宁可一天无�?/span>
不可一天无�?/span>
豆类食物的优点太多了
价格便宜
营养丰富
延缓衰�?/span>
补充钙和蛋白�?/span>
还有大豆异黄�?/span>
.....................
当然还少不了减肥
豆制品为什么能减肥�?/span>
1、豆制品的蛋白含量在35%以上，尤其是大豆中有一种名为“β伴大豆球蛋白”的蛋白质，有防肥胖的功能�?/span>
2、豆类蛋白还能降低血液中的胆固醇，有助于减肥的进行�?/span>
3、豆类中的膳食纤维和寡糖不会被消化吸收，到达肠道后能够改善肠道环境，预防便秘�?/span>
补钙高手�?/strong>
豆制品：豆腐、豆腐皮、豆腐干
大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以补钙效果要好很多�?
纤维冠军
嫩毛�?/span>
嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过菠菜、芹菜等高纤维蔬菜�?/span>
矿物质能�?/strong>
发酵豆制品，比如：豆瓣酱、豆豉、豆腐乳�?/span>
大豆发酵后，不仅能产生B族维生素，蛋白质也变成了易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，可溶性矿物质增加2~3倍。有些发酵豆制品含有豆豉激酶，有助抗血栓。豆腐乳是常见的增味小菜，豆瓣酱可用黄瓜等蔬菜蘸食�?/span>
豆制品热量排行榜
豆浆(�?………�?4千卡/100�?br>
豆腐………�?4千卡/100�?br>
豆腐(�?………�?7千卡/100�?br>
豆腐(�?………�?16千卡/100�?br>
豆腐�?白干)………�?97千卡/100�?br>
豆奶………�?0千卡/100�?br>
豆腐�?带卤)………�?8千卡/100�?br>
黄豆………�?90千卡/100�?br>
豆腐花………�?5千卡/100�?br>
豆腐�?香干)………�?52千卡/100�?br>
油豆腐………�?45千卡/100�?br>
豆浆粉………�?26千卡/100�?br>
内酯豆腐………�?0千卡/100�?br>
豆腐�?�?………�?47千卡/100�?br>
素鸡………�?94千卡/100�?br>
黑豆………�?01千卡/100�?br>
豆腐�?卤干)………�?39千卡/100�?br>
腐竹(�?………�?61千卡/100�?br>
豆腐丝………�?03千卡/100�?br>
千张………�?62千卡/100�?br>
青豆(�?………�?98千卡/100�?br>
黄豆粉………�?32千卡/100�?br>
豆腐�?�?………�?04千卡/100�?br>
豆渣………�?9千卡/100�?br>
绿豆(�?………�?29千卡/100�?br>
豆腐�?�?………�?47千卡/100�?br>
黄豆………�?90千卡/100�?br>
青豆(�?………�?98千卡/100�?br>
豌豆(�?………�?34千卡/100�?br>
扁豆(�?………�?83千卡/100�?br>
黑豆………�?01千卡/100�?br>
花豆(�?………�?28千卡/100�?br>
鹰嘴�?�?………�?40千卡/100�?br>
红豆………�?24千卡/100�?/span>
豆制品怎么吃？
《中国居民膳食指南》推荐每人每天食�?0�?0g大豆制品，相当于200g豆腐�?00ml豆浆�?/span>
减肥期间，可以用豆制品代替一半主食。同时吃豆制品和主食的情况下，会导致摄入量增加，容易肥胖�?/span>
有些人会担心豆类吃多了，会对身体不好。其实只要在安全合理地摄入量内，食用豆制品无需担心对人体造成伤害�?/span>
心动不如行动!赶紧来关注公众号【减博士】了解一下吧!变美变健康通通都不是梦想�?
部分文源、图片来源 *** ，如有侵权请联系我们删除�?/p>
一口就能吃�?12 种粗杂粮，想要的看这里！《中国居民膳食指南（2022）》中建议�?/span>
每天吃谷类食�?200 g ~ 300 g，其中包含全谷物和杂豆类 50 g ~ 150 g，薯�?50 g ~ 100 g�?/span>
道理咱都懂，但落实到每天的主食里，却不太容易—�?/p>
外卖全是大白米饭，杂粮饭寥寥无几�?/span>
点个沙拉配粗粮饭，一通操作大几十没了�?/span>
买一堆粗粮和大米同煮，结果居然还夹生�?/span>
咱就是说，这�?2023 年了，吃顿主食咋还这么麻烦？就不能有什�?strong style="box-sizing: border-box;">「好�?+ 方便 + 搭配�?+ 营养�?/strong>的健康主食吗�?/p>
别说，还真有�?/p>
今天就给大家推荐两个，能悄悄帮你控糖控重的健康主食好搭档�?/p>
首先，就是这款咱们丁香家自己研发的，免泡、好熟、高营养还很好吃的—�?ManaGI 全谷物扁粮！
