练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练

练瑜伽，我们经常会遇到很多伽人，看起来全身上下都不胖，但唯独小肚子凸出，有赘肉（下图C的位置）

而且尝试了很多办法，还是很难减掉。事实上，导致小腹凸出的原因有很多

比如：长期久坐不运动，喜欢吃冷的食物，腹部寒凉，气血不通，消化不好，喜欢穿高跟鞋，翘 *** ，骨盆前倾等等

所以，想要减掉小肚子，日常我们的生活习惯，一定要做适当的调整。

今天也给大家推荐6个动作，配合呼吸练习，专门针对减小腹，效果杠杠滴，一起练起来吧：

6个减小腹超有效的动作，一定要试试！

呼吸练习：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向
• 做横向呼吸10-20次
• 激活腹横肌，然后将这种呼吸方式
• 带入到一下所有的练习中

动作1：

• 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
• 前脚掌推地， *** 手臂垂直垫面
• 呼气，骨盆微微向后转动
• 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
• 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
• 动态重复练习8-10组

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气，屈双膝，小腿平行地面
• 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 骨盆微微向后转动
• 腰背部依然有一束光的空间
• 静态保持20-30秒
• 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习8-10组

动作3：

• 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
• 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
• 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
• 保持这种呼吸方式，再次呼气
• 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
• 静态保持20-30秒
• 或者动态重复练习8-10次

动作4：

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝，小腿与垫面平行
• 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
• 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
• 向上伸展左手臂，吸气，还原
• 呼气，换左腿，重复练习8-10组

动作5：

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在身体的两侧
• 呼气，肚脐靠向脊柱的方向
• 利用腹部发力，抬双腿向上30度
• 静态保持20-30秒
• 然后动态从30度抬到90度
• 重复练习8-10次

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 小腿平行地面，屈双手臂在身体两侧
• 呼气，抬起头部向上，直到肩胛骨的位置
• 同时伸直手臂和双腿，再次呼气
• 双腿向两侧打开，然后并拢
• 吸气，还原到屈膝仰卧位
• 重复以上练习8-10次

肚子脂肪多，又厚又难减怎么办？

很多小伙伴发现自己肚子上的肉越来越多，而且照着一些虐腹的教程，坚持练了很久也没什么效果，觉得非常苦恼。有时我也会被问到有没有什么减肚子或者针对肚子的运动。其实很多人都进入了一个误区，觉得肚子肥肉多就应该练肚子，觉得腿粗就去练腿，觉得练哪个部位，哪个部位就会瘦下来。这些都是不对的。明确的讲，没有局部减脂这么一说。

腹部脂肪为什么难减掉？

首先我们来了解一下什么是腹部脂肪，从字面上的意思来看并不难理解，就是腹部囤积的脂肪。但其实，腹部脂肪还有更深一层解释，那就是腹部脂肪主要为内脏脂肪。

内脏脂肪也属于脂肪中的一种，但是它又与皮下脂肪不同。腹部脂肪主要是围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。适量的内脏脂肪对脏器能够起到很好的保护作用，但是，如果腹部脂肪过多，就会导致挤压脏器，对身体健康造成影响。

腹部脂肪很难减掉，以及引起腹部脂肪的原因：1、激素变化；2、饮食不当；3、长期缺乏运动。

在减肥过程中，盲目的进行锻炼不可取，特别是想要减掉腹部多余脂肪，选择正确的运动，才能起到作用。有许多针对腹部锻炼的动作，比如：卷腹、平板支撑等这些动作是用来锻炼腹肌的，而不是减脂的。想要消除腹部多余脂肪，更好的运动便是有氧运动，比如跑步。

不过话说回来，腹部的脂肪属于顽固脂肪，单靠有氧运动也很难减掉腹部脂肪。想要局部减脂也是不可能的，消除腹部顽固脂肪，你必须要做到这些：

坚持运动，每周进行3-4次有氧运动，每次30分钟以上，也进行力量+有氧相结合的训练方式，能够起到减脂塑形的作用。

减少每天的热量摄入，不要摄入超过身体所需的热量，严格控制饮食，才能促进燃脂效率。

养成良好的生活习惯，少喝酒少抽烟少吃夜宵，养成多喝水、早睡早起的作息习惯，才能促进身体的新陈代谢率，提高燃脂效率。最后你要做的就重复这个过程，并坚持下去。

下面推荐一组在家就能训练的动作，试试看吧，会有很好的减脂和塑形的效果，一不小心了能不仅把肚子上的肉减了，还练出了马甲线，这是更好不过的了。

训练动作：开始训练前可以做一些热身的动作，激活全身肌肉。可以先来一组30-60s的开合跳来热身。训练采用HIIT的训练方式，这样效率更高。依次做完所有动作为完成一组，动作间间隔休息10-30s每个动作完成6-20次，根据自己的实际情况，循序渐进完成所有动作后组间休息1-2分钟，然后开始下一组的循环每次训练3-6组，根据自己的运动能力，每周训练4-6次。

