伙伙科普｜营养平价颜值高——西兰花

外表绿油油的西兰花是很多人都爱吃的蔬菜之一，西兰花味道清爽可口，不油腻。它有一个显著的功效，那就是有抗癌作用，西兰花内含有抗癌的营养物质，长期食用可以预防肿瘤等疾病，例如乳腺癌和胃癌。

不要小看西兰花

抗癌防癌

西兰花含有抗氧化防癌症的微量元素，长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌病的发病几率。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。

预防心血管疾病

西兰花中含有丰富的类黄酮，可有效清除血管中的垃圾，防止血管阻塞及动脉硬化，保持血管弹性，减少心脏病、中风等心脑血管疾病的发病风险。

提升免疫力

西兰花中的维生素C含量非常高，食用西兰花不但有利于人的生长发育，还能提升人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的抗病能力，减少感冒、坏血病等疾病的发病机会。

养颜抗老

西兰花中含有的维生素种类齐全且含量丰富，尤其是其中含有的胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等抗氧化剂，经常食用可有效清除人体内的自由基，增强皮肤抗损伤能力，促进肌肤年轻化，增强皮肤弹性，预防皱纹产生。

稳定血糖

西兰花中含有丰富的膳食纤维，可以降低肠胃对葡萄糖的吸收，从而起到辅助控制血糖的作用。

减肥降脂

西兰花的热量极低，但因膳食纤维含量高，所以饱腹感较强。西兰花中还含有丰富的植物蛋白，能促进人体肌肉的增长，非常适合健身人士食用。

而且西兰花富含的可溶性纤维可以有效帮助清除肠道垃圾，防止便秘，降低人体胆固醇水平，对于有减肥需求的人也是非常合适的。

强壮骨骼

西兰花含有丰富的钙质和维生素K，对骨骼健康和防止骨质疏松具有重要的作用。而且补充维生素K有助于减少皮肤上淤青发生的几率。

减少过敏影响

有研究证明，西兰花中的活性物质可以减少过敏物对人体的影响，降低过敏的危险性。

西兰花怎么挑

看颜色

西兰花以颜色浓绿、色泽鲜亮者为佳。如果花叶已经发黄或开有黄色的花朵，则表明已经成熟过度或是储藏过久，不建议购买。

看形状

花球表面凹凸不明显、整体有隆起感，花蕾紧密结实的西兰花品质较好。如果西兰花还带叶，叶片嫩绿且湿润，则说明西兰花比较新鲜。

看切口

底部切口湿润嫩绿，则表明西兰花采摘不久、较为新鲜；如果切口已经过于干燥、发黄，则表示已经采摘很久了。

看手感

同样体积大小的西兰花，手感较重者质量更好。但要注意，应避免购买花球过硬、花梗特别宽厚、结实的西兰花。

喜欢吃西蓝花的人更容易感染新冠病毒？咋回事？

新冠病毒大流行继续在全球肆虐，迄今已经造成接近1.7亿人感染，超过350万人死亡。

新冠病毒之所有形成大流行，一个重要的原因是，这种病毒对人类来说是全新的，人体的免疫系统并不认识这种病毒，因而并没有针对它的特别免疫力。

也就是说，凡是没有感染该病毒或者接种新冠疫苗的人都容易被感染。

但是，不同人对这种病毒的易感性并不完全相同。

比如，先前有研究发现，A型血的人就更容易感染新冠病毒。

现在，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，好吃苦的人更容易感染新冠病毒；而且，一旦感染后病情往往更严重，更需要住院治疗；并且，病程也会更长。

