年纪轻轻就高血压，晚餐很重要！按照这个食谱吃，血压轻松往下掉

最近，有一位粉丝私信求助“刚三十出头的我血压已经来到180/90，去医院检查后医生要求严格控制饮食，3个月后复查，如果血压还没降下来，可能就要和降压药相伴一生了。

经过深刻反省，自己的晚餐很有问题，火锅烧烤那都是家常便饭，抽烟喝酒也是信手拈来。

自从得知病情后决心痛改前非，请问‘高血压病人的晚餐应该怎么吃才健康呢？’”

高血压病人晚餐该怎么吃？

相信这不是他一个人的问题，下面“问上医”为您解答

别小瞧一顿饭，长期吃不对，5大病症找上你

1、高血压

血脂高对高血压患者来说是一件非常危险的事情。

要知道，晚上吃大量的荤食，再加上睡眠时血流速度放缓，就会有大量的脂质沉积在血管壁上，不仅加速全身动脉粥样硬化的进程，还会引起小动脉、微小动脉收缩，外周血管阻力增加，血压飙升。

2、糖尿病

晚餐吃的太饱，会 *** 胰岛素大量分泌，加重胰岛负担，诱发糖尿病。

3、高血脂（脂肪肝）

而晚餐吃太多高蛋白、高油脂、高热量的食物，会 *** 肝脏合成低密度脂蛋白，诱发高血脂，甚至脂肪肝。

4、肥胖

晚餐吃的怎么样跟肥胖有着密切的关系。据统计，90%以上的肥胖是因为晚餐吃得太好，吃得太多。

再加上晚上活动量比较少，热量消耗地慢，过剩的热量就会在胰岛素的作用下变成脂肪在身体里囤积起来。

5、影响睡眠质量

睡眠质量跟晚餐吃得好不好也有很大关系。晚餐吃的太丰盛，胃、肝、肠都要加班，而且这些会通过神经信号传递给大脑，使大脑始终处在兴奋状态，造成失眠、多梦，长此以往还可能导致神经衰弱。

“干货”来了，高血压病人晚餐食谱

1、健康食材单：

谷薯类：杂粮饭、薯类。

降压蔬菜：小青菜、青椒、竹笋、海带、蘑菇、苦瓜、莴笋、菠菜、空心菜、芹菜。

低脂类蛋白：去皮鱼肉、去皮鸡肉、豆腐、豆干、牛肉。

烹饪用油：植物油。

2、最推荐的晚餐吃法是：1份杂粮粥+1份低脂蛋白+2份降压蔬菜。

杂粮含有丰富的膳食纤维，能预防便秘，尤其是消化不太好的老年高血压患者，晚上吃一碗杂粮粥，不仅保证了营养，还能避免血压升高。

豆类中含有丰富的可溶性膳食纤维，不仅能增加饱腹感，减少内脏脂肪，还有辅助降压的作用。不过，对于肠胃容易胀气的高血压患者来说，豆类更好放在中午吃。

降压蔬菜的好处就不必赘述了，不仅热量低，而且含有大量的水分和膳食纤维，高血压患者一定要坚持吃。

这2类食物，高血压患者晚上千万别碰！

1、高盐的食物不能吃

已经有很多研究证实，少吃盐能降血压。咸菜、酱菜、腐乳、香肠、火腿、方便面、速冻食品、盐腌制品等，含盐量都非常高，高血压患者晚上更好不要吃。

调味品，像酱油、味精、豆瓣酱等，含盐量也都比较高，在炒菜的时候尽量少放。

2、太黏的食物不要吃

太黏的食物，像汤圆、年糕、粽子等都不太容易消化，这些食物下肚，只会增加肠胃的工作负担，影响正常睡眠。

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"问上医"来自古城西安的医生团队。

关注我们，学习食疗降血压的科学 *** 。

营养师推荐的高血压食谱，周一到周五，都帮你整理好了

大部分的人都知道饮食可以帮助改善高血压，但是具体吃什么来降压，很多人都不知道，都帮你整理好了，可以保存或收藏哦~

周一食谱

周二食谱

周三食谱

周四食谱

周五食谱

周六食谱

周末食谱

高血压病人如何“食疗”？牢记“三加四减”饮食原则，血压更稳定

康大夫说健康，健康就找康大夫，每周四晚，打开手机看直播。

人人讲食疗，高血压病人有合适的“食疗”方子吗？

我们知道高血压是一种很常见、高发的慢性代谢性疾病，不仅起病隐匿，同时还是威胁人类健康的主要“杀手”，是与脑卒中发生相关性最强的危险因素。

据统计，我国现有高血压人数已高达2.45亿，约每4个人中就有1人患高血压。

因此，控制血压是所有人亟待关注的话题。因为高血压也是一个慢性病，它通常会伴随患者很长一段时间，而除了用药物来维持稳定外，怎样的饮食方案更有益于降血压呢？

6月11日（周四）19：30，康大夫国际医院医务部副主任、浙江大学医学博士杨芳芳副主任医师将做客【康大夫说健康】，给大家带来详细解答。

9个原因导致血压“飙”升，错误饮食正在一步步毁掉健康

高血压的发生，与遗传和不健康的生活方式有关。

“目前，高血压人群想要把血压控制在理想范围内，除了药物治疗外，改善生活方式，尤其是饮食调整很关键。”杨主任说，因为高血压是一种慢性病，大多伴随人终生，需要长期的管理。

而在长期管理过程中，药物、饮食、运动的变化都会直接影响血压，如果血压没有得到稳定控制，那将十分危险，心脑血管病会随着而来。

在我国，约70%的脑卒中和50%的心机梗死的发生与高血压有关。

因此，控制血压远比我们想象的还要重要。

如何控制血压？杨主任认为，应该从会导致血压升高的9个危险因素入手，能避则避，降低危险。

高血压的危险因素：

1.遗传。

2.年龄。

3.超重和肥胖。

4.饮酒。

5.吸烟。

6.糖尿病。

7.长期精神紧张、有压力。

8.高钠低钾饮食。

9.高糖、高油脂、高热量饮食。

其中不少危险因素都与饮食不合理有关，我们完全可以通过调整饮食结构得以改善，比如糖尿病、肥胖等。

饮食不合理已经是一个全球性的问题。去年，《柳叶刀》杂志就曾发表过的一项关于饮食结构不合理的研究，结果显示，全球有1100万人死于不健康的饮食结构，约占全球总死亡人数的20%，其中又以高盐、低杂粮、低水果饮食为更大原因。

