2023.8.29
挑战30天瘦到75KG，今天是tm第2天。
早上5.00起床，还是老样子先称体重
？？？
woc？涨了点，什么情况？？？不管了，先练吧……
空腹来杯黑咖啡加速代谢
依旧很难喝为了瘦咬牙坚持?
下楼开始有氧运动，老样子还是跑步，5公里，今天外面下小雨了，但也不耽误跑
今日微雨
身上湿透了
跑完之后卷腹训练与力量训练，开整
卷腹20??3
俯卧撑15??2
上午运动结束，早餐吃的鸡蛋（没拍照片，明天补上）午餐碳水，维生素，蛋白质，晚餐少碳水，维生素，蛋白质，营养搭配
面条子
晚餐少碳水，维生素蛋白质
晚上做的卷腹训练和力量训练，这两个动作头一次体验，先少来点加油??
双杠引体5??3
卷腹10??2
今天运动结束了，又是痛苦的一天，还是那句话，要是想瘦，一定要管住嘴，迈开腿，给大家分享一首歌，希望减肥的小伙伴都能成为更好的自己，共勉……
加油??
要增肌减脂，除了加强运动，摄取足够的蛋白质也是关键。尤其是想减肥的人，早餐一定不能省略，因为早餐是吸收蛋白质的更佳时间，不仅产热效果好，还能有效控制食欲。
高蛋白饮食是指每天摄入较高比例的蛋白质，以满足身体的需要。这种饮食模式注重摄取蛋白质，并可能降低碳水化合物和脂肪的摄入量。
高蛋白饮食有什么好处？蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营养素，摄入足够的蛋白质可以帮助肌肉恢复并增加肌肉量。此外，与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质需要更长时间消化吸收，因此摄入较高比例的蛋白质可以提供更长时间的饱腹感，减少食欲和暴食问题。此外，蛋白质消化和吸收需要消耗更多能量，可以帮助提高基础代谢率。
蛋白质可以合成身体许多重要的荷尔蒙，如胰岛素、甲状腺素、生长激素、升糖激素等。高蛋白饮食的关键在于选择优质蛋白质。
吃哪些蛋白质食物比较好？
·1.豆类：大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆等都是优质的植物性蛋白质来源，含有丰富的纤维和多种营养素，且低脂肪、无胆固醇，可促进心脏健康，控制血糖，增加饱腹感和维持整体健康。每100克豆类蛋白质含量：大豆36克、黑豆22克、毛豆13克、无糖豆浆3克。
·2.海鲜类：鱼虾、贝类都是低脂的蛋白质来源，特别是鱼含有丰富的Omega-3，适量摄入可抗发炎及预防心血管疾病。每100克海鲜蛋白质含量：青鱼22克、鲷鱼20克、鲔鱼21克、白虾20克、干贝22克、蛤蜊16克。
·3.肉类：鸡胸肉、火鸡肉、牛瘦肉（牛肚、牛后腿肉、牛腱、牛筋莎朗、纽约客菲力）、猪瘦肉（猪里肌腱子肉、猪腿瘦肉）这些肉类提供丰富的蛋白质且脂肪含量相对较低，但烹调方式也会影响脂肪含量。选择低脂肪的烹调 *** 如烤煮或蒸，可以进一步减少脂肪摄入。每100克肉类的蛋白质含量：鸡胸肉23.8克、火鸡肉22克、牛腱20.4克、猪里肌肉22.2克、4.蛋类：蛋白质丰富且营养价值高的选择之一。不过，蛋黄含有脂肪和胆固醇，如果需要控制胆固醇摄入，可以只摄取蛋白部分。每100克鸡蛋的蛋白质含量有6克。