相反，那么特别吃不得苦的人，则不容易感染新冠病毒，感染后病情也往往更轻，恢复也更快。

已知，人类主要有五种味觉感觉。

但是，苦味觉最为敏感。

研究已知，对于其他几种味觉，人类只存在少数几种味觉受体；但，苦味觉受体T2R却高达35种之多。

这是因为，人类的祖先是以吃植物性食物为主，而几乎所有植物中都含有含有大量生物碱。

这些生物碱，一方面都带有苦味；另一方面，很多生物碱具有毒性，有些对人类还是可致命的毒性。

这样，人类就进化出对苦味特别敏感的能力。

但是，不同的人对苦味的敏感程度存在很大差异，有些人对苦味更加敏感，特别讨厌吃带有苦味的食物，同样的一种食物，这些人吃着就特别苦。

这些人一个典型的表现就是不愿意，甚至讨厌吃像西兰花、甘蓝或芹菜等蔬菜。

相反，有些人对苦味就相对不敏感，在食物选择上更能吃苦。

已经确定，编码苦味觉受体的T2R基因有很多种亚型，该基因的变异表达为不同人对苦味的好恶。

在一项前瞻性队列研究中，科学家测试了1935名暴露于新冠病毒的人的对苦味的敏感性，与是否容易感染，以及感染后病程之间的关系。

结果，1935人中508人(26.3%)为对苦味超级敏感者，917人(47.4%)为苦味敏感者，其他510人(26.4%)为苦味不敏感者。

在这个人群中，总共有266人(13.7%)被检测出新冠核酸阳性。

其中，对苦味超级敏感的仅有15人(占5.6%)，对苦味敏感的104人 (39.1%)，对苦味不敏感的147人 (55.3%) 。

266位阳性者中有55人(20.7%)病情严重，需要住院治疗。

需要住院治疗的55人中没有1个是苦味超级敏感者，苦味敏感者也仅有8人(14.5%)，其他 47人 (85.5%)都是对苦味不敏感的人。

所有检测阳性的患者症状持续时间从0到48天不等。

其中，苦味超级敏感者症状持续时间平均仅有5天，苦味敏感者平均13.5天，而苦味不敏感者平均高达23.7天。

总体上，与苦味超级敏感者相比，对苦味不敏感的人感染新冠病毒的风险高10倍，更需要住院治疗，并且症状维持的时间长接近5倍。

对苦味的敏感性为什么与感染新冠病毒有关呢？

可能的解释是：

研究已知，苦味觉受体并不仅仅分布在舌头和口腔粘膜上，也存在于鼻腔、鼻窦和呼吸道其他部位。

口腔外这些T2R存在于纤毛上皮细胞和孤立的化学感受细胞上。

其中，T2R38是T2R多种亚型中的一种，可以接受苯基硫脲(PTC)和丙基硫氧嘧啶(PROP)的 *** ，通过产生一氧化氮(NO)来增加粘液纤毛清除率，并杀死进入人类呼吸道粘膜中的病原体。

也就是说，分布在口腔外的苦味觉受体主要生理功能并不是感受味觉，而是先天性免疫系统的一部分。

对苦味超级敏感的人，呼吸道粘膜上皮存在更多T2R38苦味觉受体，具有更强的先天免疫能力，因而更不容易被新冠病毒感染；即使感染后，病情也较为轻微，症状持续时间短，也通常不需要住院治疗。

会吃菜的人血管更好！这4类蔬菜养护血管，爱吃的人有福了~

随着年龄的增加，人的血管机能也会发生变化，加上年轻时候一些不健康的生活习惯，比如熬夜、大鱼大肉、爱吃零食、运动不足、压力大等等都会造成血管垃圾增加，结果就是导致血管硬化，使得血液循环不顺畅，甚至出现血管堵塞，严重危害身体健康。

日常生活中吃够以下4类菜可以养护心血管健康。

1

十字花科蔬菜

《英国营养学杂志》一项研究显示：十字花科蔬菜(如花椰菜、卷心菜)，对预防严重血管疾病有良好的辅助效果。

十字花科菜富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，该物质通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。因此，建议大家每天都吃一种十字花科蔬菜。

经常出现在我们餐桌上的有这几类：

白菜类：大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类：西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类：芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类：青萝卜、白萝卜、红心萝卜。