应该吃啥？不应该吃啥？饮食遵循“三加四减”原则

合理的饮食不仅可以预防高血压的发生，还能降血压。

“我国的高血压控制情况并不理想，据统计，我国居民的高血压的知晓率、治疗率、控制率均低于50%，其中控制率尤其低，只有15.3%。”杨主任说，这跟大多数高血压病人没有正确认识到血压控制的要点有关，比如，我在门诊中经常会遇到有些病人，医生开的药物都是正常在吃的，但嘴巴管不住，还是跟没得高血压之前一样，高油、高盐在吃，结果测得血压就跟跳舞一样，起起伏伏。

这太危险了！因为长期控制不理想的高血压，会对全身器官造成不可逆转的慢性损伤，比如损伤在肾，就会发生高血压肾病，如果再不加以控制，就有可能最终发展为肾衰竭。

通常，高血压病人的日常饮食要比一般人更严谨，因为血压调节功能的受损，会使血压更易受到食物的影响。那么，究竟应该怎么吃，才能吃出稳定的血压呢？

杨主任提醒大家，饮食遵循“三加四减”原则，也就是3种食物多吃，4种食物少吃或者尽可能不吃。只有明确哪些该吃，哪些不该吃才能更好地保护身体。

这3种食物，推荐吃：

富含钾的蔬菜水果

高钾蔬菜：羽衣甘蓝、红苋菜、芥蓝、口蘑、香菇、红心萝卜。

高钾水果：香蕉、菠萝蜜、山楂、鳄梨、鲜枣。

杂粮和豆类

杂粮：燕麦、荞麦、紫米。

豆类：黄豆、赤小豆、毛豆、绿豆、黑豆。

优质蛋白

去皮禽肉、鱼虾贝类、低脂或脱脂奶制品。

这4种食物，要少吃：

高钠食物

放盐较多的菜、腌制食品、薯片和苏打饼干等。

精制谷物

米饭、馒头、面包、面粉做的各种零食。

高脂肪、高胆固醇食物

动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。

各类甜食

此外，烹调时尽量使用植物油，如橄榄油、葵花籽油等，烹调方式也尽量选择选择烹调用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜。

高血压病人的一日三餐怎么吃？6月11日听专家讲高血压“食疗”

其实，管理高血压没有那么难，有行动、 *** 对，就可以看到成效。总结成12个字就是管住嘴、迈开腿、睡好觉、放宽心。

关于高血压病人什么该吃、什么不该吃，相信大家一定有所了解了。那么，具体到三餐，如何搭配才能吃出更好的效果？每餐吃多少才合适？

更多问题大家可以锁定6月11日（周四）19：30的【康大夫说健康】栏目，杨芳芳主任将详细讲讲，高血压病人的饮食细则，欢迎锁定收看。

观看方式：打开今日头条APP-搜索“康大夫国际医院”-6月11日19:30正式开播

康大夫说健康是一档权威、靠谱、实用、温暖的栏目，每周四晚在线直播答疑，由院长梁伟峰、执行院长陈毅鹏领衔，医务部副主任杨芳芳、全科专家毛雪凤等各个科室大牛专家参与。名医说科普，健康在身边，让我们一起活得更年轻、更健康、更长寿。

建议中老年人：少吃牛猪羊肉，多吃6道菜，清淡营养，常吃少生病

随着生活水平不断地提高，在饮食上也变得越来越好，可是却出现了高血压、高血糖、高血脂这几种“富贵病”，尤其是中老年人要注意，随着年龄的增长，身体的功能也逐渐下降，除了多加锻炼以外，在饮食上也要吃点清淡少油的。下面，和大家分享6道素菜，营养丰富，食材常见，清淡可口，有喜欢的朋友们赶紧学起来吧！

白灼生菜

1.准备食材：

准备几颗新鲜的生菜，把叶片掰下来放在清水中，清净上面的泥沙和杂质。

切点葱丝、姜丝、辣椒丝、蒜丝放在一起，用清水泡上去一下辛辣味，同时防止水分流失、萎缩。

2.把生菜焯一下水：

锅内烧水，加入食盐2克，鸡粉1克，淋入少许植物油，植物油能够锁住水分，防止生菜变色，水烧开以后倒入生菜，快速焯烫20秒钟，生菜塌架后立即捞出，同时用凉开水冲凉，生菜不能久煮，否则不够娇嫩，容易发黑，快速冲凉能保持脆嫩的口感，把控过水的生菜，颈部朝同一方向摆放在盘中，再撒上配菜丝。

3.调料汁：

把锅烧热，倒入蒸鱼豉油20克，加入一点清水搅拌均匀，放入鸡粉1克化开调料，料汁烧开以后起锅，均匀浇在生菜上面。

锅内烧油，油烧七成热时，把热油浇在生菜上面激出葱姜丝的香味，一道清香可口的白灼生菜就做好了。

虾米炒茼蒿

1.准备食材：

准备虾米一小把，放入清水中浸泡一会儿，去除虾米中多余的盐分。

准备茼蒿400克，洗干净以后，切成3厘米左右的段。

准备红椒半个，切成红椒丝，用来配色。

再准备几粒蒜粒，拍扁备用。

2.开始烹饪：

锅内烧油，油温升至四成热时，倒入大蒜翻炒出蒜香味，倒入茼蒿和红椒丝翻炒一会儿，再倒入虾米，加入一勺食盐，一勺鸡粉，一勺白糖增鲜，开大火迅速翻炒化开调料，炒至茼蒿断生就可以出锅了，一道清淡少油的虾米炒茼蒿就做好了。

