如何保证营养？ 考前饮食要避免哪些误区？
岳阳晚报全媒体 记者 罗凯
又是一年高考季。每年这个时候，空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子的高考，也是家长的“大考”。他们变着花样准备菜肴，给孩子补充营养，希望孩子以最良好的身体状态迎战高考。
如何保证孩子备考期间的饮食有营养？一日三餐如何安排，益智又安神？考前饮食要避免哪些误区？国家二级公共营养师、岳阳市中心医院营养科主管营养师余小莲为家长支招。
均衡饮食 养成好习惯
“高考前，最为关键的就是要均衡饮食。”余小莲说，均衡饮食强调充足的能量和全面的营养素，按照“中国居民平衡膳食宝塔”安排一日饮食，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧”。主食注意粗细粮搭配，副食注意荤素搭配。
1.保证营养的全面均衡
①膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量
大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源。如果主食摄入不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食可适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，能补充B族维生素及膳食纤维。
②食物应多样，营养要平衡
考生的膳食中除了要包含充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力。这些食物应均衡地分布在三餐中。还可吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多种不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，帮助改善思维，增强记忆力。
③适量摄取蔬果
蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次，考生备考期间，体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压
力、消除疲劳也有一定作用。同时，蔬果中富含的纤维素，可以 *** 肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。
④喝充足的水
多饮水，不要渴了才喝。除了白开水，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱，引起腹痛、腹泻。
2.养成良好的饮食习惯
除补充必要营养外，保持良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。
首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐质量对学生上午学习效率影响极大，一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，更好再加些蔬果，保证营养全面；午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素；晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间更好不要超过晚上10点。
临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及做些运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲。可从健脾开胃入手，进行合理饮食调配，如在饭前饮用山楂泡水、西红柿榨汁。
有部分考生有“应考性尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水；对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。
3.注重食品卫生安全
备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜；不要让孩子吃平常没吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适；不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。
俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻则耽误复习，重则直接影响考试。
备考饮食应避开的误区
误区一：猛补大鱼大肉
大鱼大肉属于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前饮食比较清淡，贸然换成大鱼大肉，可能会增加孩子胃肠道负担，出现胃肠道反应，也会增加肥胖的风险。
误区二：让孩子吃得过多
孩子在复习阶段，脑力劳动消耗大，能量消耗也会增加。于是，很多家长担心孩子吃不饱，营养跟不上去，除了丰盛的三顿正餐，还会安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、鸡汤、黑芝麻糊等等，最终导致他们摄入量过多，高考结束后体重超标。
误区三：突然改变饮食，刻意求稀贵食物
很多家长很重视孩子备考饮食，在备考冲刺阶段，将平时舍不得买的食物统统买回来，给孩子补营养。但有些孩子在吃后，却出现了过敏、腹泻等不良反应，得不偿失。
误区四：盲目购买补脑保健品
很多家长购买各种保健品，迷信“健脑品”，以期望能帮助孩子短期内提高记忆力，提高学习成绩。然而，各类补脑保健品中补充的营养元素，大部分可以通过正常饮食来摄取，而且其实际效果也值得商榷。
推荐食谱
1.早餐要吃好
推荐搭配：鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100g—150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。
2.午餐要吃饱
推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150g—200g），2—3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2—4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
3.晚餐要吃巧
推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100g—150g），2—3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
4.夜间加餐易消化
可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。
5.两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。
相关链接
积极规律的身体活动、充足的睡眠很重要。
大考当前，学生压力大，进行适当的身体活动可以促进学生身体和心理健康、提高学习效率。
身体活动，包括交通、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流，主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难、主观感觉费力，如快跑、游泳、健美操等）；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量或骨健康的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远等。
充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。13—17岁学生每天睡眠时长应为8—10个小时。
这份高考营养食谱请家长收下！三餐这样搭配就够了高考在即，考生和家长们都进入了备战状态。很多家长迷信考前食补可以补脑的说法，变着花样儿给孩子吃各种“滋补”食物，至于孩子喜不喜欢吃也并不在意。
对此，广州医科大学附属第三医院营养科主治医师刘佳表示，家长们不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用；
更不要为了给孩子补身体，强迫他们吃某种食物。考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。
其实，孩子三餐只要营养搭配多样化就足够了，具体可以这样搭配——
早餐：少而精
吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。
