到了夏天，也就到了减肥的黄金期，有些朋友为了保持一个好身材，在饮食上常常会选择低脂的食物。
黄瓜一直都是减肥人士的更爱，其实还有另外6种蔬菜，却比黄瓜的营养更高，更适合减肥期食用，下面就让我们来看看是哪6种蔬菜吧！
第六、番茄
番茄作为一种很常见的蔬菜，但其营养价值不容忽视，含有减肥最需要的多种维生素，营养丰富，有着特殊的风味。
推荐食谱：番茄炒鸡蛋
1.准备食材
西红柿一个在顶部打上十字花刀，放入小盆里面加入开水烫一分钟，先揭去西红柿外皮，再切成薄片，放入盆中备用。
取一个小碗打入4个鸡蛋，加入食盐1克入底味，再加入白醋几滴，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，青椒半个切成小片。
2.开始烹饪
起锅添入少许食用油，倒入鸡蛋液，把鸡蛋炒熟以后倒出控油，锅中再添入少许食用油，先倒入葱花爆香，再倒入西红柿和青椒，快速翻炒15秒，倒入炒好的鸡蛋，再翻炒几下。
3.开始调味
加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，上火快速翻炒几下，淋入少许清水，继续翻炒，再淋入少许芝麻油，简单翻炒均匀，即可出锅。
第五、胡萝卜
胡萝卜中的胡萝卜素是维生素A的主要来源，而维生素A可以防止细菌感染和保护消化道，每100克胡萝卜中，脂肪含量却只有0.3克。
推荐食谱：胡萝卜炒肉
1.准备食材
准备洗净的胡萝卜一根，切成菱形片，猪瘦肉一块切成肉片，洗去里面的血水，挤干水分放入小盆中，加入食盐，胡椒粉，料酒，老抽，用手抓匀，加入蛋清，玉米淀粉，再次抓匀，加入食用油拌匀，腌制五分钟。
大葱半根切成葱段，生姜切成姜片，蒜子两粒切成蒜片，再放入几粒红干椒，青椒半个切成菱形片，切好放入盆中备用。
2.处理食材
锅中烧水加入少许植物油。水开后下入胡萝卜，焯水一分钟捞出控水放入盆中，炒锅烧热添入三大勺食用油，油温三成热时改小火，下入腌好的肉片，滑油40秒倒出控油。
3.开始烹饪
重新起锅添入食用油，放入葱姜蒜和红干椒爆香，再下入肉片翻炒，倒入胡萝卜继续翻炒10秒钟，倒入青椒片翻炒均匀。
4.调味
加入食盐2克，胡椒粉1克，生抽5克，蚝油3克，鸡精2克，白糖1克，开大火翻炒30秒化开所有调料，起锅装盘美味即成。
第四、南瓜
在南瓜的多种营养中，果胶占据了很重要的地位，它能调节胃里食物的吸收速率，使胆固醇的吸收减少，而且南瓜的脂肪含量仅为0.1%。
推荐食谱：南瓜馒头
1.准备食材
准备洗净的南瓜半个，先切成薄片，再放入蒸锅中摊均匀，开大火连续蒸20分钟就可以了。
2.处理食材
时间到了，取出蒸好的南瓜，放入盆中，加入白糖15克，压成南瓜泥，再分次加入面粉300克，放凉至温热的时候，加入酵母粉3克。打入一个鸡蛋，加入少许植物油，然后揉成面团，放在一边醒发45分钟。
3.二次醒发
把面团醒发好以后，先在案板上撒上适量的干面粉，取出面团放在案板上，反复揉搓几遍，排出里面的气体，再盖上保鲜膜，二次醒发5分钟。
再把面团先揉成长条，从中间切开，用手拽成大小均等的面剂子，揉成圆形的面胚，揉至光滑细腻以后，放在案板上备用。
4.开始蒸制
准备一个蒸锅，先在篦子上刷上一层植物油，再放上馒头生胚，盖上盖子继续醒面10分钟，10分钟过后开火，开大火连续蒸15分钟，然后关火焖3分钟，取出蒸好的南瓜馒头，就可以上桌食用了。
第三、冬瓜
冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。而且它不含脂肪，膳食纤维高达0.8%，是最有益的健康优质食物。
推荐食谱：清炒冬瓜
1.准备食材
准备冬瓜半个，先削去外皮，去掉瓜瓤切成厚片，再改刀切成长条，全部切好以后放入盆中备用。
青椒一个切成长条，红椒半个同样切成条，蒜子几粒切成蒜片，大葱半根切成葱花，一起放入小盆里面。
2.食材焯水
锅中添入适量的清水，开大火烧开，加入少许食盐和植物油，水开后下入冬瓜条，焯水一分钟左右，下入青红椒，焯烫10秒钟，捞出放入凉水中过凉，再捞出控水备用。
3.开始烹饪（调味）
重新起锅添入少许食用油，油热后放入葱蒜爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒个15秒，加入一勺食盐，半勺白糖，少许胡椒粉，继续翻炒均匀，化开所有的调料。
起锅前淋入少许葱油，再次翻炒几下，最后淋入芝麻香油增香，就可以关火起锅装盘了。
第二、西葫芦
西葫芦含有较多的维生素C和葡萄糖，可以为身体及时提供缺失的营养和能量。
推荐食谱：小炒西葫芦
1.准备食材
准备洗净的西葫芦一个，先从中间切开，片去内瓤，再斜刀切成薄片，放入盘中备用，红椒半个切成菱形片。
大葱一段切成葱粒，放入小盆中，大蒜两粒切成蒜片，大葱放在一个盆中，再抓入一小把红干椒备用，西红柿半个切成片，放入盆中。
2.食材焯水
