当运动健身逐渐成为一种日常生活方式，运动人群的营养补充问题也逐渐进入大众讨论范畴。
那么，在运动营养领域中，营养科学家有哪些关于各类人群的普遍共识和建议呢？
今天统统整理好各类运动人群的运动营养知识，一定要码起来哦！
2023年9月8日，“2023学龄前儿童营养素养论坛”暨《0-6岁儿童营养精准补充指南》（以下简称《指南》）发布会在北京举办。本次活动由中国健康促进与教育协会主办，中国健康促进与教育协会营养素养分会承办，中国优生优育协会母婴营养专业委员联合协办，科创中国智慧健康专业科技服务团提供了专业支持，健合集团旗下品牌合生元特别支持。活动在新华网财经、微博健康、腾讯视频、爱奇艺、B站等平台实时直播，近160万网友在线观看。
《0-6岁儿童营养精准补充指南》发布
营养素养是个人获取分析和理解基本营养信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确营养决策，以维护和促进自身营养与健康的能力。为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》，提高国民营养健康水平，国务院办公厅印发并实施《国民营养计划（2017-2030年）》，成立健康中国行动推进委员会，负责统筹推进《健康中国行动（2019—2030年）》组织实施、监测和考核相关工作，提出关注生命全周期的营养健康，提升国民营养素养水平，以及提高居民营养健康知识知晓率的目标。为了切实落实相关行动计划，中国健康促进与教育协会营养素养分会，以健康科学传播为手段，联合方方面面的力量，2023年5月启动实施“国民营养素养提升计划”。
原国家卫生健康委食品司一级巡视员张磊时在讲话中表示：营养素养是健康素养的重要组成部分，是提高人口素质改善居民营养状况和防控营养相关慢性病的重要因素，是国家食物与营养规划、政策和行动中提出的目标和要求。
儿童的营养状况是衡量人群营养状况的最敏感指标，也是人口素质的基础。国际上通常将5岁以下儿童营养状况作为衡量一个国家经济社会发展的重要指标，作为关系人类生存与发展的重要问题给予关注。良好的营养素养有助于增加儿童对食物的正确认识，促进健康饮食行为的养成，是儿童合理营养、健康成长的保证。“学龄前儿童营养素养核心信息及评价工作的研制”及《0-6岁儿童营养精准补充指南》的发布就是实施“国民营养素养提升计划”的具体行动。
中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝指出，0-6岁是儿童生长发育的关键期，这一时期摄入充足的营养，可以保障和促进儿童体格和大脑发育，增强机体的免疫力，降低对疾病的易感性。充足、全面的营养是儿童生长发育的物质保证，保证儿童营养充足和全面的摄取有食物多样、食物强化及营养补充等措施。为此，“国民营养素养提升计划”特邀权威专家指导编写了《0-6岁儿童营养精准补充指南》，希望可以为0-6岁儿童养育提供科学、全面的营养补充指导，同时也向社会传递科学的喂养观念，促进儿童营养素养和健康素养的提升。
中国健康促进与教育协会营养素养分会主任委员马冠生教授解读《指南》
中国健康促进与教育协会营养素养分会主任委员，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授对《0-6岁儿童营养精准补充指南》进行了解读。《指南》内容丰富、全面，涵盖了0-6岁儿童不同阶段生长发育特点及常见营养健康问题，从食物多样、食物强化、营养补充等方面提出了科学实用的解决方案。针对众多家长关心的儿童营养素补充剂的选择问题，围绕“成分定义和功效”、“选购标准”、“选购误区”等方面给出了选购指导。
儿童营养品类科普教育推进圆桌论坛
在“2023学龄前儿童营养素养论坛”上，北京大学公共卫生学院王军波教授对学龄前儿童营养素养核心信息、评价及现状进行了介绍，北京大学公共卫生学院朱文丽教授解读了《学龄前儿童膳食指南》。马冠生教授、健合集团BNC市场总监伍伟聪、京东健康营养保健母婴营养品类负责人杨楠、小红书婴童食品商业负责人澜依围绕“儿童营养品类科普教育推进”进行了圆桌讨论。马教授提出本次学龄前儿童营养素养核心信息及评价工作的研制、《0-6岁儿童营养精准补充指南》的发布都是“国民营养素养提升计划”在儿童中的实践行动。合生元代表伍伟聪表示，本次《指南》发布后，合生元计划支持“国民营养素养提升计划”开展“儿童营养素养提升行动”，通过一系列活动去各个层面上落地《指南》内容，并通过组织育婴师团队，结合《指南》为平台/门店提供精准营养培训，提升渠道的营养服务能力，对旗下的营养品进行升级，满足消费者精细化的营养需求。
秉承提升儿童营养素养的愿景，作为《0-6岁儿童营养精准补充指南》发布的支持方，合生元致力于通过科研和创新，为儿童提供全面的营养健康解决方案。健合集团BNC中国区执行总裁彭家华、科学交流总监刘威参加了《指南》发布仪式。
本次活动举办获得圆满成功。未来“儿童营养素养提升行动”将与家庭、学校和社会共同努力，建立全面的儿童素养提升体系，推动儿童营养素养提升，为实现“健康中国”贡献力量。
《0—6岁儿童营养精准补充指南》发布来源：【中国食品报】
本报讯 （记者 刘艳芳）0—6岁是儿童生长发育的关键期，由“国民营养素养提升计划”特邀权威专家指导编写的《0—6岁儿童营养精准补充指南》（以下简称《指南》）9月8日在北京发布，针对0—6岁儿童在不同阶段生长发育的特点及常见的营养健康问题，从食物多样、食物强化、营养补充等方面提出了科学实用的解决方案。
营养素养是个人获取分析和理解基本营养信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确营养决策，以维护和促进自身营养与健康的能力。为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》，提高国民营养健康水平，国务院办公厅印发并实施《国民营养计划（2017—2030年）》，成立健康中国行动推进委员会，负责统筹推进《健康中国行动（2019—2030年）》组织实施、监测和考核相关工作，提出关注生命全周期的营养健康，提升国民营养素养水平以及提高居民营养健康知识知晓率的目标。为了切实落实相关行动计划，中国健康促进与教育协会营养素养分会以健康科学传播为手段，联合多方力量于2023年5月启动实施“国民营养素养提升计划”。
