建议:每天早晚各一次,如有较严重的考前焦虑,可根据自己需要增加练习次数。在指导语的配合下每日练习1~2次,每次15分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松,需要坚持下去,并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数,效果更明显。
参考文献:曹怡, 应对高考压力的尝试:心理放松操
沈杰, 坦然面对考前失眠
长风破浪会有时,直挂云帆济沧海!
祝所有的考生都能以更好的心态和状态迎接高考、战胜高考、旗开得胜!
给高考生的11条饮食建议,家长们快收好|高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试,考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们,最重要的就是做好后勤,帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态,发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢?以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律,并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯,可能会加重考试的焦虑感,如果考生无法耐受新食物,还可能会出现腹泻、腹胀等症状,影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中,三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试,三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天,更好根据考试的时间表,将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材,
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调,烹调前要洗净,瓜果更好浸泡5~10分钟。做好的饭菜,在室温下存放不超过2小时,隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生,可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件,可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅,尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样,
合理搭配,营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜,再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南(2022)》,18岁的考生们全天应摄入:谷薯类250~400克,添加适当全谷物和杂粮杂豆;蔬菜450~500克,水果300克左右;1个鸡蛋、150~200克肉类;相当于300~500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果,
适当吃粗粮。
家长在准备食物时,可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等,颜色鲜亮容易带来愉悦感,同时也可以提神醒脑,为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮,如小米、玉米、燕麦等,可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥,所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯,整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱,一方面可能会让血糖升高快,产生困意,另一方面也可能会产生腹胀等不适感,影响考试发挥。相反,如果吃得过少,考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少,也不要吃得过饱,可以提前把摄入量调整到合适的范围,基本的食量定好,每天更换不同的主食和菜品。例如,主食之一天是馒头、花卷,第二天换大小差不多的包子、饺子,第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘,品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐,要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物,以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活,过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物,如奶制品,含有丰富的优质蛋白,作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩,考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实,如果做到膳食平衡,保证饮食多样,食物中的营养成分已经非常充分,完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大,平时如果没有喝咖啡、茶的习惯,突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等,反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热,考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物,但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大,容易出现腹胀、腹泻等症状,影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性,烹饪时把食物都彻底煮熟,防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热,吃点甜美的水果可以消暑解渴,但注意不可过量,更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器,保证充足的睡眠,第二天才会精神状态良好。除了心理放松,饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面,要注意不要吃过饱,不要睡前吃太多食物;另一方面,一些食物含有色氨酸,可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠,如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外,高脂肪鱼(含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类,特别是深海鱼)在改善睡眠方面也有一些效果,家长们在设计食谱时,可以考虑这些食物。
11. 适当饮水,合理运动。
天气闷热,容易出汗,考生切忌担心考试排尿而不敢喝水,要定时定量饮水,防止中暑。另外,考试期间时间珍贵,一些考生不愿意花时间外出活动,但在早晨和傍晚气温较凉爽时,可以适当活动,如散步,可以帮助考生保持清醒的头脑,保证复习和考试高效率,还可以缓解紧张的情绪,是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯,不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
栏目主编:顾万全 张武 文字编辑:杨蓉
来源:作者:健康中国
叮!高考倒计时,这份食谱请查收转眼又是一年高考。高考期间给考生合理安排饮食非常重要,那么,考生该如何科学饮食呢?我们请南京市第二医院营养医师王霞为大家介绍。
早餐如何吃好?
面临高考,早晨不可空腹,吃好早餐可给大脑供应足够的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。
由于起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如番茄蘑菇鸡蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆浆等。此早餐品种丰富,营养平衡,富含B族维生素、维生素C、优质蛋白质等。
午餐如何吃得饱?
上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,午餐能量一般占全天供给量的35%~45%。
可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,为下午的考试做好准备。除了优质蛋白类,还要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。
晚餐和加餐该如何平衡?
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,优质蛋白质适量,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。
考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有4~5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。
考试期间需要维持清醒而活跃的头脑,需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂含量少的食物有利于餐后功课的有效复习。加餐可以食用一杯酸奶,酸奶营养价值高,又容易消化,作为夜宵不会增加肠胃负担。
高考期间考生如何应对压力?
高考期间,考生的压力通常会很大,有没有一些食物可以缓解考试压力呢?
①多吃富含钙、镁、钾的食物。钙除了对骨骼有益,还能降低神经肌肉的兴奋性,可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉,使人心平气和,钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品、鱼骨头、虾皮等;富含镁、钾的食物主要包括紫菜、新鲜的蔬菜和水果、薯类等。
②多吃富含维生素B族的食物。维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸等,它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足,容易使人疲劳,思维变缓,食物包括糙米、玉米、小米、坚果、大豆、芝麻等。但因为B族是个大家族,所以从食物中想全面补充还是有些困难,可以额外补充一些B族维生素营养品。
③多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加食物容积,加快胃肠蠕动,使人大便顺畅,整个身心都很愉悦,起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜,如芹菜、白菜等,大部分水果如梨、苹果、山楂等,还包括薯类、杂粮类等。
高考期间其他注意事项
①在高考备考阶段,一定要注意考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃瓜果要用开水烫洗;做凉拌菜时,调料中应加醋、蒜泥,既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品,以免出现肠胃不适、腹泻等病症,影响备考状态。
②在饮食选择要以高碳水化合物、优质高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆汤、银耳莲子羹等既美味可口,又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间,考生的脑细胞消耗很多,及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精瘦肉、鸡、鱼等食品,也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。应避免过量食用温热性食物,如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,或滥用温补药品,如人参、鹿茸等。
③高考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜,以防止食物中毒或肠道感染。考生在高考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳,吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶,吃水果或是喝果汁来补充营养。
王霞医师同时提醒,高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯,不要增加以前未食用过的食物,以免引起肠胃不适而适得其反。
新华日报·交汇点记者 王甜
图源 视觉中国
高考前几天应该怎么注意饮食?#高考饮食注意营养均衡专家来高考前的餐饮注意事项。
大家好,我是山西省中医院呼吸科的关大夫。马上就要高考了,首先先祝各位考生能取得优异的成绩。然后我讲一下,在这两天高考的前两天,饮食需要注意什么?
·之一个就是每个人肠道菌群基本是固定的,所以说这两天不要给孩子吃一些特别奇怪的东西,或者以前不怎么吃的东西,就大方向就是说以前吃什么,现在还要吃什么,不要乱调整。
但是要注意一点,比如早晨早晨早餐可以启动一天的脑力工作和体力工作。所以早餐一般建议必须要有一个豆浆或者或者豆奶,要加一个鸡蛋,小菜和水果加点主食就可以了,一定要加一个鸡蛋。
·第二个就是午餐,午餐是一个承上启下的作用,正常吃什么正常吃什么就行了,可以多加一两道菜,但是不需要大调整。
晚餐实际上是挺重要的,因为晚餐是对一天的劳累一天了,所以对一天的恢复。所以说建议晚餐一定要吃上一些优质蛋白,比如豆、肉,喝一杯牛奶。
在此祝各位考生取得良好的成绩,谢谢大家。