高考将至，根据历年高考时间规律，高考时间需要从上午8：30一直考试到下午5：00，除了中午吃饭的时间之外，几乎一整天时间，都要考试。所以学子们是需要早起的，这样的话就要从早上6点钟起床开始收拾自己，然后吃过早餐，计算好路上时间，最后抵达考场参加考试。
高考就类似于中国古代的“科举考试”谁不希望“金榜题名”呢？正是因为如此，这也就有了古人在诗词 《卜算子，金榜题名》中描绘的一样：十二载风霜。孤苦寒窗事。只盼名题金榜时，勇取魁元喜。多少学子寒窗苦读，只为今朝能够“一鸣惊人”考入自己心目中的理想大学。
高考考的不仅仅是“日积月累”的知识储备，也是在考试学子们“镇定自若”的考试心态，而要想在考场发挥出更佳状态，除了这最后一段时间的”临阵磨枪“之外，还需要的就是一顿“营养美味”“科学搭配”的早餐了。下面分享4种方便快捷，省时省事，营养美味的早餐组合，助力学子们发挥出更佳成绩！
1：2个韭菜鸡蛋包子+1小碗小米粥+2根烤肠
韭菜鸡蛋包子，不仅有了碳水化合物可以果腹，同时还有蔬菜韭菜，与富含蛋白质和卵磷脂补益大脑，提高记忆力的鸡蛋，加上可以补充蛋白质的两根烤肠，这样搭配的早餐，即使是学子们食量较大，到了中午的时候，也不会觉得临场感到饥饿，影响大脑反应速度，让学子的考试战斗力提升。
2：1碗西红柿鸡蛋面+2条炸黄花鱼
西红柿鸡蛋面，我认为是营养最丰富的“早餐”不仅有蔬菜还有主食和鸡蛋，科学搭配，适合绝大多数学子的肠胃，但是仅仅靠这样一碗面，难免会觉得有点不够，容易出现中途“断电”饥饿，那么这时候，配合上昨晚提前做好的2条油炸小黄花鱼，不仅补充了蛋白质，同时还增加了饱腹感，让学子们拥有足够的脑力和体力去完成一个上午的考试。
3：3张家常鸡蛋饼+1个鸡腿+1把土豆丝
印象之中许多学子们，平时没时间吃饭的时候，都会去学校周边，买一个大大的煎饼果子来充饥，其实我们在家中完全可以复制，比如在家就可以做的简单又好吃的：鸡蛋饼卷土豆丝，就是非常好的组合，不仅有蔬菜土豆丝，还有鸡蛋饼主食与鸡蛋，如果觉得能量不够，还可以再额外加一个鸡腿，这样就可以保证学子们一个上午的营养和能量供应，让大脑反应速度，与记忆力增强，给上午的考试增加获胜的几率。
4：1碗鸡蛋火腿肠蔬菜炒饭+1碗紫菜蛋花汤
早餐是一天中最重要的，特别是在这种非常时期，更应该“吃得饱，还要吃得好”，所以综合方便快捷，简单营养美味特点，我推荐：鸡蛋火腿蔬菜炒饭+紫菜蛋花汤组合。这个组合的早餐，不仅融合了鸡蛋与火腿肠的蛋白质，同时还拥有了蔬菜胡萝卜黄瓜的维生素，和大米主食的碳水增加饱腹，再配上一小碗鲜美可口的“紫菜蛋花汤”润肠提鲜，让学子们吃上一顿营养丰富，健康美味的早餐，使他们都能能量满满，考出一个最理想的成绩。
高三生一开学，就感觉到了前所未有的紧张，晚上八点半下学校的晚自习，还要接着去自习室学习至深夜才能回家，于是 如何吃好宵夜就成了我目前最重要的一件事。
我家的是易胖体质，陪读妈妈需要根据学校的伙食，来搭配孩子的早餐和宵夜。
上周一的宵夜忘记拍了，从周二开始记录，周六下午四点半放学，回家吃饭就不用送宵夜了。
周二宵夜:
- 豆腐蒸虾仁
- 海苔青菜卷
- 火龙果半个
- 香蕉一根
周二的夜宵
周三宵夜:
- 火龙果半个
- 香蕉一根
- 翅中五个
周三的夜宵
周四宵夜:
- 鸡蛋蒸虾仁
- 黄瓤西瓜
- 两个小的人参果
周四的夜宵
周五的宵夜:
黄瓤西瓜
无油煎巴沙鱼柳
周五的夜宵
如何让孩子既能吃好吃营养，又不会吃胖，就成了我这个陪读妈妈的每天最重要的一件事情。毕竟我们还是想守住自己的减肥成果，我家高中生成功瘦身24斤以后，我可不想他因为学习时间拉长，饮食不得法，而又回到了之前胖胖的体态，毕竟谁都想当个帅小伙是吧？
高中生宵夜时间是晚八点四十左右，吃完宵夜最少还要学习两个小时才能回家。晚上补充的主要是优质蛋白，易消化吸收，而且是脂肪含量低的蛋白。因为用脑量大呀，所以水果也会选一点高糖的，吃一点带甜味的东西，情绪会舒缓一点，会更好一些。
家有考生：高考考前一日三餐饮食搭配指南高考饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用，所以家长在准备高考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。只有做到主食和辅食的，荤菜和蔬菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的营养才能全面均衡又不会“补过头”。下面编就和你聊聊高考期间的营养搭配。
高考饮食搭配 一日三餐的搭配
高考早餐的饮食搭配
早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。
糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。
此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。
搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
高考午餐的饮食搭配
午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。
午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到更佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
