七成糖尿病，都是一口一口吃出来的！这5种吃法太害人！

来源：【健康时报】

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为何感觉现在患糖尿病的人越来越多了？很大一部分原因是“没吃对”。

七成糖尿病，是吃出来的

4月17日，《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

在该研究涉及的11个饮食因素中，6个有害饮食因素包括：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。①

曹子豪/摄

我们在“吃”上有五个明显变化

河南省郑州市第十五人民医院（郑大二附院上街院区）常务副院长田晨光2022年在该院公众号刊文谈道，回顾过去的40年，糖尿病从少到多，谁是罪魁祸首？难道是我们的基因突变了？不可能呀！所以，遗传因素和家族史根本就不应该成为“背锅侠”。

最近四十年，我国经济从全球倒数而一跃成为全球第二大经济体，这些年的奋斗，我们首先解决的是什么问题，是温饱问题。伴随着生活水平的提高，温饱的副作用也逐渐呈现出来。

生活方式发生的变化有以下几个特点：饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）、运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。

就吃而言，有五个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。

1. 热量高

首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场，年轻人把可乐和啤酒当成水来喝是极其有害的。

其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的，现在是放开消费，每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量，甚至还要更多。

这些食物都是高热量的，造成总热量的明显增加，人体消耗不了，造成体内热量堆积，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。

2. 加餐多

主要变化是零食、辅食增加。干（坚）果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油（香）糖（甜）盐（可口）添加剂（好看）多。缺点也就是以上这些特点，比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油，吃零食约等于喝油。

3. 时间长

聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事，造成消化道需要加工食物的时间过长，加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。

4. 饮酒多

无酒不欢、无酒不成席。每克酒精的热量约等于两克大米的热量，如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物，一天都消耗不完。

5. 吃夜食

俗话讲：马无夜草不肥，人也是一样的。然而，老祖先留下来的养生秘诀是：过午不食。虽说有点极端，现代研究证实，轻断食的确有益健康。晚上进食过多，比如夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因，晚饭吃得晚，吃过之后就睡觉明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生。

以上这些变化就是代谢性疾病高发的主要原因，研究数据也证实，能控制好这些因素就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病。②

饮食上需要六点改变

1. 吃得粗一点

粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一③。比如，糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。④

2. 吃得彩一点

多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。③

3. 吃得慢一点

进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。③

4. 顺序变一点

蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。③

5. 吃得淡一点

控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内；食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。⑤

6. 肉类白一点

天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。⑤

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本文综合自：

① Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.

② 2022-10-28 郑州市十五人民医院《信不信由不得你：糖尿病是吃出来的！》

③ 葛声,等.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读.营养学报,2017,39(06):521-529.

④ 2017-07-06 原国家食品药品监督管理总局 《全谷物食品的消费提示》

⑤ 2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

编辑：任 璇

审稿：杨小明

本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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预防心血管疾病，学会这些饮食 *** ！

之前有网友想了解，有关心血管患者饮食方面的话题，今天给大家分享以下这几点，让我们一起科学饮食，关爱心血管。

1.推荐摄入高纤维成分的糖类与碳水化合物食品，如全麦吐司和非淀粉类食物蔬菜水果。限制摄入精细主食、以及加工程序繁杂的食物，要特别注意控制糖分摄取总热量。

2.每天摄入一定量蛋白质是避免全身肌肉降低的必备条件。推荐来源于猪瘦肉，鱼肉，奶制品和干果的蛋白质食物，老年人要多吃些蛋白质，但肾炎病人除外。

3.积极降低饱和脂肪的摄取量，择优选食。同样含量的饱和脂肪酸食品，吃奶制品要比吃蛋糕点心强。依据总体饮食结构和身体健康必需营养素考虑，适度食用奶制品。

4、心脑血管患者尤其注意酒精的摄入，每星期乙醇摄取量不超过100克纯酒精，而且要有1~2天不喝酒。如果你嗜酒如命，那就尽量选择酒精浓度低的，减少酒精摄入量，进而降低对身体健康的损害。

5.选用科学饮食方式。比如说，传统式的保护心脏的膳食方式含有蔬菜水果、干果、豆类食品，加工肉类食品（煎、炒、炸）等烹饪中选择食用橄榄油这种植物油脂、能够做出更健康的食物，更好地保护心血管。

“网红”饮食 *** 不靠谱

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打造强壮身体的秘密武器：吃这9种食物就够了！

我们都同意均衡饮食这个观点，这放在哪里说都不错，但是不代表它适合你，对不对？就像鞋子有成千上万的种类和型号， 合适的型号让我们的脚更安全更舒服。我们每一个人都是独一无二的个体，我们的身体对食物的反应也会有所差异，无论这是基因所造成的，还是多年所处的环境所造成的，均衡饮食都需要讲究适合。

怎么个均衡法呢？我们现在市面上所有的食物都可以吃一点，只要国家没有把它列为毒品，都可以吃吗？ 面食吃多了可能会破坏肠道，这个吃了不健康那个吃了会得病，那到底可以吃什么？ 因为不同的食物它们是相互补充的，他们给身体提供所有不同营养，所有不同的催化剂，所以均衡饮食这几个字前提就是纯天然无添加的。

第1种

肉类食物也就是动物蛋白。因为它可以为我们的身体提供全方位的必须氨基酸，对于不喜欢吃肉或者是很少吃肉的朋友，他们的身体可能会缺乏某些营养素，这可能会给他们带来某些健康的问题，所以既然我们是杂食动物，那就意味着我们需要吃动物类的食物，我认为牛肉猪肉鸡肉羊肉都非常的好，但有的地方还可以买得到野兔，野猪以及鹿肉，这也非常好，当然他们的生骚味可能我会让许多朋友不习惯，或者是各种海鱼，这里面还有非常丰富的欧米伽3脂肪酸。