动作一：深蹲跳

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手前举控制身体平衡 *** 向后坐屈膝缓慢下蹲至 *** 低于水平线后起身跳起落地后屈膝缓冲，重复动作。注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作二：俯卧撑

俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至 *** 接近地面。

动作三：波比跳

站立，双脚稍微分开，之后俯身下蹲俯卧，做俯卧撑动作，之后双腿向后跳跃伸直，双腿收回同时起身向上跳跃，之后重复起始动作。此动作有着高效燃脂的效率，但难度大，一定不要盲目提高训练强度，根据自身情况调整。

动作四：跳跃箭步蹲

此动作是箭步蹲的进阶动作，站立并伸直腰背，一条腿向前迈出做 *** 步动作，双腿发力向上跳跃，在空中进行双脚前后交替动作，之后循环重复，动作全程要注意保持身体稳定，以及感受腿部发力。

减掉顽固腹部脂肪需要综合的 *** ，调整饮食结构，增加有氧运动和力量训练，同时控制压力和良好睡眠也是重要的。通过坚持这些科学 *** ，相信你一定能够打造健康平坦的腹部！

减掉大肚子最快 ***

减掉大肚子需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等多个方面，没有一种单一的 *** 可以最快地减掉大肚子。以下是一些建议：

　　1.控制饮食：饮食是决定肚子大小的关键因素之一。建议控制总热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维和维生素的食物。

　　2.增加有氧运动：有氧运动可以促进脂肪的燃烧和代谢，建议选择跑步、游泳、骑车等有氧运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上。

　　3.增加核心肌群训练：核心肌群训练可以帮助增强腹部肌肉，改善腹部线条，建议选择平板支撑、仰卧起坐等训练方式。

　　4.调整生活习惯： *** 的生活习惯也会对肚子大小产生影响，建议减少熬夜、戒烟限酒、保持心情愉悦等。

　　需要注意的是，减掉大肚子需要长期坚持，不能一蹴而就。此外，每个人的身体状况和减肥效果也会有所不同，建议在减肥过程中适当调整 *** 和策略，以达到更佳效果。

久坐肚子大/一个小方子/赶走大肚腩

久坐肚子大/一个小方子/赶走大肚腩

如果你哪都不胖，就是肚子大，可以试试这道茶。上班族长期久坐，吃完饭不运动，坐下来刷 *** ，都会造成小肚腩蹭蹭长，从而导致全身不胖肚腩突出，这道茶可以说是懒人利尿瘦身茶。准备荷叶6克，干冬瓜6克，山楂3克，决明子6克，还可以根据个人喜好加一些干玫瑰，加水煮15分钟，每天当茶喝就可以。除了久坐不动的上班族，长期应酬，腹部突出，不管男女，都可以喝起来

女人一旦过了40岁，肉肉更爱往肚子上长，5个 *** ，消除大肚腩

不知道大家发现没有，我们的身体是非常聪明的，通常一旦发胖长肉肉肉先从我们中心开始一圈一圈往外延伸，最开始是肚子、腰腹部、 *** 周围，然后是上半身的 *** ，再然后是手臂和小腿。

尤其是中年女人，一旦过了40岁，肉肉最偏爱肚子了，年轻时的杨柳细腰，不知不觉变成了大粗腰，没有曲线，而且腹部，也就是我们通常说的小肚子变得凸出，然后 *** 再塌陷下垂，整个体型就发生了很大的变化，意味着“中年发福”来啦。

当然了，消除大肚腩，也是有一定的 *** 的，坚持以下5个 *** ，慢慢变瘦，身材曲线也就出来了。

1.调整饮食结构

我们长久以来的饮食习惯就是每餐都必须有主食，很多人说，不吃主食感觉吃不饱，于是，早上吃包子稀饭或者油条豆浆，中午吃面或者米饭，晚上吃菜加上馒头稀饭等，这样其实碳水摄入的太多了，超标了，造成饮食结构失衡。

