常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人之一步就错了

常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人之一步就错了

不知何时起，“麦片潮”越刮越热，有的人希望吃麦片减肥，有的人希望吃麦片调节血糖，有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了，那么燕麦片是不是真的如此好呢？

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燕麦“名不虚传”

燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是唯一上榜的谷类，因此，它的好处肯定不是妄言！

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蛋白质和氨基酸

燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位，约为大米、小麦的1.6-2.3倍；而且含有8种人体必需氨基酸，其配比也十分合理，人体利用率很高。

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维生素和矿物质

燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等。

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β-葡聚糖

燕麦片中有两种膳食纤维，可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，约占总膳食纤维量的1/3。

β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。

此外，它还能提高巨噬细胞的活力，增强人体免疫力；促进肠道内益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，有效缓解便秘、腹泻症状。

β-葡聚糖的含量和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦片越粘稠。将燕麦煮成粥更有利于β-葡聚糖释出。

燕麦好处多，但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。

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“真、假”燕麦要分清

不难发现，现在市场上的燕麦种类繁多，往往让人挑花了眼！

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普通纯燕麦片

这种燕麦片是用燕麦粒直接轧制成，更大限度地保留了麦片原有的各种营养成分，尤其是各种矿物质和维生素；另外，纯燕麦片不添加蔗糖、香精等，不会增加额外的热量。

这类燕麦片需要煮10分钟或者微波炉加热5分钟左右才可以食用。

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快熟、免煮燕麦片

这类燕麦片被碾压更薄更碎，甚至呈现粗糙的粉末状，通常不需要经过熬煮，直接用开水冲泡即可。

因过于加工，存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失，但好处在于方便，而且口感更容易接受。

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混合燕麦片

现在市场上越来越多的燕麦片会混合坚果、水果干，直接用牛奶或水冲泡，口感很好，很受欢迎。

但此类麦片会混合其他谷物，如玉米、大麦等；有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，保健功能全无，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

另外，还有一种燕麦棒，是在饼干中添加了燕麦，也属于“能量炸弹”！

这也就是为什么你吃着“燕麦”，体重、血糖等却没有降下来的原因。

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如何挑选燕麦片？

想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！

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观外表

燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。

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看商标

小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！

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看配料表

不要选择添加奶精、植脂末、植物油的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。

选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。

小贴士：尽管有些麦片中会显示添加了钙、铁等营养素，但若是燕麦比例较小也不推荐购买。实际上，它们的营养价值未必就比纯燕麦高！

如果觉得纯燕麦口感差，难以接受，可以加些蜂蜜调味，或者将其添加在粥中混煮。

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燕麦片能长期吃吗？

有些人认为麦片好处多，直接拿它替代主食，先不说选择的是不是正宗的麦片，即使是纯正的燕麦片也不能长期食用！

燕麦中含有丰富的膳食纤维，若摄入过量，会影响钙铁锌等的吸收，易导致贫血症状；还会增加肠道内的产气量，引起消化问题。

建议每周食用不超过4次，每次都维持在40克左右。

无油无糖烤燕麦

原料：燕麦片、坚果、奇亚籽、鸡蛋白。

做法：

①先将燕麦片、坚果、奇亚籽均匀混合；

②打发蛋白至泡沫状；

③把蛋白和其他食材混合均匀后，放进垫好油纸的烤盘里，放进预热110度的烤箱里烤1个小时。

蛋白可以让燕麦的口感更加酥脆，搭配酸奶或牛奶，营养早餐就完成了！

来源： *** V我是大医生官微（ID：woshidayisheng）

本期编辑：肖婕妤

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男女老少都爱吃燕麦，吃错血糖和雄激素蹭蹭的长，值得了解

提到粗粮，很多人可能会想到燕麦，但很多人不知道的是，燕麦经常吃错。现在人们讲究养生，吃燕麦的人数也很多、很广泛。虽然燕麦的蛋白质、膳食纤维和钙含量很高，但如果吃得不对，是有害的，也是无用的。