并不是所有动物都有着相同的营养价值，当我们选择吃动物的时候，这个动物吃的食物是它与生俱来，应该吃的食物。例如牛应该是吃草的，现在的养牛场让牛吃谷物，这样既节约了成本，又可以让牛的肉质更嫩，更肥厚，让牛生长得更快，但是我认为就违背了自然的规律，这样的牛不一定是最健康的牛。

第2种

鸟类的蛋，有鸡蛋鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，有的地方还有机会吃得到鸵鸟蛋，大家都知道土鸡蛋和洋鸡蛋啊是有差别的，老一辈的人更清楚，土鸡蛋的个头更小，但是蛋黄更大而且更黄，因为产蛋的母鸡每天他们都过着健康的生活，他们吃虫子吃草，每天到处奔跑。如果我们把母鸡放到一个房间里面关起来给他们吃饲料有用抗生素，它们会感觉到生活中的压力，他们也会营养不良，那么不健康的鸡生出来的蛋也不会有营养。

第3种

非淀粉类蔬菜，大部分的情况下这指的是绿叶子的蔬菜，叫包括，生菜，菠菜，白菜，还有西兰花等等，那么共同的特点就是矿物质以及维生素的含量都非常的高，纤维的含量也很高，但是碳水化合物，淀粉以及糖的含量非常低，几乎所有的绿叶子的蔬菜都是这样。

第4种

浆果，例如桑葚，蓝莓还有草莓，我认为浆果是介于水果和蔬菜之间的，虽然它仍然算作是水果，它里面有纤维，有矿物质还有维生素，但是它没有苹果和芒果里面那么多的糖分。浆果是非常好的水果类型，但是我认为不是吃的越多越好，要知道现在的水果和过去的水果普遍不一样了，我们祖先可以吃得到的水果是又小又酸的，而且他们是季节性的，现在呢一年365天，我们大多数人天天都可以吃得到甜美多汁的大水果，虽然他们确实有很多的营养成分，但是他们也提供了大量的糖分，那都是为了满足人们的口感，为了销量更好，所以浆果可以吃，但是我觉得你也需要控制好数量。

第5种

脂肪和油，现在我们还可以在市面上买得到许多低脂肪的产品，许多人还盲目的认为是更少的脂肪，会让你更加的健康，例如吃更少的脂肪，可以让身不长脂肪，吃更少的脂肪可以让血管变得更干净，事实并不是这样，身体上长更多的脂肪有两个条件：第1个是你吃了过多的能量，第2个是你引发的胰岛素抵抗。

许多人脂肪吃的并不多，但是他们吃主食吃零食和饮料很多，仍然会长得很胖，就是这个道理，有的朋友油吃的很少，但是精致碳水化合物吃了很多，这一样会带来高脂血症会破坏血管的内膜，高血糖会破坏低密度脂蛋白，最后带来血管的狭窄，这就是为什么我们认为全脂牛奶比低脂牛奶更健康。有的人不吃动物类的脂肪，那么当你选择植物油的时候，一定要选择压榨形式的植物油，一定要注意我们欧米伽3和欧米伽6脂肪酸的平衡问题，

第6种

坚果和种子，我们通常认为有坚硬外壳的种子就叫做坚果，但是并不是所有的种子都是坚果，坚果里面还有非常丰富的植物脂肪以及纤维。当我们进行低碳水饮食的时候，坚果是非常好的选择。不要吃过度加工的坚果，因为这会损害里面的营养物质，加工的过程，它会添加一些你的身体不想要的东西。选择是简单烘焙的原味坚果，最多只是加了那么一点点盐，注意的是坚果只是日常饮食的一点补充，你不要把它变成了饮食的主要部分，因为种子和坚果是植物防御能力最强的部分，她并不想被动物吃掉，所以它里面会有一点点植物的毒素。对于那些肠道功能不好的朋友吃更多的坚果，会让你的身体无法处理这些植物毒素，这可能会带来肝脏的负担，肾脏的负担，这也可能会引发免疫系统的巨大反应。

第7种

牛油果有非常高的营养价值，它有大量的天然脂肪，它的碳水化合物含量也很低，你完全可以生吃它，你也可以把它和其他的食物搭配在一起吃。

第8种

根茎类的蔬菜，他们通常生长在地下，他们含有大量的淀粉，这是作为食物的能量储备的。常见的有山药和红薯还有土豆胡萝卜，对于大多数人而言，这是非常好的食物。他们里面还有丰富的矿物质和纤维，相对于植物的种子而言，他们身上的植物毒素也更少，那意味着他们可以更有利于那些肠道功能不好的。

第9种

植物的香料以及草药，例如，生姜，大蒜，肉桂，冰箱，川芎，还有鱼腥草，他们也可以为人体提供许多的微量营养素以及极少量的有药用价值的东西。虽然大蒜，生姜还有姜黄，他们确实有抗菌，抗病毒的作用，姜黄也有抗炎的作用有助于肠道的愈合，肉桂也被证明对血糖也有影响。#健康科普排位赛##健康##健康真探社#

