四五十岁的女性一定要多吃以下十种高蛋白食物，它们不仅美味可口，而且营养丰富。
小树博士，北京大学医学博士。
今天，我将向大家介绍中国疾控中心认定的十种高蛋白食物，它们并非昂贵的鲍鱼、海参、鱼翅，每个人都能负担得起。
·第10名：大豆。大豆是唯一入选的植物类食物，它含有丰富的优质蛋白，被誉为植物肉，应该经常食用。
·第九名：瘦猪肉。瘦猪肉不仅含有丰富的氨基酸，而且易于吸收，蛋白质含量高达20%，是营养价值很高的食物。
·第八名：瘦羊肉。瘦羊肉不仅蛋白质含量高，还含有丰富的铁、锌、钙、磷等人体必需的微量元素，是营养均衡的肉类。
·第七名：瘦牛肉。瘦牛肉的营养成分均衡，但蛋白质含量比瘦猪肉和羊肉更高，而且人体的吸收率也非常高，常吃对身体非常有益。
·第六名：鸭肉。除了高蛋白质，鸭肉还含有丰富的维生素B和E，是非常健康的肉类。
·第五名：鸡肉。鸡胸肉的蛋白质含量很高，脂肪含量很低，含有丰富的优质脂肪酸，适合想要保持身材的人食用。
·第四名：虾肉。除了丰富的蛋白质，虾肉还含有维生素钙、磷，适合儿童和孕妇食用，营养价值非常高。
·第三名：鱼肉。鱼肉不仅含有大量的优质蛋白质和维生素，还含有丰富的微量元素和矿物质，尤其是含有卵磷脂和多种不饱和脂肪酸，每周吃两到三次对身体非常有益。
·第二名：牛奶。牛奶是营养丰富、价格实惠的天然食物，适合各个年龄段的人食用。特别是四五十岁以上的女性，多喝牛奶还能适当补充钙质。
·之一名：鸡蛋。鸡蛋是营养密度非常高的自然食物，它的氨基酸组成和人体氨基酸的组成模式非常接近，所以鸡蛋的蛋白质几乎全被人体吸收利用，既便宜又优质。建议每天至少吃一个水煮的鸡蛋。
蛋白质十佳排行榜一，鸡蛋
蛋白质含量13%左右?，维生素?种类?齐全?，矿物质?含量?丰富?，每天?吃?一个?鸡蛋?，蛋黄?蛋白?都要吃?。
二，牛奶
虽然蛋白质含量只有3%，但是?属于?优质蛋白?。
三，鱼肉
蛋白质含量在15-20%左右?，含有?丰富?的?DHA。
四，虾肉
蛋白质含量15-25%左右?，而且?还有?丰富?的?镁?，对我们?的?心脏?非常友好?。
五，鸡肉
蛋白质含量20%左右?，含有?丰富?的?磷脂类?，它对?我们的?发育?很重要?。
六，鸭肉
蛋白质含量在16%左右?，钾?含量?丰富?，味道?更?鲜美?