高考晚餐的饮食搭配
晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。
晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。；吃了好晚餐后，更好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，更好喝一杯牛奶，两片饼干；夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
减肥的尽头是一日三餐，我的小白菜煮豆腐和高三生的营养早餐早晨上班的上班，上学的上学，需要充足的能量，去开启这充满期待的一天。家有高三生，早餐尤其显得重要。
我家小伙的早餐:
- 一块卤牛肉
- 六根秋葵
- 两颗核桃
- 半个贝贝南瓜蒸蛋
- 一盒纯牛奶
我家高三生的早餐
营养早餐可以帮助高中生改善记忆力和注意力，提升学习效率。此外，早餐吃好还可以促进新陈代谢，减少肥胖问题。开学至今，高中生的体重很稳定，我一直在花心思守护我们的减肥成果。
我的早餐
我的早餐是晨跑之后吃的，回家时路过市场，买了一斤蓝莓，给自己抓了一把配餐。今天早晨的贝贝南瓜有点大，这半个对我来说有点吃撑了，对孩子来说，配上卤牛肉倒是分量正好。
我的减脂午餐
我的午餐:
- 两块紫薯
- 一块无油煎鸡胸肉
- 内酯豆腐煮小白菜，加了一点裙带菜。
豆腐煮小白菜
小白菜更好的吃法:洗干净焯水，豆腐煮开再下白菜。或者焯水后的小白菜切碎，用来清炒。
小白菜
这个季节的小白菜其实没有大白菜嫩，而且菜叶梗子有一股青涩味，焯水能去味。
我的简单晚餐
我的晚餐:
- 黄瓜拌龙口粉丝
- 一个水煮蛋
晚餐简单清淡一点，让入睡前有稍微的饥饿感，体重维持阶段，可以很好的维持体重，持续减重阶段，是可以掉秤的一日三餐。
为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
中国学生营养日｜中高考倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→今天（5月20日）是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中高考进入倒计时阶段，考试不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓
●备考期间饮食总原则
>>饮食安全
避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
>>能量补给
高强度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。
在贵州省黔西市之一中学，营养师给学生讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）
>>孩子满意
考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。
>>营养均衡
切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。
图源：《中国居民膳食指南（2022）》
●备考期间的饮食搭配
复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：
>>鱼
各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。
>>核桃、芝麻、松子等坚果
坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。
图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》
>>牛奶等乳制品
牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。
>>蛋类
蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。
>>豆类
豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。
>>蔬菜和水果
颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。
建议。新华社发 王鹏 作
●备考食谱推荐
三餐合理搭配，才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
>>早餐
研究显示，不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。
一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：
①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；
②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；