实际上每天保证一定的优质蛋白+优质主食+膳食纤维+维生素，这四样是不可少的，而且适当增加蛋白质和膳食纤维的比例，优质主食以粗粮主食为主，比如玉米、红薯、山 *** 、糙米等。

2.改变饮食习惯

大家发现没有，胖的人总有自己的饮食习惯，比如喜欢零食，比如喜欢甜食，比如晚上爱吃宵夜，比如挑食，喜欢吃的吃撑，不喜欢吃的一点不吃等等。

吃饭的时候细嚼慢咽，可以让吃饱的感觉传递给大脑，再反馈过来，基本不会吃多。

按时吃饭，每餐都是7分饱，这样可以提高我们的身体代谢能力，睡觉前保持微微饥饿感的状态，这样刚刚好。

不吃零食，不吃甜食或者奶茶饮料之类的，其实这个习惯只要能改，一般自然也会瘦掉几斤的。

3.一定不要久坐

久坐，身体的毛病就出来了，久坐很容易脂肪堆积在腰腹部、 *** *** 处，原因是下半身的循环变慢了，很多上班的中年女 *** ，一坐在办公桌前，就站不起来，更好的做法是连续坐40分钟左右，就站起来扭扭身体，伸伸懒腰，踮踮脚尖，缓解身体的疲劳，也可以有效避免腰肌劳损。

4.喝水就喝温开水

尤其是夏天，天气变热，很多人忍不住喝冰的饮料，雪糕或者加冰奶茶等，其实更好的方式就是喝温开水，温开水不但可以促进新陈代谢，还可以带走肠道内的油脂和 *** ，这样小肚子就会变得越来越小，可以说是最不花钱的 *** 了。

5.有针对 *** 的训练

比如敲击带脉，这个很简单，带脉穴位于腰部的两侧，沿着带脉行走的路线轻轻进行敲打，双手握拳，空拳，每天坚持20分钟。

敲带脉不但可以促进血液循环，敲完后感觉小腹部暖暖的，另外还可以分解腰腹部脂肪，避免腰腹部脂肪堆积，坚持敲打，小蛮腰就会逐渐显现。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变得更健康更美丽！

腹部肥胖减不掉？问题在脾胃！三种食疗方案，助您调脾胃

提到减肥，就一定避不开腹部的赘肉。大大的肚腩，怎么减都不见瘦，还总是不断增长。

即使已经是“管住嘴、迈开腿”，也收效甚微。

这是怎么回事？

腹部肥胖可能是脾虚！

对于大肚腩，中医从脾胃功能的角度还有更深一层的认识。

中医认为，脂肪多是体内痰湿瘀滞聚积，肥胖反映了体内阳气虚衰、痰湿偏盛，即“多痰”和“少气”，也就是中医所说的“肥人多痰而经阻，气不运也”。

气血足的人饮食经过脾胃，把该吸收的营养物质吸收，把该 *** 的湿浊糟粕排出去，不容易长胖；而脾胃虚弱的人吃进去的饮食没有被完全代谢，变成半成品——痰湿，加上气不足，推动力不够强大，无力排出痰湿浊气，日积月累堆积在腹部，就出现了“大肚腩”。

那么，甩掉“大肚腩”，该如何调理脾胃呢？

01 把好入口关

不同的人可以根据自己的体质选择适合自己的食疗——

1.若胖而不壮，松垮虚浮，食量不大，伴有疲倦乏力、肢体困重、腹胀便溏等，多选燥湿健脾补肾功效的食物，如红豆薏米粥、荷叶粥等；

2.若胖而壮实，食欲旺盛或有便秘、口干舌燥、怕热多汗等表现，饮食以清淡为主，多选择具有清热作用的凉 *** 食物，如凉拌苦瓜等；

3.若易急易怒，常感觉胸胁胀满，调理应以清肝泻火为原则，饮食宜选择入肝经、具有清热平肝功效的凉 *** 食物，如芹菜羹、菊花茶、决明子茶、茵陈茶等。

02 燃烧卡路里

经常参加体育锻炼能够有效消耗体内多余的热量，促进肠胃 *** ，提高身体的消化能力和营养的摄取能力。

总的来说，成年人每周至少需要进行5天中等强度活动，累计150分钟以上；而每 *** 动身体活动量更好在6000步以上。

在运动方式上，可根据自身喜好进行选择，如每天坚持跑步30分钟以上，或者持续跳绳10分钟，也可选择坚持每天打羽毛球半小时以上，若体型偏胖比较严重的人可以选择从快走开始，先快走半小时，再逐渐增加。