“升糖大户”被揪出，不是米饭馒头！提醒：这4类食物要尽量少吃

何大叔，今年61岁，退休前的体检检查出糖尿病后，他一直努力过健康的生活，每次监测自己的血糖，然而，他却一直控制不好，时不时就会无缘无故的上升，这使他很头疼。

在一次同学聚会上，何大叔的朋友王大叔跟大伙聊自己的看病经历，王大叔是个一天三顿离不开米饭馒头，甚至不愿意吃菜的人，血糖经常上升，最后不得已去看医生，医生劝他少吃米饭馒头，这些都会导致血糖上升的很快，自从减少米面摄入后，王大叔也爱吃蔬菜了，血糖也不容易上升了。

何大叔听完瞬间顿悟，回家后，他开始每顿饭吃非常少量甚至不吃米饭或者馒头。奇怪的是，他的血糖依然上升，他很担忧自己的身体状况，最后去医院询问了医生。

医生仔细询问他每天的饮食，直到何大叔说自己每天早上一定要吃油条吃到饱才停，医生才明白何大叔的状况，原来是每天吃的油条在作祟，何大叔不明白，为什么普普通通的油条会导致血糖上升呢？

医生解释说，油条是炸制而成，含有大量的油脂。而油脂又是一种高能量的营养物质，消化后会释放出脂肪酸。这些脂肪酸会干扰胰岛素的作用，导致身体细胞对葡萄糖的吸收能力下降，从而导致血糖上升，每天早晨都吃能不会导致血糖飙升吗？

其实，除了油炸食品，另外还有三种食物也会引起血糖飙升。而我们常吃的米饭和馒头并不完全属于“升糖大户”，让我们一起一探究竟。

一、米饭馒头到底是不是“升糖大户”？

米饭和馒头是许多人日常饮食中重要的一部分，对于那些需要控制血糖水平的人来说，选择适当的米饭馒头类型和饮食方式很关键，尤其对于糖尿病患者以及那些想要维持健康血糖水平的人来说至关重要。

饮食是血糖控制的重要因素之一，而米饭和馒头作为主要主食，其选择和摄入量对血糖水平有着一定的影响。

一项研究通过在餐前及餐后两小时分别测定空腹时及餐后2小 时对照组与试验组（糖尿病患者）静脉血糖、血浆胰岛素及C肽，从而比较了两种食物的差异，发现馒头和米饭在营养成分上不存在太大差异，米饭含碳水化合物77.2%，而标准面粉所含碳水化合物为71.5%，而米饭餐后患者血糖低，其可能的原因是米饭吸收速度低于馒头。

米饭和馒头通常是由精细加工的白米或白面制成，这些加工过程会使其失去一部分纤维。然而，如果选择全谷米饭或全麦馒头，它们会保留更多的纤维。

纤维是一种不可消化的碳水化合物，它在消化道中可以减缓食物的消化速度，同时能够使葡萄糖进入血液的速度下降，这种肠道运动有助于控制血糖水平<1>。

在中国饮食中，米饭和馒头通常与其他食物一起搭配食用，如蔬菜、豆类、肉类等。这种搭配可以提供更多的营养物质和纤维，帮助平衡餐食的营养成分，并减缓淀粉的消化速度，从而有助于血糖的控制。

米饭和馒头的烹饪 *** 也会影响其对血糖的影响。例如，蒸煮和煮熟的米饭相对于炒饭或炸饭来说，消化速度更慢，血糖上升更为缓慢。同样，蒸馒头相对于煎炸馒头来说，对血糖的影响也更为缓慢。

综上所述，米饭和馒头不被认为是"血糖大户"的原因主要是因为它们的淀粉含量相对较高但并不极高，纤维含量较高，通常与其他食物搭配食用，并且烹饪 *** 可以影响其对血糖的影响。然而，在日常生活中，真正的“血糖大户”其实是另外四种常见的食物，有控糖需求的人应当格外留意。

二、医生提醒：控糖患者，一定要少吃这四类食物

高升糖食物指的是那些被消化吸收后迅速转化为葡萄糖并使血糖迅速升高的食物，这些食物通常含有丰富的碳水化合物，如糖和精制谷物，长期食用这类食物可能会产生各方面的不利影响。高升糖食物在摄入机体后会直接导致血糖迅速升高，然后再迅速下降。

这种不稳定的血糖波动可能导致机体能量崩溃和饥饿感，进而在一定程度上引发暴饮暴食和不稳定的血糖控制。

此外，高血糖状况会对胰岛素的敏感性产生负面影响，最终可能导致胰岛素抵抗和糖尿病的发展。高升糖食物通常富含能量，容易导致能量过剩和体重增加，血糖的波动反过来还可能导致机体饥饿感增加，使人更容易过度进食。

故患者应当减少高升糖食物的摄入以保持健康的身体，作为“升糖大户”，无糖食品、精加工食品、油炸食品和高糖水果更是控糖人群需要忌口的食物。

（1）无糖食品

当我们谈论食物对血糖的影响时，通常会提到血糖指数（GI），这是用来衡量食物对机体内血糖水平的影响，它表示食物中包含的碳水化合物在机体消化过程中被转化为葡萄糖的速度有多快。血糖负荷则是血糖指数与食物中碳水化合物含量的乘积，用于衡量食物对血糖的总体影响。

