导读：
明日就是高考之一天了，作为父母，这时候也帮不上什么忙，最重要的就是做好后勤工作，让孩子发挥出应有的水准，同时能够取得自己满意的成绩。我们经常讲“兵马未动，粮草先行”，可见饮食相当重要。到了高考，父母应该如何为考生制定一日三餐呢？
好的营养搭配，可以让考生补充脑力，稳定情绪，从而发挥出更佳水平。考试期间，一定要保证考生的营养，不管是早餐还是午餐，或者是晚餐，都需要合理的搭配，这样应对考试，也就游刃有余了。
我们要遵循一个原则，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃饱。那么一日三餐，我们要怎么去选择呢？
早餐：鸡胸肉+土豆丝+卷饼+紫米粥+冬枣
我们在 *** 早餐的时候，需要富含优质的蛋白质，这里选择鸡胸肉来做，把它提前腌制好，第二天稍微煎一下就可以，另外，碳水的话，我们选择紫米粥，水果的话，可以选择冬枣或者是黄瓜都行。
做法：鸡胸肉放入盐和蚝油以及料酒香葱腌制好，蒙上保鲜膜，把它腌制好即可；土豆切成丝，搭配着一点洋葱还有辣椒，接着熬上一点紫米粥，再配合一点水果。
午餐：清蒸鱼+炒青菜+番茄烧牛肉+米饭
中午的时候，可以选择蛋白质丰富一点的肉类，比如清蒸鱼还有牛肉，再搭配孩子喜欢吃的青菜，然后把它烹饪熟透，这个就是非常营养饭菜了。
做法：鱼更好时选择那种刺相对比较少的，我们可以选择鳜鱼，把它打上花刀，接着放入锅中去蒸，蒸好之后，放入香葱丝还有姜丝来上一点热油，放入蒸鱼豉油；青菜洗干净，锅中放入植物油，烧热之后来点蒜，接着放进去炒熟。
牛肉需要提前烹饪，等到孩子考完之一场的时候，中午回家吃饭的时候，这个时候，牛肉就比较的软烂了，搭配着番茄一样，酸酸的会特别的开胃。
晚餐：大虾+鸡汤+炒包菜+樱桃
我们在 *** 菜的时候，还需要保证饮食的清淡，这个时候我们可以选择大虾，还有鸡汤这些，相对来讲没有那么油腻，而且它的营养成分都比较高，接着再配上一点包菜，饭后，再来上一点水果，樱桃之类的都可以。
做法：大明虾把它清洗干净，我们可以直接采用水煮的方式，里面放入姜还有葱来点花椒和黄酒，把虾放进去煮即可；炖鸡也要清淡一点，放入一点草果还有姜片，就可以了，樱桃则是洗干净了直接吃。
家长在制定一日三餐的时候，一定要考虑到蛋白质、水果、维生素以及碳水化合物等，每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。
【食刻说】
因为每个孩子喜欢的口味不一样，在 *** 的时候，也要充分的考虑到这一点，而且饮食上，更好和以前没有太大的一个变动，不然的话，容易出现肠胃不适应，从而影响到最终的一个考试发挥。这一点也是需要注意的。
高考期间怎么吃？按时三餐很重要【本文由“小谈食刻”原创，未经许可不得删改、盗用，侵权必究】
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高考在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。
江苏食品药品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为，高考生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛，高考期间脑力劳动繁重，高考生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。
谢亮认为，高考期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料性食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。高考期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。
考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在考试休息期间及时补充水分和能量。高考期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。
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高考学子饮食方案（以18岁男生为例）
早餐1
主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克
副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）
上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。
早餐2
主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）
水果：草莓或橘子（50克）
上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2个
午餐1
主食：米饭100克
副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）
下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克
午餐2
主食：米饭120克
副食：白菜烧牛肉（白菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山药20克、木耳20克）
