心理健康是幸福生活的基石，而饮食与心理健康之间存在紧密联系。智慧的饮食选择可以为心灵提供支持，帮助我们保持积极的情绪和心态。本文将从营养学角度，深入探讨如何通过智慧的饮食，照亮心灵，创造充满幸福的生活。
1. 蛋白质与神经递质：
蛋白质是神经递质的前体，摄取足够的蛋白质可以支持神经递质的合成，维持情绪稳定。
2. 健康脂肪与情绪：
健康脂肪，如Omega-3脂肪酸，有助于维持情绪稳定，减轻抑郁和焦虑。
3. 维生素B与心理健康：
维生素B群参与神经递质合成，摄取足够的维生素B可以维护心理健康。
4. 水分与心情：
足够的水分摄取可以维持身体的正常功能，有助于保持良好的心情和情绪。
5. 智慧的饮食策略：
- 摄取足够蛋白质：维持神经递质合成，保持情绪稳定。
- 选择健康脂肪：摄取Omega-3脂肪酸，减轻抑郁和焦虑。
- 保持维生素B摄取：摄取足够维生素B，维护心理健康。
- 喝足够的水：维持水分平衡，保持良好的心情。
饮食与心理健康之间的关系需要我们深入思考。通过智慧的饮食选择，我们可以为心灵提供所需的支持，保持积极的情绪和心态，创造幸福的生活。让健康的饮食成为你照亮心灵的明灯，为幸福生活铺就坚实的道路。
为什么要注重饮食健康？饮食健康是保持身体健康和预防慢性疾病的重要因素。如今饮食习惯与生活方式的改变使得越来越多的人关注起自己的饮食健康。本文旨在探讨为什么要注重饮食健康以及如何实践健康饮食。
·1.注重饮食健康的重要性：
→1.维持身体健康：饮食健康是维持身体健康的基础，合理的饮食可以提供营养帮助身体正常运转，增强抵抗力降低患病风险。
→2.预防慢性疾病：不良的饮食习惯是慢性疾病如肥胖、高血压、糖尿病等的主要原因。通过注重饮食健康可以预防慢性疾病的发生。
→3.提升生活质量：合理的饮食可以提供足够的能量帮助维持身体健康，提升生活质量使人精力充沛、心情愉快。
·2.如何实践饮食健康：
→1.均衡饮食：合理搭配食物包括五谷杂粮、蔬菜、水果、蛋类、肉类、牛奶等，以获取身体所需的各种营养素。
→2.控制食物摄入量：合理控制饮食摄入总量避免过量。可以通过分餐、少食多餐等方式来控制食物的摄入量。
→3.减少盐、油糖的摄入：过量摄入盐、油糖会增加心血管疾病、肥胖等疾病的风险，应尽量减少这些食物的摄入，选择低盐、低油、低糖的食品。
→4.多样化饮食：食物种类多样化可以确保摄入各种不同的营养素，可以尝试不同颜色的蔬菜、水果、海鲜、坚果等。
→5.合理饮水：适量饮水可以促进新陈代谢、维持水平衡，每天饮用足够的清水减少饮用含糖饮料的次数。
因此注重饮食健康对于维持身体健康预防慢性疾病以及提升生活质量具有重要意义。通过均衡饮食控制食物摄入量，减少盐、油、糖的摄入、多样化饮食以及合理饮水。我们可以实践饮食健康保持健康的生活方式，让我们每天从餐桌上开始，从现在开始关注我们的饮食健康，让营养成为我们健康的助力。
哪种饮食更健康？有关食欲的新科学新学期开学，预制菜进校园的话题引发了诸多热议。一直以来，与饮食有关的话题总能轻易挑动人们的情绪。随之而来衍生出来的众多和食物有关的看法也不断影响着我们的生活。肥胖的话题总是占据着讨论的焦点，“脂肪与糖”的战争对我们现在吃到的食物类型产生了深远的影响，反式脂肪的危害性引起了一场重大公共卫生恐慌。那么，究竟是什么让我们改变了饮食习惯？随之而来的下一个问题是：哪种饮食更健康呢？
以下内容选自《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》，较原文有删节修改。小标题为摘编者所加，非原文所有。已获得出版社授权刊发。
《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》，<英>安德烈·詹金森 著，王寅军 译，重庆大学出版社2023年7月版。
我们是否正在自身周边缓慢地构建一个主题公园般的世界？一个很难接触到天然新鲜食物的世界？一个建立在对糖和快餐的享乐之上，却任由焦虑和压抑悄悄潜入，最终让许多人饱受肥胖之苦的世界？
作为人类的我们，若不是从自身与食物和烹饪的关系中受益，便不可能进化成现在这般的智慧生物。烹制食物和准备食物让我们的新陈代谢有多余的空间，能够缩减肠胃的尺寸，用来扩展大脑的能力。或许自然而然，我们将会继续发展与食物的关系，发现更多享受食物的方式。一旦我们打开潘多拉的糖果盒，发现了其中的乐趣，为全人类进行大批量制造，难道不就只是个时间问题吗？
让我们来看一些数据。如果我们估算一下自19世纪20年代（健康饮食的黄金时代）至今每个人的糖消费量，在接下来的100年中，呈现出了一个缓慢而不可阻挡的上升趋势。在1820年，消费量仅为每人每年5磅（约2.27千克）；到了1920年，上升到了每年80磅（36.29千克）这一数据恰好与甜菜作为甘蔗的替代品出现，使得糖得到广泛传播的进程相吻合。在这一时期，糖变得更便宜，促使食品制造商把它添加到各类产品中。然而自1920年开始，糖的消费量趋于稳定。直到20世纪50年代为止，大萧条和第二次世界大战对糖的供需产生了巨大影响，但此后的30年里，糖的消费量仍旧保持稳定。这就仿佛我们达到了一个自然饱和点，或者说消费峰值。