推荐食物：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。
午餐：吃饱吃好
补充上午的热量消耗，储备下午的热量。但吃饱不是吃撑，更不是暴食，八分饱最合适。
考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。午餐更好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
推荐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。
晚餐：谷物蔬菜为主
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。
推荐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝、肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐、洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。
晚上加餐：适量即可
有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时更好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。
此外，坚果类食物，如瓜子、花生等也是不错的选择。而甜食、冷饮、奶油过多的食物也要少吃。
生熟食物要分开存放和加工
刘佳提醒，烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响考试。
尽量少吃一些不利于考生健康的食物，比如油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。
文/图 羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 张小瑞
临近高考，为学生加餐，江苏一中学为高三学生提供30天免费夜宵2021年高考已进入倒计时，高三学生开始最后冲刺阶段，为了做好高考准备，高三学生全心投入到学习中，为高考成功努力拼搏。
近日，江苏一中学为了让高三学生全力备战高考，为高三学生提供30天免费夜宵一事引起网友一片称赞。
据了解，临近高考之际，江苏淮安市一所中学决定为高三学生“加餐”，在学生晚自习期间提供30天免费夜宵，为学生补充体能，加油打气，而且夜宵的品类非常齐全，营养丰富，学校可谓是用心良苦，暖意浓浓，令人羡慕不已，有网友表示：又是别人家的学校。
另外，这并不是学校之一次为高三学生一共免费夜宵，每年高考进入倒计时，学校都会这样做，由此可以看出学校非常重视学生的生活和学习，为了不让高三学生因学习过于劳累，影响身体健康，特意为学生提供夜宵，补充能量，真是一所有责任、有担当的好学校，学生们为学校这样的举动纷纷点赞，为在这样一所学校读书学习而自豪。
可以说江苏这所中学非常用心，能够站在学生的角度考虑问题，实在是难能可贵，在高考最后阶段，为学生送来温暖，让学生感受到更多关怀，实在太好了。
对于学生来说，学校这样做不仅可以保证自己的健康，也为自己的备考提供了帮助，同时也能缓解自己的学习压力，学校这样的做法非常好。
距离高考越近，时间对于高三学生越宝贵，因此高三学生一定要好好利用这段时间，来提升自己的学习成绩，那么如何复习才能让自己顺利考上大学呢？
之一、查漏补缺
高考最后时刻，高三学生一定要学会查漏补缺，千万不要盲目复习，要根据自己的实际学习情况来总结自己的学习问题和知识盲区，然后进行针对学习，更大程度来补齐自己的短板。
第二、巩固基础知识
距离高考时间不多了，高三学生就要把大量时间花费难点上，要重视基础知识，高考考查的是对知识点掌握的综合能力，很多考点都是基础知识点，因此高考最后时刻，高三学生一定要学会巩固基础知识，争取熟练掌握课本基础知识，这样才能在高考中取得高分。
第三、缓解压力
高考对于高中生来说非常重要，也是自己人生中重要的转折点，因此高三学生都对自己要求非常高，长时间处在紧张的学习状态中，但是这样，学生非常容易出现压力过大的问题，特别是临近高考，因此高三学生要学会调整心态，缓解压力，让自己沉着冷静面对高考，这样才能放下包袱，认真备考，千万不要过于心慌，这样会打乱自己的学习计划。
另外，高三学生也要注意休息好，吃好，让自己保持一个好的精神状态，体力充沛，这样才能好好迎接高考的到来。
最后提醒各位高三学生，高考前一定要让自己的心态放松下来，这样才能在高考中发挥好，祝各位同学金榜题名，顺利考上理想的大学。
来源：广州日报
晚上学校加餐免费鸡腿 高三淡定封闭冲刺高考
广州日报讯 (全媒体记者刘晓星、谢泽楷、林欣潼、王婧)为坚决有效阻断疫情传播，确保广大师生安全和健康，自4月11日起，广州全市中小学阶段学校(有住宿条件和全封闭管理条件的高三除外)暂停线下教学，采取线上教学；高三年级有住宿条件的，在校实施全封闭管理，没有住宿条件的，居家开展线上教学。消息一出，老师们连夜准备，保证教学不受影响。高三师生则淡定以对，全力为一个多月后的高考冲刺。
全封闭学习冲刺不慌
11日上午10时许，广州市执信中学高三年级的同学们从校本部启程，前往执信天河校区进行全封闭学习。记者在现场看到，同学们的行李非常多，人均三件，学校专门租用了20多辆大巴。老师们一边维持着秩序，一边和学生一起码放行李，不一会儿就热得汗流浃背。高三(1)班的欧阳同学是走读生，他准备了衣服、生活用品和一些常用药带上。“我有点紧张也有点兴奋，会努力适应接下来的住宿学习新生活，调整心态，跟上节奏。”欧阳同学说，线下上课肯定比线上上课效果好，希望疫情能尽快控制住，大家就可以回家了。
执信中学高三学生来到天河校区进行封闭学习。广州日报全媒体记者刘晓星、王婧、任珊珊 通讯员钱丽 摄
学校在10日晚召开了线上家长会进行说明，家长和同学们对此都表示理解并全力配合。校方表示，目前距离高考只有不到两个月，正是复习的关键时期。学校此前已经有预案，如果广州突发疫情的话，高三全体师生就转移到天河校区进行全封闭，直到疫情得到控制为止。执信高三年级有700余人，走读和住宿原本大概各占一半左右。天河校区床位充足，住宿条件也很好，能够满足所有的住宿需求。
昨日上午，同学们“拎包入住”新校区后，都很高兴，感叹新校区条件太好：所有设备都是全新，一个宿舍6个学生、两个洗手间、宿舍还有电梯。除了校级领导和高三年级的60多名老师全部陪同学生封闭之外，还有3名心理老师，数十名饭堂、清洁、保安、文印人员、教务处职员也跟随封闭，保障学生生活、心理健康。晚上，学校还专门给同学们加餐，有免费鸡腿。
线上复习效果不减
4月9日，白云区通知全区中小学暂停线下教学，改为线上授课。当天上午10时许，广东外语外贸大学实验中学全体高三学生已基本安全撤离。学生离校返家之后，该校高三级组立即调整课表，通知老师、学生在下午2点开始线上教学。
当晚，学校高三级长唐明明组织全体高三学生、家长召开线上会议，疏导家长和学生的情绪，从而提高线上教学效率。唐老师向家长提出要求，重点强调线上教学期间，家长必须落实责任。在接下来的线上教学中，家长和学生要严格遵守防疫要求，尤其是家住管控区内的学生，要尽量避免由于自身流动导致延迟返校。家长要严格督促孩子执行在校作息时间，早睡早起，不减少学习时间。晚自习时，家长要一同陪伴，督促学生完成作业。学生也要做好居家锻炼，保护眼睛。该校老师表示，对居家学习的高三学生来说，最重要的是调整心态，牢记自己高三学生的身份，既不过度焦虑，更不能因为离校给自己放松的借口。
白云区广州空港实验中学高三级组以线下教学的工作为基准，将教学工作迁移至线上进行。每天中午12点到12点50分，是该校的午间备问环节。利用 *** 平台，该校老师们得以继续在这段时间为学生答疑解惑。到晚修时，该校要求所有学生在 *** 平台上打开摄像头，开启语音，开启听筒模式，但将声音调至最小，方便值班老师检查，同时不影响学生晚修。老师在晚修值班时，也会开启声音，检查学生晚修环境，确保学习环节足够安静。
孩子复习到深夜，家长怎样为他们加餐？营养夜宵了解一下！高三生学习压力大，经常复习到深夜，吃宵夜补充营养显得非常必要。那么，都有哪些适合高三生的夜宵呢？小招都给大家整理好了~
高三生夜宵食谱
合适的夜宵可促进青少年学生生长发育，预防贫血、改善维生素和微量元素的缺乏，恢复体力，缓解疲劳；但不健康、不科学地吃夜宵则适得其反。
因此在无法避免吃夜宵的情况下，考生和家长更要注意如何吃、吃什么。理想的夜宵要具备低能量、低脂肪、高营养的特点，且在易消化的同时又有足够的饱腹感，不会引起兴奋，更好有助眠的作用。
在进食时间及摄入量上，建议在睡前1~2小时进食夜宵，且不宜吃得过饱。
通常情况下，夜宵的能量更好为晚餐的1/4，即200千卡上下。夜宵吃得过饱会使胃鼓胀，压迫周围器官；胃、肠、肝、胆等器官在餐后的紧张工作，也会传送信息给大脑，造成大脑活跃，引发失眠。且临睡时吃太多东西，往往会造成第二天早上的提前饥饿，所以夜宵尽量早吃，且适量清淡，以避免这种麻烦。
以下是一些常见的夜宵理想食材。
牛奶