白菜的变种：油菜、乌塌菜。

十字花科蔬菜的更佳食用 *** 是大火快炒又或是焯烫后再吃。先把十字花科蔬菜洗干净后再切，不能切得太碎，放在锅中后大火快炒，能更大程度保留其营养成分。经常吃十字花科蔬菜能降低患动脉粥样硬化、脑出血以及缺血性中风的几率。

2

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是日常生活中很常见的蔬菜，像生菜、芹菜、油麦菜、菠菜、空心菜等等都很适合日常食用；这些蔬菜含有非常丰富的维生素C、K、B2，还包括类黄酮、叶黄素以及叶酸等营养，特别是其含有的硝酸盐，对降压有一定帮助。

提醒：在进行绿叶蔬菜烹饪时，时间不宜过久，会破坏其中物质，也不宜反复加热，会导致其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐，有损人体健康。也不建议肠胃不适的人生食绿叶蔬菜，尽量用热水焯一下。

3

葱属植物

韭菜、洋葱以及蒜等都属于葱属植物，适当吃能降低患冠心病和心血管疾病的风险。之所以这些食物有辛辣和 *** 性气味，主要得益于其中的含硫化合物，能起到抗菌消炎效果，抑制血小板聚集，同时也能降血脂，降血糖，防止血栓生成。

最值得一提的就是大蒜，其中的大蒜素能降低坏胆固醇和总胆固醇水平，增加好胆固醇含量，改善血管弹性，保护血管健康。不过大蒜素遇热后就会失去其活性，所以生吃大蒜是更好的选择，把大蒜捣碎或切成片后放置15分钟再吃。

4

红橙黄色蔬菜

红橙黄色蔬菜，从起名字就能大概罗列出几种蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、地瓜、南瓜等等，这些蔬菜中含有的胡萝卜素很丰富，经常服用可以降低心血管疾病、冠心病出现的概率。其中含有的维生素C和B族维生素可以保持血管韧性。

提醒：烹饪胡萝卜时更好采取油炒的方式，因为其中的番茄红素和胡萝卜素属于脂溶性维生素，这种烹饪方式可以帮助其发挥更大作用，使用少量油进行炒制即可，避免造成矿物质和维生素的流失。

如何养护血管

1、加强锻炼

要养护血管应该做好的一点是加强身体锻炼，运动本身有提高抵抗力的作用，还对心肌收缩能力增强有帮助，当然，想要瘦身减肥，调节内分泌，通过运动同样有帮助。

而那些想要养护血管的人，积极锻炼身体之后代谢速度加快，可以让身体积累的有害物质排泄掉，当然，血液循环会保持良好，在运动过程中血液流动速度快，可以及时提供给需要的部位，才能让血管功能正常。

2、控制饮食

想要养护好血管，懂得饮食控制很关键。现在越来越多的人饮食这方面犯错误，会因为摄入对血管健康不利的食物让其功能降低，其中高糖食物、高盐食物、高脂肪食物都有这方面的影响，容易让指标变化后影响血管功能。如果可以保持血压、血糖、血脂等指标的稳定，自然可以保护血管后维持身体健康状态。

3、戒烟戒酒

保护血管让其功能正常，要做好的一点是烟酒不沾。长期大量吸烟，喝酒，有害物质大量获取，器官会不同程度功能降低，容易受到损伤的是肺部及肝脏，当然，心脏、胃部也会受损而加速疾病到来。很多人烟酒不离身，容易让血液粘稠度增加，还会有血压变化等情况，无形中血管会受到损伤。若可以积极拒绝烟酒，自然对抵抗力提高，血管保护都有帮助。

来源： 约见名医

科学家发现常吃这种物质能抗癌：但每天摄入量太大

在抗癌的这条道路上，科学家们并没有放慢脚步，而是选择以跟快的速度去找到解决问题的本质。

据外媒报道称，在一项发表于《科学》杂志的研究中，来自哈佛医学院的科学家发现，西兰花含有的3-吲哚甲醇（I3C）分子确实可以阻碍肿瘤形成。

除了西兰花，在许多十字花科的蔬菜中都能寻觅到这种分子的踪影，比如卷心菜和甘蓝等。不过研究人员也指出，需要每天吃上2.7kg的西兰花才能获得足够的抗癌分子。而I3C抗癌机制的发现，有望引导新一代抗肿瘤疗法的研发。