七，牛肉
蛋白质含量在20%以上?，脂肪?含量?低?，而且?还有?丰富?的?矿物质?，B族?维生素?。
八，瘦羊肉
蛋白质含量在20%左右?，必须?氨基酸?含量?丰富?。
九，瘦猪肉
蛋白质含量在15-20%左右?，人体?所需要?的?矿物质?元素?的?重要?来源?。
十，大豆
蛋白质含量在30-40%左右?，营养?丰富?。
多吃蛋白质食物吧！它对你太重要了！！ #蛋白质食物多吃蛋白质吧，这对你至关重要。
你知道吗？我们身体中最多、最重要的成分是什么？是水。其次是我们的肌肉，而肌肉主要由蛋白质构成。如果你的身体缺乏足够的蛋白质，就无法制造出足够多的肌肉，因为肌肉来源于蛋白质。
你知道吗？如果你的身体拥有足够的肌肉，那么你就会显得年轻、健康、身材健美，线条优美，力量十足，行动敏捷，好处多多。同时，多摄入蛋白质也很容易消耗掉，因为肌肉主要由蛋白质构成。所以，要想拥有强健的肌肉，就必须给身体提供足够的蛋白质。没有米，再好的厨师也做不出美味的饭食。如果你不能给身体提供足够的蛋白质，它怎么能够生长肌肉呢？无论是减脂还是增肌，蛋白质都起着至关重要的作用。
因此，如果你想保持健康的身材和身体，首先要做的就是检查一下自己每天摄入的蛋白质数量。如果不够，就必须在这个方面下功夫，这样你就会很快看到明显的效果。每天认真摄入，通过肉类、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等途径，获取优质蛋白质，为身体提供支持。
十大高蛋白食物排行榜
高蛋白食物是我们日常生活中不可或缺的一部分。本文将介绍十大高蛋白食物的排行榜，帮助大家更好地了解这些食物的营养价值及其在饮食中的重要性。
1. 牛肉
牛肉是十大高蛋白食物之一，其营养价值非常丰富。每100克牛肉含有约20克蛋白质，同时富含铁、锌等矿物质，有助于增强体力、提高免疫力。
2. 鱼
鱼肉也是高蛋白食物之一，每100克鱼肉含有约20克蛋白质。其富含的DHA和EPA等Omega-3脂肪酸有助于降低血脂、预防心血管疾病。
3. 鸡肉
鸡肉是十大高蛋白食物之一，每100克鸡肉含有约22克蛋白质。鸡肉脂肪含量较低，适合减肥人群食用。此外，鸡肉还富含维生素B、矿物质等营养成分。
4. 豆腐
豆腐是中国传统的豆制品，也是高蛋白食物之一。每100克豆腐含有约18克蛋白质，同时富含钙、磷、铁等矿物质。豆腐还含有大豆异黄酮，有助于预防乳腺癌、子宫内膜癌等疾病。
5. 奶酪
奶酪是一种源自牛奶的高蛋白食物。每100克奶酪含有约25克蛋白质，同时富含钙、维生素D等营养成分。食用奶酪时要注意适量，过量摄入可能导致肥胖等问题。
6. 花生
花生是一种富含高蛋白的食物，每100克花生含有约25克蛋白质。花生还富含维生素E、矿物质等营养成分，有助于预防心血管疾病。
7. 杏仁
杏仁也是一种富含高蛋白的食物，每100克杏仁含有约20克蛋白质。杏仁还富含维生素E、镁等营养成分，有助于降低胆固醇、预防心脏病。
8. 鸡蛋
鸡蛋是一种非常常见的高蛋白食物，每100克鸡蛋含有约13克蛋白质。鸡蛋还富含维生素D、B12等营养成分，有助于提高记忆力、预防贫血。
9. 猪肉
猪肉是十大高蛋白食物之一，每100克猪肉含有约18克蛋白质。猪肉还富含维生素B1、B2等营养成分，有助于维持正常的新陈代谢、保护视力。
10. 红肠
最后一种高蛋白食物是红肠，每100克红肠含有约16克蛋白质。红肠还富含维生素B1、B2等营养成分，有助于提高免疫力、促进新陈代谢。
总结
本文介绍了十大高蛋白食物的排行榜，包括牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、奶酪、花生、杏仁、鸡蛋、猪肉和红肠。这些食物都富含蛋白质、矿物质和维生素等营养成分，有助于维持正常的生理功能和预防疾病。在饮食中合理搭配这些食物，可以帮助我们获得更全面的营养，保持健康的生活方式。