众所周知，牛奶能够补钙。
除此之外，牛奶中必需氨基酸的构成与人体氨基酸形式十分相似，且富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等营养物质，营养丰富且易于消化吸收。尤其牛奶中的色氨酸有利于安定情绪，保持抗压能力，充足的B族维生素供应也能调整沮丧情绪以及失眠。
可以考虑睡前1~2小时饮用适量热牛奶，缓解焦虑的同时舒缓压力，促进睡眠。
豆类
人在压力较大时肾上腺水平会上升，血糖以及血压水平也会相应升高。豆类中丰富的钙元素和镁元素能够帮助控制血压，减轻焦虑程度。
此外，豆类中特有的大豆卵磷脂对于维护脑力也发挥着重要的作用。
绿叶蔬菜
人在压力较大时往往伴随休息不足、睡眠不佳的状况。在这种情况下，细胞的更新、修复会发生障碍，从而容易导致消化系统及免疫系统发生紊乱。
绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维能够帮助保持肠道通畅，此外绿叶蔬菜中含有丰富的抗氧化物质和矿物质，能够帮助提高抵抗力和抗压能力。
杂粮
缺乏B族维生素时会出现疲劳、虚弱、乏力、失眠甚至抑郁等症状，儿童出现异常惊声哭叫也可能与B族维生素缺乏有关。而一些粗粮和薯类中含有丰富的B族维生素，能有效改善焦虑、紧张等精神压力。
此外，大部分杂粮能提供缓慢释放能量的淀粉，这类食物在煮软之后比较容易消化，不容易给消化系统带来负担，也不容易造成血糖的较 *** 动。且适量的碳水化合物摄入能促进脑部分泌神经传导物质，让脑部运作更顺畅。
酸奶
酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌（发酵剂），经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。
酸奶的发酵过程使奶中糖类、蛋白质有20%左右分别被水解成为小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等）。经发酵后，酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等，是夜宵的绝佳选择。
但考生和家长购买时要注意区分“酸奶”和“含乳饮料”，它们的营养价值不可同日而语，更好选择含添加糖量低的酸奶产品。
糊状食品
奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、黑芝麻糊等都可以作为夜宵冲糊食用。这类食品的效果与其配方有很大关系，建议购买无添加糖、非速溶型的产品，否则其中的糊精、糖浆或者白糖含量过高，易导致血糖上升过快，且饱腹感差，营养价值低。
你还知道哪些营养又健康的夜宵吗？欢迎在留言区和大家分享~
高考在即，东南大学附属中大医院营养专家为高考生们送上一份科学营养的“高考食谱”：
①饮食安全应放在之一位，遵循清淡养胃补脑的原则，荤素搭配合理，考前不要突然改变饮食习惯，不盲目进补；
②不要让考生每餐都吃得太饱，应选择新鲜的食材，或高蛋白食物；
③从三餐搭配来说，早餐不宜太过单一、中餐讲究荤素搭配、晚餐则应以清淡养胃为主，晚上如要加餐应选择不增加肠胃负担的食物。
来源： 荔枝微新闻
中高考临近，如何安排饮食调节情绪？攻略来了2023年的中考高考进入倒计时，准考生们进入最后的冲刺，家长们也希望在饮食健康、心理调适等多方面帮助孩子，怎样保证科学饮食？如何缓解考前焦虑？国家儿童医学中心送上考前攻略↓
01 如何准备饮食？
中高考复习冲刺阶段，考生在备考中需要消耗大量的能量。
足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜，可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维，有利于维持机体的良好免疫状态。
国家儿童医学中心、北京儿童医院临床营养科主管医师栗达称，这一阶段，最重要的是注意饮食卫生。
栗达：家长要尽量购买新鲜的食材，做饭之前一定要充分清洗干净，比如瓜茄类，更好能够浸泡5到10分钟；烹饪过程中一定要充分煮熟，不建议吃凉拌菜，可以做热拌菜；可以考虑做一些鲜红色、鲜绿色等颜色鲜艳的食物，可能对于调整考生的心情会有一定作用。
无论日常还是面对考试，更佳的一日三餐进餐时间分别是早8点、中午12点以及下午6点。
有家长关心，备考期间考生消耗精力多，如何准备加餐，吃什么合适呢？栗达称，考试前的加餐更好不要吃太甜的东西。
栗达：如果没有乳糖不耐受的情况，奶制品是比较好的选择；如果担心液体多上厕所，可以摄入芝士，但是不要摄入过多，芝士能量偏高，10至30克就够。
02 如何选择消暑饮品？
进入夏季后天气炎热，考生们希望消渴解暑的话，如何选用饮品呢？栗达介绍，其实更佳饮品是白开水，但是同学们也可以遵循日常的饮品习惯，不需要做过多的调整。
栗达：如果考生长期以来的习惯是每次考前必须喝一瓶碳酸饮料，那就维持这个习惯，不需要特意改变。喝碳酸饮料会涉及血糖升高过快的问题，因为碳酸饮料含糖量特别大，如果没有特别必要，更好不要饮用。
此外，栗达特别提到，对于咖啡类的饮品一定要慎重。
栗达：如果要是想喝含有 *** 的饮品，一定要保证平时就经常喝。平时没有喝咖啡的习惯，临考时候突然喝可能会加重紧张感，比如会有心慌的情况，还可能会影响晚上的睡眠。
03 如何缓解紧张和焦虑？
中高考进入倒计时，一些考生开始出现不同程度的紧张和焦虑。专家表示，父母给孩子提供情绪价值，是考前给孩子更好的心理支持。
不要说教式地告诉孩子不要紧张，不用刻意回避考试。面对中高考，心态紧张是正常的，心理学的相关研究表明，焦虑与作业表现呈倒U型曲线，适度焦虑有助于提高成绩。
国家儿童医学中心、北京儿童医院精神科副主任医师刘静然介绍，内心非常紧张时，可以通过自我暗示进行调整和转化，也可以尝试呼吸放松训练，缓解紧张情绪。
刘静然：深深地、慢慢地尽量去深呼吸一口气，当吸气吸到最足够的时候停下来，在心里默数“1，2，3，4，5”，默数完之后憋住气，再慢慢地把它吐出来。吐出的频率也尽可能慢一点，大概5秒。首次做这种呼吸放松训练的时候，尽可能使用腹式呼吸。
也有考生担心，自己每到大考，考前一晚就紧张得睡不着。这该怎么调节呢？刘静然称，即使考前一天失眠也没什么，考生不要太苛责自己。
刘静然：身体是可以去调整自己状态的，要告诉自己，失眠不可怕，实在失眠也没有关系。此外，即使睡不着也可以试着闭目养神，做一些放松的调整，哪怕没有睡着也是可以恢复精力状态的。
来源： 中国之声
2019年高考加油站：高三学生的营养食谱(超详细，经典！！！)高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。有医生提 醒说, 家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量 —— 一般考 生这几天由于情绪焦躁、 紧张, 食欲不是很旺盛, 家长如果不断提醒、 催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考 试的心境和水平的发挥。
我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩 子平时吃什么,考试期间就吃什么。
早餐:干稀搭配,主副食兼顾
原则:应有粮食, 也应有富含蛋白质的食物, 干稀搭配、 主副食兼顾。 以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类 营养素齐全。
早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含 蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花 生米、 小葱拌豆腐等; 稀食可考虑玉米粥、 鸡蛋汤、 挂面、 麦片粥等; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐:吃饱,重在补充能量
原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有 粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆 包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、 虾 皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白 菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、 白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、 紫菜汤等; 粥可考虑玉米面粥、 绿豆粥、 莲子粥、 山楂粥、 丝瓜粥等。
晚餐:早吃、少吃、素吃
