钙含量高的食物排名，钙含量高的食物排名黑芝麻

含钙量是牛奶的6倍！这个秋日宝藏，一定别错过~

一提起黑芝麻，很多人可能会想到乌发，但您知道吗，它还能补钙！

黑芝麻的钙含量真的很高吗？

*** ：是真的！

从食物成分表的角度来讲，黑芝麻的含钙量非常高，每百克能到达620毫克左右，约为牛奶的6倍。

而且其中还含有一定量的镁元素，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。

虽然整体吸收率上可能不如牛奶，但黑芝麻也是当之无愧的补钙佳品，适当吃些同样有助于预防骨质疏松。

从中医角度讲，黑芝麻能滋补 *** 、养发乌发、补益脾胃、养颜增力、生精补血润肠。

秋季常食黑芝麻有很好的润燥作用，尤其是下列三类人，服之有益——

?头发有问题者：秋季由于 *** 不足、精血亏虚，加之熬夜较多、自然界燥邪侵袭，可能出现脱发白发、头屑增多，伴腰膝酸软、头目眩晕、 *** 燥结、 *** 短少等健康问题。

?面容憔悴者：秋季因为苦夏煎熬、脾胃虚衰、营养匮乏、面部失养，加之气候干燥、水分难保，常常出现面容憔悴、皱纹增多、皮肤干燥、形瘦肉松，兼见气短乏力、不耐劳作等问题。

? *** 有问题者：秋季因肺脏主时、燥邪侵袭，同时肺与大肠相表里、主皮毛，故而常见脾肺虚弱、精亏血虚所致的 *** 干结。粪便多状若羊屎、几日不行，兼有皮肤干燥、瘙痒，心悸健忘、头晕目眩等症状。

黑芝麻怎么吃效果更好？

吃黑芝麻不要贪多。

成年人每天加到食物里的黑芝麻大概在10克左右，也就是一到两勺就可以了。

如果需要额外食用，也一定要注意减少油的使用量，以免热量摄入超标。

另外，芝麻的外皮非常坚硬，直接吃芝麻，人们常常因为外壳消化不了，而吸收不到芝麻的营养。

对于一些脾胃虚弱、完谷不化的人，甚至会出现黑芝麻直接随 *** 排出的情况~

因而吃黑芝麻之前，建议舂去芝麻的硬壳、磨碎再吃。

但是在选择芝麻制品时，大家也要仔细观察配料表，尽量选择甜度低、添加剂少、食材相对单一的产品。

四类人不宜吃黑芝麻

01、肥胖、高脂人群

芝麻的脂肪含量和热量都很高，本身体重超标、想减肥或者血脂异常的人要少吃。

02、火气比较重的人

有肝阳上亢、口舌生疮、牙龈肿痛等症状的患者通常内火较重，黑芝麻属于一种热 *** 的食物，如果继续吃容易加重上火症状。

03、慢 *** 肠炎腹泻的患者

黑芝麻油脂多，能润滑肠道，若本身就有肠炎，经常拉肚子的患者，再吃黑芝麻，会加重病情。

04、服特殊 *** 物

芝麻中含有一种物质酪胺，可能引发偏头痛；另外，酪胺会与单胺氧化酶 *** 、用于治疗帕金森病的 *** 物以及一些抗生素相互作用，诱发副作用。

所以如果您患有偏头痛或正在服用这些 *** 物中的任何一种，更好慎吃黑芝麻。

小贴士：黑芝麻生用 *** 偏凉，炒熟后 *** 平或偏温。如需黑芝麻的补养作用，宜炒熟使用。

资料：养生中国

编辑：竺嘉茹

责编：李晶莹

骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物

钙是 *** 含量最多的矿物质元素，是 *** 骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占 *** 体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活 *** ，维持细胞膜的稳定 *** 等功能。食物是 *** 获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

吃这3种东西都不能补钙

1.吃虾皮不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中1 *** 毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

2.吃芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。

3.喝骨头汤也不能补钙

研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

食物中的钙哪种更好吸收？

既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？

1.牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

奶及奶制品是膳食钙的更好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被 *** 所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