无糖食品通常指的是没有添加糖的食物，但仍然可能含有碳水化合物。尽管这些食品没有添加糖分，但它们的碳水化合物含量仍然可能对血糖水平产生影响<2>。

无糖食品可能含有其他类型的碳水化合物，如淀粉或纤维。

淀粉是一种多糖，它会在消化过程中分解为葡萄糖，因此可能对血糖产生影响。纤维虽然不被人体吸收，但某些类型的纤维可以影响食物的血糖指数。

除此之外，无糖食品可能经过加工或烹饪过程，这可能会改变食物的血糖指数。

例如，食物经过加工后，其碳水化合物可能更易消化和吸收，导致血糖水平升高。无糖食品可能还含有其他成分，如脂肪或蛋白质。某些类型的脂肪和蛋白质可以减缓食物的消化速度，从而降低血糖响应。

（2）精加工食品

精加工食品是指经过多道工序和加工过程的食品，通常会去除或改变食物的天然结构和成分。这些加工过程可能导致食物更容易升高血糖，精加工食品通常去除或减少食物中的纤维含量。

纤维是一种复杂的碳水化合物，它不被人体消化吸收，因此对血糖水平的影响较小。

当食物经过精加工处理时，纤维往往会被去除，这导致消化过程更快，碳水化合物更快地转化为葡萄糖，从而引起血糖升高<3>。

此外，精加工食品通常会经过细磨、研磨或精炼等处理，使食物的颗粒更小、更细。

这样的处理使得食物更容易消化和吸收，碳水化合物更快地转化为葡萄糖，从而引起血糖升高。精加工食品通常会添加大量的糖分和其他添加剂，如糖、蜂蜜、糖浆、人工甜味剂等。这些添加物会增加食物的碳水化合物含量，导致血糖升高。

（3）油炸食品

当食物被油炸时，会发生一系列化学反应，导致油炸食品更容易升高血糖，当食物被放入高温油中时，淀粉会发生糊化反应。

这是一种物理和化学变化，使淀粉颗粒膨胀并释放出更多的可溶性淀粉。可溶性淀粉更容易被消化酶分解为葡萄糖，进而迅速吸收到血液中，导致血糖升高。

高温和氧气的存在促使食物中的糖和蛋白质发生糖化反应，这种反应会生成糖类化合物，如醛糖和酮糖，它们具有较高的血糖指数，摄入后会迅速升高血糖水平。

油炸食品本身通常含有大量的油脂，脂肪是一种高能量的营养物质，提供更多的卡路里。摄入过多的脂肪会导致体内脂肪堆积，影响胰岛素的敏感性，从而增加血糖升高的风险。在炸制过程中也会吸收大量的油脂，增加了食物的能量密度。这些油脂会导致食物的脂肪含量增加，从而影响血糖的调节。

更为重要的是，油炸食品通常具有较低的纤维含量，纤维可以延缓食物的消化速度。相比之下，油炸食品的消化速度较快，使得食物中的碳水化合物迅速转化为葡萄糖，导致血糖水平快速升高。

（4）高糖水果

高糖水果通常含有相对较高的天然糖分，这些糖分主要是葡萄糖和果糖，它们可以迅速被消化吸收进入血液，导致血糖水平升高。相对于其他食物，这类水果的纤维含量较低。

纤维是一种不容易被消化的碳水化合物，可以减缓食物在胃中的消化速度，从而延缓葡萄糖的释放进入血液。因此，相对较低的纤维含量可能导致高糖水果更快地升高血糖。

常见的高糖水果主要有：鲜枣(含糖量为30.5%)、榴莲(含糖量为28%)、菠萝蜜(含糖量为26%)等。

此外，高碳水果通常具有较高的水分含量，这使得它们相对容易被消化吸收。相比之下，含有更多脂肪和蛋白质的食物需要更长时间进行消化和吸收，这可以减缓葡萄糖的释放进入血液。水果通常作为零食或单独食用。

当我们单独摄入水果时，其中的糖分会相对较快地进入血液，而没有其他食物来平衡血糖的上升。相比之下，将水果与其他食物一起食用可以减缓食物的消化吸收速度，从而减缓血糖的上升。

因此，控糖人群应该选择低升糖指数的食物，那么哪些食物适合这类人群食用呢？

三、控糖人群该如何摄食？

特别是对于患有糖尿病或处于患糖尿病风险的人群来说，控制血糖极其关键，高血糖对身体健康造成许多负面影响。长期高血糖会损害血管、神经和器官，增加心血管疾病、肾病、视力问题等糖尿病并发症的风险。通过控制血糖，可以减少这些风险，保持身体的健康状态。

粗细搭配，合理控制碳水化合物的摄入对于控制血糖非常重要，碳水化合物是主要的能量来源，但过多的碳水化合物摄入会导致血糖升高。

控糖患者应选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷物、豆类和非淀粉蔬菜，并控制摄入量，以稳定血糖水平。对于低GI水果，根据中国居民膳食指南所推荐，每日平均可摄入200~350克，可以选择低糖水果，例如：草莓、猕猴桃、苹果等<4>。

摄入足够的蛋白质可以帮助稳定血糖，延缓碳水化合物的消化和吸收，减少血糖波动。同时，蛋白质有助于维持饱腹感，控制食欲，有利于体重管理和血糖控制。控糖患者应选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品等富含优质蛋白质的食物。

合理控制脂肪摄入对于控制血糖和维持健康也非常重要，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低胆固醇和血脂水平，减少心血管疾病的风险。同时，脂肪可以提供长效的能量，有助于稳定血糖。控糖患者应限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，适量摄入健康的脂肪<5>。

因此，控糖人群应该合理搭配食物、控制食量、保持适当的运动和定期体检。对于高糖食物要学会忌口，就像何大叔改掉了每日吃油条的习惯，血糖也渐渐恢复了正常，只有通过方方面面的努力才能够获得健康的身体。

参考文献：

<1> 黄惠军,智屹忠. 稀饭或馒头餐对血糖的影响//中华医学会（Chinese Medical Association）.中华医学会第六次全国内分泌学术会议论文汇编.<出版者不详>,2001:1.