原则:要早吃,更好安排在睡前 5小时左右,而且要少吃、素吃、 少 吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、 马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、 香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用 会产生大量的气体, 从而产生腹胀感, 妨碍考生正常的睡眠。 色氨酸、 钙镁、 B 族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱:①小米粥、 凉拌金针菇、 归参山药牛腩、 炒西芹百合; ②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣
粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、 牛奶。
【特别食谱】
哪些食物能让人放松
能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的食物, 对于镇定神经、 缓解考前的疲劳感、 紧张感觉很有效。 考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂 牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食 物。考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴 (虎口部位 5分钟。
来例假了吃什么
可以补充一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁 的食物, 菜肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、 薯片、 皮蛋、 板鸭、 鲱鱼、 动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、 烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬 菜。
高考三日营养食谱
营养师开出高考营养食谱
6月 7日
早餐:全麦面包,牛奶(加糖 ,卤蛋,圣女果。 午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。 加餐:猕猴桃。
晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。 加餐:酸奶,甜点心。
6月 8日
早餐:面包片(夹火腿 ,牛奶,小菜。
午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。 加餐:苹果。
晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。 加餐:芝麻糊。
6月 9
早餐:面包片(夹奶酪 ,茶鸡蛋,豆浆。
午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。
加餐:香蕉。
晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。 加餐:牛奶,甜点心。
分析
主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的 主要来源,又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质 蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数 量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、 牛 奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全 面、均衡。对于 “ 开夜车 ” 的人,应适量补充一些糖类,以增加热能, 补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。
建议
设计菜谱时, 除要注意到营养方面的搭配外, 还要考虑到颜色的搭配, 漂亮的色彩,会 *** 食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症 状。如上述食谱中的红白搭配 “ 香干胡萝卜 ” ,黑黄相间的 “ 紫菜鸡蛋 汤 ” ,黑绿搭配的 “ 香菇油菜 ” 等。
除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口 味为主,不要过于油腻,考试期间更好不用辣味,过重的辣味会增加 肠蠕动,引起腹部不适。
考试期间, 午餐更好以干食为主, 适量喝一些白开水、 淡茶、 清汤等, 更好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮 料等。
高考在即, 考生的饮食问题成了家长们的头等大事, 有的家长到饭店 订制专门的高考营养餐, 还有的家长老早就开始练习厨艺, 设计考生 的营养食谱。记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。
少做凉菜
他建议家长要尽量少给孩子做凉菜, 考生由于高度紧张, 免疫能力会 稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底 加热。生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿 出的食物,要加热后再食用。
荤素搭配
家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、 肉、 蛋青菜合理搭配。 要注意食物的荤素搭配、 粗细搭配和干稀搭配。 保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合 理搭配,可以准备粗粮粥。
到饭店订制营养餐, 可以事先带孩子去尝试一次, 看看是否符合孩子 的口味。在饭店选择上,尽量选择好一些的饭店,能保证饮食卫生安 全, 在口味上, 要充分考虑考生的喜好, 只有爱吃的东西才能吃得香。
任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补 脑, 就给孩子猛吃核桃, 核桃油脂较大, 在这个季节吃多了会不舒服, 也会影响考生食欲。 对于从来没有吃过的高蛋白食物, 家长也要慎买。
慎用保健品
家长和考生要慎买慎用保健品。 如果能保证正常的营养摄入, 就可以 不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性, 有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。 另外也要注意, 不能 过量食用保健品。
家长和考生不要过分迷信保健品的作用。 各类天然食物中已经包含了 人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡, 就 能满足需要
营养师制订高考期间 “ 考试食谱 ”
6月 7日
早餐:小米粥 (100克 、发糕 (50克 、西红柿炒鸡蛋 (鸡蛋 1个,西红 柿 50克
午餐:大米饭 (150克 、青椒土豆肉丝 (肉丝 50克、青椒 30克、土豆 丝 50克 、清炒南瓜 (南瓜 100克 、蘑菇豆芽滑肉片汤 (蘑菇 50克、 豆芽 50克、肉片 30克
晚餐:杂粮粥 (200克 、 肉丝焖豆角 (肉丝 100克、 豆角 100克 素炒卷 心菜 (250克 拌豆腐皮 (50克 、 饭后 1小时加餐, 以水果代替 (如木瓜、 西瓜、香蕉、苹果等
6月 8日
早餐:八宝粥 (100克 、面包片加花生酱 (50克 、牛奶 (200ml、烫生 菜 (100克
午餐:大米饭 (150克 、红烧海鱼 (海鱼 100克 、肉末烧豆腐 (肉末 30克、豆腐 100克 、炒莴笋 (嫩莴笋 100克 、紫菜蛋花汤 1碗
晚餐:大枣枸杞花生大米粥、 海米冬瓜 (海米 30克、 冬瓜 100克 上汤 菠菜 (菠菜 100克 、鲜桃 (100克 ;
饭后 1小时加餐,更好以奶制品代替
6月 9日
早餐:小米粥 (100克 、馒头 (50克 、煮鸡蛋 (1个 、牛奶 (250ml午餐:大米饭 (150克 、熘鱼肉丸子 (100克 、鸡肉烧胡萝卜 (鸡肉 80克、胡萝卜 100克 、苦瓜炒蛋 (苦瓜 50克、鸡蛋 1个 、海带猪排汤 1份
晚餐:杂粮粥 (150克 、绿豆炖鸭 (绿豆 100克、老鸭 100克 、清蒸海 鱼 (50克 、炒黄豆芽 100克、素炒青菜 100克 ; 饭后 1小时加餐,以 坚果类、奶类或水果类为主。
高考三日推荐食谱一:
6月 7日
早饭:面包,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类,牛奶,糖拌西红柿
