澎湃新闻记者 南博一
11月1日是“国际素食日”，俄罗斯流行病学家奥尔加?涅纳斯季娜表示，动物类食品是应摄取的、无法自行合成的维生素的重要来源，维生素只能随食物一同进入人体内。素食主义者不吃肉食，自然免疫力低下，那么他或她感染新冠病毒的几率就更高。
俄罗斯卫星通讯社11月1日报道称，涅纳斯季娜指出：“饮食多样化、全面和有规律是感觉良好和身体健康的保证，但是有些人自己非要把多种食物从食谱中剔除，从而导致体内缺乏维生素和矿物质，这就导致免疫力低下，进而导致百病丛生，感染新冠病毒自然也不例外。”
涅纳斯季娜解释道：“不要当什么素食主义者，而是要保持充分健康。应该明白，假使不经常食用营养丰富的蛋白质，那么人体自身的细胞和各个功能性器官就会受损。当然，患上包括新冠肺炎在内的各种疾病的风险就会大大增加。”
此外，涅纳斯季娜强调，在饮食中限制和排除动物类食品可能使人体内缺乏不饱和脂肪酸，这就可能引发糖尿病、支气管哮喘、关节炎和各种心血管疾病。
责任编辑：胡甄卿
素食第7年，她用600多道料理烹出幸福感疫情当下，复工后，人们情绪依然焦虑，越来越多的人开始关注为身体减负，我们之前报道过的轻断食和素食都是很好的解决 *** （点击查看：她研究轻断食8年，教你如何越吃越瘦）。关于素食，不了解的人可能会有疑问：吃素营养摄入会不会不够，口味是否过于清淡和单一？
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素食专家张小马
为了探究这些问题，6月中旬，我们 *** 连线了素食博主张小马。吃素7年来，她分享了600多道素食食谱，主编过5本素食美食书。
其中，由她主编的国内之一本倡导纯素理念及生活方式的MOOK（杂志书）：《尝一口未来》，更是获得了世界美食美酒图书大奖。今天，我们听她聊一聊素食。（内含素食食谱）
以下是张小马的自述：
我是小马，我本来是一个无肉不欢的顶级肉食爱好者，直到2015年，我认识了我的爱人，他是纯素食者。他的出现，让我不得不去思考关于素食生活方式的可行性。
最初，我觉得吃素很麻烦。和他一起吃饭的时候，虽然他没有要求我一定不能吃肉，但我会有点不知所措，不好意思点肉。
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小马用意大利面做的朝鲜冷面
印象最深的是有一天晚上特别饿，我想出去吃点东西，那时候很晚了，很多餐厅都关门了，走了很久，好不容易找到一家牛肉拉面店。我爱人说不要放牛肉，老板说汤底是肉汤，结果这个也不能吃。我当时饿得烦躁，心想吃素也太可怕了。
后来，我看了一部纪录片《地球公民》，它讲的是从食物、服装、宠物、娱乐和科学研究几个方面，人类如何屠杀、虐待动物的，那些血腥、震撼、真实的镜头，让我深深触动。
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小马做的麻婆豆腐披萨
那一刻，我决定吃素了。
刚开始，我不太会做菜，都点专业素食餐厅的外卖，或是一些普通餐厅里的素菜，比如酸辣土豆丝、蒜蓉西兰花等。
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小马做的西班牙tapas ***
素食者的盘中不是只有青菜，我会吃不同种类的植物性食物，比如豆谷蔬藻、水果、坚果、种子、菌菇等，来获取完整的蛋白质和其他营养。
我的吃素之路很顺畅，没有反复犯馋。吃素3个月，我自然地瘦了10斤，身体也比以前更轻盈了，精神状态也变好了。
之前做时尚杂志生活方式编辑时，每天都是黑白颠倒、压力巨大。饮食上很不健康，有时候甚至为了解压和提神，我早上会把酒兑进咖啡里喝，结果得了严重的胃食管反流性胃炎，喝水胃都会疼。
素食半年后，神奇的是，我的胃炎在没有吃药的情况下就痊愈了，抵抗力都变强了。在我记忆中，吃素这7年里，我几乎没得过感冒。
2020年，我和爱人回到了他的故乡西班牙。来到欧洲后，我发现，原来中西方吃素存在巨大的差异。在文化和宗教的影响下，西方社会对素食主义者更包容，但它可以提供的菜很少，比较单一，几乎全都是沙拉。
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小马在西班牙的生活
国内就不同，去任何中餐馆，你都能点到一堆纯素的菜。不过，中国人一提到素食，就会有刻板印象，自然联想到清心寡欲、看破红尘、面黄肌瘦。大多数人对素食主义带着“有色眼镜”，觉得这一群体是圣母心，在道德绑架其他人。
最初我的家里人，包括亲近的朋友，知道我突然决定吃素后，觉得我疯了，认为我被爱情冲昏了头脑。甚至有个朋友还问我，动物形状的饼 *** 会吃吗？