03 起居宜有常

顺时作息，这是 *** 对自然规律的适应，也就是中医学所说的“天人合一”。

在该休息的夜间还持续熬夜，这就打破了身体的运转节奏，首当其冲就影响了脾胃运化功能。

尤其对于脾胃虚弱的人来说，在日常生活中一定要改掉熬夜的坏习惯，这样才能够维持脾胃运化的平衡，身体得到脾胃的濡养而维持机体功能的稳定。

04 中医 *** 调理

现代研究已证实多种中 *** 具有减肥降脂功效，如祛痰利湿的苍术、泽泻、荷叶、薏苡仁等，活血化瘀祛脂的丹参、益母草、山楂、鸡血藤、川芎等，滋阴降脂的有女贞子、生地黄、何首乌、枸杞子等，益气健脾的黄芪、人参、白术等，消食降脂的山楂、神曲、麦芽等。

中医 *** 在肥胖的调理中已显示出明显优势，关键在于健脾祛湿、通阳利水，让脾胃功能恢复正常，既不会产生痰湿，又能生气血，对于减肥瘦肚有很高的价值。

资料：中国中医 *** 报、养生中国

编辑：叶嘉诚

肚子大暗示内脏脂肪过多？照着2点做，让你“甩掉”肚腩

后台收到一名粉丝的投稿信：

“我叫薇薇，26岁，身高165cm，体重112斤，其实，从外表上来看，我整体体重还算处于正常范围，但是让我比较惆怅的是，穿紧身衣服的时候，小肚子特别明显。

我在网上看，人家说这种属于脏器 *** 肥胖，如果不及时减掉，以后患病的几率也会明显提升，这让我很担忧，我应该怎么办啊？”

内脏脂肪超标，身体会发出哪些信号？

脏器 *** 肥胖，主要是指体内的脂肪沉积主要以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型，表现为腰围的增加。

当出现以下症状时，多提醒你内脏脂肪超标：

比如肚子凸起，当男 *** 腰围大于85cm，女 *** 腰围大于80cm时，基本就是内脏肥胖无疑；

经常便秘也要当心内脏肥胖，主要因内脏堆积了太多的脂肪，影响到消化功能引起；内脏肥胖的人的气色也不太好，妥妥的“黄脸婆”，主要因内脏脂肪太多，导致体内糖代谢出问题，从而殃及皮肤。

如果你还是分不清，那就再教大家2个简单的 *** ：测量腰围。

一是，测量腰围，拿一把卷尺，如果男 *** 超过85cm，女 *** 超过80cm时，便可以判断内脏脂肪超标。

二是，测量腰臀比，保持笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围，然后用腰围÷臀围，得出来的数值，男 *** 如果＞0.9，女 *** ＞0.85，则有可能内脏脂肪超标，此时再捏一捏肚脐周围，如果能轻松捏起2cm，那基本是内脏肥胖无疑了。

通过测量，发现自己的内脏脂肪过多后，那你就可以考虑减肥了。

靠抽脂手术，能把大肚腩甩掉吗？

很多人虽想要甩掉大肚腩，但是又不想动，这时便想走捷径，做抽脂手术，那抽脂手术有用吗？风险大不大？

空军军医大学唐都医院主任医师李跃军表示：抽脂手术简单来说就是，通过专用抽脂设备将 *** 特定部位的多余皮下脂肪组织吸出体外的一种手术。

据近年的专业文献统计数据显示，该手术还是比较安全的，发生严重并发症的概率不超过0.79%，其中术后感染的发生率更低，但是它更适合局限 *** 肥胖人群。

需要注意的是，如果一次手术抽脂的范围太广、部位太多、吸出脂肪的数量太多，那风险也会随之加大，可能出现凹凸不平、血肿，甚至感染。

所以，如果属于整体肥胖的人，更好优先考虑控制饮食、参加运动等方式来实现减脂肪目的，如果局部脂肪实在减不掉，再考虑抽脂手术，这样是比较好的一种选择。

减掉内脏脂肪，重点做好这2项

内脏脂肪，影响的不仅是你的外形，还可能危及你的内在健康。因为内脏脂肪超标太多，可使身体代谢变得迟缓，并在代谢过程中产生 *** ，给有害菌提供温床，最终导致内脏中毒，从而降低内脏机能。