蒜蓉油麦菜

1.准备食材：

准备一把新鲜的油麦菜，去除根部，切成段，清洗干净备用。

切点红椒丝、蒜末备用。

2.调料汁：

准备一个小碗，倒入蚝油10克，蒸鱼豉油10克，用勺子搅拌均匀备用。

3.把油麦菜焯一下水：

锅内加入适量的清水，水烧开以后把油麦菜倒入锅中，快速烫30秒钟，油麦菜返青、变软以后倒出来控水，把油麦菜摆放在盘中，均匀浇上调好的碗料，撒上蒜末和红椒丝备用。

锅内再烧油，油温7成热时，把热油浇在蒜末上面激出香味，一道鲜嫩又入味的蒜蓉油麦菜就做好了。

芹菜炒蟹味菇

1.准备食材：

准备一把新鲜的蟹味菇，去除根部，放入清水中多抓洗两遍，把上面的杂质和灰尘洗干净，把比较大的芹菜从中间划开，切成段，洗干净备用。

准备半根红椒，切成丝用来配色。

切点葱花、姜片备用。

2.把芹菜焯一下：

锅内烧油，油温五成热时，倒入芹菜段翻炒1分钟左右，芹菜断生、返青以后加入少许食盐，转大火快速翻炒几下，倒出来备用。

3.开始烹饪：

锅内再烧油，油烧热以后放入葱、姜爆香，倒入蟹味菇翻炒出里面的水分，蟹味菇变软、有点微微透亮时，把芹菜倒入锅中，放入红椒丝，加入生抽5克，酱油5克，翻炒均匀后勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，再淋入一点明油提亮色泽就能出锅了，一道清淡营养的蟹味菇炒芹菜就做好了。

素炒三样

1.准备食材：

准备一个青萝卜，清洗干净，先切成均匀薄片再切成细丝。

准备胡萝卜一个，去皮以后洗干净，也切成细丝，清洗干净。

准备干木耳一把，提前泡发，切成丝。

切点姜丝、葱段、小米椒圈，再来点一小块肥膘肉，切成条用来煸猪油。

2.把食材焯一下水：

锅内烧水，加入适量的食盐和鸡精入底味，倒一点植物油和白醋，防止配菜中的营养成分流失，保持配菜鲜亮的色泽，水烧开以后把食材放入锅中，焯水1分钟左右，断生以后倒出来快速过一下凉水，防止食材回软。

3.开始烹饪：

锅内加少许底油，放入肥膘肉煸炒出里面的油脂，这样炒出来的菜会更香，肥肉炒香、炒焦以后捞出，把葱、姜和小米椒倒入锅中，开小火爆出香味，倒入食材转大火快速翻炒，让食材均匀裹上油以免大量出水，加入食盐2克，鸡粉1克，五香粉1克，翻炒化开调料，再勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在食材表面，淋入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道清淡爽口的素炒三样就做好了。

酸辣莲藕

1.准备食材：

准备莲藕两节，把外皮削干净，先切成厚片再切成长条，切好以后用清水多抓洗两遍，把莲藕洗干净，再放入清水中，加入少许白醋，一勺食盐，抓拌均匀浸泡一会儿，防止莲藕变色。

准备一点青红椒，分别切成长条为菜品增色。

切点葱花、姜末备用。

2.把莲藕焯一下水：

锅内烧水，水烧开以后把莲藕放入锅中，倒入一点白醋，白醋能防止莲藕氧化变黑，焯水30秒钟，再倒入青红椒继续焯水10秒钟，倒出来快速用凉水冲洗一下，防止莲藕在余温下变软，口感不够清脆。

3.开始烹饪：

起锅烧油，放入葱、姜，再撒入一小把干辣椒，开小火一起翻炒出香辣味，把莲藕和青红椒倒入锅中翻炒均匀，加入食盐2克，鸡精1克，白醋5克，转大火爆炒10秒钟，再勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在食材表面，淋入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道清脆爽口的酸辣莲藕就做好了。

高血压饮食，只需注意这3点！就可以放心吃！想吃啥吃啥！

不管是在门诊还是住院部的患者，都有一个特点，那就是喜欢问：以后能吃啥，不能吃啥？以后吃啥对这个病好？吃啥对这个病不好？

人之常情，毕竟我们需要一日三餐，谁也离不开吃；更何况目前的三高及心脑血管疾病和吃关系密切。甚至可以说，很多人都是吃的不对导致了肥胖、三高、心脑血管疾病。

那么作为心血管疾病中，发病率更高，目前我国人群最多的高血压，到底不能吃什么呢？

每次高血压的朋友问我高血压禁忌吃什么？

我就会反问：吃什么过敏？如果过敏千万别吃。如果没有过敏，就没有绝对不能吃的食物。

对于高血压的朋友来说，没有任何绝对禁忌的食物。

那么高血压饮食就可以肆无忌惮了？当然不是！

我开始说了三高及心血管疾病都和饮食密切相关。没有绝对禁忌，不代表饮食不讲究。

对于高血压人来说，饮食中最重要的莫过于盐！

1、少盐减盐是关键：

4月27日，发表了山东减盐项目结果，该研究显示，减盐项目干预5年后，山东成年人的24小时尿钠排泄量平均降低了25%，尿钾排泄量平均增加了15%，也就是吃的钠盐减少了，钾盐增加了。干预后，人群平均收缩压由131.8降至130，降幅1.8 mmHg，舒张压由83.9降至80.8，降幅3.1 mmHg。研究显示，如果山东减盐项目成功，每年将有6700人可避免死于心血管病。

研究显示，如果能减少3g盐，长期这样下去血压就可能下降4-5mmHg；目前我国大部分人吃盐都在10g以上，甚至更多，北方人更多。可是健康吃盐的标准是每人每天少于6g。我们大部分人都远远超标，所以，如果说高血压对于吃有什么要求，那就是尽量低盐，尽量减盐。

当然盐不仅仅是白沙沙炒菜的氯化钠，还包括酱豆腐，豆腐乳，咸菜，酱油、腌制、卤制、熏制品、泡菜、酱牛肉、火腿肠、烤鸭等等含盐量较高的食物。

2、禁忌酒：

除了低盐之外，另一个和饮食相关的就是喝酒；长期喝酒会引起血压升高，且喝的越多，血压升高越多。所以，如果把喝酒也算在饮食内的话，那么高血压人饮食还真有禁忌，那就是禁忌喝酒。