采用CRISPR或者I3C来破坏WWP1的功能确实看起来不错，但是具体要使用多少剂量还需要进一步的研究来探讨。不过，文章作者Yu-Ru Lee表示，根据他们研究的数据来看，想要达到抗癌功效，你必须每天吃下约5斤的十字花科蔬菜，比如西兰花。

尽管一天要吃下如此多的蔬菜不可能实现，不过定期食用西兰花获得的抗癌分子总是聊胜于无的。

不同蔬菜的营养价值，你知道吗？

人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！

它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。

有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！

但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~

一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~

但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：

1

膳食纤维

膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。

另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。

2

维生素C

维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。

很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

3

维生素E

维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。

除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。

4

叶酸

叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。

5

维生素K

维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。

菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。

6

胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

7

钙元素

钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。

黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。

8

类黄酮

水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。

而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。

具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。

这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。

9

异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。

来源： CCTV回家吃饭

实锤！西兰花的确能抗癌，但前提是

似乎就是从这两年开始

西兰花在抗癌的道路上越走越远

一直有文章说西兰花是“抗癌之王”

而且时间跨度还不小

随手搜索一下就能看到

而最近西兰花上了《科学》杂志

哈佛的科研团队发现

西兰花等十字花科植物中

一种天然分子可以抑制肿瘤生长

从新闻截图来看，似乎一天生吃6磅就能抑制癌症？也就是说每天生吃不到6斤的西兰花，就可以把癌症控制住？有这好事？

事情不是这么简单的，今天我们就详细地说一说。

西兰花中真的有抗癌成分吗？

有，是吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，以下简称I3C）。

西兰花含有硫代葡萄糖苷，该物质可以被分解为I3C，同属于十字花科的蔬菜如卷心菜、羽衣甘蓝等也含有该成分。

I3C是通过重新启动抑癌基因，恢复基因组自身对原癌基因的监视功能来实现抗癌。

近年来，启动抑癌基因成为新的治疗策略。

现在关于癌细胞内抑癌基因处于关闭或者半关闭状态的研究比较少，而上述关于西兰花的研究则给我们带来了新的希望。

说得通俗一点是这样的：人的细胞里都有抑癌基因专门防止癌变，但癌细胞内有这么一种很不好的酶专门压制抑癌基因；

西兰花里的抗癌成分可以把这个很不好的酶给干掉，然后抑癌基因能重新起作用，这癌细胞就没法再嚣张了！

而这种很不好的酶WWP1高表达见于多种癌症，例如前列腺癌、乳腺癌和肝癌，可能导致抑癌基因PTEN的失活，而本研究中抗癌成分I3C对WWP1的抑制效应进而恢复PTEN具有积极的保健意义。

也就是说，西兰花里的这种抗癌成分对前列腺癌、乳腺癌和肝癌比较管用！

吃多少才能达到抗癌效果？

就治疗剂量而言，研究中小鼠实验I3C采用的剂量是20mg/kg，如果是一个50kg的成年人，那么需要摄入1g的I3C，参考文献中报道十字花科蔬菜的提取率，油菜籽I3C的提取率为1.85μg/g，那么就需要摄入540kg才能达到治疗剂量！超过了这个成年人的10倍体重。

现在很多新闻报道都会提到抗癌食物，但食物中含有抗癌成分并不等于吃该食物就可以抗癌，而抗癌包括治疗与预防两层含义。

如果想达到治疗效果，需要达到一定的剂量，仅仅通过吃食物来达到对癌症的治疗剂量，这就是杯水车薪。

但是从预防的角度，常吃西兰花、羽衣甘蓝这类十字花科蔬菜还是值得提倡的。

还有哪些食物具有抗癌作用？

含有抗癌成分的食物还包括香菇（香菇多糖）、竹荪（竹荪多糖）、苦瓜（粗提物）、枸杞（枸杞多糖）、大蒜（二烯丙基二硫），也包括生姜（姜黄素）、丁香、肉豆蔻（丁香酚）、肉桂（肉桂醛）等佐料。

