暑假孩子长得快，分享7日晚餐26道菜，荤素搭配，营养美味助生长

一年当中，人体生长最快的月份是5月份，其次是6~10月份。世界卫生组织报告提示，如果错过了孩子春季的长高黄金期，及时抓住暑假，孩子的身高也可以往上蹿一蹿。

暑假期间，家长除了给孩子搭配好一日三餐，饮食上还要注意提供充足的蛋白质和维生素，多吃高蛋白的食物，多喝牛奶，多吃奶制品，多吃新鲜蔬菜和水果和坚果；生活上保证充足的睡眠，避开暑热，适当增加运动，这些都有利于孩子的生长发育。

下面分享7日晚餐26道菜，荤素搭配，营养美味助生长。

之一天，肉末黄花菜结，凉拌黑木耳，五花肉烧千张，上海青烧汤。

【肉末黄花菜结】：黄花菜营养丰富，每100克黄花菜的干制品中含蛋白质14.1克，且钙含量也较高，含钙量463毫克，以及含有多种维生素和氨基酸，都是人体必需的营养物质，中国医学认为，黄花菜性味甘、凉，可安神明目，有健脑、抗衰老的作用，对于体弱的脑力劳动者及正处于生长发育阶段的青少年及病患者，经常食用，对健身益智十分有益，有助于生长。

做法：

1，把黄花菜用温水泡发，洗去黄水，掐去老根，再打上结，防止煮散。

2，锅里倒油 ，放入生姜，葱炸香，再倒入肉末翻炒至肉色发白，加一勺生抽，一勺老抽，一勺白糖，一小勺盐，再到时候一碗水，大火烧开。

3，倒入黄花菜煮10分钟，加味精增鲜即可。

【凉拌黑木耳】：黑木耳干品中蛋白质、维生素和铁的含量很高，尤以赖氨酸和亮氨酸的含量最为丰富，且含有大量的胶质，有助于消化系统的润滑。黑木耳中的磷脂是人脑细胞和神经细胞的营养剂，是青少年和脑力劳动者实用而又廉价的脑补品，有助于生长发育。

做法：

把黑木耳泡发后，去蒂，下开水锅焯水后捞出，放入盘中，放入剁碎的蒜泥，加一勺生抽，半勺醋，一勺麻油，一勺味精，拌匀即可。

【五花肉烧千张】：千张属于豆制品，富含植物蛋白，且含钙量高，易于吸收。孩子长身体时都爱吃肉，搭配千张红烧肉，肉香而不腻，千张口感软嫩。

做法：

1，把五花肉洗干净，切成小块，冷水下锅，烧开后捞出，洗去血水和浮沫，再重新放入锅中，放入生姜葱，一次性把水加足，倒入两勺生抽，一勺老抽，一勺盐，一勺白糖，大火烧开转小火把肉炖烂。

2，把千张切成小块，用开水烫去豆腥味，放入红烧肉中，大火烧开，煮10分钟即可。

【上海青烧汤】：上海青富含维生素和钙质，口感脆嫩，烧汤后，颜色碧绿又清火。

把青菜洗洗干净，下油锅翻炒，加入两片生姜，倒入一碗水烧开，加盐和味精调味即可。

第2天，冬瓜鸡脚汤，奥尔良鸡腿肉，孜然四季豆。

【奥尔良鸡腿肉】：孩子非常喜欢吃奥尔良口味，鸡腿肉口感紧实，Q弹，营养丰富，脂肪含量低，易于吸收，垫上生菜，荤素搭配，色香味俱全。

做法：

1，把鸡腿肉洗干净，切成小块儿，撒上奥尔良腌肉粉，用手抓匀后蒙上保鲜膜，放冰箱冷藏腌制4~6小时。

2，烤盘上铺上锡纸，是放上腌好的鸡腿肉，烤箱180度烤二十分钟。

3，盘中铺好洗干净的生菜，再放上烤好的奥尔良鸡腿肉即可。

【孜然四季豆】：夏天宁可不吃肉，也要多吃豆，四季豆营养丰富，用孜然炒一炒，做法简单，味道特别好，孩子很爱吃。

做法：

1，把四季豆洗干净，撕去筋络，掐成小段。

2，锅里倒油，放入四季豆翻炒，加半碗水烧开，把豆子煮熟，再炒至汤汁收干，放入一勺盐，再加入一勺孜然粉，翻炒均匀即可。

【冬瓜鸡脚汤】：冬瓜汤适合夏天吃，清热又补水，冬瓜鸡脚汤营养清淡又鲜美。把鸡脚焯水后放入锅中，一次性把水加足，再放入生姜葱，大火烧开以后放入冬瓜炖烂，加盐和味精调味即可。