<2> 潘琦.无糖食品可能更快升糖.保健医苑,2021(03):28-29.

<3> 许童桐,钱丙玉.精加工食品对人们的影响.现代食品,2020(24):156-158.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.24.044.

<4> 范志红.要控血糖,怎么吃水果才对?.健康之家,2016(11):85.

<5> 蒋咏梅.不吃主食,就不用担心血糖？.大众健康,2021(05):83.

多位医生联合 *** ：不想胰岛受损，停用厨房“2调料”，防并发症

如今像糖尿病的情况也是越来越常见，这作为一种慢性疾病，发病率也是极高的。而且长期处的血糖居高不下的状态所带来的并发症，对于身体的危害也是非常大，所以生活中要注重控制血糖水平。

生活就是“柴米油盐酱醋茶”，从这一句话中可以看出两件事。是食物对人们的重要性，二是烹饪食物离不开油盐酱醋等调料品。

很多人不知道的是，调味料虽然可以使食物变得更加美味。但是对于患有糖尿病、高血糖患者来说，却有很多地方需要多加注意，比如说有的调料品就不能多吃。

多位医生联合 *** ：不想胰岛受损，停用厨房“2调料”，防并发症

1.豆瓣酱

豆瓣酱是烹饪食物时很常用的调味品，而它含盐、油量大，其实并不适合糖尿病患者常用。因为，油脂摄入过量会使血糖出现波动，给胰岛造成负担。而盐的过量摄入，会使胰岛素抵抗加重，增加血糖控制的难度，使血糖更易上升。

2.耗油

蚝油是由淀粉、盐、糖等多种调味品 *** 而成的。糖尿病患者经常食用蚝油，会使体内的含糖量上升，影响血糖的稳定，诱发多种并发症的情况，所以这种调味品尽量少吃。

血糖一路飙升与这4个坏习惯有关，尽早改正

1.饮食不规律

吃油炸食品也会导致血糖水平升高。如果使用油炸碳水化合物食品，血糖风险会增加。一些是糖尿病患者“敌人”的食物，例如比萨饼、炸薯条、汉堡包……都富含脂肪和碳水化合物。

2.经常熬夜

现在大部分人都喜欢熬夜就算不工作也是熬夜看手机对吗？长时间熬夜就很容易导致我们的内分泌功能紊乱。内分泌功能紊乱影响到胰岛的功能，使胰岛分泌不足，加上糖摄入过量从而导致健康受损。

3.不爱动弹

随着我们生活水平的提高，我们现在很多时候也不需要经常走路，出行就可以打车，然后也有电梯，也不需要怎么爬楼，所以造成了大家的运动量减少。其实控制饮食以及坚持锻炼都是远离糖尿病的好办法，坚持运动可以帮助控稳血糖，帮助控制体重。

4.长期喝酒

对于糖尿病人来说，喝酒更是非常有害，喝酒会损伤胰岛功能，而且容易引起低血糖事件，尤其是空腹喝酒可能会引发低血糖昏迷甚至危及生命。所以糖尿病人更好戒酒，如果实在戒酒不成，就喝一杯干红葡萄酒可以了。

糖尿病人想要控制血糖，生活中要做到这几点：

1.控制体重

肥胖的人患上糖尿病的几率是比较大的，所以想要降血糖，平时要多注意自己的体重。只要减轻5%~7%的体重，那么就会将患上糖尿病的几率降低58%。平时切不可过度放纵自己，不要让体重超标。

2.加强运动

除了饮食之外，应积极将体重控制在合理范围，若有肥胖，减肥时优先选择运动减肥，不选节食减肥。应积极加强体育锻炼，多多进行户外运动，增强代谢，健康体魄。

3.要多喝水

糖尿病患者体内胰岛素相对不足，血糖持续升高的人，合理饮水后可以促使血浆渗透压下降，甚至可以恢复正常。糖尿病人，每天的饮水量应该和正常人一样，不要少于1800毫升，除了多喝温开水，还可以适当喝一些淡茶水。

4.充足睡眠

充足的睡眠对于糖尿病患者来说也非常重要，可以帮助降低血糖水平、恢复体力、提高免疫力。患者应保持规律的睡眠时间，每天睡眠时间控制在7-8小时之间。

5.远离高糖

过度的适量高糖食物是影响血糖升高的重要原则之一了，所以在糖尿病患者来说，远离高糖食物是最关键的饮食习惯。在生活中，高糖食物包括蛋糕，奶茶，甜味小吃等等。

血糖高的人，常吃这4种控糖食物，血糖平稳不上升

1.圣女果

圣女果就是平常吃的小番茄，它适宜生吃，具有很好的抗氧化功效，因为它富含维生素C和番茄红素，这两种物质具有很好的抗氧化性，有助于预防糖尿病神经病变。

2.玉米

含有丰富的营养物质，其中叶黄素就能在一定程度上预防糖尿病眼部病变。此外，玉米的胚芽中还含有亚油酸，对心血管能起到一定的保护作用。十分适合中老年糖友食用，预防糖尿病心血管并发症，有利于身体健康。

3.核桃

核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇水平，从而降低糖友的心脏病发生风险。除了直接食用外，还可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。