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小马分享的素食食谱
一开始我都会反驳回去，一顿激烈争吵，但都无济于事。大多数人的饮食习惯非常根深蒂固，一听你爱吃肉，就断定这人开朗豁达，而听到你吃素，就会感受你柔弱、不合群。
我觉得更好的方式不是争吵，不是说教，而是慢慢去影响他人。所以从时尚杂志辞职后，阴差阳错下，我去了素食媒体“素食星球”担任图书主编，出版了5本关于素食的书。
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为万圣节而生的大南瓜
《我们决定多吃菜》是我做的之一本书，里面记录了34个素食达人的故事，他们对素食的理解和吃素心路历程，分享的食谱也很经典。
其中有一道意大利专业素食厨师分享的食谱，我记忆犹新。他把甜菜根切成薄片，泡在玫瑰水里，用它做成意大利饺子的面皮，口感轻盈不腻。
久而久之，我的家人和朋友都接受了我吃素。比如家庭聚餐，以前一大桌子都是荤菜，只有一两道凉菜是素的。但我吃素后，他们慢慢从不理解，到会特意为我做素菜，家宴上至少有一半的菜我是能吃的。
我现在经常会收到好朋友发的信息，“我今天吃了个好吃的，还是素食，下次我们可以约一下”，“我最近也有些想吃素了”等很多正面的讨论。
我相信，这都是好的转变。
来到西班牙小城Petín后，我实现了梦想中的生活。
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小马西班牙住处的风景
我们住在山上。刚来的时候，我感觉像回到了小时候，夜晚抬头能看到满天璀璨的星星，处处都充满着生机和自由。这里的日照时间很长，晚上8、9点还像下午一样。
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小马自己种的菜
以前我从来没见过栗子树，来到这儿才知道栗子原来是长在树上的。秋天的时候，我们还会去山里采蘑菇。我还在后花园里种菜，自给自足的田园生活赋予了我生活的美好。
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樱桃自由的小马
最近西班牙的樱桃季来了，邻居们招呼我们去摘，算了一下，今年我们大概收获了50多斤樱桃，准备配上干红葡萄酒和冰糖，熬新鲜的樱桃酱。
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夏日必备西班牙冷汤
但困扰也存在，这里蔬果的种类特别少，我已经很久没有吃过韭菜、冬瓜、笋、火龙果等时令蔬果了。我只能用西班牙当地最常见的食材：番茄、土豆、青椒、红椒，做素食的西班牙料理。
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纯素西班牙海鲜饭
像这道纯素西班牙海鲜饭，是我用糙米、鹰嘴豆、番茄、西葫芦、甜椒、洋葱、橄榄和孢子甘蓝烹饪的，受到了家人的一众好评。
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patatas bravas
西班牙最普遍的一种tapas
土豆，大概是西班牙人的本命蔬菜了。这道国民经典tapas，西班牙每家餐厅都会有。好吃的关键在于灵魂酱汁，我用橄榄油、洋葱、大蒜加辣椒粉 *** 出来的酱汁，浓郁美味，将炸至外酥里软的土豆蘸着吃，简直一绝。
因为疫情，我已经有两年多没回过国。除了家人，我最想念的还有丰富多彩的中国料理，想在有小料台的海底捞吃一顿火锅。
食素之初，我尝试的料理也很单一。但7年间， *** 和品尝过无数的素食料理后，让我意识到：原来吃素不等于清淡无味的饮食，素食也能做得有滋有味。
选择素食只是拒绝了动物性产品，而不是拒绝了喜欢的口味。分享给你们6道无国界的素食食谱，绝对颠覆你对素食的想象，精致又美味。
01 番茄慢炖蘑菇
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番茄慢炖菌菇
这道番茄慢炖菌菇，是我从一本1969年出版的西班牙菜百科全书上学到的。西班牙炖菜做法都很简单，锅中倒入橄榄油，再加入白洋葱和大蒜，翻炒一下，直至其微微变成金黄色，再倒入平菇，等它慢慢出汤后，倒入番茄，加盐小火慢炖30分钟。
番茄被煮得出汁，浓郁的番茄香气迸发，搭配烤得香脆的法棍切片，一口满足！我爱人吃完，说和他印象中姥姥做的味道一模一样。
02 素食卤肉饭
