钙食物，身体更壮实。

高钙食物，比如说喝点牛奶，吃点虾皮，或者吃瘦肉、海带、芝麻、鸭蛋等等，都是很合适的。

四、应季水果

除了吃肉、吃菜之外，还推荐多吃点水果，对身体也是不错的。富含膳食纤维、矿物质、多种维生素等。

现在应季的水果，比如说荔枝、蓝莓、桃子、小西红柿、哈密瓜、李子等等，都是可以吃的。

高考期间怎么吃？这份饮食框架“祝”各位考生金榜题名！

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为健康护航！高考期间的饮食清单来了

人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

来源： 人民网

专家支招高考考生科学饮食

今年的高考日益临近，高考考生如何科学饮食成了很多家长关心的问题。营养科专家指出，考生的饮食应讲究清淡、营养、有规律的原则，家长既不要给考生过度进补，也不要盲目给考生服用保健品等，以免加重考生肝肾负担。

湖南省人民医院临床营养科营养师蔡华说，越是临近考试，家长越要保持平常心，不要改变考生平时的饮食习惯，不要让孩子吃太多油腻的食物，以免加重肠胃负担。考生要注意营养均衡，一日三餐要按时吃。早餐更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证摄入充足的蛋白质，可根据体质食用一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太饱，可以选择一些清淡、养胃的食物。

蔡华提醒，夏季天气炎热，湿度较高，食物容易腐坏，考生的饮食卫生不容忽视。备考期间，考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，不要喝太多碳酸饮料；家长在备餐时要注意卫生，生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。

中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平等认为，高考前夕，购买滋补品或保健品给考生服用的做法不可取，一些保健品会提高考生的代谢水平，增加肝肾负担，反而不利于考生身体健康。如果考生存在免疫力低下、精神状况欠佳等情况，家长需在营养专家的指导下有针对性地给考生进补。（记者帅才、姚羽）

来源： 新华社

高考期间的健康食谱

高考是每个学生的重要时刻，也是人生中的一个重要考验。为了保持更佳状态，考生需要关注自己的身体健康，尤其是饮食方面的调整。本文将为您提供一份高考期间的健康食谱，让您在高考期间保持健康、精力充沛。

早餐：
早餐是一天中最重要的一餐，建议选择易消化、富含碳水化合物和蛋白质的食物。例如，全麦面包、燕麦片、煮鸡蛋、牛奶或酸奶等都是不错的选择。此外，还可以搭配一些水果，如苹果、香蕉、橙子等，以增加维生素和纤维素的摄入。

午餐：
午餐应该保证足够的营养和热量，建议选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。例如，一份鸡肉或鱼类沙拉、一碗面条或米饭、一份豆腐或鸡蛋炒饭等都是不错的选择。此外，还可以搭配一些蔬菜或水果，以增加营养的摄入。

晚餐：
晚餐应以清淡、易消化为主，建议选择富含蛋白质和蔬菜的食物。例如，一份煮鸡胸肉或鱼类、一碗蔬菜汤或面条、一份蔬菜沙拉等都是不错的选择。此外，还应该控制油腻和脂肪的摄入，以免影响睡眠。

小吃：
考生可以在两餐之间适当吃一些小吃，以保持血糖稳定和补充能量。例如，一些坚果、水果、酸奶等都是不错的选择。此外，还应该注意小吃的量和频率，以免影响正餐的食欲和消化。

饮品：
考生应该尽量避免饮用过多的 *** 和糖分，以免影响睡眠和注意力。建议选择饮用水、淡茶或牛奶等，以保持身体的水分和营养。

结束语：
高考期间的饮食对考生的身体健康和考试表现有着重要的影响。考生应该根据自己的情况和饮食习惯，选择适合自己的健康食谱，以保证更佳的状态和发挥。同时，还应该注意饮食卫生和安全，避免食物中毒或消化不良等问题。祝愿所有考生在高考中取得好成绩！

为健康护航！高考期间的饮食清单来了

人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

来源：人民网

中、高考前考生怎样吃？请收下这份食品安全提示

时光匆匆

转眼2023年中、高考进入倒计时

这段时间该怎么吃成了家长们最关心的问题

中、高考饮食究竟需要注意什么？

“四要三不要”法则请收下

吃好早餐

合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：

一是富含蛋白质食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物食物，比如米饭、花卷、面条、包子、馒头等。