第3天，西葫芦炒鸡蛋，菠菜炒香干，瘦肉炖木耳汤，手撕杏鲍菇拌粉丝。

【西葫芦炒鸡蛋】：西葫芦富含维C，水分多，口感脆，搭配鸡蛋，营养丰富，清淡又美味。

把鸡蛋炒熟以后，加入西葫芦翻炒，再加入一勺生抽，一小勺盐，调味即可。

【菠菜炒香干】：菠菜营养全面，被称为“营养模范生”，香干有特殊香气，富含植物蛋白。

把菠菜洗干净，焯水后，切段，下油锅，放蒜粒炒香，倒入菠菜和香干快速翻炒，加盐和味精，调味即可。

【手撕杏鲍菇蒸粉丝】：杏鲍菇有鲍鱼的口感，杏仁的香味，营养丰富，富含多种维生素和矿物质，和粉丝拌一拌，是一道美味的夏天凉拌菜。

把粉丝用温水泡软，下开水锅烫熟后，铺在盘底，杏鲍菇洗干净，用手撕成条，下开水锅焯熟后，放到粉丝上，放上剁碎的蒜泥，加一勺生抽，一勺麻油，拌匀即可。

【瘦肉炖木耳】：猪肉味甘，滋阴润燥，含有丰富的维生素B，使身体更有力气，补虚损，健脾胃。和黑木耳一起炖汤，口感Q弹，营养又鲜美。

把猪肉洗干净，切成小块，冷水下锅，烧开后关火捞出，放入锅中，加入生姜葱，一次性把水加足，大火烧开炖烂，再加入泡发好的黑木耳烧开，加盐和味精调味即可。

第4天，冬瓜排骨汤，卤牛肉，蒜泥木耳菜，卤素鸡。

【蒜泥木耳菜】：口感黏滑，富含粗纤维。洗洗干净，下油锅翻炒，加入蒜泥，盐和味精即可。

【卤素鸡】：富含优质植物蛋白，易于为人体所吸收，咬一口全是汁。把素鸡切片，用油煎一下，放到锅里，倒入一碗水，加入一勺生抽，一勺老抽，两粒八角，两片香叶，大火烧开，煮10分钟即可。

【冬瓜排骨汤】：冬瓜低脂又补水，冬瓜排骨汤味道鲜美，滋润又滋补，老少皆宜。

把排骨洗干净，冷水下锅，烧开后捞出，重新放入砂锅中，加入生姜葱去腥，一次性把水加足，烧开炖烂，再加入去皮切块的冬瓜煮熟，加盐和味精即可。

【卤牛肉】：牛肉富含肌氨酸，有丰富的微量元素钙镁铁等，有助于儿童的生长发育，卤牛肉味道浓郁，好吃下饭。

把牛肉洗干净，切块，焯水后，冲洗干净，重新放入砂锅中，一次性把水加足，放入生姜，葱，八角，香叶，生抽，老抽，大火烧开转小火炖一个小时，把牛肉炖烂收汁，再切成小块即可。

第5天，炖鸡汤，丝瓜炒鸡蛋，蒜泥茄子，清炒西葫芦。

【清炒西葫芦】：把西葫芦洗干净，对半切开，去籽切片，倒入油锅中翻炒，加入蒜泥增香，加一勺生抽，加少量的盐调味即可。

【蒜泥茄子】：适合夏天吃，清爽不油腻。

把茄子洗干净，切成长条，放入锅中蒸8分钟，取出放凉，放入蒜泥，加盐和麻油，味精拌匀即可。

【丝瓜炒鸡蛋】：丝瓜清热又补水，富含维C，富含粗纤维，鸡蛋对身体有补益作用，适合生长发育期使用。

把鸡蛋翻炒成块，盛出备用，锅里倒油，放入丝瓜炒软，再倒入鸡蛋合炒，加盐和味精调味即可。

【炖鸡汤】：味道鲜美，营养又滋补。

把鸡洗干净，剁成小块，冷水下锅，烧开后捞出，洗去浮沫，重新下锅，一次性把水加足，放入生姜葱，大火烧开转小火炖一个小时。

第六天：三色鸡丁，蒜泥拌黄瓜，鸭肠，菜秧汤

【鸭肠】：口感脆，Q弹，搭配芹菜的清香，小朋友很喜欢。

【凉拌黄瓜】：黄瓜富含维生素C，清热补水又爽口。

把黄瓜去皮切片，放入盘中，加入蒜泥，倒入生抽和麻油，拌匀即可。

【小菜秧汤】：小菜秧是青菜的幼苗，富含维生素，含钙量极高，口感鲜嫩，有清热去火的作用。

把菜秧清洗干净，下油锅翻炒，加水烧开，加盐和味精，调味即可。

【三色鸡丁】：色香味俱全，营养又好吃。

做法：

1，把鸡腿肉切成指甲盖大小，加盐和生粉腌制入味。

2，土豆去皮，切成小丁备用，青椒红椒切块备用。

3，锅里倒油，放入生姜，葱炸香，再滑入鸡块炒至肉色发白，盛出备用。

4，锅里留油，放入土豆翻炒，再倒入鸡块，加一勺生抽，一勺老抽，少量白糖，半碗水，等土豆炒熟后，再放入青椒，红椒，炒至断生，出锅装盘。

第七天，丝瓜蛋汤，清炒包菜，红烧大虾。

【清炒包菜】：把包菜切成细丝，锅里倒油，放入蒜粒炸香，再放入包菜快速翻炒，倒入红椒丝，炒至断生，加盐和味精，调味即可。

【丝瓜蛋汤】：把丝瓜去皮切块备用。锅里倒油，放丝瓜炒软，加一碗水烧开，倒入打散的鸡蛋液，加盐和味精，调味即可。

【红烧大虾】：把虾子洗干净，倒入油锅中炒红，放生姜葱去腥，加一勺生抽，一勺老抽，一勺白糖，一小勺盐，加半碗水烧开，再煮5分钟收汁，放入青椒，炒至断生即可。

以上就是给大家分享的7日晚餐26道菜，荤素搭配，营养美味助生长。最后祝您生活愉快。

#夏日生活打卡季#

青少年时期的食物与营养，我们需要了解哪一些？

#家时光博物馆#青少年时期的食物与营养

对于年轻人来说，青少年时期是成长过程中的第二个重要阶段。这一时期，人体发生更大的变化，与营养物质的关系也变得更为紧密。所以，青少年对于能量和其他所有的营养物质的需求都有很大的增长。

