“吃得好、吃得饱”，是几 *** 来大家的追求。但现在却有越来越多的人不愿意“好好吃饭”。
有些人为了减肥，选择“不吃主食”；有些人就算吃，也会精打细算，绝不多吃……
过去，主食和米饭是生存之本；如今，主食和米饭则“罪证累累”：
“吃得越少，活得越久”
“多吃主食死得快”
“米饭就是最垃圾的主食”
“……”
想要健康长寿，一日三餐到底该怎么吃才好呢？
一、吃得少一点，活得就越久？
目前有个很流行的说法，那就是“吃得越少，活得越久， *** 饮食有助于延寿”，有科学依据吗？别说，还真的有。
一项发表在《Nat *** e Aging》的研究，探讨了关于“饮食和寿命”的关系。该研究由威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员提出，通过对早衰小鼠 *** 饮食中的支链氨基酸水平，结果雄 *** 小鼠的寿命延长了30%。
研究人员称，支链氨基酸能够通过促进胰岛素和生长激素释放的方式，来促进合成代谢，达到增加肌肉、减少脂肪、提供营养的作用。因此减少蛋白质摄入，或许能作为健康长寿的一种干预措施。
另外，一项发表在《细胞·代谢》 *** 上的研究，揭示了轻断食和寿命之间的关系。研究发现，每天一顿和热量 *** 这两种断食方式都可以通过激活身体代谢，从而保持肝功能的机制来达到延长寿命的效果。
同时，“适当挨饿”还能带来不少好处，比如，降低坏胆固醇、减轻体重、控制血糖、促进血液循环、降低患癌风险。目前流行的轻断食 *** 包括：
- 日内断食法：即一日三餐缩短在8小时内完成；
- 5+2断食法：每周自选非连续的两天作为断食日；
- 隔日断食法：一天正常吃，隔天的食量降至25%~50%。
二、“多吃主食死得快”，有科学依据吗？
在很多人眼里，主食是肥胖的“元凶”，还会加速衰老，诱发糖尿病……主食和米饭真的会对 *** 健康有害吗？
“多吃主食死得快”的说法来源于一篇《多吃主食死得快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章。文章中发布的结论显示，碳水化合物摄入过量可能提高总死亡率。
但其实研究中的高死亡率，是指高碳水化合物摄入可能引起全因死亡率增加，并且这个“高”，要高到60%以上。实际上，碳水化合物供能比上升到60%之前，个体死亡风险都没有明显的升高趋势。
而且主食不全等于糖类，它不同于吃糖时只获得了甜。米饭中除了糖类（淀粉），还获得了饱足感，以及中和了菜肴的咸味，让味觉更舒适，米饭中还含有少量蛋白质、维生素、矿物质。
如果选择不吃主食的话，反而还会带来不少危害，比如口臭、营养 *** 、疲惫、嗜睡、肌肉流失、低血糖等。
而关于米饭是“垃圾”主食的说法。
主要是由于白米饭确实属于高升糖食物，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。从营养角度，精米营养多为淀粉，较为单一，因此可以选购一些没有精细加工的粗粮，搭配米饭一起食用。
三、一日三餐怎么吃？看看钟南山院士的食谱
早餐、午餐、晚餐，一顿不吃都可能会带来健康隐患，但又该怎么吃、吃什么呢？我们来看看钟南山院士的“长寿食谱”。
在一次采访中，钟南山院士分享了自己的饮食建议，要遵循“早好、午饱、晚少”的原则：
- 早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；
- 午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；
- 晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。
钟南山重点提到早餐最重要，并强调早餐中鸡蛋不能少。他表示，鸡蛋含有 *** 必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质，对 *** 健康大有裨益。
因此，比起吃得少，吃得对更重要，尤其是养成良好的饮食习惯
