鸡蛋是一种全面且营养丰富的食物，经常被称为“天然的维生素丸”。它们富含蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂，对于保持身体健康至关重要。然而，对于一个人一天最多可以食用几个鸡蛋这个问题，众说纷纭，这里将为您揭秘最健康的吃法。
根据世界卫生组织的建议，每个成年人一天更好摄入不超过300毫克的膽固醇。一只鸡蛋含有约186毫克的膽固醇，大部分存在于蛋黃里。因此，正常人群一天食用1-2个鸡蛋是安全且健康的范围。
然而，对于某些人群来说，摄取鸡蛋要小心。
例如，如果您有患有高血脂、糖尿病或心血管疾病等疾病，应限制鸡蛋的摄入量，建议每天吃不超过1个鸡蛋，像半个或者只吃2/3的蛋黄，这样比较适合，若能日常再配合酵常青松旨液来调理，这样也会起到更好的降血脂血糖的作用，预防动脉硬化。此外，孕妇和哺乳期妇女也需要遵循医生的专业指导，通常这类人群每天可以吃1-2个鸡蛋。
除了胆固醇之外，鸡蛋含有高质量的蛋白质、维生素A、D和B群以及矿物质如铁、钙、锌和硒。这些营养物质对于维持免疫功能、骨骼健康和细胞修复至关重要。
对于想减肥的人士来说，鸡蛋可以是理想的食物选择。蛋白质富含饱腹感，并且促进新陈代谢。一颗大鸡蛋只含有约70卡路里，适量摄入能满足您的能量需求，而不致引起体重增加。
现代研究表明，蛋黃中的胆碱对于大脑健康至关重要。它是一种重要的神经递质，有助于记忆力和学习能力的提高。此外，鸡蛋中的抗氧化剂如硒和维生素E可以保护神经细胞免受损伤。
鸡蛋的烹饪方式也至关重要。不要过度加热或煎炸鸡蛋，这样会破坏其中一些营养物质，尤其是蛋白质。更佳的烹饪方式是用低温隔水煮熟或蒸煮，这样可以充分保留其中的营养成分。
在摄取鸡蛋的同时，也不要忽视其他重要的蛋白质和营养来源。均衡饮食应包括各种食物，如鱼、瘦肉、全谷物、豆类和新鲜蔬菜。多样化的饮食对于维持身体健康至关重要。
总而言之，鸡蛋是一种非常健康且多功能的食物。一天食用1-2个鸡蛋是普通成年人的安全建议，但对于某些人群来说可能需要限制摄入量。无论您是减肥还是保持健康，鸡蛋都是良好的食物选择，但请记得合理搭配其他膳食。
每天吃1个鸡蛋，身体会发生什么变化？对于很多朋友来说，小时候妈妈说的“加强一下营养”，就是指面条里多卧一个鸡蛋。如今，物质条件比小时候发达多了，但鸡蛋依然是人们餐桌上不可或缺的食材。不仅因为它营养丰富，还因为它做法多样、无敌百搭。无论是单独蒸煮煎炒炖，还是搭配其他蔬菜一起炒，鸡蛋都能成就美味，且毫不违和。
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不过，这些年关于鸡蛋的是是非非也不少。比如，有说法认为鸡蛋吃多了会血脂高，有说法认为鸡蛋和不少食物相克，还有说法认为每天吃鸡蛋应该 *** ，超过一个鸡蛋就会“出问题”。这些说法究竟是真是假？每天一个鸡蛋，身体会发生哪些变化呢？回答这些问题前，我们先来聊聊鸡蛋里的营养。
鸡蛋
凝聚各类营养的优等食物
鸡蛋的营养价值一直受到推崇，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。也就是说，鸡蛋可以满足小鸡胚胎发育的一切营养需求。因此，说鸡蛋集齐了生命发育所需的基本营养素，并不夸张。
首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，可比牛奶的蛋白质含量（3%）高多了，和虾肉的蛋白质含量（约16%）相近。然而，对比价格，鸡蛋可比大虾便宜太多了。不仅含量高，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至优于牛奶和瘦肉。也难怪，鸡蛋蛋白能被作为营养学上评定其他食物蛋白质质量的参考标准——谁的蛋白质接近鸡蛋蛋白，谁就优秀。
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其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。
同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，鸡蛋中的铁由于吸收利用率较低，因此即便鸡蛋的铁含量不算太低，依然不能算是补铁的优选食物。
值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育有重要意义。同时也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。
一天一个鸡蛋
身体会有什么变化？
小时候，母亲每天坚持给我吃1~2个鸡蛋，她常告诉我：一天一个蛋，医生不见面。那么，对于普通人来说，坚持一天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？
调节血脂，降低心血管病发病率
由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益。而在《心脏》（Heart）杂志中发布的一项流行病学研究结果也的确显示，每天吃不超过一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。
那些担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友，请记住人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。而食物中胆固醇对血脂的“坏作用”，主要源于那些含饱和脂肪酸较高的食物。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，鸡蛋绝对是可以安心吃的优质食物。需要注意的是，这里所说的鸡蛋，可不是油炸、油煎的鸡蛋，而是水煮蛋、卧鸡蛋、蒸蛋等。