此后发生的事出乎人们意料。到了20世纪80年代，在糖的年消费量几乎30年没有变化之后，突然之间，人们开始吃越来越多的糖。糖的价格上涨，在这段时期内平均翻了一番，但这并没有阻挡我们对糖的消费量的无情增长：从1980年的每人每年80磅升至2005年的100磅（约45.36千克）。为什么我们突然之间又一次改变了饮食习惯？
心脏病和饮食之间是否存在某种关联？
在20世纪50年代的美国，心脏病的发病率急剧上升。有越来越多的人，尤其是男性，死于心肌梗死，或因心绞痛而致残。随着1955年艾森豪威尔总统突发心脏病，新出现的公共卫生问题被摆到了 *** 议事日程的首要位置。科学家开始认为在心脏病和饮食之间，或许存在着某种关联。饮食中的两个重要嫌疑犯便是脂肪和糖。
约翰·尤金博士（Dr John Yudkin）是一位英国营养学家，他相信糖是罪魁祸首。自1957年以来，他在论文和研究报告中指出糖不仅是心血管疾病，同样也是蛀牙、肥胖和糖尿病的主要原因。尤金出版了一本讨伐糖的书，名为“甜蜜的，致命的”（Pure,White and Deadly）。他在书中写道：“如果糖带来的已知影响中，只有很小一部分可以归咎于作为食品添加剂使用的其他物质，那么糖这种食材就该立即停止使用。”
尤金的研究受到广泛关注，他的论证看起来极具说服力，足以颠覆公众对糖的认识。然而，制糖业已经注意到了宣传报道的负面转向，决定采取先发制人的手段。1967年，他们向三位著名的哈佛大学科学家捐赠了大笔资金，进行为糖洗脱罪名的研究，并将引发心脏病的责任坚定不移地转嫁给脂肪。这几位科学家享有极高的声誉，他们的联名论文发表在《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）上，这在当时是最权威的美国医学期刊。这笔花在糖上的钱获得了很好的回报：在一本备受推崇的期刊上发表这样一篇评论，医学界不可能视而不见，科学家的观点和意见也扩散到了主流思想中，人们认为脂肪，尤其是胆固醇，对心脏造成了危害。
直到2017年，这笔糖业捐款一直都是个秘密，因为当时科学家无须透露其资金来源，利益冲突也很常见。大多数科学家已经不再站在我们这边，但他们的工作成果构成了之一块证据拼图，后来被称为“饮食—心脏假说”。这一理论认为，饱和脂肪引发了心脏病。还需要勉强凑出几块拼图，才能赢得这场争论的胜利，而往后几代人的营养状况都将因此改变。
《午餐的敦子》（2015）剧照。
安塞尔·基斯是一位美国流行病学家，他在营养学方面有深厚的专业背景，做过一些高质量的研究（包括明尼苏达饥饿实验）。在英格兰休学术假时，基斯令自己相信炸鱼薯条或周日烤肉大餐这类高脂肪饮食是造成英国心脏病居高不下的原因。他认为，饱和脂肪或动物脂肪中的胆固醇导致动脉粥样硬化（心血管增生及窄化），从而引发心脏病。他是制糖业正在寻找的能为其背书的又一位受人尊敬的科学家，而他也没有让资助者失望。他对约翰·尤金理论发起的之一轮进攻，是突出强调将摄糖量与吸烟关联到一起的研究。该项研究提出，你抽烟越多，就会喝越多含糖的热饮。鉴于烟和糖之间存在这种相关性，尤金的理论还能成立吗？安塞尔·基斯不加掩饰地批评对手的理论，并抓住任何可能的时机，在科学媒体和科学会议上羞辱尤金，贬低他的研究。
作为研究的一部分，基斯发表了“七国研究”（Seven Countries study）。这项研究考察了7个国家中，心脏病与饮食中脂肪摄入量的关系。当他将两者的关系制成图表后，两个因素之间的关联显而易见。这项研究似乎毫无争议地证实了高脂肪饮食导致心脏病。脂肪摄入量最少的两个国家分别是意大利和日本，而它们同样是心脏病发病率更低的国家。英国（英格兰和威尔士）和美国的脂肪摄入量更高，心脏病发病率也更高。表上现实的研究结果令人信服；人群脂肪摄入量与其心脏病发病率之间的这种高度关联，意味着两者间必然直接相关。
然而，基斯论文中没有交代清楚的是，起初他研究了总共22个国家的饮食习惯与心脏病发病率，而不仅仅是7个。安塞尔·基斯的研究论文只考察了他认为能够证明自己理论的那些国家；例如，他并没有考察两个欧洲国家，这两个国家的人吃了很多饱和脂肪，但似乎并没有受到心脏病高发率的困扰——法国和德国。即便它们是欧洲更大的两个国家，研究结果并没有涵盖它们。荷兰人和意大利人吃了同样多的脂肪，但心脏病发病率是后者的2倍。瑞典人吃的脂肪比澳大利亚人多，但澳大利亚人的心脏病发病率是前者的2倍。所有不符合基斯论点（即饮食中的脂肪引发了心脏病）的国家都被排除在外了。
如果此项研究名为“二十二国研究”，那么它的结论将会是，心脏病和饱和脂肪之间实际上没有显著的相关性。
只要做了足够多的实验，总会撞到一次符合预期结果的实验
多年以来，科学界普遍存在着疏漏导致的研究偏见。尽管最终这一情况得到了改善，但不幸的是，这造成医学中的许多观点都建立在不牢靠的带有偏见的论据之上。如果把这与制药产业和食品产品对科学家的影响放到一起来看，那么这些研究就不只是糟糕，而是接受大企业资助的研究并不总是惠及那些原本应该从中受益的人。
《三时四餐》（2020）剧照。