加入白醋可以使食材更脆
起锅烧水，加入少许白醋，水开后下入西葫芦和红椒，用勺子翻动几下，焯水30秒左右，即可倒出控水拔凉。
3.开始烹饪（调味）
另起锅添入少许食用油，倒入葱蒜和红干椒爆香，放入西红柿翻炒几下，倒入西葫芦和红椒，从锅边淋入陈醋5克，加入食盐2克，白糖1克，胡椒粉1克，翻炒化开调料，再勾入少许水淀粉，淋入少许明油，简单翻匀，即可关火起锅装盘。
之一、茄子
茄子作为营养最丰富的蔬菜，排在之一位当之无愧，它所含热量极低，最适合老年人或者正处于减肥期的人食用。
推荐食谱：红烧茄子
1.准备食材
洗净的紫茄子一个，切成滚刀块，红椒一个去瓤，切成三角块，青椒一个切成滚刀块，蒜子几粒切成蒜片，放入盆中，大葱半根切成斜片，再放入几粒红干椒备用。
盆里加入番茄酱一勺，豆瓣酱一勺，盆里打入一个鸡蛋，用手抓拌均匀，使茄块裹匀鸡蛋液，然后再撒上适量的玉米淀粉，颠盆拌匀。
2.处理食材
起锅倒入食用油，等油温烧至6成热时，依次下入拌好的茄子，用勺子慢慢翻动，使茄块受热均匀，改中火炸一分钟，炸至茄块表面呈微黄色时，倒入漏勺中控油。
3.开始烹饪
锅内再添入少许底油，倒入葱蒜，红干椒和酱料炒香，翻炒几下，炒出红油，再倒入青红椒块，快速颠锅翻炒，淋入适量的清水。
4.调味
加入鸡粉2克，胡椒粉1克，白糖1克，蚝油5克，老抽几滴，把汤汁煮沸以后，勾入少许水淀粉，倒入炸好的茄子块，开大火快速爆炒15秒，翻炒均匀以后，关火起锅装盘。
好了，这道超级下饭的红烧茄子就做好了。
无论是老人还是减肥的年轻人，都应该控制对脂肪的摄入，炎热的夏季，更要抵住大鱼大肉的诱惑，为了自己的身体着想，一定要保持一个良好的饮食习惯！
（之一名厨编辑：阳阳）
这几种菜钙含量比牛奶还高！蔬菜中隐藏的“营养高手”，你知道几个？仔细观察现代人的饮食，会发现很多人一天三顿下来，鸡鸭鱼肉可能吃了个遍，而蔬菜摄入却是少得可怜；甚至还有一些人认为，肉比菜有营养，所以肉吃够了就行……
事实上，蔬菜含有非常丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，与肉在营养上“各有所长”。其中还有隐藏着的“营养高手”，大家可千万别小瞧了它！
这3种菜钙含量比牛奶还高
提起补钙，大家通常之一个想到的都是牛奶。每百毫升牛奶的含钙量一般在90~120毫克，吸收率好，确实是食物补钙的好选择。
不过，蔬菜的钙吸收率虽然差一些，但其中不少含钙量比牛奶更高，而且热量低、饱腹感强，同样可作为饮食补钙的好帮手。
1胡萝卜缨
胡萝卜缨的钙含量高达350mg/100g，差不多是牛奶的3倍，所以它也有“天然钙片”的美誉。
不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K，日常多吃点它，能在一定程度上帮助强健骨骼，降低骨质疏松的患病风险。
2荠菜
荠菜的钙含量为294mg/100g，同时还含有较多的胡萝卜素、维生素C。
用荠菜搭配高钙质、高蛋白的豆腐做一道荠菜豆腐汤，补钙效果更好，营养又暖身。
3苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为178mg/100g，差不多是牛奶的1.5倍。
此外，每百克苋菜的叶酸含量高达300微克，是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右，在蔬菜中同样位列前茅。叶酸是一种重要的健脑营养素，适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。
小贴士
胡萝卜缨、荠菜、苋菜都属于草酸含量比较高的蔬菜，吃前都要记得先焯水！
这3种菜蛋白质含量堪比肉
肉类富含蛋白质，且动物蛋白的吸收率基本在90%以上，必需氨基酸含量大多丰富且齐全。相对来说，植物蛋白吸收率一般只有40%左右，且常缺乏1~2种人体必需氨基酸。
但是肉类含有的脂肪等通常也比较高，大量食用会增加高血脂、肥胖等多种疾病的发生风险。特别是被医生要求控制肉类食用量的人，更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物。
1毛豆
毛豆作为大豆的一种，蛋白质含量与鸡蛋不相上下，而且氨基酸种类较为齐全，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。
2紫菜
海藻的蛋白质含量普遍较高，甚至能超过部分肉类。其中，紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位，每百克可达到24~28克。
相比于肉类，紫菜通常脂肪含量更低、膳食纤维含量更高，进入人体后有利于血糖、血脂的稳定，还有润肠通便的功效。
3木耳
菌菇的蛋白质含量虽然不如前两者这么高，但氨基酸种类丰富，比例恰当，在人体内的利用率比较高，所以也有“零脂肪素肉”的称号。