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此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低2型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后就不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，当然也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体来说，对于控制血糖的平稳来说，颇有裨益。
扛饿、增加饱腹感，帮助控制体重
鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感，这种饱腹感反过来还会抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大减少进食后不久就出现饥饿感的情况。
建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低开工后一会就想吃高热量零食的风险。有研究发现，早餐吃够35克蛋白质的青少年，比起早餐吃不够蛋白质的时候，平均每天要少摄入400多千卡能量。
再加上，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。您瞧，这一出一进的，鸡蛋着实帮我们减少了不少热量摄入。对于想要吃饱，又想控制体重的打工人来说，实在是相当优秀的食物。
眼睛明亮、头脑清楚，更高级的好看
鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。而且，相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易导致摄入过量。再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。
卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，能够给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮就离我们不远啦。
吃法不同
鸡蛋的营养价值差异有多大？
鸡蛋虽好，但不同吃法对鸡蛋的营养价值影响却挺大。下面我们就盘点一下该避坑的那些吃法：
煎鸡蛋、油炸蛋
煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，很容易将一个本来优秀的食物变得让人望而生畏，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。
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溏心蛋、温泉蛋
一些朋友喜欢吃没有完全煮熟的溏心蛋、温泉蛋，认为其口感嫩滑，用来拌饭十分美味。但这种吃法面临着很大的食品安全风险。
一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，将会发生严重的食物中毒反应。其次，熟鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率高出许多。
和蔬菜水果类食物不同，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，蛋白质还会变得更方便人体消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮鸡蛋的时间别太长（7~8分钟为宜），或者搭配一些粥汤、奶类、豆浆一起食用，即可避免鸡蛋煮太老带来的干噎口感。
毛鸡蛋
在我国一些地区，毛鸡蛋是特别流行的“大补”美食。毛鸡蛋是授精后已经部分发育成小鸡的鸡蛋。
毛鸡蛋更大的隐患是卫生问题——毛鸡蛋往往是养鸡场里因受致病菌感染，而无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋。因此，食用它常常会有感染致病菌的风险。另外，由于小鸡的发育，毛鸡蛋中的优质蛋白等营养物质已经被消耗得七七八八了，剩下的营养压根比不上一个正常的鸡蛋。因此，真心不建议大家尝试毛鸡蛋。
看来，一天一个蛋，还真是适合普通老百姓加强营养、提升健康的优秀吃法！推荐蒸煮炖蛋，不必用油，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如茶叶蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，一样可以美味营养兼得。
参考文献
<1>Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese *** s.Heart 2018;104:1756-1763.
<2>Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
<3>Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas *** , Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.