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素食卤肉饭
没想到吧，卤肉饭也能做素食的。我用大豆蛋白粒和香菇来代替五花肉，大豆蛋白吃起来就是瘦肉的口感，香菇滑嫩细腻，和肥肉很像。如果买不到大豆蛋白，也能用烤麸或者油豆腐代替，效果是一样的。记得一定要用金兰油膏，酱味更浓郁。
03 豆腐鳗鱼饭
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豆腐鳗鱼饭
以假乱真的鳗鱼饭，大部分人会用茄子做。我试着做了一个豆腐版的：将北豆腐捏碎后放入料理机，加入普通面粉、姜粉、白胡椒粉、洋葱粉、大蒜粉、盐，搅打成细腻的混合物。将寿司海苔剪成小块，把豆腐平铺在上面，用刀背压出鳗鱼的纹路，再将豆腐炸至金黄，最后调个照烧汁淋上即可。
豆腐细腻的口感和鱼肉几乎无差别，海苔又带着大海的味道，低卡又饱腹。
04 藜麦天贝芦笋沙拉
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藜麦天贝芦笋沙拉
我是“不吃沙拉会死星人”，那种蔬果混合在一起的天然味道，让我着迷。藜麦天贝芦笋沙拉，低热量，高蛋白，减脂期的人能多吃。我还搭配日式寿司风味的酱汁，还放了一点点芥末，口味像散寿司，一盘下肚，饱腹感十足。
05 穷人的土豆
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穷人的土豆
Patatas de pobre，直译为“穷人的土豆”，是我学来的西班牙家常菜，只需要土豆和洋葱就能做。这道菜的精髓在于，一定要将洋葱煎至金黄，将土豆煨至软烂，汤汁浓郁，回味中还带着一点点辣味。
06 意大利黑醋煎口蘑
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意大利黑醋煎口蘑
我特别喜欢吃蘑菇，它烹饪做法多，口感又像肉，吃着特有满足感。烤口蘑大家肯定都会，但加上我的秘制调味，就会立马与众不同。
口蘑煎出水后，依次加入蒜蓉、百里香的叶子，翻炒片刻，闻到蒜香后，倒入意大利黑醋，翻炒均匀出锅。摆盘后，撒入适量盐、现磨黑胡椒、松子仁，再用一支百里香点缀。
最后给大家一点吃素的建议，如果你是新手，你要明白一个词：可持续性，定一个可以实行的目标。
你要做的之一件事，是增加你饮食结构里缺少的部分。比如谷物、豆类、蔬菜、水果，像海藻、坚果、种子、蘑菇这几大类的食物，你哪一种食物平时吃的比较少，你可以先把这些加到你的饮食结构里面。
假如你每天要喝拿铁，不妨试试先把牛奶换成燕麦奶；不需要一开始就把肉食全部戒掉或者天天顿顿吃沙拉，得学会循序渐进。
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纯素芝士烤洋蓟，西班牙特色料理
调料方面，我会更注重天然类的。举个例子，我会用昆布粉代替味精或鸡精，省去人工添加剂，更天然和健康。
吃素已经从一种饮食方式，慢慢转变成了我生活方式。获得健康的同时，它教会了我换一个角度看待这个世界。
公众号指路：素食第7年，她用600多道料理烹出幸福感
责编：Hattie
编辑：Judy
图片：由小红书博主@张小马的食谱与生活提供
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钟南山建议多吃素，推荐8道素食菜谱，有营养味道好，好吃不贵?大家好，我是宝妈美食达人！生活中唯有爱和美食不可辜负，即使粗茶淡饭，也要过得活色生香！
84岁的钟南山院士：建议多吃素，推荐8道素食菜谱，有营养味道好，好吃还不贵！
84岁的“抗疫英雄”钟南山院士，因为这次的疫情，变得家喻户晓，人人皆知。随此走红的还有钟南山院士的养生保健秘诀。毕竟84岁的高龄，还能够带领医疗团队拼搏在抗疫一线湖北武汉，可见平常的保健养生做得非常好。在疫情期间，钟南山院士说过这样一句话：不熬夜，多吃素，提升免疫力，让身体内部运行正常、有序。
这个季节里正好是春天，宝妈搜集了8道素菜菜谱，都是春天的当季菜，而且有营养味道好，人人都能买得起！喜欢的朋友，赶紧收藏吧！
【素三丝】
【主料】芹菜、胡萝卜、黑木耳
【辅料】盐、菜籽油、味精
之一步，将芹菜去叶和根后，清洗干净，切成丝，备用；胡萝卜去蒂后清洗干净，切成丝，备用；黑木耳提前泡发，切小，备用；
第二步，锅中放油，五成热时将胡萝卜丝放入锅炒，爆炒到变软后再加入芹菜丝、黑木耳丝，盐、味精，翻炒均匀即可。如果想要口味重一点，可以加一勺生抽或者是蚝油。
【素炒芦笋】
【主料】芦笋1把
【辅料】盐、菜籽油、蚝油1勺
