午餐常吃5种营养食物

1.抗衰老抗癌菜——西兰花，摄取维C和胡萝卜素

2.更佳蛋白质来源——鱼肉，预防心血管疾病

3.降脂食品——洋葱，降低胆固醇

4.抗氧化食品——豆腐，异黄酮抗衰老

5.保持活力食物——圆白菜，促进肠蠕动，保持消化系统年轻活力。

（区老干办 区老年保健协会 供稿）

天冷，我家午餐这样吃，七天不重样，咸鲜下饭，暖胃营养，全家爱

天冷，我家午餐这样吃，七天不重样，咸鲜下饭，暖胃营养，全家爱。

天气越来越冷，在孩子放学到家，孩子爸下班回家，每天准时开饭，热气腾腾的饭菜上桌，刚进家门就夸一番，特别孩子常会说，好香啊，妈妈又做什么好吃的？天天都是好吃的。我们家午餐七天不重样，简单快捷，暖胃营养，家人爱吃，天天光盘，累并快乐着。

之一天：黄豆芽炖青鱼+五香花生+炒青菜+白米饭

黄豆芽炖青鱼：平时都常用豆腐烧鱼，偶尔换一下食材，也得到不一样的味道，你也试试吧。

五香花生：花生米焯水后，用五香料包、酱油、精盐煮一煮，软烂入味，下酒下饭都不错。

第二天：酱爆鸡块+糖醋藕+青菜汤+五香花生

酱爆鸡块：鸡块剁小一些，加入洋葱、姜、沙茶酱、红烧汁、米酒腌制再爆炒，焖一焖，咸鲜下饭。

糖醋藕：莲藕切细条，用糖、香醋、生抽酱油焖一焖，脆爽可口，开胃下饭。

五香花生煮一次可以吃上两天呢；青菜汤是最简单快捷的汤品了，也是水煮青菜，也有汤。

第三天：海带莲藕烧鸡块+胡萝卜白菜炖骨汤+藜麦米饭

海带莲藕炖鸡块：半边鸡块，加一些海带结、莲藕块同炖，家人也挺喜欢吃的，食材丰富多样，味美下饭，连砂锅上桌，味好也保温。

胡萝卜白菜骨头汤：猪骨头汤品中加一些蔬菜，这样有汤有蔬菜，比较丰富，汤汁鲜而不腻。

第四天：虾焖白菜+番茄肉末豆腐烧金针菇+蒸藕夹子+红薯米饭

小河虾焖白菜：虾子入锅炒一炒，加入白菜同炖，比较鲜美，简单快手菜。

蒸藕夹子：将肉末、豆腐拌入调料，做成藕夹子蒸一蒸上桌，孩子超喜欢吃。

番茄肉末豆腐烧金针菇：剩下一些肉末豆腐馅料，一个番茄，一把金针菇烧一烧，味道还不错呢，剩下食材另烧味美菜肴，意外的收获。

第五天：子乌海带粉丝煲+炒藕片+炒青菜+胡萝卜米饭

子乌粉丝煲：砂锅粉丝可自由搭配食材，子乌、海带结、白菜这样烧一锅，有汤有菜，热乎乎的上桌，家人超喜欢了。

莲藕、青菜炒一炒清淡味美的素菜，冬天也是需要多补充维生素、膳食纤维，促消化，提高新陈代谢。米饭中加一些南瓜、或是胡萝卜都可以是味美的主食。

第6天：番茄骨汤火锅

冬天离不开的美味：火锅。不想炒制菜肴了，那就来一顿火锅吧，备一些菌菇、蔬菜、鱼片或是虾、土豆粉皆可。花的钱不多，一家三口也吃能吃到撑。

第七天：炒河虾+鹌鹑鸡爪炖百叶结+糖醋藕片+茄汁黄鱼+生菜紫菜汤+胡萝卜米饭

这一天比较丰盛吧，有砂锅菜、茄汁鱼、生菜汤、炒莲藕片，味美下饭，砂锅菜肴热乎乎的上桌，家人一直爱吃。砂锅菜中有鸡爪、鹌鹑蛋、百叶结，小编将会在下一篇作品中分享详细做法，如果喜欢，敬请关注，感谢大家支持。