③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；
④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
>>午餐
午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡学生吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。
>>晚餐
晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。
另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
希望在这段时间里
考生们和家长们能更好地
注意自己的身体和心理状态
找到适合自己的食谱与解压方式
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）
来源：纵览新闻客户端
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高考期间，吃什么对孩子好？推荐3道食物，父母快给孩子补补脑高考是每个学生的重要考验，也是每个家长的心头大事。在这个紧张的时期，除了要给孩子提供良好的学习环境和心理支持，还要注意孩子的饮食营养，让他们有足够的精力和体力应对考试。
那么，高考期间，吃什么对孩子好呢？今天，我就给大家推荐3道食物，父母可以学起来，给孩子补补脑。
之一道食物是核桃红枣粥
核桃是一种富含不饱和脂肪酸、维生素E和锌的坚果，可以增强记忆力和抗氧化能力，保护神经细胞。红枣是一种富含维生素C、铁和钙的水果，可以补血养气，增强免疫力。将核桃和红枣一起煮成粥，既香甜可口，又营养丰富，是一道适合高考期间早餐的食物。 *** *** 很简单，只需将核桃仁和红枣洗净，放入电饭煲中，加入适量的水和糯米（或大米），按下煮粥键即可。如果想增加口感和营养，还可以加入一些枸杞、花生、杏仁等干果。
第二道食物是鸡蛋牛奶面包
鸡蛋是一种富含优质蛋白质、胆碱和卵磷脂的食物，可以提供大脑所需的氨基酸和磷脂，促进神经传导和思维敏捷。牛奶是一种富含优质蛋白质、钙和维生素B群的食物，可以补充能量和钙质，预防疲劳和骨质疏松。面包是一种富含碳水化合物的食物，可以提供持久的热量和血糖，保持大脑活力。将鸡蛋牛奶面包搭配在一起，既方便快捷，又均衡营养，是一道适合高考期间午餐的食物。 *** *** 也很简单，只需将鸡蛋打散，加入适量的牛奶、白糖、盐、香草精等调味料搅拌均匀，然后将面包片浸泡在鸡蛋液中，放入平底锅中小火煎至两面金黄即可。
第三道食物是芝士三文鱼
三文鱼是一种富含ω-3脂肪酸、维生素D和硒的鱼类，可以改善大脑功能和情绪状态，预防抑郁和焦虑。芝士是一种富含优质蛋白质、钙和镁的乳制品，可以促进神经递质的合成和释放，提高注意力和记忆力。沙拉是一种富含纤维素、维生素C和抗氧化物质的蔬菜水果混合物，可以清理肠道、排除毒素、增强抵抗力。将三文鱼芝士沙拉拌在一起，既清爽开胃，又美味健康，是一道适合高考期间晚餐的食物。 *** *** 也不复杂，只需将三文鱼切片，用盐、胡椒、柠檬汁等腌制一会儿，然后放入烤箱中烤至熟透；同时将生菜、西红柿、黄瓜等洗净切碎，放入碗中，加入适量的芝士丁和沙拉酱拌匀；最后将烤好的三文鱼片放在沙拉上即可。
看到这里，父母都学会了吗？以上就是我推荐的3道食物，父母可以根据孩子的喜好和身体状况，适当调整食材和用量，给孩子 *** 出美味又营养的饮食，让他们在高考期间，吃得好，睡得好，考得好。祝愿所有的考生都能取得理想的成绩，实现自己的梦想！
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
栏目主编：顾万全 张武 文字编辑：程沛
来源：作者：人民网
高考期间一日三餐怎么吃？这里有两份过来人分享的菜谱，超实用2023年全国高考临近，很多考生家长已经开始安排考试期间孩子的每日三餐了。对一些家长来说，一日三餐事虽小，但也颇为伤脑筋，“生怕孩子吃不好”。
对此，潇湘晨报采访了两位妈妈，她们的孩子均是2022年高考生，且都考上了985高校。两位妈妈分享了她们在高考期间三天的详细菜谱，希望能让今年的考生家长们有所借鉴。
之一位妈妈彭女士表示，对于高考期间的饮食她没有特别的准备，“就看孩子想吃什么”。2022年高考，在与儿子沟通后，她便做了既富有营养、孩子也喜欢吃，同时有美好寓意的菜品等。彭女士说：“绿叶蔬菜是我们的每餐必备。”她分享的三天菜谱具体为：
高考之一天：
早餐：鸡爪、鸡蛋饼、牛奶、千禧番茄
中餐：清蒸鲈鱼、红椒牛肉炒香干、青炒生菜、牛油果
晚餐：虾、鸡汤（马蹄、红枣、少量洋参配料）、娃娃菜
高考第二天：
早餐：红烧牛肉面、千禧番茄
中餐：蒜苔炒牛肉、排骨山药汤、小青菜
晚餐：红烧猪蹄、韭菜花炒鸡蛋、干锅包菜、西瓜
高考第三天：
早餐：鸡蛋肉丝面、慕斯蛋糕
中餐：辣椒炒肉、鸡汤、青菜、西瓜
第二位妈妈吴女士，回忆起一年前的高考三天饮食，她坦言“费了一些脑子”。吴女士介绍，她家是女儿，从小吃饭有点挑食，高三下学期开始她每天给孩子送晚餐。在去年四月份的时候，她送到学校的炒菜米饭孩子都说不是很想吃，只说想吃点清淡带汤的。于是，她开始变着花样熬粥。“我们总担心孩子吃不饱、营养不够，但孩子觉得喝粥挺好的，那我就尽量多放一些食材在里面”，吴女士表示，清淡的饮食习惯一直持续到高考，因此高考期间她也以清淡为主，只在中午为孩子做一道口味菜，她分享的高考三天菜谱具体为：