下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克
晚餐1
主食：米饭100克
副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20克、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）
夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克
晚餐2
主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克
副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）
夜宵：鲜奶（250ml）、猕猴桃或火龙果50克
（扬子晚报 通讯员 谢亮 记者 朱鼎兆）
高考怎么吃好？ 9 个靠谱的饮食小秘诀，营养又健康高考、中考越来越近，作为考生家长，比考生还要紧张。怎么给孩子做好一日三餐，保证营养供给，成了很多家长关心的问题。
有 9 个饮食小建议，预祝考生考个理想的成绩。
1、吃干净、卫生的食物
这是最最重要的，考试时肠道出问题，都是大问题。
夏天高温、高湿，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，不管是在外面买，还是自己家里做，加工和储存等各环节都要注意。
（1）避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等吃饭。
（2）考试期间不要吃冷、凉、辛辣的食物，以免发生胃肠道不适。
（3）不要为了补营养，给孩子吃新奇的食物，以免有过敏等不耐受的情况。
（4）菜更好现做现吃，少吃隔夜菜。
2、一定要吃好早餐
研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。
一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：
1、主食：馒头、花卷、面包、面条等。
2、动物性食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物
3、奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪
4、蔬菜（更好做熟，减少凉拌）
5、水果
3、补够优质蛋白质
备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素 A、B 族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。
一日三餐的安排中应有含优质蛋白质丰富的食物。含有优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 和维生素 D。
深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。
大豆类如豆腐，豆浆含有丰富的卵磷脂。
4、夜宵不要太丰盛
孩子如果睡的比较晚，晚餐后 4 小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。
5、少吃油炸和高脂食物
天气炎热，加上考试前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响。
少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。
脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。
6、足量喝水
大脑中含有 85% 以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。
夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼、烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。
每天至少喝 1500 毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来 *** 大脑。
7、不靠咖啡、茶“提神”
有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有 *** ，有一定的“提神”作用。
但每个人对 *** 的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。
累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。
8、不迷信“健脑品”
前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。
平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
9、劳逸结合，不搞疲劳战术
长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。
