蛋白质，“头等重要”的营养素

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

本报特约记者 张艳红

开栏的话：食物是人类赖以生存的物质基础，供给人们必需的各种营养素。根据化学性质和生理作用，我们将人类所需的40多种营养素划分为六大类，即蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素和水。此外，番茄红素、有机硫化物、植物固醇等植物化学物也对健康起着极其重要的作用。这些营养素如何发挥作用?每月我们推出的 “营养月话”为您详细介绍。本期，我们先跟着中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲来深入了解蛋白质的营养秘密。

最早从面粉中分离出来

说起蛋白质，很多人首先想到的是鸡蛋或肉类。但其实它最早是从面粉中发现的。1742年，意大利科学家贝卡利

(Beccari)将面粉团不断用水洗，就像我们今天洗面团 *** 凉皮一样，从中分离出了谷蛋白(洗剩的面筋)。1839年，荷兰科学家穆德(Mulder)首次提出“蛋白质”的概念，并认识到各种蛋白质均含有大约16%的氮。1883年，丹麦化学家凯耶达尔(Kjeldahl)发明了通过测定氮来推算食物中蛋白质含量的 *** (凯氏定氮法)，并一直沿用至今。19世纪末，德国科学家费歇尔(Fischer)证明了蛋白质由氨基酸组成，并将氨基酸合成了多种短肽。随后人们逐渐发现，自然界中几十万种功能各异的蛋白质，都是由不同氨基酸通过不同的数量比例和排列顺序经由肽键连接构成的。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足，别的氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。

是建造身体的“砖瓦”

蛋白质英文是“protein”，源于希腊文的“proteios”，意为“头等重要”。其对健康的重要性主要体现在以下几个方面。之一，蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分。如果把人体比作一间房子，蛋白质就是建造房子的砖和瓦。一个体重70千克的健康成年男性，体内大约含12千克蛋白质，并且每天约有1%~3%被更新。第二，蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。还有一些蛋白质是人体内的“小卡车”，帮助运送营养物质。比如，脂蛋白是体内脂肪的运输工具，血红蛋白则能够运输氧气。第三，当人体能量供应不足，特别是碳水化合物严重不足时，蛋白质就会被分解代谢产生能量。

蛋白质摄入不足，人可能会出现体力下降、水肿、抵抗力减弱、脱发等一系列症状，儿童则会出现发育迟缓。当然，蛋白质，尤其是动物蛋白摄入过多，同样对人体有害，比如加重肾脏负担，加速骨骼中钙流失，增加骨质疏松风险等。

蛋白质也分三六九等

蛋白质进入人体后，首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液，并重新组装成人体需要的蛋白质。刘爱玲说，我们评价一种食物蛋白质的营养价值，主要关注3点：首先要看这种食物中的蛋白质含量。其次要看食物蛋白质在人体被消化吸收的程度，即蛋白质消化率。最后要看其蛋白质氨基酸模式，即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸在体内被利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。基于以上3点，可以将我们平时吃的食物蛋白质分成优、良、差3类。

优——完全蛋白质。也叫优质蛋白质，它们不仅可维持成人健康，也能促进儿童生长、发育，主要包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。其中鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物。此外，大豆被加工成豆腐后，蛋白质的消化率可从原先的60%提高到90%以上，也非常值得推荐。中国营养学会全民营养周专家组曾对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”(详见表格)。

良——半完全蛋白质。这类蛋白质必需氨基酸种类尚全，但数量不足，比例不太恰当，营养价值相对较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白。需要强调的是，当把两种或两种以上的食物混合在一起时，彼此含有的必需氨基酸能形成互补，达到较好比例，会大大提高蛋白质的利用率。比如玉米、面粉或大米蛋白质中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高;而大豆蛋白质中恰恰赖氨酸含量高、蛋氨酸低，因此将谷类搭配大豆一起食用，其蛋白质利用率会大大提高。如果谷类、大豆和牛肉混合食用，其蛋白质质量也比单一牛肉好得多。