丁香家出�?健康营养更快�?/span>
营养的提升可以说是翻天覆地，而这，只需在咱们每天的白米饭中加点扁粮�?/p>
吃到嘴巴里的每一口，都是实实在在的营�?/span>
不仅如此，咱们的扁粮还能让大家变着花样的吃�?/p>
杂粮粥、杂粮拌饭、杂粮蔬菜卷�?/strong>你能想到的主食做法，它都能轻松驾驭！
三餐四季，五谷杂�?/span>
吃的是饭，吃的更是一家人的挂念和�?/span>
�?GI 大米和扁粮，按照 1:1 的比例放进电饭煲�?/span>煮出来的饭，米香十足，柔软蓬松，吃进肚子里，满足感疯狂溢出！
这下，咱�?/span>控糖减重人终于可以踏实吃饭了�?/span>
这么优秀的低 GI 大米，送长辈、送朋友、自己吃都妥妥的！趁着这次新品开团，必须给到大家超划算的价格—�?/p>
日常�?19.9 元的�?GI 大米，咱们今天买 3 袋，额外再�?1 袋，也就�?53.7 元到�?4 袋�?strong>�?5 袋�?2 袋，也就�?89.5 元到�?7 袋，单袋低至 12.8 元！
但我强烈推荐大家直接买组合装
5 袋大�?+ 5 盒扁粮一起入
到手 10 件，只要 119 �?/span>
算下来，单件低至 11.9 �?/span>
策划�?/span>钢铁�?& 小圆�?| 监制�?/strong>大王
图片来源�?/span>丁香设计团队 & 品牌方提�?/span>
科学审核�?/span>丁香科学严审�?/span>
阻碍我们减肥的更大障碍之一是我们不想挨饿。找到一个可以减肥、健康饮食和不挨饿的饮食计划似乎是遥不可及的，但事实是，这是相当容易的：水，纤维，和低热量的蛋白质。问题是你必须知道正确的食物�?/p>
低热量填充食�?/p>
之一条可以帮你减肥的简单 *** 之一是下次你饿的时候喝一大杯冷水。等�?5分钟，如果你还饿，选择低卡路里或高纤维食物，这将填补你不填补你。下面是一份食物清单，让你从以下几个方面开始：
1.优质杂粮和黑�?/p>
早餐时，不要吃那些会让你精力充沛的含糖谷类食品，然后快速地扔掉它，让你想要更多的食物。取而代之的是全谷类食品，如燕麦粥和糙米，它们的纤维含量非常丰富，有助于平衡血糖水平�?/p>
黑豆是白米和糙米的健康替代品。每摄入90卡路里，你就能得到半杯含有抗氧化剂和纤维的黑米�?/p>
2.绿色蔬菜
如果你想控制体重的话，绿色蔬菜和冰沙是非常低热量的食物。一杯花椰菜含有25卡路里，但它需�?0卡路里才能消化，你实际上是通过吃它来燃烧卡路里�?/p>
绿色冰沙是一种有效的 *** ，让水果和蔬菜进入你的身体通过一个美味的清爽饮料。绿色的冰沙含有很少的卡路里，但是含有丰富的维生素和矿物质�?/p>
3.豆子
吃豆类食品的好处是，你不仅可以获得足够的纤维，而且还可以预防疾病。豆类富含复杂的碳水化合物、纤维、抗氧化剂和营养物质。虽然热量很低，但是是纤维让你感到饱腹感。鹰嘴豆、黑眼豌豆、红菜豆、黑豆、蚕豆、小扁豆和芝麻都是低热量的食物�?/p>
4.西瓜
除了提神之外，西瓜还能让你充分利用纤维，一天中推荐的维生素C含量的一半，两杯不到100卡路里的热量。在炎热的夏日里，这尤其是一种凉爽的享受�?/p>
5.肉汤
吃晚饭前吃汤可以帮助你减少食物。添加高纤维蔬菜，你可以节省大量的热量，同时感到饱腹感。一杯半杯鸡汤只�?卡路里，所以你有足够的热量给你的蔬菜。加入一点辣椒酱来调味�?/p>
6.高品质家庭奶�?/p>
低热量加上高蛋白质，干酪也是低脂肪，使之成为极佳的低热量填充食品之一。半杯干酪含�?03卡路里，11.7克蛋白质�?.5克脂肪。有了这些数字，你不必担心体重增加�?/p>
7.鸡蛋
在78卡路里和略低�?克蛋白质(6.3)的情况下，鸡蛋是一种很好的零食，或者可以在一天中的任何时候吃一顿好饭。除此之外，它们还有九种重要的氨基酸，这是我们的身体无法创造出来的。研究发现，早餐吃鸡蛋的人白天摄入的卡路里较少�?/p>
8.鸡肉
土耳其是一个很好的选择低热量饮食，因为它可以提供大量的蛋白质，同时保持低卡路里。无骨的无皮火鸡胸三盎司只含116卡路里；它含�?.7克脂肪和25.1克蛋白质。鸡肉以142卡路里�?.1克脂肪和26.7克蛋白质紧随其后�?/p>
9.再加工无花果
新鲜的无花果是甜的，但因为它们的纤维含量高，所以你的血糖水平保持不变，所以没有不稳定的高低。无花果含有37卡路里和一克纤维，是更好的低卡路里填充食品之一。不要从自动售货机上拿一块甜的蛋糕，试试天然的糖来保持血糖平衡�?/p>
10.无糖爆米�?/p>
不需要看电影--这种食物在一天中的任何时候都是很棒的小吃。三杯空气爆米花只含90卡路里。与薯片相比，你能以更少的卡路里获得大量的食物。你可以在你的比萨饼上加入一点红辣椒片，只需一点点热量就可以了�?/p>
11.干烤马铃�?/p>
虽然土豆因为碳水化合物水平而受到了不好的评价，但从好的方面看，它们能让节食者吃得更久。烤土豆含有160卡路里，但也含有纤维和低脂肪。注意你在上面加了什么，这样你就不会增加更多的卡路里�?/p>