不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天至少抽出一个小时活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。
充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出更好水平。不建议采用"临阵磨枪"等疲劳战术。
再次预祝每个考生都能考出好成绩！
END
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高考前该怎么吃？营养师给出了「科学食谱」距离高考越来越近了，
作为孩子的后备军，
高考期间怎么吃成了家长们的难题！
这次我们请来了小汤山医院的营养学专家，来跟大家聊聊~
No.1
三大纪律 八项注意
高考饮食要健康，“三大纪律 八项注意”得守好！
三大纪律
平衡膳食 新鲜卫生 规律饮食
八大纪律
事物多样化 食量要适中
清淡少 *** 新鲜避剩食
荤素巧搭配 酸甜勤变换
常规戒猎奇 早晚合理餐
No.2
两少吃 三多吃
▍少吃含脂肪高、升糖指数高的食物
人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，影响消化吸收功能。
而脂肪和升糖食物会给整个身体带来较大的消化压力。
专家提示：
1、脂肪高的食物：脂肪含量高的食物在胃肠道消化较慢，应控制食用量；
2、升糖指数高的食物：主要包括精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，造成“食困“，提不起精神。如糕点类的食物，油炸、油煎的食物和含糖饮料等宜少吃。
▍多补充磷脂、水溶性维生素
大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。
水溶性维生素中最要紧的是维生素B1，而磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料。
专家提示：
1、磷脂以蛋黄、大豆、瘦肉等含量最为丰富；
2、维生素B1以杂粮、豆类、干果类及瘦肉类含量较为丰富。
▍多增加矿物质摄入
部分矿物质能够在考前有助于稳定情绪。
专家提示：
1、减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
2、多吃蔬果、酸奶最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力、稳定情绪最为有益。
No.3
备考三餐的合理安排
根据《中国居民膳食指南》膳食宝塔，建议每餐要包括五大类食物:
之一类：谷类、薯类、杂豆类
第二类：蔬菜、水果类
第三类：畜、禽、鱼、蛋等动物性食品
第四类：奶、大豆、坚果类
第五类：烹调用的油、盐、糖
由于考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，三餐搭配更需讲究合理。
No.4
三大特殊情况这么吃
▍没胃口吃什么好？
食物应当清淡可口，偏酸辣的口味，家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。即可以帮助增加食欲，也能 *** 消化液分泌。
▍眼睛累吃什么好？
首先，应补充优质的蛋白质，应多吃富含蛋白质的食物。
其次，锌能够增强神经敏感度。锌还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成。
五谷类的大麦、黑豆、黑米、黄豆、高粱、燕麦是补锌不错的选择。
▍拉肚子吃什么好？
不宜吃油腻的煎炸食物（如扣肉、炸猪排、炸鸡腿等）；也不宜吃生冷凉拌的东西（如冰淇淋、冷饮、凉拌菜等）。
可以多吃一些易吸收的食物，如烂面条、蒸蛋羹、营养米糊等。
最后，献上一份高考当日食谱（仅供参考）
▼
金榜题名桂香远，十年寒窗今日成。
还有最后几天，认真复习，积极备考！
在此预祝全体考生金榜题名！
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中高考将至 考生需注意合理安排饮食早报讯 （通讯员胡秀清 记者龚翠玲）合理安排饮食，有助于考生保持良好的状态，迎接即将到来的中考、高考。日前，泉州市疾控中心建议，对于中高考考生，需确保食品安全，不要轻易改变饮食习惯，注意营养均衡。
确保食品安全。之一，考试期间，考生更好选择在家或学校食堂用餐。如需在外用餐或购买外卖食品，应选择具备相应资质、卫生条件过关的餐厅，避免在无证或卫生条件差的餐厅、食品摊就餐或购买食品。就餐前应洗手，保持手部与餐具清洁。第二，考生所在家庭购买食材，要选择证照齐全、诚信规范的市场或超市，选购新鲜的食材。清洗和加工食物、清洁烹饪用具和餐具以及洗手均应使用清洁的水。不要在水龙头下直接冲洗生的肉制品，防止溅洒污染。第三，考生家庭处理食材时应保证生熟分开，处理生的肉、水产品要有专门的案板、菜刀等厨具，并与处理熟食的厨具分开；合理使用包装袋、器皿储存食物以避免生熟食物互相接触，生的肉、水产品等食物在放入冷冻层之前更好先分割成小块、单独包装，生、熟食物应分层存放。第四，考生家庭烹饪时应保证食物彻底烧熟煮透。考生备考及参加考试时，正值高温时节，食物易腐烂变质，吃剩的饭菜要及时放入冰箱储存，再次食用之前要彻底加热。
不轻易改变饮食习惯，注意营养均衡。在备考和考试期间，应避免改变日常饮食习惯和规律，不要尝试不常食用的食材，尤其要避免在考试期间暴饮暴食或者突然大量进补，以免造成肠胃不适或过敏等。注意科学饮食，营养均衡。每日定时定量规律进餐，一日三餐中应合理搭配适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果以及充足的奶制品。