之一步，将芦笋清洗干净，斜切成小长段；
第二步，锅中放油，四成热时将芦笋放入锅中爆炒熟，最后加入盐、蚝油调味，翻炒均匀后出锅装盘即可。
【油焖花生苗】
【主料】花生苗
【辅料】盐、菜籽油、红辣椒末、生抽
之一步，花生苗去根和蒂和分成小段，清洗干净，备用；红辣椒去蒂和籽后切成末，备用；
第二步，锅中放油，五成热时将红辣椒放入锅中爆炒小会；然后再加入花生苗，大火爆炒10秒，最后加入盐、生抽调味，翻炒均匀后出锅装盘即可。
【凉拌儿菜】
【主料】儿菜
【辅料】盐、香油、红辣椒末、蒜仁、蚝油
之一步，将儿菜清洗干净，切成薄片，撒上少许盐，腌制20分钟，然后再清洗干净，沥干水分备用；
第二步，锅中烧热菜籽油，浇在红辣椒末、蒜仁上面，激发出香味，然后加入少许盐、麻油、蚝油，搅拌成凉拌汁；
第三步，然后加入儿菜腌制10分钟，就可以直接食用啦。
【凉拌鱼腥草】
【主料】鱼腥草（折耳根）
【辅料】盐、菜籽油、蒜仁、粗辣椒面、蚝油、生抽
之一步，鱼腥昔日清洗干净，分成小段，备用；
第二步，锅中烧热菜籽油，浇在辅料中，搅拌均匀后，加入鱼腥草搅拌均匀即可食用。
【豆豉水芹菜】
【主料】水芹菜
【辅料】盐、猪油、干辣椒、豆豉、生抽
之一步，水芹菜去叶后清洗干净，切成长段，备用；
第二步，锅中放油，加入豆豉爆炒出香味后，加入水芹菜，大火爆炒5秒后关火，加入切碎后的干辣椒、盐、生抽，翻炒均匀出锅装盘即可。
【素炒杏鲍菇】
【主料】杏鲍菇
【辅料】盐、油、红辣椒圈、蚝油1勺、生抽1勺
之一步，杏鲍菇切成薄片，备用；
第二步，锅中放油，将红辣椒圈提前爆炒出香味，然后再加入杏鲍菇爆炒；
第三步，待杏鲍菇变软后，加入盐、蚝油、生抽调吵，翻炒均匀后就可以出锅装盘啦。
【炒南瓜丝】
【主料】小南瓜
【辅料】盐、油、味精、红辣椒碎、蒜仁
?之一步，将小南瓜去掉蒂后切成片，再切成丝，备用；
第二步，锅中放油，将红辣椒碎、蒜仁爆炒香，然后加入小南瓜丝爆炒到变软，出锅前加入盐、味精翻炒均匀即可。
这8道素食菜谱都是营养价值非常高的，而且价格也不贵，家家户户都能够吃得起！
84岁钟南山院士建议多吃素，推荐8道素食菜谱，有营养味道好，好吃还不贵！我是宝妈，用心给家人做好每一道家常菜！如果你也喜欢，就点击【关注】我吧！
素食者更爱的7款下饭菜，好吃不重样素食，在很多无肉不欢的荤食主义者来看，是一件很痛苦的事情。
其实，素食不仅对身体非常有益，利于排除体内的毒素，而且正确食素，补充身体所需能量和养分，是不会让身体变得虚弱的。
对素食持之以恒，就能深切感受到吃素对身体健康有多好了。
推荐食谱
1
酸辣藕丁
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材 料：
藕、植物油、盐、白醋、老抽、干辣椒、青尖椒 、红尖椒、水淀粉
做 法：
1、藕去皮，切丁，冲掉上面的淀粉
2、水开放入藕丁焯水1分钟，捞出备用
3、白醋、盐、老抽调匀
4、干辣椒、青红尖椒切小段
5、锅里放入油小火爆香干辣椒
6、放入藕丁炒半分钟
7、放上料汁炒匀
8、放入青红椒炒半分钟，加入水淀粉炒匀就可以了
2
咖喱年糕
▽
材 料：
年糕条200克，土豆1个，胡萝卜1个，咖喱块1块，生抽、盐、鲜蔬粉适量
做 法：
1、胡萝卜、土豆，年糕切成小粒。
2、起锅热油，加入土豆胡萝卜，翻炒片刻。
3、加入清水、咖喱块、生抽大火煮开后，转小火将食材煮至8分熟。
4、加入年糕，不停的翻炒至年糕熟透。
5、最后加盐和调味粉翻炒均匀即可。
3
长生茄子
▽
材 料：
茄子，花生仁，姜，香菜，盐，鲜蔬粉，酱油，香油
做 法：
1、茄子去皮切条，生姜切末
2、花生米用开水稍烫，轻松剥去红衣
3、将茄条放入锅中蒸成6-7分熟
4、热油锅将去衣花生仁炒熟，盛出
5、蒸好的茄条放入热油锅，焙干水分
6、加入姜末煸香
7、加酱油，少许盐和调味粉翻炒均匀
8、淋香油，盛出放上炒熟的花生仁和少许香菜即可
4
油焖腐竹
▽
材 料：
腐竹200克，水发木耳50克，胡萝卜50克，盐、素高汤、麻油、芝麻、水淀粉适量
做 法：
1、把腐竹用凉水泡两小时以上后切成段备用
3、胡萝卜切成片，木耳撕成小朵
4、锅中加入适量的油，下入泡发的腐竹煸炒
5、再下入木耳和胡萝卜片一同煸炒均匀
6、加入素高汤，烧开后改用小火焖烧5分钟
7、加入盐调味后再用旺火收汁，用湿淀粉勾芡
8、撒上芝麻，淋入麻油，搅拌均匀即可
5
香菇烧豆腐
▽
材 料：
豆腐300克，干香菇4个，西红柿200克，姜1片，酱油、芡粉、植物油、盐适量
做 法：
1、干香菇用水浸泡一下，清洗干净，另换一碗水继续泡。
2、豆腐切大块，西红柿切片，姜切碎，香菇挤去水分切片。