三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等。

饮食多样

多样化饮食能为考生提供全面均衡营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

但如果平日很少吃豆类、薯类，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

烹调要清淡

考生饮食烹调 *** 建议不要煎炸烧烤，适当减少烹调油，少荤多素，切忌暴饮暴食。

此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软主食以及各种甜食易造成血糖快速升高，导致餐后困倦，建议少吃。

饮食要卫生

夏季炎热，食物容易变质，建议各位家长购买新鲜食品原料，烧熟煮透。不食用剩菜剩饭，不要外购凉菜熟食，不吃生食海产品和油腻、生冷、 *** 性大的食品，不食用四季豆、豆浆、野生蘑菇、鲜黄花等易引起身体不适的食品。

考生应尽量在家或在学校食堂用餐，确需外出就餐时，就餐前注意留个心眼，做到“四看四不吃”，即看证照是否齐全、看环境是否卫生、看餐具是否洁净、看饭菜感官是否正常，做到不吃生食海产品或水产品、不吃冷荤凉菜、不吃不熟悉不新鲜或有异常菜品、不吃流动摊贩经营的食品。就餐后，应索要发票等消费凭证。尽量不要购买流动摊贩销售的直接入口食品。

如需 *** 订餐，应选择距离近、证照全、口碑好的入网餐饮服务提供者，尽量缩短食品运送时间。自觉采取“无接触式”配送方式，送达后要认真检查包装、封签是否完好，食物是否新鲜，并在标签注明的时间内食用，勿长时间存放。尽量不要订购凉菜、生食品种（如生鱼片、沙拉、寿司）、冷加工糕点（如含奶油裱花蛋糕）等食品。

养成良好的个人卫生习惯，餐前洗手，用流动水和洗手液按照七步洗手法规范洗手。

做到以上“四要”的基础上

还要做到下面“三不要”

食谱不要大变

从考试前到考试中，家长不要打乱考生饮食规律，不要盲目给考生增加各种保健食品等“补品”和偏方。突然改变饮食习惯，很可能造成身体内环境紊乱，在情绪紧张情况下，摄入肠胃不习惯食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得太饱

考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，使人犯困，影响学习考试效率和质量。

建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良影响。

不要喝过多咖啡

考生每天可以喝1500~1700毫升水，更好是白开水，不能用喝饮料代替喝水，宜少量多次饮水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。考试期间尽量少吃或不吃冷饮，避免肠胃不适。

考试前更好不要喝咖啡、功能性饮料、浓茶等，尤其是平时不喝或很少喝咖啡、功能性饮料、浓茶的考生，避免咖啡、功能性饮料、浓茶等神经兴奋及利尿作用影响考生临场发挥。

温馨提示

如发生疑似食源性疾病

应之一时间到医疗机构就诊

保存就诊记录等证据

并及时拨打 *** 12315或12345

进行投诉举报

高考怎么吃好？ 9 个靠谱的饮食小秘诀，营养又健康

高考、中考越来越近，作为考生家长，比考生还要紧张。怎么给孩子做好一日三餐，保证营养供给，成了很多家长关心的问题。

有 9 个饮食小建议，预祝考生考个理想的成绩。

1、吃干净、卫生的食物

这是最最重要的，考试时肠道出问题，都是大问题。

夏天高温、高湿，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，不管是在外面买，还是自己家里做，加工和储存等各环节都要注意。

（1）避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等吃饭。

（2）考试期间不要吃冷、凉、辛辣的食物，以免发生胃肠道不适。

（3）不要为了补营养，给孩子吃新奇的食物，以免有过敏等不耐受的情况。

（4）菜更好现做现吃，少吃隔夜菜。

2、一定要吃好早餐

研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。

一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：

1、主食：馒头、花卷、面包、面条等。

2、动物性食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物

3、奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪

4、蔬菜（更好做熟，减少凉拌）

5、水果

3、补够优质蛋白质

备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素 A、B 族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。