12.优质小麦
这种小麦产品每餐含�?克纤维和6克蛋白质，可以帮助你更长时间地保持满足，这样你就不会那么容易吃到像饼干、蛋糕和糖果这样的垃圾食品了。加入坚果和苹果，作为更高的纤维零食或沙拉�?/p>
鹰嘴豆是个啥？为啥总出现在减脂餐中�?/strong>对于经常健身的人来说，饮食搭配、营养均衡是格外看重的，在快节奏的工作生活中，减脂餐就成为了更好的选择，因为减脂餐中既包含了绿色蔬菜，又含有鸡肉、牛肉、金枪鱼等优质蛋白（姑且不说外卖中的优质蛋白是否优质），还含有一些谷物，正好满足了日常的营养需求�?/p>
在日渐流行的减脂餐中，其中有一种豆子成了新宠，那就是鹰嘴豆。这种豆子有什么独特之处吗？为什么会出现在减脂餐中？今天我们就来聊一聊营养又美味的鹰嘴豆�?/p>
1.鹰嘴豆是什么？
鹰嘴豆，别名又叫桃豆、鸡豌豆，它是一种长着尖尖的“嘴巴”，米白或偏黄的豆子。它的表面比较粗糙，由于它尖尖的胚根和凹进去的种脐，使得它长得像鹰嘴一样，故而得名“鹰嘴豆”。它的味道比较寡淡，口感比较软糯，放于减脂餐中，与其它食材一起，更增添了一番风味�?/p>
2.鹰嘴豆有哪些营养�?/p>
鹰嘴豆不仅好吃，其营养成分也是非常丰富的。鹰嘴豆含有丰富的蛋白质，约15%-30%，接近鸡蛋、牛乳、肉、鱼等动物来源的优质蛋白，能够满足人体基本的营养需求�?/p>
研究发现，鹰嘴豆籽粒中氨基酸的含量也是异常丰富的。鹰嘴豆与其它豆类相比，碳水化合物和蛋白质占籽粒总干重的80%左右�?/p>
另外，鹰嘴豆还含有脂肪、淀粉、黄酮、粗纤维、维生素和铁、锰、锌等微量元素，以及可溶性糖，比如蔗糖、麦芽糖、鹰嘴豆糖醇、水苏糖、毛蕊花糖等�?/p>
与其它豆类相比，鹰嘴豆无胆固醇、是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等非常好的营养来源。所以，这就是为什么鹰嘴豆会经常出现在减脂餐中的原因�?/p>
鹰嘴豆除了营养丰富之外，对于“三高”的人群，减肥的人群都是非常友好的。比如鹰嘴豆的直链淀粉含量较高，主要是抗性淀粉。直链淀粉有较高的聚合度，使得小肠对鹰嘴豆中的淀粉消化抵抗，进而导致葡糖糖的可用性降低，使得人体对胰岛素的需求减少，具有协同降低血糖的效果�?/p>
建议大家可以经常适量吃一些鹰嘴豆，是有好处的，但需要注意，吃鹰嘴豆的同时，要减少主食的摄入量�?/p>
3.鹰嘴豆的储存需要格外注�?/p>
鹰嘴豆的脂肪含量比较丰富，所以，它一般是需要密封避光储存的，如果长时间照射可能会使其油脂氧化变质。所以，在保存鹰嘴豆时要注意这一点�?/p>
参考资料：陈文晋，孔庆全，赵存虎，贺小勇，田晓燕，席先梅【鹰嘴豆营养功能研究进展�?/p>
�?馨，鱼晓敏，李层层，王兴婷，�?岩【鹰嘴豆蛋白质的营养学评价�?/p>
鹰嘴豆健康吗？为什么称它们为“营养强者�?/strong>多年来，很多人一直痴迷于鹰嘴豆。一直在吹捧这种强大植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师，我对将鹰嘴豆融入咸味和甜味菜肴的无数 *** 印象深刻，从传统的鹰嘴豆泥到鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，应该成为你饮食中的主食（以及享受它们的美味方式）�?/span>
鹰嘴豆富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂�?/p>
什么是鹰嘴豆？
鹰嘴豆是成员脉冲家庭，豆类独特的子类别。豆类，还包括豆类、扁豆和干豌豆，是豆科植物的干可食用种子，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。高脂肪豆类，如花生和大豆，不是豆类，新鲜豌豆和豆类也不是�?/span>
鹰嘴豆起源于中东，是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十个不同的品种，包括在美国流行的欧洲淡黄色类型，以及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆。您可以在杂货店的罐装豆类和袋装豆类的同一条过道中找到鹰嘴豆�?/span>
鹰嘴豆植物可以长到大�?英尺高，带有羽毛状的小叶子和白色或红蓝色的花朵。一个豆荚包含一到三个豌豆，直径约半英寸�?/span>
鹰嘴豆营养素
鹰嘴豆是营养强国�?杯煮熟的鹰嘴豆提�?69卡路里�?4.5克蛋白质�?.25克脂肪和44.9克碳水化合物，其中膳食纤维高�?2.5克。这超过了每日推荐纤维摄入量�?4%�?/span>
鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂。经常食用鹰嘴豆�?或鹰嘴豆泥的人不仅纤维摄入量更高，而且维生素A、E和C的摄入量也更高；叶酸; �? �? 和铁�?/span>