上午 10时:喝点蜂蜜水
午饭:小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤 下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子
晚饭:芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦,水果汁 夜间加餐:莲子羹、蒸芋头
6月 8日
早饭:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜
上午 10时:喝点蜂蜜水
午饭:发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红 柿蛋汤
下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子
晚餐:大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤
夜间加餐:牛奶、小面包、香蕉、核桃两个
6月 9日
早餐:馒头或花卷 100克,小米粥或鲜牛奶 250毫升,鸡蛋 1个, 凉 拌黄瓜花生米适量。
午餐:大米饭 200克,鱼香肉丝 1份(瘦肉 100克,胡萝卜青椒丝 200克,油盐适量 ,带鱼 25克,菠菜紫菜豆腐汤 1小碗。
晚餐:面条 150克,西红柿 150克,鸡蛋 1个,黄花木耳少量,油盐 适量。
晚 10点:牛奶 250毫升。
每天清晨,给孩子带上一个西红柿,因为西红柿中含有大量维生素, 以维生素 C 为主。早上两节课后,吃个西红柿,有助于提神。 每日三餐,不要太过油腻,清淡、可口就行;荤素要搭配,肉类食品 少吃一点儿但不宜多吃;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。
中午起床,喝点儿绿豆汤,吃些水果。
晚饭七八分饱就行。
晚上 10时,可以加一餐酸奶、面包。睡前更好用温水洗洗脚,能有 助睡眠。
虽然天气炎热, 但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水, 小心 肠胃不适,家长可以凉点凉开水或者菊花茶。
防暑降温,多喝绿豆汤、豆浆;少喝饮料,因为饮料含糖分大,容易 使人疲乏、没有精神。
早餐要在考前一个半小时进食,更好在半小时内吃完。
家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:
1. 如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么更好不要喝,因为那样有可能 会引起肠胃不适,影响考试。
2. 豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容 易引起胀肚等不适症状。
3. 有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引 起尿频。
4. 考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议 早上不要吃生的水果。
5. 不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6. 早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但
也要适度。
7. 有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不 利于考试的,建议以清淡食物为主。
高考三日推荐食谱二:
6月 7日
早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头
中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭
晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼
6月 8日
早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼
中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭
晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷
6月 9日
早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼
中餐:滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷
晚餐:平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 此外,应保证每天加 食适量时令水果。
高考三日推荐食谱三:
6月 7日
早餐:小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋
午餐:米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤 晚餐:烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤 6月 8日
早餐:馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐:花卷、烧鱼 块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤
晚餐:米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤 6月 9日
早餐:猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜
午餐:米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜 晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇
高考三日推荐食谱四:
6月 7日
早餐:牛奶 1袋、五香茶蛋 1个、面包 1至 2个、芝麻豆芽拌海带、 煮花生米 10粒。
午餐:米饭 3至 4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。 晚餐:小米粥 1碗、豆包 1至 2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
6月 8日
早餐:牛奶 1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷 2两。
午餐:大米饭 3至 4两、 清炖牛肉西红柿、 香菜拌豆干、 菠菜蛋花汤。 晚餐:绿豆粥 1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
6月 9日
早餐:牛奶 1袋、卤鸡蛋 1个、豆面发糕 2两、香干拌芹菜。 午餐:大米饭 3至 4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。 晚餐:八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。
高考三天做午餐不用愁:
一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。
二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。
三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。
四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。
五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。
六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。
七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。
八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。
九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。
十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。
中考和高考逼近,高考生怎样饮食让膳食营养更合理 ? 考生家长 要尽量精心为孩子准备膳食,帮孩子消除脑疲劳,提高其学习效率。 一起看看高考学生食谱吧 !