作者：龚翠玲
来源： 东南早报
高考考生怎么吃有利于稳定发挥？营养科专家提建议高考进入倒计时，莘莘学子也到了收获的季节。作为广大考生的冲刺助手，家长如何在生活饮食上为孩子加油助力？考生怎么吃更有助于稳住阵脚、稳定发挥？广州日报全媒体记者特地采访了营养科、中医科专家。
尽量保持平时的饮食习惯
科学食养是顺利考试的基本保障，高考期间，考生怎么吃更有助于稳住阵脚？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼表示，首先要保证饮食卫生安全，尽量在家或在学校食堂用餐，考试期间，避免吃生冷、凉拌和油煎炸食物，以免引起胃肠不适。保证一日三餐营养均衡，考生除了吃富含优质蛋白质的肉鱼蛋奶，以及一定量的蔬菜、水果，适量的大豆及坚果以外，一定要注意吃足量的主食，因为大脑能量来源离不开主食提供的碳水。实际上，一日三餐能做到营养均衡，同学们就能量满满了。
另外，还要注意几个小细节。首先，尽量保持平时的饮食习惯，饮食不要做太大的变动，孩子平常没有吃过的或是吃了之后曾经有不良反应的食物不要吃。第二，不要随意进补、吃各种补品或者保健品，事实上，每个人的体质不一样，随意进补，不仅没有用，还可能会让孩子紧张，也可能出现胃肠不适。第三，足量饮水，每天喝1500~1700ml的水，饮水不足会影响认知能力，更好是喝白开水，不能用饮料代替饮水。
三餐、加餐有何讲究？
早中晚餐及加餐都有什么讲究和注意事项？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出以下建议：
(1)每天吃早餐并吃好早餐
早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。早餐品种多样，色彩丰富，应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类：如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等；新鲜蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜，苹果、雪梨、香蕉、葡萄等；动物性食物：如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等；大豆、坚果：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品，核桃、杏仁、开心果、粟子等。
(2)午餐要相对丰盛量足
主食达到100-200克，肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200-250克，适量豆制品。
(3)晚餐不要太丰盛
晚餐八分饱即可，荤、素搭配、粗细搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品，深色的蔬菜要占一半以上。
(4)加餐有讲究
上午10点、下午3点，晚上9点可以加餐，吃些容易消化的食物，优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等，晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物，以免影响睡眠。
“高能”汤方 “煲”出好状态
健脑益智汤
功效：健脾祛湿养身，补肾健脑益智，清心养心安神。
材料：枸杞子10克、核桃仁15克、益智仁10克、柏子仁10克、百合10克、五指毛桃15克，芡实15克，排骨300克，生姜2片。
做法：1.所有药材先浸泡半小时；排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2人食用。
莲子莲蓬百合绿豆排骨汤
功效：清心消暑，祛火解毒，养心安神。
材料：鲜莲子(带芯)50克、干莲蓬25克、绿豆30克、鲜百合30克，猪排骨150克，生姜2片。
做法：1.所有药材先浸泡半小时；猪排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2-3人食用。
当归芍药乌鸡汤
功效：补气养血调肝，健脾利湿。
材料：当归10克、白芍15克、川芎5克、茯苓15克、白术15克、泽泻10克、熟地15克、阿胶5克，乌鸡150克，生姜2片，大枣2个。
做法：1.所有药材先浸泡半小时；阿胶烊化；乌鸡斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1000毫升(约4碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合1-2人食用。
苏藿薄荷芦根饮
功效：清暑除烦，化湿和中。
材料：紫苏叶10g，藿香10g，薄荷叶5g，佩兰叶10g，芦根30g，山楂6g。
做法：将上述药材冲洗干净后，加水适量，大火煮沸后即可关火，待凉后可代茶饮。
注意：蚕豆病者不宜。（全媒体记者王婧、任珊珊 通讯员林惠芳、张阳）
来源： 广州日报
中高考临近，如何安排饮食调节情绪？攻略来了来源：中央广电总台中国之声
2023年的中考高考进入倒计时，准考生们进入最后的冲刺，家长们也希望在饮食健康、心理调适等多方面帮助孩子，怎样保证科学饮食？如何缓解考前焦虑？国家儿童医学中心送上考前攻略↓