国家卫生健康委食品司原一级巡视员张磊时表示，营养素养是健康素养的重要组成部分，是提高人口素质、改善居民营养状况和防控营养相关慢性病的重要因素，是国家食物与营养规划、政策和行动中提出的目标和要求。儿童的营养状况是衡量人群营养状况的最敏感指标，也是人口素质的基础。国际上通常将5岁以下儿童营养状况作为衡量一个国家经济社会发展的重要指标，作为关系人类生存与发展的重要问题给予关注。良好的营养素养有助于增加儿童对食物的正确认识，促进健康饮食行为的养成，是儿童合理营养、健康成长的保证。学龄前儿童营养素养核心信息及评价工作的研制及《指南》的发布就是实施“国民营养素养提升计划”的具体行动。
中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝指出，在0—6岁时期摄入充足的营养，可以保障和促进儿童体格和大脑发育，增强机体的免疫力，降低对疾病的易感性。为此，“国民营养素养提升计划”特邀权威专家指导编写了《指南》，希望可以为0—6岁儿童养育提供科学、全面的营养补充指导，同时也向社会传递科学的喂养观念，促进儿童营养素养和健康素养的提升。
中国健康促进与教育协会营养素养分会主任委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生说，《指南》内容丰富、全面，针对众多家长关心的儿童营养素补充剂的选择问题，围绕成分定义和功效给出了选购指导建议。
在当日同期举办的2023学龄前儿童营养素养论坛上，北京大学公共卫生学院教授王军波对学龄前儿童营养素养核心信息、评价及现状进行了介绍，北京大学公共卫生学院教授朱文丽解读了《学龄前儿童膳食指南》。马冠生及健合集团BNC市场总监伍伟聪、京东健康营养保健母婴营养品类负责人杨楠、小红书婴童食品商业负责人澜依围绕“儿童营养品类科普教育推进”进行了圆桌讨论。
伍伟聪表示，合生元计划支持“国民营养素养提升计划”开展“儿童营养素养提升行动”，通过一系列活动在各个层面上落地《指南》内容，并通过组织育婴师团队，结合《指南》为平台/门店提供精准营养培训，提升渠道的营养服务能力，对旗下的营养品进行升级，满足消费者精细化的营养需求。
本次活动由中国健康促进与教育协会主办，中国健康促进与教育协会营养素养分会承办，中国优生优育协会母婴营养专业委员联合协办，科创中国智慧健康专业科技服务团提供了专业支持，健合集团旗下品牌合生元特别支持。活动在新华网财经、微博健康、腾讯视频、爱奇艺、B站等平台实时直播，近160万网友在线观看。
《中国食品报》(2023年09月13日03版)
（责编：韩松妍）
本文来自【中国食品报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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健康饮食，92.8%受访儿童家长认为应重视积累儿童营养知识新学期，学生陆续返校。随着健康饮食观念的深入人心，家长越来越重视对孩子饮食营养和健康的管理。很多家长都会对孩子千叮咛万嘱咐，要“好好吃饭”“不贪嘴零食”，力争将孩子“入口”这道关把好。
日前，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对1334名0-14岁儿童家长进行的一项调查显示，75.0%的受访家长对不同年龄段孩子重点需要哪些营养物质有所了解。92.8%的受访家长明确家长应重视积累儿童营养知识，0-3岁受访儿童家长的这一意识最强。
张然是江西人，儿子开学上初二，住校。他很关心儿子在学校的饮食问题，“之前他在学校门口的小摊上买了零食，吃后闹了肚子。而且孩子就爱喝各种饮料，不爱喝水和牛奶。在家的时候大人还能管管，到了学校就完全靠他自己了。”张然说，儿子假期牙齿不舒服，去看牙科，医生说是长了蛀牙，原因就是长期吃甜食、喝饮料。
河北某事业单位职员程莉莉的孩子开学上小学四年级，在寄宿班。每周日下午，她给孩子送到学校，周五放学再接回来。因为孩子正是长身体的阶段，程莉莉特别关心饮食安全问题。“我总嘱咐孩子在学校不要乱买垃圾食品，一日三餐好好吃饭，饭卡给她充了不少钱。每周，还会带着孩子一起去超市选购带到学校去的食品，比让她自己买放心。”程莉莉表示，她每次都会尽量选“儿童食品”，感觉这类食品更健康。
但当被问及到底什么是“儿童食品”，程莉莉也不是很清楚，“感觉在 *** 方式上应该是绿色少添加的。”她表示，自己身边的家长大都挺重视孩子的饮食问题，消费时也都更推崇“儿童食品”，但是对买来的“儿童食品”到底是不是真安全，大家其实也不是很确定。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，我国现在对“儿童食品”尚没有精准的定义，也没有专门的儿童食品安全国家标准。对于“儿童食品”的生产原则，她指出，应该是能不加的就不加，能少加的不多加，坚持低油、低脂、低糖原则，并关注食品添加剂问题，做到配料表尽量干净。
她呼吁，从政策端，还是要推动制定儿童食品的标准。“现在市场上没有实现良币驱逐劣币，也没有更多的科学传播途径能够让家长知道该怎么去选择，所以很多家长搞不清什么才是真正的儿童食品。”
75.0%受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解
程莉莉没有特意了解过不同年龄段的孩子该重点补充什么营养，平时吃些什么好。经常是孩子身体有什么状况了才去查询，自己感觉挺被动的。“前不久孩子查出有点贫血，我去网上查了下，才发现富含铁元素的很多食物，孩子都不怎么吃，有的是家里不常做，有的是孩子偏食不爱吃。”这让她觉得，家长还是应该重视儿童营养知识的积累。
湖北武汉的王晶的二宝还未出生，大宝秋季开学上幼儿园小班，现在每天早晚饭在家吃。她觉得，“儿童食品”质量参差不齐，孩子的饮食营养，归根结底还得靠家长自己把握。