燕麦β葡聚糖

从化学结构上看，许多葡萄糖堆积在一起形成β-葡萄糖，这与葡萄糖的升糖作用不同。高粘度的特性使β-葡萄糖具有一些特殊的功能，即减缓淀粉消化，防止肠道吸收胆固醇。然而，一些试验表明燕麦β-葡萄糖可以降低空腹血糖和空腹胰岛素。燕麦中含有的β-葡萄糖可以减少膳食胆固醇的吸收，降低患冠心病的风险。

β-葡萄糖是好事，但燕麦能否控糖降胆固醇要看一系列条件，不同燕麦品种带来的效果是不一样的。之一种是燕麦大米，这是一种全燕麦谷物。不过，因为没有煮熟，所以营养最全面，胰岛素指数更低。但是，彻底煮熟需要很长时间，味道也比较粗糙。

第二种是燕麦麸，它是从燕麦片中提取出来的，含有最多的β-葡萄糖。我们坚持认为吃燕麦麸可以稳定我们身体的血糖指数和胆固醇水平。更重要的是，燕麦麸只需要煮3分钟。

还有传统的燕麦粥。首先，我们蒸燕麦片并把它压平。然后我们把它晾干，得到传统的燕麦粥。这种燕麦片通常在超市里散装出售，其厚度比所有燕麦片都厚。烹饪时间一般至少为10分钟。

燕麦胚芽米也很常见，我们把燕麦米米的芒刺和外糠去掉就得到了燕麦胚芽米，上面的燕麦胚芽米的营养价值不仅保留了胚芽，还保留了内部，而且含有的胰岛素很低，但它的优势在于口感，非常好吃。

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燕麦麸，减脂神器 早餐一袋，轻松瘦一圈

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为缓解便秘，男子连续吃一个月燕麦，最后开始怀疑人生……

燕麦是长寿麦，坚持吃的人不容易出现癌症，但2种燕麦不适合糖友

燕麦一直是大众心目中的营养佳品，但是燕麦对人体的具体功效却似乎模糊不清，不同群体之间对此也颇有争议。

健身爱好者说：燕麦可以降血脂，对调理体脂有好处。

减肥人士说：燕麦饱腹性好，有利于控制体重。

老年人说：燕麦能够降血糖，对三高人士有好处。

养生人士说：燕麦是长寿食品，人人都应该多吃。

燕麦难道是“万能”的，为何在不同人群它具有众多功效，这些都是真的吗？答案或许令人意外。

一、经常吃燕麦的人，会收获哪些好处？

燕麦是全球公认的一种健康食物，虽然在很多中国家庭中不算常见，但是人们获取燕麦的渠道却非常多，也不算是“稀罕物”。

尤其是当它摇身一变，获得了“减肥、降糖、降脂、长寿”等标签之后，各类燕麦食物如雨后春笋般冒了出来，而它对人体的好处也确实较多。

燕麦是全谷物食物之一，其结构有三部分，分别是：燕麦胚乳、燕麦核和燕麦麸，营养极为丰富，含有9.2%的水分、15%的蛋白质、66.9%的碳水化合物、6%的膳食纤维（集中于燕麦麸）。

还有脂肪酸、脂肪酶、淀粉、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷、天然抗氧化剂、生育酚、磷钾钙等矿物质等等。此外，一种特殊的营养成分更引起了医学专家们的重视，它就是——β-葡聚糖。

燕麦含有的多种营养物质，可以为人体补充足够的营养，而其中的一些成分也赋予了它特殊的功效：

· 减肥

燕麦含有可溶性膳食纤维，这种膳食纤维具有很强的吸水性，可以保持高于自身3倍的水分然后膨胀，因此极易产生饱腹感，很适合减肥人士。

· 稳定三高

欧洲食品安全局很早之前就声明：燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低餐后血糖，调控人体血液中的胆固醇水平。

燕麦中的不饱和脂肪酸也有利于控制人体血脂，而且由于膳食纤维粗糙，人体难以消化，还可以延缓人体消化食物的速度，达到调节血糖变化的目的。由此可见，燕麦确实对三高人士大有好处。