1杯煮熟的鹰嘴豆提供超�?0%的每日锰值，锰是人体产生能量所需的矿物质；保护细胞；并支持强壮的骨骼、凝血和免疫力。同样大小的量也包含了多种营养素日常需求的很大一部分：超�?0%的叶酸日常需求，叶酸有助于制�?DNA�?6%铁，有助于将氧气输送到全身�?0% 的镁，有助于调节血糖、血压以及肌肉和神经功能�?4%钾，是控制血压以及肾脏、心脏、肌肉和神经功能所必需的；�?7%的免疫支持性。豆类，包括鹰嘴豆，也富含抗氧化剂�?/span>
鹰嘴豆健康益�?/h1>
鹰嘴豆天然不含麸质，不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示，食用鹰嘴豆和其他豆类可降低患2型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险，并增加有益肠道细菌以支持消化系统健康和抗炎。根据 *** 数据，与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，经常食用鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人更有可能拥有较低的BMI和腰围�?/span>
每天食用�?.5盎司鹰嘴豆，然后在一个月内恢复正常饮食，在鹰嘴豆干预期间，他们从每个食物组中摄入的食物都较少，尤其是谷物�?/span>
鹰嘴豆的好处超越营养
豆类，包括鹰嘴豆，非常环保。除了抗旱（豆类仅使用其他蛋白质的十分之一的水）和抗寒性之外，豆类还可以丰富它们生长的土壤，从而减少对化肥的需求。它们也很容易获得且价格合理。一�?磅重的干鹰嘴豆，其中包含13份，通常成本低于10元，而一�?5.5盎司�?.5 份鹰嘴豆售价约为5元�?/span>
鹰嘴豆副作用
当您之一次增加鹰嘴豆的摄入量时，您可能会经历更多的气体，每天添加半杯罐装胡萝卜（对照组，因为这种蔬菜很少触发GI效应）或半杯豆类。在之一周内，大�?35%的饮食者报告肠胃胀气增加（注：65%没有）。到第二周，只有19%的人报告气体过多。而且这个数字每周继续下降——到�?周下降到3%，这与吃胡萝卜的人的反应相同�?/span>
由于鹰嘴豆与豆类属于同一家族，因此您可以期待类似的消化调整。如果您购买干鹰嘴豆，将它们浸泡一夜，然后丢弃浸泡的水，会浸出豆类中的天然化合物，从而引发气体产生。对于罐装鹰嘴豆，沥干水分后彻底冲洗也有助于抑制腹胀�?/span>
享用鹰嘴豆的 ***
鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐时，我将它们混合成冰沙，然后将它们稍微捣碎，制成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒菜。我喜欢烤箱烤鹰嘴豆作为零食或花园沙拉。鹰嘴豆提供各种植物蛋白质来源，从汤和碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、炸玉米饼、冷冻蛋白质沙拉（代替鸡肉或金枪鱼）、沙拉三明治、素食汉堡，当然还有鹰嘴豆泥�?/span>
鹰嘴豆也是甜点的重要补充。它们可以变成饼干面团、金发女郎、布朗尼蛋糕、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等�?/span>
鹰嘴豆罐头中的液体或用来煮干鹰嘴豆的水，已经引起了轰动。它可以用作乳制品和鸡蛋的纯素替代品，用于 *** 蛋白酥皮、蛋黄酱，甚至纯素冰淇淋或巧克力慕斯。如今，市场上还有各种各样的鹰嘴豆产品，包括鹰嘴豆蛋白粉、面粉、黄�?涂抹酱、意大利面、膨化小吃、格兰诺拉麦片和谷物。我真正喜欢的一些是�?/span>
底线
多吃鹰嘴豆有很多好处，而且可以通过更频繁地食用鹰嘴豆来改善胀�?腹胀的缺点。我建议我的客户每天加入半杯豆类，包括鹰嘴豆，作为膳食中的蛋白质或富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以吃得比这个量多，但更好是吃得更多，让你的消化系统有时间进行调整。还要确保多喝水，以帮助您的身体处理鹰嘴豆提供的纤维。为了增加您的摄入量，不�?BPA 的罐装鹰嘴豆特别提供了一种简单、经济、货架稳定、即食的选择。将它们作为主食储存，以利用它们的许多用途和好处�?/span>
OK，以上是虫草大叔分享给大家内容，喜欢关注+点赞，分享，转发，收藏，评论，谢谢！
比瓜子好吃的鹰嘴豆好吃又营养怕胖的就吃它#坚果零食推荐...正宗的新疆鹰嘴豆，是真正的低脂肪粗粮。与瓜子相比，鹰嘴豆的口感更胜一筹，它产自新疆，不含任何添加剂，是真正的健康食品。配料表简单明了，只有鹰嘴豆，无需担心添加糖、香精、色素和防腐剂等不健康成分。它富含高蛋白质，口感咸香酥脆，有很强的饱腹感。无论是在健身还是孕期或控制体重期间，都可以放心食用。鹰嘴豆的热量只有一个苹果的一半，无论怎么吃都不会导致肥胖。如果你还没有尝试过鹰嘴豆，一定要尝一尝�?/p>
GI 又是个啥呢？
简单说，GI 值是指血糖生成指数�?/p>