3、平底锅烧油，先将豆腐块放入小火慢煎，煎至微微发黄，调入少量酱油，继续煎一会。
4、另起一炒锅，烧油，下入姜炒出香味，下入香菇片翻炒。
5、放入西红柿翻炒，炒到西红柿微微发软，放入煎好的豆腐，调入盐和剩余的酱油。
6、将泡香菇的水倒入，继续烧。
7、烧到汤汁变少，将芡粉用水勾兑开，调入，收汁即可。
6
尖椒豆豉炒苦瓜
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材 料：苦瓜2根，尖椒2个，盐、豆豉、甜椒、生抽、鲜蔬粉适量
做 法：1、苦瓜对切开，将籽剖出，切片后放适量盐进行腌制2、尖椒切圈，红椒切丝，生姜切片3、豆豉切碎4、锅内油烧至七成热5、下入生姜，青红椒，豆豉炒香6、放入苦瓜翻炒一分钟7、煸炒片刻，加入生抽，调味粉炒匀后即可出锅
7
茶树菇炒兰豆
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素食者参照这份食单，再也不怕营养失衡了材 料：
荷兰豆150克，茶树菇200克，香芹20克，小红椒3根，姜15克，植物油、盐、鲜蔬粉、素蠔油、生粉适量
做 法：
1、茶树菇与荷兰豆洗净，姜切片，小红椒，香芹切段
2、茶树菇切段，荷兰豆对半切开，入开水锅中焯烫至断生
3、准备一个碗汁（清水，盐，调味粉，蚝油，生粉，油拌匀备用）
4、起锅，放油，煸香姜
5、接着下香芹与小红椒翻炒
6、茶树菇与荷兰豆入锅炒匀，倒碗汁
7、快速翻炒均匀，即可出锅
如今，素食主义在城市中流行，作为一名素食者，如何获得充足的蛋白质、钙铁等维生素及矿物质，以达到营养均衡呢？看看下面营养专家为大家推荐的素食清单吧，有了它就不用担心营养失衡了。
【全谷物食物】 富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素，是素食者的理想主食。一般每餐食用一种全谷物即可产生饱腹感，直到下一餐也不会饿。除了燕麦、小麦外，营养学家还推荐藜麦，这种麦类可以一次性煮熟，放冰箱3天也能保持新鲜。
【豆类及其制品】 豆类食物能提供素食者缺乏的铁类元素。鹰嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆类都富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素。营养学家建议食用前先浸泡一夜，以减少豆类的抑制酶，使其更易消化吸收。另外，豆类制品如豆腐、豆豉和豆浆等，都含有一系列完整的氨基酸，是蛋白质的绝佳来源，同时富含维生素及矿物质，营养非常丰富。发表在《美国临床营养学期刊》上的一项研究表明，高豆类摄入量与低概率的绝经期前乳腺癌相关联。豆浆可以在烘焙中替代牛奶，豆腐也可以替代奶油或者炼乳，豆豉则可在三明治或者炒菜食谱中作为肉的替代品。
【深绿色蔬菜】 素食里没有乳制品，必须寻找其他的钙质来源，深绿色蔬菜就是必不可少的一环。营养专家建议每天选择一种绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜等，蔬菜颜色越深越好，同时注意吃不同颜色的。橙色蔬菜如胡萝卜和甜椒，富含β-胡萝卜素，能在人体中转化为维A，保护视力和眼健康，形成健康的肌肤、黏膜以及强大的免疫系统。
【莓类水果及干果】 包括野生蓝莓在内的所有莓类食物都富含抗氧化物和维C，可保持人体免疫力。莓类水果通常使用很多杀虫剂，因此建议选择有机的。干果也是一个不错的选择，但需注意其中有无添加糖。枣子天然糖分高，富含铁、镁及膳食纤维，建议食用。
【坚果种子类】 坚果和种子是非常方便又营养的素食零食，富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸（多富含于多脂鱼和蛋类里）。ω-3脂肪酸的功效包括减少心脏病风险和身体炎症。奇亚籽、亚麻籽富含ω-3脂肪酸，是膳食纤维和其他营养的重要来源，能维持健康的身体和骨骼。同时，奇亚籽还是植物类食品中富含蛋白质的一类。可在酸奶中放入奇亚籽，或者在早餐麦片里添加亚麻籽，再或者在奶昔和素食蛋糕食谱中混合使用。
【牛油果】 富含健康脂肪以及维A、C、E、K等多种维生素，它能让任何简单的饭菜享有奶油般丝滑的口感。除了用牛油果做烤面包片、沙拉调料、奶昔或者巧克力布丁外，还可以 *** 素食寿司，将其卷在海苔片里，加上糙米或藜麦，以及黄瓜、胡萝卜等即可。
【橄榄油、椰子油】 这两种油含有单不饱和脂肪酸，能降低中风风险，提高胰岛素敏感性。椰子油由高水平的中链甘油三酯组成，能很快分解用于能量，不像其他油类作为脂肪储存。虽然这类油能为素食者提供有益的脂肪，但关键还在于适度使用。