我家七天午餐，每天热乎乎饭菜上桌，暖胃暖身，家常便饭即是幸福。以上是我们家的午餐了，简单家常菜，常被朋友夸奖天天都丰富，花钱不多，食材巧搭配，只要家人吃得开心，小编也幸福，我们一起加油吧。

果蜜小提示：午餐搭配一般可以这样准备食材：豆制品、肉类、鱼类、海鲜类、菌菇、蔬菜、杂粮等，一般可以荤素同烧，或一荤二素，可根据家人分量，多样化食材，适量搭配，这样也不容易浪费了。

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神兽寒假在家，娘俩3菜午餐简单美味又营养，花钱不多孩子吃得香

时间过得飞快，转眼一个学期就过去了， 寒冷来临，神兽回家，现在我每天中午下班后，都会匆匆忙忙地往家里赶，为了让在家的孩子吃上一口热饭。中午时间紧张，因此我会早上提前准备好食材，中午到家半个小时左右就可以吃上饭了。

就如今天的午餐， 小米和排骨早上就腌制好了， 出门前放入电饭煲中预约了和米饭一起煮熟，挺省事的。 而猪肚是提前卤煮熟的，回家后只需搭配着配菜一起炒一炒几分钟就能出锅； 再用大白菜和鸡蛋做了道“ 糊塌大白菜”，是菜也是汤，吃起来很舒服。

神兽寒假在家，娘俩3菜午餐，晒到妈妈圈走红， 简单美味又营养，花钱不多孩子吃得香，吃饱吃好不浪费，不要精致穷。下面就来分享这道菜的具体做法吧。

【青椒花生芽炒猪肚丝】

原料： 熟猪肚丝 青椒 花生芽 生抽 蒜末 油盐

*** ：热锅凉油，加入少许蒜末进锅爆香，加入熟猪肚丝进锅翻炒两下； 加入花生芽进锅翻炒两下； 加入少许生抽继续翻炒，将花生芽炒至八、九成熟时加入青椒丝进锅翻炒，至青椒丝微微变色，再加入少许盐调味翻炒均匀即可。

【小米蒸排骨】

原料： 排骨 糯小米 甜面酱 姜末 料酒 胡椒粉 盐

*** ：排骨加入盐，姜末， 料酒等调味料拌均匀，再加入少许甜面酱拌均匀腌制一下； 将糯小米放入冷水中泡上15分钟； 再将糯小米放入排骨中拌均匀； 将小米排骨放入小钵中后放入蒸锅中，大火蒸上30分钟蒸熟，蒸熟后拿出来撒上少许葱花即可。

【糊塌大白菜】

原料： 鸡蛋 大白菜 面粉 葱花 油盐

*** ： 鸡蛋加入少许盐后打散备用；热锅凉油，倒入鸡蛋液进锅炒好后先盛出来； 锅中放入少许面粉翻炒至微微香； 倒入少许水搅拌成微微糊状，加入大白菜进锅去煮至微微软，将炒好的鸡蛋放入锅中翻炒均匀；再加入盐和胡椒粉调味即可。

想要健康吃午餐，营养科的于康教授给大家提4点建议

午餐提供的能量占一个人全天能量消耗的40%。很多人可能会顾不上或忘记吃早餐，但一般不会不吃午餐。对于午餐该怎么吃，我给大家提四点建议。

建议一：不要带着不良情绪吃午餐

职场忙碌，工作繁杂，吃午餐时难免会有一些负面情绪。不过，有调查显示：生气时进食发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍。