另外，内脏脂肪超标太多还会导致心脏肥大，进而使心脏泵血效率大大降低，导致气短和疲劳。不仅如此，它还会使消化功能受到干扰，从而造成内分泌失调，可提升高血脂、高血压等心血管疾病发生的概率。

总之，内脏肥胖的危害众多，所以一旦出现，则要积极减脂。北京中医 *** 大学东直门医院中医减脂专家张萍表示：想要减掉内脏脂肪，其实也不难，尽量做到这几点，相信会有不错的收获。

首先，调整饮食习惯，尽量保持低碳饮食，减少米饭、面包等碳水化合物的摄入，尽量1天控制在100g左右，可以用粗粮代替，或在米饭中加入一些粗粮。

同时，增加红薯、玉米、糙米等富含丰富膳食纤维的食物，这类食物不仅容易产生饱腹感，减少能量的摄入，从而达到消耗体内脂肪的作用。

尤其是要注意控糖，少吃甜食、饮料等含糖高的食物，因为内脏脂肪超标的根本原因是因为血糖太多，没有及时分解与消耗，堆积在腹部引起的。

其次，积极参加体育运动，如跳绳、打羽毛球、游泳、骑车等，避免久坐，这样可以促进身体的消化，以及对脂肪的分解与消耗，从而起到减掉内脏脂肪的目的。

如果上面的 *** 都不管用，还可以考虑抽脂手术，但是这种手术有一定的风险，建议在正规医院经专业医生咨询后再进行。

总结：因为不控制饮食，不运动等原因，很多人都存在内脏肥胖的情况，此时一定要及时干预，不然可能引发多种健康问题。#健康明星计划##健康2022#

参考资料：

<1>《看不见的“肥胖”更可怕，4个信号提示你内脏脂肪超标！》.知乎.佳学基因 *** 基因检测.2018-05-21

<2>《想靠抽脂“躺瘦”，您悠着点》.科技日报.2021-07-21

<3>《内脏脂肪高，从源头上减肥才彻底！》.知乎.中医减脂专家张萍.2021-12-21

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2个误区导致你减不掉肚子！3个 *** 帮你减掉大肚腩，秀出腹肌线条

原创内容，擅自搬运者必究！

想要减肥的你，选择了节食还是健身呢？

错误的减肥方 *** 让你在减肥路上越走越远。很多人发现肥胖的时候肚腩是很突出的，但是腰腹赘肉却是最难减的。

因为腰腹这个部位是脂肪的根据地，平时腰腹这个位置我们的运动量比较少，五脏六腑又最靠近腹部，无论你是内脏脂肪超标，还是皮下脂肪超标，腰围都会率先反映出来。

想要瘦下来后恢复平坦小腹，我们一定要避开错误的减肥 *** ，比如：

误区1、只做虐腹训练，

虐腹训练属于无氧运动，可以锻炼腹部肌群，但是无法消耗腹部脂肪。想要通过虐腹训练来减掉腹部脂肪，练出腹肌线条，这是不切实际的。

你会发现，每天努力做200个卷腹，一段时间后腰腹赘肉却没有减少的迹象，这会让你大失所望。

误区2、过度节食

每天只摄入几百大卡，极低热量的摄入模式不利于身体健康，会让身体感受到能量不足。为了保存生命值，身体会主动降低热量输出，你会出现脱发、贫血、乏力等问题。

这意味着你少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质就会光顾你。坚持一段时间后你的食欲会变得旺盛起来，容易暴饮暴食起来，减肥就会宣告失败。

即使你能够管住嘴，但是基础代谢值下降了，你无法像以前一样消耗那么多的热量，减肥后你的身材也容易复胖。

学着这几个 *** ，让你高效地瘦下来，恢复平坦小腹！

1、加强有氧运动

脂肪的燃烧是全身 *** 的，无法练哪儿瘦哪儿，我们需要选择慢跑、开合跳、爬山、游泳、打球之类全身 *** 参与的运动才能提升卡路里消耗，促进体脂率的下降，慢慢缩小腰围。

2、合理饮食，均衡膳食营养

想要健康地瘦下来，我们应该避免过度节食，每天的热量摄入控制为平时的80%左右是比较科学的，同时做到多样化饮食，不要不吃主食、不吃肉，这样的行为是不可取的。

我们要合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，这样身体才能保持代谢动力，你才能健康地瘦下来。