特别是木耳，它的蛋白质含量一般在5%左右，有些品种甚至能达15%，相比其他常吃的菌菇更高一些（平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%）。
这3种菜维C含量超越柑橘类
橙子、柠檬等柑橘类水果通常被认为是“高维C”的代表，然而实际上，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果的维C含量都比它们更高。
蔬菜中维C含量超越柑橘类水果的同样比比皆是，以后大家日常补充维C，选择多了不少呢！
1彩椒
青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g，在蔬菜中可以称得上是“佼佼者”。日常做菜时放一点它，不仅有助于补充维C，还能增添菜品的色彩、提升大家的食欲。
2苜蓿
苜蓿，也叫草头，维C含量约为102mg/100g，是橙子的3倍左右，常吃对于增强人体免疫力、护肤美容、延缓衰老等都有一定好处。
3西蓝花
西蓝花堪称“营养皇冠”，维C含量自然不低，是橙子的2倍多。再加上它富含的胡萝卜素、叶黄素、硒等物质，经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。
适当多吃蔬菜对身体好。肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了，以后餐餐都要记得有菜哦！
来源：CCTV回家吃饭
多种营养排名之一的蔬菜，建议你经常吃，很多人却白白错过了很多人拿蔬菜与水果相提并论，其实两者完全不同，不同种类的蔬菜，可为机体提供维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、铁、磷、钾、镁等多种营养成分。
按照《最新版中国居民膳食指南》的标准，每天每人食用蔬菜的量应为350~500g，若你长期达不到这个标准，蔬菜水果摄入的不足，还会导致营养不良，甚至某种维生素缺乏症。
为帮助大家更好地摄入营养，提醒：这4种排名之一的蔬菜，你要经常吃，有助健康还长寿。
荠菜“补钙冠军”：
荠菜在夏季的野菜中十分受欢迎，又被称为“天然的补钙菜”，让人没有想到的是，每百克荠菜中含有216mg的钙，甚至比牛奶还要高出2倍。
对于骨骼健康持续下滑，走路无力、全身疲惫、总喜欢弯腰驼背、晚上睡觉容易腿脚抽筋等，就要提高警惕了，要积极补钙，荠菜就是一种很好的选择，做馅料，吃饺子、馅饼、炒菜、凉拌，都有着别具一格的口感。
西兰花“抗癌天使”：
西兰花是十字花科类蔬菜，也被誉为“抗癌天使”，它到底有哪些神奇之处呢？首先，它是深色蔬菜远比浅色蔬菜有营养，在每日进食蔬菜的量上，也在强调深色蔬菜要占1/2。
而西兰花在众多蔬菜的优势中，富含萝卜硫素、硫代葡萄糖苷、复合吲哚-3-甲醇等，在动物以及体外研究中都发现，均有一定的抗癌功效。
对于糖尿病患者而言，在大鼠的实验当中，恰恰是因为西兰花中的萝卜硫素，降低2型糖尿病肝葡萄糖生成，进而达到改善血糖的作用，对病情有利。
菠菜“补叶酸高手”：
一提到补叶酸，众所周知，菠菜富含叶酸，根据《中国营养成分表》中的显示，每百克菠菜中含有194微克的叶酸，即使在多种深色蔬菜相比，它也是含量更高的。
适量补充叶酸，不仅是备孕女性的需求，有助于预防胎儿神经管畸形，还有助于预防贫血，以及对于同型半胱氨酸升高的高血压患者而言，有稳定血压的功效，需要大家每日补充。
毛豆“补充膳食纤维”：
每百克毛豆中含有4g的膳食纤维，人体吸收膳食纤维，不仅有助于肠胃消化，润肠通便，还有助于增强肠胃饱腹感，达到减肥、控制体重的目的。
对于慢性疾病人群而言，适量吃毛豆，当部分主食食用更有益。
立春过后，这6种蔬菜比牛奶还补钙！之一名竟然是它，营养易吸收，常吃身体好！补钙这个话题一直是大家非常关注的，虽然人人都有补钙意识，但未必人人都懂补钙，甚至还有很多人觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿，这种看法显然是错误的。
图片来源 ***
人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：
婴儿每天需要：300mg；
7岁以后儿童每天需要：800mg；
成人每天需要：800mg；
老人每天需要：1000mg；
孕妇每天需要：1200mg。
然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。
缺钙了，会有什么影响？
可能对于很多人来说，即使长期钙不足，但现在也并没有出现明显的不适症状，所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样......