让我来举一个例子。假设我想提高某种产品的销量，比方说是某种药物或某种食物。为了推销产品，我努力想要告诉人们它对健康有益。让我们假设我卖的是牛奶，我想要在科学上无可辩驳地证明，如果你5年里每天都喝牛奶，你将能够跑得更快。首先，我委托接受资助的科学家开展一项研究，让他招募20个年轻人。他将他们随机分成2组，每组10人。他要先测试这些人的百米奔跑速度。随后，这位科学家告诉其中一组人，让他们保持正常的生活习惯，5年后再回来（这是对照组）。他关照另一组人，让他们每天喝1品脱（约0.57升）牛奶。5年以后，科学家把两组人召回跑道，对每组的平均百米速度进行计时。然而在他进行分析之后，得到了意料之外的结果。我的理论没有得到证实！喝牛奶的那组人并没有获得速度上的提升。他们并没有跑得更快。
科学期刊不会有兴趣刊登这项实验研究，因为它没有提出任何有趣的观点。那么我要如何才能证实我的理论呢？是的，就是狡猾地连做10次实验，而不是只做一次就罢手——10组人，每组20个志愿者，资助10个不同的科学家。当我们分析实验结果时，我们发现在其中的两次实验中，喝了牛奶的志愿者百米跑的速度有所变化。不幸的是，其中一次实验显示，喝了牛奶会让你跑得更慢——但另一次实验得出了我想要的结论。在这一组中，喝了牛奶的受试者在5年后跑得快了很多。我没有发表每一次实验的法律义务，尤其是那些没有得出任何结论的。然而，我现在有了一项结论十分有趣的实验，所以我让科学家把它发表在科学期刊上。另外9次实验我就弃之不顾了。等发表日期临近，我把消息透露给交好的记者，告诉他们有一篇关于营养和健康的文章，他们或许会有兴趣刊登。第二天的报纸头条将会是：“喝牛奶让你跑得更快！”
这个假想的例子是为了说明，只要你做了足够多的实验，那么机缘凑巧，你总会撞到一次符合你预期结果的实验。在这个例子中，我所效力的乳品工业会十分满意，因为未来很多年里，人们将会饮用大量的牛奶。关键的窍门是什么？由于这是一项耗时5年的研究，所以在财源滚滚的整整5年时间里，没有其他实验室能够将它证否。
在过去，科学家无须透露他们为谁工作，或是谁资助了他们的实验。各个产业，无论是食品公司还是制药公司，都能控制科学研究的方向，并且通过完美无缺的法律策略，对实验结果进行遗漏或是选择性分析，以使最后的结果有利于自己。
一旦研究的方向确定下来，在更多企业资金的引导下，科学家就会跟进——通常是走上完全错误的轨道。一次又一次漏洞百出的研究可能会加深我们对许多医学领域的理解。而产业力量越是强大，它能提供的资金越多，其对科研方向和“科学事实”的影响力也就越大。
《蜗牛餐厅》（2010）剧照。
营养学研究对偏见和疏漏极其敏感，除非其本身成为对照实验的一部分，可以对受试者进行持续观察。大多数营养学研究本质上都是有关流行病学的，这意味着它试图找到人们的生活方式与疾病之间的关联。不幸的是，这种关联并不总是能被转化为真正的原因。通常还有其他一些尚未被研究的因素。例如，在安塞尔·基斯的七国研究中，一国人口的脂肪摄入量与心脏病之间似乎存在关联。然而，他并没有提及如下事实，即在脂肪摄入量和心脏病发病率都更低的日本和意大利，糖的消费量也是更低的；而在脂肪摄入量和心脏病发病率都更高的英国（英格兰和威尔士）和美国，糖的消费量也很高。在基斯的研究发表数年之后，一项独立的分析研究的确发现：在心脏病和某种食物之间存在强烈的相关性。你猜对了，就是糖。
营养的流行病学研究构成了健康饮食建议的基础，但研究本身却存在许多缺陷。饮食习惯是通过众所周知的不精确的回顾式问卷来估测的，而疾病报告通常是基于症状而非实际诊断。如果你带着选择性对这些“不严谨的数据”进行统计分析，同时剔除掉那些你不喜欢的结果，那么几乎任何事情都可能成为事实。而“事实”将由更大的企业赞助商所决定。
越是让人愉快上瘾的食品，越能够打开销路
大多数加工食品由糖和脂肪的混合物构成，再加上少许的盐。通常还会加入精制面粉。这些混合物最后还要添加色素、调味剂、乳化剂和防腐剂，模仿天然食物的口味，同时掩盖自身令人反胃的品质。加工食品有不同的密实度，带来松软、耐嚼或是松脆的口感，进一步增加了我们进食时的愉悦感。实验室研发出各类加工食品，并找来志愿者进行测试，观察哪种组合能够击中“甜蜜区”（sweet spot）。越是让人愉快上瘾的食品，越能够打开销路。这是基本的市场经济规律：你必须努力争取获得比竞争对手更好的产品。
2016年，一项针对9000名美国民众的饮食习惯进行的调查显示，他们每日摄入的热量中有高达57%来自高度加工的食品，这些食品构成了饮食中含糖量的90%。加工食品是一笔巨大的买卖。全球更大的食品公司之一雀巢，年营业额为910亿美元。
狩猎—采集者的食物金字塔。资料来源：修改自M. Sisson (2012). The Primal Blueprint. London: Ebury Press（《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》插图）。