01
如何准备饮食？
中高考复习冲刺阶段，考生在备考中需要消耗大量的能量。
足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜，可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维，有利于维持机体的良好免疫状态。
国家儿童医学中心、北京儿童医院临床营养科主管医师栗达称，这一阶段，最重要的是注意饮食卫生。
栗达：家长要尽量购买新鲜的食材，做饭之前一定要充分清洗干净，比如瓜茄类，更好能够浸泡5到10分钟；烹饪过程中一定要充分煮熟，不建议吃凉拌菜，可以做热拌菜；可以考虑做一些鲜红色、鲜绿色等颜色鲜艳的食物，可能对于调整考生的心情会有一定作用。
无论日常还是面对考试，更佳的一日三餐进餐时间分别是早8点、中午12点以及下午6点。
有家长关心，备考期间考生消耗精力多，如何准备加餐，吃什么合适呢？栗达称，考试前的加餐更好不要吃太甜的东西。
栗达：如果没有乳糖不耐受的情况，奶制品是比较好的选择；如果担心液体多上厕所，可以摄入芝士，但是不要摄入过多，芝士能量偏高，10至30克就够。
02
如何选择消暑饮品？
进入夏季后天气炎热，考生们希望消渴解暑的话，如何选用饮品呢？栗达介绍，其实更佳饮品是白开水，但是同学们也可以遵循日常的饮品习惯，不需要做过多的调整。
栗达：如果考生长期以来的习惯是每次考前必须喝一瓶碳酸饮料，那就维持这个习惯，不需要特意改变。喝碳酸饮料会涉及血糖升高过快的问题，因为碳酸饮料含糖量特别大，如果没有特别必要，更好不要饮用。
此外，栗达特别提到，对于咖啡类的饮品一定要慎重。
栗达：如果要是想喝含有 *** 的饮品，一定要保证平时就经常喝。平时没有喝咖啡的习惯，临考时候突然喝可能会加重紧张感，比如会有心慌的情况，还可能会影响晚上的睡眠。
03
如何缓解紧张和焦虑？
中高考进入倒计时，一些考生开始出现不同程度的紧张和焦虑。专家表示，父母给孩子提供情绪价值，是考前给孩子更好的心理支持。
不要说教式地告诉孩子不要紧张，不用刻意回避考试。面对中高考，心态紧张是正常的，心理学的相关研究表明，焦虑与作业表现呈倒U型曲线，适度焦虑有助于提高成绩。
国家儿童医学中心、北京儿童医院精神科副主任医师刘静然介绍，内心非常紧张时，可以通过自我暗示进行调整和转化，也可以尝试呼吸放松训练，缓解紧张情绪。
刘静然：深深地、慢慢地尽量去深呼吸一口气，当吸气吸到最足够的时候停下来，在心里默数“1，2，3，4，5”，默数完之后憋住气，再慢慢地把它吐出来。吐出的频率也尽可能慢一点，大概5秒。首次做这种呼吸放松训练的时候，尽可能使用腹式呼吸。
也有考生担心，自己每到大考，考前一晚就紧张得睡不着。这该怎么调节呢？刘静然称，即使考前一天失眠也没什么，考生不要太苛责自己。
刘静然：身体是可以去调整自己状态的，要告诉自己，失眠不可怕，实在失眠也没有关系。此外，即使睡不着也可以试着闭目养神，做一些放松的调整，哪怕没有睡着也是可以恢复精力状态的。
记者丨车丽
疫情加高考，一日三餐怎么吃才好？北京将迎来疫情之下的高考，而且诸多病例都发生在食品餐饮产业链条。家长们如何在提供安全饮食的前提下，保证考生的营养和精力？
整理/吉菁菁 新媒体编辑/吕冰心
【主讲嘉宾】
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家、中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家、中国农业大学食品科学博士
所有人都非常关心疫情期间到底应该怎么吃，才能提升自己的“抗病力”。其实，对抗病毒、战胜疫病像打仗一样，应该让身体拥有抵抗这个疾病所需的一些材料。所谓“兵马未动，粮草先行”，如果身体营养跟不上，抗病就失去了基本的支撑。而当疫情恰逢高考，家长和考生也都非常关心另一个问题，如何在安全饮食的前提下，保证营养和精力？
安全饮食排之一
先说安全，考试期间，安全饮食比什么都重要。
一是防止细菌食物中毒这类的问题。给孩子吃的东西一定要热透，如果他平时肠胃就比较“娇气”，就要少吃水果和凉拌菜，因为这些食物以生食为主，多多少少不可能完全加热、杀菌。胃肠不好经常拉肚子、情绪容易紧张，这种情况就尽量不要吃太多水果和生的蔬菜，吃熟的食物则没有问题。
二是尽量不要吃以前没吃过的食品。因为食用完全没吃过的食品，难以预测会不会出现不消化或不良反应，甚至过敏。比如吃杂粮对脾胃非常好，早吃也会养成一个好的饮食习惯。但假如从来都没有吃过，一堆豆子和燕麦粒进到肠胃里，肠胃弱的可能容易出现一些“排气反应”。假如在考试期间，很难说不会分心。所以这段时间的饮食，越家常越好，无需忽然山珍海味，避免考生紧张，减轻心理负担。
三是在家做饭的时候，要注意厨房卫生。比如刀、菜板，各种盆、碗，生熟都要分开，更好用热水烫烫。打了鸡蛋后一定要洗手，避免把鸡蛋表面可能携带的沙门氏菌带到其他食物中去。
三餐要吃对，血糖要平衡
安全以外，我们再去考虑营养的问题。
早餐一定要提升质量，保证营养。鼓励多吃杂粮，因为上午要考三个小时，比如早餐中的50克燕麦片就和50克大米撑的时长不一样，燕麦维持时间会更长，因为它是慢慢消化的，能量是一点一点释放的，血糖不会太高，也不会太低。同时，为了加强早餐的营养，一定多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质可以激发一些类胰岛素、一些 *** 胰岛素的胃肠激素GIP或GLP-1的产生，它们可以使餐后的血糖更加稳定。鸡蛋、牛奶、蔬菜甚至肉，都是早餐食物的优选。