策划 ***
作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋……营养更高的竟是它！鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋......市场上禽蛋的种类多种多样，但对于大多数人来说，吃的最多的最熟悉的应该就是鸡蛋了。
我们都知道鸡蛋中富含蛋白质、多种维生素以及钙、锌、硒等矿物质，这些营养都是人体必不可少的，它们可以帮助修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等，具有很高的营养价值。
而相比鸡蛋来说，其他蛋类的价格一般更加高昂，那么这是不是代表它们比鸡蛋更好更营养？
1
鸡蛋VS其他蛋类
谁更营养？
1
鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，且蛋白质的氨基酸比例最适人体生理需要，利用率高达98%以上，十分容易被人体吸收。鸡蛋被誉为“全营养”食物，日常吃些身体棒！
土鸡蛋、普通鸡蛋哪个更营养？
据科学测定，发现土鸡蛋跟一般鸡蛋营养素含量上相差甚少。
但土鸡蛋维生素、胆固醇和脂肪含量较高。由于胆固醇是细胞膜主要成分，是类固醇激素、维生素D、胆汁酸的前体，具有极为重要的生理功能。
因此，土鸡蛋相对更适合儿童食用，中老年人还是选择低胆固醇的普通鸡蛋较好。
2
鸭蛋
鸭蛋是常见蛋类中唯一性凉的，能清肺热去火气，滋阴润燥。但值得注意的是鸭蛋脂肪最多，达到14克/100克左右。
3
鹅蛋
不同蛋的蛋白质含量差异很小，通常在13克/100克左右。其中鹅蛋的蛋白质最多，达14克/100克左右。
鹅蛋中的卵磷脂是常见食用蛋类最多的，能控血脂、强健心脏，促进脑部发育，因此经常用脑以及心血管不好的朋友可以吃些鹅蛋。
4
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的维生素B2最丰富。相比于鸡蛋，鹌鹑蛋更为滋补，不仅对于肺病、哮喘、神经衰弱等疾病有好处，还能护肤、养颜。
5
鸽子蛋
鸽子蛋比价珍贵，因而价格较高，但实际上其药用价值和营养价值还不如鸡蛋。
因此卖的贵的不一定营养就高，若非强调一定口感，出于经济考虑不如食用鸡蛋。
2
这6种蛋吃多反伤身
劝你趁早远离
1
毛鸡蛋
很多人都觉得“毛鸡蛋营养价值很高”，因为里面含有胚胎。
而事实是，受精蛋在孵化过程中，自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养物质都已经发生变化，大多数营养已经在胚胎发育过程中消耗殆尽。
从健康角度说，毛鸡蛋中可能含有大量病菌，如大肠杆菌、葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等。食用毛鸡蛋不但营养价值不高，且容易发生食物中毒，甚至引发痢疾、伤寒、肝炎等疾病。
2
溏心蛋
生活中很多人都喜欢吃溏心蛋，但需要注意的是，鸡蛋很容易被污染，约有10%的鸡蛋里含有致病菌或霉菌，其中最危险的就是沙门氏菌。
感染沙门氏菌会让人腹泻、呕吐，对于免疫系统较弱的人，可能会患上更严重的疾病，甚至危及生命。但如果鸡蛋煮熟了就不会出现这种情况。
此外吃不熟的鸡蛋还可能会有感染寄生虫的风险，进一步增加健康隐患。
【小贴士】
如果一定要吃溏心蛋，建议大家在正规商超，购买有明确标识的“可生食鸡蛋”。
注意:这种鸡蛋必须低温保存，同时记得留意生产日期。
3
煎、炸鸡蛋
鸡蛋经过高温煎炸后，不仅会导致营养大量流失，且热量还会大大增加，炒鸡蛋的吸油率甚至达到43%。
经常吃过多的“隐形油”，容易升高血脂、加重心血管和肝脏的负担，甚至引发血管堵塞、心梗脑梗等疾病。
此外，高温煎炸还可能产生一些有害物质，最典型的就是杂环胺类，它是一种强致癌物，会增加罹患癌症的风险。
4
咸鸭蛋
咸鸭蛋的含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，它的钠含量甚至超过了普通鸭蛋的25倍，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃。
一般的健康人建议每次吃不超过半个咸蛋，同时少吃其他高盐食物及含钠调味品，吃后应该多喝水。
但是需要注意的是，有些煮鸡蛋也可能暗藏健康风险：
5
茶叶蛋
茶叶和鸡蛋本身都是很好的食物，但在制成茶叶蛋的过程中，茶叶中的鞣酸会与鸡蛋中的蛋白质结合，产生鞣酸蛋白，从而抑制肠道蠕动，延长粪便的排出时间；
另外，茶叶中的酸性物质会与鸡蛋中的铁元素结合，对人体的胃、肠、肾等产生一定 *** 性。
6
皮蛋
鲜蛋制成皮蛋后，其中的脂肪和蛋白质被分解，相对来说更易被人体消化吸收。