3、低油低糖少细粮：

我们在所有心血管科普中，说到饮食，一定会说到低盐低油低糖；当就盐对血压有影响。高油、高糖、高细粮虽然对 血压没有直接影响；但这种不健康饮食，会加重肥胖、糖尿病、高血脂、动脉粥样硬化等等风险。高血压和这些疾病，更是有着千丝万缕的联系。所以高血压除了低盐不喝酒，尽量低油低糖少细粮。

总的来说，高血压的饮食，就是尽可能把盐减到6g以下，同时少吃肥腻、油炸、红肉、动物内脏等等食物，白面白米饭逐渐减少比例；增加粗粮杂粮比例；多一些蔬菜水果，肉类以禽类和鱼肉为主，适当补充蛋、奶、坚果等等。

这些食物中没有绝对不能吃的，即使肥腻油炸食物偶尔也能吃，只要不过量就行。

所以，高血压如果说绝对禁忌，那就是禁忌喝酒；严格控制盐；别的没有具体食物要求，只要把握量，适可而止，注重比例，食物多样化，才更利于血压控制，更利于心血管疾病的预防！

#健康过五一##头条营养家#

高血压能吃啥，不能吃啥，医生说的明明白白！

高血压患者饮食需注意，牢记以下四点，血压高不了

你身边有患有三高的人吗？你觉得这是一种常见的疾病吗？对于这些人来说，平时他们的饮食需要有什么注意呢？吃一些什么才能缓解他们的疾病症状呢？

一般来说，身体出现血压升高，我们的之一反应基本上都是头晕，而且还会伴有一些沉闷不适的感觉，这样都会影响到我们工作中的思考，会导致对周边的事物不感兴趣，有些人还会出现恶心、呕吐、喘不上气。

1、如果你是本身血压偏高的人，平时吃饭就需要你注意高盐食物的摄入，这些食物会导致你的血压升高，而且经常这种饮食习惯会加重你的病情。

2、得了高血压，你就要跟油腻的食物说再见了，平时吃饭一日三餐都要以清淡的食物为主，而且还要减少脂肪多的食物的摄入，这样才能够稳定自己的病情，如果你想让自己病情得到稳定的话，就要克制自己。

3、高血压的朋友，辣椒类的食物与你已经没有缘分了，因为辣椒会导致便秘，如果你呆在厕所的时间过长，会让你的血压不断地升高，从而引发生命危险，同时酒也是辛辣的食物，也不能喝了。

4、对于平时喜欢吃肥肉的人，一旦血压高，这种食物也不能吃了，尤其是你们更爱的红烧肉，就要跟你说再见了。

如果你或者你身边有患三高的人，那么，就把这些注意事项告诉他们吧！

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国家卫健委发布2023成人高血压食养指南（不同地区食谱示范）

#健康2023#

为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委办公厅组织编制了《成人高血压食养指南（2023年版）》等四个指南。

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由于文件都比较大，五六十页，而且普通老百姓可能不容易抓重点和归纳总结，我解析一些关键内容和食谱，把重点归纳起来。我们经常说授之以鱼不如授之以渔，面对这么多菜谱，其实并不需要完全照搬，那样太复杂了，学会归纳总结归类，因地制宜根据你家的实际情况，你也可以做到均衡膳食，合理营养搭配。

我国 18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为 2.45 亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。

高血压危险因素多与不健康的生活习惯相关，吃太咸，蔬果豆制品吃太少，全谷物缺乏，抽烟，过量饮酒等。缺乏运动，超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性腹型肥胖。

高血压定义为:

在未使用降压药物的情况下，非同日 3 次测量诊室血压，收缩压(SBP)≥140mmHg 和(或)舒张压 (DBP)≥90mmHg。收缩压≥140mmHg 和舒张压<90mmHg 为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压 药物，血压虽然低于 140/90mmHg，仍应诊断为高血压。

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吃动平衡，健康体重。将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在：18.5~23.9公斤/平方米(65 岁以上老年人可适当提高，BMI在20到26.9都属于正常）

男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。

建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素，我国 18~49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2250千卡，女性为 1800千卡;

超重和肥 胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少 300~500千卡，差不多相当于少吃一顿饭的量，也就是把之前的两餐的量，分布在三餐吃。或者说每餐少吃三分之一这个比例。同时控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和高糖饮食，酒类等)的摄入。

提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。不要久坐。隔半小时就起身活动十分钟。做简单的运动。

一般成年人应每周累计进行 2.5~5 小时中等强度有氧活动，或 1.25~2.5 小时高强度有氧活动。这个运动量和普通人的指南一样150到300分钟。这是最基本最基本的运动底限。很可惜，达到的还没有10%。

运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周 4~7 天、每天累计 30~60 分钟的中等强度身体活动。

防治高血压的运动量比普通人还要高，也就是每天要运动半小时到一小时。

说实话，这个量一般人真的很难做到！不过话又说回来了，如果人们都能做到节制饮食吃饭七成饱，每天还有半小时到1小时的运动，也不至于得这些慢病。

戒烟限酒，心理平衡。不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。

减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

监测血压，自我管理。

成人都应该定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

减钠增钾，饮食清淡。每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下（现在人均近10克盐）;增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

钠盐摄入过多可增加高血压风险。我国居民膳食中 75% 以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品。随着膳食模式的改变，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。所有高 血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄 入。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物 (如新鲜蔬菜、水果和豆类，全谷物等)的摄入量;肾功能良好者可 选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。每天喝奶300到500克，低脂奶或者脱脂奶。绿叶菜吃半斤，豆制品豆腐50到100克，紫菜海带虾皮都是富含钙的。

镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。蔬果大豆，豆制品，豆类，坚果镁丰富。

膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平， 从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。新鲜红肉也要控制摄入，同时去除畜肉，禽肉的可见脂肪。

合理膳食，科学食养。

可根据自身健康状况选择适宜的对预防高血压有利的膳食模式。

1.得舒饮食(DASH)。也称为预防中止高血压饮食。富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含 糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇摄入水平低，富含钾、 镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。低脂肪，无酒精。每日盐，调味品和食物的钠限制在1500毫克到2300毫克，相当于吃三克盐。