所以午餐时间，大家一定要调节好自己的心境，不要带不良情绪吃午餐，把午餐时间安安静静地留给自己，把这段时间当作一个放松身心的时刻。

建议二：午餐必备这三类食物

午餐不推荐大家吃盖浇饭、洋快餐、汤泡饭、“擦锅”饭等，长期这么吃容易导致能量摄入超标，不利于身体健康。想要午餐要营养搭配科学，一定少不了这三类食物：

1.适量主食。男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。主食可以换着花样吃，如二米饭、杂粮馒头、花卷、面条、包子、水饺等，注意粗细搭配，还可搭配粥。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

2.动物性食物。对于一般健康成人，一顿午餐可以包含生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有好处。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

3.蔬菜。午餐更好可以吃生重半斤的蔬菜，优选绿叶蔬菜等深颜色的蔬菜。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

建议三：在外就餐注意七点

在哪里就餐更“安全”呢？大饭店？小餐馆？还是机关单位集体食堂？

其实，对于这个问题，答案永远是：家。

不过，对大多数上班上学族而言，午餐只能吃食堂/餐厅。所以，对于地点的问题，大家也不用太纠结，做到以下7点，在外就餐照样可以吃上健康午餐：

1.选择相对可靠的食堂/餐厅。

2.必有一道素菜(不能全荤)。

3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸。

4.可用豆腐替代肉。

5.不吃油炸、烧烤等食物。

6.对冷荤要谨慎，尤其现在疫情期间。

7.太油的菜，可用开水涮一下再吃。

建议四：饭吃八分饱

基于健康考虑，午餐吃八分饱是恰当的，如果想要减肥，那么午餐吃七分饱就可以了。

一般中式吃法很难控制食量，一般情况下我们遇到自己非常爱吃的食物，就会吃得特别多，也很容易吃过量。

这种情况下，建议大家改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量（还有助于预防幽门螺杆菌感染），如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

上班带饭不重样｜一周营养便当低卡吃不腻，快收藏吧！

打工人外卖吃到腻，今天就分享一周带饭合集。考虑到姐妹们上班很忙，没时间做好几个菜，特意安排了只需要炒一个菜就能搞定的食谱合集，有的直接用微波炉就能速度搞定，不开火更方便，对懒人很友好，而且荤素搭配营养均衡，快手简单，省时又省！解锁带饭的快乐！

青椒火腿鸡蛋+米饭

食材：火腿/青椒/鸡蛋2个

步骤：鸡蛋炒熟盛出备用；另起锅热油，倒入青椒+火腿翻炒；倒入鸡蛋碎；加2勺生抽、1勺蚝油，翻炒均匀；

地三鲜+口蘑/玉米

食材：茄子/青椒/土豆

步骤：茄子切块，裹一层玉米淀粉，和土豆分别煎熟备用；另起锅热油，炒香蒜末，倒入青椒翻炒；倒入料汁（1勺生抽+2勺醋+1勺蚝油+1勺白糖+少许盐+1勺淀粉+半碗水），再倒入茄子土豆，焖至食材熟透；口蘑去蒂洗净，撒少许黑胡椒，盖保鲜膜，留个口子，微波炉高火3分钟；

蜜汁鸡翅+南瓜

食材：鸡翅洗干净

步骤：正反面各划三刀；1勺蒜末、1勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺料酒、1勺蜂蜜、少许盐，抓拌均匀，腌制3小时；放入微波炉，中火3分钟，高火再3分钟就好啦；南瓜去皮切块，放入碗中，盖保鲜膜留小口，微波炉高火10分钟；

番茄玉米虾仁+紫米饭

食材：番茄/玉米/虾仁

步骤：番茄切块，虾仁去虾线，放入碗中；放入少许蒜末+1勺生抽+2勺番茄酱+半勺蚝油+少许淀粉+少许油+少许糖盐；加少许清水，盖保鲜膜，留个口子；放入微波炉，高火4分钟；