4.西兰花

包括西兰花在内的非淀粉类蔬菜含有大量的纤维和少量的碳水化合物，对血糖的影响较小。100克西兰花花片可提供33千卡，4.3克碳水化合物和4.1克蛋白质。

5.鱼肉

三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和长鳍金枪鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于减少心脏疾病和炎症的风险。

6.燕麦

燕麦是非常健康的食物，是谷物类蛋白质含量更高的，膳食纤维含量也非常高。并且所含的膳食纤维为可溶性纤维，对肠道菌群有益。

延伸阅读——血糖正常值是多少？

正常人空腹血糖的数值是3.9到6.1mmol/L，餐后两小时血糖小于7.8mmol/L。那么当空腹血糖大于7.0，或餐后两小时血糖大于11.1，或者是随机血糖大于11.1时，就可以初步诊断为糖尿病。

大家要意识到，糖尿病本身并不可怕，可怕的是并发症，尤其是糖尿病足、糖网病、糖尿病肾病等三大并发症。及时地接受治疗，用药控制血糖，是控制并发症发生率的最有效手段，切勿听信“谣言”，自行诊断和治疗。

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1个晚餐坏习惯，大大增加脑出血风险！很多人都中招

对于上班族来说，晚上时不时要加班，能做到“按时吃饭”的人少之又少。很多人觉得，吃饭不规律没有什么大不了的，自己完全扛得住，其实你的身体可能远没有想象中那么坚强！

01

晚餐不规律，脑出血风险高

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

在这项研究中，分析了71833名年龄在40~79岁的参与者，结果发现：

●与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；

●在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。

这也在提醒我们，无论再忙都要按时吃晚餐！健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

1

晚餐时间要规律

我们的肠胃有自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，难免会损伤其正常功能。

一般情况下，胃消化碳水化合物需要1~2个小时，消化蛋白质需要2~3个小时，消化脂肪需要2~4个小时，我们的用餐多是混合饮食，所以要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化吸收时间。

2

晚餐时间别太晚

经过整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不宜过晚。

考虑现代人的生活作息，按照22:00为理想睡觉时间计算，18:00~19:00进食晚餐是比较合适的，更好不要超过20:00点。

02

这5种食物，晚饭尽量别多吃

除了进食时间，食物的选择也要格外注意，以下几类食物就不建议在晚上吃太多：

1

易产气的食物

一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，包括：

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。

②十字花科蔬菜

如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖难以被人体吸收，一次性食用太多，在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。

③高淀粉类的食物

包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。这类食物本身不易消化，再经肠道细菌充分发酵后，会产生大量的硫化氢和氨气，引起胀气。

2

热量爆炸的甜品

蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。

甜品里面含有大量的糖分，晚上是人体休息的时间，糖分容易在体内堆积，时间长了便转化成脂肪，增加体重；过多的糖分还会对皮肤造成影响，加速衰老；还有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%的人爱做噩梦。

3

油炸食品

听说，炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。

油炸食品营养价值较低，油脂含量也较高，容易在体内堆积脂肪，长期下去，发胖只是小问题，严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。

4

辛辣 *** 性的食物

《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。

而像浓茶、咖啡等也属于 *** 性的食物，其中的 *** 会导致食道下端的括约肌松弛，容易引发或加重胃食管反流等问题。

另外，晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢，喝酒可影响肝细胞修复和再生，甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也会进入胃部，减少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水肿和充血，从而引起食欲减退以及腹胀等。

5

老吃剩菜

有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。

但晚餐是需要“查漏补缺”的，补足白天没有吃够的营养。更何况剩饭菜中相对营养流失较多。因此，更建议晚饭选择新鲜食物。

03

晚餐的正确打开方式

1

吃高质量碳水

晚餐摄入过量低质量碳水化合物（如白米饭、馒头），会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47%。

因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，富含膳食纤维、维生素等，消化时间长、延长饱腹感，还不易使血糖飙升。

小贴士：有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，尽量不要煎炒。

2

多吃素

晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”：

①“3”指的是3两（150克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

②“2”指的是2两（100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；

③“1”指的是1两（50克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

3

七分饱

七分饱应当是这样一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。

当你已经吃到七分饱，就要及时放下手中的筷子，离开餐桌，以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。但切忌边看电视边吃饭，三心二意容易吃多。

想要让身体保持健康的状态，一定要保持均衡膳食，认真对待每一顿饭。

作者：饭小二

来源： CCTV回家吃饭

健康饮食：养生之道

在现代快节奏的生活中，越来越多的人意识到健康饮食的重要性。健康饮食不仅能够满足身体所需的营养，还可以预防疾病，增强免疫力，提升生活质量。本文将为您介绍一些实用的健康饮食 *** ，帮助您实现健康生活的目标。

一、合理搭配营养均衡的饮食：

1. 色彩丰富的蔬果：每天建议摄入5种以上不同颜色的蔬果，以提供多种维生素和矿物质，例如橙色的胡萝卜富含维生素A，绿色的菠菜富含铁和维生素C等，更好选择当季水果和蔬菜。

2. 优质蛋白质：每天建议摄入0.8克/千克体重的蛋白质，例如一般成年人每天大约需要摄入56克蛋白质。可选择鱼类、禽肉、猪牛羊肉等，有条件的可以选择深海鱼虾。

3. 健康脂肪：每天建议摄入总能量的20-35%来自脂肪，其中多不饱和脂肪酸应占总脂肪摄入的大部分。例如，每天摄入约25-35克的健康脂肪，如橄榄油、鳄梨（牛油果）、坚果和海鱼类。