林鑫是重庆一所高校的教师，也是二孩宝妈。她一胎生产后在月子中心报名参加过几节有关儿童饮食营养的课。当时授课医生根据年龄将儿童分为几个阶段，并讲了不同年龄段孩子的营养需求。她认真做了笔记，现在感到非常实用。“我家老大从小被我教育要健康饮食，所以到了学校我也不用担心她的饮食问题。”
调查显示，75.0%的受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解，其中11.1%表示十分了解。同时，超两成受访家长（24.9%）直言不了解。
王伟晨是一家专门生产深海鱼食品企业的负责人。在市场调研的过程中，他感到现在的家长对无添加、海外进口等产品有着明显偏爱。“近两年有一个明显的需求改变：家长对食品健康的关注更多了，也更懂了。对配料是不是更简单，有没有添加剂、防腐剂都更关注了。我认为这是很好的变化。”
中国食品产业分析师朱丹蓬表示，经过疫情的三年，中国消费者的健康意识与健康知识都得到了提升和丰富。他指出，家长在给孩子挑选食品时，首先应该对自己孩子的身体状况有所了解。“孩子成长的每一个阶段，营养供给都有不同。要给孩子更精细、更精准、更完美的营养供给。同时，在现实生活中应该动态地去关注孩子的身体，做到营养配比的科学性。”
92.8%受访家长明确应重视积累儿童营养知识
林鑫说，“小孩子很容易生病，提高身体抵抗力要从平时饮食着手，强身健体。而且常言‘病从口入’，吃坏了东西很麻烦。家长一定要积累相关营养知识，这对于小孩的健康成长至关重要。”
调查中，92.8%的受访家长明确要重视积累儿童营养知识。其中，0-3岁受访儿童家长（95.9%）这一意识最强。
程莉莉坦言，每次给孩子挑选食品基本都是看“眼缘”。虽然深知商家的一些宣传套路，但不太会科学辨别，一项项去查也太麻烦。她认为，家长平时还是应该多积累有关饮食营养的知识。
林鑫深感，家长要找到科学专业的有关儿童营养知识的资源并不容易。很多所谓的“专业人士”资质无从考究，内容都是互相抄袭，甚至存在矛盾，没有科学依据。她希望专科医院能开通科普渠道，开展线上主题讲座，鼓励相关科室专家在微博、抖音这些平台开设内容分享账号，让家长能方便地获取权威信息。
张然觉得，学生大部分时间都是在学校度过，学校及周边的饮食安全必须要有保障。“希望相关部门能重视监督学校周边售卖食品的摊贩和铺子，防止出现‘三无’产品。学校对校内的食堂也要加强管理，采用健康的食材和烹饪 *** 。对于校内第三方承包的小店，应将食品安全问题写进合同中，不能承包出去就不管了。”
“虽然已经有很多家长对健康饮食有了意识，但仍有不少人的认知是很有限的。一些家长营养意识的淡薄是造成当前国内青少年肥胖问题普遍存在的重要原因。”王伟晨认为，全社会应该更加重视对儿童膳食营养知识的宣传。
同时，身为食品制造企业负责人，他也强调，企业有责任宣传健康的饮食观念。“像我们是做鱼类产品的，一直在通过自身的宣传渠道去科普不同品种鱼之间的细分类型与区别，以及适配的人群。希望未来能有更多品牌参与到健康食品的知识普及中来。”
受访儿童家长中，孩子0-3岁的占33.1%，4-6岁的占43.0%，7-12岁的占19.0%，13-14岁的占4.9%。
（丁香雪钰对此文亦有贡献）
中青报·中青网记者 杜园春 来源：中国青年报
一天吃几个蛋更好？鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，哪种更有营养？大家都知道蛋类食品营养丰富，并且烹饪方式多样化，像炒鸡蛋、腌咸鸭蛋、盐焗鹌鹑蛋，都是餐桌上的美味。
那鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋……究竟该怎么选呢？一起来看看吧！
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
有啥区别？
1 营养方面
其实蛋品之间营养相差并不大，所含蛋白质的量几乎均约为 13 克/100克，蛋白质含量更低的是鸡蛋，数值为 12 克/100克；蛋白质含量更高的是鸽子蛋，其含量也就仅仅在 14 克/100克左右。
所以，各种蛋品之间营养相差甚微，不用过度追求某一种。
2 脂肪（量）方面
不同蛋品中所含的脂肪（量）还有些差距，同等质量下对比，鸭蛋中所含的脂肪物质最多（14 克/100克），鸡蛋中所含脂肪最少（8.8 克/100克）。
3 维生素方面
通过对几种蛋品进行对比，发现在某种维生素的含量上可能会出现较大的差别。
就维生素 D 而言，鸡蛋中所含的维生素 D 可达到 80 个国际单位，此含量比其他蛋品几乎高出 30% 左右。
再来对比维生素B12，鸭蛋和鹅蛋中所含的维生素B12（量）略高一筹。
除此之外，维生素 A、维生素 E、维生素 K 在各种蛋品中的差别不大，不必纠结。
换而言之，生活中单日（次）食用鸡蛋等蛋品的量很有限，它们本身也不是我们推荐食用的维生素良好的食物来源。
4 矿物质方面
不少人在乎鸡蛋当中的铁元素，但鸡蛋中所含的铁量其实很少（1.8 毫克/100克），且其他蛋品中所含的铁也几乎都是这个水平。
至于钙质，几种蛋品的含钙量都在 60 毫克/100克左右，补充效果还算不错。
再来说锌，除了火鸡蛋中含量较高，其他的蛋品相差无几（1.3%~1.6% 左右）。
综上所述，不同蛋品中所含的各类营养物质的剂量相差很小。
无论是鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，还是鹌鹑蛋、鸽子蛋、鸵鸟蛋，营养素种类无本质区别，营养素的含有量上同样相差无几。
特别提醒
*** 上传言的“吃鸡蛋治高血压”“吃鹌鹑蛋能防治哮喘”“鹅蛋能祛斑”等说法，都不靠谱，不可信。
为什么有的蛋那么贵？
根据市场情况来看，鸽子蛋、鸵鸟蛋、甲鱼蛋等蛋品售价的确很高，但昂贵与营养价值无关，只在于这些蛋品的养殖成本过高和产量少。
因此，希望大家理性对待。
不同人群怎么吃蛋类？
普通人吃蛋要适量，特殊人群可以多吃些鸡蛋：
对于健康人群，在保证肉类、奶类等优质蛋白质足量摄入的基础上，建议平均每天吃 1 个鸡蛋（大约 50 克），或重量大致相当的其他蛋类。
对于孕期的准妈妈、乳母、正在健身长肌肉的人群、每天运动量很大的人群，以及生长发育的学龄期儿童（青少年），在血脂和血压都不存在问题的前提下，可以适当增加鸡蛋的摄入量（单日 2~3 个）。