但它在加工过程中会放入一些碱，因此在一定程度上破坏了其中的B族维生素，损失营养。
此外，虽然皮蛋吃起来的口感并不是特别咸，但其实钠含量并不低，甚至比加工之前的5倍还要多，所以我们日常应该注意控制食用量，建议每日不超过1个。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
有哪些看上去热量很高，实际上热量很低的食物？这马上又到4月露肉季了，减肥的姐妹来这边 *** ！
每次减脂，就要开始痛苦的这不能吃那不能吃，后来开始研究各种食物的热量表了才发现，有很多食物看着热量高其实热量很低！
今天鹅妹就给大家扒一扒那些被冤枉“热量很高”的食物。
在说低热量食物之前，先给大家简单科普下“热量”的概念：
常用的热量单位是：千卡（大卡）和千焦。
1000卡=1kcal=1大卡≈4.18千焦（kJ）。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，一个成年人一天的摄入量推荐在1600~2400kcal。
给大家一些基础食物的热量参考：
一个鸡蛋 ≈ 70 kcal
一碗米饭 ≈ 230 kcal
一碗泡面 ≈ 450 kcal
大包薯片（220g） ≈ 1089 kcal
：本文仅个人体验分享，非商业合作推广，内容仅供参考！
水果
和减肥的姐妹交流经验，发现很多人为了减肥，会刻意避开水果。
确实，有些水果是隐藏的热量炸弹，比如榴莲。
但有些水果其实热量很低，比如：
火龙果
火龙果看着红彤彤甜滋滋的，每100克火龙果热量只有55千卡，一个火龙果大概250千卡的热量，不算太高。
西梅
每100克西梅大概是42千卡的热量，西梅里还有大量的膳食纤维，能帮助通便，减肥吃非常适合。
肉类
你以为吃肉长胖，其实肉和肉不一样！看肉的热量你就记住一点：热量值：白肉<红肉<肥肉。
白肉指的是生肉状态下浅色的肉，包括鸡、鸭、鱼、虾、贝类等；
红肉指的是生肉状体下红色的肉，我们常吃的猪、牛、羊都属于红肉；
白肉的热量教低，很适合减肥和健身的人食用，鹅妹知道很多运动员和球员，日常的饮食是杜绝红肉，只吃白肉和蔬菜。
给大家推荐几款白肉：
鸡胸肉：
鸡胸肉真的是每个减肥和健身的人士家里必屯的肉，每100克鸡胸肉热量大约110大卡。
鱼类：
鱼类基本都可以吃，做鱼的时候推荐少油少糖就可以，切忌红烧的做法，油大，一般清蒸或者炖煮比较好。
鹅妹最推荐你巴沙鱼，每100克巴沙鱼的热量大概是80大卡。
不仅热量低，做起来味道还特别嫩，还没有刺，嘎嘎好吃！
雪糕
一直觉得雪糕、冰淇淋这种东西热量很高，减肥人士是绝对不敢碰的，后来发现热量也不是很高！
像我们小时候都吃过的绿舌头，一支只有50大卡！！
八喜冰淇淋，看着是奶油和糖组成的高热量食物，实际上一盒60克的八喜，热量只有113大卡。
况且，雪糕这么冰冷的东西怎么会有热量
！姐妹，想吃雪糕咱就吃！
零食
士力架
没想到吧！士力架作为能量棒，其实能量没你想象的那么高，一根大概20克，能量只有384千焦，也就是91千卡！
减肥期间也可以少量的吃，甜度超高，吃一小口刚刚好，美滋滋甜丝丝，抗饿又耐吃！
港荣 蒸蛋糕
我知道很多姐妹早上有时候来不及吃早餐就会吃这种小蛋糕，本以为这种蛋糕热量会很高，算了一下，一个差不多26克，换算成热量只有88大卡。
麦当劳吉士汉堡
很多人觉得，汉堡类属于垃圾食品，又是炸肉饼，又是芝士片，肯定热量爆炸。
NoNoNo，汉堡虽然是快餐，但 *** 过程特别标准，基本不会出现手抖多一勺盐多一勺油的情况，像下面这个麦当劳的吉士汉堡，热量只有297大卡
麦当劳官网有每一个汉堡的营养计算器，你可以去看看你爱吃的那个堡热量有多少。
鹅妹知道大家在日常生活中，大部分人都是直接用味觉和经验来判断，甜=热量高，事实上并不。
如果你也是处于减重期，建议还是科学查验食物的营养数值。
毕竟减肥嘛，3分练7分吃。
热量的概念一定要搞懂，这样才能胖的明明白白！
鸡蛋每天吃够这个量，可以降低两种慢病风险！吃够鸡蛋，两种慢病风险降低
来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。
结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
鸡蛋的4大好处
1. 补充营养：
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。
此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。
2. 保护心血管：
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
3. 健脑益智：