差——不完全蛋白质。这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等都属于不完全蛋白质。

补充蛋白质四大要点

为了维持身体健康，尤其是能在疫情期间提升自身免疫力，我们每天都需要摄入适量的蛋白质。如何摄入才能达到更佳效果?刘爱玲给出了4点建议。

餐餐都要吃。因为蛋白质在体内无法储存，进食后几个小时就会被消化吸收或排出体外，所以三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质被很好地吸收利用。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

搭配要合理。由蛋白质的互补作用可知，动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配的种类越多越好。

一半应来自优质蛋白质。优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保护健康。建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说，饮食中更好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。

不要依靠蛋白粉。我国绝大部分城市居民不存在蛋白质不足的问题，所以正常饮食的人群无需额外补充蛋白粉。蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素，如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

特殊人群怎么补

中国营养学会推荐成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。一般来说，每日吃适量主食(男性6两以上，女性5两以上)，1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。可是，有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究。

素食者，谷豆搭配。素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

肾病患者，少吃植物蛋白。肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者，首选牛奶和鸡蛋。痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾 *** 食用，干豆类也要限制。

来源：生命时报

点评烩面：汤好面筋，营养高，是河南三大小吃之一

河南烩面是一种荤、素、汤、饭聚而有之的汉族传统风味小吃，以味道鲜美，经济实惠，享誉中原，遍及全国，有着悠久的历史。烩面是以优质高筋面粉为原料，辅以高汤及多种配菜，一种类似宽面条的面食。汤好面筋，营养高。烩面按配料不同可分为：羊肉烩面，牛肉烩面，三鲜烩面，五鲜烩面等等。洛阳的水席、开封的包子、郑州的烩面，是河南齐名的三大小吃（图片来自东方IC）

河南南阳市，方城县县城一家粉面馆里 *** 的美食方城烩面。辣椒油。进而在郑州烩面的基础上摸索改进形成今天的豫南特色美食--方城烩面。（图片来自东方IC）

一家烩面馆的师傅在做方城烩面。（图片来自东方IC）

什么人适合吃猪大肠？吃猪大肠会有危害吗？

十大面条之一烩面，汤好面筋，营养丰富，味道鲜美，享誉中原

近期洛阳的气温是热得不行了，接连好几天都飙升到了四十度，高温下让我们食欲大减，很多人都想吃一点汤汤水水的，今天给大家分享一下我们洛阳的美食—烩面。

很多人会说烩面不是我们郑州的吗？格局小了，它是中国十大面条之一。是一种荤、素、汤、菜、饭兼而有之的河南传统美食。味道鲜美，经济实惠，享誉中原，遍及全国。烩面是以优质高筋面粉为原料，辅以高汤及多种配菜，一种类似宽面条的面食。汤好面筋，营养高。有羊肉烩面、三鲜烩面、五鲜烩面等多种类型。

烩面是河南三大小吃之一，它的精华全在于汤，汤选用上等嫩羊肉、羊骨，把它们里面的骨髓放在一起，煮六个小时以上，先用大火猛滚再用小火，放入十几种中药，熬出来的汤，犹如牛乳一样，下烩面时，锅内放原汁肉汤，将面拉成薄条入锅，辅料以海带丝、豆腐丝、粉条、香菜、鹌鹑蛋等，上桌时外带香菜、辣椒油、糖蒜等。

下面就分享一下 *** 烩面的过程：

所需食材：羊骨头、羊腿肉、粉丝、木耳、黄花菜、豆腐丝、海带、鹌鹑蛋、面粉

调料：葱姜、八角、大料、草果、茴香、盐

【 *** 步骤】

主要分四个环节：一是和面，二是熬汤，三是配菜，四是煮面

和面

选用高筋面粉，面稍微和得软一点，里面一点要少放点盐，每醒半个小时要重新和一次，差不多需要重复三到四次，烩面的醒面时间一般需要三个小时左右，将揉好的面团搓成粗长条，分成剂子，将每个面剂擀成厚度约1厘米的长方形面片，在面片上抹上食用油，盖上保鲜膜，醒十五分钟分钟即可。如果不会和烩面片的话，建议直接去买超市直接做好的烩面片拿回来直接使用。