· 预防便秘

膳食纤维不易被人体消化，而且表面粗糙，食用后会对肠胃产生一定的润滑和轻微的 *** ，促进肠胃蠕动，达到缓解便秘的效果。

除此之外，也有研究证实，燕麦所含的β-葡聚糖能够帮助益生菌调节肠道的微生态、增强人体免疫力，其降低血糖的功效更引起了糖尿病患者的重视。

二、糖尿病患者吃燕麦，到底能不能降血糖？

燕麦的功效众多，在当代人普遍面临三高风险的情况下，其对血糖的影响更是受到了大众的关注，尤其是食谱严重缩水的糖尿病患者更是将燕麦当作了希望，不过燕麦似乎和降血糖并不能完全挂钩。

如上所述，燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低餐后血糖，膳食纤维则有利于血糖变化，归根到底这两种物质调节的其实是血糖生成的速度和血糖升高的幅度，并没有从根本上阻断血糖的生成。

所以严格来说，燕麦并不算是降糖食物，糖尿病患者也不能单纯依靠燕麦来平稳血糖，要以正规的治疗优先，燕麦充其量只是辅助手段。

众所周知，人体血糖的生成和碳水化合物的摄入关系重大，而燕麦和白米同样都含有碳水化合物，它们的血糖生成有什么区别呢？

研究发现，白米的血糖生成指数高达90上下，而传统燕麦片则只有65，因此燕麦虽然比不过降糖食物，但是在同类食物中既可以保证人体摄入足够的营养成分，又能保证血糖升高幅度和速度在安全范围之内，还是具有一定优势的。

三、这2种燕麦不适合糖友吃

尽管燕麦没有直接的降糖功效，但是其对血糖的积极作用仍然值得人们认可，但是市面上种类繁多的燕麦和燕麦产品并不是全都有利于血糖，也不是全都适合糖友，2类燕麦食品糖友更好别吃！

对糖友而言，更好的燕麦产品就是纯燕麦，也就是全谷物，而市面上最常见的却是燕麦片，这种产品是将纯燕麦碾碎 *** 而成。

纯燕麦和燕麦片之间的区别在于，纯燕麦食用前需要花费更多的时间 *** ，而燕麦片由于经过额外的加工，因此更容易被消化，也意味着更容易影响血糖。

除了纯燕麦和燕麦片，甜燕麦和即食燕麦也较为常见，这两种燕麦不适合糖友，因为它们是在燕麦中添加甜味剂、糖分、果糖、干果、坚果等添加物，再经过多重加工 *** 而成。

坦白来说，这两种燕麦对血糖的延缓作用微乎其微，相反加入其中的添加物所含有的糖分更容易升高血糖，越吃可能血糖越高。

糖友食用燕麦前，要注意控制燕麦的摄入量，燕麦虽好但也会升高血糖，因此不适合长期大量食用，更好每次食用后监测血糖变化，来判断自身情况。

此外，食用燕麦时，更好不要加入含糖量较高的干果、坚果等添加物。

四、燕麦虽好，但这3种人不宜吃

燕麦对人体的益处是显而易见的，但是再好的食物也有局限性，不可能适合所有人，有的人吃燕麦反而可能有副作用。

过敏：有的人对燕麦的麦麸、面粉污染物或添加物过敏，吃了以后反而有害处，因此食用前一定要注意查看配料表，排查过敏原。

胃轻瘫患者：胃轻瘫，其实就是胃排空延迟，而燕麦中的膳食纤维本身就会延迟消化，食用后反而会加重病情。

肠胃不适的人：大量摄入膳食纤维可能会导致胃胀气、肠胃不适，因此本身肠胃不适、消化能力不好的人不适合吃。

健康人群也好，糖友也罢，食用燕麦时一定要注意3点：之一、控制总量，不要单纯大量摄入燕麦，将其当作食谱中的一员，和其它主食搭配、轮换食用。

第二、烹饪燕麦时不要做得太过软烂，和大米煮得太久会变成糊精一样，燕麦煮太久更容易被消化，也更容易升血糖，反而达不到控制血糖的目的。

第三、燕麦比较适合与富含蛋白质的食物，搭配蔬菜食用。

另外，选购燕麦时，以燕麦粒、纯燕麦、燕麦片为主，注意查看生产日期和配料表，确定其时间和成分，燕麦煮的时间一般5-10分钟即可，搭配的蛋白质可以是牛奶、奶制品、豆制品等，蔬菜选取含糖量较低的新鲜蔬菜即可。