早餐不能吃太多高蛋白
考生要增加高蛋白, 但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物, 因为
吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容 易消化，吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然 反应慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食， 事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充 脑部能量，改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物 多的食物中吸取。 早餐原则： 早餐必须吃好， 保证上午大脑对能量和营养素的需求， 提高注意力、增强记忆力。 早餐内容：1、豆类、瘦肉粥及面条; 2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶; 3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有 佐餐小菜，早餐不单调，孩子也愿意吃。 午餐丰盛，卵磷脂不可少 午餐对于考生来讲应该要丰盛一些，动物类食物、蔬菜类食物， 尽量翻新花样，因为备考期间，孩子心理紧张，可能没什么食欲， 因 此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃的一点。 午餐原则：午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充 不饱和脂肪酸、维生素 A、C、铁、卵磷脂等营养素。 午餐内容：1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、 动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。家长更好每天给孩子准 备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养， 帮 助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑 部疲劳。 2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、 白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、 苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性， 酸 性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少 脑疲劳。 晚餐清淡营养，能促进睡眠 陈静教授提醒，晚餐要清淡营养，不宜吃太多。一般来讲，学生 晚上也会自习几个钟，吃得太多会犯困。 晚餐原则：主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改 善考生因为久坐少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。 晚餐内容：1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的 粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人 欲睡的神经递质———五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就 容易入睡。 2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳，容易出 现低钾的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉 汤里含有丰富的钾元素。 另外，有的学生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前 20-30 分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、 香蕉等。
高考重要，而高考的饮食也格外重要，吃得不得的话对高考影响大。
我今天就来细说一下高考的饮食原则与食谱分享......
其实不管是高考还是中考，以及日常的一些其他考试，都同样适用的。
首先，来说一下高考饮食的总体原则：
一、高考饮食切记大补
这里说一个常规误区：
那就是关于“补脑”。
很多家长都忙着给考生准备补脑食谱，也有一些相关文章都推荐给考生吃各种补脑的食物，比如核桃、比如脑黄金DHA等等，这些食物有助于大脑发育，但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成，高考这几天来补是根本没有用的。
高考期间用不着吃这些补脑的食物，也切记大鱼大肉，补得太过反而加重身体负担，影响大脑活跃。
二、充足的碳水化合物