午餐也是需要注意血糖不宜太高。午餐其实比早餐更需要适当吃一点杂粮，一般很少有人吃完早餐就犯困，但午餐之后昏昏欲睡的人比比皆是。所以午餐主食量不要太大，馒头、包子那种血糖反应特别高的食物要适当减少，要保证足够多的蔬菜，肉类不要摄入过多、不要太难消化，要有足够的蛋白质。这里特别提一下吃蔬菜的秘诀：饭菜上来之后先吃半碗蔬菜，更好是绿叶蔬菜，这样能够把午餐的血糖反应压下去，又不会让人觉得饿。蔬菜的量一定要够，一般提倡的是三份菜配一份肉。
晚餐不要吃太多，吃饱即可。晚上如果吃得太腻，容易睡不好。早点睡觉，夜里也不会感觉饿。这个阶段千万别熬夜，临时抱佛脚，个人看来实在是收效甚微。
保持精力要放在平时
如果考试的时候还会打瞌睡，可能身体状态没有调整好。一方面，如果吃完饭就马上感到困，说明血糖可能过高。如果是在坐了两个小时以后才觉得困，那可能血糖又太低了，所以关键一是要平稳血糖。二是考虑是不是平时有失眠问题。想借助咖啡来提神的话，如果喝了没有不良反应，可以试一试，但前提还是不要影响晚上的睡眠。不然喝了以后，晚上兴奋得睡不着觉，第二天会更困，不一定能收获到好结果。
（本文内容来自5月20日浙江省“科学＋”系列活动讲座）
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高考如期而至，孩子们在这段时间用脑以及心理压力越来越大，再加上炎热的高温天气，孩子们可能越来越没有胃口，而如何科学合理的安排孩子高考期间的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。
合理的高考食谱和适当的营养搭配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。
刘雅平—北京小汤山医院 营养科 副主任营养师建议：
三项注意：平衡膳食，新鲜卫生，规律饮食；
两 少：少食含脂肪高，升糖指数高的食物；
三 多：多补充磷脂（蛋黄，大豆，瘦肉），多补充水溶性维生素（含维生素b1丰富的杂粮，豆类，干果类，瘦肉类等）；多补充矿物质（减少钠的摄入，增加钾、镁、钙的摄入量，多吃蔬菜特别是富含镁的深绿色果蔬，和富含钙的酸奶）
01早餐
孩子们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力极好，头脑很清醒的时间段，所以早饭对于孩子们来说最为重要。早餐的主食可以是包子，馒头，米粉，所有五谷杂粮都可以，要补充足够的碳水化合物，如牛奶，酸奶，蒸的或者煮的鸡蛋，更好再吃一些水果或者青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆力有一定的好处！
02午餐
午餐是一天当中的主餐，上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生感到精力旺盛，不疲惫，所以午餐要起到承上启下的作用。午餐要补充多种营养素与热能，蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉，肝脏或者鱼肉，鱼肉的话更好选海鱼。至于蔬菜，水果，大家应该都知道，它们富含维生素，多吃蔬菜能有效缓解大脑过度紧张；汤类可选择冬瓜排骨汤，紫菜蛋黄汤等。
03晚餐
晚餐要注意身体的修复，避免大鱼大肉，可以适当吃一些能激发食欲的菜肴，如红烧味、辣味、酸味等味道的菜、或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲，睡前还可以喝一些牛奶，缓解紧张情绪，促进睡眠。
高考期间饮食参考
7月7日
早餐：生菜，西红柿，火腿三明治、一杯燕麦片、一个鸡蛋；
午餐：米饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤；
晚餐：杂粮窝头、宫保鸡丁、绿豆汤；
7月8日
早餐：一碗炸酱面、一个鸡蛋、一杯五谷豆浆；
午餐：紫薯/玉米、冬瓜炒肉片、凉拌秋葵、紫菜海米汤
晚餐：杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆，绿豆粥；
7月9日
早餐：三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶
午餐：杂粮米饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤
晚餐：豆沙包，炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝鸡蛋汤
7月10日
早餐：菜肉包子、鸡蛋、皮蛋瘦肉粥
午餐：肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、绿豆汤。
如果考生备考压力较大，出现焦虑、失眠等情况，要及时和家人、老师、朋友沟通，或者通过体育锻炼释放压力。晚餐避免吃撑，睡前2至3个小时尽量避免进食。卧室可选择遮光性好的窗帘，营造舒适的睡眠环境。如果担心睡前饥饿，考生也可睡前一小时喝半杯热牛奶，帮助放松心情。最重要的是调整情绪，轻松上阵，稳稳当当查缺补漏，按时吃饭，好好吃饭，以健康的身体和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜题名，考上心仪的大学！
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