2.东方健康膳食模式。我国东南沿海地区居民高血压、 脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、 食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富， 奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。

3.中国心脏健康膳食(CHH-Diet)。与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，严格限盐。同时减少了脂肪摄入， 增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙，蔬果豆类全谷物和膳食纤维摄入。

合理膳食。这些内容大家买一本书《中国居民膳食指南2022专业版》，内容都一样，而且更丰富。

平衡膳食应由五大类食物组成:

之一类为 谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;

第二类为蔬 菜和水果;

第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;

第四类为大豆类和坚果;

第五类为烹调油和盐。

合理膳食是 指在平衡膳食基础上根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~ 1/2;

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品 ，作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

高血压患者各 类食物的推荐摄入量：

一、食物选择

(一) 谷类和薯类。

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民 每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200~300g (其中包含全谷物和杂豆类 50~150g)，薯类(红薯、山药 等)50~100g;少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸 味面包、方便面、挂面等。

(二) 动物性食物。

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120~200g，少食用 或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各 种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

(三) 大豆及其制品。

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、 豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15~25g，相当于豆浆 220~360g 或者南豆腐 84~140g，其他豆制品按蛋白质含量 折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

(四) 蔬菜和水果。

每日新鲜蔬菜摄入不少于 300g，至少 3 种，更好 5 种以 上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每 日摄入 200~350g，至少 1 种，更好 2 种以上。

(五) 坚果。
推荐食用原味坚果，每周 50~70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

差不多每天吃10克坚果，相当于八粒腰果，或者两三个核桃。

不同地区食谱示例。现在有了发达的物流，全国各地的食材在哪都能买到，只要你想做，只要你想吃，没有吃不到的。所以大家可以根据这些所有的食谱混搭，选择自己喜欢吃的，同类互换即可。比如主食换主食，优质蛋白质互换，热量不变即可。比如玉米面发糕和杂粮馒头，紫米馒头，杂粮饭，玉米，紫薯等，按照能量相同互换，各种鱼互换。优质蛋白质互换。

我适当摘录解析几个。
参考不同地区饮食实践，融合食药物质和传统食养方案，经过专家讨论优化，给出了七大地区四季食 谱示例(以生重计)。食谱适合轻身体活动水平的成人高血 压患者，一天食谱的能量在 1600~2000kcal 范围，可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。使用者可参照食养原则 和建议，结合食物交换表，根据患者具体情况进行合理搭配。

膳食指南总则是每天要喝300到500克液态奶，低脂奶脱脂奶为主，每周吃50到70克坚果核桃等，但这些大部分属于加餐，在食谱里面没有得到体现。大家也不要忘了吃！

整体都是是素多荤少。荤食不超过四分之一。

一、 东北地区

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主食很丰富多彩，有玉米面发糕，大米小米二米饭，燕麦米饭，豆沙包，莜面。酸奶饼，紫薯卷二米饭。花椒花卷。玉米粑粑。馄饨。小米粥。可不仅仅是吃米饭馒头面条。

早餐都会有蔬菜比莴笋丝，黄瓜等。这个特别好。大家也要及时调整。我国传统的早餐是几乎没有蔬菜水果，优质蛋白质也很少的。大部分都是以纯的精致碳水化合物为主食，这一点对平衡血压血糖并不好。要及时调整。

蔬菜也很丰富，莴笋，黄瓜，豆芽，西兰花，紫菜木耳，西葫芦，蒜苔，生菜，白菜，大拌菜，酸菜。胡萝卜。娃娃菜，尖椒。水果有苹果，梨，枣，香蕉，尤其是紫菜木耳，蘑菇，普通家庭总忘了吃。要改进。

优质蛋白质有鸡蛋，羊肉，鲈鱼，鲫鱼，瘦肉。豆皮。豆浆。

这些食材全国各地都能吃到，都可以借鉴。

盐3克，很控制了。植物油25克。

东北高血压患病率远远高于全国水平，人均吃盐每天20克左右，口味很重，吃太咸了，但真降到3克，估计大部分人都会觉得没有味道，但为了健康，还是必须减盐。

二、西北地区

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也是早餐有蔬菜，限油限盐。比较有特色的主食有羊肉寸寸面，白饼花卷，全麦馒头，杂粮饭，青稞。牛羊肉，羊杂汤牛杂汤，但也给安排了虾仁，鸡肉。夏季食谱有鲈鱼。蔬果，海带紫菜蘑菇也都很丰富。

三、华北地区

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早餐一定有蔬菜。喝低脂奶。蔬果全谷物豆制品，薯类丰富。盐3克。虾，豆腐丝，鲈鱼，鲫鱼，鸡，牛肉，瘦肉。主食丰富多彩。杂粮饭，杂粮馒头，香菇鸡肉蔬菜粥，红薯，山药。

四、 华东地区

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早餐必须有蔬菜。很明显的东方膳食模式，鱼，鸡，豆腐，比较多，还有小蛤蜊。主食红薯，玉米，锅边，土豆，红豆很丰富。蔬菜很多种类。

五、 华中地区

其实全国各地的居民都可以根据自身的一些条件和采购食材的渠道，现在 *** 这么发达，买什么都可以买到。做出自己的搭配均衡的营养餐，比如食谱里边的各种杂粮全麦馒头杂粮饭，红薯，土豆玉米。都是很常见的食材。在内陆地区如果买不到鱼都可以 *** 。各种水果，天南地北有了 *** 上哪都能买到。

六、 西南地区

七、华南地区

很明显，鱼，蛤蜊，鸡，鳗鱼，各种蔬菜明显比例增加。

无论你在我国的什么区域，这些食谱你都可以自己尝试去烹调组合搭配，不要给自己设限。

最关键的一定要量化平衡膳食，每种类别的食物不多不少刚刚好。按照我们的平衡膳食餐盘来分门别类摆好，总热量就不会超标。每一餐正餐在四五百千卡，还有两到三次加餐。可以吃100千卡左右，再加上每天半小时到1小时的运动，对控制血压非常好。再健康再好的东西吃多了都会发胖。