此外，吃鸡蛋需要注意以下几点：
重视蛋黄，尽量吃完一整个全蛋。
有人担心蛋黄中含有的胆固醇，但并不存在证据证明“多吃胆固醇会危害身体”，中国居民膳食指南中也已经取消了每日饮食中胆固醇的 *** 。血脂正常的人不用特地丢弃蛋黄。
蛋黄比蛋清更加优秀，在卵磷脂、维生素，以及矿物质钙铁锌等营养素上更胜一筹，其中包括含量和吸收率。
土鸡蛋和普通鸡蛋
有什么区别？
和土鸡蛋类似的还有很多，如初产蛋、杂粮蛋、谷物蛋、五谷蛋、生态蛋、绿色蛋、山鸡蛋、土鸡蛋……其实这些和普通鸡蛋没什么区别。
农产品专家介绍，这些“概念蛋”除了名字与普通鸡蛋有区别外，更明显的区别，那就是价格。对于土鸡蛋、初生蛋、谷物蛋等，没有国家标准。
营养专家介绍，目前没有见过任何一份检验报告，证明土鸡蛋比普通鸡蛋的营养价值高出多少，因此很多“概念蛋”都是炒作。无论是概念蛋还是普通蛋，其营养价值大同小异，无非是在喂养中，因喂养饲料等成分不同，在一些成分上，会有一些细微差异。
9 个吃鸡蛋的小知识
一定要记牢！
1 室温下，鸡蛋只能放 10 天
很少人对鸡蛋有保质期的顾虑，认为外壳能像铜墙铁壁把所有细菌都拦在外面，事实并非如此。一般来讲，存放在 2~5℃ 的环境下，鸡蛋的保质期是 40 天；室内常温下只有 10 天。所以建议购买鸡蛋更好以一周的量为宜。
2 鸡蛋的大头向上放
由于蛋黄的比重小于蛋白，选择将鸡蛋的大头向上，直立存放，即使蛋白变稀，也不会很快发生靠黄和贴皮现象。这样既可防止微生物侵入蛋黄，也有利于保证蛋品的质量。
3 营养和蛋壳颜色无关
很多人挑鸡蛋关注蛋壳颜色，认为红蛋壳的鸡蛋营养价值更高，其实并不是。鸡蛋壳的颜色主要取决于鸡的品种，所以，买鸡蛋时，不必太在意蛋壳的颜色。
4 别用凉水冷却鸡蛋
将刚刚出锅的煮鸡蛋放入凉水中冷却是很多人的做法，但鸡蛋壳上分布了许多细小的小孔，凉水会通过小孔进入蛋壳内，细菌等微生物也会随之进入蛋内。可以剥出来的鸡蛋用净水冲洗下。
5 储存鸡蛋注意隔离
虽然，鸡蛋放在冰箱里可以延长保鲜期，但新鲜的鸡蛋也是有生命的，它需要不停地通过蛋壳上的气孔进行呼吸，因此具有吸收异味的功能。此外，买回来的鸡蛋外壳上可能还会有一些脏东西，可能会污染冰箱里的其他食材。因此，建议买回的鸡蛋用湿巾擦干净，然后存放鸡蛋时，应注意与其他食物隔离。
6 买红皮鸡蛋更耐存
虽然从食物营养成分上来看，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养价值基本无差别。但从食物的耐储性来看，红皮鸡蛋皮更厚些，更耐储存，所以夏天买红皮鸡蛋更有优势。
7 挑鸡蛋可遵循“一摸二闻三摇”
一摸：一般新鲜鸡蛋表面会比较涩手，不新鲜的鸡蛋表面非常光滑。
二闻：新鲜鸡蛋外壳有一股烧石灰的味道，而不新鲜的鸡蛋没有这个味道。
三摇：轻轻摇晃鸡蛋，新鲜鸡蛋没有任何晃动的声音和感觉，不新鲜的鸡蛋可以明显感到蛋黄的晃动。
8 这几种鸡蛋别吃
裂纹蛋：这些鸡蛋很容易被细菌侵入，若放置时间较长就不宜食用。
粘壳蛋：这种蛋因储存时间过长，蛋黄膜由韧变弱，蛋黄紧贴蛋壳，若局部呈红色还可以吃，但蛋膜紧贴蛋壳不动、贴皮处呈深黑色就不宜再食。
散黄蛋：因运输等剧烈震荡，蛋黄膜破裂，被细菌或霉菌经蛋壳气孔侵入蛋体而破坏了蛋白质结构造成散黄，蛋液稀而混浊。
臭鸡蛋：由于细菌侵入鸡蛋内大量繁殖，产生变质，蛋壳乌灰色，甚至使蛋壳因受内部硫化氢气体膨胀而破裂，并带有恶臭味，这种蛋不能食用。
9 别用微波炉加热完整鸡蛋
切记不要使用微波炉加热蛋壳或蛋黄完整的鸡蛋，会出现鸡蛋炸开的情况。如果是已经搅匀的蛋液或炒过的鸡蛋是没问题的。
资料：科普中国
编辑：竺嘉茹
责编：颜文彬
基础营养知识|正确认识脂肪的作用基础营养知识：正确认识脂肪的作用。
主讲人：郭医生。
大家好，我是郭医生，今天我们来学习另一种重要营养素——脂肪。脂肪在人体和动物体内都扮演着重要的储备和保护作用，是不可或缺的组成部分。如果将人体比作一座房屋，脂肪也是构成房屋的重要材料之一。脂肪有哪些作用呢？
·之一，提供人体所需的热量，并维持体温。看下面两张北极熊的图片，它们在过冬前和过冬后的表现不同。在冬眠前，北极熊需要大量进食储存脂肪，这是为了过冬储备能量，保持体温。人也是一样，脂肪可以提供身体所需的能量，并维持体温。
·第二，保护内脏免受伤害。看右图人体结构图，肠子和脏器周围都有脂肪分布，可以起到保护作用。在很多情况下，脂肪可以缓冲外界的伤害，保护内脏免受损伤。
·第三，促进维生素的吸收。维生素分为脂溶性和水溶性两种。脂溶性维生素需要借助脂肪作为载体才能被人体吸收利用。例如，胡萝卜含有胡萝卜素，如果做这道菜时加一些油，有利于胡萝卜素的吸收。维生素C也需要脂肪的参与才能更好地被人体吸收。
·第五，提供必需的脂肪酸。看左图细胞模式图，红色部分是磷脂，也是脂肪的一种。人体很多激素，尤其是女性的激素，都需要脂肪的参与才能合成或转运，因此脂肪对于人体非常重要。很多人因糖尿病被告知要少油少盐，但清水煮菜会导致必需脂肪酸缺乏。
脂肪并不是不能吃，而是需要正确选择和搭配。如果你喜欢学习，请留意下节课的内容，我会详细讲解脂肪的分类和如何摄入、选择健康的脂肪。我们下期再见。
#儿童青少年膳食指南#
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。
2.吃富含铁和维生素C的食物，以预防贫血。
3.每天进行充足的户外运动，增强体质、耐力、预防肥胖
4.不抽烟、不饮酒，青少年身体器官还未成熟，神经及内分泌系统、免疫功能不完善。
#老年人营养#
1.保证足量蛋白质，减少细胞衰亡和代谢损失的蛋白，可从动物性食物和大豆中取得。
2.保证足量脂类，脂类有单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类，主要从猪肉、植物油以及海洋鱼类摄取。
3.老年人适宜增加碳水化合物摄入，来自淀粉和粗杂粮。
4.补充钙、铁等矿物质，预防骨质疏松和贫血，牛奶和奶制品、豆类是钙的来源，动物肝脏、瘦肉和牛肉是铁的来源。
5.补充维生素A、D、E、B1、B2、C，可从复合维生素摄入
6.足量的水分供应。