�?GI 的食物，比如白米饭、大馒头，吃了之后血糖容易忽然飙高，然后过不多久，就又会迅速飙低，让人很容易就饿了。而咱的血糖就像过山车一样，太 *** �?/p>
而低 GI 的食物则相反，使血糖的波动较小，比如燕麦麸皮、鹰嘴豆等�?/p>
用人话理解就是，吃多了高 GI 的食物，咱就更容易感到饿，更容易多吃、长胖；而增加点�?GI 的食物，则会大大改善这些问题�?/strong>
让麸�?/span>变好吃的过程，并不简单�?/span>
研发 *** 姐和工厂的技术人员挠秃了脑袋，才定下一整套长达 7 小时的生产工序�?/span>
第二天早上起来就能吃到比 Brunch 网红店还好吃的甜点啦，姐妹吃了直呼让开店的程度�?/strong>
日常�?69.9 元一�?3 袋，现在活动期间，一组只�?59.9 元�?br>
但是今天强烈大家�?2 �?/strong>
直接立减 20 �?/strong>
算下来一袋才 16.7 �?/strong>
一�?= 3 �?= 30 顿燕麦麸�?/strong>
算下来一顿还不到 1.7 �?/strong>
�?2 组（6 袋），低�?16.7 �?/ �?/span>
618 丁香家直播间百万补贴
戴森吹风机低�?1�?9
�? �?chillmore 氨基酸沐浴露
数量有限先到先得👇戳下方预�?/span>
重塑身体 重塑生活
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减脂期间，对于一个吃货来讲真的是太不容易了，一不留神自己就又买了一份鸡排，再一不留神买了瓶可乐。是时候让人马妞来拯救你了！辣么，有什么好吃又低脂的零食能让我们既满足了味蕾又能把减脂大业愉快的继续下去呢？（以下全都不是广告，请放心观看~�?/p>
01
格兰诺拉
格兰诺拉起源——人们对健康食品的追捧。在19世纪中期，米国人对“健康食品”有了更深入的认识，从此“健康食品”悄然兴起�?/p>
1863年，杰克孙博士在他的健康疗养所发明了格兰诺拉——他发明了一种将麦片和坚果或谷物混合烘焙而成的即食健康食品。受到了人们的广泛称赞。并贴以“健康食品”的标签销售，深受欢迎�?/p>
2
沃隆每日坚果
这款坚果每袋每袋25g,126kcal/袋，热量不大�?strong>内含桃仁26%、腰�?0%、核桃仁18%、蔓越莓�?4%、蓝莓干12%、榛子仁10%�?/strong>在某宝搜索即可，最适合在饿的时候充饥！但是也不要吃多哦~
3
即食蟹肉�?/strong>
蟹 *** 里没有蟹肉，里面是鱼肉糜加工而成。喜欢吃蟹 *** 的朋友很幸运，蟹 *** 是一种热量低、水分高、蛋白质高的零食—�?0kcal/100g，尤其是吃在嘴中有嚼劲的感觉幸福感up，不过也要注意每个品牌的蟹 *** 蛋白质等含量不大一样，一定要看清楚载下手哦~
8
黑巧克力
在运动的时候会消耗大量糖原，而在健身前吃黑巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备、保持血糖稳定，让你有足够的体力运动、延缓疲劳�?/strong>同时其中的 *** 类似于“ *** ”，能让你在运动的时候更集中�?/p>
有低血糖的朋友可以随时备着黑巧克力，然而每个人口味不同�?00%的可可含量不太适合一般人，一定注意一下，不然人马妞只能告诉你是真的苦啊！ 5 魔芋�?/strong> 魔芋干是一种膳食纤维零食，不仅仅味道和口感极佳，其丰富的植物纤维素，帮助活跃肠道功能，加快排泄体内有害毒素，并且热量在100kcal/100g左右�?strong>但是碳水含量高，吃了之后饱腹感比较强，需适量食用~
6
全麦面包
全麦面包在 *** 过程中加入了小麦麸皮，因此维生素B族及膳食纤维含量都比白面包要高，热量246kal/100g�?/strong>很多朋友是在早餐一份全麦面包加上牛奶等，可以当做零食来吃。不过因为全麦面包是一般是作为主食的，碳水含量较高，不要太贪吃哦~
7
番茄、黄�?/p>
说了那么多，前面的食物感觉热量还是比较高的，如果你觉得心理过不去，那么人马妞推荐你最简单粗暴的零食——番茄和黄瓜。萝卜青菜各有所爱，小编更喜欢吃番茄�?strong>在饿了的时候，吃上一个番茄，解饿又能补水（黄瓜也有同样的功效），超级划算，番茄热量在21kal/100g，黄瓜在16kcal/100g�?/strong>
8
鹰嘴�?/strong>
�?00克煮熟的干鹰嘴豆中，水分�?0%，含蛋白�?.9克、脂�?.6克和碳水化合�?7.4克，能提�?86.5千焦的热量�?/p>
鹰嘴豆异黄酮对女性健康的影响很大，是具有活性的植物性类雌激�?/strong>，它能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质丢失，快来get这么一款美颜零食吧�?/p>