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?适量?运动是?良医?，科学?膳食是?良药?。

六公里跑步完成?打卡，配速623，心率136，每小时9.5公里。属于高强度运动。

每小时快走?慢跑五到七公里属于中等强度运动，八公里时以上是高强度运动。

国家卫健委发布防治高血压运动指南，糖尿病运动指南，高脂血症运动指南，都比普通人的运动指南要强度大，时间长。

预防糖尿病，糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30~45 分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。

那种强度不够的散步，不能逆转胰岛素抵抗，也不能强健心肺功能。

运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周 4~7 天、每天累计 30~60 分钟的中等强度身体活动。

高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等， 每天锻炼至少消耗 200kcal。对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后， 再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动 后第 2 天感觉精力充沛、无不适感为宜。

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

高血压，如何吃早餐、午餐和晚餐？医生：3条总原则，预防高血压

普通人吃好一日三餐，能够减少高血压的发病；而高血压患者吃好一日三餐，能延缓高血压的进展，控制好高血压病情。今天张大夫把这个问题给大家掰开了、揉碎了讲清楚。张之瀛大夫的老粉丝们，这篇文章一定要耐心看完，因为讲得很细。（今天这篇文章3000字左右，阅读大致需要7-8分钟，可以收藏，很具有指导意义。）

说到高血压患者平时应该怎么吃？我想大家平时这方面的大道理已经听了太多，可是具体到现实生活就不会吃了。那我们具体到现实生活中，应该如何吃一日三餐呢？这是很多朋友都很关注的问题，今天咱们就给大家把这个问题详细讲清楚。#谣零零计划#

说到高血压患者的平时一日三餐的总体饮食原则，张大夫想说说中国人普遍存在的饮食问题，大致可以分为3个，分别是：高钠低钾饮食习惯、高脂高糖饮食习惯、食物太单一。这3个饮食上的问题，导致了我们很多健康问题，尤其是高血压的高发。

那么，我们既然知道了这3个饮食上的健康问题，就可以有针对性改善。下面我想告诉大家要遵循以下3条总原则：

①低钠高钾，简单说就是低盐高钾饮食。中国人的饮食特点是高钠低钾，这跟我们长期以来的饮食文化有关。但是，这种不健康的饮食，我们的确需要改正，尽量减少食盐摄入量的同时，增加钾的摄入量。高血压领域权威著作《高血压学》指出，中国人每天平均食盐摄入量是12克，北方人可能吃得更多。这种情况下如何把食盐摄入量降低到6克，那高血压的发病率和控制率会更好。而对于每天钾的摄入量来说，中国人只有1.89克，而世界卫生组织推荐的标准是4.7克，所以我们差得还很多，所以还要多吃富含钾的食物。

②少油、少糖，简单说总能量要控制，不能能量太高。高脂、高糖的食谱，能量容易超标，吃多了让人容易发胖，而肥胖就会让人发生高血压，所以我们要少吃高脂高糖的食物。

③食物多样化，简单说什么都吃，什么都不多吃，同时食材尽量新鲜食用。食物多样化可以提供更多的营养元素，比如说更多的不同维生素、钾、叶酸等等。而且食物如果适合新鲜者吃，那新鲜食用，这种好处越明显。

本着这几条原则，张大夫下面给大家说一说一日三餐我们应该怎么吃：

1、早餐

想要健康长寿，首先我建议大家少吃豆腐脑油条式的早餐。可以吃，不能天天吃，因为油和盐都超标。

高血压患者的早餐主食控制在1两到1两半。大家注意，上午上班体力活动多的可以多吃一点主食。蔬菜3两，鸡蛋1个，牛奶1袋，早餐食用盐摄入量尽量控制在1-2克，不要吃得太咸，咸菜、咸鸭蛋等食物尽量不吃或者少吃。豆腐脑、羊杂汤、卤煮、牛杂汤、羊肠子汤、煎饼、油条、煎饼果子、嘎巴菜等食物要少吃（爱吃也要适量），甚至有些就不能吃。因为这些食物油脂含量高不说，食盐含量也很高。食用油摄入量控制在5g以内。新鲜的蔬菜和水果，尤其是一些含钾量高的水果可以适量多吃，比如说西红柿、黄瓜、香蕉、苹果等新鲜蔬菜水果要注意吃。

早餐的确是最应该好好吃的一顿饭，但是因为早晨时间紧张，很多人起床晚，所以一些简单准备就能吃的食物就是好的选择。比如说很多人早餐吃牛奶麦片，这就是一种不错的早餐，搭配上20克以内的坚果，也是一种低钠高钾的饮食模式，也可以优先选择。而下面图片里的西式高能量早餐，也尽量要少吃。

2、午餐

高血压患者的午餐主食控制在2两-3两，下午体力活动比较大的可以适度多吃。蔬菜6两，富含蛋白质的肉类食物1两-1两半，有条件的在搭配1两左右的豆制品，适量的水果，应该说这是一顿美好的午餐。午餐是应该说是绝大多数人要好好吃的一顿饭，因为一上午的体力劳动让人产生了明显的饥饿感。但是，午餐也会成为食盐摄入比较多的一顿饭，对于很多食堂就餐、外卖就餐的人们来说，要特别警惕少吃盐，如果可以对午餐食盐摄入量进行选择，大家尽量选择低盐配方，这样做有利于大家全天食盐食物量的控制。长期对于午餐食盐摄入量进行控制，人们的血压就会逐步降低，这种好处是显而易见的。因为午餐可以能量适度多摄入一些，所以午餐可以是饮食种类比较多样化的一餐，大家爱吃的一些食物，尽量在午餐食用，补充营养的同时，还能避免肥胖。

3、晚餐

高血压患者的晚餐主食尽量控制在1两左右，如果晚上没有工作需求的还可以再少吃一点。晚餐注意少油、少糖、少能量，不能再像午餐那样吃，更不能比午餐更加丰盛。可以适度增加蔬菜的摄入量，因为蔬菜增加饱腹感的同时不增加能量摄入，适合晚上食用。晚上有些人有睡前喝牛奶的习惯，这个可以根据每个人的具体情况具体执行，但是注意一些血脂高的人群，尽量选择低脂或者脱脂奶。晚餐的总体原则是减少能量摄入，可以在晚上吃一些健康食材，比如说蔬菜和优质蛋白质。