2.豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4.柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

5.贝类食物

在动物 *** 食物中，贝类钙含量更高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

文/马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

（北京青年报）

这3种你爱吃的食物，正在悄悄偷走你的“钙”！

钙，是 *** 必不可少的常量元素。

如果长期缺乏，不仅会影响青少年时期身高体型的发育，还会增加中老年时期骨质疏松的风险，甚至影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常。

因此，每一个年龄段，都要为身体补充充足的钙。

不过，数据显示，近30年来我国居民钙摄入量从未达标，一直远低于每天800mg的推荐量。

为什么生活水平越来越高，但缺钙的情况却没有改善呢？

这可能和我们的饮食习惯息息相关——不少大家常吃的食物，其实都会在不知不觉中“偷走钙”！

这三种食物

会“偷走”你身体里的钙

1

高盐食物

很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐对钙质的影响。

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在 *** 中引起钙丢失。通常来说， *** 排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。

而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，要少吃。

2

高磷食物

适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收，但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，诱发骨质疏松。

血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

含磷量高的食物，包括喜欢的加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等，平时要适量少吃。

3

大鱼大肉

现代人生活条件改善后，天天大鱼大肉，还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式，摄入的脂肪自然也更多了。

而脂肪摄入过多或脂肪吸收 *** ，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶 *** 的钙皂，不利于钙吸收。

另外，大鱼大肉蛋的蛋白质含量较高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。

三步促进钙吸收

1

足量的钙摄入

钙要摄入充足而不过量，即普通 *** 每日800mg，才能真正发挥其作用，下面这份每日补钙食谱可供参考：

①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

③一两豆制品提供80～100mg钙；

④一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤一把坚果提供10～30mg钙；

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~

2

钙的好搭档

有食物会赶跑钙，自然也有食物受钙的偏爱，如：

①维生素K2，促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K2。

②镁，相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。

③槲皮素，黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与 *** 雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆则是富含槲皮素的食物。

3

动一动、晒太阳

运动可使肌肉互相牵拉，强烈地 *** 骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于 *** 对饮食中钙的吸收。

紫外线能够促进 *** 内维生素D的合成，且 *** 90%的维生素D是通过晒太阳获取的，它能促进钙吸收、骨钙沉积。

注意：紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。

来源： *** 回家吃饭

补钙冠军居然是它？钙含量是牛奶的23倍

今天晚饭买点啥食材呢？

据统计，我国 *** 每日钙摄入不足推荐量800毫克的一半，钙缺乏直接影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。所以日常饮食中，一定要注意补钙！

我知道牛奶补钙效果好，但总不能天天喝奶吧？

那你就不知道了吧，有些食物的钙含量是牛奶9倍、11倍甚至23倍，吃这些也能补钙！

钙含量超过牛奶的食物

1、石螺

每百克石螺的钙含量高达2458毫克，是牛奶的23倍。另外它每百克的蛋白含量高达12.8克，是蛏子和花蛤的1.6―1.7倍；脂肪含量则是低至0.7克；能量也不高，为90千卡，只是猪里脊肉的60%。

2、芝麻酱

每百克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，是牛奶的11倍。虽然作为植物 *** 食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但好在它的钙含量足够高。再说，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺，只要搭配了植物 *** 食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它。

况且，如果你买的是芝麻酱，又是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17，对钙吸收的影响也就没那么大了。

3、田螺

每百克田螺的钙含量为1030毫克，是牛奶的10倍。它还富含抗氧化的硒，每百克含硒高达16.73微克，是 *** 每日硒需求的28%。它和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，每百克只含60千卡。吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的田螺才10元左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克钙，补钙的 *** 价比还是很高的。

4、虾皮

每百克虾皮的钙含量高达991毫克，是牛奶的9.3倍，但虾皮的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于壳里，要嚼碎比较费劲。另外大多虾皮的钠含量都很高，比如有的虾皮每百克的钠含量高达3860毫克，做汤放一小撮（10克），摄入的盐量就高达1克。有的虾皮因为采用了淡干工艺，钠含量会很低，低至1110毫克，同样吃10克，摄入的盐也就0.275克。