长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型，也会增加中老年时期患骨质疏松的风险，甚至还会影响情绪的稳定，造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题，钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。
补钙，药补不如食补！但一定要注意......
少！吃！盐！
以前有句话叫做“少吃盐=多补钙”，其实是有道理的。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。
每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。
一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是血压升高的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
除此之外，还有一些因素也会造成钙流失：
●动得太少
骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行 *** ，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。
●晒得不够
晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。
●吃得太荤
肉类食品含钙量并不高，吃得太荤会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。
钙是人体必需的元素，补钙是一生中必需的健康首选，骨头汤一点都不补钙，补钙之一名也不是牛奶，真正补钙的是这些绿色蔬菜，跟着一起来看看吧~
骨头汤不补钙
家里的孩子常喝骨头汤，个子却不见长高，因为骨头汤根本不补钙。研究表明，骨头汤中的钙很少，而且不易被人体吸收。
图片来源 ***
想要补钙，很多人想到的是多喝牛奶、多吃豆制品、服用钙片等等。但是你知道吗？有些补钙的绿色蔬菜便宜又高效，千万别错过哦~
补钙的绿色蔬菜
该换换口味了，下面为你推荐六种补钙的绿色蔬菜，天然美味又营养。
1之一名：绿苋菜
要论绿色蔬菜中的补钙王者，那一定是非绿苋菜莫属，绿苋菜富含易被人体吸收的钙质，可以促进牙齿和骨骼的生长发育。
图片来源 ***
绿苋菜富含铁和维生素K，可以促进凝血，还富含膳食纤维，多吃绿苋菜可以减肥排毒、预防便秘、增强体质。
2第二名：木耳菜
木耳菜的钙含量很高，而且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
图片来源 ***
木耳菜不仅营养丰富，而且热量低、脂肪少，经常食用具有降血压、清热凉血、益肝利尿的作用，非常适合需要补钙的中老年人食用。
3第三名：芥蓝
芥蓝的口感柔嫩鲜脆、清甜可口，是老少皆宜的补钙佳肴，其中特有的营养物质有机碱，能 *** 味觉、增进食欲、有助消化。
4第四名：芥菜
芥菜富含钙质，每100克就含钙284毫克，另外芥菜含有大量抗坏血酸，是活性很强的还原物质，具有提神醒脑、解除疲劳的作用。
图片来源 ***
芥菜还有解毒消肿的作用，腌制之后的芥菜有特殊的鲜味和香味，能够促进消化、增加食欲哦~
5第五名：油菜
油菜的口感清甜脆嫩，钙质含量高，老年人应该多吃，可以强健骨骼和牙齿。
建议大家，吃油菜的时候，要先放入淘米水中浸泡，再用清水冲洗，现切现做，大火快炒，这样既能保持口感鲜脆，营养成分也不会被破坏。
6第六名：小白菜
小白菜除了含钙量高，还富含许多种维生素物质，能够缓解紧张情绪，预防心血管疾病，保持血管弹性，其中富含的胡萝卜素，能促进皮肤细胞代谢，美容养颜、延缓衰老。
如何有效的补钙
补钙不能盲目，促进钙的吸收更重要，下面这些 *** 能够帮助你对钙的吸收加倍，一起来试试吧~
经常晒太阳：晒太阳能够促进钙质的吸收，因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性，活性维生素D可以促进钙和磷的吸收，让补钙事半功倍！
多做运动：可以 *** 骨骼发展，增强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，延缓骨骼老化，还能促进钙的吸收，这样补钙最健康，还不花一分钱。
补钙是一生健康重任，男女老少都需要做，多吃这些补钙的绿色蔬菜，强身健体、美容养颜，千万不要错过哦~
（高质量生活家）
6种“蔬菜冠军”，你知道哪几种?提供身体必需的营养，缺啥补啥“一日三餐"是我们每天必不可少的，蔬菜也是我们日常生活中的主要食物之一，可以给我们的身体提供所需要的各种营养物质，不同蔬菜所含的营养元素大不相同。那么每种元素排名之一的蔬菜，你都知道哪些呢?