9 低脂酸奶 低脂酸奶一直是大家喜欢的减脂零食！然而挑酸奶是个技术活，一不小心就会陷入到底哪款更好吃还低脂的僵局中�?strong>人马妞有一个非常简单粗暴的方式——低脂肪、低碳水、高蛋白�?/strong> 另外还有一点，有一种叫做还原乳的酸奶，是用奶粉冲调成的牛奶来进行发酵的酸奶，口味不如纯牛奶 *** 的酸奶，购买时需要留意一下哦~ 12 牛肉�?/strong> 牛肉干热量这么高你还把他放上来？架不住牛肉干真的挺好吃，并且他的蛋白质含量很高！尽量不要选择看起来花里胡哨的牛肉干，加工越复杂，热量也就越高，可以少量食用~ 说了这么多，还是要管住嘴、迈开腿，其实最最最有效减脂的零食就是喝水，记住一句话——饿了你就多喝水�?/p>
今天的减脂零食就安利到这里，如果大家有什么喜欢吃的或者自制的零食也可以偷偷的告诉人马妞哦，不管是微信留言还是微博，风里雨里人马妞等着你！ 图片|素材源自 *** 后台回复关键字，获取更多实用健身干货 喝水 | �?| 大姨�?| 平台�?/p>
无糖可乐 | 鸡胸�?| 睡眠 跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮�?/p>
往期推�?/strong>
减肥的人都知道，想要瘦下来，控制碳水的摄入量，控制了碳水，减肥也就等于成功了一半！想要减肥瘦身，饮食方式必须做出改�?/span>，其中最为重要的便是控制碳水的摄入量，也就是碳水要少吃�?/span>
而碳水又主要存在于米面等主食当中，且碳水又不能不吃，想要减肥就要选择更健康的主食，那轻食减肥如何选择更健康的主食呢？
轻食减肥选择主食时，
不仅要选择热量低的主食�?/span>
同时还要保证食物的营养均衡�?/span>
所以，在选择主食时要选择『高营养密度的食物�?/span>，不仅能满足日常的营养需�?/span>，而且还能起到促进减肥进程的作用�?/span>
根据食物的高营养密度原则，更健康的主食排行顺序上�?/span>首推杂豆类，其次是谷物类，最后是薯芋类�?/span>相较于热量低但营养单一的红薯、紫薯等，以豆类充当主食，其价值会更高�?/span>
0 1
首推杂豆�?/h1>
A. 鹰嘴豆：鹰嘴豆热量低、高蛋白、饱腹感强，男女老少皆可食用。除了主食沙拉的基本吃法，鹰嘴豆还有众多吃法，比藜麦还多，是健身达人超爱的优选主食�?/span>
B. 红豆：红豆属于高纤维低脂肪的食物，膳食纤维可促进胃肠道蠕动，可消肿祛湿，对减肥有一定促进作用。充当主食时，尽量避免额外糖分摄入，增加热量�?/span>
C. 红芸豆：红芸豆的个头比红豆大些，也是低热量低脂肪的食物，是一种有辅助作用的减肥食材，红芸豆煮食后的口感会偏硬些，替代主食时可多样化选择，减少红芸豆的摄入比例�?/span>
0 2
其次是谷物类
A* 藜麦：作为火了很久的超级食物，藜麦的热量低、饱腹感强，可充当主食，单色藜麦或三色藜麦皆可。一般水煮后直接以藜麦饭做主食，如藜麦主食沙拉�?/span>
B* 鲜玉米：升糖指数低，非常适合减肥人士，水煮后可直接食用，超级方便。优选水分多口感好的甜玉米，不太推荐糯玉米，淀粉含量较高，�?0%-75%�?/span>
C* 燕麦：燕麦的营养素较多，富含碳水、蛋白质、膳食纤维和维生素，饱腹感较强，适合当做早餐食用，方便又抗饿，轻食减肥的效果显著�?/span>
D* 全麦面包：全麦面包也是比较健康的减肥主食，但挑选时要注意看配料表，全麦粉、杂粮粉是不是之一位（靠前的），烹调方式是不是少糖少油的。不要误选色素调制的“假全麦面包”�?/span>
0 3
最后是薯芋�?/h1>
A· 芋头：相较于米面等主食，芋头的热量更低、饱腹感更强，可直接替代减肥时期的主食，或者在米饭中加入芋头，做成杂粮饭来食用�?/span>
B· 红薯：相比米饭来说，红薯的饱腹感强，还富含膳食纤维，且还是低GI值的食物。所以说红薯特别适合减肥时替代米面的主食需求�?/span>
C· 紫薯：紫薯的热量要略高于红薯，在选择紫薯充当主食时，摄入的量要比红薯少一些，特别适合代替午餐/晚餐中的米面主食�?/span>
轻食减肥主食的种类选择很重要，
而摄入总量的控制也同样重要�?/span>
还是那句�?/span>
“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法�?/span>
长期单独摄入某一种或某一类食�?/span>
不是健康的饮食方�?/span>
再健康的替代主食
不注意控制摄入的总量
也是不对�?/span>
对减肥无�?/span>
对身心健康无�?/span>
所以在挑选杂豆类、谷物类、薯芋类等健康主食时，不能过于单一，日常饮食要遵循多样性原则，一定要换着花样吃，不宜重复，尽可能保证食物的良好口感（膳食纤维越多、脂肪越少，口感越差），保证营养摄入更均衡、更优质�?/span>
那轻食的热量一定更低吗�?/span>
很显然是不一定的，我们对热量的关注不是局限于某一食物，而是要看它的热量总和。轻食减肥的关注点不是热量本身，而是要考虑同样的热量摄入，如何获得更强大的饱腹感、更长久的饱腹时间、更均衡全面的营养�?/span>