1、健康饮食
多吃蔬菜、水果、鱼肉、全谷物、坚果、豆类，少吃红肉、加工肉、含糖饮料和精制谷物。
2、细嚼慢咽
可以尝试在精白米中添加一些糙米、藜麦等不易咀嚼的粗粮，或者把食物想象成口香糖，细嚼慢咽，有助于食物的吸收与消化。
3、食不过量
每顿从少吃一两口开始，或者在进食期间感觉到饱胀感，就放下餐具停止进食，避免饮食过剩带来的危害。
当然并不是所有人都适合节食，对于处于成长发育期的儿童、青少年，备孕、 *** 人群，还是应参考医生建议，进食饮食调整。
参考资料：
<1>《适当“挨饿”能延寿！美国《细胞》子刊找到轻断食促长寿机制》.生命时报.2020-06-08
<2>《高蛋白，更健康？Nat *** e子刊：恰恰相反， *** 蛋白质摄入能让雄 *** 小鼠延寿30%》.生物探索.2021-02-10
<3>《改变饮食习惯，寿命或可延长10年，60岁再开始也来得及！》.营养师顾中一.2022-03-07
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阳一周胖三斤，晚上给自己安排点减脂餐吧，这样一盘就够吃了最近全国人民，大多都在放“羊”，我们家也没例外，庆幸的是，很快就都恢复了。我这个天选护工，忙活着照顾两个孩子和娃爹，安排一日三餐和加餐，居然在这一周内长胖了3斤，而且胃口还越来越好。
这样下去可不行，得赶紧想办法调整一下。最近因为大家都不舒服，全都在家里窝着，运动量小，又要保证营养，吃喝没停过，越吃越想吃，一个不小心就胖起来了。趁现在还能控制码，赶紧把减脂餐安排上吧，这样一盘就够吃了。
晚饭给自己安排了这么一盘轻食沙拉，都是素食，没有肉，如果是中午或早餐吃的话，可以放一些鸡肉或鱼、虾之类的高蛋白食物，晚上就尽量素一点吧。
这种轻食沙拉做法简单，搭配也比较灵活，食材的颜色丰富一些，看起来更 *** ，我这里就放了5种食材，4种不同的颜色混搭，很是好看，一起来看看我是怎么做的吧！
【蓝莓玉米蔬菜沙拉】
用到的食材：西兰花、秋葵、小番茄、即食甜玉 *** 、蓝莓干、日式沙拉油醋汁；
蔬菜沙拉的详细做法：
1、先准备 *** 蔬菜沙拉所用到的原料，甜玉 *** 是即食的，一袋80g的量刚好。玉 *** 不能算蔬菜，要算在主食里，所以吃了这一盘蔬菜沙拉后，就不要再吃主食了。
2、小锅里烧开水，把秋葵洗净，整颗放进去煮2分钟；
3、秋葵煮到时间后，再把切好的西兰花放进去焯1分钟，一起捞出沥水；
4、把焯过的秋葵切成小段，和西兰花一起放到盘子里，再把小番茄切成小块，放到盘子里；
4、 *** 沙拉的调味品——日式风味油醋汁；
5、只需要挤在食材上面就可以了，用量不需要太多，根据自己的口味来安排即可；
6、再来一包玉 *** ，这个是即食甜玉 *** ，配料很简单，吃起来也方便放心。
7、把玉 *** 倒在调过味的蔬菜上，再把蓝莓干也倒在上面，一盘好吃又好看的轻食沙拉就做好了。
晚上给自己安排了这么一盘，没想到两个女儿还抢我的蓝莓干和玉 *** 吃，无奈，又给她俩也做了一份，才能各自安好。
我这个 *** 是奇怪，别人越累越瘦，我是越累越胖，越忙越想吃，烦的时候也想吃，上一周全家都生病，心情也是受影响的，不知不觉就吃了很多食物，可能是用吃来解压吧！现在大家都在恢复正常，我也轻松了，这几天控制好饮食，很快还能降下去的，加油吧！
减脂餐记录04｜调整一日三餐食谱之后，吃得好喝得好，还瘦了您好，这里是魔多厨房，我是多妈！ *** 妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的 *** 妈妈生活，过得简单而美好！希望与大家交流厨艺技巧、带娃经验，感谢您的支持和鼓励！
吃好喝好还想瘦，其实并不难呢！自从6月份立下了要减重的Flag，之一件事情就是研究各种食物的搭配，怎么组合起来，能吃饱、还能吃好！
利用APP记录每天饮食的热量，发现自己吃饭的问题主要在于量大和特别热爱碳水类食物，开始刻意地调整。最近又开始进行一日三餐的热量打卡，现在搭配自己的三餐，更得心应手了。