人体的生长和对能量的需求使得青少年对热量的需要日益增长。通常情况下，11~14岁男孩每天需要热量大约10475千焦。而在15~ 18岁，热量需求增加至11732千焦。青少年时期的女孩也需要较多的热量，每天大约是9218千焦。

青少年所需的热量，大部分应该来自复合碳水化合物。应该让他们每天食用3份高钙的食物(牛奶、酸奶、奶酪和某些蔬菜)，因为这样可以保证满足骨头生长对钙质的需求。铁质对于体内血量和肌肉的增长都非常重要。青少年时期的女孩，由于经期铁质的损失导致的缺铁是十分危险的。为了确保广泛地摄人铁质，应当鼓励青少年食用鱼、家禽(尤其是鸭肉)、红肉、鸡蛋、豆类、土豆、大米和富含铁质的粮食制品。处于生长期的活跃的青少年非常需要在正餐之间吃一些点心。鼓励吃健康的小点心，比如新鲜水果、蔬菜、低脂酸奶、低脂牛奶、全谷面包、爆米花、椒盐卷饼和麦片等。

有几个因素会对青少年的饮食造成影响。青少年有繁忙的学业、课外活动。这些可能导致他们省略早餐甚至其他正餐，喜欢吃快餐店里的食物，而在方便的时候则会吃较多的小点心。另外，青春期是补充钙质的重要时期，而钙摄入量的不足将很容易导致青少年今后的骨质疏松和其他疾病的发生。

当不良的饮食习惯导致体重增加时，很多青少年为了快速减肥，开始依靠所谓的时尚饮食减肥疗法。所有这些都会导致营养过剩或缺乏，最严重的是导致饮食失调症。

体重问题可以带来更严重的后果。饮食模式的两个极端--吃得过多或吃得过少都会导致重的甚至危及生命的健康问题。这两种极端都会损害一些机体功能，比如减少了微素的生成，从而延缓了青春期男孩和女孩的性成熟。

孩子生长迟缓怎么办？试试这九款食养方

孩子长得慢怎么办？家长可以从营养入手来改善，一些“药食同源”的食疗方就有不错的疗效。近日，国家卫生健康委发布《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。《指南》充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善生长迟缓；针对不同地区、不同季节等编制食谱示例、提出食养指导，提升膳食指导个性化和可操作性；依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理念和调养方案，推动中西医结合，传承传统食养文化，切实推进食养服务高质量发展。

6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%

生长迟缓是指由于膳食的蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足等原因，导致身高低于筛查标准的年龄界别身高值范围，属长期性营养不良。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%，6—17岁儿童青少年生长迟缓率为1.7%。儿童青少年生长迟缓率城乡差异一直较为明显，农村约为城市的2—3倍。生长迟缓影响儿童青少年期的体格和智力发育，出现体能下降、学习表现不佳等，严重时容易导致罹患腹泻、肺炎等疾病，增加感染性疾病发病率和死亡率。此外，还可能影响其成年后的身高，增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病发病风险，降低劳动生产能力。因此，儿童青少年生长迟缓仍是我国当前面临的重要公共卫生问题之一。

可针对不同证型选“药食同源”食养方

《指南》根据儿童青少年生长迟缓的特点，给出了食养原则和建议，在附录中详细描述了生长迟缓儿童青少年的食物选择和食养方举例、不同证型食药物质推荐，以及不同地区、不同季节的食谱示例和常见食物交换表等工具。其中，每个地区至少列举了3天的食谱（含食药物质）。

《指南》建议，生长迟缓儿童青少年食物选择应全面、均衡、多样，保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，尤其应重视选择高营养素密度食物。鱼虾类食物的优质蛋白质、维生素D、B族维生素、矿物质等营养素密度较高；深绿色叶菜的矿物质、维生素等营养素密度较高；蛋黄是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等，也是营养素密度较高的食物之一。同时，在合理膳食的基础上，可针对不同证型选用食药物质。

《指南》食养方中选用的食药物质为国家卫生健康委公布的既是食品又是药品的物品。儿童生机蓬勃、生长发育迅速，一旦患病，则正气易虚而邪气易实。可在医师或营养指导人员的建议下，根据儿童青少年具体情况选择具有健脾、开胃、消滞、益肾等作用的食药物质，如麦芽、山楂、莲子、芡实、山药等，以及相应的食养方。

孩子长得慢，试试这九种食疗方

以下以 8 岁的学龄儿童为例，结合临床常见的问题列举食养方以供参考。

一、山楂麦芽消食汤

主要材料：山楂 5g，麦芽 15g，干山药 15g，橘皮 2g，猪瘦肉 100g。

*** *** ：将山楂、麦芽、干山药和橘皮清洗去浮尘，浸泡 30 分钟，猪瘦肉洗净后切块，将所有食材放入锅内，加适量清水，大火滚沸后改成中小火再煮 30 分钟，调味即可食用。

用法用量：可先在餐前 30～60 分钟喝 1 小碗汤，每周2～3 次。

二、莲子芡薏健脾粥

主要材料：干莲子 15g，干芡实 15g，薏苡仁 15g，粳米25g。

*** *** ：干莲子去芯备用，薏苡仁可稍加炒制或直接购买炒薏苡仁，将干莲子、干芡实、炒薏苡仁浸泡 30 分钟，粳米淘洗干净，将所有材料放入锅内，加入适量清水，煮熟即可食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～4 次。