3、加入力量训练

健身的时候，除了进行有氧运动刷脂外，我们还可以加入力量训练，比如深蹲、山羊挺身、卧推、俯卧撑的复合动作锻炼身体肌群。

肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，瘦下来后身材线条也会更紧实、好看。

我们可以购买一副哑铃或者弹力带在家就能开启锻炼了，一周保持3次的锻炼频率即可。

如果你想要瘦下来后拥有好看的腹肌线条，那么可以加入仰卧起坐、仰卧抬腿、俯卧登山、 *** 转体之类的虐腹动作来强化腹部线条，当你的体脂率下降到一定水平后，腹肌线条也会凸显出来。

如何快速有效地减肥？针对“肚子大”人群的减肥 ***

在现代社会，身材已成为大众关注的焦点之一。尤其是那些肚子大的人，更是希望能够找到一种最快最有效的减肥 *** 。下面，我们就来介绍一些针对“肚子大”人群的减肥 *** 。

　　1、饮食调整

　　饮食调整是减肥的基础，通过控制摄入的食物量和种类来达到减肥的目的。对于肚子大的人来说，应该避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜水果等低卡路里的食物，同时每天保证水的摄入量。

　　2、有氧运动

　　有氧运动可以消耗体内的脂肪，并且可以增强心肺功能，提高新陈代谢水平。对于肚子大的人来说，可以选择慢跑、快走、游泳等运动方式，每周至少进行三次，每次30分钟以上。

　　3、做腹部训练

　　做腹部训练可以帮助加强腹肌的力量，同时也能够减少腹部的脂肪。对于肚子大的人来说，可以选择仰卧起坐、卷腹等腹肌训练方式，每周进行三次以上。

　　4、注意休息

　　注意休息可以保证身体的正常代谢和恢复，避免过度疲劳。对于肚子大的人来说，应该保证每天的睡眠时间不少于7小时，并且避免熬夜、过度劳累等情况。

　　温馨提醒：想要快速有效地减肥，针对“肚子大”人群的减肥 *** 是饮食调整、有氧运动、做腹部训练和注意休息。这些 *** 需要长期坚持，才能够达到更好的效果。#减肥#

减掉大肚腩，有氧运动和练腹哪一个更好？如何高效地减掉腹部脂肪

#头条创作挑战赛#

当我们想要变瘦之时，如果说有哪一个部位是我们最想减掉的，这个部位大概率就会是腹部，说起来，无论胖与瘦，我们都不想自己大腹便便、有一个与身材比例不协调的大肚腩，因为大肚子会影响着整个身材的协调与美观，也正是因为如此，很多朋友都有着减肚子的需求，即使他们并不胖也是一样。

说到如何减掉自己的大肚腩这件事，就会聊到相关的方式 *** ，比如有人会选择有氧运动，而有人则会更重视腹部训练，那么，哪一个才是正确的做法呢？接下来就说一说关于减肚子这件事。

之一：减肚子的本质是什么

之所以把这一点放在之一位来说，是因为只有当我们了解减肚子的本质是什么之时，我们才能选择有针对 *** 的 *** 来解决这件事，而不是选择自己认为的所谓看起来简单的 *** 。

说起来，减肚子要做的就是减掉腹部脂肪，而想要减掉腹部脂肪需要做的就是减脂，而减脂需要的就是热量缺口，也就是让日常热量摄入＜消耗。也就是说，并没有哪一种 *** 可以帮助我们只减掉腹部脂肪，而是要从全身 *** 减脂入手，随着体脂率的下降，腹部的脂肪就会慢慢减少，当然我们的大肚腩也会慢慢变小。

所以，不管是有氧运动还是腹部训练都只是减掉腹部脂肪的一个辅助手段，在热量缺口不存在的情况下，这些 *** 并不能帮助我们减掉大肚子。

第二：有氧运动与腹部训练对于减掉腹部脂肪的作用

从以上内容我们可以看出来，想要减掉腹部脂肪需要的是热量缺口，而想要热量缺口存在，首先要做的就是控制饮食，也只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口才有可能实现，而此时运动所起到的作用就是通过增加消耗的方式来辅助饮食实现热量缺口。