小编整理了6种“蔬菜冠军”，一起来了解一下吧。
一、 茼蒿：“铁”的冠军
推荐食谱：蒜蓉茼蒿
用料：
茼蒿、生姜、大蒜。
做法：
1、 茼蒿摘干净，用手掰成小段清洗干净，把大蒜和生姜分别拍碎切成末。
2、 锅中倒入一些油，油热后把姜蒜倒入锅中爆香，接着下入切好的茼蒿快速翻炒。
3、 炒断生后加一点点盐、鸡精调味。
4、 把调料翻炒均匀就可以出锅了。
二、 油菜：“钙”的冠军
推荐食谱：浇汁香菇油菜
用料：
油菜，香菇，大蒜。
做法：
1、 油菜切掉根部，清洗干净，较大一点的可以竖着对半切开。
2、 香菇洗净去蒂，打上十字花刀，放进锅里面焯一下水，焯好以后捞出。
4、 往刚刚的锅内加入一点点盐和油，把洗好的油菜也放进去焯一下水，焯好以后捞出。
5、 将油菜整齐地摆放在盘子里面，香菇平铺在油菜的四周。
6、 碗中倒入少许盐、一勺生抽、一勺蚝油、半勺老抽，加一点点水和淀粉，搅拌均匀。
7、 另起锅，倒入适量的油，油热后下入蒜末爆香，把调好的酱汁倒入锅中，熬制浓稠后浇在油菜和香菇上即可。
三、 菠菜：“叶酸”的冠军
推荐食谱：菠菜拌贝肉
用料：
菠菜，海虹，核桃，红椒，大蒜。
做法：
1、 红椒洗净切成丝，大蒜去皮切成末。
2、 菠菜去掉根部，清洗干净切成小段，放入锅中焯水。
3、 给海虹的外壳清洗干净，上锅蒸熟，蒸好后取出海虹肉。
4、 核桃掰碎，放进锅中煎炒一下。
5、 把所有的食材放入一个大碗中，按照自己喜欢的口味加入少许白糖、醋、生抽，用筷子给它们拌匀即可。
四、 莲藕：“蛋白质”的冠军
推荐食谱：藕片炒肉
用料：
莲藕，猪肉，大蒜叶，红椒，生姜。
做法：
1、 猪肉切成薄片，加入少许盐、生抽、白糖、和姜片，抓拌均匀腌制一下。
2、 莲藕洗净去皮切成薄片，大蒜叶洗净切成段，红椒洗净切成段。
3、 锅中倒入适量的油，油热后倒入葱段炒香，接着倒入肉片快速翻炒至变色。
4、 再把藕片和红椒一起倒入锅中翻炒，加一点盐、酱油调味，出锅前倒入大蒜叶即可。
五、 甜椒：“维生素c”的冠军
推荐食谱：菠萝咕咾肉
用料：
猪里脊、菠萝、青红甜椒、鸡蛋。
做法：
1、 菠萝切成块，用盐水浸泡一下。
2、 青红椒去籽切成块，生姜切片。
3、 里脊肉切成片状，加入适量盐、料酒、生抽拌匀，再打入一个鸡蛋和少许淀粉抓匀。
4、 锅中倒油，油温7成热后把猪里脊下入锅中，炸到表面金黄捞出，随后再复炸一下。
5、 锅中留少许底油，油热后倒入菠萝和青红椒一起翻炒，接着加入少许番茄酱、白糖、盐、醋，再淋入少许水淀粉。
6、 把调料翻炒均匀后倒入炸过的里脊肉，炒匀即可。
六、 鱼腥草：“膳食纤维”的冠军
推荐食谱：凉拌鱼腥草
用料:
鱼腥草，大蒜。
做法：
1、鱼腥草摘好以后清洗干净，再用盐水浸泡一下;大蒜拍碎切成末。
2、把鱼腥草放入碗中，加一点蒜末和花椒，倒入适量生抽、盐、糖，喜欢吃辣的可以放一勺辣椒面。
3、最后把热油浇上去，用筷子搅拌均匀。
(粥粥)
「超级蔬菜」有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了说到西蓝花，大家一定不陌生，大名鼎鼎的「抗癌小能手」，其实不光是西蓝花，十字花科的其它蔬菜也非常出众，甚至被誉为“超级蔬菜”！
超级蔬菜超级在哪？都有哪些？今天我们就来说一说~
十字花科蔬菜有哪些？
JINGYITONG
除了西蓝花，还有很多饭桌上常见的蔬菜都属于十字花科大家族，因为十字花科一共有378个属、3700多个种...