一日三餐的安排中应有含优质蛋白质丰富的食物。含有优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 和维生素 D。

深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。

大豆类如豆腐，豆浆含有丰富的卵磷脂。

4、夜宵不要太丰盛

孩子如果睡的比较晚，晚餐后 4 小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。

5、少吃油炸和高脂食物

天气炎热，加上考试前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响。

少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。

脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。

6、足量喝水

大脑中含有 85% 以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼、烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。

每天至少喝 1500 毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来 *** 大脑。

7、不靠咖啡、茶“提神”

有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有 *** ，有一定的“提神”作用。

但每个人对 *** 的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。

累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。

8、不迷信“健脑品”

前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。

平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

9、劳逸结合，不搞疲劳战术

长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。

不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天至少抽出一个小时活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出更好水平。不建议采用"临阵磨枪"等疲劳战术。

再次预祝每个考生都能考出好成绩！

END

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

高考冲刺，多给孩子吃这早餐，健脑增强记忆力，祝孩子考出好成绩

高考冲刺，多给孩子吃这早餐，健脑增强记忆力，祝孩子考出好成绩。高考在即，每年的6月初是高考季，这个时候除了考生们压力大之外，很多家长也并不轻松，不少家长为了孩子能安心的考出好成绩也是下了不少功夫的。高考倒计时冲刺阶段，这段时间，作为家长让孩子心理放松，合理的作息和健康营养的饮食，也是对孩子高考助力的一种方式。

高考前考生的饮食，要讲究营养均衡，荤素搭配，饮食清淡为主，不要吃太过油腻上火的菜肴。核桃、花生这类健脑的食材可以多给孩子吃，健脑增强记忆力，孩子记忆力好，精神集中对考试非常有帮助的。推荐一道高考营养早餐：花生核桃营养米糊，打成米糊，营养好吸收，早餐喝非常适合，搭配上鸡蛋、面包，补充营养和能量。

【花生核桃营养米糊】

食材：核桃仁、花生、糯米、黄冰糖。

1、核桃仁和花生洗净，放入烤箱里烤香，烤香在打成米糊的口感更浓香。糯米泡10分享洗净待用。（糯米泡一下更容易打细腻）。

2、把准备好的核桃、花生、糯米一起放入破壁机里，加入适量的清水，喜欢浓稠的水可以少放，这里食材用量：核桃20克、花生20克、糯米20克，水是2小碗。

3、选择“玉米糊”，“养生米糊”模式，一个程序走完成，加入黄冰糖煮融化拌匀即可。

倒入碗里即可享用，这样一道家常版的：花生核桃营养米糊就做好啦，这样搭配做出来的米糊，浓稠浓香，口感丝滑细腻，清甜不腻，非常适合当早餐喝，高考倒计时，在这个冲刺阶段，孩子的饮食非常重要，规律的作息和营养的饮食，也是对孩子高考的助力，孩子吃的好睡眠好，营养足了，才能更有精力考出好成绩。高考倒计时，这早餐多给孩子，健脑增强记忆力，记忆好考出好成绩。

Lily美食谈小贴士：

1、核桃和花生建议先烤香脆再打成米糊，这样打出来的米糊更浓香。

2、用破壁机选择养生米糊模式来打，这样打出来的米糊口感更细腻。

3、喜欢浓稠可以少点水，不喜欢太甜糖可以少放一些。

高考倒计时，一日三餐食谱，荤素搭配，补脑力强体力，考出好成绩

#挑战30天在头条写日记#

距离2023年高考只剩下几天了， 考生们进入了最后的冲刺阶段，也是孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的时候，不少考生还都会出现焦虑、食欲下降等情，作为家长， 我们要帮助孩子疏导情绪，放松心情，帮助孩子调整好心态。同时还要安排好的孩子的起居生活，让孩子保证适量的睡眠，合理的饮食，但要注意，高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，搭配膳食营养平衡，食材品种多一点，多吃些补充优质蛋白质的食物， 新鲜的蔬菜水果， 粗粮等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒计时，分享一日三餐食谱，荤素搭配营养均衡，补脑力强体力，考出好成绩，供家长们参考。