三、核桃桂圆益智粥

主要材料：核桃仁 5 个，干桂圆 5g，益智仁 5g，粳米50g。

*** *** ：核桃去壳留核桃仁备用。将干桂圆、益智仁冲洗。粳米淘洗后，加入适量清水，将所有材料放入，煮熟即可食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

四、枣仁百合排骨汤

主要材料：酸枣仁 5g，干百合 10g，大枣 2 颗，猪排骨100g。

*** *** ：酸枣仁轻敲砸碎，可装入小汤袋中。猪排骨洗净、斩小段、焯水、冲洗。干百合洗净，大枣去核，对半切开备用；所有材料放入锅内，加水适量，炖煮约 1 小时，调味即可食用。

用法用量：晚餐佐餐或睡前喝 1 碗汤，每周 2～3 次。

五、山楂鸡内金茯苓饼

主要材料：山楂 10g，鸡内金 20g，茯苓 30g，山药粉30g，黑白芝麻各 20g，面粉 500g。

*** *** ：将山楂、鸡内金、茯苓研磨成粉，与山药粉、面粉混合均匀，加水和面，擀成小薄面饼，撒上芝麻，放入烤箱烤熟。

用法用量：作为零食，餐后加餐，每次 2～3 块。

六、麻仁杏仁猪肉汤

主要材料：火麻仁 5g，甜杏仁 10g，干无花果 2 个，猪肉 100g。

*** *** ：将火麻仁、甜杏仁、干无花果清洗后备用，猪肉切块、焯水、洗净，所有食材放入锅内，加入适量清水，大火煮沸后改用中小火再煮 40 分钟，调味即可食用。

用法用量：餐后 1 碗，连用 2～3 天。

七、板栗山药粥

主要材料：鲜山药 100g，板栗 5 颗，大枣 3 颗，粳米50g。

*** *** ：板栗煮熟，大枣去核洗净，对半切开，鲜山药去皮洗净切块。将粳米煮开后，倒入板栗、大枣，小火煮30 分钟。再加入鲜山药，小火煮 30 分钟即可食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每次 1 碗，每周 2～3次。

八、牛奶山药麦片粥

主要材料：牛奶 100ml，干山药 20g，薏苡仁 15g，麦片25g，大枣 2 颗。

*** *** ：薏苡仁可稍加炒制或直接购买炒薏苡仁，大枣去核，对半切开。干山药洗净后切成小丁。锅中加适量水，放麦片和炒薏苡仁，大火煮开。加入干山药、大枣同煮至浓稠状，再倒入牛奶煮 5 分钟即可食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

九、枸杞核桃炖羊肉

主要材料：羊肉 100g，核桃仁 5 个，枸杞子 3g，生姜 5片，胡椒粉适量。

*** *** ：羊肉切小块，焯水、洗净。枸杞子、核桃仁洗净备用。砂锅中放入羊肉、枸杞子、核桃仁，加入适量的水，再加入胡椒粉、葱姜片，烧开去浮沫，转小火，炖至肉烂，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周 1～2 次。

（来源：扬子晚报/紫牛新闻 记者于丹丹）

【编辑：符樱】

【来源：扬子晚报/紫牛新闻】

5道适合青少年的营养餐，美味创新有营养，让孩子爱上吃饭

#护苗有我2023#

青少年要多吃有营养的食物非常重要。在青春期，他们的身体和大脑发育迅速，所以需要足够的营养来支持他们的成长和发展。有营养的食物可以提供蛋白质、维生素、矿物质和其他重要的营养素，有助于维持健康的身体和良好的免疫系统。建立良好的饮食习惯也有助于预防一些健康问题，如肥胖和慢性疾病。通过提供有营养的食物，我们可以帮助青少年保持健康、积极和充满活力的生活方式。