这科植物都会开花，花瓣呈十字型排列整齐，因此得名“十字花科”。
那我们常吃的有哪些呢？
白菜类
甘蓝类
萝卜类
芥菜类
十字花科能防癌？
JINGYITONG
有一定科学依据。
十字花科蔬菜们富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括叶酸、β胡萝卜素、黄酮醇、维生素C、维生素B2、钾、钙、镁等。
这些营养成分都对抗癌、防癌也有一定帮助。
除此之外，更重要的得益于含有一种名为“硫代葡萄糖苷”的有机硫化物。研究发现其具有一定的「抗肿瘤」、「抗氧化」、「抗菌」、「调节机体免疫」等作用。
当人们食用十字花科蔬菜，尤其是咀嚼时，会产生大量的「异硫氰酸盐」，这种物质具有抑制某些癌细胞增殖、诱导某些癌细胞凋亡的作用。
患甲状腺疾病不能吃？
JINGYITONG
虽然十字花科如此优秀，但在碘摄入不足的情况下，如果大量进食十字花科蔬菜会增加甲状腺肿的风险。
这也是为什么有「有甲状腺结节的人不能吃西兰花」之类的说法，如果碘摄入充足，就不会发生以上情况，所以缺碘人群要格外注意。
哪些人缺碘？
●长期生活在缺碘的内陆地区；
●长期不吃碘盐、海产品的低碘饮食；
●处于特殊生理时期的人群，比如：孕妇、乳母、发育期青少年等。
专家提示：成年人每日需要120μg碘，孕妇哺乳期则需要约230-240μg，补碘可以选择食用加碘盐、多吃海带、紫菜等藻类海产品。
＊ 选择加碘盐就可以满足正常人一天的碘摄入。
这样吃更健康
JINGYITONG
选择颜色深的
深色的十字花科蔬菜拥有更多的硫代葡萄糖苷，对于控制血压、维护心血管健康、防癌有更好的益处。
做熟再吃
对于缺碘人群，建议食用十字花科蔬菜时，做熟之后再吃。
因为烹饪过程能够降低硫代葡萄糖苷含量，减少对甲状腺的影响，研究显示可以有效减少18%-59%。
多种搭配
根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天建议摄入300-500克蔬菜，更好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源
审稿专家：杨欣丽 北京友谊医院 临床营养科 主治医师
参考文献：
<1> World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Available at: dietandcancerreport.org.
<2> 宋亚,杨静.芸薹属蔬菜功能性成分研究进展
<3> 陈秋芳,贾宏汝.十字花科植物的研究价值及开发利用前景
<4> Tang L , Zirpoli G R , Jayaprakash V , et al. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with lung cancer risk among *** okers: a case-control study
来源： 京医通
这几种蔬菜一定要记得常吃，营养健康对身体好！赶紧来看看吃生的蔬菜能够更好地摄入蔬菜中含有的活性酶和一部分不耐热的维生素，有助于调理身体和保持身体细胞的活 性。因为酶通常在50-60℃的温度下就会失活，而一部分水溶性维生素也可能在煮或炒的过程中流失，如果能够直接生吃的话，就能更好地获得这一部分营养素。
1、花椰菜
一般认为，花椰菜都是要焯烫过后才能食用的，但是在欧美，将花椰菜撕成小片后直接加上蛋黄酱拌匀后生吃的做法很常见。不但口感清爽，还会给人一种类似吃胡萝卜和生菜的感觉，喜欢吃沙拉的人不妨尝试一下。
2、蘑菇
蘑菇切薄片后加入沙拉中拌匀吃的做法在国外也很常见，因为蘑菇本身的味道非常鲜美。但是需要注意的是蘑菇很容易变色的，更好在吃之前再切片，切片过后可以加一点柠檬汁防止蘑菇氧化变色，口感和视觉上都会更加良好。
3、豆芽
在传统做法中，豆芽通常用来炖汤或者炒菜，即使凉拌也会先用滚水焯烫后再过凉凉拌，但是国外在做沙拉的时候常常生吃豆芽，越南料理中也常出现生豆芽佐食的吃法。生吃豆芽不但维生素C保留较多，口感也爽脆可口。
4、秋葵
将秋葵切薄片，加少许纳豆后铺在乌冬面上食用是日本常有的吃法，再加少许酱油和鲣鱼干就会成为常见的下酒菜之一。
蔬菜煮熟后膳食纤维会软化，人们更容易咀嚼和吸收蔬菜中的营养，也就是说，熟吃蔬菜并不是一无是处的。有一部分有涩味的蔬菜，或者 是一部分煮熟后更美味可口的蔬菜，最值得注意的是一部分不煮熟就有毒的蔬菜就应该采用熟吃的方式。生吃还是熟吃，大家应当在了解蔬菜特性的基础上平衡选择，才能更好地美味与健康共享!