熬汤

1.羊肉切成大块，羊肉和羊骨头分别用清水冲洗洗净，将羊骨头用清水中浸泡约1小时，捞出，重新冲洗干净后备用

2.葱姜洗干净后，姜切片、葱切段，同八角、大料、草果、茴香一起用纱布包裹，制成调料袋

3.开火放锅，将锅中倒满水，将羊肉和羊骨头放入锅中，大火煮开，三分钟后将锅中的浮沫用勺子捞出，倒入刚才准备好的调料袋，转小火慢炖2-3小时，熬至羊肉软烂，捞出调料袋，加入盐调味，待凉备用。

配菜

粉丝、黄花菜、木耳分别用温水泡发一个小时，粉丝中间用刀来一下，黄花菜泡软，木耳撕成小朵，鹌鹑蛋用开水煮熟后去皮，羊肉切厚片。

煮面

开火放锅倒入羊肉汤，羊肉汤开后，煮开后依次放入羊肉片、黄花菜、木耳、海带、豆腐丝，搅拌均匀后捞出，这时候就可以拽烩面了，也可以叫抻面，取一块烩面片，双手捏住两头轻轻拽开，将面片拽成宽约1厘米的面条，下入锅中。如此反复，将所有烩面片拽好入锅，锅开后下入粉丝，加盐调味，面条煮熟即可出锅。

将煮好的面盛入碗中，加入一勺子羊肉汤，把刚才捞出了的配菜放入碗中就可以了。

结束语：炎热夏天吃完烩面，健健康康，开开心心。我是奎哥，一个地地道道的美食爱好者，虽然不是专业美食家，但是每天愿意给大家分享自己喜欢的美食，如果您喜欢请给我点赞、收藏、转发加关注，感谢大家的再次阅读。

色似乳酪话面筋

色泽似乳酪，味胜鸡豚佳。

一经细品嚼，清芳甘齿颊。

这是南宋进士王炎（1137-1218年）赞咏面筋的诗句，出自《双溪集·山林清供杂味咏》。

濯尽柔面始见筋

在中国历代人民发明创制的诸多食品中，面筋是又一美食。 *** 面筋的 *** 为，将小麦面粉加适量净水和少量食盐，拌匀后适当用力揉成面团，静置约20分钟，然后把它放入清水中反复搓洗，以洗去剩余面粉和杂质，最后成为不粘手又有韧性的块状物即是生面筋。

对此，宋代科学家沈括（1031-1095年）生动地将它比喻为："凡铁之有钢者，如面中有筋。濯尽柔面（粉），则面筋乃见。炼钢亦然。”（《梦溪笔谈·辨证》）

生面筋放入水中煮熟后取出，称为水面筋。生面筋用沸油炸成金黄色取出，称为油面筋。上述二者既可单独烹调成食品，还可与其他食物共烹饪，制成名目繁多的各种菜肴。

对此，元代诗人、画家宋无（1260-1340年）在《翠寒集》里高度赞赏道：“山笋麸筋味何深，箸下宜素又宜荤；黄润光亮喜入眼，浓汁共炙和鸡豚。”

研究者报道，面筋中富含蛋白质（主要为麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成），其含量高于瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和鸡蛋。面筋还含有碳水化合物、纤维素、维生素（B1、B2、E、PP）、矿物质（钙、磷、铁、钾、镁、锌、铜、锰、硒）等。

食用宜先知

面筋虽富含蛋白质和钙质等营养成分，但食用应恰当和适量。应避免将面筋与草酸含量高的食物（如竹笋、菠菜、英菜等）共烹饪，以防面筋里的钙与草酸结合为草酸钙，而减少人体对钙的吸收。

油面筋所含的油脂成分是高级脂肪酸甘油酯，在高温下会产生有 *** 性气味的丙烯酸，长期食用油面筋则丙烯酸会在体内积累，对人体有害。油面筋热量较高，体胖者不宜多食。

元末明初，据说明太祖朱元璋曾请教过长期研究饮食保健、享寿百余岁的学者贾铭，其在《饮食须知》里写到，油面筋“多食难化，小儿病人勿食”。

水面筋低脂、低糖、低热量，适于肥胖者和减肥者食用。

本文选自《家庭用药》2019年第11期40页

作者：傅维康

（当归 蛤蚧 连翘）