昨天早上称重，比上周一又轻了2斤，从6月1日起，到今天总计减了7.6KG，虽然我减得慢，但比较好坚持，每天吃好喝好，适合自己的节奏，就足够了。继续分享我的三餐搭配吧，这次一共是3天的，9餐食谱和热量都有了，每日饮食热量总计不超过1500千卡，可以根据自己的食量进行减量，如果不知道吃什么，不如做个参考。
17日早餐：牛奶200ml、欧包30g、玉米半根150g、水煮秋葵西兰花120g、即食鸡胸肉20g、小番茄50g。总热量约363千卡。
早餐一般都会选择简单易做的食物，煮玉米、全麦面包、牛奶都是好选择。牛奶和即食鸡胸肉均是很不错的优质蛋白，早餐吃它们，营养美味。再搭配一些水煮的绿色蔬菜就可以了。水煮菜的调味不要太复杂，我只需要黑胡椒粉和生抽酱油就足够了，尽量不用油。
17日午餐：冬瓜丸子汤1碗约300g、米饭35g、蒸紫薯150g、凉拌秋葵60g、胡萝卜炒肉丝140g，总热量约453千卡。
中午可以多吃一些，一般我会搭配到500千卡左右，冬瓜丸子汤是我喜欢的美味之一，不需要单独放油，把猪肉绞成肉馅，调好味搅拌上劲，放到水里焯成丸子，加入冬瓜片一起煮熟，加盐、白胡椒粉调味，汤鲜肉嫩，很不错的。
中午的主食尽量选择糙米饭或粗粮主食，玉米、紫薯、山 *** 、红薯、土豆都是不错的，可以每天换一种，搭配着吃。
17日晚餐：枸杞豆浆 *** ml、蒜泥蒸茄子200g、西兰花炒鸡胸肉70g、蒸红薯120g、坚果10g，总热量约357千卡。
如果对主食的需要不那么强烈，晚上可以不吃主食的，但是我不吃主食会饿，所以一般会选择吃点玉米或红薯类的食物，搭配调味较少的蔬菜，其中蒜泥茄子是我特别喜欢的。只需要把茄子上锅蒸熟，用蒜泥、生抽酱油、香醋、香油拌成调料汁，喜欢辣的还可以放点辣椒，不想放油也可以不放香油，或者换成几滴橄榄油，浇在撕成条的蒸茄子上，拌一拌即可，特别香。对了，多放醋特别好吃。
18日早餐：坚果藕粉羹20g（干粉重量）、枣仁派26g、玉米1根220g、蒸紫薯20g、水煮油菜120g、煮鸡蛋1个，总热量约405千卡。
有时候会特别想吃某一样食物，也不需要特别克制，想吃就吃吧，可以替换掉其它的食物，平衡总的热量就可以了。
比如我特别想吃一块枣仁派，但是一块26g重的枣仁派热量已经有102千卡了， 相当于盘子里的两段玉米， 但是我很想吃啊，那就替换掉原来想吃的一部分其它食物，总热量均衡一下，还在400千卡左右即可。想吃的愿望已经得到了满足，后面的饮食也就好控制了。
18日午餐：丝瓜豆腐肉丸汤1碗300g、三色糙米饭60g、蒸紫薯40g、酸辣藕片70g、酸辣虾80g、圆白菜炒粉丝150g，总热量约443千卡。
午餐依然是满满的一大盘，还加了一碗汤，前一天喝了冬瓜丸子汤， 因为喜欢丸子，所以又做了一份丝瓜豆腐丸子汤，做法大同小异，依然不需要用油，猪肉馅可以尽量选择瘦一些的肉来做。
莲藕的淀粉含量比较高，也算是一种碳水类食物，有莲藕的时候，主食可以少吃一点。
18日晚餐：南瓜糊100ml、蒸紫薯50g、煮豆腐100g、蚝油生菜170g、肉丝炒饼50g、丝瓜肉丸汤200g，总热量338千卡。
晚饭，有剩的汤，不想浪费，那就继续喝吧。给孩子们做的南瓜汁，也可以少少的喝一点。如果特别想多喝点，要么留到第二天再满足，要么就别怕浪费那碗汤。
人生总要有取舍的，千万不要因为怕浪费，而选择全吃掉，那样只会长肉！
19日早餐：南瓜糊 *** ml、墨鱼松松全麦面包45g、香蕉1根约100g、煮鸡蛋1个、凉拌莲藕55g、水煮生菜140g，总热量约367千卡。
我想要喝的南瓜糊，强烈推荐的饮品之一，热量低，口感好，香甜浓郁，特别好喝。 减肥的时候尽量别吃甜食，但南瓜可以破个例。把南瓜去皮切小块，放到豆浆机里，加适量清水，启动“豆浆”功能 *** 。南瓜多放点，打得浓一些，味道更好喝。一大杯的热量，都不如一个煮鸡蛋，还能促进消化，一日三餐都可以食用。
19日午餐：三色糙米饭110g、炒番茄70g、芹菜木耳炒肉130g、白菜肉丸烧粉丝240g，总热量约524千卡。