【香草、调料】 素食者可能会遭遇食欲不佳的尴尬，此时不妨换种口味，试试用香草、调料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味，也可控制对糖类的渴望，或者在菜肴中加入孜然，不但味道香，还有利于抗炎症、促消化。
（王佳琪）
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比肉还要好吃的一道菜，食材非常简单，操作也能轻松掌握，口感完胜荤菜，如果你是素食者，这绝对是你的福音，就算你是肉食者，也一定要试试，保证会惊艳你的味蕾。
By 尖尖实验室 【豆果美食官方认证达人】
用料- 素鸡 1个
- 蒜 5克
- 海鲜酱油 2汤匙
- 老抽 小勺
- 白糖 1小勺
1、准备食材
2、素鸡切成小方丁；海鲜酱油、老抽、白糖加少许清水调匀成酱汁；大蒜去皮切末
3、冷锅冷油，加入素鸡
4、用中小火慢慢煸炒至素鸡微焦
5、倒入酱汁拌匀后，加盖转小火焖5分钟左右
6、焖至锅中汤汁快要收干的状态
7、开盖加入蒜末
8、大火翻炒几下激发出蒜香味即可。
9、
10、
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小贴士蒜末一定要最后加哦，这样会更加好吃。
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豆果美食，家庭厨房领域美食社区及交易平台；
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英国研究称素食者中风风险或更高 专家建议均衡饮食中新网9月12日电 据英国广播公司(BBC)中文网报道，近年来，越来越多的人开始成为素食者，因为人们觉得以素食为主的饮食更加健康。但英国最近一项研究显示，那些素食者与纯素食者中风的风险可能会更高。
资料图：素食年菜。陈立宇 摄
该项研究结果发表在《英国医学杂志》上。研究人员跟踪了近5万人，历时18年之久。这些志愿者中，一半为食肉者，16000人为素食或纯素食者，另外的7500人不吃肉，但吃鱼类。
据介绍，素食者只是不吃肉不吃鱼，纯素食除此之外还不吃奶制品、鸡蛋、蜂蜜等任何产自动物的食品，即完全杜绝食、用含动物原料的食品和产品。
在长达18年的随访中，志愿者需要填写他们每天的饮食、医疗史、是否吸烟，以及每天的活动量等。在调查过程中，志愿者中有近3000人得了冠心病、1000多人中风，其中包括300例脑溢血。
研究发现，那些只吃鱼类产品、素食和纯素食志愿者患心脏病的比例，比食肉志愿者低，但他们中风风险却比食肉者高出20%。
研究人员认为，这可能与素食者体内维生素B12水平较低有关。但还需要进一步的研究。
那么，这是否意味着素食和纯素食饮食不健康呢？英国营养协会的菲利普博士认为，不应该这样理解。她说，虽然二者之间有联系，但并不是因果关系。
菲利普博士表示，它给人们传达的一个最重要的信息是，要均衡饮食，食物种类越多越好。
她还指出，那些以肉食为主的人也要注意，并不是他们的饮食就保险。因为有些肉食者进食种类很单一，比如，每晚只吃肉和土豆，不吃蔬菜。显然，这也不是更佳饮食。
由于该调查数据跨越了近20年，在这期间人们的饮食也在不断发生变化。菲利普博士说，今天素食者和纯素食者的饮食与20多年前素食者的食谱相比，已经大不相同。
营养专家认为，无论人们选择何种饮食，最关键的是要多样化，饮食均衡对健康最有益。此外，素食者和纯素食者还要特别注意吸收某些特定营养，比如胆碱，以保持大脑健康。
吃错“素食”，更伤身体！这份专家推荐的科学食谱，教你正确吃素素食是很多人心中的“养生”饮食，近年来有很多人都加入了吃素的行列，目前我国素食人群的数量约5000万，“吃素风”正在流行。
虽然吃素的人越来越多，但不合理的饮食很是问题。长期不合理的吃素不仅不能让身体更加健康，反而还会营养不良。
吃素对身体会产生怎样的影响，正确吃素的打开方式又是怎样的呢？这篇文章我们就来解答关于吃素的疑问，并在文后附上一份蛋奶素食谱，收藏起来平时参考着吃吧！
图库版权图片，不授权转载
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素食对身体有什么好处？
饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险。
有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于动物性食物的杂食人群。<1>