遗憾的是，食品制造商无须考虑令人上瘾的高热量食物所带来的长期健康后果。他们提 *** 品，努力抗拒贪食诱惑则完全取决于消费者自己。这些产品乍一听都很健康，但它们的标签却充满迷惑性，例如“低脂”（出现在高糖食品的包装上），或是“无糖”（出现在高脂食品的包装上）。营养成分表躲在包装背面，理解起来也十分困难。我觉得手头有个计算器并且数学成绩是A或许有些帮助，但要破解这些标签仍旧很费劲。于是，我们拥有了非常美味的食物，五颜六色的标签表明它们是健康的，而这些食物的价格全都十分合理。还有一群容易受到诱惑的消费者。这些容易受到诱惑的人便是你我，便是人类，现代智人。仅仅因为学会了烹饪食物，现代智人这个物种取得了进化，而他们现在开始制造属于自己的食物——我们喜欢的食物。
我们首先掌握了火，然后学会了如何利用火进行烹饪。我们利用烹饪赋予的代谢空间进化出了巨大的脑。现在，我们利用大脑构建出了一个十分不自然的食物环境。自由市场经济将我们制造出来的食物传播到世界各地。我们的智力水平也使我们有能力改变自己生活的世界，使之变得更加舒适和方便。这便导致大城市中数百万人像邻居一样住在一起，却往往无法形成社群。人们如今不再需要为了生存而迁徙和从事体力劳动。噪声和人造光令日夜交替不再那么明显。压力变大了，睡眠变难了。以前没有的污染现在包围着我们。迪士尼的乌托邦或许离我们很近，但它真是我们想要的吗？
昂贵的医疗体系抵御的是生活方式变化所带来的疾病
新环境给我们带来了什么？我们现在拥有神奇的医疗保健体系，征服了曾经夺取狩猎—采集者性命的那些疾病。然而随着医疗条件的提高，我们也患上了越来越多的“文明病”。医疗体系便被设计来治疗这些新疾病——人们认为是环境和居住条件的变化引发了这些疾病。其中包括心脏病、高血压、2型糖尿病、抑郁症和癌症。排在首位的致病原因便是肥胖。
让我们来比较一下两类人的食物金字塔。狩猎—采集者吃的主要是肉类和主食碳水化合物。所有食物都是天然的，因此富含大量天然营养（维生素、矿物质以及植物营养素）。他们吃内脏这类动物器官，作为天然脂肪的主要来源——无法避免地含有胆固醇。
现代食物金字塔。资料来源：修改自USDA, 1992, Food Guide Pyramid（《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》插图）。
现代食物金字塔则呈现了 *** 当局想让我们吃的东西。不幸的是，如我们所知，我们摄入的热量大部分来自高度加工的食物。大多数人意识到有饮食指导建议这么回事儿，但不会真的照它行事。
如果人们严格按照指导建议进食，让我们看看食物金字塔会有什么变化。禽肉和动物脂肪（可口的内脏）从我们游牧祖先公认的终极健康和能量食物，降级为我们现在被告知的导致肥胖和心脏病的食物。肉类（新鲜食物）现在已经接近食物金字塔的最顶端——紧挨着据说同样危险的鸡蛋——仅次于季节性调剂食物。这也迥异于狩猎—采集者健康饮食金字塔将其置于底部位置的做法。21世纪食物金字塔的底部是谷物，而不是把肉类和块茎（甘薯、木薯、山药、芋头、胡萝卜、红葱、生姜等）作为主食。我们被告知草籽更有益于健康，应该将其作为新的主食。根据饮食指导意见，肉类和乳品中的脂肪由植物油替代——作为“商业预制食品”中的一部分。在此之上，同样处于主食区的是令人愉悦的糖。
现在请你诚实地告诉我，哪种饮食更健康，哪种饮食会引起肥胖、心脏病和所有其他文明病？
哎呀！
我有时会问我的医学生，如果一个人踩在图钉上面然后脚疼，他们会怎么医治他？大部分人会列出一长串处方类止痛片的名字，从扑热息痛到布洛芬再到可待因。偶尔会有聪明的学生给出正确答案——我希望这些学生以后能够从事公共卫生工作。正确的治疗 *** 是让这名病人别再站在图钉上。只要给出正确建议，就没必要吃药。
过去的50年里，我们的公共卫生系统出了什么问题？我们提高了癌症和心脏病的发病率——两种最致命的疾病。现代医学和技术的进步对我们治疗这些疾病的手段产生了重大影响。事实上，有人会说我们正在征服多种癌症的道路上稳步前进。癌症能被更早地诊断出来，同时有一系列不同的治疗手段可供选择，从手术到靶向放疗、化疗或是最新的免疫疗法。针对心脏病的治疗也取得了进展，支架手术和心脏搭桥手术变得更加安全。极端肥胖同样困扰着许多人，我们发明了减重手术，并使其更加安全可靠，以扭转这一局面。现代医学的整座大厦似乎就建立在这些现代文明疾病的治疗手段之上。
《午餐的敦子》（2015）剧照。
但也可以说，如果不是环境发生了变化，我们一开始就不会患上这些疾病，因而也就用不着这些医学进步。昂贵的医疗体系正在抵御的是由我们生活方式的变化所带来的疾病。其结果便是，2017年英国工人阶层男性的预期寿命（73岁），与维多利亚时代中期的工人阶层男性预期寿命一致。因此就预期寿命而言，我们取得的医学进步被我们的新式“生活方式疾病”所抵消了。人们投入大量研发资源，希望能战胜这些新的疾病，但我们是否忽视了近在眼前的治疗方案？就像那位站在图钉上的病人一样——预防胜于治疗。
在控制吸烟，改变全社会对吸烟的观感方面，我们已经取得了巨大进展。这对降低心脏病、肺气肿和肺癌的发病率起了很大作用。然而，另一种流行病接踵而至，即肥胖，导致其他“生活方式疾病”发病率呈现上升趋势——糖尿病、心脏病和癌症。对此我们该做些什么？是继续在研发上投入大量资金，还是做出更明智的选择——吸取历史教训，从源头上遏制致病原因。