以香菇多糖MPSSS为例，动物实验注射剂量为25mg/kg，以成年人体重为50kg计算，那么需要的剂量为1.25g/人/天，以MPSSS从香菇中提取率为0.16%计算，那么需要的香菇量781g，但这只是注射剂量。如果按照食物通过消化道摄入，考虑到消化吸收率的问题，那么需要吃的香菇量就会大大增加。

因此吃防癌食物还是以预防为主，要达到治疗剂量仅靠通过食物摄入还是非常困难的。更何况，在吃的同时还要保证营养均衡，完全没必要狂吃含有抗癌成分的食物。

（本文专家：陶宁，中国科学院生物物理研究所副教授）

西兰花的功效

西兰花的功效与作用有哪些？

降血糖，降压，降脂，强脑键胃、通便补肾。西兰花富含丰富维生素C，能有效的阻止亚硝酸盐的致癌反应。西兰花补充钙质，强健身体，提高体力免疫力的功效。西兰花具有降血糖，降血压，降血脂的功效。西兰花还具有强脑键胃、提高记忆力的功效。西兰花具有通便补肾的功效。西兰花具有增强血管韧性，具有抗衰老的功能。

西蓝花中营养成分，不仅含量高，而且十分全面，居同类蔬菜之首，再加上花冠形状很像皇冠，因此被誉为「蔬菜皇冠」；

.

很多人以为番茄、辣椒是维生素C含量最丰富的蔬菜，其实西蓝花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜，而维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因；

.

西蓝花的抗癌作用，是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容，日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蓝花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果；

.

西蓝花的抗癌作用，主要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。

西兰花，蔬菜界的“蔬菜之王”，你吃对了吗？

西兰花（Broccoli）

俗称绿菜花，是老百姓餐桌上常见的一种十字花科蔬菜。西兰花不仅富含膳食纤维、多种维生素（维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K）和矿物质（钙、磷、硒、锌、铁），还含有多种生物活性成分，其中含量最多、也最为独特的是莱菔硫烷（sulforaphane，SFN）。

因此，西兰花在蔬菜界享有“蔬菜之王”的美誉。

营养学上，莱菔硫烷（SFN）属于异硫氰酸酯类(isothiocyanates, ITCs) 植物化学物，存在于食物中的ITCs约有20几种，含ITCs更高的三种十字花科蔬菜分别是豌豆苗、芥菜、西兰花。

SFN在西兰花中含量更高，其结构中含有一个独特的巯基，使其具有更活跃的化学性质，被认为是最有开发潜力的一种抗癌剂。

近30年来对SFN的研究表明，SFN具有代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫和抗炎等多种生物学活性，在癌症、心脑血管疾病、肥胖（或糖尿病）以及精神神经类疾病中都可能具有很好的防治作用。

富含SFN的补充剂多是从西兰花籽苗中提取制备的；近年来国内公司也陆续生产了类似的片剂或者功能饮料。下面就简要介绍一下SFN的功能。

1. 代谢解毒

这是SFN最早、最经典的一个功能。

我们知道，肝脏是一个解毒器官，大家每天摄入的各种食物（本质上是各种化学物），都需要经过肝脏的代谢解毒。

怎么解毒呢？

就是依赖肝脏中含有的多种“II相解毒酶”。SFN是非常强“II相解毒酶”诱导剂。

通过该作用，可以促进毒物从体内的排出。因此，经常食用烧烤类、油炸类或者红肉类食物的人群，建议多多摄入西兰花或者其他的十字花科蔬菜，对提高肝脏的解毒功能非常有好处。