鱼香肉丝+黎麦饭

食材：猪肉/胡萝卜/青椒/木耳

步骤：猪肉切丝，1勺生抽+1勺料酒+1勺玉米淀粉，抓匀腌制10分钟；锅中热油，翻炒肉丝变色，盛出备用；另起锅炒香葱花；倒入青椒、胡萝卜、木耳丝翻炒变软；加1勺豆瓣酱，翻炒均匀；倒入料汁（2勺生抽+2勺醋+1勺蚝油+1勺糖+1勺淀粉+半碗水），焖至食材熟透，大火收汁；

三色虾仁+清炒西兰花+糙米饭

食材：格陵兰甜虾仁、黄瓜、胡萝卜、玉米

步骤：蔬菜下锅翻炒；虾仁下锅混合稍微热一下就好；出锅前简单调味

宫保鸡丁+酸辣土豆丝+紫米饭

食材：鸡肉、黄瓜、胡萝卜、花生、土豆

步骤：鸡丁提前腌制20分钟：淀粉、盐、生抽、料酒、黑胡椒；调制宫保鸡丁酱汁：淀粉、白糖、生抽、老抽、耗油、清水

火腿杏鲍菇+丝瓜炒蛋+胚芽米饭

食材：火腿、杏鲍菇

步骤：火腿、杏鲍菇切丁；起锅烧油，倒入切好的火腿和杏鲍菇，翻炒；倒入一点点清水，加入盐、鸡精、一点点生抽，翻炒均匀即可出锅。

（素材来源?：一只?小小?依?&这个?贝贝?有点?酷?，部分?图文来源于 *** ?）

米饭馒头靠边站，多吃这4种主食！低脂营养还饱腹，好吃不长肉

每逢过年胖三斤，还没来得及减下去春天就来了，看着日渐隆起的小肚子，说不发愁是假的。这个时候很多人该着急减肥了，又是节食，又是不吃主食，且不说节食起不到减肥的作用，光它对人体的伤害就是不可逆转的，主食一顿两顿不吃可以，但是如果长时间不吃，尤其是早上不吃主食，首先影响的是精神状态，其次饿的太快会导致中午恶补、吃的更多，结果是徒劳无功。

其实，主食和减肥并不冲突，只是一提到主食，很多人首先想到的就是米饭、馒头，全然忘了我们还有更优质的粗粮可供选择。下面，我就给大家分享4种可以放心吃的粗粮主食，低脂低卡、营养好吃，关键是有很强的饱腹感，随随便便几口就饱了，完全不用担心长肉。

之一种：【玉米面发糕】

1.首先，我们在准备玉米面200克，用开水烫成面絮，晾凉以后加入面粉200克，打入2个鸡蛋、鸡蛋能够提供营养起暄，再加入5克酵母，用温牛奶和面，调成酸奶状的杂面糊，面糊千万不能太稠了，不然发不起来、不暄软。搅好以后，放在温暖的地方发酵至原来的2倍大。

2.发酵好的面糊里面都是蜂窝眼，准备一个小盆，全用锡纸包起来方便脱模，把面糊倒进去，来回摇晃一下把表面铺平，然后在上面摆上核桃仁、青豆、红枣或者是其他任意坚果，就能准备蒸制了。