高血压患者的一日三餐总体原则已经告诉大家，但是坚持总体原则的基础上，大家也可以根据自己的情况做出适度的调整，不一定都是千篇一律我介绍的这个样子。但是每天食物的总摄入量可能大家需要仔细了解一下，下面张大夫就给大家介绍一下：

1、谷薯类食物

每天摄入适量的谷薯类食物，较之精米白面等精细加工的主食，更加有利于健康。建议一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g（半斤到八两），其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g（一两-三两），薯类 50~100g（一两-二两）。建议每餐有全谷类食物，食物尽量“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）和杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配着吃。

2、蔬菜水果

蔬菜水果是大家平时要注意每天都吃的食物，其中蔬菜水果摄入量建议每天≥500 g（一斤），其中每天摄入蔬菜 300~500 g（6两-1斤），深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g（4两-7两）。同时注意，不要用果汁代替水果。

3、鱼

鱼肉富含欧米伽3脂肪酸，是一种优质的蛋白质来源，对人体非常好。所以，各大健康和膳食指南，都比较推荐鱼油作为健康食物来源。健康生活方式指南建议每星期鱼肉摄入量更好≥300 g （300~525 g），也就是6两-1斤的量。同时建议烹饪方式尽量采用煮、蒸等非油炸类烹饪 *** ，减少油炸的烹饪方式，这样能更加健康一点，能让你的血脂更好。

4、肉

一说到肉类食物，很多有慢性病的朋友都不敢吃，就怕升高血脂进而导致心脑血管疾病。其实，很多人不知道肉也是我们身体必须要摄入的应用物质，不能不吃。长期不吃肉容易导致虚弱，让人发生更加严重的疾病。现在主流的膳食指南一般建议每天摄入肉类食物在40~75 g（1两-1两半）。如果是鸡鸭鹅的肉，因为脂肪和胆固醇含量低一点，所以更好一些。而如果吃猪、牛、羊的肉，更好是吃瘦的，摄入量不宜过多。

5、鸡蛋

说到一天吃几个鸡蛋合适这件事，几乎是现在老百姓最为关注的健康话题之一。其实，讨论吃鸡蛋的话题，就是在讨论胆固醇摄入量的问题。因为鸡蛋的蛋黄是一种富含胆固醇的食物，吃多了的确是会影响到血液胆固醇的水平，血脂高的人和心脑血管疾病患者的确是需要注意。现阶段，我们最新的健康指南建议，每周摄入鸡蛋 3~6个比较合适。不管是一个星期3个，还是6个，具体到每个人，更好是不影响血脂中胆固醇的量为宜。

6、豆制品

大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，所以适量吃豆制品对健康有利。有些医学研究也显示，日常适量吃豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天食用大豆 25 g（相当于南豆腐约 125 g，或豆腐丝 50 g）。

7、坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸 ）、蛋白质、矿物质等营养素。其中的多不饱和脂肪酸对人体非常有好处，所以日常适量吃点坚果也是非常好的饮食习惯，而且大名鼎鼎的地中海饮食方案中，也包含一定量的坚果。坚果现阶段最新的健康生活方式指南推荐，每周摄入量控制在50-70克。也就是每天10-15克左右，更好别超过20克，以免影响甘油三酯。

8、牛奶

奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。有医学研究显示，与从不喝牛奶者相比，每天饮用牛奶 150~300 g 的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。所以，最新的健康生活方式指南建议中国人每天喝150~300 g 的液态奶比较好喝。如果您的血脂高，或者有心脑血管疾病，可以优先选择低脂奶或者脱脂奶。

9、茶

多项医学队列研究的荟萃分析显示，与不饮茶的人相比，每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险会比较低。所以，健康生活方式指南建议适量饮茶，每月茶叶消耗量可以控制在50~250 g，以绿茶为更好。当然，有人喝绿茶会有胃痛的感觉，这是绿茶中含有更多的茶碱导致的，如果这样，建议可以考虑喝其他类型的茶。

希望我对于以上9类食物的介绍能够帮到大家正确认识高血压患者的1日三餐的饮食如何吃更加健康，能够远离高血压的危害。大家觉得好也可以转发给身边的亲朋好友，让更多的人受益。

想要远离高血压，我们应该怎么吃呢？张之瀛大夫还专门录制了详细解读视频，就在下面“远离高血压”专栏里，大家点击进去自己查看：

这篇文章是上面专栏中一个名为“吃好一日三餐，远离高血压”视频的文字稿，大家看到那个视频的时候，可以收藏这个稿子。

参考文献：1.中华预防医学会 , 等 . 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230.

推荐6道减肥餐菜谱，热量不高，低脂营养还饱腹，好吃不怕胖

俗话说：“春天不减肥，全年徒伤悲”，春天阳光明媚，在最美的年纪，我们不要辜负更好的自己，不管是年轻人还是中老年人，如果体重不达标，对身体健康都会造成一定的影响，间接的引起高血糖，高血脂，高血压等疾病。

很多人的体重不达标，都是从日常饮食习惯开始的，所以在吃的方面我们要下一点功夫，今天就给大家推荐6道减肥餐菜谱，热量不高，低脂营养还饱腹，好吃不怕胖，下面就一起来看看吧。

一，洋葱

洋葱是我国主要栽培的蔬菜之一，其肉质柔嫩，汁多辣味淡，品质佳，适于生食和炒食，也是百姓家中的常见蔬菜，营养丰富，富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素。

推荐菜谱：【凉拌洋葱】

1.准备洋葱一个，先对半切开，再切成均匀的细丝，放入水盆中，减少洋葱的辛辣味，然后用手抓散，在清水中浸泡2分钟。

2.红椒半片切成细丝，和洋葱放在一起，2分钟过后，把洋葱捞出，放入漏勺中控水，洗净的香菜一小把，切成小段放入盆中，蒜子3粒拍扁，切成蒜末备用。

3.取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋10克，香油3克，准备小米椒两个切成细圈，然后用筷子搅拌均匀，倒入控水后的洋葱和红椒丝，用筷子搅拌，颠盆拌匀。