4. 合理的碳水化合物：每天应以碳水化合物提供约45-65%的总能量。选择全谷物、杂粮、蔬菜和水果作为主要的碳水化合物来源，以提供能量和纤维。

5.一顿健康餐各部分的组成比例可能会因个人偏好、目标和特殊需求而有所不同。以下是一个简单的推荐比例：

主食：约占餐盘的1/4至1/3。选择高纤维的全谷类食物，如糙米、全麦面包或全麦意面。

蛋白质：约占餐盘的1/4至1/3。选择低脂肪的蛋白质食物，如鱼、鸡胸肉、豆类、蛋或健康的肉类。

蔬菜：约占餐盘的一半。选择多种颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、根茎类蔬菜（胡萝卜、红薯）和其他非淀粉类蔬菜（西兰花、花椰菜）。

水果：作为甜点或零食。根据个人需求和口味，可适量选择不同种类的水果食用。

健康脂肪：适量添加。例如，在烹饪中使用橄榄油，或将一小部分坚果或种子作为调味品添加在食物中。

二、培养良好的饮食习惯：

1. 规律的饮食时间：每日定时进食，保持规律的饮食时间有助于维持代谢的平衡。建议每天保持三餐，并适时添加两次小的健康零食。

2. 控制食量：根据个人身体状况和需求来控制饭量，成年女性每餐摄入约400-500卡路里，成年男性每餐约500-700卡路里。

3. 缓慢进食：慢慢咀嚼食物，给大脑发送饱足信号，有助于控制进食量，并促进消化吸收。建议每口咀嚼15-20次，使食物充分混合唾液。

4. 多餐少食：分多餐进食，帮助维持血糖稳定，推荐每日摄入3餐和2次健康的小餐，避免过度饥饿和暴饮暴食。

三、遵循健康的烹饪方式：

1. 蒸、煮、炖：这些低热量烹饪方式可以保持食材的营养价值，减少脂肪的摄入。例如，蒸鱼、煮蔬菜和炖煮肉类都是较为健康的烹饪 *** 。

2. 减少煎炸：煎炸食物会增加热量和不健康脂肪的摄入，尽量避免或减少食用。选择其他烹调 *** 如烤、烘焙或炒。

3. 控制添加剂：尽量少用调味料和添加剂，选择新鲜的食材，以天然调味品调味，减少对化学添加剂的依赖。

四、保持适量的饮水：

1. 充足的水分摄入：每天建议摄入充足的水分，约为每日体重的30-35毫升。保持身体水分平衡，帮助消化、吸收和代谢。例如，一个体重为60公斤的人，每天建议摄入约1800-2100毫升的水。

2. 减少饮料摄入：饮料中的糖分和化学添加剂对身体健康有负面影响。尽量减少含糖饮料、碳酸饮料和含酒精饮品的摄入，选择纯净水、茶和新鲜果汁作为替代品。

五、加强身体活动：

健康饮食与适度的身体活动相辅相成。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行150分钟的有氧运动和至少两次力量训练。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车等，力量训练可以包括举重、俯卧撑等。

六、注重心理健康：

心理健康同样重要，压力和情绪问题会影响饮食和消化。保持积极的心态，减少压力和焦虑，充足的睡眠与健康饮食相辅相成，共同维护身心健康。

健康饮食不仅仅是吃得好，更是一种生活方式的选择。通过科学合理的饮食规划和良好的饮食习惯，我们可以达到保持身体健康和健美的目标。请记住，健康饮食是长期坚持的过程，慢慢适应和调整自己的饮食习惯，为自己创造一个更加美好和健康的生活。

“更佳心血管健康饮食”评选结果公布，之一名竟然是它

医学新视点

近期，美国心脏协会（AHA）在心血管权威杂志《循环》（Circulation）上发表了一份心脏健康饮食相关的科学声明。该声明认为，与其他饮食模式相比，得舒（DASH）类饮食、地中海饮食、鱼素饮食、蛋/奶素饮食模式是更有益于心血管健康的饮食模式。

截图来源：Circulation

声明提到，《2021 AHA改善心血管健康的饮食指南》建议，对心血管健康有益的饮食模式应当具备以下10大特征：

• 平衡热量摄入和消耗，帮助达到并维持健康体重；
• 富含蔬菜和水果，保持食物多样；
• 选择主要由全谷物而非精制谷物制成的食物；
• 选择健康的蛋白质来源，如选择豆类和坚果（植物蛋白）、鱼类和海鲜，用低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品，尽量选择瘦肉并避免加工肉类食品；
• 使用液体植物油（如橄榄油、红花籽油或玉米油）而非动物脂肪（如黄油或猪油）或热带油脂（如椰子油或棕榈油）；
• 选择低加工食品而非超加工食品；
• 尽量减少摄入含添加糖的饮料或食物；
• 选择无盐或少盐的食物；
• 不喝酒或限制饮酒；
• 无论在哪就餐，都应遵从上述建议。

在本声明中，AHA委员会以100分为满分，对当前不同饮食模式与上述10项建议的一致性进行了评分。AHA委员会按照不同饮食模式的关键特征对其进行分组，确定并总结了以下10种饮食模式：

DASH类饮食、地中海饮食、鱼素（不吃鱼类以外的肉类）饮食、蛋/奶素（不吃蛋类/奶制品以外的肉类）饮食、纯素食饮食、低脂饮食（脂肪热量占比低于30%）、极低脂饮食（脂肪热量占比低于10%）、低碳水化合物饮食（碳水化合物热量占比30%~40%）、原始饮食（不摄入全谷物和精制谷物、豆类、植物油和乳制品）、极低碳水/生酮饮食（碳水化合物热量占比低于10%）。