·5.坚果类：杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜、亚麻籽、开心果等是植物性食物中富含蛋白质的选择，适量食用可以补充蛋白质并提供健康脂肪和其他营养素。每100克坚果的蛋白质含量：花生25克、杏仁21克、腰果18克、6.蔬菜类。蔬菜不是主要的蛋白质来源，但它们是其他营养素的良好来源，在均衡饮食中扮演着重要的角色。每100克蔬菜的蛋白质含量如下：豆荚5克、菠菜3克、花椰菜3克。
本文来自豆瓣小组“懒人生活指北”丨
由豆瓣用户
需要一点好运
授权发布丨
原文标题：瘦下来很大原因是因为懒得做饭，万能水煮，步骤能省则省丨
感谢作者为豆瓣提供优质原创内容丨
从去年十月份开始，不到一年的时间瘦了20斤左右。
瘦下来很大原因是因为懒得做饭，万能水煮，步骤能省则省。
看了看我做的饭，就是简便，虽然看着没食欲，但也不算难吃，搞定只花了十分钟，只需要洗一洗就可以。
能水煮就水煮，非必要不炒，感觉最麻烦的就是切鸡胸了，其他步骤都是水煮一下捞出或者两分钟之内炒了焖熟。
懒人做饭就是图一个方便和快捷，在满足身体需要的前提下少动手。
而且我会把碳水放在最后吃，先吃肉蛋或者蔬菜。
我的脑子其实是很馋碳水的，
前面吃了肉蛋菜之后留给碳水的胃也没多少了，所以有时候碳水只能吃掉一半，但蔬菜和肉蛋都吃完了，懒懒们可以试试，真的懒人减肥法，吃得少也不用运动。
瘦下来还有一个原因就是，虽然我也馋火锅串串烤肉炸鸡，但是三伏天的高温，出门吃个饭浑身是汗，我宁愿在家水煮。
觉得
外卖不健康，也很少点，想尝试自己做，但因为懒就停留在了最最最初级的水煮阶段。??
辣椒面我会吃六婆和云南贵州那边的
不允许大家没吃过六婆，就是香香的一点也不辣，用来提味刚刚好，可以买小包装的。
我还买了一些清汤火锅汤料，小包的，量不是很大，一次性煮很方便。我一般在里面加蔬菜，补充膳食纤维，加豆腐鸡蛋肉类，补充蛋白质，然后碳水还是选择一些粗粮配着来吃，每个味道都买一点。
豆友评论
啪唧piu
笑死，点开之前就知道有蘸水
万物可配蘸水！
廉价雪山冰提
啊啊啊啊向你学习！！！我因为天天吃外卖，生活费没了不说，还胖了六斤??
川楝子
和我一样，我也是水煮菜?辣椒酱
??爽
很好呀！搭配也很合理，谷物蔬菜水果蛋白质脂肪都有，再加点坚果，除了水煮也可以时不时尝试一下油煎烤，补充点油脂，很符合我刚刚看的营养书籍里面的健康吃法了
沉默的大多数
再进一步，能生吃的就生吃??
楼主回复
我也！我基本选择番茄黄瓜这种简单的食物，玉米我都买那种真空的熟玉米，我现在甚至想买即食鸡胸肉直接啃，切和煮太麻烦了还要腌??
糖纸「已注销」
宝请问之一张图左下角那个三角形的是什么好吃的？
楼主回复
四川的玉米粑粑！就是把玉米打成浆浆之后蒸出来的，我们这边夏天就有卖的，很健康的粗粮，很好吃，有淡淡的玉米甜味。
@阿塔兰塔
我重口味。。。都是火锅底料+面+蔬菜+丸子/肉一锅煮出来，用小锅煮完直接吃，不用洗碗
LIN
我不知道别人怎么样，我是真的很喜欢吃水煮蛋，菜肉过了麻油我就觉得很香。（水煮蛋在我眼里就是既可爱又好吃的东西）
bobolili
我在吃范志红的21天食谱，我发现了核心就是蒸和煮，这么吃不瘦才有鬼
momo
想吃有味道的可以蒸！蒸之前把肉类调好味，随便加点蒸鱼豉油生姜料酒就行
画画的北北
你可以试一试电饭煲意面，买那种通心粉，煮20分钟就可以，我每次就加水，然后放点西红柿和番茄酱还有盐，煮20分钟，直接拿着锅炫
愿逐月华流照君
我也
因为懒得做饭所以瘦了20斤
一个月减了10斤，记录一下减脂期的午饭
分享妈妈做的中式轻食
坚持自己做饭的上班族一周饮食安排分享