高考用脑，那些补脑的食物不管用，给大脑供给能量的是葡萄糖，吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供给充足的能量，让大脑保持活力，就需要足够的碳水化合物。
而这里的碳水化合物要选择饱腹感强的复杂碳水化合物，避免白米饭白馒头白面包白面条这类主食。
三、干稀结合、吃完保证肠胃舒服
三餐中做到适当的干稀结合，让考生吃起来肠胃舒服，做一些清淡的汤羹，选择清淡而孩子喜欢的菜肴。
四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡
高考饮食要清淡美味，不要吃得辛辣、生冷，以免引起肠胃不适，如果平常有喝豆浆和牛奶的习惯，高考期间也更好喝温热的，如果平常不喝这些，高考期间不要尝试，每个人肠胃适应有差别，万一肠胃不舒服就会影响考试，日常较少吃的食物也不要在这几天吃，万一吃了不舒服。
浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝，以免影响睡眠。
五、孩子爱吃
这一条至关重要，一定要在孩子爱吃的菜肴上来做选择和调整，做到每一餐吃得肠胃舒服，同时营养又均衡，但都是建立在孩子爱吃的食物的基础上的。
那么高考饮食的重点在哪里？
这里来划重点，特别强调一下：
高考需要大脑保持充足的活力，而给大脑功能的是葡萄糖，而提供葡萄糖的是碳水化合物，所以主食一定要吃够量；
大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要，维生素中最要紧的是维生素B1，所以适当多吃一些粗粮薯类以及豆类；鸡蛋和大豆类含磷脂高，所以每天适量吃鸡蛋和大豆制品；
另外钙、镁、钾，有助于情绪稳定，多吃一些深绿色的蔬菜，适当吃水果，适当喝酸奶。
同时食物多样化，营养要均衡。
下面我来分享一些三餐以及晚上加餐的具体食谱：
早餐：
早餐搭配一：
八宝粥+鸡蛋+绿色时蔬
八宝粥的做法就是把各种五谷杂粮泡好后做成粥，食材可以选择孩子喜欢的各种五谷加杂豆类，可以用带有预约功能的厨具头天晚上直接预约好，早上起来吃热度刚好，不要吃得太热或太凉。
鸡蛋可以是煮鸡蛋，也可以是煎鸡蛋，还可以是蒸鸡蛋羹，根据孩子的口味喜好，蔬菜也根据孩子的喜好来做，多做深绿色的蔬菜，尽可能选孩子爱吃的蔬菜，口味做得清淡一些。
粥类还可以换成小米南瓜粥、小米山药粥等，像南瓜粥里还可以适当加点绿叶菜，再加点坚果，这样营养全面，当然要孩子爱吃，不要做孩子不爱吃的。
早餐搭配二：
南瓜米糊+杂粮馒头+鸡蛋+蔬菜+坚果
贝贝南瓜、大米、红枣，加水用破壁机做成南瓜米糊，然后趁热加入麦胚片，早点做出来，放温了孩子吃；
杂粮馒头头天晚上蒸好，建议自己做，自己做的那种软绵的更易于肠胃舒服，杂粮馒头里的食材根据孩子的喜好来选择，有助于肠胃的可以加山药粉、加南瓜泥、加鹰嘴豆粉等，头天晚上蒸熟后，第二天早上重新蒸十来分钟，以保证充分蒸透，如果孩子喜欢吃煎的，也不是易上火体质，可以蒸热后再煎一下。
也可以做成像下图这样的发酵煎卷，这个煎卷里有面粉、鸡蛋、怀山药粉、鲜玉米浆，营养全面，吃完肠胃也舒服，一般来说，孩子都喜欢吃。
汤羹类也可以根据自家的口味进行调换，比如五谷豆浆、比如八宝醪糟汤以及自家孩子日常爱喝的早餐汤饮。
早餐搭配三：
饺子或包子+蔬菜鸡蛋饼+牛奶或豆浆
饺子和包子完全根据孩子喜欢吃的馅来做，采用蒸煮的更好，如果孩子不易上火，也可以根据孩子喜好做成煎的。
蔬菜鸡蛋饼，将蔬菜切成末，选择孩子喜好的蔬菜类，下图是用了胡萝卜和洋葱加鸡蛋做成的厚蛋烧，胡萝卜和洋葱不一定每个孩子都喜欢，可以换其他孩子爱吃的蔬菜类。
早餐搭配四：
三明治+谷薯类+牛奶或豆浆+蔬菜（比如水焯西兰花）
如果孩子比较喜欢西式早餐，爱吃三明治这类，可以将两片吐司加热后中间夹一个煎鸡蛋，在加点奶酪、番茄酱和蔬菜，然后配个谷薯类，比如蒸玉米、蒸薯类、蒸山药、蒸南瓜等，然后加上牛奶和蔬菜。
贝贝南瓜和红薯直接蒸熟，南瓜选择贝贝南瓜口感好，红薯选择筋少比较甜的，口感好，但红薯一定不要吃得太多，也要根据日常习惯来选择，肠胃不好的不建议吃红薯，将红薯换成山药是更好的搭配。
午餐和晚餐总体原则：
依然充足碳水化合物和蔬菜，适量优质蛋白的摄入，干稀结合。
午餐：
午餐搭配一：
杂粮米饭+双椒炒肉丝+香菇油菜+鲫鱼豆腐汤
杂粮米饭提供充足的碳水化合物，双椒采用柿子椒，柿子椒营养丰富且不辣，加上油菜和香菇，蔬菜类就很丰富了，瘦肉、鲫鱼和豆腐可以提供优质蛋白以及丰富的钙。
如果就喜欢吃白米饭，那就再增加一点其他复杂碳水食物，比如一小碗白米饭，加一点薯类、几段山药、或半个贝贝南瓜或莲藕，还有土豆也是主食类，这样搭配起来吃就不是单一碳水化合物了，就提高了饱腹感而不易饿。
香菇油菜和鲫鱼豆腐汤的做法都比较简单，都是家常菜，鲫鱼要处理干净，用盐和花雕酒稍微腌几分钟后煎一煎，然后加开水，加豆腐，开大火煲汤。
午餐搭配二：
杂粮馒头+盐水虾+西兰花烧豆腐+蒜蓉浇汁生菜+番茄鱼片汤
盐水虾做法特简单，加点姜片加入虾煮熟，然后调个简单的调味汁。
红柿子椒、西兰花、豆腐，这几种食材烧在一起，营养丰富，先将豆腐煎好，然后锅里加入油，爆香葱姜，加入红柿子椒和西兰花翻炒，然后加入豆腐，再用生抽、蚝油、番茄酱、淀粉、水等做个碗汁倒入烧一烧即可。