5、天然奶酪

中国食物成分表显示，每百克天然奶酪的钙含量高达799毫克，市售天然奶酪很多可以做到钙含量在1000毫克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。吃一小块（20克）就能摄入200毫克钙。

吃补钙食物要注意

以上补钙食材，石螺、田螺和奶酪可作为之一梯队，推荐常吃。

鲜石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过，多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心。且很多地方难以买到鲜石螺，那就买干石螺肉，泡发后煲汤，或煮汤面时加一把，既提鲜又营养。要去腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。

虾皮的钙吸收率差，如果喜欢虾皮的鲜美，还想其钙吸收稍微多点，又不想摄入太多盐，那就将其磨成粉来替代盐。另外，选择钠含量低一些的虾皮。

倘若不喜欢奶酪的味道，可以将其切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉 *** ，这些食材的甜味能够很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。

此外，牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是之一梯队补钙食物，更好每天能喝2包纯奶，或1包纯奶、1盒（100―130克）无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。

再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一些蔬菜，也可以作为补钙第二梯队的食物。

怎么样，学会了吗？

懂了，现在就去菜市场！

内容来源：蝌蚪五线谱

钙含量前10的蔬菜有哪些？很容易被人忽视

大家都知道乳制品是补充钙质的好食材。但很多人往往会忽略，蔬菜也是钙的重要来源。

一百克牛奶大约含钙100毫克。那么蔬菜含钙量又有多少呢？下面我们看看常见的蔬菜中，100克里面含钙量前10的都有什么蔬菜。

第十名魔芋，含钙量19毫克。

第九名小白菜，含钙量56毫克。

第八名西兰花，含钙67毫克。

第七名油麦菜，含钙79毫克。

第六名马齿苋，含钙108毫克。

第五名油菜，含钙108毫克。

第四名木耳菜，含钙166毫克。

第三名苋菜，含钙180毫克。

第二名芥蓝，含钙199毫克。

之一名菜心，含钙410毫克。

可见许多蔬菜里面含的钙并不少于牛奶，但需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。所以对于一些草酸含量高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、马齿苋和西兰花，烹饪前要先焯水。

焯水1-3分钟可以去掉30%-80%的草酸。焯水后不仅能去掉大部分涩味重的草酸，让蔬菜味道更好。而且也让蔬菜中的钙质更好吸收了。

“最猛”补钙食物排行榜！牛奶排第二，骨头汤竟然倒数之一！

“最猛”补钙食物排行榜！牛奶排第二，骨头汤倒数之一！

想必大家对补钙这个话题已经不陌生了。补钙是维护骨骼健康的重要一环，尤其对于儿童和老人来说，健康的骨骼发育和保持骨密度至关重要。然而，近年来，一些不同寻常的事实引起了广大食客们的注意。今天，我们要公布的是一份名单，列出了最猛的补钙食物，牛奶排名第二，而骨头汤则遗憾地垫底，竟然成为倒数之一。

补钙是我们日常饮食中不可或缺的一环。而选择适合自己的补钙食物则是至关重要的。今天我们要来看一看“最猛”的补钙食物排行榜，让您吃得安心、补得健康。

牛奶一直以来被公认为是最常见、最有效的补钙食物之一。不管是从儿童时期到成年阶段，牛奶都被认为是每日碳酸钙摄入的主要来源。它丰富的蛋白质和维生素D使其成为一个全面营养的饮品。此外，牛奶的含水量高，能够有效补充身体的水分需求，也是解渴的更佳选择。

牛奶始终是不可替代的经典补钙食物，位列排行榜第二也就不足为奇了。牛奶不仅富含丰富的钙元素，而且容易被 *** 吸收利用。每天适量喝牛奶，能够有效提高骨密度，预防骨质疏松，让您的骨骼更强壮。

令人惊讶的是，最新的研究结果将牛奶排名第二，这给我们带来了新的思考。 *** 了传统认知的食物出现了——骨头汤。天啊，骨头汤竟然成了倒数之一！听起来简直匪夷所思。然而，不容忽视的是，良好的研究结果揭示了它的真面目。