3.取出电蒸、加入适量的清水，凉水把面糊放进去，凉水蒸能给发糕一个2次发酵的时间，蒸出来更蓬松。水开以后开始计时，中火蒸25分钟就可以了。

4.25分钟以后关火，稍微焖个两三分钟再出锅，免得突然遇冷，蒸好的发糕回缩塌陷。时间差不多了把发糕取出，揭开锡箔纸，切成小块既能食用了。

第二种：【菠菜团子】

1.首先，我们准备一把菠菜，清洗干净后开水下锅汆煮一下、去除草酸，30秒钟就可以了，捞出来冲洗过凉、把水分挤干净、切成碎粒。

2.然后在菠菜中加入食盐、鸡粉、十三香调味，打入一个鸡蛋增加营养，再抓入一把面粉、一把玉米面，调成稠一点的菜糊，面主要是为了便于成型、不用太多，不然容易发硬。

3.笼屉提前刷油省的粘连，把菜糊团成一个个的菜团子放进去，开水上锅，大火蒸8分钟就可以了。

4.吃得时候可以配上蒜泥、撒上从椒粒，更加的开胃、好看。

第三种：【杂蔬窝窝】

1.蔬菜我用的熟四季豆，你换成豆角、黄瓜、青笋等待都可以，把四季豆煮熟、切成碎丁，再切一点胡萝卜丁或者火腿丁搭配颜色，打入两个鸡蛋，加入食盐、鸡粉、十三香调味，口味非常清淡的话十三香可以不放。然后往里面加入100克面粉，100克玉米面，抓拌均匀搅成粘稠的面团。

2.笼屉上提前刷油，把调好的杂蔬面团成一个一个的圆球，再下面掏个洞、再整理成圆锥形，就能开始上锅蒸了。开水上锅，旺火10分钟就熟了。

3.10分钟以后取出来，吃的时候配上蒜泥、香醋或者是辣椒油，吃着都很美味。

第四种【五谷窝窝头】

1.红豆、黄豆、花生各一把，清洗干净以后放到豆浆机里，加入适量的清水打成豆渣，因为要做的是五谷窝窝，不能打得太碎了，要有些颗粒感，打好以后豆浆喝掉，我们只用豆渣。

2.豆渣冷却至室温以后，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更营养的话再加点胡萝卜丝和葱花，放盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，放在阳光下发酵至2倍大。

3.发酵好的面团里面都是蜂窝眼，取出来揉搓排气、下成均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头的形状就可以了。

4.开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了。蒸好的五谷窝窝头非常蓬松暄软，摁压也不变形，关键是营养还丰富，当主食再合适不过了。

杂粮更大的好处就是膳食纤维丰富，低脂低卡低糖，吃完既有很强的饱腹感，而且不长肉。今天这4种杂粮主食，在杂粮的基础上又添加了一些蔬菜来补充维生素和微量元素，更好吃更营养。

（之一美食编辑：小雅）

午餐必不可少，按照这3个原则搭配，能元气满满一整天

一个人的午餐简单但不凑合，这5款快手又营养，荤素搭配有滋味

今天是周五，我身边越来越多朋友跟着我一起做便当，他们都说我做的便当都是很简单，但都会有肉又有菜，跟着做了几天，都觉得跟着做难度不大，关键这样做出来的便当挺好吃的。一个人在单位吃午餐，我们也要好好给自己做顿饭，午餐绝不能马虎应付，吃得营养下午的工作效率更高。分享一下这周的5款便当，希望对带着便当上班的朋友们有所帮助，当然大家做了便当也可以分享给我。

?之一款便当：卤肉饭便当

【卤肉饭便当的食材】大米 100克，猪肉300克，香菇 100克，

鸡蛋 4只，大葱 1根，姜 20克，青菜 适量，老抽 15毫升，

生抽 20毫升，米酒 50毫升，砂糖 20克，料酒 15毫升，盐少许。

【卤肉饭便当的做法】

1. 做卤肉饭用了猪上肉、大葱和香菇，大葱拍一下斜切成大葱段，姜拍一下切碎，香菇切掉黑色脏的部分，把香菇洗净切成香菇丁。把少许姜片和猪肉放进炒锅，烧开水后煮5分钟，煮一下猪肉是为了去油腻和去肉臊味，使得做好的卤肉更美味。
2. 煮好的猪肉切5厘米的小块，炒锅放少许油和砂糖，放入猪肉块爆炒片刻。
3. 加入准备好的姜蓉和大葱，把大葱和猪肉爆炒，猪肉炒得很香。
4. 加入香菇丁，香菇丁和猪肉炒匀，香菇丁要炒得有点汁水的状态。
5. 加入米酒、老抽、生抽这些调味料，把调料和猪肉炒匀，加入没过食材的水量。
6. 把煮沸的卤肉倒入电饭煲中，用电饭煲的炖汤功能键。如果不想用电饭煲，可以加入没过食材的水量，用小火把猪肉焖得软烂。在卤猪肉的过程中，把煮好的鸡蛋剥壳放入卤肉中。