#老年人膳食指南#
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
粗粮含B族维生素、膳食纤维、钾、钙等。
2.合理安排饮食，提高生活质量
3.重视预防营养不良和贫血
预防手段：增加食物摄入，适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝，以及新鲜水果和绿叶蔬菜
4.多做户外活动，维持健康体重
体力活动不足、能量摄入过多是引起超重、肥胖、三高和糖尿病的主要原因。
可适当多做户外活动，维持健康体重，以增加维生素D合成，预防和推迟骨质疏松。
#老年骨质疏松症防治#
症状：腰背痛，占疼痛患者70%~80%。椎体骨小梁萎缩、数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈，腰背肌加倍收缩，肌肉疲劳产生疼痛。由于骨的脆性增加，骨折危险大为增加，轻微创伤或无外伤也容易骨折。由于骨折引起疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡，严重损害老年人健康和生活质量。
（1）影响骨质疏松因素
雌激素缺乏，妇女绝经后体内雌激素下降，骨代谢发生变化。
维生素D和钙的低摄入也会加速骨质丢失，维生素D摄入不足会影响肠道钙的吸收转运，长期缺乏维生素D可引起骨软化症，增加骨折风险。
营养不足或蛋白质摄入过多、高磷高钠饮食、大量饮酒和咖啡都是骨质疏松危险因素。
（2）骨质疏松营养防治
1）饮食中增强钙摄入，可选用钙强化食品和钙补充剂；
2）适度体力活动，负重运动接受阳光照射增加维生素D合成；
3）适量食用大豆和豆浆、豆制品；
4）补充维生素D；
5）摒弃吸烟、过量饮酒和咖啡等不良习惯；
5）治疗骨质疏松的药物：雌激素、双磷酸盐、活性维生素D，在医生指导下服用。
#高血压的防治#
以动脉压升高为特征，伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病，它有原发性高血压和继发性高血压之分。
高血压发病原因包括遗传因素和环境因素，随年龄增长而增高，40岁以上者发病率高，食盐摄入量多者，发病率高，妇女绝经后高血压病发病率高于男性。
与高血压有关的营养因素有能量、饱和脂肪酸摄入过多，肥胖，维生素及膳食纤维摄入不足。
高血压的营养防治：
（1）控制能量摄入，保持标准体重。
（2）保持低脂肪、适量碳水化合物膳食。
（3）高膳食纤维饮食，多食蔬菜、水果和薯类。
（4）低盐膳食。
（5）增加大豆类食品摄入。
（6）补充叶酸。
（7）补充烟酸、维生素C以降血脂。
#糖尿病的防治#
目前中国糖尿病男、女患病比例接近，中老年高于年轻人，脑力劳动者高于体力劳动者，超重和肥胖者高于非超重者，富裕地区高于贫困地区，城市高于农村。
中国约有9240万成人患有糖尿病，呈现年轻化趋势。
糖尿病患者易发缺血性心脏病、下肢坏死、尿毒症和双目失明，甚至慢性肾功能衰竭。
（1）糖尿病危险因素
1）肥胖。
2）缺乏体力活动。
3）生理、病理因素，随年龄增长发病率上升，一般是50~70岁。
4）社会环境因素，生活节奏和竞争激烈以及压力。
5）遗传因素。
（2）糖尿病的营养防治
1）避免高碳水化合物
2）减少高脂肪膳食
3）摄入足够膳食纤维，水果、豆类和海带
4）控制能量摄入，根据标准体重、生理条件、劳动强度和工作性质而定
5）养成科学合理饮食习惯
6）调节维生素和矿物质平衡
7）减少饮酒
8）保证蛋白质摄入量，乳、蛋、瘦肉和大豆制品
9）药物治疗及运动疗法
#谷类的意义#
谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、莜麦、荞麦。
谷类复含碳水化合物，是人体能量的主要来源，我国人民膳食以谷类为主，约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类。
此外，谷类食物还供给较多的B族维生素和矿物质，故谷类在我国人民膳食中占重要地位。
1.主要营养成分及组成特点
（1）碳水化合物
谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳，多数含量在70%以上。
一般而言，碳水化合物含量在稻米较高，小麦粉次之，玉米中较低。
碳水化合物存在的主要形式为淀粉，以直链淀粉为主。
由于加工方式不同，谷类中的膳食纤维和微量营养素水平变化较大。
目前，可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育直链淀粉含量高的品种，已增加抗性淀粉或膳食纤维成分含量。
（2）蛋白质
谷类蛋白质含量一般为7%~12%,，其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量更高。
（3）脂类
谷类脂肪多为0.4%~7.2%以小麦胚粉中更高，其次为莜麦、玉米和小米，小麦粉较低，稻谷类更低。
谷类脂肪组成为不饱和脂肪酸，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化。
亚油酸60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
（4）维生素
谷类以B族维生素为主，维B1、B2、烟酸、泛酸、吡渟醇。其中维生素B1和烟酸含量较多。
维生素主要分布在糊粉层和谷胚。谷类加工越细，维生素损失就越多。
玉米含烟酸较多，主要为结合型，不易被人吸收利用。
（5）矿物质
谷类含矿物质1.5%~3%，包括钙、磷、钠、镁以及微量元素。
2.合理利用
（1）合理加工
加工有利于谷类的食用和消化吸收，由于蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存于谷粒表层和谷胚。
因此加工精度越高，营养素损失就越多，影响更大的是维生素和矿物质。
（2）合理烹调
烹调过程可使一些营养素损失，在大米淘洗过程中，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。
（3）合理储存