今天橙子为大家带来五种适合正在长身体的青少年吃的营养餐，快来看看吧！

玉米排骨汤

1.准备一些鲜嫩的玉米和排骨。将排骨用水煮沸，然后捞出洗净备用。

2.接下来将玉米去皮并切成小块。在一锅热水中，加入排骨和玉米，煮沸后转小火继续煮约30分钟，直到排骨熟烂，汤汁浓郁。

3.最后根据个人口味，可以加入适量的盐和胡椒粉进行调味即可。

什锦炒饭

是一道颇具创意的炒饭菜品。

1.需要准备一些米饭和各种蔬菜、肉类等食材。将蔬菜和肉类切成小块备用。

2.然后，在锅中加入适量的油，待油热后加入蔬菜和肉类翻炒。

3.当蔬菜和肉类煮熟后，加入预先煮熟的米饭，继续翻炒均匀。

4.最后根据个人口味，可以加入适量的盐、酱油或其他调味料进行调味，炒匀后即可享用。

蔬菜意大利面

1.将意大利面放入开水中煮熟，然后捞出沥干备用。

2.接下来，准备一些新鲜的蔬菜，如胡萝卜、洋葱、西兰花等，切成适当大小的块状。

3.在热锅中加入一些橄榄油，然后将蔬菜炒熟，直到它们变得鲜嫩。

4.最后，将煮熟的意大利面与炒好的蔬菜混合，加入适量的盐、胡椒和其他调味料，翻炒均匀即可。

牛奶燕麦粥

是一道简单而健康的早餐选择。

1.首先，将适量的燕麦放入锅中，加入适量的水，然后用中小火煮熟。

2.煮熟后，加入适量的牛奶，继续煮一会儿，直到粥的口感变得糯软。

3.可以根据个人口味加入一些蜂蜜或者其他水果来调味。

4.最后将煮好的燕麦粥装入碗中，可以撒上一些坚果或者干果作为装饰，就可以享用美味的牛奶燕麦粥了。

蒜香排骨

1.先将排骨切成适当大小的块状，然后用一些蒜末、盐、酱油、料酒等调料腌制一段时间，让排骨充分入味。

2.接下来，将腌制好的排骨放入热锅中煎炸，直到两面金黄。

3.然后，可以加入适量的清水，调至中小火炖煮，直到排骨变得酥烂。

4.最后可以根据个人喜好加入一些蒜末和香菜作为装饰，让蒜香排骨更加美味可口。

青少年营养应该如何补充？医生提醒：一日三餐得学会这样吃！

常言道，“半大小子，吃穷老子”。相较于成年人，处于发育关键期的青少年对能量以及营养的要求往往比较高，如果没有注意营养补充有可能会影响到一生的健康。

青少年时期一般指的是10岁到19岁这个阶段，这是人成长、发育的一个关键时期，在这一阶段，很多孩子都要经历中考、高考两件人生大事。

这个时期的孩子往往要面临着更大的压力以及心理负担，再加上生长速度比较快，通常需要更多的营养补充，来保证机体各方面的生长发育。那么，处于学业以及生长发育关键期的青少年，该如何补充营养呢？#护苗有我2023#

一、处于关键时期的青少年，该如何补充营养？

从前，因为受到生活条件的限制，很多人会因为吃的不够或者根本没有食物等原因导致营养不良；然而，随着生活水平的提高，仍然有很多人群会因为吃得太好，造成营养不均衡，影响到生长发育，因此，处于青少年时期要注意一日三餐的营养均衡。

早餐

众所周知，一天当中，早餐是比较重要的，如果早上没有吃好很容易影响到一上午的学习状态。建议早餐可以吃一个鸡蛋，一些肉包子，再喝一杯牛奶。

这是因为鸡蛋当中含有维生素以及膳食纤维等营养物质，可以帮助促进胃肠道的蠕动，进而加快机体对食物的消化以及吸收；与此同时，鸡蛋当中含有优质蛋白，这可以增加饱腹感，并提供较多的能量。

另外，肉包子当中含有淀粉以及蛋白质。经过人体的一系列代谢之后，淀粉会被口腔中的唾液淀粉酶初步转化为麦芽糖，之后，在胰液以及肠液消化酶的作用下，麦芽糖又会被分解为葡萄糖，为人体的生命提供能量。

而蛋白质是组成人体免疫防御能力的物质基础，补充蛋白质可以帮助提高机体的免疫力。此外，牛奶当中含有大量的钙，可以促进骨骼的生长发育，并增加大脑氧以及糖的消耗量，促使脑细胞活跃，进而增加记忆力。

午餐

青少年的午餐，最重要的是要吃饱，这样一来可以保证机体下午所需要的能量。不过，这一餐要坚持荤素搭配，以免因为摄入的营养不均衡。

另外，青少年饮食要尽量以清淡为主，所以午餐不能摄入过多的油脂，因此，可以吃一些牛肉或者瘦肉（大概50g），并搭配一些蔬菜（大概400g）、水果（大概200g），而且要保证蔬菜和水果的新鲜性。

这些肉类当中含有丰富的蛋白质，可以在人体脂肪供能不足的情况下，通过机体的分解作用，为机体的生理活动提供能量，而且其中含有较少的油脂，不会对身体造成过重的负担。而蔬菜和水果当中含有维生素以及各种微量元素，可以帮助促进食物的消化以及吸收。

晚餐

有数据显示，我国6～17岁儿童烹调油、食盐以及游离糖摄入过多，特别是大城市的青少年人群，这有可能会增加发生超重肥胖、高血压等慢性病的几率，进而影响到青少年的健康。

再加上经过一天的学习之后，到了晚上，青少年的运动量一般会比较少，在这种情况下，饮食更应该清淡，而且不能吃的过饱，以防增加胃肠道的负担，影响到身体健康或者睡眠质量。

因此，晚餐可以喝一些咸粥或者不放糖的甜粥，吃一些凉拌的蔬菜，并在饭后吃少量的水果，补充营养的同时，以促进胃肠道蠕动，便于第二天排便。

总之，青少年要注意一日三餐定时吃，每两餐之间间隔4~6个小时，并保证营养均衡。那么，除了通过饮食补充营养之外，还有哪些方式可以促进健康呢？

二、青少年时期除了补充营养之外，还可以通过以下几种方式促进健康

通过饮食对孩子进行营养补充的重要性是毋庸置疑的，不过促进青少年身体健康的 *** 不只有饮食这一种，这两种方式也可以促进青少年健康。

首先，青少年可以多运动。在运动的过程中，机体会产生多巴胺等物质，这些物质会促使中枢神经系统兴奋，进而使人体处于一种亢奋状态，有利于保持学习 *** 。

与此同时，运动会促使人体的体温升高，进而加快血液循环，有助于肌肉骨骼的发育；而且良好的血液循环可以帮助机体将免疫细胞以及抗体迅速运输到全身各脏器器官，

从而增强机体对外界病毒以及细菌的抵抗能力，减少疾病的发生并改善睡眠质量。因此，可以每一天利用碎片化时间进行1个小时左右的中高等轻度的运动（比如：骑自行车、打篮球）。