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这些蔬菜长得像，到底哪种营养更好？■ 吴月
随着农业科技的进步和生活水平的提高，人们对蔬菜的“追求”越来越高，可供选择的菜品也是越来越多。比如常见的大番茄、大白菜、南瓜等，都出现了相对应的“袖珍版本”——圣女果、娃娃菜和贝贝南瓜。对此，不少人都存在这样的疑问：这些蔬菜，除了大小不同，看起来长得差不多，但价格却相差不少。难道价格高营养价值也更高吗？究竟该如何选择呢？
大番茄vs圣女果
圣女果和番茄，都属于茄科番茄属，虽然它们的大小不同，但同样拥有丰富的番茄红素，常吃有两大好处——
抗氧化、防衰老：番茄红素是强抗氧化剂，可以有效地清除人体内的自由基，保持细胞正常代谢，延缓衰老；还能对抗紫外线的损伤。
保护心脑血管健康：番茄红素能够对抗血管内的自由基，辅助预防血液内脂类物质氧化，让血液顺畅流通，从而降低心脑血管疾病的发生概率。
与大番茄相比，圣女果可谓“浓缩的就是精华”：含维生素C 33mg/百克，是番茄的1.75倍；含维生素E 0.98mg/百克，是番茄的2.33倍；含钾离子262mg/百克，是番茄的1.46倍。如果对于圣女果的价格接受良好，那么它的确不失为一种好的选择。
圣女果和番茄都很适合减肥的人食用——圣女果的热量仅为25大卡/百克，大番茄的热量更低，为15大卡/百克；而且两者的脂肪含量都为0.2克/百克，低到可以忽略不计。但相比几乎不含糖的大番茄，圣女果的糖度约为2%，对于有控糖需求的人来说，更推荐吃大番茄。
大白菜vs娃娃菜
大白菜的味道清甜可口，价格低廉实惠，耐寒好储藏，古人曾用“百菜独有白菜好”来形容对它的喜爱。
近些年来，娃娃菜逐渐进入大众生活，但价格相对更高，有些人认为它的营养价值也比大白菜高。事实上，娃娃菜是从国外引进的一款亚种白菜，虽然它的口感更加甘甜鲜嫩，但从营养价值来看，还是大白菜更具优势。
虽然娃娃菜的钾含量高达278mg/百克，是大白菜的2倍多，但是蔬菜中比它含钾量高又实惠的菜多得很，所以考虑到价格，这也不算它的优势了。
大白菜的维生素C含量为31mg/百克，是娃娃菜的2.6倍、柠檬的1.4倍；而白菜梗中的维C含量更高，可以达到47mg/百克，而且它的价格远低于大多数的水果蔬菜，堪称“补充维C的高性价比选择”。
南瓜vs贝贝南瓜
所谓的“贝贝南瓜”，其实是20世纪末杂交培育成功的一种小型南瓜。因为吃起来兼有南瓜的质地与板栗的味道，加上一些营销宣称其“营养是普通南瓜的数倍”“吃后不容易发胖”，近些年来受到不少人的追捧。
的确，贝贝南瓜的维生素C、维生素A、叶酸、钾元素等营养素的含量均比普通南瓜高出不少。但要注意的是，贝贝南瓜并不是减肥的更好选择——它的热量为49千卡/百克，碳水为10.9克/百克，是普通南瓜的2倍多；而它的糖度可高达19.2%，是普通南瓜的3倍多，甚至比不少水果都要高。普通南瓜的热量低、碳水低，更适合当菜吃。
来源： 中国妇女报
吃了30年才知道，蔬菜中它维C更高，是黄瓜5倍，西红柿的8倍吃了30年才知道，蔬菜中它维C更高，是黄瓜5倍，西红柿的8倍！说到青椒，大家都应该很熟悉。青椒是我们日常生活中不可缺少的一道食材，我们经常会把它当做一道配菜来使用，但是你清楚青椒的营养价值有多高吗？青圆椒又名青柿子椒、菜椒、甜椒等。它的维生素C含量是番茄含量的7~15倍，在蔬菜中占首位。多补充维生素C，具有促进消化，加快脂肪代谢等功效，今天小编和大家分享一道虎皮青椒，补充维生素C还很好吃下饭，喜欢你就给小编一个赞吧！
虎皮青椒
By 喂谷美食记
配料：
柿子椒 350克、蒜 适量、生抽 2勺、醋 2勺、精盐 1勺、白糖 2勺、淀粉水 适量
烹饪步骤：
1.青椒去籽拍扁
2.青椒煸出皱纹，捞出
3.锅中爆香蒜末，加水、加入生抽3勺、陈醋2勺、盐1勺、白糖2勺、淀粉水，煮至浓稠
4.淋在青椒上即可
烹饪小贴士：
营养价值青椒果肉厚而脆嫩，维生素C含量丰富。青果含水分93、9%左右、碳水化合物约3、8%，维生素C；红熟果含维生素C更高可达460毫克。可凉拌、炒食、煮食、作馅、腌渍和加工制罐，制蜜饯。食用功效1、解热、镇痛：辣椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛，因此具有较强的解热镇痛作用。2、增加食欲、帮且消化：辣椒强烈的香辣味能 *** 唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化。3、降脂减肥：辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥防病。