早晨空腹吃这5种食物，越吃越瘦，让你掉秤很快大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜哦！
在追求健康和理想体重的道路上，早晨的饮食选择起着至关重要的作用。早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了所需的能量和营养，帮助我们保持活力和健康。今天，我将向大家介绍5种早晨空腹吃的食物，它们不仅能帮助你减肥，还能让你在掉秤的道路上越走越轻松。
1. 温水蜂蜜
温水蜂蜜是一种简单而有效的早晨空腹饮品。蜂蜜富含天然的抗氧化剂和酶，可以促进新陈代谢，帮助消化和排毒。此外，蜂蜜还具有抗菌和抗炎的特性，有助于提高免疫力。每天早晨喝一杯温水蜂蜜，不仅可以帮助你减肥，还能改善肌肤质量，让你焕发光彩。
2. 燕麦片
燕麦片是一种营养丰富的早餐选择。它富含纤维和蛋白质，能够提供持久的能量，并帮助控制食欲。燕麦片还含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。你可以将燕麦片与牛奶或酸奶搭配食用，加入一些水果或坚果，既美味又健康。
3. 鸡蛋
鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有丰富的蛋白质和必需的氨基酸。早晨空腹吃鸡蛋可以提供长时间的饱腹感，减少对高热量食物的渴望。此外，鸡蛋还含有胆碱，这是一种有助于大脑功能和记忆力的营养物质。你可以选择煮鸡蛋、煎鸡蛋或者做一个美味的蛋饼，搭配一些蔬菜，既健康又美味。
4. 葡萄柚
葡萄柚是一种低热量、高纤维的水果，含有丰富的维生素C和抗氧化剂。早晨空腹吃葡萄柚可以帮助加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。此外，葡萄柚还含有一种叫做纤维素的物质，可以帮助降低胆固醇水平，维持心血管健康。你可以将葡萄柚切片或者榨汁，搭配其他水果一起食用，享受清爽的口感。
5. 绿茶
绿茶是一种非常受欢迎的饮品，它不仅口感清新，而且还有很多健康的功效。其中最为人所知的就是它可以帮助减肥。绿茶中含有丰富的儿茶素和 *** ，这些成分可以促进新陈代谢，加速脂肪的分解和燃烧，从而达到减肥的效果。
早晨空腹吃这5种食物，越吃越瘦，让你掉秤很快大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜哦！
人们总在追求富有成效的减肥 *** ，而你是否知道，从早晨开始做出适当的饮食调整，就可以达到增强新陈代谢，加速燃烧体内脂肪的效果呢？在这篇文章中，我们将介绍早晨空腹吃这5种食物，越吃越瘦，让你掉秤很快。这些食物不仅健康营养，对瘦身效果也绝对优越。
首先，我们要了解到减肥并不是刻意减少饮食的摄取量，而是要科学合理地选择食物。只有这样，才能在享受舌尖味觉的同时，让体重持续下降。那么，在早晨空腹的时候，我们应该选择什么样的食物去满足这个需求呢？
1. 柠檬水
柠檬水是减肥者的好朋友。不仅能 *** 胃部增加饱腹感，还可以燃烧体内脂肪，帮助减肥。柠檬还富含维生素C和抗氧化物，既能增强免疫力，又能对抗自由基，保护肌肤。早晨一杯柠檬水，滋味鲜美，瘦身效果优。
2. 悠悠酸奶
酸奶中的乳酸菌可以调整肠道环境，防止便秘，有效促进肠道蠕动和新陈代谢，助你清理肠胃。此外，酸奶中的蛋白质可提供饱腹感。悠悠酸奶更是加入了活性菌种和寡糖，同时减脂和调理肠胃，双重效果让你轻轻松松甩掉肥肉。