生菜建议选用球生菜，脆脆的口感好，先焯水后捞出，然后另起锅加油加蒜末爆香，加入红柿子椒粒炒一炒，然后加入碗汁烧一烧，将做好的汤汁淋入生菜里即可。
西红柿鱼片汤，好吃又营养高，而且非常开胃，鱼片选用龙利鱼，因为没有刺，先将鱼片进行调味然后挂糊，西红柿在锅里炒得烂一些后加开水，然后一片一片下入鱼片，然后根据口味稍微调味即可。
午餐搭配三：
饺子+山药排骨煲+西红柿炖牛腩+豆豉鲮鱼油麦菜+疙瘩汤
饺子+山药+疙瘩汤里的面食，搭配成复杂碳水化合物，排骨和牛腩以及疙瘩汤里的鸡蛋提供优质蛋白，西红柿、油麦菜和疙瘩汤里蔬菜，达到充足的蔬菜类。
排骨先进行腌制入味，然后下面放入山药，上面摆放排骨，慢慢煲熟。
西红柿炖牛腩、豆豉鲮鱼油麦菜、疙瘩汤，都是特别家常的菜肴，我这里就不介绍做法了，以前菜谱中都有详细步骤。
晚餐：
晚餐在午餐的基础上要稍微少吃一点，蛋白质的摄入也要减少一些。
晚餐搭配一：
山药双色馒头+什锦烧黄鱼+莲子猪心汤+炒蔬菜
莲子猪心汤有助于养心安神，晚餐吃了有助于帮助考生缓解压力，提高睡眠质量。
山药馒头中加入了山药粉和黑芝麻粉，做出来很养胃，而且也很香。
黄鱼营养高，肉质嫩，吃起来也方便吐刺，先稍微腌制入味然后煎一煎，再加入什锦食材一起烧，入味好，营养高。
莲子猪心汤在前面刚刚不久的一篇高考食谱中做了详细分享，这里不重复了。
晚餐搭配二：
百合龙眼酸枣仁粥+肉末酿豆腐+芦笋炒虾仁+酱料汁杏鲍菇
百合龙眼酸枣仁粥具有安神助睡眠的作用，作为晚餐可以让考生睡得好，第二天精神好，肉末酿豆腐和芦笋炒虾仁都是优质蛋白加上蔬菜结合的菜肴，再配上一个菌菇类。
这款粥也在最近的一篇高考食谱中做了详细解说，这里不再重复，酿豆腐和芦笋炒虾仁也是以前分享的一些家常菜。
杏鲍菇先打花刀，然后放入锅里慢慢煎，煎一会会变软，煎熟后再加个酱料汁烧一烧即可，酱料汁可以用生抽、蚝油、淀粉、豆瓣酱等根据口味来调整。
晚餐搭配三：
杂粮米饭+鸡蛋炒西红柿+莲藕肉丸汤+绿叶蔬菜
鸡蛋炒西红柿是一道最普通的家常菜，其实是一道很营养的菜肴，莲藕肉丸汤清淡又营养美味，再做个孩子爱吃的绿色蔬菜类。
我分享的莲藕肉丸汤的做法稍微有点特别，肉丸胚做好后在干淀粉里滚一圈，这样做出来的肉丸不易散，而且更加Q弹，在以前也分享过特别详细的做法。
加餐：
如果晚饭后复习，有些饿了，可以适当加餐，加餐不宜吃得过晚，高考生也一定要早点睡觉。
加餐可以是上面说的百合龙眼酸枣仁粥来一小碗，也可以是一盒酸奶，或者来一杯山药羹等。
具体的做法由于篇幅原因，没法在这里说得很细致，以前都有单独分享过做法，欢迎给我留言，我尽力抽空来解答。
这里只是做一些举例，来传达搭配原则，亲们举一反三，根据自家宝贝的口味来进行搭配。
除了这些，再补充三点：
一、特别注意食品安全问题，食材要新鲜卫生，处理要得当；
二、如果平常有吃辣的习惯，也不是一点辣不能吃，可以根据个人喜好微微加点辣，每个人个体差异大，灵活调整，但整体的清淡原则不要变；
三、可以适当带点糖果和巧克力在身上，糖果能快速转化成葡萄糖给大脑供给能量，巧克力有助于振作精神，但别吃多了，是指饿了觉得大脑供给能量不足的情况补充一点糖果，觉得不够精神的情况下吃一小块巧克力，巧克力要选真正的配料表中写有可可脂和可可液块的黑巧克力，千万不要买“代可可脂”字样的。
祝您家宝贝高考考高分！
叶子的小厨，一级营养师、高级营养讲师、高级健康管理师、美食作家，专注于养生美食分享。
高考临近，考生常常处于高度紧张的状态，各种营养素消耗很大，如果膳食营养不合理，很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。
小编在此提醒各位家长们，可以通过饮食帮助孩子消除脑疲劳，提高学习效率。
一起来听听营养学专家、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红给考生的饮食建议：
特别不要给孩子多喝甜饮料，冰镇的更不可多喝。
对于那些消化系统比较娇气的孩子来说，生吃瓜果蔬菜之前更好用沸水烫一下，做表面杀菌，然后再食用。
这类食物通常污染水平较高，致病菌、寄生虫、藻类毒素都常有存在，少数胃肠虚弱的孩子过量食用之后容易发生腹痛腹泻反应。烹调的时候注意彻底烹熟，不要贪图鲜嫩而留下隐患。
特别是对于一些肠道容易不适，以及有过敏体质的孩子来说，可能引起过敏和不耐受。家常食物更好。
让考生吃到优质的早餐，提高上午的思维能力。晚餐尽量清淡，避免影响复习。夜里早点睡觉，避免饥饿之后加餐过多又影响睡眠质量。
如果只吃点面包馒头米粥，10点之前就会饥饿，使大脑工作能力下降。如果能吃到牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和一些延缓消化的粗粮豆类，就能延缓饥饿感的到来，对于3小时之内维持充沛的思维能力更有帮助。
油腻食物会造成血液过度集中在消化系统，影响下午的复习和考试能力。蛋白质摄入过量也会造成下午昏昏欲睡，容易疲劳，所以鱼肉类在50克的水平更好，不宜太多，宜供应较多不油腻的蔬菜。
如果孩子体能较差，或下午昏昏欲睡，可以考虑在考试之前喝一杯咖啡或提神饮料，同时服用几粒复合B族维生素，以提高大脑的兴奋度。这仅限于考试前当时饮用，而且晚上不宜用这些令人兴奋的饮料，避免影响睡眠质量。
部分素材来源：根据人民日报微博、搜狐博客"范志红_原创营养信息"、微信公众号“连云新青年”相关文章内容整理。