一、早餐一定要吃好。早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等。

【牛肉青菜炒米粉+牛奶+苹果】

原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 奶粉 苹果

*** ：烧热锅放入少许油， 下入卤煮熟的牛肉片进锅翻炒均匀，加入洗净的小白菜进锅翻炒均匀，加入准备好的米粉进锅翻炒均匀，炒时加入1勺酱油翻炒均匀，加入少许盐和胡椒粉进锅翻炒均匀后盛入盘中，早餐上再冲泡上一杯牛奶和苹果一起上桌即可。

二、午餐要量足质高。午餐有着承上启下的功效，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午的需要。但一定不要进食过量，避免影响下午考生的精神状态。

【西兰花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西兰花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油盐

*** ： 牛肉粒中加入少许盐、料酒、生抽、淀粉和姜末等调味料腌制一下；烧锅开水加入少许盐和几滴油，将洗净的西蓝花放进锅中烫变色，捞出将它们围着摆放在盘中。热锅凉油， 将腌制好的牛肉粒放进锅中爆炒微微变色，加入适量的黑椒汁翻炒均匀，将黑椒牛肉粒摆放在西蓝花圆圈中里面。

【青椒百合炒鸡蛋】

原料： 鸡蛋 青椒 百合 油盐

*** ：烧锅水加入少许盐， 将新鲜的百合片放入锅中焯烫变色后捞出备用； 鸡蛋加入1小勺盐拌均匀； 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液进锅，煎至定型后划散成小块后盛出。锅中留少许油，将准备好的青椒进锅翻炒至微微变色，下入焯好的百合进锅翻炒均匀， 加入少许盐调味，最后加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。

【丝瓜黑鱼汤】

原料： 黑鱼 丝瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 葱花 油盐

*** ：黑鱼去除鱼腹部的鱼肉， 将鱼肉切成片后加入少许盐、淀粉、料酒和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将剩下的黑鱼头、黑鱼骨和边块进锅去煎，将黑鱼块煎至金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入少许姜片进锅煎上一分钟，一次性加入适量的水， 大火煮开后再撇去浮沫；待到鱼汤煮至奶白后将炖煮成汤的鱼骨和鱼边块捞出； 加入丝瓜片进锅去煮上两分钟，再将腌制好的黑鱼片放进锅中去煮，鱼片变白后加入少许盐和胡椒粉调味，最后撒上葱花即可。

三、晚餐要清淡易于消化，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课，可摄入少许优质蛋白质、油脂少的食物，多吃新鲜的蔬菜，少吃些吃五谷杂粮，如小米、糙米、红薯、玉米等 。

【清蒸鳜鱼】

原料：鳜鱼 姜片 蒸鱼豉油 料酒 葱花 油 盐

*** ：鳜鱼加入少许盐、料酒和姜片等涂抹均匀后腌制一下； 再将少许姜片放在鳜鱼上， 放入蒸锅中大火蒸上八分钟，至鳜鱼蒸熟。将鳜鱼蒸熟后拿出来滗去水分，去除姜片，趁热浇淋上少许蒸鱼豉油，橄榄油，葱花即可。

【豆腐木耳菜汆丸汤】

原料： 肉馅 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐

*** ： 肉馅中加入少许盐、淀粉、料酒和胡椒粉等调味料拌均匀；将腌制好的肉馅放在手中团一团后将肉丸挤出来； 将肉丸放入冷水锅中去煮，中小火煮开后撇去浮沫；加入准备好的豆腐进锅去煮上三分钟，加入洗净的木耳菜叶进锅煮至变色， 最后加入少许盐和胡椒粉调味即可。

【煮玉米】

*** ： 煮玉米前，更先就是要剥去玉米皮，留下一、两层最内面皮，这样煮出来玉米， 吃起来更能保留玉米的清香； 将准备好的玉米冷水下锅，煮时加入少许食用盐和小苏打。食盐能够让玉米吃起来更香甜：而小苏打让玉米中的营养完全释放出来，还能让玉米看起来更加饱满，口感也特别软糯。煮好的玉米在水中焖上一会儿等自然冷却到不烫手后，再拿出来，煮好的玉米又香甜又软糯。

标签： 高三 早餐 营养 什么 学生