那么，在运动方式的选择上，是有氧运动好呢？还是腹部训练好呢？

1.有氧运动

如果只是从消耗的角度来看，有氧运动的效果当然要比腹部训练要好，因为相比之下，有氧运动所产生的消耗会更直接，而腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，虽然也会产生一定的消耗，但是从效率上来看不如有氧运动。

2.腹部训练

虽然从消耗的角度来看，腹部训练远不如有氧运动，但这并不意味着腹部训练不重要，因为在减脂过程中，我们还要解决一个问题，就是要让腹部变得更紧致、线条更漂亮，而在减脂过程中，随着体脂率的下降，腹部会或多或少的出现松弛的问题，这一点对于体重基数较大并且减脂速度过快的人群来讲会更加明显，因为在减脂过程中， 腹部的皮肤没有跟上减脂的速度，而要解决这一点，就需要进行针对 *** 的腹部训练。简单地说就是腹部训练可以起到紧致腰围并且修饰腹部线条的作用。

第三：想要减掉腹部脂肪，饮食与运动的作用是什么

如上面所述，想要减掉腹部脂肪，需要的是热量缺口，也就是要让自己变瘦，从热量缺口的角度来看，只要它存在，我们就会变瘦，在变瘦的过程中，腹部脂肪也会慢慢减少，当然，其速度可能会比其他部位要缓慢一些。那么，从热量缺口的实现途径上来看，是不是不运动也可以呢？

1.单纯的依靠饮食

对于一些不想运动或者是没有时间运动的朋友来讲，控制饮食看起来似乎更容易执行，简单地说只要少吃就可以了，当日常热量摄入较低之时，热量缺口也会存在，我们也会变瘦，但是在具体的实施过程中却并不建议这么做，为什么呢？

因为在控制饮食的过程中，就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，在这种情况下，我们的身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以即使我们可以通过饮食的 *** 来减少500的摄入（建议的热量缺口为300-500大卡），实际的热量缺口却要比500大卡要小，并且随着体重的下降，当代谢适应所减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，热量就会处于新的平衡状态，此时就不会再瘦了，在这种情况下，为了让自己进一步瘦下去，就需要进一步控制饮食，如此循环，而控制饮食总是需要一个度，我们总不能为了减脂而不吃饭。

也就是说，只是依靠饮食可以让我们变瘦，但是效率却不会高，并且所持续的时间也不会长久，一方面是因为进入平台期的时间会较短，另一方面是因为控制饮食本身就不是容易的事情，我们会因为无法坚持而放弃努力。

2.运动对于减掉腹部脂肪的优势

通过第1点内容，我们可以看出来，想要减脂效率保持在一个较高的区间以内，更好的 *** 就是把饮食与运动相结合，因为运动可以通过增加消耗的方式来使得全天热量消耗保持在一个平稳的状态，此时在饮食上我们就可以适当放松，并且，也会使得热量缺口有所保证，比如我们可以通过饮食来减少 *** 大卡的摄入，然后通过运动的方式来增加 *** 大卡的消耗，当然，具体如何分配可以根据自己的实际情况来安排。

另外，还有非常重要的一点就是运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是 *** 度运动更是如此，这一点需要我们格外重视，因为在减脂过程中，我们会发现腹部脂肪相对顽固难减，特别是在减脂后期。所以把运动重视起来，也是提高减掉腹部脂肪效率的一个必要手段。

当然，为了提高腹部脂肪分解的效率，我们需要在自己能力范围内把运动强度提上来，达到自己能做到的 *** 度，不过这一点还要考虑自己的运动能力与健康状态，因为无论什么时候安全总是应该放在之一位。

3.除了饮食与运动以外的其他因素

除了饮食与运动以外，还有一点不得不考虑，那就是压力，因为当压力过大之时，皮质醇水平就会升高，而皮质醇水平过高就会导致脂肪分解困难，并且会发生向心 *** 肥胖，也就是长肚子。

然而在控制饮食与运动过程中，身体所承受的压力本身就比较大，所以在日常当中，我们要学会释放压力，学会调整情绪，当然还要保持充足的睡眠，让自己的身材得到有效的放松。

总结：

说起来，腹部脂肪虽然难减，但是却不是无法减掉，在热量缺口存在的情况下，我们只需要多给身体一些时间，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，另外，在减脂过程中，为了提高减掉腹部脂肪的效率，除了要重视运动（特别是 *** 度运动）以外，还要重视对情绪的调整，另外，就需要我们不懈的努力与坚持。

作者：十月知行

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