燕麦对人体的益处确实存在，人们懂得认识食物，从饮食中获得乐趣与好处也是值得鼓励的，但是食物终究只是食物，如果有疾病方面的需求，仍然呼吁大家接受正规治疗，将食疗当作辅助治疗即可，不要过分追求单一食物的功效，以免造成自身不必要的损失和伤害。#健康明星计划##健康2022#

参考资料：

<1>《燕麦能减肥：吃哪种才减肥》.中国医疗.2022-03-03

<2>《死磕到底！糖尿病患者到底能不能吃燕麦片？》.知乎-糖尿病专栏.2020-03-08

<3>《解锁燕麦的N种吃法，你吃过几种？》.知乎-营养师谷传玲.2021-08-18

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食用燕麦片的好处大于副作用

燕麦片一直被认为是一种近乎完美的早餐，它既健康又美味。但是，吃燕麦片有一个令人惊讶的副作用，即使是每天都吃了多年的人也不知道。

“你们中的一个会从燕麦片获得更大的事情（包括全谷物善良和膳食纤维，它支持一个健康的心脏和健康的肠道）的感十足两餐之间。

早餐吃燕麦片的人午餐时消耗的卡路里更少。然而，这远不是从饮食中添加燕麦片所能带来的唯一好处。请继续阅读以发现这道深爱的早餐还能为您带来什么好处。要想更轻松地改变饮食习惯，请立即查看7种最健康的食物。

1个

燕麦片可以改善您的运动表现。

想为您的下一次锻炼加油吗？代替蛋白棒或奶昔，可以尝试一碗燕麦片。

“如果在运动后一小时内食用燕麦，燕麦就会增加您的新陈代谢，并能增强您的运动表现。”

2

燕麦片可以促进心脏健康。

希望您的心脏在未来几年内保持健康吗？尝试从一碗燕麦片开始新的一天。

“燕麦是富含可溶性纤维的β-葡聚糖，”通过改善血脂水平和餐后对血糖的影响，将纤维及其在心血管（健康）中的可能作用联系在一起。”

3

燕麦片可以促进您的消化健康。

在你的肠道健康会影响您的几乎所有其他部分的福祉身体，幸运的是，燕麦可能只是你需要实现一个更健康，更快乐肚子的东西。

“燕麦片的纤维含量改善了肠道健康，并使您保持饱腹。

两个溃疡性结肠炎患者在饮食中添加燕麦片后病情得到改善，这表明“长期饮食中摄入燕麦或燕麦麸可能有益于炎症性肠病”疾病。”

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燕麦片可以改善您的免疫系统。

想一口气提高肠道健康和免疫健康吗？就像将燕麦片作为常规饮食的一部分一样简单。

“燕麦片中的纤维含量通过作为益生元食物来喂养已经存在的健康肠道细菌而改善了肠道健康。仅此一项就可以改善免疫健康，降低患慢性病的风险并减少体内炎症。”

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这些粗粮升血糖 伤血管，很多人吃了一辈子，都没吃对

李女士前些日子身体突然暴瘦，去一开始还很高兴觉得体重降了，可是近来总出现乏力的情况。李女士觉得不太对，就连忙去医院检查，结果被告知患了糖尿病。

医生嘱咐了一些平时饮食中的注意事项，并开了一些药物。回家后，李女士听邻居说，吃粗粮可以控制血糖，平时大米更好少吃，于是就将所有的食物换成了粗粮，就这样坚持了两个多月。