3. 杂粮糊
杂粮糊富含纤维素，可以有效增加饱腹感，避免过早感到饥饿。另外，杂粮糊中的高纤维也能缓解血糖上升，降低餐后血糖反应，防止因为血糖波动引起的食欲不稳。温热的杂粮糊，让你的胃在早晨得到温暖的拥抱。
4. 鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，能帮助增强饱腹感，减少早餐之后的食欲。而且，鸡蛋中的营养比例均衡，可以提供身体需要的各种必需氨基酸。它们可以被身体用于维护修复肌肉，进一步提高基础代谢率，帮助消耗更多的热量。
5. 绿茶
绿茶含有漂亮的儿茶素和 *** ，都能增强新陈代谢，帮你在不知不觉中燃烧更多的脂肪。而且，绿茶还能帮助你 *** 多余的糖分吸收，防止糖分转化为体脂肪。
以上就是早晨空腹吃这5种食物，越吃越瘦的分享。记住，想要好的减肥效果，身体的新陈代谢率是关键。只有提高了新陈代谢率，才能更有效地燃烧脂肪。所以，从早晨开始，合理选择饮食，让我们的体重掉得更快吧！无论你是想在短时间内快速减肥，还是想保持健康体态，这些食物都会是你更好的伙伴。希望这篇文章能给你带来实用的减肥建议，让你走向健康又瘦美！记得分享给你的朋友们，一起迎接瘦身新生活吧！
PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减脂干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！
减肥170天，瘦41.8斤哈喽啊，宝子们，又到了每天的体重打卡时间了，今天是我减肥的第170天了。一共减掉了41.8斤，好了，先来看看昨天的饮食吧！昨天早上起来先吃了一瓶可比克薯片香辣味大概50克左右，一把彩虹糖大概20克！中午吃的米饭100克，西红柿炒鸡蛋100克。香菇炒青菜大概100克。洋葱炒青椒100克，还吃了一个大香蕉大概200克左右，晚上喝了一瓶旺仔牛奶245毫升，又吃了一个香蕉200克，一共就这么多了，今天早上起来称重，下降了1斤，昨天睡前特别饿，犹豫再三最后忍住了。看来昨晚的饿没白挨，开心！再来看看今天的饮食吧！今天早上起来先吃了一包小滑头辣条18克，中午喝了一杯酸奶100克，一碗臊子面大概500克左右吧！还吃了一包牛板筋辣条大概15克左右，下午买了半个西瓜断断续续的吃完了，就算1000克吧！一共就这么多了，看看明天的体重情况吧！
2023.9.2
挑战30天瘦到75KG，今天是tm第5天
早上5.00准时起床晨练
天天到点就醒，都不用定闹钟?了。
空腹量个体重
呵呵
唉?果不其然啊，头一天这顿能吃不锻炼，怒涨4斤，给自己增加个难度<流泪>废话不多说，开练吧……
跑前黑咖啡??，加速代谢
习惯就好
好喝，谁喝谁都说好<赞>
下楼开跑今天来个慢跑
不咋高兴啊
这瞬间就没动力了，俩腿使不上劲儿，咬牙硬挺
这配速够慢了吧，再慢就不如快走了
有氧结束，开始练腹
卷腹20??3
今天做的改良版卷腹，比之前那么做累点
俯卧撑15??2?10
早上的运动就结束了
早餐俩鸡蛋（忘照照片了，明天补上）
午餐没吃，下午吃的鸡腿和西兰花荞麦面
晚上不吃了，开始运动
单杠卷腹10??2
俯卧撑改良版15??3
昨天吃的太多了，今天加练，说加就加，不能当玩笑，这一套下来浑身冒汗，训练结束，回家咯，吃多了就得练就得运动，坚持就是胜利??分享一首歌，共勉……#致每个努力的自己#?