原文作者/<英>安德烈·詹金森
摘编/何也
编辑/张进
导语校对/卢茜
《生活》饮食改变健康#挑战30天在头条写日记#昨晚忙工作忙到晚上12点，所以早上睡到九点才起，起床发现楼上的灯打不开，楼下的灯正常使用，后来发现是楼上的电阀跳了。
小时候有个认识的朋友被电过，后面不在了，所以内心一直恐惧跟电相关的。后面找来测电螺丝批，才敢去弄，总阀先关，再把楼上的电阀打开，重新把总阀打开，全程都是螺丝批接触。
完事后，喝一杯温水，开始跑步。今天起太迟，被太阳教育了，晒得 *** 辣的。跑步是比较固定的，每天两公里，加上快走和拉伸。强度不大，不过很适合我们。
运动完，因为今天姐姐的儿子开学了，中午要过来吃午饭，我就提前准备了（鱼、扣肉、青椒、青菜、鸡蛋、西红柿）说实在的，我做菜只是放油跟盐，姜蒜这种也会经常用，肉类也会放一些白酒去腥。我和我的爱人都比较喜欢这样的饮食习惯，坚决不用其他调味品。
为什么呢？以前我们都是一家人生活，基本都是父母或者姐姐姐夫做饭，他们就很喜欢放各种调味品，油也放很多，长期吃调味品，人特别容易长胖，有口臭，而且排便特别不痛快。所以现在没有生活一起，我们的饮食调整后，就不会出现这种情况。但是他们做饭比较好吃，哈哈，谢谢他们的最酷付出。
好了，祝大家发财！
饮食遵循六个原则，让你健康、长寿、身材好饮食不仅是维持生命的手段，对健康也有很大的影响。养成良好的饮食习惯不仅有助于健康，进而延长寿命，同时还能使人保持良好的身材。
掌握哪些饮食原则能够让人健康长寿身材好？
1、控制热量的摄入
虽然热量是人体所并不可缺少的物质，但是不能过量，偶尔摄入过量并不会对身体健康以及身材造成太大的影响，但是如果经常摄入超标，则会增加肥胖的几率，同时也会埋下健康隐患，比如诱发糖尿病以及高血压或者心脏病，因此平时要控制热量的摄入。
2、适当摄入蛋白质
蛋白质是非常重要的营养成分，无论是人体组织还是指甲当中的主要材料都是蛋白质，一旦身体缺乏这种物质，则会出现抵抗力下降的情况，促使疾病的发生几率有所提高，从而加快衰老的速度，建议平时适当的补充蛋白质，适量多吃一些含有蛋白质的食物，比如奶类，豆类以及鱼肉。
3、限制糖分的摄入
适当的摄入糖类能够给身体提供能量，使人保持精神饱满，但如果摄入的过多，则会长变为脂肪存储在体内，增加肥胖的发生几率，与此同时还会使胰腺的负担加重，增加糖尿病的发生几率，因此要合理的控制糖分的摄入，不过偶尔吃一次没有太大的关系。
4、少吃脂肪和胆固醇含量高的食物
人体每天所需的脂肪摄入量大概在50克左右，如果摄入的过多则会增加肥胖的发生几率，不但对血管健康不利，还会影响肝脏的健康，建议尽量少吃脂肪和胆固醇含量高的食物，比如动物内脏或者鱼子。
5、多吃含钙的食物
钙质对骨骼的健康起着至关重要的作用，而且人在30岁之后就会开始出现骨量流失的情况，因此平时要不要吃一些含钙的食物，比如海带、豆制品以及奶类，不但对预防骨质疏松有帮助，而且还能够降低贫血和高胆固醇的发生。
除了以上这几点需要注意之外，平时还要避免暴饮暴食，否则不但肥胖的几率会有所增加，而且还会影响胃肠道的健康，另外饮食也要有规律，一日三餐要定时定量，饥一顿饱一顿都会对胃肠道造成不良 *** ，使人体各组织因为营养供应不足而出现问题。
如有癌症、肿瘤、结节、息肉、囊肿、肝硬化腹水、糖尿病以及血液病等方面的问题，可私信留言，这里会一一解答
【声明：文中所涉及到各类所述配伍、方剂药方、验方，药膳等必须在中医师当面辨证指导下来借鉴、应用，切勿盲目尝试！本文仅供专业中医人士参考学习，不能作为处方，请勿盲目试药，本平台不承担由此产生的任何责任！文中所用的资料与图片来源于 *** 和文献，仅作医学知识的科普所用，如有侵权，请联系删除！】
决定寿命长短的三大因素：运动、睡眠与健康饮食在追求健康长寿的道路上，我们的行为和生活习惯起着至关重要的作用。人们常说：“选择决定生活的质量。”当我们考虑到影响寿命长短的因素时，通常会想到运动和睡眠，然而，真正决定寿命长短的之一大因素往往被人们忽视，这个因素就是健康饮食。
运动被广泛认可为维持健康和延长寿命的重要 *** 之一。适量的体育锻炼有助于提高肺功能、增强肌肉力量和灵活性，同时控制体重、降低慢性疾病的风险。此外，运动还对心情和心理健康有积极影响，减轻压力和焦虑。然而，尽管运动的好处显而易见，却有许多人因工作繁忙、家庭事务等各种借口而放弃了运动。然而，我们必须认识到，只有坚持不懈地进行运动，才能真正体验到健康的益处。
睡眠是另一个不容忽视的重要因素，它对于保持身心健康至关重要。充足的睡眠有助于身体各系统的正常运作，促进免疫功能、提高认知能力、稳定情绪，甚至对心血管健康也有积极影响。然而，现代社会的快节奏和工作压力往往使人们忽视了充足的睡眠。电子设备的使用、失眠等问题让许多人难以获得高质量的睡眠。此外，不良的睡眠习惯，如熬夜、过度使用电子设备和不规律的作息时间，也会影响睡眠质量。尽管运动和睡眠对健康和寿命至关重要，但真正决定寿命长短的之一大因素却是许多人很难做到的——健康饮食。