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。
4. 保护视力：
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
这4种鸡蛋吃的时候要注意
1. 煎鸡蛋：
煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
2. 卤蛋：
卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。
因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。
3. 茶叶蛋：
茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。
如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。
4. 皮蛋：
皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。
如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。
因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。
生吃鸡蛋暗藏健康隐患
有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。
如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。
吃鸡蛋有个“更佳时间”
早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
特殊人群需控制量
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
● 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；
● 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
健康小贴士
1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。
4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。
5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
资料：CCTV生活圈
编辑：王 博
责编：李晶莹
每天一个鸡蛋，对身体是好是坏？会升胆固醇？别再被骗了据了解，鸡蛋是生活中常见食物，本身清淡，营养价值高，能适量吃所提供的营养全面，其中包括人体需要的蛋白质、微量元素、维生素、矿物质，有的人了解到鸡蛋的营养成分后会每天吃。那么，每天坚持吃一个鸡蛋，对身体是好是坏？下面来展开了解。
身体适应的情况下每天吃一个鸡蛋可以获得好处，因为鸡蛋所含有的营养全面，不仅可以获取优质蛋白质，还能提供卵磷脂、多种微量元素、维生素、矿物质等，对免疫能力提高，生命活动维持有利。
另外，吃鸡蛋可以增加饱腹感，提供能量，搭配其他的食物维持生命活动不说，还能增强免疫能力，吃鸡蛋所补充的蛋白质还能养护肝脏，对体力补充，大脑功能增强都有作用，因此说健康人群适合吃鸡蛋，可以每天都吃一个鸡蛋，量不要过多。但如果对鸡蛋不适应，吃了有不良反应，则不要吃。
会升高胆固醇指标吗？
有的人不敢吃鸡蛋，害怕鸡蛋的蛋黄中含有丰富胆固醇，吃鸡蛋后会胆固醇指标升高，从而血液粘稠，出现血脂高，血管堵塞，狭窄等问题，其实是多虑了，尽管鸡蛋的蛋黄含有一定量胆固醇，但含有的量比较少，如果每天适量吃一个鸡蛋，并不会就提供过多的胆固醇，基本上对胆固醇指标影响不大。
加上本身鸡蛋含有卵磷脂，这种物质可以参与身体调节，辅助降低胆固醇水平，因此不用担心吃了鸡蛋就升高胆固醇。但如果吃的量过多，一天吃上四五个，十几个，有可能影响胆固醇指标，带来其他多种影响。
吃鸡蛋需注意什么？
吃鸡蛋要注意许多问题，细节注意才能获得好处，其中鸡蛋要煮熟再吃。
有的人存在误区，觉得鸡蛋生吃营养价值高，相比煮熟吃的鸡蛋不容易在高温环境中破坏里面营养结构，这就大错特错，高温煮熟可以杀灭部分细菌，微生物，还有寄生虫，如果直接生吃鸡蛋，除了难以下咽，无法接受这个味道，还会因为食物没有煮熟而有寄生虫，病菌入侵风险，影响着健康。
另外，鸡蛋吃的量要把控好，不少人在了解到鸡蛋营养价值高后每天吃鸡蛋的量过多，一天吃上五六个，七八个，量过多会增加消化压力，更好一天吃鸡蛋量不要超过两个。