可是回来复查结果却显示，李女士的血糖不降反升，这两个月以来，病情并没有得到很好的控制。经过一番询问后才知晓，李女士所更换的粗粮实则是“伪粗粮”，对糖尿病患者并不友好，需要进行调整。那么什么是“伪粗粮”？为何还会升血糖呢？粗粮和细粮之间有什么差别？

什么是伪粗粮？粗粮和细粮有什么区别？

粗粮其实泛指的是玉米、高粱、荞麦、燕麦等各种食物的一种统称，而细粮指的是白米、白面等比较精细的食物。

近些年来也经常会有多吃粗粮，对身体好的说法，而之所以这么说，主要在于粗粮中富含丰富的营养成分，比如膳食纤维、蛋白质、维生素等，且这种原生态的食物也更加绿色健康，因此也就诞生了许多的粗粮代餐食物。不过很多商家会在这些食物中添加一些糖、盐等添加剂，只是产品的营养价值大大被削弱，这类食物就被称作伪粗粮。

比如，部分全麦面包就属于伪粗粮。全麦面包的主料是小麦粉，小麦作为粗粮，其中的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等。

而小麦粉是小麦去除麸皮和胚芽后的胚乳部分杀菌磨碎 *** 而成的粉末，其本身的营养成分本就被削弱了一些，而且有些全麦面包中的全麦粉并不高，还富含了一些多余的糖类等添加剂，营养反而降低了。

其次，一些麦片、杂粮饼干也属于“伪粗粮”。在 *** 的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖精来调味。虽然口感较好，但是本身的热量有所增加，并且也不易被吸收，也更加容易升糖。

另外，在超市里经常能够看到麦麸馒头等粗粮馒头，很多人就会认为这种馒头营养更丰富，但其实有些杂粮馒头是典型的“伪粗粮”。部分“杂粮馒头”在 *** 过程中会将粗粮富含营养的部位去除，最后仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养成分并不多。

看到这有些人可能有疑问了，自己买的原料是粗粮还是自己做的，为什么还会升糖？这类情况的关键点在于粗粮的烹饪方式存在一定的问题。

比如有些人喜欢喝八宝粥，觉得原料丰富，对身体好，但在烹饪的过程中会加入一些糖来提升口感。

其次，由于粗粮相对于细粮来讲，不太好消化，所以在煮粥的时间就会特别久，甚至会将粗粮浸泡一夜再煮。但粗粮中也含有大量的淀粉，当追求更加软糯的口感时，食物消化吸收加快，也会导致血糖的指数不断攀升。

因此，粗粮的烹饪时间不建议太长，适当即可，另外，也不建议在粗粮中加入过多的糖或者油，不要为了贪图一时的口感，而影响控糖。长期如此，不仅不利于降糖，还有可能会引发肥胖，影响自身的代谢水平，增加高血脂的发病率。

以上几种“伪粗粮”，都是在日常生活中相对常见的类型。对于有粗粮摄入需求的人而言，其实更加推荐纯天然的粗粮原料，烹饪方式也要保障低油、低糖、低盐，有利于糖尿病患者控制病情。那么糖尿病患者更适合吃哪种粗粮？

糖尿病患者更适合吃哪种粗粮？

虽然建议糖尿病患者吃粗粮，但并非所有粗粮都可食用，粗粮的选择主要在于摄入后体内血糖的变化是否合理。比如大黄米、糯玉米这种粘性类食物，可能比白米白面造成的血糖波动还要高。因此糖尿病患者食品粗粮主要分为以下3类：

豆类：绿豆、黑豆、豌豆等；

谷物类：燕麦、玉米、荞麦、黑米、小米等；

薯类：红薯、山药、马铃薯等。

这些粗粮对糖友的身体健康很有益处。美国心脏学会曾发布一项研究，如果每天至少吃三份全谷物粗粮，可以显著降低疾病的死亡风险。不过生活中也要正确掌握食用粗粮的方式，在烹饪和食用时多加留意，才能提高健康指数。

由于粗粮膳食纤维含量多，适量食用才能发挥其真正的营养价值。很多患者为了能够更好的维稳病情，就会每日三餐都用粗粮来替代，但是食用过多的粗粮也有可能会导致血糖不稳定。