2. 抗氧化

我们的身体内每天都会由于各种代谢反应产生很多的自由基；不健康的生活方式如熬夜、久坐以及来自环境中辐射因素等等，均会诱发自由基的产生。

这些自由基如不能被及时清除，将引起机体的氧化性损伤，危害健康。因此，增强抗氧化功能对于提高机体的防御能力、保护健康至关重要。

西兰花不仅富含维生素E、维生素C、硒等抗氧化营养素，富含的SFN也是一种很强的抗氧化剂，能激活体内两类强大的抗氧化系统，即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”，来清除身体中过多的氧化自由基。

3. 抗菌

在日常生活中，机体经常会受到致病微生物的感染，特别是很多肠道致病菌的感染非常常见。这些感染不仅是引起消化道疾病的主要原因，长期慢性的感染还会引起炎症，成为肿瘤（癌症）、糖尿病等的诱发因素。

SFN能抑制幽门螺旋杆菌在胃部的定植，从而保护胃粘膜。其他一些ITCs还能抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠埃希氏菌增殖。

4. 提高免疫和抗炎

免疫力的提高可通过多种途径，如充足的睡眠、乐观的心态以及多样的运动。

但是，在膳食中增加相关食物摄入，将从根本上改善免疫功能。西兰花中富含多种可提高免疫力的营养素，而且富含的SFN能够增强机体的细胞免疫功能。

SFN的抗炎效果较为突出，机体的炎症水平与免疫力息息相关。在抗击“新冠病毒”时期，哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、知名营养学家孙长颢教授曾撰文指出“低炎症指数食物”能够提高机体的免疫力，而西兰花也是一种低炎症指数食物。

在饮食中多摄入西兰花将有助于增强机体免疫力和改善炎症。

综上，西兰花营养全面，又富含SFN，应该成为老百姓餐桌上的“常客”。但是，在烹调西兰花时，需要注意：

由于ITCs（SFN）是以前体物形式存在于十字花科蔬菜中，需要在内源性黑芥子酶的作用下，产生ITCs（SFN）；烹调温度过高、过久将使黑芥子酶的活性丧失，从而影响西兰花的营养学功能。

因此，建议以凉拌方式食用西兰花，蒸煮的时间控制在3分钟以内；这样能更大限度的保留西兰花中的各种营养成分和SFN。

作者 | 单毓娟

温州医科大学公共卫生与管理学院教授

西兰花好吃且营养价值超高，但它真的能抗癌吗？看医生怎么说

6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜

人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！

图片来源于 ***

但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着可可来看看吧~1

蔬菜营养价值榜单

一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~

但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：

1膳食纤维

膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。

另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。

2维生素C

维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。

很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

3维生素E

维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。

除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。

4叶酸

叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。

5维生素K

维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。

菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。

6胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

7钙元素

钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。

黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。

8类黄酮

水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。

而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。

具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。

图片来源于 ***

这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。

9异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。

2

六种蔬菜“全能王”

常吃益全身

有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。

有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~

需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。

3

5个“一”锁住蔬菜营养素

不仅要会选，蔬菜的吃法也有讲究，否则营养流失，吃了也是白吃：

1数量多一点

吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。

所以根据中国营养学会的推荐，每天要吃300~500克蔬菜。

2种类丰富一点

不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，每天至少吃5种；深色蔬菜营养素多样且丰富，也建议多吃一点。

3温度低一点

快炒、生吃的方式，可避免高温破坏营养素。

含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

习惯炒菜的人，可少量用油急火快炒。这样做加热时间短，水溶性营养素总体损失较小。

4吃新鲜一点

多吃应季的新鲜蔬菜，少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。这些风味食物在 *** 过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。

5冲洗时间少一点

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。

洗净后尽快加工处理和食用，更大程度地保留营养素。

免疫力是人体健康的“保护伞”，但生活中很多不起眼的习惯都会“拖垮”免疫力。

（我是大医生官微）

标签： 西兰花 功能 照片 介绍