蛋白质是生命的基础，夏天多吃八样高蛋白食物，增强免疫安稳度夏大家好这里是香姐说美食，每天分享好吃的家常菜。蛋白质是生命的基础，人体如果没有蛋白质，就无法存活。充足的蛋白质可以增强免疫力、提高抵抗力、促进新陈代谢、修复机体组织等，对人体的健康有着至关重要的作用。夏天炎热出汗多，容易带走体内的营养元素，身体就相对会比较弱，需要及时补充足够的营养，包括足够的蛋白质。今天就分享八样高蛋白食物的家常做法，营养好吃不长肉，在增强免疫的同时还可以减脂，吃着吃着就瘦了，安稳度过炎热的夏天。
一、鸡蛋炒包菜
准备食材：鸡蛋，包菜，蒜末。
做法步骤：
1、包菜切成丝放入清水中，加入一勺食盐浸泡十分钟，再清洗干净沥干水分。鸡蛋打入碗中，用筷子充分搅散。
2、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎至两面定型，再炒散盛出备用。
3、再次倒入一点油，油热后放入蒜末炒出香味，再放入包菜丝翻炒片刻，炒软后放入鸡蛋翻炒均匀。
4、最后放入食盐调味，快速翻炒均匀炒至入味即可出锅装盘开吃。
二、黄瓜炒鸡胸肉
准备食材：鸡胸肉，黄瓜，蒜末，黑胡椒粉。
做法步骤：
1、鸡胸肉清洗干净切成丁，加入食盐、生抽、胡椒粉、淀粉，抓拌均匀腌制十分钟。黄瓜撒上食盐和淀粉，搓洗干净表面，再清洗干净后切成黄瓜丁。
2、起锅烧油，油热后放入鸡胸肉翻炒一会儿，炒至变色炒至表面微黄，然后盛出备用。
3、锅中底油，放入蒜末炒出香味，再放入鸡胸肉和黄瓜丁翻炒均匀，大概翻炒2分钟，加入食盐、蚝油和黑胡椒粉调味，翻炒均匀炒至入味即可出锅装盘开吃。
三、香菜拌牛肉
准备食材：牛肉，香菜，小米辣，白芝麻，蒜末，辣椒面。
做法步骤：
1、牛肉清洗干净切成片，加入葱姜水抓拌均匀，使牛肉吸饱汁水，再加入食盐、生抽、鸡蛋清和淀粉，抓拌均匀后淋入食用油，再次抓拌均匀腌制十分钟。
2、调凉拌酱汁：碗中放入蒜末、小米辣、辣椒面、白芝麻，浇上热油激发出香味，再放入生抽、香油、蚝油和陈醋，搅拌均匀即可。
3、起锅烧水，水烧开后放入牛肉焯水煮熟，然后捞起来沥干水分装入碗中，放入香菜碎和凉拌酱汁，抓拌均匀即可端上桌开吃。
四、酸汤鱼片
准备食材：鱼片，番茄，金针菇，姜片，葱花。
做法步骤：
1、黑鱼片清洗干净，用厨房纸吸干水分，再放入姜片、食盐和淀粉，抓拌均匀腌制十分钟。金针菇去掉根部，清洗干净挤干水分。番茄去皮后切成小块。
2、起锅烧油，油热后放入姜片爆香，再放入番茄丁翻炒一会儿，炒出汁水后倒入足量的开水，开大火煮开再转中小火熬煮5分钟。
3、接着放入金针菇，加入一点食盐煮3分钟煮熟，然后捞起来放入碗的底部。接着放入腌制好的黑鱼片，煮两分钟煮熟，就可以出锅倒入碗中，撒上葱花即可端上桌开吃。
五、芦笋炒虾仁
准备食材：虾仁，芦笋，蒜末，黑胡椒粉。
做法步骤：
1、鲜虾去头去壳去虾线，清洗干净沥干水分。芦笋削掉老的外皮，清洗干净后切成小段。
2、起锅烧水，水开后放入食盐和食用油，再放入芦笋焯水煮至断生，然后捞起来沥干水分备用。虾仁也焯水煮至变色，然后捞起来备用。
3、起锅烧油，油热后放入蒜末爆香，再放入芦笋翻炒几下，接着放入虾仁翻炒均匀，加入蚝油、食盐和黑胡椒粉调味，快速翻炒均匀，炒熟炒至入味即可出锅装盘开吃。
六、时蔬蒸鸡腿
准备食材：鸡腿，香菇，胡萝卜，土豆，姜片，葱段。
做法步骤：
1、鸡腿清洗干净，划上几道方便入味，然后加入姜片、葱段、酱油、蚝油、淀粉，抓拌均匀腌制半个小时。
2、胡萝卜削掉外皮，洗净后切成小块。土豆去皮洗净后切成小块，清洗掉淀粉。香菇清洗干净后切成片。
3、起锅烧油，油热后放入香菇、胡萝卜和土豆翻炒均匀，炒至断生炒出香味，然后盛出来放入蒸碗的底部。
4、把腌制好的鸡腿放到时蔬上，盖上锡纸，水开上锅蒸半个小时。蒸熟之后取出来，撒上葱花即可端上桌开吃。
七、肉末豆腐
准备食材：猪肉，嫩豆腐，酱汁，葱花。
做法步骤：
1、猪肉清洗干净剁成肉末，加入淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。嫩豆腐切成小块，放入煮开的水中焯水去除豆腥味，然后沥干水分备用。
2、调酱汁：碗中放入酱油、淀粉和小半碗清水，搅拌均匀即可。
3、起锅烧油，油热后放入腌制好的肉末翻炒一会儿，炒至变色炒干水分，再放入嫩豆腐和酱汁，煮开后转小火慢慢焖煮。
4、煮至酱汁浓稠，开大火收汁，撒上葱花即可出锅开吃。