当环境条件发生改变，如水份含量高、环境湿度大、温度较高，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。
（4）合理搭配
谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。
#中国居民膳食指南准则一：食物多样，合理搭配#
平衡膳食模式是更大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样类的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
#中国居民膳食指南准则二：吃动平衡，健康体重#
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动更好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动。动则有益。
#食物多样性保证的功效#
中国居民膳食宝塔，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥重要作用。
近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷类食物消耗量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。
谷类过度加工引起B族维生素、矿物质膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。
研究表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病发生风险。
#平衡膳食标准
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。
成年人每天谷类200~300g,其中全谷物和杂豆类50~150g，每天摄入薯类50~100g。
平衡膳食能够帮助我们更大程度满足人体正常生长发育和生理活动需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病发生风险。
#中国居民膳食指南准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆#
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类复含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
推荐天天吃水果，每天摄入200~350ug新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
#豆类制品及其功效#
豆类制品复含蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质等各类营养素，是优质蛋白重要来源。
1.豆类营养特点
（1）复含高含量蛋白质，大豆类更高，其次为绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆。
蛋白质含有人体所需全部氨基酸，属完全蛋白，赖氨酸较多，蛋氨酸较少。
（2）脂类，豆类脂肪以大豆含量更高。
大豆复含不饱和脂肪酸，是高血压、动脉粥样硬化患者的理想食物。
（3）碳水化合物，大豆含量更高，豆制品依据加工 *** 和水分量普遍较低。
（4）维生素，豆类含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E。
黄豆、黑豆、青豆、绿豆胡萝卜素含量高，干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽后如黄豆芽，每100g含有8mg维生素C。
（5）矿物质，豆类矿物质含量2%~4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。
2.豆类及其制品的合理利用
大豆能抑制胰蛋白酶的消化，使大豆难以分解为人体可吸收利用的氨基酸，经过加热煮熟后，消化率提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
豆类蛋白质与谷类食物搭配效果较好，可较好发挥蛋白质的互补作用。
豆皮的膳食纤维含量较高，处理磨成粉后用于烘焙食品。
食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有预防和治疗作用。将提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，具有保健作用。
很多人其实并不了解营养，在营养方面的知识可谓是一片空白。虽然说可能自己知道应该吃有营养的食物，但炸鸡汉堡、蛋糕奶茶等低营养又是谁在天天吃呢？说到底就是大众不重视营养，不了解营养的作用和价值，以为营养不用补充也可以，实际上是大错特错了。
首先，我们要明确营养素的种类和功能特点。人体所需的营养素主要包括蛋白质、维生素和矿物质等。蛋白质作为生命活动的基础物质，可以帮助我们修复组织、合成激素和酶等。维生素则是一类有机化合物，调节人体代谢、维持生理功能，不可或缺。矿物质则对骨骼发育、血液凝固等方面具有关键作用。人体是由细胞组成的，而细胞又离不开营养。优质的营养就可以打造出优质的细胞，劣质的营养就只能凑合出劣质的细胞，可见营养，尤其是优质营养对人体的重要性。
食物的均衡摄入和合理搭配同样重要。要想获得全面的营养，我们需要将各种食物进行合理搭配。例如，肉类富含蛋白质，蔬菜、水果则含有丰富的维生素和矿物质。通过合理搭配，我们可以满足身体对各种营养素的需求。此外，适当摄入富含纤维的食物如全谷物、蔬菜等，有助于维持肠道健康，预防便秘和其他疾病。
然而，现代饮食中却常常出现营养失衡的现象。高热量、高脂肪的食物在很多人心中是美味佳肴的代表，却忽略了这些食物可能导致肥胖、心血管疾病等问题。从营养学角度出发，我们应该尽量选择低热量、低脂肪、高营养、多纤维的食物，保持均衡的膳食结构，适量补充营养素。此外，适量运动也是保持健康的重要一环，可以帮助我们增强身体素质。