高考之一天：
早餐：煮鸡蛋一个、肉包子、牛奶、苹果
中餐：清蒸鲈鱼、辣椒炒肉、时蔬、西瓜
晚餐：虾仁蔬菜粥、醋溜土豆丝 （备有饼干、薯片、山楂果干类小零食）
高考第二天：
早餐：煮鸡蛋一个、馒头、牛奶、玉米
中餐：小炒牛肉、鸡汤（放平菇、香菇）、时蔬、苹果
晚餐：五谷杂粮粥，芒果（备有饼干、薯片、山楂果干类小零食）
高考第三天：
早餐：鸡汤馄饨、面包、苹果
中餐：口味牛蛙、鸡汤（放木耳、红枣）、清炒藕尖、芒果
两位妈妈都表示，高考期间都是以家常菜为主，可以尽量贴合孩子的口味，以营养均衡为原则做一些搭配。
今年高考，考生家长们打算给孩子们做些什么吃呢？欢迎留言与我们分享。
潇湘晨报记者李楠
中高考将至，孩子考前这样吃更放心→中高考马上就要开始了，
最后阶段饮食变得尤为重要！
孩子吃什么可以抗疲劳？
怎么吃可以缓解孩子考试压力？
又有什么东西更好别吃？
……
家长作为孩子的后备军，
一定要为孩子的饮食负好责任。
“
中高考备考期间常见饮食误区
中高考在即，一些考生家长有“逢考必补，大考大补”的饮食误区，常见的误区有以下四种：
误区一：一日三餐大鱼大肉
肉类和鱼类含有大量的酸性物质，摄入过多会导致体内酸碱失衡，有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。
误区二：食谱发生明显变化
考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律更好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
误区三：随意饮用提神饮料
有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的 *** ，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
误区四：迷信保健品并让孩子大量服用
高考在即，很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。
有营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的更高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。
另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。
“
遇到“考前综合症”，这样吃↓
“
高考期间饮食三大原则
饮食卫生最重要
现在天气变热，食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况，更好亲自选购、 *** 食物。
烹调 *** 则以煮、炖、闷、氽等易消化 *** 为主，饮食清淡避免油炸、辛辣食物，切记不要贪凉，以免 *** 胃肠。
如果只能在外就餐，更好不要点凉拌菜。
不改变日常饮食习惯
对于考生家长来说，越临近考试，越应该保持理智，许多家长花费重金购买昂贵滋补品，或者盲目听信“偏方”，反而陷入营养误区。
不要吃得太饱也不能不吃
钟南山院士曾分享自己的健康秘诀，饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困影响考试。
但不吃也不可取，考试期间用脑压力大，一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。
正确的做法是，每餐吃到七分饱，蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。
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中高考期间参考食谱
早餐：足够的蛋白质
推荐食物：牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等
推荐搭配：
1.自制三明治：孩子爱吃又简单的搭配
一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋，再放上一片蔬菜，再配上一杯热腾腾的牛奶。
2.八宝粥，黄瓜炒虾仁，肉包/菜包/花卷
午餐：充足的能量
推荐食物：瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品
推荐搭配：
1.米饭，青椒牛肉，肉末豆腐，清炒苋菜
2.米饭，山药枸杞排骨汤，虾仁炒西蓝花，蒜香茄子
3.米饭，清蒸桂鱼，芹菜香干，排骨海带汤
晚餐：适量易消化
推荐食物：包子、杂粮粥、酸奶
推荐搭配：
1.绿豆粥，虾皮冬瓜，白菜猪肉包
2.杂粮饭，青椒土豆丝，香菇鸡汤
建议：
晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；
两餐之间适时补充坚果、水果；
依身体需求适量补充水分。
以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！
祝愿考生考试期间吃得放心舒心 开心
星光不负赶路人
定能所向披靡
取得理想的成绩
转自：首都教育
来源： 科普进行时