换言之，食物的挑选搭配、烹饪方式、摄入方式等更为重要�?/span>轻食减肥餐，减热量不能减营养。在控制好热量总摄入量的前提下，去合理配置各个营养素的比例�?/span>
减肥时出现饥饿感时，
可适时补充一下能量，
优选黄瓜、番茄等高水分含量的食物�?/span>
因为水是0热量的，
所以含水量越高的食物，
相对的热量就会越低�?/span>
想要依靠轻食达到减肥目的，除了要选择更健康的主食，其他食材的选择也同样重要，比如优质的蛋白质、适量的维生素等�?/span>轻食减肥的正确打开方式——种类的多样化、烹调的简单化、搭配的科学化、数量的合理化�?/span>
由于丰富的营养和坚果奶油般的口感，鹰嘴豆为全世界仅次于大豆的种植和食用最多的豆类。在全世�?0多个国家和地区均有种植，印度则是鹰嘴豆产量更高的国家，占据了世界总产量的70%，大�?00-600万吨，价格也相对便宜很多�?/span>
鹰嘴豆的名字来源也比较有意思，不同国家地区的人看到的感觉竟然不同，学名arietinum，意思是带角的公羊脑袋。日本叫做雛豆（ひよこまめ）、西班牙叫做Garbanzo，在西班牙吃的绿色的浓汤就可以理解为鹰嘴豆浓汤，吃着觉得相当于中国的疙瘩汤。中国则认为这种豆子形似鸡嘴，叫鸡豆，鸡心豆，也有认为似鹰嘴，亦称之为鹰嘴豆�?/span>
目前，鹰嘴豆为全球最受喜爱的食用豆子之一，在健身人群和素食人群中更是深受追捧，在中国的热度也不断在增加，像藜麦一样成为一种新的无麸质粮食新贵。一个可能原因是这种“粮食新宠”的栽培方式尚不适合于大规模农田播撒和农药化肥管理模式，安全度方面也许更受青睐�?/span>
那么，鹰嘴豆到底有什么营养优势？对人体有什么好处？有没有坏处呢�?/span>食与�?/span>本期将为您解答这些疑惑�?/span>
一. 鹰嘴豆的营养价�?/span>
鹰嘴豆属于杂豆类，营养组成与我们常吃的红豆绿豆相似，不同于红豆绿豆等经常被作为杂豆杂粮食用，鹰嘴豆在中东、非洲和印度一直被作为主粮来食用。这主要是由于鹰嘴豆独特的营养构成，主要体现在：
1. 高蛋白�?/span>100克干鹰嘴豆就含有20.5克蛋白质，与生猪肉牛肉相当，且不含麸质，与红豆和绿豆等杂豆类中的蛋白质含量接近�?/span>
2. 低脂肪�?/span>100克干鹰嘴豆中含有6克脂肪酸，高于红豆绿豆，又远低于黄豆，其中仅�?.6克未饱和脂肪酸，35毫克植物甾醇，不含胆固醇，长期保存也不容易酸败�?/span>
3. 高膳食纤维�?/span>100克干鹰嘴豆中就含�?3克碳水化合物�?2.2克膳食纤维�?/span>
4. 丰富的维生素�?/span>100克干鹰嘴豆就可以满足人一�?39%的叶�?B9需求�?0%的硫胺素/B1需求�?2%的泛�?B5需求�?1%的B6需求�?2%的核黄素/B2需求�?8%的胆碱需求�?0%的尼克酸/B3需求�?.5%的维生素K需求�?.5%的维%生素E需求�?.4%的维生素C�?.2%的维生素A需求�?/span>
5. 丰富的矿物质�?/span>100克干鹰嘴豆就可满足人一�?3%的铜需求�?5%的锌需求�?4%的铁需求�?0%的磷需求�?9%的镁需求�?5%的钾需求和4.4%的钙需求�?/span>
6. 丰富的抗氧化物质�?/span>除了维生素C和维生素E，鹰嘴豆中还含有丰富的多酚类（比如番茄红素、鹰嘴豆素A等，主要位于种皮），种皮颜色越深的鹰嘴豆，多酚含量越高�?/span>
虽然与红豆绿豆碳水含量相当，但脂肪含量较高，这样独特的营养组成赋予鹰嘴豆坚果般的口感和奶油般的质地，咸甜皆宜，非常适宜加入到日常饮食中。鹰嘴豆的营养价值总结如下�?/span>
�? 鹰嘴豆的健康价�?/span>
研究发现，食用鹰嘴豆对人体具有以下影响：
1.提升肠道健康�?/span>鹰嘴豆中丰富的膳食纤维和益生元能促进双歧杆菌生长，调节肠道菌群，促进胃肠蠕动，改善便秘�?/span>
2. 促进减肥�?/span>食用鹰嘴豆可以维持长时间的饱腹感，特别是将鹰嘴豆与蔬菜和发酵奶酪等健康食品搭配时，可明显减少吃零食和垃圾食品的次数，从而促进减肥。国外经常把无糖无添加的熟鹰嘴豆作为健康零食�?/span>
3. 预防和控制糖尿病�?/span>独特的营养组成使得鹰嘴豆升糖指数较低，食用后只会引起血糖缓慢上升，有助于平稳血糖，预防和控制糖尿病�?/span>
4.促进心脏健康�?/span>经常食用鹰嘴豆有助于降低坏胆固醇水平，降低炎症水平，促进心脏健康，这可能与鹰嘴豆中丰富的膳食纤维、植物甾醇和抗氧化物质有关�?/span>
5. 预防癌症�?/span>经常食用鹰嘴豆，有助于降低乳腺癌和结直肠癌的风险�?/span>
6. 提升骨密度�?/span>鹰嘴豆中丰富的钙、镁、锌、磷和维生素K等有助于增加骨密度，强健骨骼�?/span>
7. 预防脱发�?/span>鹰嘴豆中丰富的锰有助于促进头发生长，预防脱发�?/span>