八、豌豆炒肉末
准备食材：豌豆，肉末，姜片。
做法步骤：
1、猪肉清洗干净剁成肉末，豌豆清洗干净后焯水煮至断生备用。
2、起锅烧油，油热后放入姜片和肉末煸炒一会儿，炒至变色后放入一点料酒和生抽，快速翻炒均匀。
3、接着放入豌豆粒翻炒一会儿，然后加入热水焖煮3分钟煮入味。肉末和豌豆都煮熟了，开大火翻炒收汁就可以出锅开吃了。
最全汇总 | 高蛋白、低磷、低钾、高钙食物一览表！快收藏起来吧！透析阶段对肾友来说是很重要的阶段。
当肾脏已基本、完全失去正常代谢的能力，若是饮食百无禁忌，就容易导致代谢废物在体内堆积，出现多种并发症或加重病情。
今天，爱肾网将透析肾友所需的高蛋白、低钾、低磷、高钙食物汇总列表，希望大家学会通过饮食为肾脏“减负”。
高蛋白食物
透析肾友每次血透大约丢失5-8g蛋白质，而腹膜透析丢失量相对略多。
若蛋白质摄入不足就会引起营养不良，而蛋白质摄入过多又会导致高磷、高钾、高尿酸、代谢性酸中毒等并发症。
要确保摄入足量蛋白质，提升营养水平变得至关重要，肾友们日常可以多选择优质高蛋白食物，例如瘦肉、鱼、牛奶、鸡蛋等。
其他高蛋白质食物详见下图：
低磷食物
高磷血症是慢性肾功能不全和透析肾友的常见并发症。
有研究表明，血磷水平与透析肾友的生命健康息息相关，血磷水平每升高1mg/dl，全因死亡风险会升高26%，心血管死亡风险增加50%。
而人体的磷摄入主要来源于各类食物，因此低磷饮食习惯至关重要。
以下为常见低磷食物，可供大家日常参考：
上述食物含磷量都比较低，肾友们可放心食用，但同时也要适可而止哦！
低钾食物
对于存在钾、磷电解质紊乱或者因原发病需要控钾、磷的透析肾友，合理选择并制定饮食方案是极其重要的，在膳食控制的基础上了解常见食物的磷钾含量也是很必要的。
一般认为每100g食物中，钾的含量＜150mg为低钾食物，含量在150-250mg为中钾食物，＞250mg为高钾食物。
下面便给大家汇总了常见低钾食物，可供大家日常参考：
需要注意的是，虽然这些食物的钾含量相对较低，但在饮食中应该保持多样性，不要过度依赖、过量食用某一种食物。
高钙食物
肾脏疾病经常会引起钙的缺乏和代谢异常，导致低钙血症。如果出现持久的腰酸腿疼、容易抽筋、牙齿松动、指甲易断和全身乏力等症状，应请医生判断血钙的情况。
需要补钙的肾友可选择以下高钙食物：
饮食注意事项
1、选择新鲜的蔬菜水果，避免食用过期或变质的食物。
2、在烹饪过程中，尽量减少油盐糖等调料的使用，以免增加膳食中的磷和钾含量。
3、避免食用高磷高钾的食物，如动物内脏、海鲜等。
4、根据个人口味和需求，适当搭配不同种类的低磷低钾蔬菜水果，保证营养均衡。
5、在食用低磷低钾蔬菜水果时，注意观察身体反应，如出现不适症状，应及时就医。
由于肾友个体差异，以上列出各种食物也并不一定适合每一个人，请肾友们根据自身情况，遵医嘱进行适合自己的饮食管理哦~
哪些食物富含优质蛋白？前10名是TA们→夏天到了，减肥正当时
这就离不开优质蛋白，
那么哪些食物富含优质蛋白呢？
一起来看↓
根据2022年的《中国居民膳食指南》，供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%，脂肪是占20%到30%，蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。
高蛋白膳食具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多热量，甚至具有提高身体代谢水平的优势，还可以增强饱腹感，让患者在减重过程当中能够坚持下去，实现短期内减重的效果，对稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率也有作用。当然，食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。