煮好卤肉后，把大米饭、卤肉和鸡蛋放进便当盒，再水煮一些青菜，把大米饭、卤肉饭、鸡蛋和青菜放进便当盒。

第二款便当：大葱炒鸡块花菜便当

大葱炒鸡块花菜便当煮了大米饭，炒了花菜和鸡块，花菜用了干锅的 *** ，炒香蒜和豆瓣酱，放入花菜爆炒，花菜炒得断生，盖上盖子，不需要加水，把花菜炒软，放盐调味就可以了。

【大葱炒鸡块的食材】鸡 1只，大葱 2根，姜 30克，蒜蓉辣椒酱 少许，

老抽 15毫升，生抽 20毫升，砂糖15克，米酒 30毫升，盐适量。

【大葱炒鸡块的做法】

1. 把鸡清理干净，把鸡剁小块，大葱拍一下，斜切小段，姜切成薄片待用。
2. 炒锅放油，放入姜片和大葱爆炒，把大葱炒出香味。
3. 加入鸡块，用大火把鸡块爆炒。
4. 把鸡块和大葱炒匀，鸡块要炒得表面金黄。
5. 加入米酒、老抽、生抽和砂糖，把调味料和鸡块炒匀。
6. 可以放入水，烧开后用中火把鸡块焖入味。我用了珐琅锅，没有加水用小火焖鸡块。

做好了大葱炒鸡块，把大米饭、炒花菜和一些大葱炒鸡块放进便当盒。

?第三款便当：厚蛋烧便当

厚蛋烧便当有藜麦糯米饭、厚蛋烧、青菜和水果，这份便当做起来很简单，先把糯米和三色藜麦用电饭煲煮成米饭，在煮米饭的过程中 *** 厚蛋烧，厚蛋烧实际上就是煎鸡蛋，最后烧开水后放入青菜，把青菜焯水煮熟。

【厚蛋烧便当的食材】糯米50克，三色藜麦 30克，鸡蛋 5只，牛奶 30毫升，

盐 3克，青菜 适量，草莓和奇异果 适量。

?【厚蛋烧便当的做法】

1. 把糯米、三色藜麦洗净，放入电饭煲浸泡2小时或以上，按下电饭煲的煮饭功能键，煮成藜麦糯米饭。
2. 把鸡蛋、牛奶、盐放进容器里，打发鸡蛋，尽量多发几下，打发得多鸡蛋的口感蓬松。
3. 倒入少许蛋液，这部分蛋液能平铺平底锅，等成形后从上往下卷。
4. 第二次倒入蛋液，等鸡蛋液凝结成形，鸡蛋卷卷起来，如此重复，直到所有蛋液倒完，卷成厚厚的鸡蛋卷，把鸡蛋卷切小段就可以了。
5. 烧开水后放入青菜，把青菜煮熟。
6. 把藜麦糯米饭、厚蛋烧、青菜和水果放入便当盒。

第四款便当：西蓝花虾仁炒饭

西蓝花虾仁炒饭解决了剩饭问题，炒米饭可以用家里的食材搭配着，我用西蓝花和虾仁就是举个例子，便当可以用剩米饭炒得香喷喷，炒饭便当可以有很多款。

【西蓝花虾仁炒饭的食材】剩米饭 1碗，鸡蛋 1个，西兰花 1个，

虾仁 适量，香葱 2根，盐 4克，料酒少许。

【西蓝花炒米饭的做法】

1. 准备好炒米饭的食材，1碗剩米饭、1个西兰花、虾仁和鸡蛋液，西蓝花撕成小朵，烧开水后放入西兰花焯水。虾仁用盐、料酒腌制片刻。
2. 把鸡蛋液打发一下，加入到剩米饭里，再放少许盐，把蛋液和剩米饭拌匀。
3. 炒锅放油爆炒一下虾仁，虾仁炒得转色后盛起待用。
4. 炒锅放入米饭翻炒，把米饭和蛋液炒熟。
5. 加入西兰花，把西兰花和米饭炒匀。
6. 最后加入炒好的虾仁，放盐调味炒匀就可以了。