其次，保证充足的睡眠对于机体健康也是非常重要的。这一过程可以帮助大脑清理掉代谢废物，以保证第二天的学习精力。同时，免疫系统还可以得到休息，获得较多的能量，进而增强机体的免疫力。

另外，在入睡状态下，人体大脑底部的脑垂体会释放出来大量的生长激素，这一激素可以促进骨骼、肌肉以及结缔组织的生长，促进生长发育。

所以，青少年要尽量保证每一天8个小时左右的睡眠。除了营养补充、运动以及保证充足的睡眠之外，青少年的健康问题还受到多方面的影响。

三 、青少年时期这些饮食健康问题不容忽视！

随着生活条件的改善，很多青少年的饮食结构发生了改变，快餐速食以及饮料零食的摄入量明显增加，这些很容易会对健康造成影响。而青少年的健康问题一直受到社会以及家庭的广泛关注和重视，因此，在生活过程中，这些问题不能忽略。

首先，要注意限制快餐速食的摄入。很多家长因为工作的原因，没有办法为家人按时准备一日三餐。再加上很多青少年本身就喜欢重口味饮食，汉堡、薯条等成为了他们的主食。

然而，这些食物中通常含有较多的热量，长时间食用很容易导致脂肪在体内大量堆积，进而引发肥胖，影响到个人的形象不说，还会增加高血压等慢性病的风险。因此，生活中要尽量少吃快餐速食。

其次，要减少饮料以及零食的摄入。零食是很多孩子爱不释手的食物，在他们看来这简直就是“人间美味”。然而，零食当中的含盐量以及含糖量都比较高，这会导致内分泌紊乱，影响到身体健康。

另外，为了保证饮料的质量，其中往往会添加的磷酸，这种物质会干扰机体对钙的吸收，而钙对于牙齿和骨骼的发育非常重要，长时间饮用饮料，很容易导致牙齿松动或者影响到身高。所以，在日常生活中，要减少零食的摄入，如果想要喝水建议饮用白开水或者蔬菜汁等。

总之，青少年的健康不容忽视，不但要加强饮食营养的补充，还要减少快餐、饮料等食物的摄入，以防给身体带来负担，影响到正常的生长发育。

参考文献：

<1>赵荣. 青少年营养 从膳食均衡开始. 乌海日报,2023-05-19(006).DOI:10.28819/n.cnki.nwhbr.2023.000600.

<2>张微彬,张童.青少年生长发育过程中的运动能力发展和营养策略综述.当代体育科技,2023,13(11):182-185.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-2286.

<3>张家薇,韩芳芳.青少年膳食营养平衡存在的问题与建议.食品安全导刊,2023(09):123-125.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.09.044.

“5.20”全国学生营养日，儿童青少年健康饮食指南

儿童青少年健康一直是社会关注的问题，合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础，在今天，“5.20”不仅仅是广大男女之间的一个特殊的情人节，还是我们全国学生营养日。无论是家长还是学生都需要学会养成良好的饮食习惯、正确选择食品。 以下的膳食指南供大家参考：

1. 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

一般情况下，早餐应该在6∶30~8∶30进行，保证营养充足；午餐在11∶30~13∶30，要吃好吃饱；晚餐在18∶00~20∶00，应该适量。

2. 吃富含铁和维生素C的食物，预防贫血

我国儿童青少年中缺铁性贫血的患病率很高，这是因为处于生长发育期的儿童青少年，由于生长迅速，血容量增加，对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血。青春期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更容易发生贫血。对青少年来讲，贫血不仅引起头晕、眼花、心慌等症状，还影响到青少年的生长发育，包括体格和智力发育，机体免疫力下降，食欲减退，学习能力下降。

为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，经常吃含铁丰富的食物。

3. 每天足量饮水，合理选择饮料

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再饮水，饮水更好选择白开水。水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，一般情况下，推荐每天饮水1200毫升。

4. 食不过量，天天运动，保持健康体重

如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

青少年每天应进行充足的户外运动，可以增强体质和耐力。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

来源《学生营养常识》

妈妈晒给孩子做的一周午餐，孩子吃饱吃好学习好，不重样也不浪费

#冬日生活打卡季#

最近孩子在家上网课，作为妈妈，一定要做好后勤保障， 每天安排好中学生的孩子的一日三餐，孩子在我的精心照顾下一天天健康成长，身体棒棒。平时午餐只要娘俩人在家吃，同城我会做三道菜，荤素巧搭配，还要经济实惠，且做法也要健康。一起来看看妈妈给中学生孩子做的一周午餐吧，孩子吃饱吃好学习好，不重样不浪费，晒圈火了，班主任：难怪孩子每天都元气满满。 如果你还在发愁每天吃什么，不妨参考一下吧。