专家提醒：普通人群用来预防肥胖，控制体重是可以的。但是，对于有肾功能损害的患者，建议不要用高蛋白膳食的方案来减重，容易增加肾脏的负担，减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配，减重周期一般是三到六个月，并且更好在医生的指导下进行。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
责任编辑 邓清元
来源 浦东发布
健康减肥必须知道的5种含蛋白质食物蛋白质是任何均衡饮食中所需的三种主要大量营养素之一，尤其是当您想减肥时。 虽然碳水化合物和脂肪在减肥饮食计划中各有其各自的功能，但蛋白质对于增加饱腹感、减少暴饮暴食和促进新陈代谢以实现健康的脂肪燃烧特别有用。 值得庆幸的是，您可以从多种来源获取蛋白质。 但是，有些蛋白质来源天然比其他蛋白质来源更有营养，可以让您更轻松地实现减肥目标。
当您努力改善生活方式、促进健康和减肥时，酸奶、瘦肉（如鸡肉和鲑鱼）、鸡蛋和毛豆是您可以纳入饮食的三大蛋白质来源。 这是因为蛋白质消化缓慢，这可以让你保持更长时间的饱腹感，并减少当天晚些时候的食欲。 而且，高蛋白食物也有助于促进新陈代谢。 下面了解更多！
1.酸奶
出于多种原因，蛋白质是减肥的更佳营养素之一。 首先，蛋白质消化缓慢。 这会让你的饱腹感持续更长时间，这样你就不会在以后吃得过多。 而且，当你将蛋白质与碳水化合物搭配时，它可以减缓血糖的上升。 这样，您就可以在锻炼时保持更长时间的精力。 蛋白质还有助于促进新陈代谢，因为它可以增强肌肉，并且与碳水化合物和脂肪相比，身体最终燃烧消化蛋白质的热量是碳水化合物和脂肪的两倍。
酸奶是一种美味、无需准备的高蛋白食品，尤其适合早餐，人们往往认为鸡蛋蛋白质含量高，但一个鸡蛋仅含有 6 克蛋白质，而 3/4 杯酸奶每份含有 15 克蛋白质。 而且，您可以在上面添加水果、坚果或种子，以获得更健康的膳食，有助于减肥！
2. 瘦肉
瘦肉蛋白对于任何想要减掉内脏脂肪的人来说特别有好处，因为它们的脂肪含量很低。 在你的饮食中加入鲑鱼和鸡肉等瘦肉可以显着减少你为减肥而摄入的饱和脂肪的热量。
鸡肉和鲑鱼是晚餐的绝佳高蛋白选择，还含有有益心脏健康的 omega-3 脂肪，有助于减少炎症。为了增加健康益处，你可以添加半盘非淀粉类蔬菜，如西兰花和全谷物。
3.毛豆
吃毛豆是在饮食中获取更多蛋白质和纤维的另一种绝佳 *** 。 这些毛豆不仅蛋白质含量高（每杯 17 克），而且纤维含量高（每杯 8 克）。 更不用说它们很好吃！ 您可以将毛豆作为咸味小吃、开胃菜、配菜或混合到您最喜欢的炒菜中食用。蛋白质和纤维一起有助于抑制饥饿激素，保持饱腹感，并有助于减肥。”
4. 鸡蛋
说到高蛋白、有利于减肥的早餐，没有什么比经典的鸡蛋更好的了。 您可以将它们与吐司一起食用， *** 蔬菜煎蛋卷，或以您喜欢的任何其他方式烹饪。 无论您如何享受这种早餐主食（尽管某些方式比其他方式更健康），专家表示它们都是您饮食中的绝佳补充。鸡蛋中的蛋白质可以增加食物的热效应，并可能加速新陈代谢。仅一个鸡蛋就含有高达 6 克的蛋白质。鸡蛋为更好的减脂高蛋白早餐，所以你绝对不要低估它们的力量。 无论你的目标是增加肌肉质量（这也会增加新陈代谢），还是只是燃烧脂肪，鸡蛋都应该成为你饮食的主要组成部分。
5、黑豆
黑豆是另一种奇妙的植物蛋白，可以与一系列美味佳肴搭配。 这种强大的超级食物可以在任何膳食中加入大量的营养物质，当您努力通过植物性饮食获取足够的蛋白质并减少杂货预算时，这很有帮助。这些豆类的纤维含量会让你在饭后很长时间内保持饱腹感和满足感，并且有利于喂养肠道的好细菌，结合并排出体内的毒素和废物，甚至有助于降低胆固醇 和体重，使它们与其他有助于减肥的食品一起成为您食品储藏室中的必备品。至于每天应该摄入多少蛋白质，目标是每餐至少摄入 20-30 克蛋白质，并搭配水果、蔬菜和全谷物等高纤维碳水化合物，以及一些脂肪。 富含蛋白质、纤维和脂肪的膳食对于平衡血糖、保持饱腹感、不仅帮助你减肥，还有助于保持体重。
归根结底，以健康的速度减肥最终是要保持均衡、营养的饮食，富含天然食品，并尽可能限制加工成分的摄入； 重要的是要记住，没有任何一种食物能够创造奇迹。 然而，吃酸奶、瘦肉和毛豆等高蛋白食物对于您的整体健康来说始终是一个好主意！