营养在我们的生命中起着至关重要的作用。合理的营养摄入，不仅可以帮助我们维持身体健康、预防疾病，还能提高生活质量。因此，我们应该重视营养，通过合理的饮食搭配和健康的生活方式，共同追求一个健康、美好的生活。
营养、营养素、营养学和营养素摄入量营养学是一门研究膳食、营养素及其他食物成分对健康影响的科学。其研究内容包括营养素的消化、吸收、利用和排泄，以及它们对人体健康的作用、营养之间的相互作用和平衡，以及营养素需要量和膳食营养素参考摄入量。营养学是自然科学的一部分，具有很强的实践性。
营养素是机体为了维持生存、生长、发育、生理功能、体力活动和健康而以食物的形式摄入的物质。人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水分，共六大类。除了必需营养素外，其他营养素可以在体内由其他食物成分转化生成，不需要从食物中直接获得。
蛋白质、脂肪、碳水化合物因需要量多，在膳食中所占的比重较大，称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要量较少，在膳食中所占比重较小，称为微量营养素；矿物质中又分为常量元素和微量元素，常量元素在人体内含量相对较多，微量元素在人体内含量很少。除了营养素外，食物中还含有许多其他成分，例如膳食纤维和生物活性物质，这些成分也都有重要的生理功能或一定的保健作用。
营养学是研究膳食、营养素及其他食物成分对健康影响的科学。其研究内容包括营养素及其他膳食成分在人体中的消化、吸收、利用和排泄过程及其对人体健康的作用、营养之间的相互作用和平衡，以及营养素需要量和膳食营养素参考摄入量、营养缺乏病和营养相关慢性病的预防和营养治疗；特殊人群和特殊环境下的营养、食物的营养素保存和营养素强化；植物化学物与保健食品、社区营养管理和营养教育、食物营养政策和营养法规等。营养学属于自然科学范畴，是预防医学的组成部分，具有很强的实践性。
从理论上讲，营养学与生物化学、生理学、病理学、临床医学、食品科学和农业科学等学科都有密切联系。从应用方面来看，它可以指导群体或个体合理安排饮食，预防疾病，改善国民体质，促进社会经济发展。
膳食营养素参考摄入量是指人体需要的各种营养素都需要从每天的饮食中获得，因此必须科学地安排每日膳食以提供数量及质量适宜的营养素。膳食营养素参考摄入量的目的是帮助个体和人群安全地摄入各种营养素，避免可能产生的营养不足或营养过多的危害。营养师基于相关营养素需要量知识，提出了适用于不同年龄、性别和劳动生理状态人群的膳食营养素参考摄入量，并就如何运用这些参考值来评估膳食质量和制定膳食计划提出了建议。以蛋白质为例说明：
·如果一个人在一定时间内没有摄入蛋白质，就会导致蛋白质缺乏症；
·如果一群人长期缺乏蛋白质，就会全部出现蛋白质缺乏症。随着摄入量的增加，摄入不足的概率逐渐降低，发生缺乏的危险性也随之降低。
·当一个个体的摄入量达到平均需要量水平时，缺乏该营养素的概率为0.5，即有50%的机会缺乏该营养素；
·当摄入量增加到推荐摄入量水平时，摄入不足的概率变得很小，发生缺乏的机会在3%以下；
·但若继续增加直到某一点开始出现摄入过多的表现，这一点可能就是该营养素的"可耐受更高摄入量"。推荐摄入量和可耐受更高摄入量之间是一个"安全摄入范围"，日常摄入量保持在这一范围内，则发生缺乏和中毒的危险性很小。
·如果摄入量超过安全摄入范围继续增加，则产生毒副作用的概率也随之增加。
理论上，当达到某一水平时，机体出现毒副反应的概率等于1.0，即一定会发生中毒。当然，在自然膳食条件下这种情况是不可能发生的。为了避免摄入不足和摄入过多的风险，应努力将营养素的摄入量控制在安全摄入范围之内。
膳食营养素参考摄入量是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它是在推荐的营养素供给量基础上发展而来的，包括平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受更高摄入量四项内容。平均需要量是群体中各个个体需要量的平均值，是根据个体需要量的研究资料计算得到的。平均需要量是可以满足某一特定性别年龄及生理状况群体中半数个体的需要量的摄入水平。这一摄入水平能够满足该群体中50%的成员的需要，不能满足另外50%的个体对该营养素的需要。
推荐摄入量相当于传统使用的膳食营养素参考摄入量，是可以满足某一特定性别年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的摄入水平。长期按推荐摄入量水平摄入可以保证组织中有适当的储备。
推荐摄入量是以平均推荐量为基础制定的，一个群体的平均摄入量达到推荐摄入量水平时，人群中有缺乏可能的个体仅占2%~3%，也就是绝大多数的个体都没有发生缺乏症的风险，因此也把推荐摄入量称为"安全摄入量"。适宜摄入量：当某种营养素的个体需要量研究资料不足，没有办法计算出平均需要量。
因此不能计算得到推荐摄入量时，可设定适宜摄入量来代替推荐摄入量。适宜摄入量是根据观察或实验得出的健康人群某种营养素的摄入量。纯母乳喂养的足月出生健康婴儿从出生到4-6个月，他们的全部营养都来自母乳，而母乳中所提供的各种营养素量就是他们的适宜摄入量。可耐受更高摄入量是指平均每日可摄入该营养素的更高量。这一摄入水平对大多数个体来说都不会损害健康，但并不意味着它会带来益处。对于大多数营养素来说，健康个体摄入量超过推荐摄入量或适宜摄入量不会带来更多的益处，可耐受更高摄入量也不是一个建议的摄入水平。当摄入量超过可耐受更高摄入量时，健康风险会随之增加。目前还没有足够的资料来确定许多营养素的可耐受更高摄入值，因此没有可耐受更高摄入值并不意味着过多摄入这些营养素没有潜在的危险。香料：漂白剂、色素。
- 大米、面粉越白越好？
白米饭、白面包，其实就是我们常挂在嘴边的“精致碳水”，准确来说是“精加工碳水化合物制品”。从口感、风味上来说，精白米、精白面会相较于粗粮更受欢迎，它会更快被吸收和更好消化。