【周一 莴苣回锅肉VS鸡蛋娃娃菜煮粉丝VS胡萝卜丝炒韭菜】天气越来越冷了，寒冷的天气让人不由自主地想吃肉，前两天孩子说想吃回锅肉了，于是买了块肥瘦相间的五花肉回来，趁着有空的时候提前煮好了，放凉后切成做菜时直接回锅即可。 今天中午就将这煮好的五花肉片回锅与莴苣片一起炒，荤素搭配，美味又解馋，非常下饭的一道菜，孩子连吃了两碗米饭。 午餐还准备了两道快手家菜，鸡蛋娃娃菜煮粉丝和胡萝卜丝炒韭菜。母子俩的午餐，3道家常菜，不到半小时搞定，花钱少吃得很舒心。

【周二 山药鸡翅根煲VS萝卜莴苣炒鱼丸VS红薯炒青豆】冬天红薯大量上市，是吃它好时节， 红薯是一种非常营养的粗粮，香甜软糯，富含大量的粗纤维，冬天人体为了驱寒，会食用过多的大鱼大肉，而用红薯代替米饭，能促进胃肠蠕动，帮助消化。平时家里红薯常备，最近迷上了山东烟薯，非常香甜，平时蒸吃着、炒着吃、炖着吃，换着花样做。 今天就用它搭配上青豆来道简单的家常小炒，即可是菜也可是主食， 有了它都不用煮饭了。 还用孩子爱吃的鸡翅根搭配上铁棍山药来锅“山药鸡翅根煲”，滋补又润燥，下饭又解馋；还有一道美味又低脂的“萝卜莴苣炒鱼丸”。 午餐的三道菜，成本不足30元， 营养又美味，比外卖强得多。

【周三 青椒土豆回锅肉VS莴苣爆炒鸡心VS木耳山药炒蟹味菇】最近孩子一直在上网课， 每天对着电子产品，一天下来眼睛很疲劳， 时间长了，视力也下降，我这当妈的心里很着急，就想着多做些富含维生素A的食物， 来帮助孩子保护视力。 今天就买了些鸡心回来， 鸡心是富含维A丰富的食材，常吃有利于明目，将它搭配上莴苣简单爆炒一炒，就鲜香脆爽，好吃又下饭。 前两天孩子要吃回锅肉， 我煮了两块， 今天就将剩下的一块， 搭配上土豆和青椒来盘“ 青椒土豆回锅肉”，下饭又解馋。 冬天天气寒冷又干燥， 不妨多吃些山药，能滋阴润燥， 加入木耳和蟹味菇简单炒一炒， 清淡低脂又饱腹， 适合想减肥的人士食用。 母子俩的3菜午餐，简单快手又营养，不到半个小时就做好， 母子俩吃得很舒心。

【周四 香菇莲藕西芹炒肉片干锅菜VS木耳莴苣鸡蛋干VS青菜金针菇粉丝鸡蛋汤】大雪节气后， 天气越来越寒冷，就想吃点热乎乎的菜肴，今天就来道香喷喷的“香菇莲藕西芹炒肉片干锅”。 这菜是从冰箱里搜罗出来的， 有莲藕、香菇、西芹，再搭配上五花肉片一起炒成一大锅，简单营养又美味，热乎乎的特解馋。再花上几分钟用金针菇和小白菜加上两个鸡蛋来道快手又清淡的蛋花汤。冬季母子俩人的午餐，2菜1汤， 营养又美味，尤其是那锅香喷喷的干锅菜，鲜香入味， 最受家人欢迎了。

【周五 萝卜羊排汤VS青椒洋葱炒卤肉VS韭菜菌菇千张丝】进入寒冷的冬季，是进补的更佳时节，冬天是储存能量非常重要的时节，是人体能量的蓄积重要阶段，这时滋补能达到事半功倍的效果，为来年的健康打好基础。羊肉是公认的冬季滋补佳品，羊肉性温，常吃，味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾壮阳、温补气血、暖胃驱寒的功效，冬天吃羊肉，既能抵御风寒，又可滋补身体，实在是一举两得的美事。今天就买了些羊排回来， 将它搭配上有着可与“人参”来媲美的萝卜来一起炖煮，堪称更佳搭配，羊排中多余的油腻被萝卜给吸走了，清爽不油腻，一碗下肚后全身暖暖的。 再搭配上两道快炒菜， 韭菜菌菇千张丝和青椒洋葱炒卤肉，简单快手又营养。 冬天娘俩人2菜1汤的午餐， 吃得饱又吃得暖，温暖又舒服。

【周六 千张炖黄骨鱼VS莲藕羊排煲VS白玉菇炒茼蒿】转眼又到周末，是不是大家都很期待的日子呀。不仅不用早起，也有时间安排些自己的事情，也能多花点时间来做些好吃的犒劳家人。 今天就去菜市场买回来孩子爱吃的羊肉、黄骨鱼，还买回来莲藕、千张、茼蒿和白玉菇等来搭配它们。 黄骨鱼的肉质细嫩鲜美， 只有一条主刺，深受孩子的喜欢， 将它搭配上豆制品--千张可谓是强强联手，营养互补，再加入些郫县豆瓣酱来增香提味，微辣开胃，用汤汁来拌饭，超级下饭。 羊肉性温，最适宜于冬季食用，是冬季进补的佳品， 将羊排和莲藕搭配在一起功效更佳，滋补暖胃，还好吃不上火。 每餐饭少不了蔬菜， 一道绿油油的“白玉菇炒茼蒿” 在餐桌上格外惹眼。周末的3菜午餐，实惠美味又营养，母子俩吃得很舒服，都是家的味道。