芹菜含有大量的膳食纤维，清热解毒，利尿消肿，有很高的营养价值。搭配木耳一起炒瘦肉，口感脆嫩，又香又好吃。
19日晚餐：红枣豆浆1杯约 *** g、玉 *** 40g、饺子1个、白菜烧粉丝130g、芹菜木耳炒肉120g，总热量约387千卡。
中午炒菜随便吃，尽量少油少盐，如果中午菜做多了，没吃完，又不想浪费，晚上吃的时候建议用开水冲一下，不仅可以给食物简单加热，还能去掉食物上的一些油盐，让晚餐吃起来更没负担。
另外，饺子是热量极高的一种食物，如果晚上吃饺子，尽量别多吃，我包的饺子，两个饺子的热量就相当于一根玉米了。以前我特别喜欢晚上包饺子，现在我要调整到早餐或午餐吃饺子了！
以上就是我的一日三餐分享，连续三天，一共九天的饮食搭配，没有特意地为自己做什么饭菜，都是在我家正常做饭的基础上搭配的。每天把全家人的饭菜做好，取一个盘子，装上自己吃的饭菜，对重量不敏感的话，可以称重记录，相对来说更准确一些。
对饮食做好记录，发现不合适的地方，及时做出调整，坚持一段时间，会发现自己的的饭菜更丰富了，食量也会越来越小了，吃好喝好还能瘦下来，真的不难！如果你觉得我的食谱不错，那就和我一起试试吧！
带你边吃边瘦- -30天不重样的减脂餐您好，这里是魔多厨房，我是多妈！ *** 妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的 *** 妈妈生活，过得简单而美好，感谢您的支持和鼓励！
作为一个吃货，如果靠不吃东西来减肥那是万万做不到的。作为一个合格的吃货，厨艺也必须行，哈哈，王婆卖瓜自卖自夸。 给自己定了个flag，一个月自创30天不重样的减脂餐，趁着夏天还没到，先把肉肉减掉一部分。 皇天不负有心人，终于让我看到了成果，这更坚定了继续在减脂路上前行的动力。 下面我把菜单分享给大家，希望兄弟姐妹们个个变瘦变美。
By xj129
用料- 巴沙鱼 1块
- 肥牛 100克
- 荞麦面 100克
- 萝卜 1个
- 胡萝卜 半根
- 芦笋 4根
1、一个月的成效还是很满意的，体重减了，关键的是脂肪率也降低了。
2、烤三文鱼时蔬、香煎巴沙鱼、红烧萝卜、荞麦面
3、西兰花虾仁、西芹炒腐竹、黑椒牛肉粒、茼蒿、藜麦鸡肉丸
4、韭菜炒豆芽、彩椒炒鸡蛋、春笋炒豌豆香肠、豆皮鸡肉卷、烤蜜薯
5、蒜苔炒鸡蛋、黑胡椒莴笋牛蛙、春笋炒豌豆香肠、冰草圣女果沙拉
6、蒸彩椒鸡胸肉、西兰花炒饭、玉米、鸡蛋
7、红烧萝卜、芦笋炒口蘑、西红柿土豆肥牛、香椿鸡蛋、玉米饼
8、彩椒牛肉粒、木须蛋、烤蒜蓉金针菇、土豆泥、坚果
9、茼蒿、豆腐鸡肉饼、香煎巴沙鱼、蒜泥茄子、冰草圣女果沙拉
10、香煎三文鱼、饭团（紫薯代替米饭）、西葫芦炒虾仁、娃娃菜炖豆腐
11、辣白菜炒魔芋丝、西兰花炒口蘑、烤鸡蛋口蘑、鸡胸肉荞麦面
12、秋葵炒虾仁、煎胡萝卜、三明治、鸡蛋、圣女果
13、西兰花虾仁玉 *** 沙拉、香煎巴沙鱼、娃娃菜卷胡萝卜金针菇、烤蜜薯
14、蔬菜沙拉、黑椒牛肉粒、丝瓜炒白玉菇、泡菜饼、鸡蛋
15、彩椒炒香干、西兰花炒鸡胸肉、菠菜粉丝、玉米饼
16、油菜炒口蘑、鸡肉饼、鸡蛋、蜜薯酸奶麦片、圣女果
17、黄豆芽炒红薯粉、蒿子杆、洋葱肥牛、蒜苔炒鸡蛋、泡菜饼
18、双色菜花炒饭、鸡蛋卷、圣女果
19、芹菜胡萝卜炒豆腐丝、秋葵酿虾泥、芹菜叶糊塌子、圣女果
20、西红柿炒鸡蛋、黑椒牛肉粒、菠菜粉丝、泡菜汤
21、豌豆虾仁、西红柿花菜、韭菜炒扇贝、小龙虾荞麦面
22、芹菜胡萝卜炒山 *** 、韭菜炒香干、蒜泥茄子、三色藜麦炒饭
23、烤三文鱼时蔬、娃娃菜炖豆腐、香椿鸡蛋、魔芋米炒饭
24、豆豉鲮鱼油麦菜、尖椒豆皮、蒜蓉粉丝扇贝、时蔬鸡蛋饼、烤蜜薯
25、烤三文鱼时蔬、小白菜、韭菜炒绿豆芽、海带豆腐、香煎巴沙鱼、藜麦黑米炒饭
26、四季豆鸡蛋三明治、鲜虾香橙三明治、鲜虾芋头圣女果沙拉
27、洋葱肥牛、四季豆炒鸡蛋、海带虾丸、娃娃菜
28、芦笋炒虾仁、口蘑炒鸡蛋、娃娃菜、蒜蓉干贝蒸丝瓜、荞麦面
29、韭菜炒鸡蛋、彩椒鱿鱼圈、鸡胸肉、圆白菜炒红薯粉、萝卜丝饼
30、烤三文鱼时蔬、香椿鸡蛋、小龙虾荞麦面