并且， 素食人群的高血压患病率、2型糖尿病发病、癌症发病率的风险均比动物性食物杂食人群低 。
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这两种素食更推荐？
最常见的素食大体可分为两种： 蛋奶素 和 纯素食 。
蛋奶素人群除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物；而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。
无论哪种素食方式，只要能保证营养均衡都可以。但二者相比， 纯素食弊端较多，如果一定要素食，更建议蛋奶素 。
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素食容易缺乏哪些营养？
对于素食者来说，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水对于素食人群来说并不存在严重的缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求。
重点应该关注预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏 ， 这是因为肉类食物是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源 。所以，饮食上应当注意这些营养的摄入，另外还需要注意维生素D的补充。
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易缺的营养怎么补？
① 蛋白质：
虽然肉类的蛋白是优质蛋白质，但并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。
蛋奶素的人群建议每天吃：
一个全蛋
300~500ml牛奶
25克大豆或对应量的豆制品 （50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）
15~25g坚果（纯素食20~30g）
各种杂粮杂豆
这样蛋白质的摄入量至少50g/d，达到了 女性每天蛋白质推荐量55g的90%以上。如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉 。
还需要注意的是， 不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃 ，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。<1>
比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能蛋白质互补。
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② 维生素B12：
维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素， 严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状 ，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫“营养神经”的维生素。
有调查显示： 素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重 。<2>
维生素B12主要存在于肉类食物中，对于素食者来说就很容易缺乏。
植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以， 靠饮食比较难补够，建议吃维生素B12补充剂 。
③ 矿物质铁：
动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源 ，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用。
而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。