▲不同类别饮食模式的名称以及定义（图片来源：参考资料<1>）

结果显示，DASH类饮食（100分）、地中海饮食（89分）、鱼素饮食（92分）和蛋/奶素饮食（86分）的评分较高；原始饮食（53分）和极低碳水/生酮饮食（31分）的得分较低。

心脏健康饮食模式分层

本声明根据得分将这些饮食模式分为四层（之一层得分更高、第四层得分更低）。

▲不同饮食模式评分与分层：倒数第二行为评分；最后一行为分层结果（图片来源：参考资料<1>）

• 之一层：DASH类饮食、地中海饮食、鱼素饮食和蛋/奶素饮食

总体而言，这4种饮食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和植物蛋白。关键区别为：地中海饮食更强调使用植物油（尤其是特级初榨橄榄油）以及适度饮酒；DASH类饮食模式更注重低钠饮食和低脂乳制品饮食；鱼素饮食和蛋/奶素饮食更注重对动物来源食物的限制。

• 第二层：纯素食饮食和低脂饮食

纯素食饮食和低脂饮食这两种饮食模式的优势包括强调蔬菜、水果、全谷物、豆类的摄入（纯素食饮食还强调坚果的摄入）。此外，这两种饮食模式还强调少摄入含有添加糖的食物和饮料，限制饮酒，这些都符合心脏健康饮食的特点。

• 第三层：极低脂饮食和低碳水化合物饮食

这两种饮食模式与指南具有低到中度的一致性。这两种饮食模式的优势包括强调非淀粉类蔬菜、水果的摄入；更低限度地摄入含添加糖的食物和饮料；限制饮酒；限制钠摄入。此外，极低脂饮食还强调豆类的摄入；低碳水化合物饮食还强调坚果和鱼类的摄入。

• 第四层：原始饮食和极低碳水/生酮饮食

原始饮食和极低碳水/生酮饮食与指南的一致性较差。这两种饮食模式的优势是强调非淀粉类蔬菜、坚果和鱼类的摄入；尽量减少含添加糖的食物和饮料的摄入；限制饮酒。

花青素Top 9食物，蓝莓只排第6名

做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%<1-3>；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。<4>

基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。<5>

下面我就给大家分享9个花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接下往下看吧。

一、黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间<6、7>，是常见食物中含量更高的，你可以称之为「花青素之王」。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。

建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

二、紫玉米

花青素含量高达1642 毫克/100 克 <8>。能量为168千卡/100克<9>，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍 <10>。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

三、紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。<11>

除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也还可以，跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。<12、13>

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。<12、13>一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

四、葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等<14>。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。<15>

像夏黑和黑提都很常见，黑提不但皮薄还没籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，让你摄入更多的花青素。

五、黑米

黑米可不是紫米，还分不清的朋友看图吧。

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量更高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。<16>

不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克<17>。

特别提醒大家，更好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。

六、蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。<18>

成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的「果粉」，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者「果粉」已经掉了，有点油光蹭亮的感觉，那就是不新鲜了。

除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。<19>

七、紫甘蓝

花青素含量在90.5～322毫克/100克。<20、21>

吃法的话，更好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。<22>

八、樱桃

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃(也被称作车厘子)，咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41 mg/100g<23>，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多，大概20元半斤，也还能接受，爱吃樱桃的朋友别错过呀。

九、石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g<24>,籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就陆续上市了，吃起来呀。

这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中哦。

关于花青素和抗氧化，你还有哪些疑问，都留言分享吧。

参考文献：

<1>Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 587–594.

<2>Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013, 127, 188–196.

<3>McCullough, M.L.; Peterson, J.J.; Patel, R.; Jacques, P.F.; Shah, R.; Dwyer, J.T. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US *** s. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 454–464.

<4>Zamora-Ros, R.; Knaze, V.; Luján-Barroso, L.; Slimani, N.; Romieu, I.; Touillaud, M.; Kaaks, R.; Teucher, B.; Mattiello, A.; Grioni, S.; et al. Estimation of the intake of anthocyanidins and their food sources in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Br. J. Nutr. 2011, 106, 1090–1099.

<5> 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社,2016

<6> Islam T, Yu X, Badwal TS, Xu B. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215.

<7>崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析.食品研究与开发,2017,38(16):28-32.

<8>Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.

<9>https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

<10>https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

<11>Kano M, Takayanagi T, Harada K., Makino K and Ishikawa F 2005 Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato, Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki Bioscience,biotechnology, and biochemistry 69 5 979-988

<12>https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

<13> 杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表.中国轻工业出版社.北京,2013:72

<14>https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf

<15> 贾然然,邢国珍,安丽沛等.河南不同品种葡萄营养成分及抗氧化物质分析.江苏农业科学,2020,48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.

<16>陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响.中国粮油学报,2019,34(04):24-30.
<17>Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.

<18>https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

<19>https://www.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2009/10/37.pdf

<20>https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

<21> Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant. 2009.

<22> 陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响. 浙江大学, 2018.

<23> L. Gao, G. Mazza.Characterization, quantitation, and distribution of anthocyanins and colorless phenolics in sweet cherries.J Agric Food Chem, 43 (2) (1995), pp. 343-346

<24> Diaz-Mula H M , Tomas-Barberan F A , Garcia-Villalba R .Pomegranate Fruit and Juice (cv. Mollar), Rich in Ellagitannins and Anthocyanins, Also Provide a Significant Content of a Wide Range of Proanthocyanidins.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

封面图：摄图网

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