【周日 糯米蒸排骨VS木耳腐竹炒鸡片VS海鲜菇炒茼蒿】一般每周要回去看看父母， 今天约好了下午回娘家， 因此午餐就偷懒做些简单的。 将孩子爱吃的排骨搭配上糯米简单腌制一下，煮米饭时将它放入电饭煲中一起煮熟好就行。 再从冰箱来搜罗出些剩菜，茼蒿、海鲜菇，再拿出些家里常备的囤货，鸡肉、木耳、腐竹， 将它们搭配上做出两道快炒小炒，木耳腐竹炒鸡片和海鲜菇炒茼蒿。 母子俩的午餐， 3道菜，虽简单但不乏营养，孩子吃的挺满意的。

开学一周，你家娃在学校吃得好吗？盘点金海街道各学校午餐菜谱→

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学会这几道菜，再也不怕孩子挑食了

挑食、吃得少、长得慢，这是很多生长迟缓儿童的普遍现象。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，6岁以下儿童生长迟缓率为4.8%，6-17岁儿童青少年生长迟缓率为1.7%。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，膳食结构不合理、不良饮食行为或家长喂养不当，是导致儿童青少年生长迟缓发生发展的主要原因。而中医理论认为，儿童青少年食欲不振、厌食、饮食积滞等，造成脾胃运化失调，影响儿童青少年生长发育。

如何改善这些瘦小儿童的饮食习惯？夏燕琼根据临床的经验，给家长们一些实用建议。

一天吃12种以上食物

每周25种以上

每天吃饭老三样，任谁都提不起食欲，所以夏燕琼认为，给儿童青少年的饮食，要做到食物多样，每餐要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果等食物中的3类及以上。每天食物种类达到12种以上，每周25种以上。

而且对于学龄前儿童还要加餐，比如2-5岁儿童做到每天3次正餐和2次加餐，选择营养素密度高的食物加餐，如奶类、水果、蛋类和坚果，配以松软面点；6-17岁儿童青少年要合理安排三餐，保证吃好早餐。

各年龄段儿童平衡膳食每天食物分配：

对于生长迟缓的儿童青少年，在平衡膳食基础上，适当增加瘦肉、水产品、禽畜类、蛋类、大豆等含优质蛋白质的食物，每天保证奶及奶制品等富钙食物，增加动物肝、血等富铁食物以预防和纠正缺铁性贫血，注意多进行户外活动、晒太阳，以合成维生素D，促进钙的吸收和利用。

每天活动不少于3小时

同时注意睡眠时间足够

适宜的运动可增加食欲，改善消化功能，还可以促进儿童骨骼和肌肉的生长发育，有利于身高增长。

夏燕琼建议，生长发育迟缓儿童青少年加强运动，2-5岁学龄前儿童每天身体活动不少于3小时，其中户外活动时间不少于2小时，6-17岁学龄儿童每天应进行至少60分钟中高强度的运动，以全身有氧运动为主，如：快走、骑自行车等，每周至少3天高强度运动，如跑步、跳绳、游泳、足球、篮球等，3次抗阻力和骨质弱强型活动，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹、弹力带、拔河比赛等。

“每天视屏时间不超过2小时，越少越好。”夏燕琼认为，保证充足的睡眠是儿童青少年身体活动、学习效率和生长发育的重要保障，2-5岁学龄前儿童每天安排10-13小时睡眠时间，6-12 岁儿童，每天9-12小时睡眠，13-17岁儿童青少年每天睡眠时间为8-10小时。

挑食孩子的食疗方

1.山楂麦芽消食汤

材料：山楂5g，麦芽15g，干山药15g，橘皮2g，猪瘦肉100g。

*** ：将山楂、麦芽、干山药和橘皮清洗后浸泡30分钟，猪瘦肉切块，一起放入锅内，加清水，大火滚沸后改中小火再煮30分钟后调味。

用法用量：可先在餐前30-60分钟喝1小碗汤，每周2-3次。

2.莲子芡薏健脾粥

材料：干莲子15g，干芡实15g，薏苡仁15g，粳米25g。

*** ：干莲子去芯，薏苡仁稍加炒制；将干莲子、干芡实、炒薏苡仁浸泡30分钟，粳米洗净，一起放入锅内，加清水煮熟。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2-4次。

3.核桃桂圆益智粥

材料：核桃仁5个，干桂圆5g，益智仁5g，粳米50g。

*** ：各种食材洗净后，加清水后煮熟。

用法用量：可代替部分主食食用，每周2-3次。

4.枣仁百合排骨汤

材料：酸枣仁5g，干百合10g，大枣2颗，猪排骨100g。

*** ：酸枣仁轻敲砸碎，猪排骨焯水，干百合洗净，大枣去核，一起放入锅内，加水，炖煮约1小时调味。

用法用量：晚餐佐餐或睡前喝1碗汤，每周2-3次。

5.山楂鸡内金茯苓饼

材料：山楂10g，鸡内金20g，茯苓30g，山药粉30g，黑白芝麻各20g，面粉500g。

*** ：将山楂、鸡内金、茯苓磨成粉，与山药粉、面粉混合，加水和面，擀成薄饼，撒芝麻，烤熟。

用法用量：作为零食，餐后加餐，每次2-3块。

文/羊城晚报全媒体记者 张华

《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023版）》发布，6个原则帮孩子吃得好长得快！

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