减肥是一件需要付出行动的事情，减肥失败也是大多数人会遇到的一个难题。
有的人抱怨：为什么已经管住嘴少吃了，迈开腿动起来了，但就是瘦不下来？其实，减肥并不只是饮食和运动那么简单，还有很多生活小细节可能被忽略了。
下面小编分享几件早起可以做的事情，帮助你燃脂一整天，持续瘦下来。
1、喝一杯水
经过一个晚上的睡眠，体内水分流失，血液也会比较粘稠。因此，在睡醒之后喝一杯水可以补充体内水分，可以稀释血液浓度，唤醒身体代谢。
建议，选择温水，尽量避免喝冷水或者含糖的饮料，避免 *** 肠道。此外，平时也要主动喝水，每天的喝水量在2000ml以上，多个时间段补充，比如饭前一杯水，可以帮你控制进食量。
2、做几个简单的拉伸运动
早起后做几个简单的拉伸运动，可以激活肌肉，活动关节，提升身体柔软度的同时，还能促进肠道蠕动谢，有助于排便。
新手入门拉伸可以选择婴儿式、猫展式、飞燕式、骆驼式等动作，每次10-15分钟即可，做完会感觉一身轻松。
3、吃一份营养丰富的早餐
不要为了减肥而跳过早餐，早餐是一天中最重要的一餐，可以提供身体所需的营养和能量，开启身体代谢，同时避免饥肠辘辘影响工作效率，避免午餐暴饮暴食的情况出现。
不过，早餐也要健康的吃，不要吃各种饼干、油条等高脂肪、高糖分的加工食物，而要选择轻加工、天然的食物，才能控制卡路里摄入。
建议，早餐热量控制在400大卡左右，选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡蛋、蔬菜、燕麦、牛奶等。
4、快走20分钟
我们要利用琐碎时间动起来，早起走一走就是很多的选择。早起要上班的时候，不妨先快走20分钟再搭车，这样可以提升活动代谢，有助于热量消耗。
以上就是我分享的几件可以在早上做的事情，如果你能坚持2-3个月以上，那么减肥效果一定会很明显。
减脂期的一日三餐像我这样吃，四天共掉秤5斤，绝了！一个月内瘦了20斤的人，在减脂期会怎么吃一日三餐呢？何洁分享了他成功减掉70斤的减肥经验，他认为吃饱了才能减肥，但我并不认同这一点，因为我觉得他是明星，有足够的钱请健康管理师和健身教练，这并不适用于普通人。
对于普通人来说，要减肥，最重要的是管住嘴，忍受饥饿，饿就是瘦，同时要保证摄入的食物是健康的。对于大基数的人来说，刚开始不要进行过于激烈的运动，等瘦到一定程度再开始进行健身塑形也是可以的。总之，我的减肥经验是：早餐吃昨天剩下的全麦面包，喝番茄苹果汁加一个鸡蛋；中午吃虾仁、木耳和半根玉米，虾仁是减脂期更爱的食物，因为它是肉，而且吃了也没有负担；晚餐吃隔夜燕麦杯加一杯牛奶，这个真的超级好吃，但我觉得它只是起到了饱腹的作用，热量不高也不低。
在瘦身的过程中，我也曾想过吃螺蛳粉、吃肉松、面包、火锅等美食，但我必须忍住，因为只有坚持下去，才能穿上以前无法穿的漂亮衣服，这是一件很值得开心的事情。
今天早上称体重，已经减到了71.3公斤，四天共减了5斤，每天都能看到体重的变化，真的是让人非常开心。
我的减肥日记，一定会成功的。
一周减肥计划目标：通过一周的饮食和运动，达到减重的目的。
针对身高160cm、体重50kg的读者，制定以下一周减肥计划：
饮食计划：
选择低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、蔬菜等。
每餐食物的搭配要均衡，包括主食、蛋白质、蔬菜等。
早餐：一份燕麦片、一杯低脂牛奶、一个水煮蛋。
午餐：一份烤鸡胸肉、一份水煮青菜、一份糙米饭。
晚餐：一份清蒸鱼、一份绿叶蔬菜、一份红薯。
零食：可以选择一些低热量的水果或蔬菜，如苹果、梨、黄瓜等。
运动计划：
有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，可以分为早上、下午和晚上三个时间段进行。
力量训练：每天进行20分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以在有氧运动后进行。
伸展运动：每天进行10分钟的伸展运动，如瑜伽、普拉提等，可以在力量训练后进行。
进度监控：
每天记录饮食和运动情况，包括吃了什么、运动方式、时间等。
每周称重一次，记录体重变化。
根据体重变化和身体状况，及时调整饮食和运动计划。
心理支持：
树立正确的减肥观念，不要盲目追求快速减重。
保持积极的心态，鼓励自己，遇到问题不要轻易放弃。
可以和朋友一起减肥，互相监督和支持。
总结：
通过一周的饮食和运动计划，可以达到减重的目的。在饮食方面要注意选择低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，每餐食物的搭配要均衡。在运动方面要有氧运动、力量训练和伸展运动相结合，根据身体状况逐渐增加运动强度和时长。同时要定期监控进度，及时调整饮食和运动计划。最后，要保持积极的心态，鼓励自己，坚持减肥计划。