31、娃娃菜炖豆腐、木须蛋、凉拌海蜇、煎牛排、西葫芦糊塌子
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议。
七天减脂餐食谱，荤素搭配又营养，每天不重样，月瘦10斤大家好，我是阿慧~
应粉丝要求，我今天特意又整理了一个对减脂小白，新手也好 *** 作的一周减脂餐，全天都给安排好了，按照食谱吃就行啦~ *** *** ，上班族带饭也可以的哟~
先来看看一周减脂早餐：
??周一:蒸南瓜?蒸紫薯?鸡蛋?热牛奶
??周二:蒸南瓜?煎鸡蛋?牛油果?热牛奶
??周三:蒸紫薯?鸡蛋?荷兰豆?黑咖啡
??周四:蒸紫薯?煮鸡蛋?圣女果?热牛奶
??周五:麸皮鸡蛋饼?黄瓜?鸡蛋?黑咖啡
??周六:全麦欧包?煎鸡蛋?紫甘蓝?黑咖啡
关于如何 *** 科学减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。
搭配280款特效减肥食谱大全，用家常食材做出减脂美味，轻盈享瘦
文末有完整版食谱获取方式
减脂小菜
文末有完整版食谱获取方式
减脂主菜
减脂蔬果汁、茶饮
文末有完整版食谱获取方式
除了减脂餐和减脂饮品，书中还介绍了一些其他减肥和运动 *** ：
需要食谱的朋友可以来找阿慧：
原创内容，擅自搬运者必究！
减脂人群，三餐应该怎么吃，才能健康的瘦下来？
不要过度节食，不要单一饮食，挨饿减肥会让你越减越肥。想要健康的瘦下来，我们需要合理搭配食材，均衡膳食营养，这样才能健康的瘦下来。
学习这份一日三餐食谱，3天一个循环，跟着吃2个月，让你腰围下降5cm！
之一天：
早餐：一个蒸红薯（100g）+一颗鸡蛋+一杯无糖豆浆；
午餐：一拳头糙米饭+一拳头蒸鱼肉+2拳头白菜煮番茄；
晚餐：一个蒸土豆（100g）+一碗豆腐菌菇汤+一份蒜蓉生菜；
第二天：
早餐：2片全麦面包+一颗荷包蛋+一个橙子+一杯黑咖啡
午餐：一拳头米饭+一拳头水煮鸡胸肉+2拳头小瓜炒瘦肉；
晚餐：一跟水煮玉米+100g酱牛肉+一份蒜蓉卷心菜；
第三天：
早餐：2片全麦面包+一颗鸡蛋+一根黄瓜+一杯纯牛奶
午餐：一拳头糙米饭+ *** g西蓝花胡萝卜炒虾+一个苹果，
晚餐：一个蒸土豆+150g芹菜炒瘦肉+200g烫菠菜；
注意：戒掉各种饮料，不吃宵夜跟下午茶，每天喝2-3L水，多个时间段补充，可以减缓饥饿感的出现。
七天减脂餐食谱，每天不重样，月瘦10斤，亲测有效夏天到了，你是否还在羡慕路上穿着小裙子，露着小蛮腰的 *** 姐们，相信大家减肥的心情一直很坚定，但是减肥一定不要节食哦，这样很不利于身体健康，今天小编就来告诉大家如何快乐地减肥，教你如何越吃越瘦。
有很多人对减肥有误区，觉得什么都不吃就能瘦，但是这样你的新陈代谢就会变慢，可能短期是会瘦，但那掉的全都是水分。脂肪、蛋白跟碳水，是身体必需的三大元素是，缺一不可。所以每天一定要有足够的摄入量。
1.减肥食谱公式：
早餐：主食+鸡蛋+奶类
午餐：主食+肉类+蔬菜
晚餐：主食+蔬菜
其实，这个食谱公式不是唯一的，可以自行改变，比如减脂餐可以这样：肉类分两顿吃，晚餐吃肉，午餐不吃，根据自己的习惯改变。
2.减肥食谱食物选择
减肥餐主食：杂粮饭、糙米饭、红薯、玉米、土豆、紫薯、南瓜、意大利面等
减肥餐肉类：瘦肉、牛肉、鱼虾类、去皮鸡鸭肉
减肥食谱蔬菜：绿叶菜、十字花科类、菌菇类等基本上可以吃，淀粉重的蔬菜不吃
3.一周高效食谱举例：
减脂餐早餐：紫薯+鸡蛋+豆浆
瘦身餐午餐：黑米饭+虾仁炒西兰花+凉拌菠菜
减肥餐晚餐：玉米+白菜豆腐汤
4.七天高效减脂食谱：
周一
早餐：紫薯+鸡蛋+豆浆
午餐：黑米饭+西兰花炒虾仁+白水菜
晚餐：玉米+凉拌菠菜
周二
早餐：红薯+鸡蛋+豆浆
午餐：玉米+鸡胸肉+炒时蔬
晚餐：土豆+芹菜炒豆干
周三
早餐：玉米+鸡蛋+豆浆
午餐：意面+牛肉
晚餐：紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄瓜
周四