4.最后放入香菜段，再次拌匀，使调料和食材充分融合，装入盘中就可以上桌食用了。

二，木耳

木耳又名黑菜，云耳等，是生活中经常用到的食材，木耳的营养丰富，其中蛋白质、维生素和铁的含量很高，木耳里面还含有丰富的纤维素以及植物胶原，具有帮助脂肪排泄，防止便秘的作用，经常食用又利于减肥。

推荐菜谱：【凉拌木耳】

1.提前泡发好的木耳一小把，木耳可以用温水提前泡发，洗净后备用，准备青辣椒两个，切成小片，小米辣4个切成细圈，蒜子几粒拍扁切成蒜末，一起放入盆中备用，不喜欢吃辣的可以不放辣椒。

2.锅中添入适量的清水，加入少许植物油增加食材的亮度，水开后下入木耳，焯水2分钟左右，倒入漏勺中控水，再过一下凉水，保持木耳脆嫩的口感。

3.取一个拌菜盆，倒入蒜末和辣椒，加入食盐2克，白糖2克提鲜，味精1克，芝麻油3克，葱油5克，生抽5克调味，陈醋10克，辣鲜露5克，红油3克，用筷子搅拌化开调料。

4.再倒入木耳，用筷子搅动，颠盆拌匀，使木耳和调料充分地融合，全部拌匀以后装盘就可以食用了。

三，黄瓜

黄瓜又名胡瓜，青瓜等，从中医角度来看：黄瓜具有除热，利水利尿，清热解毒的食疗功效，对减肥也有一定的辅助效果，可以生吃，凉拌，炒菜等。

推荐菜谱：【小炒黄瓜条】

1.准备黄瓜两根，先去掉头尾，从中间片开，再划成长条，切成4厘米长的段，放入盘中，红椒半个切成长条，用来配色，蒜子几粒拍扁，小米泡椒4个对半切开，再放入几粒干豆豉备用。

2.起锅烧水，加入少许植物油，水开后，下入黄瓜条和红椒，用勺子翻动几下，焯水一分钟，倒出控水。

3.另起锅添入少许食用油，放入蒜子，豆豉和辣椒，炒出香味以后，倒入黄瓜和红椒，快速颠锅翻炒几下。

4.然后开始调味，加入生抽10克，开大火翻炒20秒，加入食盐1克，白糖2克，鸡粉1克，上火快速翻炒片刻，勾入少许水淀粉，翻炒均匀，再淋入少许明油，翻炒几下，就可以关火起锅装盘了。

四，土豆

土豆又称为马铃薯，洋山芋等，富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质，平常多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐被身体代谢掉，对减肥有一定的辅助效果。

推荐菜谱：【酸辣土豆丝】

1. 准备土豆两个，洗净后先切成薄片，再改刀切成细丝，放入清水中，加入少许白醋，避免土豆丝氧化变黑。

2.大葱半根切成葱花，生姜一小块切成姜丝，蒜子切成蒜片，再剪几个干辣椒段备用，青椒半片切成细丝，红椒半个同样切成细丝，用来配色。

3.然后把土豆丝洗去里面的淀粉，放入漏勺中控水备用，锅中开始烧水，加入一勺食盐入味，加入少许白醋，水开后下入土豆丝，焯烫10秒钟，捞出控水过凉，然后控去水分备用。

4.另起锅添入少许食用油，油热后放入葱姜蒜爆香，再放入红干椒炒出香味，倒入土豆丝，快速翻炒，从锅边烹入白醋10克，增加脆爽的口感，加入食盐3克，鸡精1克，胡椒粉1克，开大火翻炒均匀，化开里面的调料。

5.再放入青红椒丝，快速翻炒30秒，起锅前淋入少许花椒油，简单翻炒几下，就可以关火起锅装盘了。

五，秋葵

秋葵又称为黄秋葵，素有蔬菜王的美称，有极高的经济用途和食用价值，富含蛋白质、维生素及矿物盐，可以炒食，做汤，腌制等，味道都非常不错，秋葵中还含有大量的膳食纤维，食用后可以产生饱腹感，能够促进肠胃功能蠕动，减少脂肪的堆积。

推荐菜谱：【小炒秋葵】

1.准备秋葵500克，放入水盆中，加入一勺食盐，用手揉搓几遍，先切去秋葵的根部，再切成斜片，放入盆中备用。

2.准备去皮五花肉100克，切成薄片，小米椒一小把切成斜片，大蒜几粒切成蒜片，红椒半个去瓤，切成三角块，放入小盆里面备用。

3.炒锅烧热，倒入食用油，油温烧至五成热时，下入秋葵，滑油15秒左右倒出控油，秋葵经过短时间的滑油，可以使口感更脆。

4.锅中再添入半勺食用油，倒入肉末翻炒，炒出里面的肥油，放入蒜片和小米椒，炒出蒜香味后，加入蚝油3克，倒入红椒和秋葵，快速翻炒几下。

5.起锅开始调味，加入鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克提鲜，加入生抽5克，继续翻炒10秒钟，化开调料，就可以装盘上桌食用了。

六，玉米

玉米又称为苞米，苞谷，棒子等，是一种营养价值较高，优良的粮食作物，玉米里面的脂肪、蛋白质含量较低，碳水化合物含量较高，因而玉米制品越来越受到健身以及减肥人士的青睐。

推荐食谱：【奶香玉米饼】

1.准备一个和面盆，倒入玉米面和白面各300克，加入白糖10克，打入2个鸡蛋，加入3克酵母粉，2克泡打粉，加入适量纯牛奶，和成稀一些的面糊备用。

2.电饼铛烧热后，用勺子把面糊舀到锅里，做成一个个小的面饼，盖上锅盖，一分钟后，等面团凝固后，翻面煎制，半分钟左右，再次翻面，等圆饼两面都金黄色时，即可盛出，放入盘中。

好了，今天的6道美食就分享到这里，如果您有不同的做法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。

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