精白米面是谷物通过研磨、粉碎、工业提取等加工手段，在 *** 过程中提高加工精度。由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，蛋白质减少，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失占60~80%。因此，长期食用精白米面对健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如脚气病。大量摄入后还会导致血糖迅速升高。所以，大米、面粉不是越白越好，从营养学角度，提倡适量搭配粗粮一同食用。
- 营养强化食品知多少
食品营养强化是把一种或多种微量营养素添加到食品中，使食用人群增加相应微量营养素摄入的 *** ，该食品被称为营养强化食品。食品营养强化是国际上常用的改善微量营养素摄入不足的重要手段，目前较常见的是食盐加碘及添加了维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等微量营养素的强化食品。
对于健康人来说，除了碘等个别营养素之外，我们通常可以通过合理膳食满足机体对营养素的需要。天然营养素中除了含有多种营养成分，还含有许多其他有益健康的成分，对预防慢性病、促进健康具有重要作用。当膳食不能满足营养需要时，才根据自身的生理特点和营养需求，针对性地选择适当的营养强化食品，并在选购前注意阅读营养标签，不要过度盲目食用。
- “零食运动法”
这里的“零食”是指像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，利用时间空隙，短至20秒钟，长至10分钟，在短时间内充分 *** 身体，让心率达到较高的水平，又称为间歇性剧烈生活方式或体力活动（VILPA）。Nature子刊中最新研究表明：每天3次，每次1~2分钟剧烈的“零食运动”可以显著减低癌症死亡风险和心血管疾病死亡风险！
在充分 *** 身体后停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定滞后性。VIPAL可以是赶公交而快速跑步，错过电梯爬好几层楼梯，吃饱饭后客厅里来回走十几圈，家务劳动，配孩子或宠物一起玩游戏气喘吁吁，睡觉前在床上做3~4分钟蹬车运动……“见缝插针”地动一下，利用碎片化时间，让我们的身体慢慢变强。
- 控糖怎么就健康了？
糖在人体内主要是发生糖化反应，即糖基化，具体是还原糖（如葡萄糖和果糖）与蛋白质、脂质或核酸之间的非酶促反应，导致糖基化终产物的形成，并在人体内累积。糖化反应会影响到我们体内的各种蛋白质，如蛋白质功能丧失和血管、皮肤的弹性受损。反应产物在皮肤中累积时，可能会导致皮肤出现皱纹、失去弹性、色素沉着以及功能下降等老化特征。因高糖摄入、压力引起的血糖水平升高和氧化应激可以加速糖化过程。
控“糖”的是日常以蔗糖为主要成分的白砂糖等、糖果甜食甜饮料，蜂蜜、果汁和糖浆，这些食物中只有碳水，属于“空热量食物”，由于味道好很容易吃多，热量易摄入过量，同时它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大。《中国居民膳食指南》建议添加糖的摄入量不超过每日供能的5%，即不超过25g，宽松些可以控制在每天50g以内。
- 果汁、果脯可以替代鲜果吗？
新鲜水果一般难以长期保存，携带和食用较为麻烦，所以出现了各式各样的水果加工制品，常见的有果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁由水果压榨去掉残渣制成，加工过程会使水果中的营养成分，如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。干果是新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。果脯是新鲜水果糖渍而成，不仅维生素损失多，还增加了含糖量。
水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能替代新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。但是在外出需要携带方便情况下，或是水果不足时，可以用果汁等制品进行补充。
- 如何改善皮肤老化？
皮肤老化是一个复杂的生物过程，受到遗传、环境、激素变化和代谢过程等多种因素的影响。做面部表情时出现皱纹；胶原蛋白与游离糖发生糖化反应，致使皮肤蛋白质功能改变甚至丧失，肌肤失去弹性，出现皱纹，肤色暗沉；光老化是皮肤老化的主要类型之一，长期暴露于紫外线下会让皮肤有明显的松弛、生成皱纹，色斑和色素沉着，这些都会让我们看上去“老”。
如何有效地延长年轻状态，除去基因因素，后天的生活方式起着很大影响。少吃高糖高脂食品，多吃新鲜水果，可以清除氧自由基，有效的物理防晒和健康饮食对保护我们的皮肤有一定作用；规律作息，避免熬夜带来的皮肤屏障功能受损；管理压力，控制皮肤油脂的分泌；尽量避免香烟和空气污染，减少皮肤血管的收缩；清洁与保湿，改善皮肤微环境，阻止毛孔堵塞和爆痘。皮肤老化，需要长期的坚持才能改善。
- 闭口、黑头，到底是怎么来的？
闭口和黑头是痤疮的不同阶段。闭口是闭合性粉刺，角质细胞堵住了毛囊皮脂腺导管，使角质和油脂无法顺利排出。它往往是细小的颗粒，皮肤不平整，触感粗糙。而当角质、油脂突破了表皮，与空气接触氧化后变黑形成角栓，冒出来的星星点点就是黑头。闭口成长需要5个月，期间没有注意治疗最后会变为开放性粉刺，甚至出现丘疹、囊肿型痘痘，因此提前预防，做好皮肤管理工作很重要。
影响皮脂的生成主要与以下三方面有关：一是内分泌问题，熬夜、过度劳累、精神压力大都会导致内分泌失调， *** 皮脂腺增大，皮脂分泌增多；二是饮食问题，摄入高油高糖高脂食物会导致皮脂腺分泌油脂增加，促进黑头的形成；三是护肤问题，过度清洁、卸妆不净、乱用护肤品会导致皮肤加速排泄油脂或毛孔内老化角质过度堆积，造成毛孔堵塞长闭口。良好的生活护肤习惯培养是好皮肤的一大助力~
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