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减脂期必须吃低卡热量食物合集#头号有新人#减脂期必吃低卡热量食物合集（以下数值均按100g计算）
一、低脂高蛋白
牛肉:113大卡，蛋白质21.3g；
豆腐:84大卡，蛋白质6.6g；
鸡蛋:138大卡，蛋白质12.7g；
章鱼:135大卡，蛋白质18.9g；
乌骨鸡:118大卡，蛋白质24.6g；
豆浆:31大卡，蛋白质3g；
虾:93大卡；蛋白质18.6g；
鸡胸肉:118大卡，蛋白质24.6；
羊肉（瘦）:118大卡，蛋白质20.5g；
二、低卡高纤蔬菜
菠菜:28大卡，膳食纤维1.7g；
豌豆:111大卡，膳食纤维3g；
空心菜:19大卡，膳食纤维4g；
西芹:17大卡，膳食纤维2.2g；
木耳:27大卡，膳食纤维2.6g；
紫甘蓝:29大卡，膳食纤维796；
生菜:16大卡，膳食纤维0.6g；
白萝ト:16大卡，膳食纤维1.1g；
西兰花:27大卡，膳食纤维2.6g；
香菇:26大卡，膳食纤维3.3g；
三、低卡低糖水果
苹果:53大卡，富含维生素，促进肠胃蠕动；
橘子:53大卡，低糖低热量，富含维生素c；
木瓜:30大卡，抗氧化作用，消化蛋白质；
圣女果:25大卡，促进新陈代谢，抗氧化；
草莓:32大卡，提高消化能力，防治便秘；
梨:51大卡，清热降火，排毒通便；
猕猴桃:61大卡，富含精氨酸，促进肠道蠕动；
四、低碳水主食
玉米:112大卡，含丰富膳食纤维和烟酸；
燕麦:338大卡，低糖高蛋白，高膳食纤维；
南瓜:23大卡，含丰富胡萝ト素和维生素 C ；
土豆:81大卡，和中养胃，健脾利湿；
荞麦面:346大卡，促进新陈代谢，润肠通便；
芋头:56大卡，益胃健脾、宽肠通便；
糙米:348大卡，含膳食纤维和氨基酸；
紫薯:106大卡，丰富的膳食纤维和维生素。
“七点以后禁食带给我的变化”登上热搜，引发不少人分享。
有人说，早些吃晚餐后，确实感觉人精神了很多；有人说，7点前还在回家路上，怎么吃；也有人说，这样必须早睡，否则饿到睡不着；还有人说，晚上8点前禁食其实都可以。
归根结底一句话：晚餐要早点吃。
早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，
有什么区别？
看似只是差别几小时，身体没什么感觉，但其实影响已经存在。有科学家专门做了个真人试验——
2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究，选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。
两组志愿者晚餐给予一样热量的饮食，只不过吃的时间不一样：
一组18:00吃晚餐
一组22:00吃晚餐
随后志愿者均在23点入睡。研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①
这么看来，晚餐吃得晚，你的身体没什么直接感觉，但通过研究测试，可以看出在代谢方面已经出现了差异。长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。
晚餐吃太晚，5种身体不适找上门
1. 增加肥胖症风险
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②
2. 更容易患脂肪肝
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②
3.增加胃病风险
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②
4.增加心血管疾病风险
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。③
5.影响睡眠
有些人每天吃晚饭的时间很晚，或者在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致第二天的精神会比较差，也会影响心情。
晚餐怎么吃比较好？
那么，晚餐应该怎么吃更健康？
1. 晚餐何时吃——在6-8点吃
北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文介绍，虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。④
2.晚餐怎么吃——“查漏补缺”
晚餐建议少吃一些。晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。
营养师赵波2020年在健康时报刊文建议，上班族应提高工作效率，尽量少加班，即使不能保证每天按时吃晚饭，也更好能在加班时吃些水果，自制全麦面包，一把坚果等作为补充，以免晚餐吃得太多。