8. 保护眼睛�?/span>鹰嘴豆中的维生素A(主要是�?胡萝卜素形式)能促进眼睛健康，其中丰富的锌还能促进维生素A的转运，预防黄斑变性�?/span>
9. 预防贫血�?/span>主要与鹰嘴豆中丰富的铁含量有关�?/span>
10. 年轻肌肤，减少皱纹�?/span>鹰嘴豆中丰富的锰和抗氧化物质有助于对抗氧自由基诱发的皱纹，而其中丰富的B族维生素和叶酸则有助于减轻紫外线和毒素诱发的损伤�?/span>
11. 促进孕妇婴幼儿健�?/span>，主要与鹰嘴豆中丰富的叶酸含量有关�?/span>
�? 鹰嘴豆的食用注意事项
综上，鹰嘴豆是最健康的豆类之一，经常食用能促进健康。不过要想更好发挥鹰嘴豆的健康价值，还需要注意以下几点：
1. 鹰嘴豆过敏或者不耐受的人需要根据严重程度禁食一段时间鹰嘴豆�?/span>
2. 同其他豆类一样，鹰嘴豆需要烹熟了吃�?/span>
3. 不要只吃鹰嘴豆，也不要一次吃太多。同大豆一样，鹰嘴豆吃多了也会引起肠道产气增多，因此更适合配合其他食物一起食用。健康的地中海饮食中常常可以吃到鹰嘴豆沙拉，可以增加进食的咀嚼次数，让口腔中的食物与消化液有更好的搅拌过程�?/span>
4. 由于罐装食品罐子内衬经常会使用双酚A，因此食用罐装鹰嘴豆时需要选择无双酚A的类型�?/span>
5. 加工水平越低，添加越少的鹰嘴豆越健康。磨成粉并不会损害鹰嘴豆的营养，比如鹰嘴豆浆菜汤等；但加糖、油炸或者加工成零食类的加添加剂等方式会降低鹰嘴豆对人体的益处�?/span>
�? 鹰嘴豆的健康吃法举例
鹰嘴豆是中亚和中国新疆地区最常食用的豆类之一，目前在西北和北部多个地区均有种植。虽然目前大部分人都已经知道这种独特的豆类，但很多人还不知道怎么吃，下面食与�?/span>来抛砖引玉，为大家介绍几种能充分发挥鹰嘴豆健康价值的吃法�?/span>
- 水煮鹰嘴豆，可参考盐水花生的做法�?/span>
- 烤鹰嘴豆，像花生一样，用电饼铛或者烤箱烤熟，非常适合做零食食用�?/span>
- 鹰嘴豆豆浆�?/span>
- 鹰嘴豆粥/饭，参考板栗饭�?/span>
- 鹰嘴豆沙拉。熟鹰嘴豆作为蛋白质和碳水来源拌沙拉或者凉菜，可参考拌黄豆吃法�?/span>
- 鹰嘴豆泥/酱。熟鹰嘴豆捣碎或者捣成泥，加入亚麻籽�?橄榄油等做成酱拌面条/沙拉、蘸饼做汉堡等食用�?/span>
- 咖喱鹰嘴豆，参考咖喱土豆的做法。咖喱中的增稠部分很多是使用了鹰嘴豆浓浆�?/span>
- 鹰嘴豆饼。熟鹰嘴豆捣碎烙饼，参考豆渣饼的做法�?/span>
- 鹰嘴豆煎饼，可参考绿豆煎饼吃法，用鹰嘴豆粉摊煎饼�?/span>
- 炖鹰嘴豆。法国、西班牙和墨西哥人喜爱用鹰嘴豆炖菜，大家可以参考板栗炖菜的做法�?/span>
此外，鹰嘴豆也可以像花生米一样炸了吃，不过油炸会升高脂肪含量�?/span>
鹰嘴豆不宜生食，只要做熟了，鹰嘴豆怎么吃都没问题，大家可以充分发挥自己的想象力，参考黄豆、绿豆、花生、板栗和土豆的吃法，搭配肉食/蔬菜/谷物，只要少加油和糖，不加添加剂，把鹰嘴豆加入日常饮食清单都有助于健康�?/span>
�? 一周健康早餐举�?/span>
下面我们继续早餐系列�?/span>食与�?/span>将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考�?/span>
Day 1. 麦片�?红菜豆浆+鸡蛋+核桃�?梨子
Day 2. �?酸奶+黑豆+核桃�?苹果+红莓
Day 3. 烤馕+酸奶+奶酪+核桃�?梨子+红菜
Day 4. 红豆�?红菜豆浆+鸡蛋+核桃�?花生+猕猴�?/span>
Day 5. 烤馕+酸奶+鸡蛋+花生+柚子+橙子+可可�?/span>
Day 6. 麦片�?红菜豆浆+鸡蛋+花生+苹果+亚麻籽油
Day 7. 红菜极豆豆浆+奶酪+核桃�?花生+猕猴�?/span>
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、奶酪、鸡蛋、黑豆和杂豆（极豆）），主食（麦片饼、饼、烤馕、馒头和杂豆），果蔬类（苹果、红莓、梨子、猕猴桃、橙子、柚子和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶只有自己做才更好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入�?/span>食与�?/span>所用酸奶全部都是自制NS8酸奶�?/span>
参考材�?/span>
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients
- https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-chickpeas
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-chick-peas-for-skin-hair-and-health/