想提高免疫力，需知人体三大营养物质之一的蛋白质藏在这些食物里要想身体好，优质蛋白少不了！
你知道为什么蛋白质对人体这么重要吗？
相信很多朋友都听说过，人体三大营养物质就是——糖类、脂肪和蛋白质。这三种营养它们在人体中的基础作用是维持生命各项功能正常运行。
其中的蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。人的机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。
蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分，都需要用蛋白质来合成。
那么，人体如果缺乏蛋白质，会造成什么样的后果呢？
如果人体缺少蛋白质，
人体内蛋白质的合成量小于分解量时，人体缺少蛋白质就会出现免疫力低下，就会造成抗病力下降。
从而，容易得感冒以及其他的流行性疾病，经常处于亚健康状态，做事没精神；疗愈和重建细胞、组织和皮肤，都需要蛋白质，缺乏蛋白质的患者伤口会很难以愈合；儿童缺乏蛋白质就会影响生长发育。
因此，保证足够的优质蛋白质摄入，对于人体的健康非常重要。
哪些食物富含优质高蛋白质呢？这是大家特别关心的问题。
中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，在这里分享给大家，希望对我们日常生活中进行优质蛋白质的补充有帮助。
第10名
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
这是唯一上榜的植物蛋白。
它含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
我国大豆制品种类非常多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑，腐竹，豆皮等，还有豆豉、腐乳等这些发酵豆制品。
建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
25克大豆约等于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。
第09名
瘦猪肉
蛋白质在瘦猪肉里的含量大约是20%，在猪肉中还含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40克-75克。
第08名
瘦羊肉
蛋白质在瘦羊肉里面的含量约20%左右，羊肉中含有非常丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于很多其他的肉类。羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比较高。
炖羊肉，刷羊肉，红烧羊肉都可以吃。
第07名
瘦牛肉
《千金方》认为牛肉“安五脏，平胃气，通十二经脉，理三焦，温骨髓，补中，续绝伤，益气力。”食用牛肉可以起到补养脾胃，益气生血，强筋健骨的作用。
蛋白质在瘦牛肉中的含量一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。此外，牛肉中还富含矿物质和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
因此，平常适当吃一些牛肉，对身体很有好处。
第06名
鸭肉
《本草纲目》记载：鸭肉“主大补虚劳，最消毒热，利小便，除水肿，消胀满，利脏腑”,说明鸭肉不单补肾，甚至可补五脏，具有养胃滋阴、清肺解热、大补虚劳、利水消肿之功效，适宜于营养不良、产后病后体虚、肾虚盗汗、遗精、妇女月经少、咽干口渴者食用。
鸭是作为餐桌上的上乘肴馔，它所含的蛋白质主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。
鸭肉还是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。