不过， 如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率 <1>，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如小白菜、猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，可补充Vc片或者铁剂。
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④ 矿物质锌：
除了肉以外， 坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源 ，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
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一天蛋奶素食谱来啦！
根据《中国居民膳食指南》中对素食人群的饮食推荐，蛋奶素人群可以参考以下食谱（无减肥需求的轻体力女性）安排一天的饮食：
如果是男性，需要调整的食材：小米50克、红薯100克、核桃20克、红枣40克、白面粉80克、北豆腐100克。
注意：
① 食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制， 每天不超过6克盐即可 ，也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量。
6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖）
② 炒菜的锅更好是不粘锅 ，要不然比较费油。
1瓷勺约为10克油
备注：
素食人群易缺乏维生素B12、矿物质铁， 建议隔天补充复合维生素或针对性补剂；为了促进钙的吸收，建议每天补充10微克维生素D 。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议炒菜多用菜籽油、大豆油，凉拌多用亚麻籽油和紫苏籽油。
部分食材量的图示：
三颗红枣（可食部20克）
想知道枣核多重吗？我吃的很干净！
2克紫菜
30克胡萝卜
20克红豆（绿豆可参考）
100克红薯
10克纸皮核桃
别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，可以变化出很多天的食谱。比如把小白菜换成油菜、青椒换成彩椒、干豆腐换成豆腐干、蒜苗换成韭菜、红薯换成紫薯、核桃换成腰果等。
划重点
对于喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。
另外，在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂。
怎样吃素才健康？这份食谱请收下11月25日是国际素食日。吃素虽然能带来诸多好处，但吃得多不如吃得对，专家建议素食者尤其应该注意饮食搭配。怎样吃素才算健康？这里有一份素食者的健康食谱，请查收！（参考消息 设计：盛瑞丽）
来源： 新华社
现代社会中，素食者越来越多，今天就写几个素食食谱素烧茄子
材料：茄子土豆豆角葱姜蒜白糖味达美味极鲜酱油
做法：1.豆角洗净切段，土豆去皮切滚刀块、茄子切滚刀块。
2.茄子倒盐，用手抓匀并腌制30分钟至茄子水分溢出。
3.豆角沸水焯水，盛出备用。
4.锅中热油，爆香葱花，姜、蒜末、干辣椒，倒入土豆炒至金黄，再倒入豆角翻炒片刻。
5.倒入腌好的茄子炒至变软，倒入生抽，翻炒均匀。
6.加盐和白糖调味并翻炒均匀，盛出后撒上切好的红米椒圈。
西兰花炒桃仁
材料：西兰花，核桃仁
做法：1.锅中水开后，放入少许盐和植物油，再放入西兰花，水开后再焯几秒钟；
2.捞出西兰花放入凉水中过凉；凉锅凉油放入核桃仁，慢慢炒熟，盛出备用；
3.锅中放油，油六成热时，放入蒜片，西兰花，核桃仁，翻炒两分钟，加盐、鸡精调味即可
红烧冬瓜
材料：冬瓜300克、食盐3克、生抽5克、老抽5克、细香葱1根、白糖3克、植物油2汤匙
做法：1、冬瓜去皮去馕，切成薄一些的块(冬瓜皮要多刨掉些，更好把绿色的茎去掉，否则硬硬的影响口感)
2、植物油锅烧热后，下入冬瓜翻炒，炒到冬瓜的边角微黄
3、调入生抽、老抽、盐和白糖，以及适量水，盖上盖子中小火煮10分钟左右(水不要加太多，冬瓜本身也会出水)
4、冬瓜煮烂入味后，大火收汁，出锅前撒上葱花
空心菜杆炒辣椒
材料：空心菜秆、辣椒、大蒜
做法：1、空心菜把叶子全部摘掉，只剩下秆子，再把它们掐成一段一段；大蒜切末，辣椒切丁
2、油烧到八成热时放大蒜和辣椒翻炒，把辣味炒出来后放空心菜秆，放盐，快速翻炒
3、直到空心菜颜色变绿了再放些味精，翻炒片刻就可以起锅了