第五款便当：牛肉酱意大利面

吃了四顿米饭便当，换一下口味，做了牛肉酱意大利面。

【牛肉酱意大利面的食材】意大利面 300克，牛肉 250克，西红柿 3个，

洋葱 1个，番茄酱 30毫升，料酒少许，生抽 适量，盐 5克。

【牛肉酱意大利面做法】

1. 准备做牛油酱意大利面的食材，用了牛柳、西红柿、洋葱，把洋葱切小粒，西红柿用热水烫一下，西红柿剥皮后切块。牛肉剁成肉糜，用盐、料酒和生粉拌匀腌制片刻。
2. 一个炒锅烧开水后，放盐和橄榄油，再加入意大利面，意大利面煮8分钟。
3. 在煮意大利面的过程中，炒牛肉酱，炒锅爆香姜蓉，放入牛肉糜，牛肉糜炒得转色盛起。
4. 炒锅放少许油，爆香洋葱粒，加入西红柿块炒匀。加入一些水分烧开。
5. 意大利面条煮8分钟，可以倒出来用冷水冲洗一下意大利面。
6. 西红柿汤烧开后，放入意大利面，把意大利面和西红柿炒匀，再放入牛肉糜炒匀。意大利和西红柿汤炒匀，所有食材炒熟就可以了。

这里分享的5款便当都非常美味，关键容易 *** ，在短时间内就能做好。希望大家喜欢这5款便当。

我是康妮chen，一个热爱生活热爱美食的优质原创作者，每天我都会跟大家分享生活分享美食，大家的关注、点赞、转发和留言都是我前进的动力！我的每一篇图文都是原创作品，严禁不良自媒体搬运及盗图，作者保留追究法律责任的权利！

妈妈精心准备的午餐，一周7天不重样，健康又营养

四口人的周末午餐，清淡营养健康，好吃又好做，做法分享

周末了，晒晒我家的午餐吧！中午四口人都在家，做了四菜一汤，简简单单的家常菜。晒到朋友圈里都说好，健康贴秋膘的好模范。

每年立秋都会嚷嚷着贴秋膘，虽然是传统习俗，但是现在大部分人已经不需要贴秋膘了，减脂瘦身倒是挺需要的。

看看我做的这一桌饭菜，苦瓜炒虾仁、青椒炒猪肝、白斩鸡、蒸扇贝，番茄鸡蛋汤，每人一碗藜麦米饭。立秋吃饭不油腻，清淡健康有营养，好吃又好做。话不多说，详细食谱分享，喜欢的话就收藏吧！