饮食与我们的寿命和健康直接相关。正确的饮食可以带来健康的身体。然而，要做到健康饮食并不是一件容易的事情。健康饮食意味着摄入富含营养的食物，限制盐分、糖分和脂肪的摄入。它包括吃大量的水果和蔬菜，选择全谷类食物，摄入健康的蛋白质来源，如鱼、豆类和坚果，同时也要适量摄入健康脂肪。然而，在现实生活中，很多人更喜欢选择快餐、加工食品和高糖饮料。工作繁忙和时间紧迫，使得方便面、炸鸡、快餐成为了日常的选择。再加上社交活动中的暴饮暴食，不健康饮食逐渐成为现代生活中的常态。
因此，我们必须认识到，健康饮食是影响寿命长短的关键因素。它不仅影响身体健康，还关系到心理健康和生活质量。虽然改变饮食习惯可能需要一些努力和意志力，但通过逐步采取行动，我们可以逐渐实现健康饮食的目标。这包括购买新鲜食材，亲自动手烹饪健康的餐点，逐渐减少加工食品的摄入，以及树立正确的饮食观念和习惯。
总之，尽管运动和睡眠对于健康和寿命至关重要，但健康饮食却是影响寿命长短
的首要因素。我们必须认识到，健康饮食不仅关系到我们的长寿，更是影响我们的整体健康和生活质量的基石。现代社会的生活方式和食品选择可能使健康饮食成为一项挑战，但通过积极的努力和明智的选择，我们完全可以改变现状。
首先，了解健康饮食的原则至关重要。选择多样化的食物，确保摄入各种营养素，包括维生素、矿物质、蛋白质和纤维。减少盐分、糖分和饱和脂肪的摄入，选择更健康的调味方式，如使用橄榄油代替黄油。此外，适量饮水也是保持健康的重要因素，水有助于身体代谢和排毒。
其次，购买新鲜的食材，亲自动手 *** 食物。尽量避免过多依赖加工食品，因为它们通常含有过多的盐、糖和添加剂。在家中动手做饭不仅能够掌握食材的质量，还能够控制食物的调味和烹饪方式。这有助于减少不健康的成分，确保食物的营养价值。
另外，逐步改变不健康的饮食习惯也是关键。如果你习惯吃快餐、零食或高糖食品，可以逐渐将它们替换为更健康的选项。例如，选择水果、坚果、酸奶作为零食，选择蔬菜沙拉代替油炸食品。逐渐培养出对健康食品的喜好，可以使你的饮食变得更加多样化和健康。
最后，树立正确的饮食观念。健康饮食不是短期的限制，而是长期的生活方式。不要迷信快速减肥的流行饮食，而是选择稳健的、可持续的饮食方式。同时，不要将吃饭视为简单的填饱肚子，而是将其视为滋养身体和保持健康的重要手段。
总而言之，虽然运动和睡眠对健康和寿命有着重要的影响，但健康饮食才是影响寿命长短的首要因素。通过了解健康饮食的原则，购买新鲜食材、自己动手 *** 食物，逐步改变不健康的饮食习惯，以及树立正确的饮食观念，我们可以为自己创造一个更加健康、长寿的未来。让我们从现在开始，用正确的饮食习惯，铸就健康的人生！
营养与年龄：智慧饮食促进健康老龄化随着人口老龄化趋势的加剧，健康老龄化成为了社会的重要议题。营养在维持健康老年生活中扮演着关键角色。本文将从营养学的角度，探讨不同年龄段的饮食需求，以及如何通过智慧饮食促进健康的老龄化。
1. 青少年时期：
青少年时期是身体快速生长和发育的阶段。足够的蛋白质、钙、维生素D和铁摄入对于骨骼健康和身体发育至关重要。同时，培养健康的饮食习惯，减少高糖高脂食物的摄入，有助于预防肥胖和慢性疾病。
2. 成年期：
在成年期，合理的饮食有助于维持健康和活力。摄取多样的蔬菜、水果、蛋白质源和健康脂肪，可以提供全面的营养，支持工作和家庭生活的需求。
3. 中年：
中年是一些慢性疾病如高血压、糖尿病等发病的高发阶段。通过控制盐分、糖分摄入，选择低脂、高纤维的食物，有助于降低慢性疾病的风险。同时，保持适度的运动和维持健康体重，也是维护健康的重要因素。
4. 老年期：
老年期是需要特别关注饮食的阶段，因为新陈代谢减缓、免疫力下降。摄取丰富的维生素和矿物质，如维生素B12、钙和维生素D，有助于维护骨密度和免疫功能。适度的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，防止肌肉流失。
5. 智慧饮食的指导：
- 多样化饮食：选择各类食物，确保获得全面的营养素。
- 控制热量：随着年龄增长，代谢减缓，需要适度控制热量摄入，防止体重增加。
- 补充液体：老年人的饮水需求相对较高，保持水分摄入有助于维持生理功能。
不同年龄段的饮食需求各有特点，通过智慧饮食，我们可以为不同阶段的健康提供支持。通过多样化的饮食、适度的能量摄入和合理的营养选择，我们能够实现健康老龄化的目标，延缓慢性疾病的发展，保持身体和心灵的活力，享受充实幸福的老年生活。让我们在不同年龄段，以智慧的眼光看待饮食，为未来的健康打下坚实的基础。
探索健康饮食的秘密：一名营养学家的视角饮食是我们生活中不可或缺的一部分，对我们的健康和幸福产生深远影响。作为一名资深营养学家，我将与您分享有关健康饮食的一些关键见解和实用建议，帮助您在日常生活中做出更明智的饮食选择。
之一章：食物是身体的燃料
食物是身体的燃料，为我们提供所需的能量和营养素。了解不同类型的食物如何为身体提供支持是关键的之一步。
- 碳水化合物：这是主要的能量来源，但要注意选择健康的碳水化合物，如全麦面包和燕麦片。
- 蛋白质：蛋白质对于维持肌肉、骨骼和身体组织至关重要。包括鱼、家禽、豆类和坚果在内的蛋白质食物是健康的选择。