早餐：紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆
午餐：土豆+莴笋炒肉+蒸虾
晚餐：小南瓜+炒菜心
周五
早餐：小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆
午餐：蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬
晚餐：紫薯+炒西兰花
周六
早餐：玉米+鸡蛋+豆浆牛奶
午餐：南瓜+酱牛肉+蚝油生菜
晚餐：红薯+炒豆芽
周日
早餐：玉米+鸡蛋+豆浆酸奶
午餐：小南瓜+蒸虾+凉拌海带
晚餐：土豆+炒莴笋丝
很多人吃得少，减脂餐感觉也吃了不少，多半是饮食结构出了问题。所以，减肥要调整饮食结构，便能轻而易举的瘦下来。
今天给大家推荐的一周高效减肥食谱能让你健康瘦下来哦，而且不会反弹。
大家每天坚持来评论区打卡留言哦。
正月不想胖3斤，试试这6道家常菜，低热又营养，敞开吃也不长肉老话说得好：“每逢佳节胖三斤”，春节过后大家吃胖了吗？
立春后，将迎来春暖花开，万物复苏的季节，也正是减肥的好时候，等再过段时间，就要和好看的衣服说再见了。
俗话说：“管住嘴、迈开腿”，这个时候，既要减少热量，又不能让肚子饿得慌。饿一时容易，时间久了会引发胃病，下面，就和大家分享6道适合减肥期间吃的菜，这些菜热量不高又健康，多吃一点也不用担心长胖， *** 煮青菜要好吃很多，有正在减肥的朋友们收藏起来吧。
清炒虾仁
虾仁富含蛋白质，是一种低脂肪的食物，100克虾仁的热量大概在50卡左右，减肥期间吃正合适，再搭配上海青，有荤有素，营养均衡。
1.准备食材：
准备适量的鲜虾仁和上海青，清洗干净备用。
切点姜片、蒜片、葱花提味。
2.把上海青焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐入低味，水烧开以后放入上海青，焯烫至上海青变软倒出来，控水备用。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜一起爆香，放入虾仁快速翻炒至变色，把上海青放入锅中，加入食盐2克，味精1克，再勾入一点水淀粉让调料更好的吸附在食材上面，大火翻炒入味即可出锅装盘，一道清淡营养的清炒虾仁就做好了。
韭菜香干
春天正是韭菜肥美的季节，100克韭菜的热量大概在26克，而且韭菜比较有饱腹感，含有粗纤维，能促进肠道的 *** ，排出体内的垃圾。
1.准备食材：
准备一把韭菜，择洗干净切成段。
准备红椒半个，去除辣椒籽后切成细丝。
准备适量的香干，切成丝。
切点葱片、姜片、蒜片，几个红干椒备用。
2.把香干焯一下水：
锅内烧水，水烧开以后倒入香干，快速焯30秒钟倒出来，这一步主要是为了去除香干的豆腥味。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜、干辣椒一起爆香，放入切好的韭菜和红椒丝翻炒至断生，倒入香干。
开始调味：加入食盐2克，鸡粉2克，胡椒粉1克，转大火快速翻炒化开调料，沿锅边淋入一点清水方便食材吸收调料入味，出锅前淋入一点芝麻香油，一道简单营养的韭菜炒香干就做好了。
蟹味菇炒芹菜
芹菜清脆可口，蟹味菇鲜嫩滑口，100克芹菜热量在13千卡，同时蟹味菇的热量31千卡，在减肥时吃腻了水煮青菜，不妨试试这道美味的家常菜。
1.准备食材：
准备一把新鲜的蟹味菇，去除根部放入清水中多抓洗几遍，把上面的杂质和灰尘清洗干净。
准备一把小香芹，把比较大的芹菜从中间划开，切成段洗干净备用。
切点红椒丝、葱花、姜片备用。
2.把芹菜炒一下：
锅内烧油，油温五成热时倒入芹菜段翻炒一分钟左右，芹菜断生、返青以后加入少许食盐，转大火快速翻炒几下倒出来备用。
3.开始烹饪：
锅内再次烧油，油烧热以后放入葱、姜爆香，倒入蟹味菇翻炒出里面的水分，炒至蟹味菇变软、有点微微透亮，把芹菜和红椒丝放入锅中，加入生抽5克，酱油5克翻炒均匀，把红椒炒至断生就可以出锅装盘了，一道清淡美味的蟹味菇就做好了。
爆炒空心菜