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过年期间，大家大鱼大肉比较多，蔬菜的摄入量相对要比肉类少一些，一桌菜10个菜，蔬菜大概有2、3个也是常态。这样一个春节假期吃出头，某些微量营养素是有可能不足的，膳食纤维不足，对于保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等有一些影响。
多吃蔬菜的好处
新鲜蔬菜跟水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，是膳食的有益补充。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入起到重要作用。多吃蔬菜能够增强饱腹感、增进食欲、帮助消化、促进人体健康。
循证研究发现，提高新鲜蔬菜、水果摄入量，可维持机体健康， 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
《中国居民膳食指南2016》建议：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，坚持餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
值得推荐的10类冬季蔬菜
1、根茎类蔬菜：萝卜、胡萝、芹菜、茭白、竹笋等
2、白菜类：大白菜、小白菜、卷心白菜、水白菜、红菜苔、白菜苔等
3、甘蓝类：结球甘蓝、球茎甘蓝、花椰菜、西兰花等
4、芥菜类：芥菜、香芥菜、水芥菜、茎用芥菜（儿菜、青菜头）等等
5、茄果类：番茄、茄子、小辣椒、甜椒、青椒等等
6、豆类：四季豆、扁豆、毛豆角、豌豆、豌豆片等等
7、瓜类：黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜等等
8、绿叶菜：菠菜、芹菜、茴香、芫荽（香菜）、冬汉菜等等
9、绿豆芽、黄豆芽、花生芽、萝卜芽苗、豌豆尖等等
10：菌菇类：口蘑、平菇、香菇、草菇、木耳、银耳等等
膳食纤维含量高的冬季蔬菜：
毛豆、香菇、豌豆、菜豆、蘑菇、豌豆尖、茭白、竹笋、菠菜、黄豆芽、草菇、韭菜、结球甘蓝、茄子、韭黄、胡萝卜、小白菜、萝卜、南瓜、马铃薯、冬瓜、丝瓜等等。
维生素C含量高的冬季蔬菜：
甜椒、白菜、油菜、花菜、菠菜、萝卜菜、芥菜、豌豆苗、菜薹、辣椒等等
维生素A含量高的冬季蔬菜：
西兰花、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜叶、韭菜、油菜、南瓜、番茄、胡萝卜、红薯（杂薯）等等。
过年吃蔬菜的指南
1. 餐餐有蔬菜
在一餐的食物中．蔬菜大约占1/2。
要讲究荤素搭配， 做到餐餐有蔬菜，在大鱼大肉的同时一定不要忘记蔬菜的位置，在家吃饭新鲜蔬菜尽量分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜。
2、蔬菜要注意新鲜、颜色和品种丰富
过年期间容易买很多新鲜蔬菜，存放时间过长，这样蔬菜不但水分丢失，口感也不好，亚硝酸盐含量也会增加，而且蔬菜也容易腐坏，坏掉的蔬菜一定不要吃。更好能多一些深色蔬菜上桌，主要指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素。
蔬菜挑选和购买要多变换，每天至少达到5 种以上，丰富餐桌和餐盘，特别要注意短期腌制蔬菜(暴腌菜)要少吃，而且还要少吃腌菜、酱菜，有利于降低低盐的摄入。
要保留蔬菜的维生素、矿物质等营养，蔬菜也需要烹饪，更好是洗干净之后再切碎，下锅快炒或者开汤煮菜，可以减少营养素的流失。
另外蔬菜水果不能互相替换，蔬菜和水果是不同的食物种类， 营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果， 而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。
作者：注册营养师李丽妮