可能有些人会问，难道骨头不是补钙佳品吗？事实上，骨头汤中的钙含量并不高，且大部分钙都在骨头中，很难被溶解出来。虽然骨头汤可以提供其他营养成分，但是仅仅依靠它补钙是远远不够的。

骨头汤以骨髓及骨骼为基础，以低温炖煮骨头来 *** 而成。由于长时间的炖煮，骨头中的营养物质得以充分释放出来。其中包含了丰富的胶原蛋白和氨基酸，这些物质对于骨骼的修复和保养至关重要。相比之下，牛奶虽然含有高浓度的钙，但是缺乏胶原蛋白和其他关键营养素。

而且，骨头汤还能增强肌肉力量和改善关节健康。胶原蛋白的补充可以减少肌肉的损伤和炎症反应，同时还能促进关节润滑和韧带的修复。对于那些经常参与 *** 度运动的人来说，骨头汤无疑是一个非常实用的选择。

那么，到底哪些食物在这个补钙食物排行榜上实至名归呢？

可能很少有人想到吧，我们平时用来做调料的芝麻酱排在之一名，平常在看起来不怎么起眼的芝麻酱。其实每一百克的芝麻酱中含有1057毫克的钙。

再就是奶制品。豆腐、豆浆等大豆制品是非常好的补钙食物，不仅含有丰富的钙，还富含植物雌激素，对骨骼健康有着额外的保护作用。同时，海带、紫菜等海藻类食物也是补钙的好帮手，它们富含钙和其他微量元素，补钙效果显著。

我们不能否认牛奶的重要 *** 。尽管在某些方面被骨头汤超越，但牛奶依然是一种全面的饮品选择。它含有丰富的蛋白质、维生素D和其他矿物质，对于维持身体健康与免疫 *** 功能起着重要作用。因此，我们应该在日常饮食中保持适量的牛奶摄入。

此外，绿叶蔬菜也是补钙的好选择。菠菜、油菜、芥蓝等蔬菜不仅富含钙，还含有丰富的维生素C，能够帮助钙的吸收，提高钙的利用率。

而对于喜欢吃坚果的人来说，杏仁和核桃是不可错过的补钙食物。杏仁富含钙和维生素E，能够帮助钙的吸收和利用，起到协同作用。核桃则富含钙、镁和蛋白质，对骨骼生长发育大有裨益。

最后，总结一下，“最猛”的补钙食物排行榜榜单公布，芝麻酱、虾皮、奶制品、豆腐和豆浆、海藻类食物、坚果以及绿叶蔬菜都名列其中。但是记住，单一食物无法满足我们的营养需求，应该均衡地摄取各类食物，保证骨骼健康和全面的营养供给。

骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物

钙是 *** 含量最多的矿物质元素，是 *** 骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占 *** 体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活 *** ，维持细胞膜的稳定 *** 等功能。食物是 *** 获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

吃这3种东西都不能补钙

1.吃虾皮不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中1 *** 毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

2.吃芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。

3.喝骨头汤也不能补钙

研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

食物中的钙哪种更好吸收？

既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？

1.牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

奶及奶制品是膳食钙的更好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被 *** 所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

2.豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4.柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

5.贝类食物

在动物 *** 食物中，贝类钙含量更高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

文/马博士健康团闫心语硕士生、何海蓉博士

（北京青年报）

别急着补钙，先算一算每天吃的食物中有多少钙？

#多彩夏日生活#?

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，儿童期长期摄入钙不足会导致骨骼钙化 *** ，造成生长发育迟缓；青春发育期到40岁前后的妇女长期钙摄入不足，容易发展为骨质疏松症。

当然钙也不是越多越好。研究显示，通过每天膳食摄入钙达到1350毫克是安全的，但每天总钙摄入量超过2000毫克，有增加肾结石和心血管疾病的风险。

而且，骨密度研究结果显示当钙摄入量达到800～1000毫克/天时，再额外补充800～1200毫克/天对骨密度和骨折的健康改善效应很小。

所以，别急着补钙，先算一算你每天吃的钙有多少，对照自己所在年龄段需要的钙量，再考虑是否补充。

食物中钙的主要来源有三大类：

①奶类，奶中含钙量丰富、吸收率也高，是钙的最良好来源，牛奶中钙的含量约为100毫克/100克，所以，每天喝300克奶可以获得大约300毫克的钙；除了牛奶，也可以选择羊奶、酸奶、奶酪等奶制品，但是不包括乳饮料、奶片。