不仅如此，对于那些消化道黏膜较脆弱，肠胃蠕动能力比较差的人，过量食用粗粮后，由于胃部肌肉蠕动力量不足，有可能出现胃动力不足的情况。

而且，食用过量粗粮不仅会延缓体内糖分和脂类的吸收，而且还会阻碍人体对蛋白质和矿物质的吸收，这对部分老年人和一些身体本就缺少这些营养物质的人来说，影响会更大。

适当的吃粗粮不会影响药效，但是如果大量吃，过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，可能降低某些降血脂药的药效。

另外，不同的粗粮之间的营养成分有所不同，不可长期吃单一的粗粮，应该换着吃。粗粮中也含有一定量的碳水化合物，日常饮食中需要注意一日的摄入量。《中国居民膳食指南2022》中有提到，推荐成人每天摄入200-300g谷类，其中杂豆类和全谷物为50-150g，薯类50-100g。如果长期食用过多，不仅会影响血糖、诱发肥胖，还存在以下不利因素。

延伸阅读：高血糖患者需要了解的健康小贴士

首要了解的是，粗粮产品不等于粗粮。事实上，经常见到的经过深加工和精加工的粗粮产品，都属于“伪粗粮”，上文也详细介绍了，它们不具备营养成分，高血糖的人吃了还会升糖。

再者，高血糖患者在日常饮食中应该控制热量，注意少油、少盐、少糖，吃一些富含膳食纤维的粗粮，如:燕麦、麦片、玉米等；补充优质蛋白质，控制摄入的热量；少吃含碳水化合物过多的食物；忌烟忌酒，忌甜食，多喝水。

但值得关注的是，粗粮不等于“降糖产品”。粗粮益处很多，但有关于粗粮降血糖的说法是不正确的。因为粗粮独特的结构，释放糖的速度会减慢，延缓血糖上升速度。

因此，除了注意日常饮食外，适量补充降糖营养物也很重要。体内缺乏铬元素时易造成糖代谢失调，增加患高血糖或糖尿病风险。铬参与葡萄糖耐量因子生成，促进胰岛素在体内发挥其应有的作用。可以从酵母、各种豆类、全谷物以及坚果中获取铬。

另外，高血糖患者不要熬夜，熬夜会影响血糖，熬夜也会导致继发的皮质醇激素升高，进而影响血糖的控制，所以避免熬夜，尽量在11点前入睡。

总结

综上所述，粗粮吃对了才有益健康，如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害。对于糖尿病患者而言，也不可完全依赖粗粮降糖，保持健康的饮食习惯，多多运动，才是更好的降糖利器。

参考资料：

<1>糖尿病人吃粗粮，为何血糖不降反升？来源：医学界，2020-05-25

注：以上图片来源于 *** ，侵删。

坚持吃45天燕麦，身体会发生什么变化？吃了会升高血糖吗？

刘阿姨今年55岁，已经退休在家5年了，前段时间，社区检查，她被查出了血糖偏高，处于糖尿病前期的阶段，医生叮嘱她日常要注意饮食，少吃些会升高血糖的食物。

刘阿姨一回到家，就让女儿帮她上网搜一搜什么食物利于降血糖。然后发现竟然有不少人“安利”燕麦，称这种粗粮不但能降糖，还能帮助降脂。

行动力一向很强的刘阿姨赶紧起身，然后去附近的超市买了好几包麦片，每天早晚都会冲泡一包。

一个月后，刘阿姨再次到小区附近的诊所检查血糖，结果不查不知道，一查吓一跳！刘阿姨的血糖竟然已经飙升到了8.2mmol/L，被确诊为糖尿病。

“我看网上都说燕麦降血糖，为什么我吃了反而升高了呢？”刘阿姨赶紧问医生。

“您吃的是哪种燕麦啊？”

“就是超市卖的那种，一包包的，可以直接冲泡”