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足一斤蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。
晚饭要吃得清淡一些。适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。此外，建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。⑤
如果是夜班一族，或者加班太晚饿了怎么办？
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，对于需要从事夜间工作或学习的人，因他们对能量和营养素的需要增加，更需保证晚餐时各营养素的充足摄入。这些人，在晚餐后，可酌情选择喝一杯牛奶，吃点饼干、煮鸡蛋、低热量的点心、水果等。⑥
如果需要吃夜宵，夜宵与睡眠应相隔至少2～3小时。尽量选择低热量、好消化的食物，七分饱即可。
本文综合自：
①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
②2019-09-27健康时报《晚餐太晚易长结石》
③Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
④2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》
⑤2020-06-09健康时报《我的晚餐更佳原则》
⑥2020-07-14健康时报《我的晚餐原则是适量》
来源： 健康时报
每天坚持吃一个鸡蛋，对身体是好是坏？会升高胆固醇吗？真相来了“鸡蛋里面含有丰富的优质蛋白成分，多吃对身体健康有好处”
“假如每天都坚持吃一颗鸡蛋，人们出现高血压、糖尿病的风险会大大提升”
“鸡蛋黄是高胆固醇含量的食物，时常摄入可引起心血管相关的病变”
……
到底摄入鸡蛋对身体好还是不好？真的会增加一些慢性疾病的发生风险吗？
每天吃一个鸡蛋，胆固醇指数会飙升？
并不会！相反，人们适量吃鸡蛋，对于心血管还具有一定的保护作用。
前不久，北大的研究团队曾发布一项与摄入鸡蛋相关的研究，人们长时间适量食用鸡蛋，血液当中的好胆固醇及有益蛋白含量都会比不吃鸡蛋的人要高，而这些物质对于心血管的保护有一定作用，能降低中风、心脏病等疾病的风险。
一天最多只能吃一颗蛋？
虽然我国目前的营养膳食指南中写道，一人一天推荐摄入一个蛋。但其实，一天一个人到底最多能吃多少个鸡蛋并没有固定答案，这还得依据个人每日的膳食结构综合分析决定。
一般来说，对于一个健康的成年人而言，每天应补充的蛋白质为1.16g/kg。以一个体重为120斤的人为例，每天摄入的蛋白质的量要到70g左右，而每100g的鸡蛋约能含有15g的蛋白质，假设这个人一日摄入的蛋白质都有鸡蛋供给，那就要吃鸡蛋460g，大概是8~9个蛋。
当然，每个人每天不可能只吃鸡蛋一种食物，而是会摄入多种多样能够提供蛋白质的食物，像奶制品、瘦肉、鱼类等等。所以，到底最多能吃多少颗鸡蛋，还要按照每个人的饮食构成去计算，有时候摄入多于1个鸡蛋也是很平常的事情。
注意！鸡蛋没吃对，反而伤身
鸡蛋的营养丰富，对身体健康益处多多。但是如果日常进食了以下几种鸡蛋，不仅不能补充营养，还可能造成身体损伤。
1.因受潮、泡水等原因导致发霉的鸡蛋
鸡蛋的蛋壳并不是密不透风的，它上面有无数个极其细小的孔。当鸡蛋受到潮湿影响或泡过水，就会让外界细菌有了侵入的机会，可能会导致鸡蛋内部发霉。因此，受潮或泡过水的鸡蛋，建议不要吃直接丢掉。
2.毛鸡蛋
毛鸡蛋，即受精后没有成功孵化的鸡蛋，里面存留着胚胎。这种不少人认为更有营养的鸡蛋，其实更容易受到沙门氏菌等病菌污染，食用后可能会引起消化系统疾病。
3.溏心蛋
现在很多人都喜欢吃溏心蛋，觉得这种鸡蛋口感更好。但其实，未煮熟的鸡蛋很可能会存活沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌，人们吃了很容易引发消化系统的不适症状，甚至出现食物中毒的严重后果。
4.高温油炸过的鸡蛋
经过油炸过的鸡蛋，虽然酥香可口，但并不利于健康。因为高温油炸后，鸡蛋的营养成分会大量流失，而且含有的油脂、热量都会增加。长期食用这种鸡蛋，可加重身体各器官组成的代谢负担，提高心脑血管相关疾病的发生概率。
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真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源：科普中国