②豆其制，大豆及其制品也是钙的很好的来源，像豆腐、豆腐干、千张、素鸡等，含钙量都很高，100克豆腐含钙量约为110~140毫克，100克豆腐干含钙量约为299~447毫克。每天吃50克豆腐干可以获得大约150~223毫克钙。注意，豆浆、内酯豆腐含钙量很低。

③部分绿叶蔬菜，一些深绿色蔬菜中钙的含量也很丰富，如小油菜、荠菜、小白菜、菜心、茴香、茼蒿、空心菜等，每100克的钙含量大都在100毫克以上，建议每天1斤蔬菜多选择以上钙含量高的绿叶菜。注意，有些蔬菜草酸含量很高，会影响钙的吸收和利用，建议烹饪时先焯水再炒制。

有人说黑芝麻和虾皮含钙量也很高，为什么不包括在主要膳食来源里？

主要是因为它们的摄入量很有限，黑芝麻的钙含量780毫克/100克，能量为559千卡/100克，二两黑芝麻的能量等于一顿饭，通过吃黑芝麻补钙的 *** 价比太低。如果能坚持每天吃10克黑芝麻酱（约70毫克钙），也算是膳食钙的一个来源。

虾皮的问题主要是含盐量高、胆固醇含量也高，每天吃3、5克虾皮，如果你能坚持天天吃，也勉强算是膳食钙的一个来源。

如果每天这三大类食物吃得不够或者少吃一种，说明你的食谱中钙的来源的确不够，可能就需要吃点钙剂来凑了。

补钙的同时记得多晒太阳补充维生素D，或者直接吃维生素D制剂，没有维生素D的帮助，钙吃了也白吃。

补钙之一名，根本不是牛奶！你绝对猜不到竟然是它

#挑战30天在头条写日记#

首发2023-09-13 15:25·幸福的三金啊

补钙是每个年龄段都需要考虑的，小孩子补钙长得高，中老年补钙防止骨质疏松，大多数人以为多喝牛奶就能补钙，今天看了一篇文章才知道牛奶并不是含钙量更高的， *** 补不如食补，食补是最安全有效的补钙方式，这些食物的含钙量高，分享给大家。

1黑芝麻

黑芝麻的含钙量非常高，而且有黑发的效果。每100g黑芝麻中含钙量接近800mg，而同等重量下的牛奶只有200mg左右，所以，黑芝麻才算是补钙更佳食品。

2海带

海带被人们称为“长寿菜”，含有丰富的钙、碘等矿物质元素，多吃海带还可以预防心脑血管等疾病。

3牛奶

牛奶是 *** 摄入钙元素的更佳奶类，钙磷比例非常适当，有利于钙的吸收。

4乳酪

乳酪相当于“浓缩版”的牛奶，两者不仅营养成分相当，乳酪还比牛奶更容易被 *** 吸收。可以增强 *** 抵抗力，促进代谢，维持肠胃正常菌群的平衡稳定，防止便秘或腹泻。

5芥菜

芥菜不仅钙质含量高，还含有大量抗坏血酸，对于大脑有提神醒脑的作用。另外芥菜还有解毒消肿的作用，能够抗感染，预防疾病。

6紫菜

富含胆碱和钙、铁，能增强记忆，提高身体免疫力，促进骨骼、牙齿的生长和保健。和虾皮搭配食用，营养效果更是1+1>2，推荐紫菜虾皮汤，鲜香好喝，营养健康。

7 ***

*** 大家比较熟知的是降血压、补血活血和抗癌功效，其实它的补钙能力也很强，多吃非常有利于身体健康。

钙含量比牛奶高 8 倍，这个小零食全家都爱吃！

<

标签： 含量 食物 排名 黑芝麻 高的