医生告诉刘阿姨，这种所谓的“燕麦”其实含大量糖分，吃了根本起不了降血糖的作用。

“燕麦简直就是害人麦吧！导致我都得糖尿病了”，刘阿姨实在难以接受。

一、坚持吃45天燕麦，身体最后会怎样？

关于燕麦，美国FDA曾将其认定为功能性食物，有一定的降血糖、降胆固醇作用。此外，燕麦还曾入选“全球十大健康食物”，排名第5，被刊登于美国《时代》杂志上。

一项刊登在《Frontiers in Immunology》的研究，更是奠定了燕麦的健康地位。该研究纳入210名轻度高胆固醇血症受试者，随机分为2组，一组吃大米，一组吃燕麦，每天的摄入量都为80g。

持续干预45天后，结果发现：燕麦组受试者的总胆固醇、坏胆固醇指标均显著降低，分别下降5.7%和8.7%，而大米组仅下降3.0%和3.9%。

可见，燕麦是一种优质的食材。那燕麦对人体健康到底有什么益处呢？

燕麦是一种高营养食材，当中富含蛋白质、钙、膳食纤维等物质，合理摄入可以很好地补充营养。

同时，当中含的大量的β-葡聚糖，长期摄入还可收获以下好处：

1、降血脂

《美国临床营养学杂志》上刊登的一项研究显示：在随机对照试验的荟萃分析中，每天摄入≥3gβ-葡聚糖，可有效降低0.25mmol/L低密度脂蛋白胆固醇、0.3mmol/L总胆固醇。

2、控血糖

燕麦之所以起到控糖作用，主要是因为β-葡聚糖进入肠胃后，可形成凝胶状物质，减慢胃排空速度，减慢碳水化合物的消化速度，从而降低餐后血糖。

3、改善便秘

燕麦之所以起到改善便秘的作用，其更大“功臣”便是当中富含的膳食纤维，可增加粪便的大小，促进排便。

二、燕麦是糖尿病的“发物”吗？

上文也提到了燕麦有控血糖的作用，那为什么刘阿姨吃了反而得了糖尿病呢？燕麦是糖尿病的发物吗？

并不是，市面上售卖的麦片种类繁多，并不是所有的麦片都具有以上功效。尤其是市面上不少人买的这2种麦片，吃多了可能反而对人体有害：

1、麦片冲剂

不少人经常选择的一种，操作方便，口感又好，可这种速溶麦片冲剂，当中往往添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，营养价值明显下降。

2、 谷物麦脆片

不少人喜欢将它与牛奶搭配，觉得营养又美味。可事实上，这种麦片多经过膨化处理，当中糖含量是比较高的，过量摄入对健康并不利，很容易导致肥胖。

甚至有一些商家，会用玉米粉、大米粉充当燕麦，大家要留意，小心被坑。

总之，燕麦并不是糖尿病的发物，很多时候只是你买到了燕麦零食，并不是真的燕麦。

三、教你2招，挑出好燕麦

燕麦买对了，吃对了才可能会对健康有益，那平时我们购买的时候，应该如何挑选燕麦呢？

1、看配料表

一定要着重关注燕麦含量，因为它与燕麦产品的营养价值直接相关。

一般来说，配料表中如果只有燕麦，说明其属于纯天然燕麦产品，营养价值较高；如果配料表中有白砂糖、麦芽糊精、植脂末等成分，说明其属于加工产品，营养价值较低。

2、看粘稠度

通常情况下，煮熟后的燕麦，黏度如果较为粘稠，说明当中的β葡聚糖含量较高，而这种物质含量越高，对健康越有益。

而对于有降脂、降糖需求的人群，建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。那这两种燕麦应该怎么吃呢？