空心菜不管是下火锅还是爆炒都很美味，100克含有19大卡，是一种低热量、营养价值高的绿色素菜，另外空心菜还具有清热解毒的作用。
1.准备食材：
准备一把新鲜的空心菜，把根茎切掉，切成均匀的小段，切好以后放入清水中，把上面的泥沙洗干净，捞出来沥干水分备用。
切点蒜末放入盆中，再抓入几粒干辣椒备用。
2.把空心菜焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐入低味，水烧开以后把空心菜倒入锅中，快速烫20秒钟，空心菜塌软、返青以后倒出来用清水冲洗几下，控干水分备用。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油温五成热时倒入蒜末、干辣椒翻炒，炒出香味以后把空心菜倒入锅中翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉2克，转大火快速爆炒10秒钟，淋入一点水淀粉让调料更好地吸附在空心菜上面，翻炒均匀后即可出锅装盘，一道清淡爽口的爆炒空心菜就做好了。
酸辣莲藕
莲藕在我们家常菜中很常见，低热量、底脂肪，还富含膳食纤维、维生素C营养成分，对改善胆固醇也有一定的作用，很适合在减肥时食用。
1.准备食材：
准备莲藕一节，把外皮削干净再切成均匀薄片，放入盆中加入清水，再倒一点白醋搅拌均匀，浸泡几分钟。
准备几个红椒、线椒，分别切成圈。
切点葱花、蒜片姜末备用。
2.把藕片焯一下水：
锅内烧水，加入一勺食盐入底味，倒入少许白醋进一步防止藕片发黑，水烧开以后把藕片倒入锅中，焯水30秒钟，藕片断生以后立即倒出来，用凉开水冲洗降温，保持藕片脆嫩的口感。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜和青红椒圈，中火翻炒出香辣味，沿锅边淋入少许清水，开始调味：加入香醋10克，食盐2克，鸡粉1克，胡椒粉2克，快速翻炒化开调料，再加入少许清水方便给藕片入味，料汁收成粘稠状时倒入藕片，翻炒至藕片均匀裹满料汁就能出锅装盘了，一道简单脆口的酸辣莲藕就做好了。
蒜蓉西兰花
西兰花是非常有名的减肥食物，它的热量非常低，但营养价值非常高，富含胡萝卜素、维生素C、钙、铁、磷等，比其它蔬菜营养更全面，在减肥时吃最适合不过了。
1.准备食材：
准备新鲜的西兰花两朵，去除根茎，把西兰花切成均匀的小块，放入清水中多抓洗两遍，洗干净备用。
切点蒜末、红椒粒备用。
2.把西兰花焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐，水烧开之后倒入西兰花，大约煮一分钟，西兰花返青以后倒出来，快速用清水冲凉以免西兰花回软。
3.开始烹饪：
起锅烧油，倒入蒜末煸炒出蒜香味，倒入西兰花翻炒均匀，让西兰花吸收蒜的香味，加入食盐2克，鸡粉2克，转大火翻炒化开调料，勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在西兰花上面，翻炒均匀即可出锅装盘，一道非常简单的蒜蓉西兰花就做好了。
夏天的到来让很多人不是准备减脂，就是在减脂的路上。俗话说：三分练，七分吃，减脂是一个运动配合饮食的过程，减脂不等于减重，合理搭配才是减脂的关键。早餐要吃好，因为这是一天代谢更高的时候，吃饱也不会胖；午餐要吃8分饱，饭后来一杯黑咖啡，可以加速身体代谢的速度；晚餐吃5-6分饱就可以。
那么一日三餐如何合理的搭配，才可以对减脂起到更大的帮助呢？首先要保证身体需要的蛋白质、碳水化合物、维生素、膳食纤维得到满足，然后再进行合理的分配即可，下面小宁分享大家减脂期一日三餐的搭配食谱，希望可以帮助到大家。
早餐：
蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾仁、坚果、豆腐、酸奶。
碳水：紫薯、红薯、南瓜、芋头、杂粮粥、全麦面包、燕麦、山 *** 。
维生素：香蕉、猕猴桃、圣女果、火龙果、草莓、橘子、橙子。