【白斩鸡】

【食材及调味料】：鸡腿2根、大蒜、香葱、生抽酱油、香油、料酒、白糖；

白斩鸡详细做法如下：

1、鸡腿洗净后放进砂锅里，加入料酒煮开，中火煮15分钟左右，鸡腿熟透后捞出沥水备用；

2、取一个小碗，放上切碎的香葱、大蒜、生抽酱油、香油、白糖，拌成调料汁；

3、鸡腿剁成小块，码在盘子里，将调好的料汁浇上面，蘸食即可。喜欢吃辣的小伙伴可以切点小米辣放在料汁里。

这种做法的鸡肉清爽不油腻，口感嫩嫩的，肉鸡也比较容易熟，如果想让鸡肉口感更好，煮熟以后放在冰水里浸泡，再剁成小块蘸料会更好，喜欢的话就试试吧。

【青椒炒猪肝】

【食材及调味料】：猪肝200g、青椒1个、大蒜、葱、玉米淀粉、料酒、蚝油、生抽酱油、盐、玉米油、糖、姜粉；

青椒炒猪肝详细做法如下：

1、猪肝放在清水里浸泡20分钟左右，中途换几次水，切成薄片后，用玉米淀粉、盐、姜粉、料酒拌均匀，腌制15分钟左右；

2、烧一锅开水，把腌好的猪肝放在水里焯一下，捞出，用温水冲洗干净，沥水备用；

3、炒锅上火烧热，放玉米油，放大蒜碎和香葱碎炒香，放青椒块翻炒均匀，将猪肝放进去翻炒；

4、用2勺蚝油、2勺生抽酱油、少量白糖拌成料汁，浇在猪肝上；

5、快速翻炒，使料汁均匀地裹在食材上，继续翻炒片刻，猪肝熟透即可出锅；

猪肝营养丰富，口感香嫩，做法简单，平均每周都要做一次，搭配青椒、黄瓜、胡萝卜、苦瓜、青笋都挺好吃的。

【苦瓜炒虾仁】

【食材及调味料】：苦瓜半根、青椒半个、鲜虾适量、大蒜、食用油、盐、料酒、生抽酱油；

苦瓜炒虾仁详细做法如下：

1、青椒切成小块，苦瓜洗净去瓤切成薄片，烧一锅开水，把苦瓜放进去焯2分钟后捞出备用；

2、鲜虾去壳去虾线，剥出虾仁放在盘子里，倒入料酒拌均匀，腌5分钟左右；

3、炒锅上火烧热，放食用油，放大蒜碎和香葱炒香，放进虾仁翻炒；

4、虾仁翻炒后很快就会变色发红，倒入少量生抽酱油，翻炒均匀；

5、虾仁经过翻炒后入味，放进青椒和焯过的苦瓜，再放少量盐调味，翻炒片刻即可出锅装盘。

这道菜是我最近特别喜欢吃的一道减脂瘦身家常菜，低脂肪高蛋白，营养丰富做法简单，口感还特别鲜嫩， 十分好吃。虾仁可以用速冻青虾仁，不过鲜虾剥出来的虾仁更好吃。

【粉丝蒸扇贝】

这道菜是半成品菜，直接放进锅里，水开后蒸10分钟左右，蒸好以后取出来，淋上少许生抽酱油即可食用，属于简单省事又受欢迎的半成品菜，一袋是6只扇贝，隔一段时间就会买一次蒸来吃。

【番茄鸡蛋汤】

【食材及调味料】：番茄1个、鸡蛋1个、食用油、盐、香葱；

番茄鸡蛋汤做法如下：

1、炒锅上火烧热，放食用油，再把番茄切碎放进锅里翻炒，炒过的番茄会变软出汤，入倒一大碗清水，煮至沸腾转中火煮2分钟左右；

2、鸡蛋放在碗里搅拌成蛋液，趁着锅里番茄汤沸腾，倒进汤里，形成蛋花，放盐调味，关火后盛到碗里，撒上香葱碎即可。

简单易做的番茄汤，有点儿酸，很开胃，快手又营养，我家大女儿特别喜欢喝，不过我平时没有煮汤的习惯，经常被提醒了才想起来要烧个汤，所以番茄鸡蛋汤是更佳选择。

主食是藜麦米饭，大米加上三色藜麦一起洗净，放进电饭锅里，加上清水，启动焖煮饭模式，焖了香喷喷的藜麦米饭。藜麦焖煮后会发芽，口感挺好的，偶尔换换口味也不错。

简简单单的家常菜，自己做的就是香，不油腻更健康。立秋贴秋膘，更好不要大鱼大肉去补，高蛋白低脂肪，荤素搭配营养健康最重要。

进入八月以后，北京的早晚已经开始凉爽了，出去运动也非常舒服，秋天也是北京更好的季节，希望能趁这段时间带孩子们出去溜达溜达，逛逛公园什么的，否则等开学了，又不能出去玩了。

我是多妈，家有两宝， *** 妈妈一枚，喜欢在这里分享自己的原创食谱和美食寻访经历！ *** 妈妈的生活，除了带娃和柴米油盐，也能拥有诗和远方！感谢您的支持和鼓励！

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