纯燕麦片

这种麦片必须煮，煮法很多——可直接煮粥，也可和大米混合煮，就是在米饭上撒一把燕麦片，注意多加点水，因为燕麦片吸水性比较强。

还可以熬汤，在熬肉汤、鸡汤时候，来一勺燕麦片，口感更香醇。

燕麦麸

也就是燕麦原粮被磨掉的那层皮，经研磨后，当中的β葡聚糖含量可飙升至25%，可以用热水冲泡成粉糊食用，对健康有益。

总结：“五谷杂粮，燕麦称王”，可见燕麦的地位，大家平时可适当食用，对健康大有益处。不过，一定要学会选择，别买成燕麦零食，过量摄入燕麦零食对健康是很不利的。

参考资料：

<1>《京沪宁三地随机对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了哪些变化？》.中国生物技术网 .2022-01-04

<2>《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报 .2022-01-11

<3>《性价比更高的明星食物，燕麦真的减肥、降糖、降脂样样行》.果壳. 2020-10-09

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她用「燕麦麸皮」当主食，现年54岁身材依然吊打年轻人

Hi大家好，我是瘦酱~

不知道大家对前些日子关于李若彤的推文还有没有印象

《李若彤发文公开年龄，网友注意力却在她身材上》

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人们常说岁月是把杀猪刀

然而在李若彤身上却没留下多少痕迹

现年54岁的李若彤看起来依然仙气飘飘

身材吊打年轻人

据“姑姑”自己透露

维持身材的秘诀之一就是用「燕麦麸皮」替代主食

而且吃一碗可以撑5个小时不会饿

所谓燕麦麸皮就是燕麦的最外一层，富含膳食纤维，并且麸皮中所含的水溶性纤维（β-葡聚醣）有提高饱足感、帮助控制胆固醇、帮助排便和增加肠道好菌等好处，当成主食食用的确有帮助减肥的作用。

不过有营养师认为，虽然燕麦麸皮营养价值高，但还是更推荐吃整颗的燕麦粒，燕麦粒除了包含麸皮，里面的胚乳、胚芽也还有植物性蛋白质、淀粉等营养，营养更全面。

推荐燕麦的理由

01、更容易让你吃饱

燕麦中含有高粘稠度的可溶性纤维，可以帮我们降低消化速率，并显著增加饱腹感以及延长饱腹时间。

02、食用麦片对血糖影响小

使用麦片替换主食后，相应的会减缓体内血糖的上升速度、脂肪合成的速度。同时，免于进入血糖忽高忽低的循环中。

03、营养丰富全面

燕麦由于加工程度低，保留了种皮、糊粉层、胚芽等结构，含有更多的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、谷维素等成分。

难怪减肥人对燕麦情有独钟，一粒小小的麦片竟有这么多优势。但是，燕麦虽然有助于减肥，选不对也会让你分分钟胖十斤！

市面上有很多燕麦食品，如「燕麦粒」、「传统燕麦片」、「即食燕麦片」等，依照加工程度的不同，营养价值也不同。

其中燕麦粒算是加工最少的选择，保有的纤维含量高，营养素也相对完整，只是因为外壳保留多，所以口感偏硬，但是营养价值是燕麦产品中更高的，建议首选。

传统燕麦片，或称为大燕麦片，去壳之后会压成比较薄的片状，烹调上会再容易方便一些，但相较燕麦粒营养流失比较多，也因为纤维保留量减少，食用后升糖指数相对较高，想要减肥、或必须控制血糖的人等要多留意。

最后，加工最多的就是冲泡就能吃的实时燕麦片，或是三合一燕麦片，这类燕麦除了已经去除外壳，通常也会加工、精制成很薄的片状，纤维等营养价值已经大打折扣。

不仅如此，有些商家为保证麦片口感、口味，还会添加糖、蜂蜜还有果干这种高含糖的东西，虽然保证了麦片的口感但也带来了更高的热量。我们在选购的时候，一定要擦亮眼睛，仔细看下商品标签。

看到这里的小伙伴们是不是被燕麦圈粉了呢？

最后，瘦酱还要给大家提个醒，

想要瘦身减脂绝不是只吃麦片就可以的，

吃燕麦只是帮助减肥。

在日常生活里我们还要注意其他食物中的能量摄入，如奶油类制品、肉类、高糖类等油脂能量较大的食物，

这些也是造成肥胖的主要原因哦~

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标签： 燕麦 麸皮 危害 长期