- 脂肪：脂肪不仅提供能量，还有助于吸收脂溶性维生素和维护细胞健康。选择健康的脂肪来源，如橄榄油和鱼。
第二章：构建均衡饮食
均衡饮食是保持健康的关键。它包括各种食物，以确保您获得全面的营养。
- 五大食物群：了解水果、蔬菜、谷物、蛋白质食物和乳制品的重要性，以确保您的饮食多样化。
- 适量摄入：控制食物的份量是避免过度摄入卡路里的关键。适量有助于维持健康体重和身体功能。
第三章：解读食品标签
在购物时，阅读食品标签是做出明智选择的关键。食品标签提供了有关食品的重要信息，如卡路里、脂肪、蛋白质和纤维含量。
了解如何阅读食品标签，将使您更好地了解您购买的食品的营养价值，并帮助您做出更健康的购物决策。
第四章：特殊饮食需求
一些人可能有特殊的饮食需求，如素食、无麸质饮食或特殊疾病的饮食管理。了解如何满足这些需求，以确保他们获得足够的营养，对于维护他们的健康至关重要。
第五章：饮食与心理健康
饮食与心理健康之间有着密切的关系。了解情绪性进食、饮食障碍和如何通过饮食来改善心理健康是非常重要的。
通过深入了解食物的基本原理、均衡饮食、阅读食品标签和应对特殊需求，您可以在日常生活中做出更明智的饮食选择。健康饮食是维护身体健康和提高生活质量的关键。希望这篇文章能为您提供有益的信息，鼓励您开始走向健康的饮食之路。如果您有任何问题或需要进一步的建议，请随时咨询专业的营养学家或医生。健康的饮食是您迈向长期健康和幸福的重要一步。
饮食对长寿的影响：探讨如何吃得更健康随着出生率下降和死亡率减小，我国的老年人口比例逐渐上升，迈入老龄化社会。预计到2035年，60岁以上的人口将超过4亿，占总人口的30%以上，这意味着我们迫切需要关注健康养老，尤其是饮食健康。研究表明，正确的饮食习惯有助于促进健康，但错误的饮食选择可能会增加死亡风险。本文将深入探讨为什么不当的饮食会提高死亡风险以及如何通过饮食来延长寿命。
为什么不当的饮食会增加死亡风险？
1. 高钠饮食
研究发现，全球有约22%的成年人死于不当的饮食习惯，而更大的杀手并不是高油高糖饮食，而是高钠饮食。高钠饮食会导致大量钠离子进入体内，增加细胞的渗透压，长时间的细胞离子失衡可能导致细胞脱水和坏死。为了替代受损的细胞，机体内的正常细胞会过度分裂，这可能改变组织结构，增加癌症的风险。
2. 全谷物摄入不足和水果摄入不足
研究发现，全谷物食物和水果中含有丰富的抗氧化剂，可以抑制炎症，降低癌症发生的可能性。因此，摄入不足可能会增加死亡风险。
如何吃得更健康？
1. 健康饮食
一项发表在JAMA上的研究表明，无论采用哪种健康饮食方式，都可以延长寿命，降低全因和癌症等死亡风险。这项研究涉及了119,315名志愿者，长达36年的随访发现，健康饮食得分越高，死亡风险越低。具体数据显示，2015健康饮食可降低死亡概率19%，替代地中海饮食可降低18%，替代健康饮食可降低20%，健康植物性饮食可降低14%。这意味着坚持这些健康饮食可以延长寿命。
2. 增加蔬菜和水果摄入
这些健康饮食的共同特点是避免高钠饮食，同时增加蔬菜和水果的摄入。因此，在日常生活中，我们应该增加蔬菜和水果的摄入，以降低死亡风险。
结语
饮食习惯对我们的健康和寿命有着深远的影响。高钠饮食、全谷物和水果摄入不足都可能增加死亡风险，而健康饮食和增加蔬菜水果摄入可以降低这些风险。因此，让我们在日常生活中选择明智的饮食，以确保我们能够健康长寿。
来源：【中国食品报】
19世纪法国名医卡萨尼斯曾说过这样一句话：“人与血管同寿”，意思是指人体内血管的质量与人的寿命是同步的，也就是说“血管年轻，人就年轻；血管老化，人就老化；血管破裂，人就死亡”。中食智库专家、中国医师协会血管外科专业委员会委员、广东省医学会血管外科委员会副主委、广州医科大学附属之一医院血管外科主任、博士生导师王海洋教授在数十年临床工作的同时，还常年坚持在群众中开展医学科普宣教活动，旨在提升公众的科学素养。他经常借用卡萨尼斯的话提醒公众：作为人体营养输送的重要管道，血管犹如密如织网的“河道”，负责将氧气和营养物质输送到身体的各个部位，一旦发生任何损伤或功能障碍，自然会把全身健康“拖下水”。
王海洋介绍说，血管疾病包括心血管病、脑血管病及外周血管病，其中常见的心脑血管病就是百姓所说的冠心病、心梗、脑梗、脑出血、脑动脉瘤等；除了心脑血管病之外的血管疾病，则被划归到外周血管病的“势力范围”，包括下肢静脉曲张、下肢深静脉血栓、下肢动脉硬化闭塞症、主动脉夹层、胸腹主动脉瘤、颈动脉瘤、颈动脉狭窄等。由于现代生活方式的改变，不健康的饮食习惯已成为血管疾病更大的幕后“推手”。高盐、高脂肪、高糖的食物摄入，以及缺乏运动、作息不规律、情绪波动大、吸烟、酗酒等陋习，不仅使老年人的血管疾病越来越普遍，同时也在年轻群体中逐渐蔓延开来。
不良饮食陋习贻害无穷
那么，不良饮食习惯和生活方式都有哪些？为什么会殃及无辜的血管？首先，高盐饮食首当其冲。王海洋解释，过量的盐分摄入会使体内钠离子浓度增高，细胞内外的渗透压差增大，继而引起水肿。不仅如此，长期高盐饮食还会升高血压，加重心脏和血管负荷；同时还易演化为动脉粥样硬化，使血管壁变得脆弱，且容易“凝聚”为血栓，最终酿成了心血管疾病。