膳食纤维：大枣、菠菜、胡萝卜、木耳、芦笋、紫菜汤、银耳汤。
正常情况下， *** 经过 *** 的消化，早上的时候食物已经排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能 *** 对营养的需求，到了中午很容易出现“饥不择食”的情况，这样就容易吃的又快又多，反而摄入了超量的热量，多余的热量无法代谢出去，那就只能发胖了。
午餐：
蛋白质：鸡肉、牛肉、豆浆、鱼肉、虾、豆制品、鸡蛋、瘦鸭肉
碳水和膳食纤维：紫薯、红薯、荞麦面、糙米饭、全麦食物、南瓜、玉米、意面
维生素：胡萝卜、西红柿、菌菇类、彩椒、黄瓜、荷兰豆、低糖水果
如果午餐12点左右会开始，那么早餐一定要在7点前吃完，因为身体消耗一餐的热量大概需要6个小时，所以一日三餐更好间隔6个小时进食最合理。
晚餐：
维生素：香蕉、猕猴桃、圣女果、火龙果、草莓、橘子、橙子
膳食纤维：大枣、菠菜、胡萝卜、木耳、芦笋、紫菜汤、银耳汤、蔬菜沙拉、菠菜豆腐汤。
晚餐可以少吃，但不可以不吃，因为不吃晚餐会降低基础代谢，基础代谢降低，那热量就会储存在体内形成脂肪，那样就得不偿失了。
每日用餐建议：
主食150-180克谷物类，130-180克瘦肉/鱼虾类， *** 毫升脱脂/低脂牛奶，300克低糖水果，500克以上的大叶子类蔬菜，饮水1500毫升-2000毫升，豆制品和坚果适量。
养成定时一日三餐的习惯，杜绝零食，做到一日三餐饮食品种多样化和互补 *** 烹饪 *** 要适当、清淡，防止营养流失，再配合上合理的运动，减脂道路越走越顺，身材也就越来越好喽！
减脂餐怎么吃？坚持4个饮食原则，一个月可以瘦10斤原创内容，擅自搬运者必究！
减脂餐应该怎么吃？减脂餐不等于水煮菜，单纯地吃水煮菜，虽然可以控制热量摄入，但是营养成分过于单一，无法补充身体所需的蛋白、碳水化合物。
长期以往，身体肌肉、水分也会跟随着流失，基础代谢水平就会下降，你的热量消耗也会大不如前。
虽然吃水煮菜可以降低体重，但是恢复饮食后你的身材一定会反弹，自身免疫力也会下降，容易出现健康问题，甚至出现贫血、低血糖、脱发等现象，这样的减肥伤及根本，不建议执行。
科学的减脂餐是：需要控制合理的热量范围，同时均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，才能保持身体循环代谢水平，抑制脂肪的堆积，让你科学瘦下来。
几个科学减脂餐的原则，可以控制卡路里摄入的同时，降低饥饿感，让身材慢慢瘦下来。
1、每天的碳水化合物摄入量在150-200g左右，补充身体所需碳水，给身体足够的代谢动力。
碳水化合物可以从米饭、面条以及粗粮中获取，蔬菜中也可以补充少量。主食方面可以粗细粮结合，少吃一些精细主食，用糙米、玉米、燕麦、薯类、豆类食物代替。
此外，多吃一些低热量的蔬菜，比如白菜、芹菜、西兰花、冬瓜、黄瓜、甘蓝等食物，可以补充各种维生素、纤维素，同时促进肠道 *** ，抑制脂肪的堆积。
2、补充足量的蛋白质，每天的蛋白质摄入量在85-100g左右。
减肥期间不要忽略蛋白的补充，蛋白是肌肉合成的不可缺乏的能量，可以避免肌肉流失。
而身体分解蛋白需要花费更多的热量，蛋白食物摄入后也不易转化为脂肪。我们可以从鸡蛋、奶制品、鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等食物中获取蛋白质。
3、保持低油盐饮食
拒绝外卖，坚持自己做饭，平时少吃油炸食物，很多食物都含有一些脂肪跟油脂，你是不会缺少脂肪的摄入的。
我们需要保持低油盐的做法，以水煮清蒸为主，才能避免食物热量飙升，每天的减脂餐计划保持在1200-1600大卡左右，这样的减脂餐，才能让你边吃边慢慢瘦下来。
4、三餐规律饮食
民以食为天，我们不要忽略早餐或者晚餐，而需要规律三餐，让肠胃养成规律的进食跟消化记忆，可以避免脂肪的堆积。
减脂餐要遵循：早餐要吃得好，补充优质蛋白，午餐八分饱，晚餐吃得少的原则，这样瘦下来身材也不易反弹。
这4个减脂餐原则，坚持2个月时间，你的身材会瘦下来一圈。