鸭肉的做法我之前的视频有介绍，感兴趣的朋友可以去看看。
https://m.toutiao.com/is/iF26uVE/ - 扁豆和鸭肉一起煮，想不到这么好，可以滋阴清热补虚、养胃益肾 - 今日头条 - 今日头条
第05名
鸡肉
肉质细嫩，滋味鲜美的鸡肉，适合多种烹调 *** ，并可以为机体提供丰富的优质蛋白质，对于提高机体的免疫力、纠正肌肉衰减症的作用会有很明显的作用。鸡肉蛋白质含量约为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
适当吃一些鸡肉还可以缓解疲劳，我在之前的视频里有详细介绍。
第04名
虾
虾是我们生活中常见的食物，很多人都喜欢吃虾。虾不仅味美，虾的营养价值也非常丰富，虾中含有的镁元素，对心脏活动具有重要的调节作用；虾富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇，老人有很好的营养补充作用。
第03名
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类较畜、禽肉更易消化且含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
第02名
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每人每天摄入300克以上牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
第01名
鸡蛋
鸡蛋大家都很熟悉，都知道它的营养价值很高，其中蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
作为之一名的鸡蛋，
建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
可以是水煮蛋，蒸蛋，荷包蛋等都可以。
鸡蛋怎么吃营养更好呢？
第1名：带壳的水煮蛋，营养保留比较全面。
第2名：蒸蛋的核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失比较少。
第3名：水煮荷包蛋，水溶性维生素有少许损失。
第4名：煎荷包蛋，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。
第5名：摊鸡蛋加热温度高，所有维生素都有损失。
第6名：炒鸡蛋加热温度高，维生素损失较多。
一日三餐要均匀摄入蛋白质，这样蛋白质的吸收利用率才会高。
亮氨酸的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，每餐都需要充足优质蛋白质供应。
给大家推荐一个“1234补充蛋白质法”：
“1” 每天吃1个鸡蛋。
（如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃1-～2个鸡蛋，建议水煮蛋。）
“2” 每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯）。
（如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）
“3” 每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉等。
“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐、豆腐干，红烧白煮都可以。
很多人吃多了又怕胖，这里附高蛋白减重食谱一份，供大家参考。
对于抵抗力弱的女人、老人和孩子来说，补充优质蛋白质对增强体质有着不可忽视的作用。
这些食物有你喜欢吃的吗？
如果觉得有用，赶紧分享给你爱的人和爱你的人一起做着吃起来吧！
我是赵护士，关注我一起探讨更多健康知识。
参考文献：生命时报《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，战胜了90%的食材》