第二，高脂饮食紧随其后。王海洋指出，一日三餐摄取过多不健康的饱和脂肪和胆固醇时，天长日久，就会使脂肪和胆固醇逐渐积聚在血管壁上，犹如上游的江河裹挟的泥沙一样，逐渐沉降成斑块或动脉粥样硬化的沉积物。这些沉积物是由胆固醇、脂肪、钙和其他细胞成分组成的。随着时间的推移，斑块的面积将进一步扩大，严重限制血液在血管中的正常流动，甚至“断流”。当血管部分或完全堵塞后，心绞痛、心梗、卒中等严重病情就将悄然来袭了。
三是高糖饮食。王海洋告诫，现代人常常摄入过多的糖分，尤其是加工食品和饮料中的隐藏糖。过量的糖分进入体内，会产生一种胰岛素抵抗的现象，即身体对胰岛素的反应减弱，血糖水平攀升，这类情况常见于高糖饮食和缺乏运动的生活方式。而高血糖能够损伤血管内皮细胞，推高三酰甘油的水平，诱发血管内膜炎症反应，并大量释放血液中炎症标志物，从而加快动脉硬化的进程，让血管壁逐步失去光滑，最后使斑块变身为人体血运中的“绊脚石”。
除了上述三大饮食致病因素外，不健康的生活习惯和方式也在暗中对血管健康进行“威逼胁迫”。王海洋认为，吸烟乃万恶之源，对血管系统危害更大。烟草中隐藏着数百种有害物质，有损于血管内皮层， *** 血管收缩，使血管壁变得僵硬而缺乏弹性，并慢慢失去正常的舒缩功能，由此招惹上了动脉硬化和高血压病。同样，过度饮酒对心脏和血管健康也同样起加害作用，容易罹患心脏病，带来心肌病、心律失常、高血压等一系列高风险。还有一点，平常不爱体育运动的人，也易被健康隐患所“伏击”，因此患上肥胖、高血压和高血脂的概率是非常高的。
六大攻略，请牢记于心
日常生活中，如何养成和保持血管年轻的好习惯呢？王海洋给出了如下建议和攻略——
饮食上控糖控盐。众所周知，过多摄食盐糖无疑是“孵化”高血压、肥胖和糖尿病的“温床”。王海洋告诫，烹调菜肴时加糖会掩盖住咸味，用口舌品尝不能判断食盐是否过量。建议更好使用有刻度的限盐勺、小盐罐等工具，有效且精准地控制每天食盐摄入量。同时选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，既能满足对咸味的要求，还能减少钠的摄入量。
注意正确的进食顺序。先吃蔬菜、海藻类、菌菇类等低热量、需要一定时间才能消化的食物，每一口食物咀嚼30次以上，然后吞下，这样可以在血糖升值前就能产生饱腹感；然后再吃主食和肉类，以避免积聚过多的热量。此外，吃饭细嚼慢咽，人体的饱腹感可维持在6小时上下；而吃得太快，2—3小时后则易表现出饥饿感。
多吃蔬果和均衡膳食营养。王海洋介绍，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，这些都是血管健康必不可少的。
适度适量锻炼。王海洋指出，人过了35岁后，基础代谢率会逐步“滑坡”，脂肪容易蓄积体内，血液也会黏稠发滞。建议根据个人的健康状况和体能水平，选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳；每周还应至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，像举哑铃、拔单杠、俯卧撑、双腿下蹲等，以增强代谢，促进脂肪燃烧，改善血液循环。
注意规律作息，学会自我减压。要确保每天7—8小时的高质量睡眠，不宜长时间熬夜看电视、打电玩，更不要在入睡前抽烟喝酒。还要警惕的是，长期处于压力和焦虑状态中，对血压、心脑血管及周围血管均有害无益，这就需要自我放松，养成冥想、读书、看画展或者听听轻音乐的好习惯。
定期进行身体检查。有心脑血管病和周围血管病潜在风险的人，一定要对血压、血脂和血糖等指标定期复查，以及时找出险情并迅速排除。
4种食物助力血管“年轻”
在此，王海洋还介绍了生活中常见的4种食材和饮品，建议大家经常食用——
黑豆：血液循环催化剂。
大多数人都知道黑豆可以补肾乌发，其实黑豆还可帮助改善血液循环、调节肠胃功能、增强代谢能力，维持内分泌平衡。
绿茶：血压和血糖的更佳调节剂。
绿茶可降低人体的甘油三酯胆固醇。而且绿茶还含有儿茶酚，这种物质可阻止血液氧化，预防血压和血糖上升，改善血液循环。
荞麦面：强韧血管。
荞麦的营养均衡，其特有的色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸都是血液健康必需的氨基酸，可促进细胞生长，预防血细胞凝集，调节血脂，扩张冠状动脉。
茄子：血管软化剂。
茄子中的维生素P是“血管的守护者”，可软化血管，增强血管弹性，降低血管通透性，使血管更加强韧。
人物简介
王海洋，主任医师，教授，博士研究生导师，博士后指导教师，现任广州医科大学附属之一医院血管外科主任。兼任中食智库专家，中国医师协会血管外科专业委员会委员，广东省医学会血管外科委员会副主任委员，广东省医师协会血管外科分会副主任委员，广东省临床红外热像学会副会长、副理事，广州市血管外科医疗质量中心副主任，中国老年医学会周围血管疾病管理分会副会长。
（衣晓峰 徐义岩 高伟）
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